ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ L-подтягивания – это эффСктивный способ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ДТСйсона БтСтхэма. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ L-подтягивания. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ прибавляСт ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту подтягиваний Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² особСнности Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π³Π΄Π΅ большС всСго «собираСтся» лишний вСс.

CΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ | Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стСроиды Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, бицСпсов ΠΈ трицСпсов. Оно ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягко дСйствуСт Π½Π° связки ΠΈ суставы. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.

ИмСнно поэтому L-подтягивания сСгодня Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфит, Π° элитныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π°ΡƒΡ‚Π΄ΠΎΡ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Β«L-подтягивания – ΠΊΠ°ΠΊ волшСбная пилюля. Они ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ лишнСС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈ прибавят Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π» Ρ„ΠΎΡ€ Кинг – Π³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ»

Если Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ даСтся Π²Π°ΠΌ сразу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с поднятыми колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Β«ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» подтягивания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ прСсс.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями ΠΊ сСбС) ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ нСсколько Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ сам ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΄ΠΎ максимума, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ»

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ L-подтягивания, услоТняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ: Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта подъСм Π²Π½ΠΈΠ·. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом – Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π΅ для отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ с поясом, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

CΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ | ВСсСнний Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΠΊΠΈ Β«Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉΒ»?

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подтягивания с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Из полоТСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подтягивании ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²Π½ΠΈΠ· другая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, со смСной Π½ΠΎΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спины. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² количСствС 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² максимальном ТиросТигании, выполняйтС супСрсСрии – Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. НапримСр: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – скручивания Π½Π° прСсс. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подтягиваниями. Или – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ), Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΈ сочСтания Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ запустят ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β» – ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ кроссфит комплСксы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силового Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (кроссфита) Π² своСй структурС содСрТит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” выполняйтС подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ L-подтягивания (английскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ L-Pull-up).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсьма популярно срСди ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Новички Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ спины ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ высокого уровня ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный элСмСнт ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ растяТкой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ (L-подтягивания) тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ.
  2. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов.
    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° подтягиваний ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° подтягиваний ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ
  3. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС прСсс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ L-подтягиваний.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС элСмСнты Π±Π΅Π· ошибок, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ смоТСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для кроссфита

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм подтягиваний ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ зависит вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Новичкам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСтах. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супСрсСтов. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ сразу нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ β€” Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для кроссфита, содСрТащих подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты

Как Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ здСсь сСгодня ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, здравствуйтС! И сСгодня Π½Π° повСсткС дня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ³ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ³ΠΎ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π£ΠΆ Π·Π°ΠΌΡƒΠΆ Π½Π΅Π²Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅ΠΆ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ рассматривали Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, Π½ΠΎ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ обошли стороной. Зря? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ зря, вСдь это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для спины, Π½ΠΎ ΠΈ для прСсса. Но Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ расскаТСм ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы pull (Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • синСргисты – плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс, большая ΠΈ малая круглая, подостная, ромбовидная, Π»Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сСрСдина ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, малая грудная;
  • динамичСскиС стабилизаторы – трицСпс (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ спины;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ изомСтричСской силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • усилСниС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ относится ΠΊ упраТнСниям высокого уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. БтатичСски напрягитС прСсс. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, оставляя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтягиваниС с фиксациСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сохраняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ;
  • Π½Π΅ смотритС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΏΡ€ΠΈ осущСствлСнии двиТСния Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ/раскачку;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ быстро, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3-4/12-15.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины?

Богласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ряда исслСдования (journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2016-2019) элСктричСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² L-подтягиваниях сравнима с классичСскими подтягиваниями – 100% MVIC ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 120% MVIC. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ составляСт 50% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 25%.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм: рост Π΄ΠΎ 185 см, вСс Π΄ΠΎ 85 ΠΊΠ³, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚ 16,5 Π΄ΠΎ 18,Β Π½Π΅ тяТСлый Π½ΠΈΠ·. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ исходными Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽΒ  ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ;
  • количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 2, понСдСльник/пятница;
  • упраТнСния: подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ; подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ; вис ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ (4Ρ…90 сСк); L-подтягивания;
  • количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4Ρ…12-15.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ПВ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину. БобствСнно, ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части это всС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

