Подъем с гантелями на платформу: Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

25 августаСпорт и фитнес

Суперфункциональное движение увеличит объём мышц и прокачает силу и чувство баланса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре^{W. K. Neto, E. G. Soares, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review / Journal of Sports Science and Medicine 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.}

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете^{C. J. Simenz, L. R. Garceau, et al. Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.}

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково^{W. K. Neto, E. G. Soares, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review / Journal of Sports Science and Medicine нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.}

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют^{Step up your fitness and safety / Harvard Health Publishing выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.}

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать^{Step up your fitness and safety / Harvard Health Publishing на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.}

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании^{C. J. Simenz, L. R. Garceau, et al. Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.}

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

 

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

 

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

 

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Зашагивания на платформу с гантелями

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 950.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 890.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом.

Начать может совсем не подготовленный человек!

от 850.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 950.00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 890.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 990.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 950.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 050.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 950.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort – программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 150.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 950.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 950.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 990.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 350.

00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 050.00 р.

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

Олимпийские подъемы и гантели

Тяжелоатлетические движения (подъемы на грудь, толчки и рывки) наконец-то признаны ценным методом тренировок как для спортсменов, так и для тех, кто занимается фитнесом. Это признание во многом основано на ряде ключевых причин:

1. Высокая выходная мощность, возникающая при выполнении этих движений.
2. Биомеханическое сходство между движениями тяжелой атлетики и теми, которые часто встречаются в спорте.
3. Высокий расход калорий при выполнении этих упражнений из-за того, что для их выполнения требуется несколько групп мышц.

Обычно, когда мы думаем о тяжелоатлетических движениях (обычно называемых олимпийскими движениями), мы думаем о упражнениях, выполняемых на помосте со штангой и бамперами. Однако все эти движения можно безопасно и эффективно выполнять с гантелями.

Гантели часто недоиспользуются в большинстве тренажерных залов, используются только для выполнения сгибаний рук на бицепс, разведения рук или иногда жима гантелей лежа. Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что лучший прирост силы возможен только при тренировках со штангой; однако ключом к увеличению силы является не способ тренировки, а интенсивность, и вы можете тренироваться с гантелями с такой же интенсивностью, как и с любым другим методом тренировок, включая штангу.

Проработав 20 лет тренером по силовой и физической подготовке в университетском и олимпийском тренировочном центре, я могу заверить вас, что выполнение этих упражнений с гантелями дает некоторые уникальные преимущества.

Некоторые преимущества носят более практичный характер. Например, выполнение этих движений с гантелями не требует какого-либо специального оборудования (например, высококачественного тяжелоатлетического грифа, бамперов, платформы), и в большинстве случаев движения легче освоить с гантелями, чем со штангой.

С другой стороны, некоторые преимущества использования гантелей для выполнения упражнений с отягощениями носят более технический характер. Например, тренировка с гантелями требует, чтобы атлет управлял двумя независимыми снарядами одновременно, что требует высокой степени двигательных навыков.

Кроме того, гантели позволяют выполнять движения либо чередуя руки, либо одной рукой за раз, вместо того, чтобы всегда использовать обе руки одновременно. Для некоторых спортсменов это действие одной рукой более точно соответствует тому, что происходит в их виде спорта (например, бросок мяча, взмах ракеткой, отбивание блокирующего во время захвата бегущего назад).

Для тех, кто не занимается легкой атлетикой, выполнение попеременных движений или движений одной рукой увеличивает разнообразие тренировок, избавляя от необходимости выполнять одни и те же упражнения с одной и той же техникой на каждой тренировке.

Тяжелоатлетические движения с гантелями

Как уже упоминалось, тяжелоатлетические движения состоят из взятия на грудь, толчка (выполняемого как толчок на соревнованиях) и рывка. Существует множество вариаций и связанных с ними тренировочных упражнений, которые можно выполнять на основе этих трех упражнений, особенно с использованием гантелей.

Ниже приведен список упражнений и техника, связанная с каждым упражнением.

Толчки гантелей и сопутствующие упражнения

Жим гантелей

В положении на ширине плеч держите гантели так, чтобы задние концы гантелей оказались на плечах.

