Подтягивание широким хватом за голову какие мышцы работают: Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

0

Содержание

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

  • Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
  • Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
  • В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
  • Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

  • Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
  • Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

  • Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
  • Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
  • В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
  • Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
  • Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
  • Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
  • Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
  • Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
  • Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
  • Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
  • Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
  • Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Подтягивания за голову (описание и техника)

Внимание: подтягивания за голову создают нагрузку на плечевой сустав. Это происходит из-за растяжения, в положении, когда перекладина оказывается за шеей. Поэтому при проблемах с плечевым суставом используйте варианты фронтальных подтягиваний.

Варианты выполнения

  • Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы для его выполнения, тогда используйте тренажер для подтягиваний (гравитрон). Он использует противовес, чтобы помочь поднять вес собственного тела
  • Если тренажера нет, воспользуйтесь специальной резиной для фитнеса
  • Также здесь может помочь страхующий, поддерживая ваши ноги

Какие мышцы работают в упражнении

Рассмотрим упражнение подтягивания за голову с точки зрения того, какие мышцы в нем работают.

Это базовое многосуставное движение, которое вовлекает практически все основные мышечные группы верха тела.

Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеций – мышечные группы, на которые ложится большая часть нагрузки.

Бицепсы и предплечья помогают выполнять движение. С той лишь разницей, что двуглавая мышца плеча работает в динамическом режиме, а предплечье – в статическом, удерживая вес тела в висе на перекладине.

Пресс и поясничные мышцы также испытывают статическую нагрузку, выступая здесь в роли стабилизаторов корпуса.

В меньшей степени вовлекаются задняя дельта и верхняя надключичная часть груди.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивание широким хватом за голову – это классическое упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Среди его достоинств:

  1. Подходящее движение для наращивание мышечной массы и силы всего верха тела

Широчайшие, бицепсы, предплечья – для каждой из перечисленных мышечных групп подтягивания являются базовым движением для стимуляции быстрого результата.

  1. Многофункциональность

На регулярной основе может применяться в различные периоды тренировок.

Способствует развитию таких двигательных качеств как сила, скорость и силовая выносливость. Провоцирует рост мышечной массы и с успехом выполняется для деталировки мышц спины при работе на сушке.

  1. Общедоступность оборудования

Перекладину можно встретить на каждом шагу – дома, на улице (спортивные площадки и турники в каждом дворе), в тренажерном зале.

Среди достоинств упражнения и его способность расширять костяк плечевого пояса и увеличивать ширину спины (рост широчайших мышц).

Сразу отметим, что спортивная наука эти свойства не подтверждает. Но среди серьезных бодибилдеров и их тренеров существует твердая убежденность наличия таких эффектов у подтягиваний за голову.

Из практического опыта замечено, что если в подростковом возрасте регулярно выполняются подтягивания широким хватом, то плечевой пояс становится шире, чем у подростков, которые не выполняют это упражнение.

А те бодибилдеры, которые предпочитают подтягивания широким хватом вместо аналогичных движений на вертикальном блоке, имеют более широкую спину.

Однако, несмотря на очевидные положительные свойства, упражнения имеет и недостатки:

  1. Высокая степень сложности, которая предъявляет повышенные требования к физической и силовой подготовке

Это упражнение не по силам новичкам. И даже средний уровень справляется с ним с трудом.

  1. Высокий уровень травмоопасности

В зоне риска суставы плеч (особенно), локтей и запястий (в меньшей степени). А также плечевые и локтевые связки.

Часто здесь могут получить мелкие травмы и мышцы. Больше это касается бицепсов.

Как повысить эффективность

Благодаря некоторым нюансам при выполнении подтягиваний широким хватом за голову можно значительно повысить результативность движения.

Для этого соблюдайте ряд общепринятых правил.

Темп выполнения

Рассмотрим варианты для разных тренировочных целей:

  1. Оптимальный темп выполнения подтягивания в силовом (взрывном) режиме – 1-0-2

Подтягивание вверх осуществляется мощным движением в течение секунды. Ноль означает отсутствие паузы в верхней точке. Далее следует плавное и подконтрольное опускание вниз, которое занимает 2 секунды.

При таком варианте движение выполняется как с весом собственного тела (для менее подготовленных), так и с дополнительным отягощением.

Используют низкий диапазон повторений — 4-6 раз за один подход.

Такой темп способствует росту абсолютной силы, мощности и взрывной силы. Больше применяется в силовых видах спорта, либо в бодибилдинге, во время силового периода тренировок.

