Подъем по лестнице тренировка – Какие нужно выполнять упражнения, какие мышцы тренировать, чтобы легче и быстрее подниматься по лестнице?

0

Содержание

Тренажер лестница ступеньки как заниматься имитируя подъем по лестнице

Тренажёры PowerMill в модельном ряду Life Fitness

Всего в линейке продуктов Life Fitness существует четыре тренажёра этого
типа: PowerMill Explore, PowerMill
Integrity, и два типа PowerMill Discovery: SE и SI. О том, чем они различаются,
мы и поговорим ниже. На самом деле, ничего неожиданного: разница
между этими тренажёрами состоит в используемой консоли.

PowerMill Integrity обладает простой консолью —
Club. Возможности её, впрочем, достаточно широки для комфортных
и эффективных занятий. Перед глазами у вас находится вся необходимая
информация о ходе тренировки (время, текущая скорость, угол наклона ленты,
пройденное расстояние, сожжённые калории, а также ваш пульс), имеется
интеграция с iPod. При желании, к Club можно подключить 17-дюймовый
монитор, и получить широкие медиавозможности.

Консоль Explore отличается
удобным круговым селектором, который сам по себе обеспечивает
ей множество поклонников. Данная консоль поддерживает
LFConnect — так что можно следить за своим тренировочным

циклом, используя «облачный» сервис.

Что же касается консолей Discovery SE и Discovery SI —
о них мы уже рассказывали подробно. Эти модели — вершина
линейки консолей Life Fitness, и они способны предложить спортсмену такой
диапазон как функциональных, так и мультимедийных возможностей, который
невозможен для любого другого оборудования.

Все консоли предлагают массу заранее составленных тренировочных программ и физических тестов, поддерживают телеметрическую систему Polar, и могут отслеживать сердечный ритм пользователя при помощи LifePulse.

Остальные характеристики тренажёров, не связанные напрямую
с консолями, не различаются. Теперь настало самое время поговорить
об этих характеристиках: мы ведь должны разобраться, чем так уникальны
тренажёры PowerMill.

Кардио тренировка доступноя каждому — Strength and Endurance

Узнай как можно похудеть от бега по лестнице, примерный план занятий для новичков, жиросжигающая тренировка для продвинутых.

Бег по лестнице для похудения Лучше кардио не придумаешь!

Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.

Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.

При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока. но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.

В ближайшее время стоит наверно мне переименовать свой блог из I Love RUN в I Love CARDIO, потому что любые кардио тренировки хорошая возможность незаплыть жиром, повысить свою выносливость, разогнать метаболизм, прокачать сердечно сосудистую систему и быть в тонусе. Если переводить с греческого kardia — то это означает сердце. И я хочу написать здесь о самой доступной и “ сердечной ” кардио тренировки, а именно подъем по лестнице.

И интернете много можно прочитать о беге и ходьбе по лестнице. Копирайтеры как я подозреваю в большинстве своем люди не спортивные, и думают только о наполнении сайтов контентом. Поэтому много спекулятивной и подозрительной информации гуляет по интернету из статьи в статью. Свою публикацию я пишу в первую очередь для себя, для того чтоб както систематизировать то что я думаю о подъемах по лестнице и на истину в последней инстанции я не претендую.

И так….

Лестница или ступеньки — это самый доступный и абсолютно бесплатный кардио тренажер.

Если вы живете на последнем этаже дома, вам не слыхано повезло. Советую навсегда отказаться от лифта. Вот вам цитата из интернета говорящея в пользу моего утверждения —

«Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент.

Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина — на 3,9%.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы.

Сомнительные утверждения о том что ходьба по лестнице, в течении двух месяцев увеличивает МПК на 17 % , и о том что можно сбросить до 0,5 кг за одно занятие, я повторять не буду. Также не буду повторятся о том как надо ходить по лестнице, в чем ходить, показания и противопоказания, и тому подобное. Все это можно найти в интернете.

Отмечу важность контроля частоты сердечных сокращений. Благодаря ему можно понять есть ли польза от такой нагрузки, или она идет по вред. В интернете говорят о том что пульс должен быть в пределах 140-150 ударов в минуту на подъеме и опускаться до 120 на спуске. Но это приемлемо для людей мало тренированных.

Расход энергии  с частотой ходьбы 60-70 ступенек в минуту составляет 0, 14 Ккал. на килограмм веса.

И благодаря этой формуле мы можем подсчитать сколько сожгли калорий за занятие.

Подъем по лестнице предпочтителен спуску. При подъеме больше полезной нагрузки. При спуске больше нагружаются колени. Спускаясь в низ, важно не прыгать по ступеням. Хороший вариант —  в верх пешком, вниз на  лифте.

Но а тренажерах здесь я писать не хочу. Хотя у меня и есть домашний степпер, ходьба и бег по лестнице мне кажется интересней. И знаете почему? Да хотя бы потому что это это  молодая спортивная дисциплина  со своей федерацией.

Vertical running — бег вверх по ступенькам самых известных в мире небоскребов. Еще его называют stair climbing, подъем по ступенькам.

Впервые забег на скорость по длинной лестнице Эмпайр-стейт-билдинг состоялся в 1978 году. Теперь это — EMPIRE STATE BUILDING RUN-UP -международный забег в небоскребе на  1 576 ступенек — 86 этажей  (до 103 этажа ведет 1872 ступеньки). Официальный сайт Empire State Building говорит, что вертикально дистанция составляет 1050 футов (то есть 1/5 мили, в метрах 320). В одной ступеньке приблизительно 20 см.Рекорд  трассы принадлежит некому Полу Крейку, в 2003 году сумевшему преодолеть маршрут за 9 минут и 33 секунды. Женский рекорд трассы — 10:06 , австралийка Сьюзи Волшам 2014 год.

