Подъем гантелей на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

0

Содержание

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Administration

 Длинный пучок бицепса
 Короткий пучок бицепса
 Плечевая мышца
 Круглый пронатор
 Плечелучевая

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват – нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте – оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

  1. Всегда поворачивайте ладони вверх – такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов – от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
  3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
  4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
  5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
  6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: выпады с гантелями

Упражнение: жим Арнольда

Упражнение: армейский жим

Упражнение: становая тяга «сумо»

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), – все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя.

Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) – выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать сгибания рук с гантелями

Если бы нам нужно было угадать наиболее часто выполняемое упражнение на бицепс, это были бы сгибания рук с гантелями! Для этого есть несколько причин, в том числе универсальность, доступность и свобода передвижения, которые вы получаете с этими классическими инструментами со свободным весом, которых нет в других вариантах. Кроме того, существует так много вариаций сгибаний рук на бицепс, и это лучший выбор тренировочного снаряда для наращивания массы, силы и активизации мышц-стабилизаторов.

В этом руководстве мы подробнее поговорим о том, почему мы любим сгибания рук с гантелями, преимуществах, вариациях, программировании, подходах и повторениях и многом другом.

В этом упражнении:

  • Группа мышц -мышц: Biceps Brachii
  • Тип: Сила и гипертрофия
  • Механика: Изоляция
  • Оборудование: гантели
  • Сложность: начинающий

Как сделать сгновые сгроки

  • 11111110

    Как сделать сгновые сгиба

    . гантелей и разберем правильное сгибание рук на бицепс с использованием свободных весов. Но сначала…

    Выбор веса гантелей

    Прежде чем начать, важно знать свои силовые возможности. Многие люди неправильно понимают эту часть, потому что хотят выглядеть сильными в тренажерном зале, но на самом деле они не так продуктивны, как думают.

    Насколько тяжелым я должен стать?

    • Выберите вес гантели, который позволит вам сделать восемь строгих сгибаний рук с хорошей техникой, прежде чем вам нужно немного активировать английский язык тела (импульс). Если вы ломаете спину или делаете рывок, чтобы поднять вес, вам нужно использовать более легкие гантели.

    Теперь мы готовы начать!

    Шаг 1: Подготовка и положение тела

    Возьмите по гантели в каждую руку и держите ее прямо по центру рукояток, используя нейтральное положение или положение молоткообразного хвата. Расслабьте руки по бокам, отведите плечи назад, слегка согните бедра и напрягите пресс.

    Совет профессионала : сильно сожмите гантели, чтобы задействовать все мышцы рук.

    Шаг 2: Сгибание и супинация

    Удерживая руки прижатыми к туловищу, согните руки в локтях и, сгибая вес, слегка переместите локти вперед и поверните запястья внутрь так сильно, как можете, чтобы усилить сокращение бицепсов. Когда локти согнуты, ваши руки должны образовывать угол примерно в 45 градусов.

    Шаг 3: Медленный эксцентрический/негатив

    На последнем шаге не опускайте руки. Контролируйте негатив, опуская гири на счет 2-3 секунды. Полностью вытяните руки в нижней точке и напрягите трицепсы — это одно повторение!

    Повторите шаги 1-3 необходимое количество раз.

    Профессиональный совет : Сгибание трицепсов при разгибании рук и легкое сгибание в коленях предварительно растягивают нижнюю часть бицепса и усиливают сокращение мышц.

    В следующем видеопримере показаны чередующиеся варианты. Однако в версии, описанной в этом руководстве, вы будете использовать обе руки для одновременного сгибания двух гантелей. Просто следуйте советам по форме, чтобы сгибания рук с гантелями работали на вас.

    Преимущества

    Вот все причины, по которым сгибание рук с гантелями является лучшим упражнением для бицепса.

    Накачайте бицепсы

    Что общего у всех лучших бодибилдеров, элитных спортсменов и ваших любимых голливудских актеров? Их тренировки рук почти наверняка будут включать в себя сгибание рук с гантелями! Это вневременной и классический строитель рук, который всегда будет лучшим!

    Супинация Супинация!

    Гантели позволяют вашим запястьям свободно вращаться и двигаться — роскошь, которую вы не получите со штангой и другими инструментами. Когда вы супинируете предплечья (ладони обращены к себе) в верхней части сгибания бицепса, это усиливает сокращение мышц, что может стимулировать больший рост.