Вытяните бедра назад и опуститесь на обычную глубину прыжка, удерживая пятки на полу.

Быстро разогните бедра до полного выпрямления, передавая импульс от нижней части тела через корпус к верхней части тела. Это прыжковое действие заставит гантели ненадолго подняться с плеч.

Оттуда выжмите гантели до полного выпрямления. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Толчок с гантелями

Используя ту же схему движения, что и при жиме толчком (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.

Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой.

Никаких неотложных действий; гантели выбрасываются с плеч в положение полного выпрямления одним взрывным усилием. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Толчок гантелей в шпагате

Используя ту же схему движения, что и жимовой толчок (но с большей скоростью и быстротой), опуститесь в положение прыжка.

Быстро разогните бедра и бросьте гантели с плеч в полностью выпрямленное положение над головой одним взрывным усилием.

Когда гантели вытянуты, одновременно разведите ноги вперед и назад, что можно рассматривать как положение высокого выпада. В положении захвата колено передней ноги будет слегка согнуто, а колено задней ноги будет разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не выпрямятся в стойке на ширине плеч.

Как только ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Толчок ногами в шпагате с чередованием

Идентичен описанному выше положению шпагата, однако атлет будет чередовать ноги в положении шпагата в каждом повторении, разводя правую ногу вперед в одном повторении и левую ногу вперед в следующем повторении.

Для спортсменов это важно, потому что учит их быть сильными, уравновешенными и контролировать любую ногу вперед. Для тех, кто занимается фитнесом, предусмотрен дополнительный вариант тренировки. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Шпагат с гантелями Чередование ног Чередование рывков

Как и в предыдущем описании, атлет меняет ноги в шпагате при каждом повторении.

Спортсмен также выполняет движение одной рукой за раз, сначала дергая правой рукой, а затем левой в следующем повторении.

Движение выполняется противоположной рукой противоположной ноге, так что, когда правая рука дергает гантель, левая нога разводится вперед и наоборот. Это сложная модель движения. В результате повышается сила и мощь, а также координация и двигательные навыки.

Подъем гантелей на грудь и сопутствующие упражнения

Вис гантелей на подъем на грудь

Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными сбоку от коленного сустава.

Ноги в стойке на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи вынесены вперед от гантели.

Из этого исходного положения бедра разгибаются, как при прыжке.

В верхней точке прыжка плечи быстро и прямо поднимаются вверх, а гантели подтягиваются вдоль грудной клетки до положения прямо под мышками. Гантели продолжают быть ориентированы спереди назад.

В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рука/гантель быстро поднимается так, чтобы локти были высоко и направлены через комнату и назад гантели подняты высоко на плечи.

Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Подъем на грудь с гантелями

Это идентично подъему на грудь с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует исходное положение при выполнении движения со штангой на полу.

При этом гантели размещаются примерно посередине голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось выше.

Гантели захвачены в силовом положении, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Подтягивание в висе с гантелями

Изменение здесь заключается в том, что вместо выполнения мощного взятия на грудь (в положении полуприседа) вы выполняете полное взятие на грудь из положения виса, опускаясь в параллельное или более низкое положение приседа.

Так как гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом взятии на грудь, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового взятия на грудь. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Подъем гантелей

Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, о котором говорилось выше. Затем вы выполняете полное взятие на грудь из исходного положения середины голени.

Из-за более длинного диапазона движения для развития импульса на гантелях и низкого положения захвата; как правило, при выполнении этого варианта можно использовать максимальный вес. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Рывки гантелей и сопутствующие упражнения

Рывок с гантелями в висе

Движение выполняется с рукоятками гантелей, центрированными сбоку на коленном суставе.

Ноги в стойке на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи направлены вперед от гантели.

Из этого исходного положения бедра разгибаются, как при прыжке. В верхней точке прыжка плечи быстро поднимаются вверх.

В верхней точке шрага гантели подтягиваются вдоль боковой стороны грудной клетки до положения прямо под подмышками, мимо плеч и прямо над ушами и захватываются полностью выпрямленными руками прямо над плечами. Гантели продолжают быть ориентированы спереди назад.