Движение довольно травмоопасное, поэтому пристальное внимание уделяется разминке.

  1. При тренировках на рост мышечной массы оптимальный темп — 2-1-2

Это означает две секунды на подъем вверх, одну секунду для фиксации в верхней фазе движения, с дополнительным напряжением широчайших мышц, и две секунды на опускание вниз.

Диапазон повторений – 8-12 за один подход. Если упражнение выполнять легко, используется дополнительное отягощение.

  1. При тренировках на рельеф применяется такой же темп, как и на массу

Если уровень физической подготовки позволяет, выполнение упражнения усложняется еще больше – 2-2-3.

То есть две секунды — подъем, две — фиксация, и три секунды на медленное опускание. Диапазон повторений — 15-20. Используется собственный вес тела.

Постоянное напряжение мышц

Еще одним важным нюансом в подтягиваниях является сведение лопаток на старте, в нижней позиции.

Удержание напряжения происходит на протяжении всего упражнения. Именно такое условие помогает по максимуму вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и свести работу бицепсов к минимуму.

В нижней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Это помогает удерживать мышечное напряжение в широчайших и создает дополнительную нагрузку на мышцы.

Включение в тренировочную программу

Большинство новичков еще не в состоянии делать подтягивания широким хватом за голову из-за недостаточного уровня подготовки.

Им рекомендуется выполнение похожего движения на тренажере “Гравитрон”. Если подобного оборудования в зале нет, подойдут и классическая тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Средний уровень может добавлять это упражнение на перекладине в свою программу.

Но поскольку оно все равно представляет определенную сложность, его ставят в программе для мышц спины на первое место.

По мере роста уровня тренированности подтягивания усложняют с помощью дополнительного отягощения. Обычно это диск от штанги, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью специального крюка или цепи.

Продвинутый уровень имеет больше возможностей для применения движения.

Его выполняют и в силовой, и в массонаборный период, и при тренировках на рельеф. При этом упражнение ставится как в начале, так и в середине или в конце программы на спину. Все зависит от тренировочных целей.

Противопоказания

Подтягивания широким хватом за голову — это упражнение с высоким уровнем риска травм. Особенно, если тренировки на турнике проводятся с дополнительным отягощением.

Упражнение исключается из программы тренировок при болезнях или травмах суставов — плечевых, локтевых или кистевых.

Особенно часто страдают в подтягиваниях за голову плечевые суставы, поэтому злоупотреблять, часто его используя, не стоит.

Также противопоказанием будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Подтягивания на перекладине относительно комфортное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Но при использовании дополнительного отягощения нагрузка на сердце повышается.

В таком случае болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышению артериального давления будут также лимитирующим фактором для перекладины.

Минусы и плюсы подтягиваний широким хватом за голову. Какой эффект? | fitnechannel

Иногда кажется, что подтягивания широким хватом теряют свою популярность среди посетителей тренажерных залов. Люди всё больше работают в тренажерах и на блочных устройствах. На мой взгляд, это большая ошибка. Как говорят многие известные бодибилдеры, подтягивания является лучшим упражнением для верха спины.

Существует много вариантов этого упражнения. Один из них, когда-то очень популярный, а сейчас забытый – подтягивания широким хватом за голову. Культуристы прошлых лет его практиковали довольно активно. Об этой разновидности данного упражнения, а точнее – о его минусах и плюсах пойдет речь в данной статье. Начнём с минусов.

МИНУСЫ

1. Подтягивания широким хватом за голову потенциально опасны для плечевых суставов

Считается, что во время подтягиваний за голову широким хватом плечевые суставы находятся в неестественном положении. Любое, хотя бы малейшее отклонение от правильной технике, либо неосторожное движение может привести к травме плеч. Кроме того, если у атлета есть застарелые травмы, либо заболевания плечевых суставов, подтягивания за голову могут усугубить проблему.

2. Не всем подходит данный вариант подтягиваний

У лиц, имеющих закрепощённые плечевые суставы, возникнут проблемы с выполнением подтягиваний за голову. Некоторые из тех, у кого проблемы с гибкостью плеч, пытаются выполнить данный вариант упражнения, сильно опуская голову вперёд. Чрезмерное опускание головы, во-первых, не даст того эффекта, который дают подтягивания за голову, а во-вторых, может стать причиной травмы шейных позвонков. Кроме того, эта разновидность упражнения не рекомендована зрелым атлетам, а также лицам со слабой физической подготовкой.