Не менее интересн забег по самому длинному лестничному пролету в мире.Он находится на  горе Низен в Швейцарии, прозванной «Швейцарской пирамидой» за свою треугольную форму. Лестница длиной в 3,4 км и 11 674 ступени поднимается по склону горы, начинаясь с высоты 700 метров внизу (со стороны реки Кандер в деревне Мюленен) до 2363 метров у вершины горы.

Это  в 7 раз выше, чем небоскрёб Эмпайр Стейт Билдинг !Средний уклон горы колеблется между колоссальными 55% и 65%.По причинам безопасности обычно лестница закрыта для широкой публики. Но один раз в году, в июне, она открывается для проведения самой длинной одиночной гонки по лестнице — «Niesen Treppenlauf», иначе известной как «Niesenlauf».

Ну и вот вам ссылка на статью о 12 самых удивительных лестницах в мире.

Мне это достаточно чтоб полюбить лестницы.

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Чем полезна ходьба по лестнице»]

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца.

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение расхода калорий за день;
  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

Тренажер лестница ступеньки как заниматься имитируя подъем по лестнице

[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице»]

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

[eltd_section_title alignment=»left» title_h_element=»h5″ title=»Ходьба по лестнице как тренировка для похудения»]

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься. Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:  Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час. Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае: Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась. 

Преимущества и особенности PowerMill

Выше мы уже говорили о том, что степперы обеспечивают,
в сравнении с другими кардиотренажёрами, более интенсивную тренировку.
Но именно тренажёры PowerMill и среди степперов рассчитаны
на более серьёзную работу. Это не значит, что они не подойдут
новичкам: выбор из 25 уровней сопротивления ступеней удовлетворит всех.

В сочетании со множеством тренировочных программ, появляется возможность решать любые задачи кардиотренинга: от реабилитационных тренировок, до подготовки серьёзных атлетов.

Тренажёры, как уже отмечалось, рассчитаны на коммерческое
использование, а потому отличаются высочайшей надёжностью.
Семилетняя гарантия на раму — хорошая тому иллюстрация!
PowerMill имеют также и специальную защиту от попадания внутрь
жидкости.

Наконец, поговорим об удобстве. И для комфорта
занимающегося конструкторы тренажёров PowerMill предусмотрели очень многое.
Основные команды (запуск и остановка тренажёра, смена скорости) можно
подавать, даже не касаясь консоли: для этого имеются органы управления
на рукоятках. Удобные подставки позволят разместить книги, напитки, гаджеты
и любые другие вещи, необходимые вам в ходе занятий.

Как правильно ходить по лестнице

PowerMill подходит, как уже говорилось в статье, практически всем.
Но особенно порадуются появлению такого оборудования в зале две
категории занимающихся. Во-первых, это опытные спортсмены,
которые воспринимают беговую дорожку или велотренажёр уже лишь как средство
разминки. Во-вторых, это те любители фитнесса, которые хотят получить
значительную кардионагрузку, но не могут позволить себе
больших нагрузок на спину.

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

  • подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
  • нельзя отклонять корпус в сторону;
  • живот во время ходьбы должен быть втянут;
  • рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
  • нельзя держаться за перила.

Подъем по лестнице

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.

Типичные ошибки такие: 

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом? 

А ещё дизайн!

Нельзя не сказать и о внешнем виде этого оборудования. Во-
первых, просто взгляните на тренажёры PowerMill: дизайн их весьма
внушителен, и, в то же время, отличается изяществом
и гармоничностью. Это не самые компактные тренажёры LifeFitness,
но они отнюдь не выглядят громоздкими: конструкторы нащупали тонкий
баланс.

Немаловажен и тот факт, что PowerMill можно приобрести
в четырёх вариантах расцветки: чёрном, серебристом, белом,
и своеобразном «металлике». Естественно, это позволяет
максимально органично вписать тренажёр и в общий стиль спортивного
зала, и в домашний интерьер.

Как выбрать степпер — статьи, обсуждения

Тренажер, имитирующий ходьбу – самый лучший вариант для того, чтобы привести тело в хорошую форму. Любая девушка мечтает об идеальной фигуре, но одними диетами тело до красоты не доведешь, ведь для этого необходима работа мышц. Степпер имитирует подъем ног по лестнице. Благодаря встроенному компьютеру, человек сможет уточнить не только количество пройденных шагов, но и калории, которые сожглись в результате тренировки.

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу по ступенькам, не двигаясь с места. Используется для тренировки мышц ног. Имеет педали для ног и неподвижные поручни для рук (в дорогостоящих моделях – подвижные рычаги).

Министеппер – разновидность степпера, у которого отсутствует опора для рук. Достоинства: сравнительно низкая цена, компактные размеры. Недостатки: меньшая функциональность, чем у обычного степпера. При упражнениях, требующих опоры для рук, придется опираться на стену или мебель.

Конструкция

Классический степпер – имеет две педали, способные двигаться вверх-вниз. Имитирует ходьбу пешком вверх по лестнице. Классический тренажер используется для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц ног. При этом нагрузка на колени минимальна, в отличие от реальной ходьбы по лестнице.

Поворотный степпер – во время «ходьбы» на таком тренажере осуществляются повороты корпуса спортсмена из стороны в сторону. Особенность конструкции – наличие поворотного механизма в педалях. Такой тренажер применяется для укрепления ног, мышц спины и пресса.

Балансировочный степпер – «ходьба» осуществляется со смещением центра тяжести из стороны в сторону. У этого тренажера педали способны двигаться не только вверх-вниз, но и вправо-влево. Балансировочный тренажер предназначен для развития координации движений и чувства равновесия, а также для укрепления мышц ног и пресса.