ПослСсловиС

БСгодня наш тСхничСский ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ пополнился ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ протСстируйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° блиТайшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… экспСримСнтов! На сим всС. Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ это врСмя с Π½Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания большС ΠΆΠ°Π»ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅? Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

PPS. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ СвропСйского качСства со скидкой 40%. НС упуститС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2019! Бкидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

подпись

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Street Workout


МнС каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основным вопросом Π² подтягиваниях с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ образовываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ этом вопросС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ всС эти ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ рассмотрим. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? Как Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ? Надо Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим всС связанныС с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ вопросы.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ


ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π² эту сторону. А Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ? ВсС просто, β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, СстСствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 15-20.
Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π₯очСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ довольно быстро. Π‘ подтягиваниями с нуля, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послоТнСС, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если совсСм Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 2-3 мСсяца, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сроки ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ хотят ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя, β€” Β«Π—Π° сколько я Π½Π°ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ это?Β», Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ мотивация, достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстро ΠΈ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

ИмСя ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, подтягивания Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.


НуТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ


НуТна Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² Β«ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС плюсов. И снова ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ прСсс статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ плюс для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ элСмСнтов. Π‘ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсных элСмСнтов. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: пСрСнос ΠΈΠ· ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ вис ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ свСрху Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, «пСчатная машинка» Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ список. А Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ зрСлищности, Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ подтягивания Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСслоТными, людСй ΠΎΠ½ΠΈ часто Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚. ЕстСствСнно, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ спортсмСнов.
Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

ВраСктория двиТСния Π²ΠΎ врСмя упраТнСния


А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, β€” ΡƒΠ³Π»Π΅ корпус-Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅-Π½ΠΎΠ³ΠΈ 90 градусов. Волько Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅Β», ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся нСприятным ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅). Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 90 градусов. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стоит вопрос удобства ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов, ΠΈ поэтому, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «открывая» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ польза β€” Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π³Ρ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ L-подтягивания β€” это эффСктивный способ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ДТСйсона БтСтхэма. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· этого упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ L-подтягивания. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Warrior Shack (@thewarriorshack) 1 Π€Π΅Π² 2018 Π² 4:32 PST

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ прибавляСт ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту подтягиваний Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² особСнности Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π³Π΄Π΅ большС всСго «собираСтся» лишний вСс.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, бицСпсов ΠΈ трицСпсов. Оно ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягко дСйствуСт Π½Π° связки ΠΈ суставы. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.

ИмСнно поэтому L-подтягивания сСгодня Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кроссфит, Π° элитныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π°ΡƒΡ‚Π΄ΠΎΡ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Β«L-подтягивания – ΠΊΠ°ΠΊ волшСбная пилюля. Они ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ лишнСС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈ прибавят Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π» Ρ„ΠΎΡ€ Кинг – Π³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ»

Если Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ даСтся Π²Π°ΠΌ сразу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с поднятыми колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Β«ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» подтягивания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ прСсс.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями ΠΊ сСбС) ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ нСсколько Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ сам ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π΄ΠΎ максимума, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ»

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ akash benali (@akash_benali) 12 ΠžΠΊΡ‚ 2017 Π² 10:35 PDT

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ L-подтягивания, услоТняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ: Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта подъСм Π²Π½ΠΈΠ·. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом – Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π΅ для отягощСний ΠΈΠ»ΠΈ с поясом, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: подтягивания с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Из полоТСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подтягивании ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²Π½ΠΈΠ· другая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, со смСной Π½ΠΎΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ спины. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² количСствС 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² максимальном ТиросТигании, выполняйтС супСрсСрии – Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. НапримСр: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – подтягивания ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ – скручивания Π½Π° прСсс. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ» с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подтягиваниями. Или – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ), Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΈ сочСтания Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ запустят ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β» β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных статичСским инструмСнтом для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ динамичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, статичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π² мСньшСй стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСским упраТнСниям, Π° статичСскиС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для «добивания» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния этого упраТнСния. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β». Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° швСдской стСнкС;
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма ΠΈ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° кистях Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя – 30 сСкунд ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС случайно ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ этот Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° ягодицах, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ с вытянутыми носками. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямая. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу,Π° кисти ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ приподнимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сдвигаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° вСсу. И Π½Π΅ зря ΠΆΠ΅ Ρƒ нас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСомСтричСскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… располоТСния β€” прямыС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях.

НСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гимнастки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, для этого упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас совсСм слабыС, Ρ‚ΠΎ Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ совСтуСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с отТиманиями для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ для прогрСсса Π½Π° прСссС ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с силовыми упраТнСниями Π½Π° прСсс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сит-Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ V-сит-Π°ΠΏΡ‹ β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Если упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ способ выполнСния. НапримСр, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Как ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ спортсмСны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ряд ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ.

  1. Π‘Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах считаСтся ошибкой. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носками Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но! Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ допустим Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² процСссС укрСплСния.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподняты. НСдопустимо Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² сСбя.

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° швСдской стСнкС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° швСдской стСнкС с использованиСм навСсных Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° β€” здСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сам ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρƒ упраТнСния становится острСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсомнСнно услоТняСт Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° швСдской стСнкС:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус располоТСн спиной ΠΊ стСнкС. Π ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Ноги прямыС,Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стСнки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. УсилиСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса корпус сгибаСтся Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выносятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» с использованиСм швСдской стСнки выполняСтся, исходя ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ: Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° лСстницы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, способныС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… допустимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  1. ПолоТСниС спины. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнкС. НСдопустимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» для прСсса выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный ΠΈΠ· всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², прСдставлСнных Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ спортсмСна. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для спортсмСна врСмя. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, косвСнно – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² L-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ задСрТания Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ носками Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ слСгка Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСрху. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² L-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  • РаскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² спокойном состоянии ΠΈ Π½Π΅ раскачиваСтся ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° напрягая мускулы прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ фиксации кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС бонуса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹!

ОсновноС прСимущСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° прСсс – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для прокачивания прямых, косых ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ДолТная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ увСличСния силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

МнС каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основным вопросом Π² подтягиваниях с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ образовываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ этом вопросС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ всС эти ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ рассмотрим.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? Как Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ? Надо Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим всС связанныС с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ вопросы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π² эту сторону. А Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ? ВсС просто, β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, СстСствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 15-20.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π₯очСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ довольно быстро. Π‘ подтягиваниями с нуля, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послоТнСС, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если совсСм Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 2-3 мСсяца, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сроки ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ хотят ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя, β€” Β«Π—Π° сколько я Π½Π°ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ это?Β», Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ мотивация, достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстро ΠΈ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

ИмСя ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, подтягивания Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

НуТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

НуТна Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² Β«ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС плюсов. И снова ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ прСсс статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ плюс для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ элСмСнтов. Π‘ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсных элСмСнтов. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: пСрСнос ΠΈΠ· ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ вис ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ свСрху Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, «пСчатная машинка» Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ список. А Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ зрСлищности, Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ подтягивания Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСслоТными, людСй ΠΎΠ½ΠΈ часто Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚. ЕстСствСнно, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ спортсмСнов.

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

ВраСктория двиТСния Π²ΠΎ врСмя упраТнСния

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, β€” ΡƒΠ³Π»Π΅ корпус-Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅-Π½ΠΎΠ³ΠΈ 90 градусов. Волько Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅Β», ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся нСприятным ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для подтягиваний Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅, являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅). Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 90 градусов. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стоит вопрос удобства ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов, ΠΈ поэтому, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «открывая» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

учимся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ побСдитСля

НС забывай, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² на нашСй ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅Β β€” это гравитация. А уТ Ссли и крСпкая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ рукой… Π’Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ссли подтягивания Ρ‚Π΅Π±Π΅ наскучили, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²ΠΎΡ‚ это — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ в вис с уголком. Благородная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° трицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС эффСкт.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π°Ρ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ задСйствуСт Ρ‚Π΅Β ΠΆΠ΅ рСсурсы Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой. ΠŸΡ€ΠΈ этом, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Освоишь ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒΒ β€” смоТСшь быстрСС и изящнСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нС на высоком Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π°Β Π½Π°Β Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с пола. На каТдый ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти сСкунд, выполняй ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сколько смоТСшь.