ПЛЮСЫ

1. Позволяет держать туловище ровно и работать более чисто

В отличие от подтягиваний к груди, где проще использовать, так называемый, “читинг”, подтягивания широким хватом за голову позволяют работать гораздо чище, в результате чего мышцы спины прорабатываются значительно лучше.

2. Способствуют развитию спины в ширину

Эта разновидность подтягиваний делает акцент на работе больших круглых мышц спины. В дальнейшем это делает спину визуально шире. Доказательством этого могут служить культуристы золотой эры бодибилдинга, а также атлеты СССР, которые, в основном, подтягивались за голову. Их широкие спины служат тому подтверждением.

Итак, подтягивания широким хватом за голову эффективное, но не безопасное упражнение. Если вы молоды и не имеете проблем с суставами, то не стоит от него отказываться. Однако при этом необходимо прислушиваться к своему организму. В случае ощущения хотя-бы малейшего дискомфорта от данного упражнения, немедленно откажитесь от него и замените на другое.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Забудьте об этих упражнениях навсегда
Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях
Актеры кино с мышцами бодибилдеров
Лучшие упражнения для тонкой талии

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 189

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

  • Широчайших мышцах спины.
  • Трапециях.
  • Больших круглых мышцах.
  • Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

  • Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
  • В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
  • В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
  • Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

  • Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
  • Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
  • Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
  • Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

  1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
  2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.


Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
  2. Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
  3. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины.
    На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре. 2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания широким хватом за голову Author: AtletIQ: on

Подтягивания широким хватом – проработанные мышцы, преимущества и как это делать мышцы.

Подтягивание часто бывает сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие – это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как выполнять подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягиваний широким хватом:

  1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
  2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони обхватили перекладину (ладонями вниз).Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
  3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
  4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, это может привести к травме. .)
  5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Торакальный выпрямитель позвоночника
  • Грудные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Инфраспинатус
  • Наружные межпозвонковые мышцы
  • Наружные мышцы задней стенки
  • Бицепс
  • Brachioradialis
  • Brachialis

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания широким хватом, будут широчайшие мышцы.Широчайшие мышцы – это большая плоская мышца, которая тянется к обеим сторонам тела. Это мышца, которая придает спине V-образный вид.

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по направлению к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. Из исходного положения висящего бицепса необходимо сокращать его, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, – это трапециевидные мышцы.Трапеция – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но больше у середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они, наряду с широчайшей мышцей спины, являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая фигура играет важную роль в подтягивании. Эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца – это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Терес минор находится ниже этого числа и находится над ним. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца – это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

  • Нацелены на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
  • Повышает силу для выполнения других движений
  • Повышает силу корпуса
  • Повышает силу предплечья и кисти
  • Можно выполнять практически в любом месте

Подтягивания широким хватом – сложное упражнение, но оно может значительно развить силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Советы по подтягиванию широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

  • Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
  • Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь выполнять отрицательное подтягивание.
  • Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
  • Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет доступа к перекладине, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тяги в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это делать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч – или предполагая, что вы держите перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание вверх широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант этого состоит в том, что во время движения вы поднимаете одну ногу в воздух так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

Подтягивания широчайшим хватом будут классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Фронт Vs. Задние тяги: что лучше?

Подтягивания – это основное упражнение на широчайшие, особенно для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания.Однако в течение многих лет многие писатели по фитнесу и личные тренеры предостерегали от опускания штанги за шею, призывая атлетов вместо этого опускать ее вперед. Они утверждают, что тяги за шею не так эффективны, как тяги вперед, и даже могут привести к травмам.

Так почему же вы можете пойти практически в любой тренажерный зал и увидеть, как кто-то делает тягу на широчайшие за головой? Некоторым людям нравится этот вариант, потому что он делает ловушки под другим углом, что, по их мнению, приведет к лучшим результатам.Третьи фактически используют это как упражнение с ловушками, что не имеет смысла, потому что существует множество упражнений, ориентированных на ловушки, которые работают лучше.

Вместо того, чтобы слепо следить за тем, что делают все в тренажерном зале, исследуйте, чтобы убедиться, что тяга широчайшего эффективна – и безопасна.

Правильный ход для активации мышц

Несколько исследований подтвердили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучали влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения на опускание.[1] Используемые положения рук были узким хватом, супинированным (нижним) хватом, широким хватом перед шеей и широким хватом за шеей.