Лестничного типа – вместо педалей применяется «бесконечная лента» из подвижных ступенек. Максимально точно имитирует движение по лестнице, но без серьезной нагрузки на суставы. Недостаток – высокая цена. Используется в основном в тренажерных залах.

Исполнение

Профессиональный – предназначен для тренажерных залов, а также для профессиональных спортсменов. Главное достоинство – повышенная устойчивость к износу, что дает возможность его использовать в режиме 24/7 (24 часа в сутки 7 дней в неделю). Недостаток – высокая цена.

Автономный – устанавливается в тех местах, где отсутствует электричество. Может работать как на батарейках, так и на встроенных генераторах.

Складной – не занимает много места, однако менее надежен, так как в его конструкции много сгибаемых узлов. Такие модели не рассчитаны на интенсивные тренировки.

Тип нагрузки

Механическая – нагрузка создается с помощью движения поршней в гидравлических цилиндрах. Достоинства: простота конструкции, относительно невысокая цена, надежность, экономичность, так как не потребляет большого количества электроэнергии. Недостатки: невысокая точность регулировки нагрузки, шум при работе. В основном применяется в министепперах и недорогих классических тренажерах.

Электромагнитная – нагрузка создается с помощью магнитного поля, образованного электромагнитами. Достоинства: высокая точность регулировки нагрузки, бесшумность, комфортабельность, повышенная функциональность. Недостатки: высокая цена, крупные габариты. Такие тренажеры потребляют большое количество электроэнергии.

Также степперы подразделяются на два вида:

  • с зависимым ходом педалей – просты в эксплуатации и сравнительно дешевы, не требуют электроэнергии, так как имеют механический привод. Педали жестко связаны между собой, поэтому нагрузка одинакова для обеих ног. Не имеют функции регулировки нагрузки;
  • с независимым ходом педалей – каждая из педалей имеет свою систему нагрузки и движется самостоятельно. Это дает возможность максимально точно регулировать нагрузку в процессе тренировки. При необходимости можно задавать разные уровни нагрузки для правой и левой ноги (например, при реабилитации).

Количество фиксированных уровней нагрузки варьируется от 4 до 50. Чем больше число уровней, тем точнее можно подобрать необходимую нагрузку. Нагрузка меняется либо ступенчатым способом, либо непрерывно (бесступенчатая система).

Ступенчатая система – имеет несколько заданных величин нагрузки. В отличие от бесступенчатой здесь нельзя устанавливать промежуточные параметры нагрузки.

Бесступенчатая система – позволяет менять нагрузку в широких диапазонах. Такая регулировка намного точнее позволяет задать нужные параметры.

Тип кардиодатчика

Кардиодатчик – устройство для измерения пульса. Позволяет правильно рассчитать уровень нагрузки для каждого спортсмена.

Существует несколько типов датчиков.

Встроенный – размещается в ручке тренажера. Встречается довольно часто. Позволяет постоянно контролировать пульс, когда человек держится за ручки тренажера. Достоинство – не нужно прикреплять датчик к телу.

Проводной – размещается на теле спортсмена и соединяется с компьютером степпера. Достоинства: простота, надежность и низкая цена. Недостаток – провода сковывают движения спортсмена.

  • Поясной – отличается от других проводных датчиков тем, что в меньшей степени ограничивает движения спортсмена. Вместе с тем он менее точен, чем нагрудный. Встречается редко.
  • Нагрудный – точно измеряет пульс, так как располагается на близком расстоянии от сердца.
  • Клипса на ухо – высокоточное устройство, реагирующее на изменение светопроницаемости мочки уха (зависит от пульса). Получила широкое распространение.

Беспроводной – существует в нескольких разновидностях (те же варианты, что и в проводном, за исключением крепления «на палец»). Достоинства: обеспечивает самую высокую точность измерения пульса и не сковывает движения спортсмена. Недостаток – более дорогой, чем проводной.

Постоянного пульса – позволяют автоматически поддерживать частоту пульса на заданном уровне. При снижении частоты пульса нагрузка будет увеличиваться, а при возрастании будет снижаться.

Постоянного усилия – уравнивает прилагаемое усилие спортсмена с заданной нагрузкой. Независимо от частоты шагания прилагаемое усилие будет постоянным. Такая программа применяется в тренажерах с электромагнитной системой нагрузки.

На время – позволяет задавать время тренировки. Система сообщит о ее завершении звуковым сигналом или подаст информацию на дисплей.

На расстояние – позволяет задавать дистанцию, которую планируется «прошагать» за тренировку. В процессе тренировки на дисплей подается информация о прохождении дистанции, а по ее завершении система сообщит об этом надписью или звуковым сигналом.

Собственные программы – позволяет записать в память степпера свои настройки тренировки (время занятия, уровень нагрузки и т.д.). Может пригодиться, если на тренажере занимаются два или более человек. 

Важно: количество программ тренировки варьируется от 4 до 26. Большое число программ позволяет спортсмену точно подобрать оптимальный вариант. Меньшее количество программ может быть компенсировано возможностью их самостоятельного создания (программирования).

На дисплее компьютера степпера отображается информация, связанная с тренировкой: частота пульса, расход калорий, частота шагания, общее количество шагов, километраж пройденной дистанции.

Одним из важных показателей является частота пульса. Эта информация позволяет правильно рассчитать уровень нагрузки для каждого спортсмена (она зависит от пола, возраста, телосложения и т.д.). Следует отметить, что для разных целей (сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержания спортивной формы) оптимальная частота пульса будет различной.

Оценка показателей

Body Fat – позволяет в процентах оценить содержание жировой ткани в организме спортсмена.

Фитнес-оценка – позволяет оценить скорость восстановления организма.

Как правило, степперы рассчитаны на людей массой до 100-130 кг. Если вес спортсмена превышает этот показатель, то рекомендуется выбирать профессиональные модели.