В верхней точке тяги бедра возвращаются в положение полуприседа, пятки опущены, а блок рук и гантелей быстро поднимается и вращается так, чтобы гантели были захвачены полностью вытянутыми над головой руками в одно движение. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Силовой рывок с гантелями

Идентичен силовому рывку с гантелями, описанному выше, за исключением того, что исходное положение изменено с положения виса на исходное положение, которое имитирует выполнение движения со штангой на полу.

Это помещает гантели примерно на середину голени, сохраняя ориентацию спереди назад, о которой говорилось ранее.

Гантели захватываются в силовом положении, а не в приседе. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Вис в шпагате с гантелями Изменение рывка ногой

Изменение здесь заключается в том, что вместо силового рывка (в положении полуприседа) вы выполняете полный рывок из положения виса, опускаясь в положение шпагата. В положении захвата переднее колено будет слегка согнуто, колено задней ноги будет разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не выпрямятся в стойке на ширине плеч.

Чередуйте положение шпагата при каждом повторении. Как только ноги выпрямятся, опустите гантели обратно к плечам.

Поскольку гантели захватываются в более низком положении, чем в силовом рывке, обычно в этом упражнении можно использовать больший вес, чем при выполнении силового рывка. Движение можно выполнять одной рукой или чередуя руки.

Шпагат с гантелями и рывок ногой

Исходное положение перемещается из положения виса в положение на середине голени, которое обсуждалось ранее. Затем вы выполняете полный рывок из исходного положения середины голени, опускаясь в шпагат. В положении захвата переднее колено будет слегка согнуто, колено задней ноги будет разблокировано.

Удерживая руки полностью вытянутыми, верните ноги из положения шпагата, сделав полшага вверх и полшага назад, пока ступни не выпрямятся в стойке на ширине плеч.

Из-за более длинного диапазона движения для развития импульса с гантелями и положения шпагата этот вариант обычно позволяет использовать максимальное количество веса. Движение также можно выполнять одной рукой за раз или чередуя руки.

Заключение

Тяжелоатлетические движения с гантелями имеют множество преимуществ. Эти преимущества оправдывают их включение в программы тренировок как спортсменов, так и занимающихся фитнесом.

Просто убедитесь, что при их выполнении подчеркнута отличная техника, потому что, как и подъемы штанги, они являются навыком и должны уважаться как таковые.

Удачи в обучении!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Вам действительно нужен олимпийский помост?

Последнее обновление: 21 мая 2022 г. , 18:09

Когда я планировал построить свой тренажерный зал, одной из первых вещей, которые я включил в свой список, была платформа для тяжелой атлетики. Казалось, что в каждом спортзале, который я смотрел в Интернете, была платформа.

Честно говоря, я даже не знал, зачем он мне может понадобиться (или не нужен). Я просто подумал, что это то, что вам нужно, если вы собираетесь тренироваться дома.

Я упоминал, что они выглядели круто? А кто не хочет, чтобы их домашний спортзал выглядел круто, верно?

Это было бы мило!

Но вот уже больше года, как я построил свой спортзал в гараже, и у меня нет платформы. На самом деле, у меня нет планов строить или покупать его вообще. Получается, что он мне действительно не нужен. Есть большая вероятность, что и вы этого не сделаете.

Подъемные платформы представляют собой защищенную зону для опускания тяжелых штанг на землю. Чаще всего это делается в олимпийском стиле, а также в становой тяге. Платформа защитит пол, гири и штангу. Вне этого стиля подъема они не нужны в большинстве домашних тренажерных залов.

Что такое подъемная платформа?

Если вы не знакомы с подъемными платформами, то они представляют собой довольно простой элемент тренажерного зала. Они представляют собой платформу, обычно сделанную из комбинации дерева и резины, которая находится между вашим полом и вашим весом.

Есть два основных типа, каждый со своим назначением.

Платформа для становой тяги обычно имеет ширину 8 футов и глубину 4 фута. Центральная часть 4 фута на 4 фута выполнена из дерева, а внешние секции 2 фута на 4 фута покрыты резиновыми ковриками. Этот тип платформы используется для тяжелой становой тяги.

Если поднимается большой вес (более 400 фунтов), он выполняется с помощью металлических пластин и/или вес падает на пол, можно использовать платформу для предотвращения повреждения пластин и пола. .

