Подъем гантелей стоя на бицепс: Подъём гантелей на бицепс: рекомендации, техника выполнения стоя и сидя – Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения
Подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибание рук с гантелями стоя – упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча, поэтому именно его мы взяли за основной вариант.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
- Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
- Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
Движение:
- Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
- Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
- Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
- Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
- Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
- Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.
Внимание!
Варианты выполнения
Видео Подъем гантелей на бицепс стоя
Видео Сгибание рук с гантелями стоя для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
- Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.
Преимущества
Недостатки
- Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
- Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).
Подготовка к упражнению
В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.
Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Противопоказания
- При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
- Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.
Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя
Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Карта мышц
Подъем гантелей на бицепс стоя – Упражнения
- Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку или сидеть без поддержки. Также вы можете выполнять поочередное сгибание рук на бицепс.
Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Инструкция
Подъем гантелей на бицепс стоя – это распространенное упражнение на изолирующую проработку бицепса. Благодаря тому, что оно выполняется со свободными весами (гантелями либо штангой), а не в тренажере, его выполнение может осуществляться и в домашних условиях.Тип | Механика | Оборудование |
Силовое | Гантели |
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Примите исходное положение: возьмите гантели и вытяните руки по бокам туловища, при этом держите спину ровно и поставьте ступни рядом. Гантели не должны касаться вашего тела.
- Разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх.
- Слегка согните локти, чтобы напряжение перешло на бицепс.
- Медленно поднимайте гантели вверх до максимального сокращения мышцы.
- Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
- Бицепсы должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте гантелям «висеть» в нижней точке;
- Выполняйте повторения медленно, не торопитесь и контролируйте вес в течение всего подхода;
- Не прикасайтесь гантелями к туловищу, они должны всегда находиться на небольшом расстоянии;
- И, наконец, не раскачивайте тело назад в момент подъема. Необходимо сохранять неподвижность во время всего подхода. Сосредоточьтесь только на движении предплечий.
Какие мышцы работают при подъеме гантелей на бицепс стоя
Основная нагрузка:Похожие упражнения
Сохранить упражнение:
Подписаться на новые упражненияНаука о сне: восстановление, здоровье, набор массы и похудение
Читать далееКак правильно определить состав тела
Читать далееПрограмма тренировок на рост массы мышц бицепса руки
Читать далееКак растут мышцы после тренировки – научный подход
Читать далееПри выборе спортивного питания получите консультацию нашего специалиста, она бесплатная.
Он поможет Вам выбрать спортпит по выгодной цене и соориентирует в брендах.
Проконсультироватьсяработающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. На выдохе, сгибайте руки через стороны к плечам, разворачивая запястья ладонями вверх. На вдохе медленно опускайте гантели обратно.
Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя: видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. Ноги на ширине плеч.
- Разверните ладони к корпусу (нейтральный хват). При подъёме, разворачивайте ладони вверх. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя локти неподвижными, сгибайте руки через стороны к плечам. Напрягайте при этом бицепсы. Ладони всегда смотрят вверх.
- Двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руки, пока гантели не коснутся плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Не забудьте развернуть запястья, когда работаете руками.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: 1. Существует множество вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее. 2. Также можно поднимать руки поочерёдно.
Альтернативные упражнения
Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек. Как перестать бояться платьев с коротким рукавом.
Упражнение “подъем гантелей на бицепс, стоя” – одно из самых популярных для рук. И на это есть причина. Бицепс – мышца, которая чаще всего открыта всеобщему взору, особенно летом. И когда окружающие видят красивые, подтянутые руки, они склонны считать, что и остальное тело находится в соответствующей форме.
Благодаря широкому диапазону движения, подъем гантелей на бицепс, стоя, при правильно подобранном весе и соблюдении техники выполнения, позволяет привести в тонус бицепсы и предплечья.
Не волнуйтесь, подтянутые мышцы рук не сделают вас менее женственной. Наоборот, вы будете привлекать множество восхищенных взглядов.
Как не ошибиться с весом гантелей
Как правило, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли сделать, в среднем, около 12-15 повторений. При этом важно, чтобы во время, когда вы выполняете подъем гантелей на бицепс, стоя, ощущалось легкое напряжение в мышцах и последние повторения приходилось бы выполнять с усилием.
Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели. Не помогайте себе корпусом. Раскачиваясь, вы в значительной мере уменьшаете качество упражнения. Кроме того, это моет быть чревато серьезными травмами.
Как правильно выполнять упражнение
- Возьмите в руки гантели.
- Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
- Руки держите вдоль корпуса, локти прижмите к бокам, ладони обращены наружу.
- На выдохе, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Плечо при этом полностью неподвижно.
- Выдохните, разогните руки в исходное положение. Повторите снова.
Оптимальным будет выполнение 3-4-х подходов с перерывом не больше минуты.
Если вам удобнее, то можно выполнять подъем гантелей попеременно, сначала правой, затем левой рукой. При попеременном подъеме гантелей на бицепс, стоя, легче прочувствовать мышцы и следить за правильностью техники выполнения упражнения.
Если вам кажется, что упражнение слишком легкое или вам неудобно, попробуйте выполнять подъем гантелей с супинацией.
Что такое супинация и зачем она нужна
Для того чтобы максимально задействовать бицепс, многие специалисты в области бодибилдинга рекомендуют выполнять подъем гантелей на бицепс, стоя, с супинацией.
Супинация – это разворот кисти во время упражнения. При таком способе выполнения упражнения максимально задействуется бицепс, как сгибатель руки, что значительно повышает эффективность упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Алгоритм действий таков:
- Возьмите гантели.
- Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
- Руки держите вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам.
- Выдохните, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении, что и в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе разгоните руки, ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.
Так же, как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять попеременно.
Несколько полезных советов
При каждом повторении, полностью опускайте руки. Делая это не до конца, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск получения травмы.
Старайтесь держать локти слегка прижатыми к области ребер/тазобедренных суставов. Если во время выполнения подхода локти норовят уйти в сторону, значит, вам стоит взять более легкий вес.
Не останавливайтесь в верхних и нижних точках. Определите ритм и следуйте ему. Важно, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения.
Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет не только более качественно выполнять упражнение, но и дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек полезен тем, что помогает не только привести руки в тонус. Кроме того, это упражнение поможет остаться в форме во время беременности. Однако необходимо соблюдать осторожность – берите более легкие гантели и, по возможности, выполняйте упражнение сидя. Следите за правильным дыханием и если вдруг почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно прекращайте выполнение данного упражнения.
Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс, вы сможете увеличить силу и подтянуть руки. Главное, не пытайтесь сделать невозможное. Не беритесь за слишком тяжелые спортивные снаряды. Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Важно, чтобы тренировка приносила вам радость. И тогда вы не заметите, как тело мечты станет реальностью.