Подтягивания на силу – развиваем силу и массу с помощью правильной стратегии, техники и увеличения количества подходов, дополнительные упражнения и эффективные методики

0

Содержание

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Как правильно подтягиваться?Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

Какие мышцы работают при подтягивании

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Как правильно подтягиваться?

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

Подтягивание - узкий хват

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

Подтягивание руки на ширине плеч

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное

количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок

Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения,
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений,
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку,
  • Снижения вероятности «перетрена»,
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.

Турник – разоблачение мифов

При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы. В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ. Наиболее популярные мифы и их опровержения.

  • При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
  • Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
  • Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
  • В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом.
    Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.

Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.

Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.

Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса. На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом. В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.

Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.

Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Техника выполнения:

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата),
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками,
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями,
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений,  организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

  • Появится риск перетренированности,
  • Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса,
  • Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Подтягивания с весом на перекладине.

Подтягивания на турнике с отягощениемКак это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю. Жилет-утяжелитель

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Логотип сайта

Как увеличить силу хвата и научиться наконец подтягиваться

Упражнение «Злой поэт»

Представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей.

  • Положи на ладонь лист бумаги формата А4.
  • Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор.
  • Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку.
  • Повтори упражнение еще пару раз.

Упражнение «Бумажный сигнальщик»

Займемся статической силой твоих предплечий.

  • Встань прямо и возьми в одну руку запакованную пачку бумаги для принтера.
  • Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой.
  • Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение.
  • Сделай 6–8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды.
  • Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги.

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день на протяжении недели, кроме одного выходного, будет достаточно.

Кстати говоря, не вздумай переживать и убиваться из-за проблем с подтягиваниями — это одна из самых распространенных историй даже у очень опытных атлетов. Эти проблемы не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например скалолазов. Всем же остальным очень пригодятся следующие советы.

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.

2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — «дровосеки» на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.

3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только «негативные подтягивания»: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.

4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях — используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты: одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.

6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Подтягивания с весомПодтягивания с весом

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

Подтягивания в специальном жилетеПодтягивания в специальном жилете

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Как подтягиваться правильно для наращивания силы и массы?

Популярность подтягиваний на турнике обусловлена их универсальностью. Это упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

как подтягиваться правильно

Техника выполнения упражнения - основа успеха

Вопрос о том, как подтягиваться правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только силой мышц рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

как правильно подтягиваться на брусьях

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

как правильно научиться подтягиваться

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.