Олимпийский помост используется для высокотехнологичных олимпийских упражнений. Из-за динамического характера этих подъемов необходима более глубокая платформа. Этот тип платформы обычно имеет размеры 8 футов в ширину и 8-12 футов в глубину. Центр выполнен из дерева, а внешние края покрыты резиной толщиной 3/4 дюйма. Платформа для становой тяги

Олимпийская платформа для подъема

Платформы можно купить в магазине, но они, как правило, чрезвычайно дороги. Получение платформы таким образом часто может преодолеть ценовую отметку в 1000 долларов.

По этой причине большинство площадок для домашних и гаражных спортзалов представляют собой проекты, сделанные своими руками. Создать их самостоятельно не только легко, но и снизить цену до 200-300 долларов.

Причины использовать подъемную платформу

Хотя я не думаю, что большинству владельцев домашних тренажерных залов понадобится подъемная платформа, существует внушительный список причин, по которым, по крайней мере, некоторым из вас она может понадобиться.

Прежде чем мы перейдем ко всем причинам, по которым я думаю, что они не нужны большинству людей, давайте рассмотрим, почему они иногда являются очень хорошей идеей.

Крепление стойки для приседаний

Стойки для приседаний должны быть устойчивыми и надежными. Это происходит только одним из нескольких способов.

Вы можете купить очень большую стойку с прикрепленным к ней дополнительным весовым хранилищем. Вес большой стойки в сочетании с сохраненными весами, как правило, делает эту стойку стабильной и надежной.

Вы можете купить плоскую стойку для ног (что я и сделал) или стойку с передним и задним удлинителями для устойчивости. Эти стойки спроектированы таким образом, чтобы быть стабильными без болтового крепления.

Вы также можете прикрутить стойку к полу. Это то, что рекомендуется большинством производителей стоек. Последнее, что вам нужно, это чтобы ваша стойка двигалась или падала на вас.

Предпоследнее желание большинства владельцев домашних спортзалов — прикрутить что-нибудь к полу. Большинство из нас не хотят сверлить отверстия в бетонном полу нашего гаража только для того, чтобы закрепить стойку, которую, возможно, когда-нибудь придется переместить.

Это ставит многих людей в небезопасное положение. Если вы не уверены, нужно ли вам прикручивать вашу текущую стойку к полу, статья, которую я написал на эту тему, должна дать вам четкий ответ.

Войдите на подъемную платформу. Хорошая подъемная платформа может полностью выдвигаться под вашу стойку и давать вам гораздо более удобное место для крепления вашей стойки. Я не могу рекомендовать этот вариант достаточно высоко, если вы не предприняли другие меры, чтобы ваша стойка была прочной и неподвижной.

Даже если у вас нет других причин для платформы, этого достаточно, чтобы построить ее. Безопасность всегда должна быть вашей главной заботой при подъеме дома в одиночку (см. мое полное руководство по другим мерам предосторожности, которые вы должны соблюдать здесь), и защита вашей стойки должна быть в верхней части вашего списка безопасности.

Защита пола

Устранение повреждений пола может обойтись дорого

Это не такая распространенная причина, как многие могут подумать, но при определенных обстоятельствах она все равно должна заставить вас построить платформу. Вот когда вы должны беспокоиться о своем полу достаточно, чтобы построить платформу:

• Вы занимаетесь тяжелой атлетикой дома. Олимпийская атлетика требует, чтобы ваша нагруженная штанга падала сверху. Ваш пол быстро разрушится без платформы.
• Вы занимаетесь кроссфитом дома. Олимпийские упражнения являются частью кроссфита. Если вы занимаетесь кроссфитом, вам понадобится платформа для защиты пола.
• Вы тяжелоатлет, опускаете штангу и используете металлические пластины. Если вы тянете более 400 фунтов или используете металлические пластины, ваш пол будет благодарен вам за наличие платформы.
• Вы тяжелоатлет, который не роняет штангу. Когда вы опускаете штангу, вибрация штанги при ударе вашего веса о твердый или плохо защищенный пол часто будет жалить ваши руки и руки. Резиновая часть платформы смягчит этот удар и сделает тренировки в становой тяге более комфортными.
• Ваш тренажерный зал находится в комнате с деревянным полом. Если вы поднимаете что-либо, кроме бетонного пола, вам, вероятно, понадобится платформа. Деревянный пол просто не предназначен для домашнего спортзала. В этой ситуации вы захотите, чтобы платформа также проходила под вашей стойкой. Вес стойки может со временем разрушить деревянный пол.
• Ваш тренажерный зал находится на втором этаже вашего дома. Я написал целое руководство по строительству тренажерного зала на втором этаже и один из многих советов по использованию подъемной платформы. Мало того, что вы работаете на деревянном черновом полу, каждый упавший вес будет сотрясать весь дом. В этом помогает платформа.

