Подтягивания на турнике для начинающих: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

0

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки.

А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе.
Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:
  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Увеличение времени виса
  2. Подтягивания
  3. Негативные подтягивания
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подтягивание узким хватом
  6. Подтягивания прямым классическим хватом
  7. Как не сделать ошибок во время подтягиваний
  8. Пресс на турнике
  9. Подъем ног
  10. Скручивания
  11. Рекомендации при работе на пресс
  12. Комплекс упражнений для начинающих
  13. Советы при выполнении программы

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Полное руководство по подтягиваниям для начинающих (4 недели до первого повторения!)

Подтягивания можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из положения мертвого виса дает невероятную силу.

Для истинных новичков подтягивания могут иногда казаться непостижимым подвигом силы. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы верхней части тела, координации и формы, чтобы добиться успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ овладеть первым подтягиванием — совершенствовать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво сделать свое первое повторение. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягиваний/часто задаваемые вопросы, а затем предоставим 4-недельную программу подтягиваний для начинающих.

  1. Основы подтягиваний и часто задаваемые вопросы
  2. 4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Если вы больше визуальный ученик, то посмотрите видео ниже, в котором подробно рассказывается о 4-недельной программе подтягиваний!

https://youtu. be/dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtu.be/dpKs5r2RLNo)

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягиваниях для начинающих — это отделить их от того, как мы думаем о традиционных упражнениях. Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно движение, которое нужно сделать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие в сторону того, как мы думаем о подтягиваниях, тогда мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть к перекладине и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук. При подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, а при подтягивании ладони смотрят на подбородок.

Простой способ запомнить различия рук, возникающие при подтягиваниях и подтягиваниях, — это подумать о том, как вы почесываете подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

https://youtu.be/oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtu.be/oqDpaZkfV0o)

Что мышц работает ли подтягивание?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем при подтягивании, и во время этого упражнения задействовано множество поддерживающих мышц, которые работают в различных диапазонах движения. Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже подтягиваний.

  • Широчайшая мышца спины — Первичный двигатель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Подостная
  • Нижняя трапеция
  • Большая грудная мышца
  • Выпрямитель позвоночника
  • Наружная косая

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому всем так важно их освоить. Подтягивания — это важная веха в развитии силы верхней части тела и может серьезно повысить уверенность в себе, помогая вам не сбиться с пути.

1. Веха развития силы верхней части тела

Для настоящих новичков подтягивания могут стать отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь начинающим любителям фитнеса не отставать от своего прогресса и мотивации. Развитие силы верхней части тела при подтягиваниях можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Целенаправленная работа нескольких мышц

Мало что может сравниться с впечатляющей четко очерченной, сильной спиной. Подтягивания, возможно, являются одним из лучших упражнений для тренировки мышц спины и укрепления верхней части тела.

3. Усилитель силы хвата

Не хватает силы хвата? Подтягивания вас охватили. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно когда вы добавляете темп, повторения и удержания.

Как часто можно тренироваться подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое можно выполнять так часто, как только у вас есть на это силы.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, совпадающей с вашей основной тренировочной целью, наличием энергии и уровнем физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которую либо включены подтягивания и которые учитываются, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или вокруг них. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за ними стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Для того, чтобы добиться совершенства в подтягиваниях, нужно понимать основы, которые приходят вместе с движением. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

1.

Установите свою хватку

Начните с пронированного хвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.

Обязательно свободно висите в нижней части подтягивания. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями. Кроме того, отведите лопатки назад, втягивая и вдавливая их, так как это поможет предотвратить движение плечевого пояса во время подтягивания.

2.

Установите заднюю часть, затем потяните

После того, как вы установили хват, слегка отведите лопатку назад, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «откроет» грудную клетку.

3.

Прижать локти к полу

После установки подтяните грудь и подбородок к штанге за счет мышц спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

4.

Стабилизация и снижение

Достигнув верхней точки перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем опуститесь в исходное положение под контролем.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте стабильный корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и усложняются, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение четырех недель, указанные ниже, можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как самостоятельную программу.