Авторы пришли к выводу, что упражнение на вытягивание широчайшего опускания с положением руки широким хватом, перенесенной на передних и шейных позвонков, вызывало большую мышечную активность в широчайшей мышце спины, чем любое другое из изученных положений рук. Эти данные подтверждают использование тяги широчайшими вперед, чтобы максимизировать мышечную активацию широчайших.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2009 год, оценивало ЭМГ-активность некоторых основных мышц (большой грудной мышцы, широчайших, задних дельтовидных мышц и бицепса), используемых во время трех вариаций тяги широчайших вниз.[2] Варианты упражнений были для шеи, передней части шеи и V-образной перекладины (узкий хват).

Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариаций, мышечная активность большой грудной мышцы была самой высокой при вариации передней части шеи. Кроме того, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали более высокую активность во время вариации за шею. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы выделили тягу широчайших вниз вперед как лучший выбор.

Напряжение плечевого сустава и вращательной манжеты

Но активация мышц – не единственное соображение при оценке подтягивания широчайшего вниз; Также немаловажным фактором является нагрузка на плечевой сустав. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal, когда плечевой сустав помещается в положение горизонтального отведения в сочетании с внешним вращением (как видно при вытягивании широчайших мышц за шею), на вращающую манжету оказывается большее напряжение. для стабилизации головки плечевой кости.[3] Это заставляет мышцы вращающей манжеты работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми для травм, таких как тендиноз и боль.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что удерживание локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава [4]. Это возможно только в том случае, если опускание выполняется вперед.

Это не единственная причина, по которой выполнение упражнений за шею может вызвать боль.В одном случае сообщалось, что сочетание внешнего вращения плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении опускания за шею вниз было причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения. [3]

В наихудшем случае сильное попадание штанги в шейный отдел позвоночника во время интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков. Ой.

И победитель …

Судя по свидетельствам, передняя версия с вытяжкой – явный победитель по сравнению с задней версией.Мало того, что активация мышц широчайшей мышцы спины схожа или лучше при выполнении упражнения вперед, также снижается риск потенциальных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайшего за шею ограничена; это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веских причин выполнять тяги за шею – и несколько веских причин, по которым , а не , должны это делать.

Список литературы
  1. Синьориль, Дж. Э., Зинк, А. Дж., И Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
  2. Сперандей, С., Баррос, М. А., Сильвейра-Жуниор, П. К., и Оливейра, К. Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038.
  3. Durall, C.J., Manske, R.C. & Davies, G.J. (2001). Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Журнал “Сила и кондиционирование”, 23 (5), 10.
  4. Пагнани, М. Дж., И Уоррен, Р. Ф. (1994). Стабилизаторы плечевого сустава. Журнал хирургии плеча и локтя, 3 (3), 173-190.

Есть ли разница?

Подтягивания широким или узким хватом?

Есть ли разница?

Wide for wide, in for in, in for out, out for in – мы слышали все ключевые фразы о том, где держать штангу при вытягивании широты вниз.Но действительно ли разница в несколько дюймов внутрь или наружу? Latissimus doris (LD) в основном работает для создания двух основных движений руки. Он работает на приведение (вытягивание рук по бокам тела) и разгибание (вытягивание рук из горизонтального положения мимо туловища; 2). Мышцы сокращаются таким же образом, волокна становятся короче, и это создает движение. Если все мышцы сокращаются одинаково, почему изменение положения рук при подтягивании и опускании сильно различается?

Кафедра кинезиологии Университета штата Пенсильвания взялась за ответ на этот вопрос.Они изучали электромиографическое (ЭМГ) действие широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и средней трапеции при различных положениях рук при вытягивании широчайших вниз, чтобы определить, какая мышечная активность вызывала наибольшую мышечную активность в каждой из групп мышц.

Все в руках

Отжимания на широчайшие по большей части основаны на личных убеждениях и опыте. Хотя лат имеет несколько анатомических вариаций от человека к человеку, в конечном итоге он выполняет одни и те же два основных действия для всех.При движении траектория стержня будет идти в одном из двух направлений. Гриф можно тянуть перед головой или за ней (или вы можете раскачиваться назад, как уклонение от поднутрения (не оптимальный метод) для некоторых). Любое движение вниз, выполняемое за головой, может сузить и затронуть сухожилия, проходящие через субакромиальное пространство, и привести к боли или даже тенденциозности в плечевом суставе, если оно выполняется повторно (2). Существует бесконечное количество способов выполнения движения. Но какой из них лучше всего подходит для развития мышц и здоровья плеч?