Функции

Регулировка длины шага – позволяет менять ход педалей – расстояние между педалями в крайних положениях. Зависит от роста спортсмена. Важная функция, если тренажер используется несколькими людьми. Максимальный показатель – от 31 до 76 см, минимальный – от 10 до 66 см.

Предельная нагрузка – оповещает спортсмена о превышении максимально возможной нагрузки посредством светового или звукового сигнала.

Оснащение

Подключение к ПК – позволяет переносить информацию о результатах занятий на ПК или с компьютера устанавливать на тренажер программы тренировок.

Колесики/ролики – позволяют легко перемещать тренажер с места на место.

Регулируемые ножки – регулируют положение тренажера относительно пола.

Клавиши на рукоятках – позволяют менять степень нагрузки тренажера без прерывания тренировки.

Эспандер – позволяет во время занятий на степпере тренировать руки, плечи и спину.

Также степперы могут быть оснащены подставкой для стакана (бутылки), книжной подставкой, вентилятором и другими полезными приспособлениями.

Производитель

Наиболее популярными для дома являются мини-степперы. Следует отдать предпочтение известным производителям спортивного оборудования HouseFit, Sports Art. Степперы этих брендов надежные и качественные, выдерживают значительную нагрузку и частоту тренировок. Нужно отметить, что степперы российских и украинских марок USA Style и Torneo стоят столько же, однако служат меньше, ломаются чаще, возможны проблемы с гарантийной заменой.

Профессиональные степперы очень дорогие, как правило, для домашнего использования их не покупают. Марки Kettler, Star Trac, Precor хорошо знакомы любителям спорта, а также клиентам тренажерных залов. Это оборудование высочайшего качества и надежности.

Отредактировано: 22.07.2016

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:

  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит. 

Новое на сайте

Популярные программы

Популярные упражнения

Кардио тренировка доступноя каждому – Strength and Endurance — LiveJournal

В ближайшее время стоит наверно мне переименовать свой блог из I Love RUN в I Love CARDIO, потому что любые кардио тренировки хорошая возможность незаплыть жиром, повысить свою выносливость, разогнать метаболизм, прокачать сердечно сосудистую систему и быть в тонусе. Если переводить с греческого kardia — то это означает сердце. И я хочу написать здесь о самой доступной и “ сердечной ” кардио тренировки, а именно подъем по лестнице.

И интернете много можно прочитать о беге и ходьбе по лестнице. Копирайтеры как я подозреваю в большинстве своем люди не спортивные, и думают только о наполнении сайтов контентом. Поэтому много спекулятивной и подозрительной информации гуляет по интернету из статьи в статью. Свою публикацию я пишу в первую очередь для себя, для того чтоб както систематизировать то что я думаю о подъемах по лестнице и на истину в последней инстанции я не претендую.

И так….

Лестница или ступеньки — это самый доступный и абсолютно бесплатный кардио тренажер.

Если вы живете на последнем этаже дома, вам не слыхано повезло. Советую навсегда отказаться от лифта. Вот вам цитата из интернета говорящея в пользу моего утверждения –

“Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина — на 3,9%.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза. А ведь именно эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм!”

Сомнительные утверждения о том что ходьба по лестнице, в течении двух месяцев увеличивает МПК на 17 % , и о том что можно сбросить до 0,5 кг за одно занятие, я повторять не буду. Также не буду повторятся о том как надо ходить по лестнице, в чем ходить, показания и противопоказания, и тому подобное. Все это можно найти в интернете.

Поделюсь. пожалуй двумя видео достойными к просмотру:

Отмечу важность контроля частоты сердечных сокращений. Благодаря ему можно понять есть ли польза от такой нагрузки, или она идет по вред. В интернете говорят о том что пульс должен быть в пределах 140-150 ударов в минуту на подъеме и опускаться до 120 на спуске. Но это приемлемо для людей мало тренированных. Моё сердце только к девятому этажу начинает биться с 120 ударами… Что меня в принципе также устраивает. Моё мнение что подъем по лестнице также хорош при интенсивности 50-60 % от ЧСС макс. При такой интенсивности утилизируются жиры, увеличивается ударный объем сердца, и нет риска травмироваться.

Мышцы задействованные при ходьбе по лестнице мы видим на этой картинке :

Расход энергии  с частотой ходьбы 60-70 ступенек в минуту составляет 0, 14 Ккал. на килограмм веса.

И благодаря этой формуле мы можем подсчитать сколько сожгли калорий за занятие.

Подъем по лестнице предпочтителен спуску. При подъеме больше полезной нагрузки. При спуске больше нагружаются колени. Спускаясь в низ, важно не прыгать по ступеням. Хороший вариант –  в верх пешком, вниз на  лифте.

Существует тренажеры имитирующий ходьбу по лестнице. Оказываются они бывают двух типов – stepper и climber. Разница между ними видна на картинке:

Но а тренажерах здесь я писать не хочу. Хотя у меня и есть домашний степпер, ходьба и бег по лестнице мне кажется интересней. И знаете почему? Да хотя бы потому что это это  молодая спортивная дисциплина  со своей федерацией.

Vertical running – бег вверх по ступенькам самых известных в мире небоскребов. Еще его называют stair climbing, подъем по ступенькам.

Впервые забег на скорость по длинной лестнице Эмпайр-стейт-билдинг состоялся в 1978 году. Теперь это – EMPIRE STATE BUILDING RUN-UP -международный забег в небоскребе на  1 576 ступенек – 86 этажей  (до 103 этажа ведет 1872 ступеньки). Официальный сайт Empire State Building говорит, что вертикально дистанция составляет 1050 футов (то есть 1/5 мили, в метрах 320). В одной ступеньке приблизительно 20 см.Рекорд  трассы принадлежит некому Полу Крейку, в 2003 году сумевшему преодолеть маршрут за 9 минут и 33 секунды. Женский рекорд трассы – 10:06 , австралийка Сьюзи Волшам 2014 год.