Цель состояла в том, чтобы предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на своем первом подтягивании, сделайте тренировки ниже основного фокуса в тренировочные дни, а если вы хотите продолжать делать то же, что и в этой программе, то добавьте тренировки в то место, где они подходят лучше всего.

https://youtu.be/ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, проработанные мышцы, преимущества (https://youtu.be/ufhQhwyrx-4 )

Используйте имеющиеся у вас запасы энергии и здравый смысл при добавлении приведенных ниже еженедельных тренировок к текущей программе. Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Отдохните один или два дня между тренировочными днями, указанными ниже.

Ключевые характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2–3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите больше отдыхать)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : выполнить первое подтягивание

Время отдыха и масштабирование интенсивности

Если неделя становится слишком сложной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответствующим образом увеличьте временную шкалу программы. В этой программе нет необходимости настаивать на фиктивной временной шкале.

Во время отдыха отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим подходам. Нет необходимости торопиться с выполнением программы и пропускать повторения из-за отсутствия отдыха.

https://youtu.be/hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://youtu.be/hXTc1mDnZCw)

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы могли прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Удержания/паузы для подтягиваний
  4. Эксцентрические подтягивания
  5. Подтягивания с бинтами

Неделя 1: 2 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 1

Заметки о выполнении

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в резерве.
  • Перевернутый ряд: Установите между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 2

Примечания по эффективности

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя в запасе 1-2 повторения.
  • Перевернутая тяга: установите между грудными мышцами пупка и высотой колена.
  • Подтягивания с лентой: используйте тренажер/ленту и выполните 10 достаточно сложных повторений.

Неделя 3: 3 тренировочных дня

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 3

Примечания по эффективности

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в запасе.
  • Перевернутый ряд: установите на высоте колена.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 1

Примечания к выполнению

  • Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих Неделя 4 День 2

Примечания к выполнению

  • Тяга в перевернутом положении: Установите на высоте колена.
  • Подтягивания с помощью: Держись налегке!

Неделя 4: День 3

Если вы следуете программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

Все, что вам нужно знать о подтягиваниях для начинающих

Немногие упражнения могут быть столь же сложными, как подтягивания. Наличие силы, необходимой для выполнения одного единственного повторения, является проблемой для многих. Тем не менее, это рубеж, к которому должен стремиться каждый. Сложно выполнять подтягивания, но еще хуже полностью исключить их из своей программы.

Кредит: tsyhun / Shutterstock

Это основное упражнение должно быть основой многих тренировок на тягу как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Вам даже не нужен спортзал. Черт возьми, у тебя даже нет турника. Крепкого дерева или качели может быть достаточно, чтобы обеспечить массивный рост спины, плеч и рук. Освоение подтягиваний изменит ваш путь к фитнесу.

  • Преимущества подтягиваний
  • Как подтягиваться
  • Варианты подтягиваний
  • Наконечники для вытягивания
  • Как запрограммировать подтягивание

Преимущества подтягиваний

Подтягивания не просто так являются основным элементом тренировок. Он дает множество преимуществ: от овладения собственным телом до увеличения силы и увеличения мышечной массы. Давайте рассмотрим их все.

Функциональная сила

Да, в последние годы функциональные тренировки стали трендом. Конкретно определить, что делает упражнение «функциональным», немного головной боли, но есть определенная красота и практичность в возможности перемещать собственное тело, как в отжиманиях, беге или прыжках. Освоение движений с собственным весом и построение координации — это качество, к которому должен стремиться каждый человек.

Кредит: Microgen / Shutterstock

Ясно, что подтягивания могут улучшить вашу общую силу и могут быть перенесены на многие другие занятия и упражнения , такие как скалолазание, гимнастика или даже борьба. Быть сильнее в подтягиваниях — значит быть сильнее в жизни, с улучшенной силой хвата и более сильными мышцами спины, рук и кора.

Наращивание мышечной массы

Подтягивания используются во многих планах тренировок с отягощениями из-за их эффективной способности наращивать массу. это одно из лучших, если не самое лучшее, средство для наращивания мышц спины .(1) Это также потрясающее упражнение для размера плеча и предплечья . Кроме того, он избавляет вашу нижнюю часть спины и ноги от участия в движении, что может быть полезно, если вы травмированы или хотите избежать чрезмерного объема тренировок в этих частях тела.