    Удобство и универсальность

    Гантели являются самыми портативными весами, и это делает их более удобными, чем штанги, тросы и т. д. Вы можете дойти с ними до стойки для гантелей и установить практически в любом месте в тренажерном зале или у себя дома. Это делает их более подходящими для более широкого спектра вариаций бицепса.

    Недостатки

    Каковы потенциальные недостатки сгибаний рук с гантелями.

    Мы рассмотрели это более подробно в следующем разделе, но сгибания рук необходимо выполнять правильно, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Если вы не чувствуете хорошего сокращения бицепсов, то сгибания рук с гантелями могут показаться бесполезными.

    Распространенные ошибки

    Это важные вещи, которых следует избегать.

    Небрежная форма/эгоистический подъем – Сгибания рук с гантелями легко сделать менее эффективными. Например, размещение веса в верхней точке сгибания рук снимает напряжение и сопротивление с мышц. Или делать лимбо, чтобы увеличить вес. Здесь вы должны приложить сознательное усилие, чтобы согнуть руки, чтобы сохранить гибкость бицепсов.

    Обман и раскачивание веса задействуют другие группы мышц, и это не стоит вашего времени. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, выберите вес, с которым вы можете справиться, не сгибая спину в разные стороны, и оставьте чит-повторения тем, у кого больше опыта тренировок.

    Вариации

    Сгибания рук с гантелями обладают уникальными преимуществами. Эти варианты предлагают что-то свое.

    1. Сгибание рук с гантелями сидя

    Зачем включать еще вариант сидя? Ну, не то чтобы это помешало кому-то жульничать со своими повторениями, но это хорошее напоминание о том, что нужно держать спину на месте, прижатой к спинке. Просто психологическое подкрепление.

    2. Попеременные сгибания рук с гантелями

    Некоторые люди считают, что попеременные сгибания рук с гантелями позволяют им сосредоточиться на одной руке за раз, и это может быть лучше для их мозгово-мышечной связи с мышцами. Но другая замечательная вещь заключается в том, что это поможет вам определить недостаток силы между левым и правым бицепсом и исправить это!

    3. Сгибание рук со штангой

    Это, возможно, более эффективное упражнение на бицепс, вы можете использовать штангу с большим весом, потому что это двусторонняя вариация, которая означает, что обе стороны работают одинаково, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас есть мощь и сила за вашими кудрями с меньшей необходимостью стабилизировать вес.

    Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: почему вам нужны оба варианта для достижения максимального результата

    4. Сгибания рук с блоком

    Сгибания рук с блоком решают проблему потери напряжения в верхней точке сгибания рук на бицепс, потому что вес тренажера всегда тянет против сгибания мышц.

    5. Сгибание рук с резинками

    Эспандеры — более дешевая, удобная и портативная версия канатного тренажера. Они держат в напряжении работающие мышцы, но вы просто не можете делать так много, как с тросами.

    Связано: Тренировка всего тела с резиновой лентой для домашних тренажеров

    6. Сгибания рук на тренажере

    Чтобы использовать этот вариант, вам нужен доступ в тренажерный зал, но он становится все более эргономичным и современным. Когда вы фиксируете положение, стабильность и баланс нулевые, потому что, как правило, нет свободного движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на подъеме.

    Программирование сгибания рук с гантелями в ваших тренировках

    Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение на бицепс, сгибание рук с гантелями было бы неплохим вариантом. Но есть много способов включить этот превосходный тренажер для рук в свои тренировки. Вот наши предложения.

    Тренировка на бицепс, состоящая из нескольких упражнений

    Если вы собираетесь структурировать тренировку рук, обычная стратегия состоит в том, чтобы сначала начать с тяжелых двухсторонних сложных вариаций со свободным весом (например, сгибание рук со штангой), а затем одностороннее упражнение (например, сгибание рук с гантелями). ), и вариант машины для отделки.

    Это всего лишь пример упражнения для рук, и это не обязательно означает, что оно даст наилучшие результаты. Тем не менее, это позволяет вам поднимать самый сырой вес, возможно, с небольшим обманом, что может быть полезно, когда вы свежи и сильны. Затем вы можете выполнять более целенаправленные движения, основанные на изоляции.