 Подобные сейчас  “вертикальные” забеги устраиваются во всем мире.Вот видео подобного забега в Турине:


Также следует рассказать о GREAT WALL OF CHINA MARATHON.Здесь участники должны на протяжении 30 км преодолеть белее 20 000 ступенек.Высота ступеней может достигать 40 см, а подъёмы образуют углы в 60 градусов:

Не менее интересн забег по самому длинному лестничному пролету в мире.Он находится на  горе Низен в Швейцарии, прозванной «Швейцарской пирамидой» за свою треугольную форму. Лестница длиной в 3,4 км и 11 674 ступени поднимается по склону горы, начинаясь с высоты 700 метров внизу (со стороны реки Кандер в деревне Мюленен) до 2363 метров у вершины горы.Это  в 7 раз выше, чем небоскрёб Эмпайр Стейт Билдинг !Средний уклон горы колеблется между колоссальными 55% и 65%.По причинам безопасности обычно лестница закрыта для широкой публики. Но один раз в году, в июне, она открывается для проведения самой длинной одиночной гонки по лестнице — «Niesen Treppenlauf», иначе известной как «Niesenlauf».

Ну и вот вам ссылка на статью о 12 самых удивительных лестницах в мире.

Мне это достаточно чтоб полюбить лестницы.

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Ходьба по лестницеХодьба по лестнице

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестницеВыполнение выпадов на лестнице

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Выполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступенях

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Ползки по лестницеПолзки по лестнице

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Румынские приседание на лестницеРумынские приседание на лестнице

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Как безопасно и с пользой для здоровья подниматься по лестнице при помощи дыхательных упражнений

Зачем много ходить, если есть машина, общественный транспорт и эскалатор в торговом центре? Лучше поберечь силы – здоровее буду! Так думает каждый второй человек и громко сетует, когда ломается лифт или приходится идти пешком на расстояние, меньшее автобусной остановки.

А между тем любой специалист, раскрывая тему лечения диабета, похудения, профилактики инфарктов или избавления от стресса, в первую очередь рекомендует полностью отказаться от лифта. Машину и ту парковать дальше от офиса советуют, чтобы любую свободную и несвободную минутку использовать для неспешной прогулки.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, пренебрежение пробежками и элементарной ходьбой по лестницам ведет к целому букету патологий. Страдают абсолютно все органы и системы жизнедеятельности организма. Появляется риск ожирения, проблем с опорно-двигательным аппаратом, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но как же быть тем, у кого уже есть проблемы с лишним весом? Что делать «сердечникам» и людям с больными ногами? Для них ходьба – настоящее испытание. А подъемы по лестнице – адская пытка. Всего один этаж и появляется отдышка, боль в суставах, головокружение. Звенит в ушах и темнеет в глазах. Полезное дело превращается в опасное для жизни. И как результат, люди стараются избегать излишней активности. Двигаются еще меньше, отдавая себя во власть болезням.

Замкнутый круг! Как его разорвать?

Лечебная ходьба с дыханием

Оздоровительная школа «Система дыхания» поможет вам  вернуть здоровье и радость от пеших прогулок с помощью лечебной ходьбы.

Эффективный метод безопасного и полезного подъема по лестнице будет полезен, если вы:

  • хотите научиться безопасно для здоровья подниматься по лестнице и при этом не уставать;
  • не имеете возможности посещать тренажерные залы и фитнес центры;
  • мечтаете сбросить лишний вес и привести в порядок фигуру;
  • желаете заняться профилактикой гиподинамии и вести здоровый образ жизни.

Интересные факты о ходьбе по лестнице, как тренировке:

  • С конца прошлого столетия ходьбу по лестнице стали использовать, как успешный метод тренировки. Начиная с 1978 года в Нью-Йорке ежегодно проводятся «вертикальные марафоны» – забеги по лестницам знаменитого небоскреба Empire State Building.
  • В 1989 году обычный подъем по ступенькам вдохновил сотрудницу компании Reebok Джин Миллер на создание степа – специальной платформы для фитнеса, которую до сих пор во всем мире активно используют во время кардиотренировок.

Польза регулярных подъемов по лестнице:

  • нормализуется давление, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта;
  • разрабатываются и увеличиваются в объеме легкие;
  • укрепляются мышцы спины, живота, ног и бедер;
  • развиваются суставы ног, что способствует профилактике остеопороза;
  • естественным образом улучшается осанка;
  • эффективно снижается вес;
  • повышается общая выносливость организма.

Всего за 15 минут подъемов и спусков вы сжигаете количество калорий, как за час активной прогулки!

Но, чтобы добиться всех вышеперечисленных результатов, необходимо соблюдать правила лечебной ходьбы и грамотно сочетать их с ритмичным дыханием.

Как и любая тренировка, ходьба по лестнице имеет ряд ограничений. Обязательна консультация узкопрофильного специалиста в случаях:

  • беременности;
  • болезней в стадии обострения;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • травм голеностопа, колен, тазобедренного сустава;
  • сколиоза и остеопороза, варикозного расширения вен.

Важно! Список ограничений – не повод полностью отказаться от упражнений. Лечебная ходьба с помощью дыхательных практик позволяет каждому безопасно для здоровья подниматься по лестнице, независимо от ограничений. Главное, не перегружать себя и получать удовольствие от занятий.