Хорошее напольное покрытие в тренажерном зале, хотя и важно, не обеспечит достаточной защиты пола в описанных выше ситуациях.

Многие люди думают, что если положить маты для конюшен толщиной 3/4″ в качестве пола, то это защитит их пол. Этого не будет.

Надлежащее напольное покрытие (рекомендации см. в моем полном руководстве по напольному покрытию для домашнего спортзала) обеспечит некоторую защиту, но материал напольного покрытия служит функциональной поверхностью для тренировок. Он обеспечивает лишь скромную защиту пола под ним. Такой пол

толщиной 3/8 дюйма или 8 мм идеален, но даже более толстый резиновый пол не защитит ваш пол от тяжелых падающих грузов.

Если вы относитесь к одной из вышеперечисленных категорий, даже самый толстый пол не защитит от повреждений основание под полом. Здесь в игру вступает платформа.

Резиновые коврики на верхней части платформы будут глушить звук и удары падающих грузов. Большая площадь основания самой платформы распределяет удар веса по большой площади поверхности. Именно эта дисперсия защищает пол под ним.

Защита ваших грузов

Я большой поклонник бамперов. Одна из многих причин заключается в том, что они легче на моем полу. Тем не менее, не все предпочитают использовать бамперные пластины (ознакомьтесь с моей страницей рекомендуемых пластин, чтобы выбрать лучший вариант, независимо от того, по какому маршруту вы идете).

Если вы решили использовать металлические пластины, они не только повредят ваш пол, но и пол может повредить ваши пластины. Если эти пластины падают на пол с любой скоростью, вам, вероятно, понадобится платформа.

Вы соревнуетесь в силовой или олимпийской тяжелой атлетике

Этот парень поднимает на платформе!

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой (олимпийским чемпионом или пауэрлифтером), вам понадобится платформа в домашнем тренажерном зале.

Это потому, что вы всегда хотите практиковаться в том, как вы соревнуетесь. Чем ближе вы сможете приблизить свою практику и тренировочную среду к конкурентной среде, тем лучше вы добьетесь успеха.

Если вы соревнуетесь, сделайте себе и своим результатам одолжение и создайте себе платформу, на которой вы сможете подняться.

Вас беспокоит шум

Ничто не помешает упавшему стержню издавать сильный шум. Но хорошо сделанная платформа, безусловно, поможет. И это может помочь совсем немного!

Независимо от того, пытаетесь ли вы соблюдать тишину для семьи или соседей по комнате, или просто соседи, которые любят жаловаться на шум, доносящийся из вашего спортзала, платформа может помочь.

Для тех, кто хочет сделать свою становую тягу максимально тихой, вы также можете использовать что-то вроде этих глушителей от Titan. Я бы не стал их использовать, если бы меня не беспокоил шум, но если вас это беспокоит, они работают на удивление хорошо!

Подушечки для глушителя

Для тех из вас, кто беспокоится о шуме, я написал целое руководство по обеспечению тишины в домашнем тренажерном зале. Вы можете многое сделать (в руководстве я обозначил 21), поэтому обязательно ознакомьтесь с этим!

Платформы выглядят потрясающе!

Честно говоря, платформа мне не нужна. Ни одна из вышеперечисленных причин не относится ко мне. Даже не близко.

Тем не менее, если бы у меня было место, я бы построил себе такой в ​​мгновение ока . Я бы сделал из кленовой фанеры. Я бы окрасил его, чтобы он выглядел мило. Я бы гордо разместил логотип GymCrafter в центре. Было бы здорово.