    Первичный/дополнительный

    Некоторым людям нравится структурировать свои тренировки, тренируя в первую очередь крупные мышцы, а затем мелкие. Например, вы можете тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс на тренировке. Как правило, ваш общий тренировочный сплит определяет наилучший вариант.

    Самостоятельное упражнение на бицепс

    Вы не были бы недостаточно тренированы, если бы выполняли сгибания рук с гантелями только для тренировки мышц бицепса. Иногда гантели — это все, что у вас есть дома, и они покроют все основы.

    Попробуйте домашнюю тренировку плеч и бицепсов без оправданий, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

    Сколько подходов и повторений?

    Оптимальный диапазон подходов и повторений зависит от вашего уровня опыта и целей. Тем не менее, для достижения наилучших всесторонних результатов, а также для предотвращения скуки на тренировках и преодоления себя, мы рекомендуем использовать различные повторения, а также акцентировать внимание на различных типах мышечных волокон.

    • Strength : 4-6 reps
    • Hypertrophy : 6-12 reps
    • Hypertrophy and muscle endurance : 15-30+ reps to failure

    Muscles Worked

    • Biceps brachii – Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца для краткости представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней или передней части плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция находится на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.  
    • Брахиалис  – зажатая между наружной головкой двуглавой мышцы и трицепсом, плечевая мышца простирается от наружной поверхности плеча и пересекает локтевой сустав, делая ее основным сгибателем локтя. Хорошо развитая плечевая мышца способствует ширине плеча и наиболее заметна у людей с худощавым телосложением.
    • Brachioradialis  — Составляя большую часть латеральной части верхней части предплечья, brachioradialis пересекает локоть и, следовательно, является основным сгибателем локтя. Он также супинирует и пронирует предплечье (соответственно переворачивая ладонь вверх и вниз) и участвует во всех упражнениях на тягу и сгибание рук.
    • Мышцы кора – Мышцы кора состоят из нескольких мышц – пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечная мышца живота и внутренняя косые мышцы притягивают пупок к позвоночнику и стабилизируют туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и отклониться назад). Основные мышцы должны быть активированы, чтобы стабилизировать позвоночник во время сгибания рук.

    Если сомневаетесь, попробуйте сгибание рук с гантелями. Это самое универсальное из всех упражнений на бицепс, и оно всегда будет популярным среди посетителей тренажерного зала, спортсменов и всех, кто находится между ними, благодаря своей доказанной эффективности. Кроме того, есть больше вариантов, чем мы могли бы перечислить, и это важно, чтобы не было скуки на тренировках, но иногда один чувствует себя лучше, чем другой.

    Используйте это руководство, чтобы добиться отличных результатов от основного продукта!

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Руководства по упражнениям для рук

    Как освоить сгибание рук с гантелями

    Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько групп мышц, такие как приседания и становая тяга, могут быть наиболее эффективными для развития общей силы.

    Но изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу за раз, могут быть полезным дополнением к силовой программе.

    Особенно, если вы гонитесь за большим набором оружия, сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, которое можно добавить в вашу тренировку.

    Это потому, что немногие движения воздействуют на ваши бицепсы более эффективно, чем классические сгибания рук с гантелями, говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

    Включить сгибание рук с гантелями в программу силовых тренировок очень просто — все, что вам нужно, это пара гантелей!

    Если у вас нет гирь под рукой, вы можете использовать эспандеры, чтобы выполнить работу.

    Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, а также несколько советов, как получить от этого упражнения максимальную пользу.

    Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

    Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel >> Hammer Build Up ладони обращены вперед.

  • Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Какой вес следует использовать для сгибания рук на бицепс?

    При выполнении сгибания рук на бицепс (или любого другого упражнения с тяжелой атлетикой в ​​этом отношении) выберите вес, который бросает вам вызов, но при этом позволяет выполнять все повторения и подходы с правильной техникой.

    Мы знаем, что это расплывчатый совет, но все люди разные, и оптимальный вес для вас, вероятно, отличается от оптимального веса для вашего партнера по тренировкам.

    Продвигайтесь в своем собственном темпе. Однако, если вы новичок в сгибании рук на бицепс, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы выполняете движение с правильной техникой.

    Затем вы можете увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу и осваиваете движения.

    Как сделать сгибание рук на бицепс проще или сложнее

    К классическому сгибанию рук на бицепс можно применить несколько настроек, чтобы упростить или усложнить движение. Вы по-прежнему будете работать с одними и теми же мышцами, просто по-разному и/или с разной интенсивностью.