Как безопасно и с пользой для здоровья подниматься по лестнице при помощи дыхательных упражнений:

  1. Прислушиваемся к себе и ориентируемся на ощущения. Дистанция и скорость выполнения упражнений должны быть для вас комфортными.
  2. Дышим правильно! Вдох только через нос. Выдох – сквозь расслабленные, сомкнутые губы. Дыхание поверхностное, легкое, ритмичное.
  3. Выбираем уровень тренировки, соответствующий возможностям организма. Нагрузку увеличиваем постепенно и малыми дозами.
  4. При первых неприятных симптомах (отдышка, головокружение, темнота в глазах) уменьшаем нагрузку, делаем перерыв, восстанавливаемся.
  5. Тренируемся только в удобной одежде и обуви!

Практика

В зависимости от физической подготовки и общего состояния, выбираем уровень интенсивности упражнений.

Уровень № 1

 

Подходит для тех, кто давно не занимался спортом или имеет проблемы со здоровьем, при которых интенсивные тренировки противопоказаны.

Как выполняем?

На вдохе ставим правую ногу на первую ступеньку.

На выдохе ставим левую ногу рядом с правой.

 

 

 

 

Ритм: первая ступенька – вдох, приставляем ногу – выдох, вторая ступенька – вдох, приставляем ногу – выдох, третья ступенька – вдох, приставляем ногу – выдох. И так – выше по всей лестнице.

Если после 5 этажей хочется идти дальше, нет одышки и пульс менее 100 уд/мин, это значит, что упражнение выполняем правильно и можем переходить ко второму уровню.

Уровень №2

Как стартовый, уровень подходит для тех, кто периодически делает физические упражнения и не имеет ограничений по состоянию здоровья.

Как выполняем?

 

На вдохе ставим правую ногу на первую ступеньку.

На выдохе ставим левую ногу на вторую ступеньку.

 

 

 

Ритм: первая ступенька – вдох, вторая ступенька – выдох; третья ступенька – вдох, четвертая ступенька – выдох. И так – выше по лестнице.

Если после 5 этажей нет усталости и одышки, пульс менее 100 уд/мин, то можно приступать к третьему уровню.

Уровень №3

Как стартовый, предназначен для физически подготовленных людей. Новичкам приступать к третьему уровню рекомендовано ТОЛЬКО после  успешного прохождения первого и второго.

Как выполняем?

 

На вдохе ставим правую ногу на первую ступеньку. Затем ставим левую ногу на вторую ступеньку.

На выдохе ставим правую ногу на третью ступеньку. Затем левую ногу на четвертую ступеньку.

 

 

Ритм: первая ступенька, вторая ступенька – вдох, третья ступенька, четвертая ступенька – выдох; пятая ступенька, шестая ступенька – вдох, седьмая ступенька, восьмая ступенька – выдох. И так – выше по лестнице.

Следующие по сложности уровни тренировки формируются индивидуально. В зависимости от результатов и общего состояния организма увеличивается скорость подъема и/или длина дистанции.

Важно! Во время тренировок на любом уровне сложности, необходимо следить за частотой пульса и осанкой. По возможности не держимся за стенки или перила, не наваливаемся на них.

Как выровнять осанку естественным способом при помощи дыхания?

Кривая осанка напрягает тело и углубляет дыхание. Выравниваем осанку без напряжения.

Становимся прямо. Делаем вдох-выдох. Вдох чуть глубже, чем обычно.

Вдох – выравнивается осанка, выдох – удерживается. Все происходит естественным образом. Мы не держим осанку напряжением мышц шеи и плеч. Только спокойным дыханием.

Теперь вы знаете, как безопасно и с пользой для здоровья подниматься по лестнице при помощи дыхательных упражнений. Если лечебная ходьба станет вашей полезной привычкой – положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дышите правильно, ведите активный образ жизни и будьте здоровы!

 

А если вы уже сейчас настроены решительно и готовы заняться своим оздоровлением, то курсы «Лечебная ходьба с дыханием» — это то, что вам нужно!

Переходите по кнопке ниже и узнавайте подробности:

 

Поделиться с друзьми:

Какие нужно выполнять упражнения, какие мышцы тренировать, чтобы легче и быстрее подниматься по лестнице?

Спрашивает Bianca 16 мар 2011

При подъеме по лестнице возникают затруднения: человек продвигается медленно, ноги, как-будто, быстро устают. С каждым лестничным пролетом подниматься всё труднее и приходится отдыхать после прохождения каждых двух пролетов. Также добавлю: возраст 45 лет, лишний вес 15 кг. Известно, что порой и лишний вес не мешает людям быстро без затруднений пройти до 5-го этажа. От чего возникают такие трудности при подъеме по лестнице и какими упражнениями можно облегчить подъем? Какие мышцы тренировать?

Ответы

Уважаемая Bianca! Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы. То есть соответственно эти мышцы Вам и нужно тренировать. Комплексы упражнений для накачивания этих мышц почитайте тут:
Вот еще интересная статья о подъеме по лестнице (упражнения для нормализации дыхания и тренировки мышщ)

Подъемы по лестнице позволят не только достичь максимальной выносливости и мощности мышц ног и икр, но также способствует сжиганию лишний калорий.
Чтобы натренировать мышцы ног и было легче подниматься по лестнице, необходимо увеличить нагрузку на мышцы задействованные в подъеме, т.е. на мышцы бедра, бицепсы бедер, ягодичный и икроножные мышцы.
Хорошим способом накачивания мышц ног является приседание. Более подробно как накачать мышцы в домашних условиях можно посмотреть здесь
Например, упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног можно посмотреть здесь
Подъем и спуск по лестнице не только повышает тонус мышечной системы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лучшее упражнение – регулярно подниматься по лестнице.
Пусть вначале и с отдыхом на площадках.
Тренироваться при этом будут именно нужные мышцы, выносливость повышаться, а вес – снижаться.
Я несколько лет назад начал так тренироваться. Проходил сколько мог, остальные этажи ехал на лифте. Сначала мог доходить до третьего этажа. Сейчас свободно поднимаюсь до своего – двенадцатого.