Penn State взял двадцать регулярно активных мужчин и заставил их выполнять широкие тяги с удержанием над рукой, широкие с удержанием руки с удержанием, узкие тяги с удержанием руки и узкие тяги с удержанием нижней руки (3).Из-за отрицательного эффекта подтягиваний за шею, все стили опускания выполняются перед головой. Чтобы увидеть, насколько сильно работает каждая мышца, электроды ЭМГ были размещены параллельно анатомической ориентации мышечных волокон на широчайшей мышце спины, двуглавой мышце плеча и средней трапеции. Затем мужчины выполняли каждый стиль тяги с 70% своего максимального повторения. После того, как все результаты были проанализированы, было обнаружено, что тяги широким хватом на широчайших мышцах с верхней стороны вызывают большую мышечную активность широчайшей мышцы спины, чем тяги широкими или узкими руками.Результаты также показали, что не было существенной разницы в тяговых упражнениях с широким или узким хватом. Кроме того, результаты ЭМГ мышечной активности средней трапеции и двуглавой мышцы плеча не показали различий между стилями тяги вниз (3). К чему все это сводится? Если вы нацелены на определенную силу широчайших, возьмитесь за перекладину руками. Неважно, широкий он или узкий. Просто убедитесь, что с точки зрения мышечной активности ему больше не нужно.

Почему с перебоями?

Подтягивания и оттягивания на широчайшие с отягощением руками являются чемпионом.Это чисто анатомическая причина поломки механизма. Когда предплечье помещается в положение перевернутой руки (пронация), это переводит плечо в механически невыгодное состояние (1). Это заставляет широчайшие выполнять больший объем работы по сравнению с вытягиванием нижней рукой. Многие могут подумать, что это происходит из-за того, что бицепс компенсирует и берет верх в подтягивании под рукой, но это не так. Результаты исследования ЭМГ опровергают эту идею. Двуглавая мышца плеча показала одинаковую активность во всех четырех стилях.Настоящая причина связана с тем фактом, что когда вы держите штангу в положении «под рукой» и смотрите на свои локти, они располагаются больше сбоку от вашего тела, чем в положении «под рукой». Когда локти выставлены наружу, плечевой сустав должен двигаться в большем диапазоне движений, чтобы завершить опускание, что объясняет, почему широчайшие мышцы активировались в большей степени, когда их держали за руку (1). Оптимизировать этот факт в вашей тренировке можно с помощью вращающей планки, которая заставляет вас еще больше разводить локти в стороны.Безраздельное господство господствует, и дебаты, наконец, улажены. Широкий или узкий – неважно. Просто держите гриф над рукой, верно? Это правда с одним небольшим ограничением. Анатомическая структура широчайшей мышцы спины, как правило, одинакова для всех, но сустав, на который она напрямую влияет, имеет еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы возьметесь за перекладину и начнете раздвигать широчайшие.

Ограничения плечевого сустава

Плечо – очень подвижный сустав.Он должен быть усилен, чтобы создавать силу, но при этом достаточно подвижен, чтобы двигаться в полном диапазоне движений. Подтягивания и тяги ручным хватом отлично подходят для развития широчайших, но они также переводят плечо в состояние вращения наружу, что может быть проблемой для людей, страдающих от разрывов вращательной манжеты плеча, склонности или даже замороженного плеча. в крайних случаях (2).

Когда в плече присутствует боль, правильное движение должно быть более важным, чтобы понять, какое движение принесет вам наибольшую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.Тяга под рукой отлично подходит для удержания плеча в более нейтральном невращенном положении, но есть и лучшие варианты. Тяга с нейтральным хватом на перекладинах, таких как тросовая перекладина Swiss multi-grip , двойная D-ручка с двойной D-рукоятью и руль для тяги вниз с нейтральным хватом – лучший выбор по двум причинам. Нейтральное положение рук увеличивает нагрузку на широчайшие без ущерба для положения плечевого сустава. Он также распределяет нагрузку по всей руке, что помогает поддерживать здоровье предплечья и локтей в нижней части руки.Нейтральный хват будет наиболее выгодным выбором при наличии боли в плече. Как только боль или проблема исчезнут, пора повернуть хват и получить максимальную отдачу от подтягиваний или опусканий.