Так что, даже если у вас нет ни одной функциональной причины для создания платформы, если вам нравится, как они выглядят, и у вас есть место, дерзайте! Тогда пришлите мне фотографию на tim@gymcrafter. com. Хотел бы я посмотреть, как у вас получилось!

Почему среднему атлету не нужна подъемная платформа

Как я уже сказал, мне не нужна платформа. Шансы ни у вас. Я собрал GymCrafter для обычных владельцев домашних спортзалов. Многое из того, что я публикую, не относится к профессиональным лифтерам или кроссфиттерам.

Я, обычный парень.

Когда я приступил к созданию этого сайта, это произошло потому, что большая часть информации о строительстве домашних тренажерных залов была получена от людей, которые гораздо больше занимаются поднятием тяжестей, чем я. Не так уж много, если вообще что-то, помогало нормальным людям, просто пытающимся быть здоровыми.

Я не олимпийский спортсмен (не хочу умереть в своем гараже, раздавленный под нагруженной штангой). Я определенно не интересуюсь кроссфитом (у меня явное презрение к тому, что меня тошнит от того, что я слишком сильно напрягаюсь). Я не тяжелая становая тяга (я тяну чуть более 300 фунтов в подходах по 3, когда хочу подтолкнуть себя, это почти все, что я хочу нагрузить 4 выпуклыми дисками в спине). Я не опускаю планку. Всегда.

Это означает, что мне не нужна платформа. Готов поспорить, что большинство из вас тоже. Вот список или причины почему.

Вам не нужно ронять гриф

У большинства людей нет причин ронять нагруженный гриф на землю. Это необязательно.

Я мог бы привести кучу умных примеров, почему, но вместо этого я позволю этому видео Марка Риппето сделать это за меня.

Олимпийские упражнения лучше всего выполнять с тренером и в тренажерном зале

Олимпийская тяжелая атлетика является наиболее высокотехнологичным видом тяжелой атлетики. По этой причине любители не должны делать это дома в одиночку без тренера или корректировщика.

Это значит делать их в коммерческом спортзале, а не дома. А это значит, что вашему домашнему спортзалу не нужна платформа.

Опять же, я говорю о среднем владельце домашнего спортзала. Подъемник 2-4 раза в неделю просто пытается оставаться здоровым и набраться сил. Эти люди, вероятно, не должны делать упражнения Оли дома в одиночку. Или вообще.

То же самое касается выполнения этих упражнений в рамках ежедневных WOD (тренировок дня) CrossFit. Кроссфит чреват травмами, если его тренировать неправильно. Он пронизан травмами даже при правильном обучении, но я оставлю это обсуждение для другого поста.

Сохраните результаты тренировок AMRAP для коробки CrossFit, где есть кто-то, кто поможет, если вы получите травму. Дома пользуйтесь более безопасными подъемниками. И если вы это сделаете, вам не понадобится платформа.

Используйте накладки бампера

Линейка накладок бампера Fringe Sport «Savage». Так круто!!!

Я знаю, что некоторым из вас, заядлым фанатам тренажерного зала, трудно в это поверить, но средний владелец домашнего спортзала никогда не поднимет больше 300 фунтов. на любом подъемнике.

На самом деле, большая цель для большинства людей — научиться приседать, жимать и делать становую тягу со своим собственным весом. Несмотря на то, что говорит Instagram, это будет означать довольно сильного человека в форме.

Но давайте предположим, что один и тот же человек очень усердно работает и со временем значительно увеличивает количество подъемов. Им все равно никогда не понадобится поднимать 400 фунтов .

А это значит, что большинству владельцев спортзалов в гараже следует использовать бамперные пластины. Я трачу много времени на обсуждение того, почему я считаю, что пластины бампера — идеальный выбор для большинства владельцев домашних спортзалов.

Короче говоря, если вам не нужно поднимать больше 475 фунтов, у вас действительно нет причин не использовать их. Предполагая, что у вас есть отличный ошейник, который не двигается, как у OSO, это максимальный вес, который вы можете безопасно нагрузить на гриф, используя бамперы, которые намного толще металлических пластин.

405 фунтов с воротником 475 фунтов с воротником. После того, как вы преодолеете 405, вы начнете проверять мощность своего руля с помощью пластин бампера

. Одним из многих преимуществ бамперов является то, что их большая площадь контакта с полом и более щадящий материал (резина или уретан) намного легче на вашем полу. .