Мне кажется, что дело тут не в мышцах. Нужно проверить артерии ног. Есть такая штука, как облитерирующий атеросклероз. Его проявления – “перемежающаяся хромота” – боль или чуство усталости в икроножных мышцах при ходьбе. Подробнее, к примеру, www.med.orel.ru/oblit.htm
В случае, если это облитерирующий атеросклероз, то о тренировках не может быть и речи, так как они вызовут только ухудшение процесса.
Так что сосудистый хирург Вам в помощь. Нужна его консультация. Если с сосудами всё нормально, тогда можно думать о тренировках.

doctor   16 мар 2011 15:28

Добрый день, в таком случае я думаю что в каждое утро на свеженьком воздухе поможет легкий бег)))

★★★★★★★★★★

Комментариев: 3 

Прежде всего надо научиться правильно дышать. Как ни странно звучит, но дыхание лежит в основе всего, того, как мы говорим, как двигаемся и т.д. Стрельникова советует, поднимаясь по лестнице дышать, делая шумные вдохи носом (выдыхать можно через рот) на счёт раз-и-два-и … “И” должно приходиться на среднюю часть шага, а нога ставится на “целую долю”. От правильного дыхания лучше вентилируются лёгкие, лучше снабжаются кислородом ткани. Конечно, особенно пожилым и тем, кто начинает знакомиться с этой методой, режим рекомендуется щадящий, но важно начать, не бросать и не форсировать, а действовать последовательно и постепенно. Боль, тяжесть в ногах прекрасно снимают конские мази (у лошадей нагрузка на ноги куда выше, чем у людей, соответственно и препараты более эффективны). Сделайте лестницу своим тренажером, поднимайтесь, следя за дыханием.

Занятия спортом в любом возрасте, а особенно после сорока необходимо согласовывать с врачом.

Если у человека 45-ти лет с лишним весом 15 кг возникают такие проблемы, которые описаны в вопросе, то дело даже не в лишнем весе (хотя вес желательно сбросить).

Тут дело в нарушении кровообращения, проблемах с сосудами и артериальным давлением, заболеваниями легких, а, скорее всего, это кардиология.

Ни в коем случае никаких нагрузок и упражнений до получения результатов тщательного комплексного обследования в стационаре и положительных рекомендаций лечащего врача.

Bianca ,здравствуйте!
Начинайте с оздоровительной ходьбы по утрам или вечерам в ближайшем парке(30 минут ходьбы,далее упражнения на растяжку и легкое офп). Такие прогулки позволят вам перейти к следующему этапу – легким пробежкам. Если поначалу будет тяжело , точередуйте легкий бег с ходьбой. после пробежек опять же растяжка + офп.
В растяжку должны входить наклоны,легкие махи руками и ногами,выпады вперед и в сторону. В комплекс офп: приседания и вставания на носках. Именно так вы приобретете выносливость и укрепите основные мышцы,работающие при подьеме по лестницам: икроножные мышцы и мышцы бедра. Побольше проводите времени на свежем воздухе)Удачи Вам!

Ходьба по лестнице для похудения и выносливости

Здравствуйте, дорогие читатели. Наша тема является весьма актуальной, поскольку нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице для похудения — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки.

Ожидаемый результат

Лестница – прекрасный, доступный и бесплатный тренажер. В этой статье мы постараемся рассмотреть все плюсы и минусы, что дают ходьба и бег по лестнице, насколько полезны подобные упражнения для похудения, как реагируют суставы и в каком возрасте можно проводить данную тренировку.

Начиная какие-либо занятия, мы планируем получить определенный результат. Ходьба или бег по лестнице, позволит вам:

  • эффективно и качественно избавиться от лишнего веса, не изнуряя свой организм сомнительными диетами;
  • оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы тем самым уменьшив риск инсульта и инфаркта;
  • укрепить организм в целом, увеличив продолжительность вашей жизни;
  • запустить нормальное функционирование органов дыхательной системы;
  • осуществить коррекцию фигуры, приведя в порядок мышцы ягодиц, живота и спины;

Преимущества и недостатки тренировки

Многочисленные ступеньки способны дать огромное количество полезных результатов, вот лишь некоторые из них:

  1. Для того чтобы понять насколько эффективна тренировка при помощи этого тренажера, достаточно посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, вверх или вниз по лестнице. Для примера, при весе 70 килограмм, 30-минутная тренировка позволяет потратить порядка 600 калорий. При этом потеря веса составит около 60 грамм. Путем несложных подсчетов можно определить, что при ежедневных тренировках, можно избавиться от 2 килограмм в течение месяца.
  2. Исследователи доказали, что регулярная ходьба по лестнице существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно статистическим данным, мужчины, пользующиеся лестницей страдают от инсульта на 30% меньше в отличие от своих сверстников, использующих лифт.
  3. Тот же исследовательский центр свидетельствует, что продолжительность жизни увеличивается на 3 года при регулярных нагрузках на протяжении 15 минут.
  4. Во время ежедневной ходьбы, восстанавливается обмен веществ, очищается кровеносная система, приходят в норму органы дыхания.
  5. Трудно перечислить какие мышцы работают во время тренировки, укрепляются боковые мышцы живота, качается пресс, потягиваются мышцы спины и ног, включая внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Влияние ходьбы на различные участки тела:

  1. Укрепление спины происходит как на мышечном, так и на скелетном уровне. Помимо этого, правильная ходьба положительно сказывается на осанке.
  2. Подтягивание мышц живота, проводит одновременный массаж всех органов малого таза. А значит, стимулирует желудочно-кишечный тракт, проводит профилактику половых органов.
  3. Улучшение общего состояния ног приводит к сбросу лишнего веса, прекращению хруста в коленях, устраняет гиподинамические симптомы.
  4. Постепенное избавление от отдышки, свидетельствует о нормализации, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  5. Регулярные занятия помогают полностью избавиться от плоскостопия.