Заключение

Споры о том, как лучше всего выполнять тягу широчайших вниз, долгие годы витали в умах как самопровозглашенных гуру тренажерного зала, так и профессионалов. Теперь мы все можем лучше спать по ночам, зная, что спор наконец улажен.Широкий или узкий не имеет значения. Просто убедитесь, что вы видите тыльную сторону рук, когда делаете тяги. Это обеспечит оптимальное развитие широчайших. Но не все мы созданы равными. Ограничения тренировок возникают из-за травм, и необходимо вносить изменения, чтобы гарантировать безопасное выполнение движений. Если плечевой сустав ограничен в движении – будь то сгибание, отведение или внешнее вращение – лучший подход – переключение на нейтральный хват. Удаление внешнего вращения из вытягивания позволит вам продолжить работу, когда боль ограничивает оптимальное движение.Подтягивания на ширину – прекрасное упражнение, когда вы доводите до полного подтягивания клиента или себя. Убедитесь, что вы правильно выбрали хват, исходя из здоровья плеч, а затем раскройте потенциал, заложенный в вашей спине.

Процитированные работы
  1. Антинори Ф., Феличи Ф., Фигура Ф., Маркетти М., Риччи Б. (1988) Моменты суставов и работа в подтягиваниях. J Sports Med Phys Fitness 28: 132–37.
  2. Crate T (1996) Анализ опускания поперечины. J Strength Cond Res 19: 26–9.
  3. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз. J Исследования силы и кондиционирования 24: 1895–1900.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины. Цель этой статьи – дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание


Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) – одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию верха вниз, по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, меньше, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech , 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существует несколько вариаций упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз – это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание локтя
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентрическая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Тяга широчайших: целевые группы мышц

Агонист > Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины)
> Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист > Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы)
> Трапециевидная – верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины)
> Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником)
> Леватор лопатки ( расположены сбоку и сзади на шее)
> Biceps Brachii (передняя мышца плеча)
> Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы > Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча)
> Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время тренировок с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

  • Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Втягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота – поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию растяжения широчайшей мышцы спины с канатной машиной.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеч человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

  • Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
  • Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
  • Держите туловище стабилизированным и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

  • На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрый подъем штанги. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею – спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайших передних частях шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным внешним вращением плеча при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные позиции захвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Удлиненный узкий захват
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений хватки (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга в шире

против подтягиваний

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока – это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание – это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью – это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прилагает тянущее усилие к грифу, и в результате локти сгибаются, а гриф отрывается от своей опоры.

Упражнения с открытой цепью – это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в виде внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать акцент на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандеи, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Руководство по гипертрофии подтягиваний – Outlift

Подтягивания – отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, – это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук представляют собой меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивание – это одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
  • Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
  • Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
  • Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
  • Как использовать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание – это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание – это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание – это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания – довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные мышцы работают

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания – это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания – это еще не полных упражнений для спины . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мускулами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте немного умной помощи и вспомогательных подъемников, таких как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание будет прорабатывать ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса – это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем полностью задействовать , трицепс, опасаясь, что это повлияет на работу бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать на , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы – лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

  • Если вы намеренно пытаетесь нарастить трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
  • Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистичный режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания андерхендом

Традиционный способ выполнения подтягиваний – использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что нашим другим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

  • Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
  • Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее – все варианты подтягиваний достаточно безопасны, – но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
  • Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтей задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.
Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом – это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягивания. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными – это похоже на боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие – это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса с мертвой хваткой . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано – задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника – это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения относятся к их собственной уникальной категории. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при тяге со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения – одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие – наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не будем поднимать достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения – когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться – мы стимулируем наибольший рост мышц. Это нижняя часть , часть диапазона движения, которая является наиболее важной.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок -вверх, а не -грудной -вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача – это когда мы больше не можем довести наши подбородков до штанги полностью. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную , но не болезненную растяжку . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, возможно, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

  • Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил, чтобы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , например, выполнение тяговых тяг нижним хватом, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно единиц силы, которую вы наберете, улучшат ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

  • Подтягивания с опущением: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
  • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
  • Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать подтягиваний тяжелее . Теперь мы пытаемся усилить , подтягивания. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

  • Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях – это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышечной массы.)
  • Вспомогательные упражнения: После того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы выполняем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
  • Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний – это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, чтобы проработать верхнюю часть спины и предплечья.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