Использование бамперов в сочетании с отличным выбором напольного покрытия означает, что вам действительно не нужна платформа, если только вы не попадаете в одну из категорий, с которых я начал эту статью.

Что такое правильный пол? Мой личный выбор — резиновое напольное покрытие толщиной 3/8″. Вот видео, которое я сделал, показывающее его установку и почему я предпочитаю его матам для конюшен, еще одному очень популярному выбору.

Становая тяга только в одном месте

Даже если вы думаете, что вам нужна платформа для становой тяги, вы вполне можете обойтись без нее. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного дополнительной защиты к двум точкам, которые ваши гири касаются пола.

Для этого я беру четыре кусочка пазла, из которых состоит пол в спортзале, и складываю по два под гантелями, которые буду поднимать с пола. Тогда я не брошу свою планку. Это прекрасно работает!

Если вы не бросаете штангу и не поднимаете металлические пластины, это все, что вам нужно.

Для большинства лифтеров действительно нет необходимости в платформе 4 x 8 футов. Опять же, если вы тянете тонну веса или регулярно опускаете штангу, вам подойдет платформа. Но если нет, , а это большинство из нас , просто немного дополнительной прокладки, когда становая тяга делает свое дело.

Преимущество этого метода в том, что когда вы кладете куски пола на место, где вы их взяли, вы снова получаете пол спортзала. И это подводит меня к следующей причине, по которой вам, вероятно, не следует использовать платформу 9.0003

Платформы слишком большие

Не знаю, как вы, а я втиснул свой спортзал чуть меньше половины гаража на две машины. У меня едва хватает места для стойки и беговой дорожки, да еще и немного места для передвижения.

У меня точно нет места для становой тяги.

Я также не хочу, чтобы платформа под ногами упиралась в ту маленькую тренировочную площадку, которую мне удалось выкроить. Приподнятые края платформы означают, что я больше не могу использовать пространство между стойкой и беговой дорожкой для других целей.

Ягодичные мостики, развороты пресса, работа с мячом и многие другие упражнения были бы невозможны, если бы у меня была платформа.

Красный контур платформы явно загромождает мое общее полезное пространство, обведенное зеленым.

Поскольку большинство владельцев гаражных спортзалов находятся в аналогичной ситуации с ограниченным пространством, нет смысла заполнять пространство приподнятой платформой.

Не говоря уже о том, что я неуклюжий и неуклюжий. Последнее, что мне нужно, это чтобы приподнятая платформа находилась в центре моего многофункционального пространства. Поездка, падение и травма наверняка не за горами!

Как построить подъемную платформу

Мой первоначальный план состоял в том, чтобы предоставить вам подробные планы того, как построить подъемную платформу. Но, если честно, для вас уже есть масса таких.

Вместо этого я решил дать вам ссылки на то, что я считаю лучшим и наиболее полезным.

Если вы ищете статью и хорошо написанные инструкции, эта статья на сайте «Искусство мужественности» — это все, что вам нужно.

Чтобы получить краткое видео-руководство, посмотрите это видео из Szat Strength & the Lion’s Den:

И было бы упущением, если бы я не включил более подробное руководство с одного из моих любимых каналов YouTube, Brandon Campbell Diamond & Base Barbell:

Где купить платформу

Для тех из вас как с бюджетом, так и с желанием не делать что-то самому, есть несколько хороших готовых платформ, которые вы можете купить.

Я бы воздержался от варианта Rogue, поскольку, как и большинство вещей, которые они производят, вы можете получить такие же или лучшие продукты от других компаний за гораздо меньшие деньги.

Тем не менее, вот мои любимые варианты покупки платформы вместо ее создания.

Лучшая большая или модульная платформа

Я думаю, что Fringe Sport — лучший вариант. Благодаря бамбуку и резине, составляющим поверхность платформы, обрамленной жестким стальным каркасом, их платформа размером 8,5 x 6 футов достаточно велика для всех типов подъемов, включая кроссфит и олимпийский стиль.

Вы можете увидеть текущие цены на эту красиво сделанную платформу здесь, на сайте Fringe Sport.