1. Начни свСрху

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π½Π°Β Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΡ€ напряТСн. Бохраняя баланс, согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, нС отводя ΠΈΡ…Β Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ в стороны.

2. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ собранным

Когда Ρ‚Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, нС расставляй Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ к корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ ощутимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

3. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ…Π²Π°Ρ‚: ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°, скорСС, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β β€” Ρ‚Π°ΠΊ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

МСдлСнно выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π²ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” вис с уголком. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π²Β Π½Π΅ΠΌ на сСкунду-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ и почувствуй напряТСниС Π²Β ΠΊΠΎΡ€Π΅, Π²Β Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ сначала.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ побСдитСля

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ у тСбя будут…

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ у гимнаста;
  • большая спина V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ для ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Π²ΠΎΒ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

3 Π²ΠΈΠ΄Π° с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных статичСским инструмСнтом для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ динамичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, статичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π² мСньшСй стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСским упраТнСниям, Π° статичСскиС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для «добивания» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния этого упраТнСния. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β». Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° швСдской стСнкС;
  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма ΠΈ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° кистях Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя – 30 сСкунд ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС случайно ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ этот Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° ягодицах, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ с вытянутыми носками. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямая. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу,Π° кисти ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ приподнимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сдвигаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° вСсу. И Π½Π΅ зря ΠΆΠ΅ Ρƒ нас ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСомСтричСскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… располоТСния β€” прямыС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гимнастки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ

smilesmile

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, для этого упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас совсСм слабыС, Ρ‚ΠΎ Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ совСтуСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с отТиманиями для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ для прогрСсса Π½Π° прСссС ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ с силовыми упраТнСниями Π½Π° прСсс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сит-Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ V-сит-Π°ΠΏΡ‹ β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Если упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ способ выполнСния. НапримСр, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

УпрощСнная вСрсия ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° полуУпрощСнная вСрсия ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Β© zinkevych β€” stock.adobe.com

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Как ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ спортсмСны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ряд ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ.

  1. Π‘Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах считаСтся ошибкой. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носками Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но! Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ допустим Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² процСссС укрСплСния.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподняты. НСдопустимо Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² сСбя.
Ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠžΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° швСдской стСнкС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° швСдской стСнкС с использованиСм навСсных Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° β€” здСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сам ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρƒ упраТнСния становится острСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсомнСнно услоТняСт Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° швСдской стСнкС:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус располоТСн спиной ΠΊ стСнкС. Π ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Ноги прямыС,Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стСнки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. УсилиСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса корпус сгибаСтся Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выносятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° швСдской стСнкСУпраТнСниС ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° швСдской стСнкС

Β© Serhii β€” stock.adobe.com

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» с использованиСм швСдской стСнки выполняСтся, исходя ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ: Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° лСстницы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, способныС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… допустимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  1. ПолоТСниС спины. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнкС. НСдопустимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы
  2. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ усилиС производится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поясницы.

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» для прСсса выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный ΠΈΠ· всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², прСдставлСнных Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ спортсмСна. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для спортсмСна врСмя. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, косвСнно – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² L-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ задСрТания Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ носками Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ слСгка Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСрху. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² L-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ плюс подтягиванияУголок плюс подтягивания

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

  • РаскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² спокойном состоянии ΠΈ Π½Π΅ раскачиваСтся ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° напрягая мускулы прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
    Раскачка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² висСРаскачка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² висС
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • КолСни согнуты. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько прямыми ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сгиб Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс сниТаСтся.
    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ прямой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌΒ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ фиксации кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС бонуса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹!

ОсновноС прСимущСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» Π½Π° прСсс – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для прокачивания прямых, косых ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ДолТная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ увСличСния силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

УпраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.