    Сделайте это проще:

    • Используйте более легкие веса
    • Выполните чередующиеся сгибания рук с гантелями, поднимая по одной гантели за раз.

    Усложнить задачу:

    • Использовать более тяжелые веса
    • Снизьте темп подъема
    • Выполните изометрическое сгибание рук с гантелями. Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук с гантелями стоя, и сгибайте вес в левой руке, пока локоть не согнется на 90 градусов.
      Удерживайте это положение, выполняя повторения правой рукой. Как только вы закончите все повторения правой рукой, держите ее в положении 9.под углом 0 градусов и сделайте равное количество повторений левой рукой.

    Дополнительные советы для сгибания рук на бицепс

    • Не используйте импульс. Если вам нужно раскачиваться вперед и назад, чтобы согнуть гантели, это означает, что они слишком тяжелые, и вам следует взять более легкий набор.
    • Держите локти прижатыми к бокам во время движения. «Единственные части вашего тела, которые должны двигаться, — это руки и предплечья», — говорит Тиме.

    Вариации сгибания рук на бицепс

    Помимо классического сгибания рук на бицепс с гантелями, есть много других вариаций, которые вы можете включить в свою программу в дополнение к упомянутым выше.

    Некоторые варианты включают сгибание рук на бицепс сидя, сгибание рук с лентой сопротивления, сгибание рук со штангой и сгибание рук в виде молота.

    Каждый вариант задействует ваши мышцы немного по-разному.

    «Включите пару [вариаций] в свою программу, и когда ваш рост начнет замедляться, замените их другими вариациями», — говорит Тиме.

    Сгибание рук назад

    Сгибание рук назад — отличное упражнение для тренировки бицепсов.

    Для установки:

    Начните с ладонями вниз и держите гриф на ширине плеч. Держите локти зафиксированными и близко к телу.

    Не позволяйте запястьям слишком сильно сгибаться назад, держите их прямо или слегка вперед. Это называется супинированный хват (вместо него можно использовать гантели).

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями похоже на обычные сгибания рук на бицепс с некоторыми вариациями.

    В этом упражнении вы держите ладони обращенными к телу на протяжении всего движения. Это задействует ваши плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы.

    • Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь (как будто вы забиваете гвозди).
    • Держите локти близко к телу, согните локти и поднимите гантели к плечам, пока они не окажутся почти на одном уровне с ними.
    • Секундная пауза перед тем, как опуститься в исходное положение (удерживая гантели в напряжении).

    Сгибание рук Зоттмана со штангой

    Сгибание рук Зоттмана со штангой представляет собой комбинацию сгибаний рук со штангой и обратных сгибаний рук с гантелями. Его изобрел Джордж Зоттман.

    Упражнение можно выполнять сидя или стоя, вместо прямого грифа можно использовать EZ-штангу.

    Для выполнения упражнения возьмите прямой или EZ-гриф, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч.

    В этот момент поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз к полу, затем снова опустите вес на бедра в этом положении.

    Обратное вращение запястья в нижней точке так, чтобы ваши руки снова смотрели вверх при каждом повторении.

    Преимущества сгибания рук на бицепс

    Сильные бицепсы не только хорошо выглядят, но и могут быть огромным подспорьем в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают вам выполнять повседневные задачи более эффективно.

    «Ваши руки — ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром, — говорит Тиме.

    Только подумайте, как часто вам приходится напрягать мышцы рук — поднимать ребенка, открывать тяжелую дверь, передвигать мебель, поднимать и класть пакеты с продуктами — все эти задачи намного легче выполнять с сильными бицепсами, которые можно построить с помощью сгибаний рук на бицепс.

    Некоторые из лучших преимуществ сгибаний рук на бицепс:

    • Сила
    • Гипертрофия
    • Изоляция
    • Эстетика

    Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

    Как следует из названия, «сгибание рук на бицепс» тренирует ваши двуглавые мышцы.

    Поскольку оно задействует только один сустав и нацелено только на одну мышцу, оно классифицируется как изолирующее упражнение, но это не означает, что работают только бицепсы.

    Ваши плечевая и плечелучевая мышцы — два других сгибателя локтя — помогают вашим бицепсам.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.