  • Подтягивания: с использованием захвата сверху убирает бицепсы из упражнения, но при этом так же сильно прорабатывает широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
  • Тяга к груди снизу вверх: Использование захвата нижним хватом при выполнении тяги – отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
  • Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широты вниз. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
  • Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
  • Тяга штанги к груди снизу: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
  • Тяга гантелей: это фантастический подъем для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, – хороший вариант по умолчанию.
  • Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные подъемы для подтягивания – те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивание, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

  • Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибания рук на бицепс – это классический, простой вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы – одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
  • Сгибания рук проповедника: сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
  • Сисси кудри: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
  • Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
  • Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
  • Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете и ваши трицепсы , и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание – это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади – это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, – это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги и тяги, а также проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт – соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность – помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

расширенных вариаций подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности.Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартного подтягивания или подтягивания.Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это прискорбно, потому что я считаю, что они могут привнести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

До сих пор мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы. Тем не менее, разнообразие – мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных спортсменов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся на перекладине, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но это действительно не моя чашка чая. Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и на самом деле тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

Ниже вы найдете множество вариантов подтягиваний, которые я использую в своих тренировках на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

Подтягивания за шеей

Самые задиристые рубашки поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам не делать их просто и понятно. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, прежде чем вы сделаете это. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Подтягивания за шею – одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

Никогда не пожимайте плечами, так как при всех основных вариациях подтягиваний вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая риску ваш позвоночник.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.

Подтягивания узким хватом

Что касается уменьшения рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

Подтягивания узким хватом – это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, поскольку подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем подтягивание узким хватом. стандартное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание включает захват чуть шире ширины плеч, но при этом поднимите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы.

По-настоящему строгие подтягивания широким хватом – впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками – это очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

Подтягивания коммандос

Подтягивания коммандос – это более сложная версия подтягивания нейтральным хватом, когда вы кладете руки на одну перекладину вместо перекладины параллельным хватом. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем ваши стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

Возьмите нижний хват одной рукой и верхний хват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем в другую сторону перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Подтягивания L-сидя

Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, подтягивания L-сидения намного сложнее, чем обычные подтягивания, поскольку положение ног смещает ваш центр сила тяжести направлена ​​вперед перед вами и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Поскольку ваши ноги находятся так далеко впереди вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-положение при движении. Жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидя.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным укреплением силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет подтянуться вверх на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда ваш подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

Пишущие машинки

Мы снова повышаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины точно так же, как круг подтянуться. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

Подтягивания по всему миру

Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, вариант подтягивания лучника, который немного усложняется. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами, а затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

X-Pull Ups

X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что каждый мускул в вашем ядре и верхней части тела усиленно работает при их выполнении.
Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и определенно дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.

Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться вне позиции, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться через диапазон движений плавно и медленно, сжимая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять телу вращаться.

Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

Для еще большего усложнения вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем в старой школе известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищно мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Прорабатывая мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам придется удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с мячом, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Тем не менее, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания – мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует много взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так уж и много, которые повышают силу в верхняя часть спины. Помимо хлопков с набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что потянитесь вверх с максимальной силой, стараясь переместить через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К вершине подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу же перейти к следующему повторению.

Подтягивания в ладоши

Теперь все становится по-настоящему интересным. Подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко наблюдаемым подвигом взрывоопасности.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно встретить в спортзалах. Стандартное подтягивание на болоте включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее при спуске, и вы даже можете попытаться хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого захвата на очень узкий, а затем снова широко отступать, выполняя каждое повторение, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

Подтягивания с хлопком требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

Будьте осторожны, когда пытаетесь хлопать вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Чтобы узнать больше о питании, силе и умственных тренировках, следите за мной по следующим адресам:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Какая лучшая широта Вариант Pull Down?

Иногда традиция тренажерного зала, передаваемая из поколения в поколение, становится настолько укоренившейся, что выходит за рамки «братской науки» и становится неоспоримой истиной Евангелия.

Например: войдите в любой тренажерный зал и спросите любого из обитателей спортзала, какое упражнение лучше всего подходит для развития большой V-образной формы спины.Я предполагаю, что большинство ответов будет заключаться в том, чтобы тянуть широчайшим хватом вниз или подтягивать вверх перед головой или тянуть за голову.

Но существует так много вариантов – какой из них наиболее эффективен?