Ходьба по лестнице избавит от плоскостопия

Продолжительность тренировки

Подъем по лестнице хорош тем, что позволяет подобрать время и режим нагрузок индивидуально. На это влияют разнообразные факторы:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • наличие хронических заболеваний;
  • начальная физическая подготовка;
  • общая масса тела;
  • наличие свободного времени.

Общей рекомендацией для всех является регулярность. Нагрузку необходимо вводить постепенно, не перетруждать организм. Рекомендуется начать с 5 минут, постепенно доведя до 20. В начале возьмите небольшой отрезок пути, достаточно будет пройти два три проема в обоих направлениях, постепенно маршрут следует увеличивать.

Ходьба по лестнице в темпе

Похудение при помощи лестницы

Эффект поднятия и спуска по лестнице, используется в фитнес-центрах, поскольку позволяет не только воздействовать на различные группы мышц, но и применяется в качестве активной программы для похудения.

В данном случае, тренировка проводится в более быстром темпе, причем, используется бег или ходьба. Для увеличения нагрузок, добавляется ходьба через ступеньку.

Для успешной тренировки необходимо использовать оба направления, так как невозможно определить, что полезней подниматься или спускаться по лестнице. При подъеме и спускании отмечается разная нагрузка. Основными параметрами для сброса веса является скоростной режим, регулярность и продолжительность тренировки в течение часа ежедневно.

Ходьба по лестнице эффективна для похудения

Выносливость и общее укрепление организма

Ходьба по лестнице полезна для восстановления организма после каких-либо заболеваний, операций и длительного отсутствия физических нагрузок. Для этих целей подойдет подчеркнуто медленный темп, рассмотрим, что дает такой режим тренировки:

  1. Медленная ходьба позволяет корректировать свои силы и нагрузку. Постепенно наращивает выносливость, тренируя мышцы.
  2. Во время неспешной тренировки, происходит оптимизация всех обменных процессов организма. Кровеносная система насыщается кислородом, что позволяет существенно быстрее выводить из организма шлаки и токсины.
  3. Расширяются дыхательные пути, стимулируя работу легких и сердца.
  4. Опорно-двигательный аппарат получает не только нагрузку, но и более полноценное питание. Это положительно влияет на состояние хрящевой ткани и суставов в целом.

Нелишним будет упомянуть, что нагрузку нужно вводить постепенно, не перегружая организм и не форсируя события. Лучшим контролером нагрузки, принято считать показатели вашего пульса. Если количество ударов в минуту не достигает 150, нагрузка является оптимальной. В противном случае, ее необходимо уменьшить.

Общие рекомендации

Любую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Это можно сделать при помощи ходьбы на месте, приседаний или растяжек. В противном случае существует риск различных повреждений и общей перенагрузки организма. Обратите внимание на некоторые нюансы:

  • обувь для ходьбы должна быть удобна, хорошо держать стопу, соответствовать размеру;
  • при возможности, ходьбу по лестнице лучше осуществлять на свежем воздухе;
  • постройте тренировку таким образом, чтобы она начиналась с подъема и заканчивалась спуском, небольшие перерывы допустимо делать внизу;
  • не пугайтесь появлению боли в мышцах, это нормальная реакция на нагрузку;
  • чтобы нагрузка была более эффективной, допускается использование утяжелителей для рук или ног.

Для тренировок возьмите удобную обувь

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Абсолютно любые физические нагрузки, могут принести как пользу, так и вред. Перед началом занятий, проконсультируйтесь с вашим врачом. Обратите внимание на следующие показатели:

  • наличие патологий суставов, особенно коленного, тазобедренного и голеностопного;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата в том числе, сколиоз различной степени;
  • варикозные расширения, наличие тромбофлебита;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гипертоническая болезнь, нарушение баланса артериального давления.

Ходьба по лестнице при беременности

В первую очередь, на показание к физическим нагрузкам во время беременности, влияет ваше самочувствие. Обязательной является консультация со специалистом, наблюдающим вас в этот период.

В разные триместры беременности, полезная нагрузка будет отличаться. Кроме того, существенную роль играет общая готовность организма до беременности.

Беременным нужно проконсультироваться с врачем

Лечение болезни суставов и плоскостопия

Поскольку, ходьба по лестнице способствует ускорению всех процессов в организме, ее рекомендуется использовать при хрусте в коленях, различных нарушениях хрящевой ткани, болезнях суставов, плоскостопии.

Лечение плоскостопия хождением по лестнице, имеет некоторую особенность. При подъеме или спуске, ступню необходимо ставить не на саму ступеньку, а на ее ребро. При этом основная нагрузка должна приходиться между пяткой и подушечками пальцев.

Рекомендуется при проблемах со стопами

Ходьба по лестнице в пожилом возрасте

Несмотря на трудоемкость и энергозатратность этого процесса, ходьба по лестнице полезна для пожилых мужчин и женщин. Она укрепляет организм в целом положительно воздействуя на все внутренние системы.

Следует предупредить, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, объективно оценивая свои силы. При появлении отдышки или болей в каком-либо месте, необходимо прекратить тренировку. До начала занятий, в обязательном порядке, пройдите консультацию лечащего врача.

Подводя итоги темы, хочу заметить, что ходьбу по лестнице желательно дополнить сбалансированным рационом питания и здоровым образом жизни.

Надеюсь, информация была для вас полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Не забудьте подписаться на наши обновления. Будьте здоровы. Всего доброго.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.