Вы можете больше сосредоточиться на подтягивающих мышцах, что улучшает связь мозг-мышцы и обеспечивает качественный объем целевых мышц. Это даст вам больше шансов построить хорошо развитую спину.(2)(3)

Лучшая хватка

Силой хватки можно легко пренебречь, но на самом деле она бесценна. В большинстве упражнений, даже для нижней части тела, используются руки. Подтягивания могут улучшить вашу хватку, потому что вам нужно поднять все тело и соединиться с перекладиной.

Это можно будет напрямую перенести на другие упражнения на тягу и варианты становой тяги, но сильные предплечья и хват также стабилизируют ваши запястья во время упражнений на пресс , таких как жим лежа, и могут улучшить общее состояние здоровье запястий, локтей и плечевых суставов .(4) Сила хвата также связана с долголетием и общим состоянием здоровья, что является значительным бонусом.(5)

Как делать подтягивания

Подтягивания может быть упражнением с собственным весом, но техника по-прежнему необходима, если вы хотите освоить его и воспользоваться всеми его преимуществами.

Предоставлено: MilanMarkovic78 / Shutterstock
  • Займите положение, повиснув на перекладине, полностью вытянув руки хватом немного шире плеч, а кисти пронированы (ладони обращены от вас).
  • Отведите лопатки назад, поднимите грудь и напрягите корпус, чтобы не раскачиваться.
  • Подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях и сжимая спину, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы высокий лифтер или у вас длинные конечности, вам, возможно, придется остановиться раньше, если ваша спина и руки полностью сократятся до этого момента.
  • Выдохните и задержите сокращение на одну секунду, выгибая грудь и напрягая тело.
  • Медленно опускайтесь, вытягивая руки контролируемым образом, чтобы предотвратить максимально возможное раскачивание.
  • Как только вы окажетесь в мертвом висе, вы завершили подтягивание. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты подтягиваний

Предстоящая задача сложна, но задача подтягивания стоит того, и вас не должно это пугать. Если у вас проблемы с движением, есть несколько вариантов, которые помогут вам сделать первое хорошее повторение.

Отрицательное подтягивание

В этом варианте вы выполняете только эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Чтобы выполнить его, просто встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и прыгните в верхнюю позицию. Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд.

Негативное подтягивание


Посмотрите это видео на YouTube

Это отличный вариант, если вам сложно подтягиваться, вы хотите развить силу подтягиваний или не можете выполнить одно точное повторение. Вы сможете делать это, потому что мышцы сильнее во время эксцентрической части подъема. (6) Таким образом, вы можете увеличить объем подтягиваний и практиковать подъем, а также набрать силу в желаемых мышцах, даже если вы не может выполнять подтягивания в полном объеме.

Подтягивания с лентой

Лента сопротивления «облегчит» вес вашего тела, поэтому для выполнения упражнения потребуется меньше усилий. Это лучший вариант для улучшения подтягиваний, чем подтягивания на тренажере, потому что лента включает в себя некоторые компоненты устойчивости и координации всего тела.

Подтягивания с помощью ленты


Посмотрите это видео на YouTube

Наденьте прочную эспандерную ленту на перекладину и дайте ей свисать. Поставьте в него ноги, держа ноги прямыми, а тело напряженным. Теперь начинайте тянуть. Ощущения и общая техника очень близки к подтягиваниям без посторонней помощи, поэтому они будут иметь много прямого переноса.

Перевернутая тяга

Это называется по-разному — горизонтальная тяга, тяга с собственным весом, австралийское подтягивание — но это относительно более легкая версия подтягивания, потому что теперь вы выполняете горизонтальную тягу и двигаетесь на меньший процент от веса вашего тела. Это идеальный вариант, который нужно освоить, прежде чем пытаться подтягиваться, так как он задействует и тренирует одни и те же мышцы.

Австралийские подтягивания (тяга собственного веса)


Посмотрите это видео на YouTube

Встаньте под неподвижную перекладину и возьмитесь за нее пронированным (ладонями вниз) хватом. Согните корпус и ноги так, чтобы ваше тело было напряженным и выпрямленным. Теперь подтяните грудь к перекладине. Перевернутый ряд эффективен, потому что вы можете легко масштабировать его вниз или вверх.

Если это слишком сложно, установите планку выше, что улучшит ваш рычаг и уменьшит вес тела. Если это недостаточно сложно, уменьшите высоту грифа и, в конце концов, поднимите ноги, чтобы сделать подъем еще тяжелее. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вас будут ждать подтягивания.