Вы найдете споры по этому поводу среди профессионалов фитнеса. Давайте отбросим игровые слухи и ссоры в сторону и обратимся к настоящей науке по этому вопросу – белому лабораторному халату, большому мозгу, науке типа Билла Ная.

Проникновение по сравнению с супинированным хватом

Давайте начнем с ориентации рук на перекладине: пронация (ладонь обращена от вас) и супинация (ладонь обращена к вам).В 2010 году было проведено электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивались четыре варианта вытягивания широчайших вниз:
  1. Тяга широчайшего широким хватом вниз (т. Е. Ладонь обращена от вас)
  2. Тяга широчайшего захвата широким супинированным хватом (т. Е. Ладонь обращена к вам)
  3. Тяга широчайших вниз узкой пронацией (т. Е. Ладонь обращена от вас)
  4. Тяга широчайших вниз узкой супинированной (т. Е. Ладонью к себе)
В исследовании участвовало 12 испытуемых, выполнявших все четыре варианта тяги перед головой с заданной нагрузкой, которая составляла 70% от их максимального количества повторений.Мышечная реакция групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча измерялась во время всех четырех вариаций вытягивания широчайших вниз.

Имеет ли значение положение вашей руки?

Независимо от ширины захвата, положение руки с пронацией вызовет большую мышечную активность широчайших, чем захват со стороны супинации. Согласно этому исследованию, ориентация захвата не оказывала заметного влияния ни на среднюю трапецию, ни на двуглавую мышцу плеча.

Широкая ручка против узкой ручки

Ходят слухи, что более широкий хват будет стимулировать больший рост мышц широчайшей мышцы спины, чем узкий.Вы слышали это раз или два? Есть ли научное обоснование этого утверждения? В 2014 году было проведено исследование, в котором сравнивалась ЭМГ-активность тяги широчайшего вниз с пронированным хватом с использованием трех различных значений ширины захвата, основанных на биакромиальных измерениях испытуемых или ширине плеч для тех из нас, у кого нет PHD и нормальной способности мозга.

Пятнадцать испытуемых выполнили максимальное усилие с шестью повторениями узким, средним и широким хватами, записав данные ЭМГ широчайшей мышцы спины, трапеции, подостной и двуглавой мышцы плеча для всех трех положений рук.


Какая ширина захвата лучшая? Исследование показало, что использование среднего хвата дает небольшое преимущество перед узким и широким хвата.

Тяга вниз перед головой и за голову

В 2009 году было проведено ЭМГ-исследование для определения разницы в мышечной активности между тягами широчайших перед головой и за головой, а также тягами широчайших вниз с использованием V-образной перекладины. В исследовании принимали участие 24 испытуемых, которые выполняли пять повторений с 80% от их максимального количества повторений.Данные ЭМГ были записаны для большой грудной мышцы, задней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча, а также для групп широчайших мышц спины.

Тянуть вперед или за головой?

При сравнении трех вариантов не было различий в мышечной активности широчайшей мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что когда основной целью тяги широчайших вниз считается, передняя часть головы является лучшим выбором, чем задняя часть головы.
Имейте в виду, что есть несколько биомеханических проблем, связанных с выполнением тяги широчайшего за головой:
  1. Чтобы выполнить опускание широчайшего вниз за головой, плечевой сустав вынужден выполнять крайнее внешнее вращение и горизонтальное отведение.Это увеличивает риск травмы плеча. Если делать это регулярно, вы рискуете развить переднюю нестабильность сустава, которая часто связана с повреждением мягких тканей хряща, связок и мышц вращательной манжеты. По сути, вы потенциально выходите за пределы устойчивости плеч ради мобильности.
  2. Нередко можно наблюдать, как это движение выполняется баллистическим способом, что может привести к той или иной форме травмы из-за травмы тупым предметом остистых отростков шейного отдела позвоночника.
  3. Чтобы не удариться головой о перекладину при выполнении тяги широчайшим за голову, обычно голова высовывается вперед и способствует плохой моторике / позе головы вперед, а также сгибанию туловища.
Все сводится к риску и вознаграждению. Нет никакой дополнительной пользы от выполнения тяги на широчайших за головой, но повышается риск травмы. Это того не стоит.

Итак … какая тяга вниз наиболее эффективна?

Когда мы смотрим на всю информацию, относящуюся к трем исследованиям, процитированным выше, вы можете прийти к выводу, что самый безопасный и эффективный вариант тяги на шир – это выполнение упражнений перед головой со средней шириной захвата ладонями. лицом от вас.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.