Советы по форме для подтягиваний

Если вы хотите по-настоящему улучшить свою игру в подтягивания, обратите внимание на эти советы по форме. Правильная техника необходима для предотвращения травм и быстрого прогресса.

Напрягите все тело

Вы можете думать о подтягиваниях только как о движении спины и рук, но это не так, если вы хотите добиться максимальной эффективности. Исследования показали, что, например, пресс активно участвует в подтягиваниях. (7) Почему? Ваш корпус, состоящий из пресса, нижней части спины и некоторых мышц бедра, а также ваши ноги должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать ваше тело.

Предоставлено: lunamarina / Shutterstock

Во время подтягивания сделайте глубокий вдох и напрягите пресс как можно сильнее , чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание, которое могло бы повлиять на эффективность и механику подъемника. Чтобы еще сильнее задействовать мышцы кора, выпрямите ноги и держите их вместе . Если у вас все еще есть проблемы с предотвращением раскачивания, делайте несколько секунд между каждым повторением, чтобы перезагрузить себя и обеспечить идеальную форму.

Держите грудь приподнятой

Когда подъем становится трудным, возникает соблазн округлить верхнюю часть спины и задействовать больше мышц. Проблема в том, что он вращает ваши плечи внутрь (заставляя их наклоняться вперед) и ставит плечевой сустав в опасное положение.

Вы должны держать грудь прямо и слегка прогибать спину , если хотите избежать травм и правильно тренировать целевые мышцы. Имейте в виду, что всегда будет лучше делать меньше повторений с лучшей техникой. Правильное выполнение тяги обеспечит максимально эффективное использование широчайших.

Используйте полный диапазон движений

Если вы делаете полуповторения, вы «на самом деле» не делаете подтягивания. Да, подтягивания — сложное упражнение, но сокращение амплитуды движения — неправильная стратегия, чтобы стать лучше. Уменьшая длину тяги, вы никогда не прорабатываете самую тяжелую часть движения и сокращаете время под напряжением, что приводит к снижению прироста мышечной массы и развитию силы. (8)

Конечно, вы действительно хотите освоить это упражнение, но вам лучше практиковать альтернативные варианты с правильной техникой, такие как отрицательные подтягивания или подтягивания с лентой, чем выполнять половинные повторения и получать половинные результаты. Практикуйте идеальную технику, используйте вариации, и вы скоро освоите подтягивания.

Программирование подтягиваний

Подтягивания — универсальное упражнение, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам для достижения самых разных целей. На протяжении всего вашего подъема подтягивания являются ценным упражнением, независимо от вашей цели. Если вы сильнее, вы можете даже добавить вес к своим подтягиваниям, чтобы продолжать пожинать преимущества силы и размера упражнения.

  • Для силы: выполните от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений .
  • Для роста мышц: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений .
  • Для мышечной выносливости и физической подготовки: выполните от двух до трех подходов по 15–20 повторений .
  • Для Силовых Навыков (Техника): Делайте от восьми до 12 подходов от одного до трех повторений используя короткие периоды отдыха и избегая мышечного отказа.
Кредит: Натали Мэджик / Shutterstock

Подтягивания, как и многие упражнения с собственным весом, — это навык, который зависит от ваших мышц и нервной системы. Помните, что идеальная техника всегда должна уважаться, если вы хотите эффективно прогрессировать. Избегайте мышечного отказа во время обучения подъему. Это предотвратит негативное воздействие чрезмерной усталости на вашу технику.

Не отказывайтесь от подтягиваний

Подтягивания — слишком ценное упражнение, чтобы его пропускать только потому, что его сложно освоить. Отбросьте беспокойство, следуйте советам, изложенным выше, и начните работать над своим первым подтягиванием. К тому времени, когда вы сможете сделать несколько хороших повторений, ваша физическая форма и телосложение резко улучшатся.

Ссылки

  1. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
  2. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сандструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015, 23 декабря. PMID: 26700744.
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
  4. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Лечение латеральной тендинопатии локтевого сустава: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 ноябрь;45(11):938-49. doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015, 17 сентября. PMID: 26381484.
  5. Боханнон РВ. Сила хвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.