Подъем гантелей на бицепс стоя – супер упражнение для рук, техника выполнения и составление комплексной программы тренировки, рекомендации по проработке разных мышечных групп

     Описана полностью правильная техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя – стоя, исходное положение, основные ошибки, рекомендации и советы от специалистов + обучающее видео.

     Прекрасное базовое упражнения для увеличения мощи рук, оно должно идти вторым в списке на бицепс, к примеру после подъёма на бицепс штанги стоя.

Тренируемые мышцы

     Основная проработка – бицепс (внутренняя и внешняя часть) и плечелучевая мышца, дополнительная проработка – сгибатели и разгибатели предплечья.

Исходное положение

     Сядьте на скамью в тренажёрном зале, только не поперёк, а вдоль её на самый конец, чтобы упор было на одни ягодицы (это нужно чтобы при опускании гантели на ударялись о скамью), возьмите в руки гантели закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом немного согнуты и напряжены. Спина ровная, ноги расставлены в стороны, стопы крепко стоят на поверхности пола так, чтобы носки были за коленями.

Техника выполнения подъёма гантелей сидя – стоя

     Сделайте несколько глубоких вдохов готовясь к выполнению упражнения, затем сделав глубоких вдох и выдыхая поднимите гантель из нижнего положения в верхнее, при этом проворачивайте запястье, так чтобы примерно на середине пути движения оно было развёрнуто наполовину, а в верхней точке ладонь полностью смотрела на вас, этот процесс называется супинация (проворачивание кисти руки).

     В верхней точки напрягите бицепс как можете, вы сразу почувствуете что он горит, это и есть пик сокращения мышечного волокна. Опустите гантель вниз при этом вдыхая, сделайте повторение на следующую руку.

Основные ошибки

• Сильное отклонение гантели назад за локоть, уменьшите вес, гантель должна опускаться не далее локтевого сустава;

• Раскачивание локтей, держите их ровно, снимаете нагрузку с бицепса;

• Не крутите головой и не «ёрзайте» телом на скамье, всё положении фиксировано, двигается только рука;

• Гантель почти дотрагивается до плеча, не делайте этого, оставляйте расстояние гантель-туловище не менее 10см.

Советы к выполнению

1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.

2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.

3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.

4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.

5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.

Разновидность упражнения

• Поднимание гантелей вместе как сидя так и стоя;

• Поднимание гантели без супинации, т.е. в процессе всего движения ладони на туловище не смотрит.

• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 градусов, таким образом, вы растягиваете бицепс сильнее, увеличивая его сокращение, что отразится на увеличение объёма.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Сгибание рук с гантелями Молот

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Подъём гантелей на бицепс сидя – стоя видео

Рекомендуем Вам:

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно читинговать раскачиваться корпусом, работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в таком положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.

P.s. обратите внимание на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (СПЕЦИАЛЬНО) дабы нагрузка не уходила с мышц (а именно бицепсов), а наоборот постоянно сохранялась. Это очень важно.

Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать данное упражнение без супинации, то техника выполнения ни чем не отличается (лишь тем, что вы не делаете супинирование), в остальном же, все-то же самое. Абсолютно ничего не меняется. Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (практически лежа)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Либо данное упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов). Лично мне нравится выполнять поочередно (левой-правой-левой-правой и т.д.), но вы см. сами.

Особенности упражнения (подъема на бицепс на наклон или горизон скамье)

Для чего это вообще делается? (такие наклоны скамьи)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

Дело в том, что наш БИЦЕПС состоит из ДВУХ ПУЧКОВ (БИ значит 2): ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ (см. выше фото). Практически все упражнения на бицепс развивают именно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и лишь некоторые (их очень мало, но это одно из них) развивает именно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.  Часто у атлетов можно увидеть огромные внутренние пучки, и отстающие внешние, все по одной причине, большинство упражнений на бицепс развивает именно внутренний, а не внешние пучки. В этом и заключается особенность данного упражнения (так сказать вся изюминка).

ВЫВОД: данное упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.

Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все остальные упражнения?

Как вы, возможно, заметили, УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ДАЖЕ ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это дает? Это дает возможность ОТВЕСТИ ЛОКТИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД (ЗА СПИНУ), за счёт этого и включается в работу именно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? Обычно (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и собственно из-за этого и работает ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Вот и все секрет, если это можно так назвать)).

Опять же таки, данное упражнение может выполняться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Лично я не рекомендую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть другие гораздо эффективные упражнения, ЦЕЛЬ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который зачастую у всех и отстает).

Техника выполнения данного упражнения

Лично я рекомендую вам выполнять данное упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему именно так? Потому что так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) за счёт этого у вас ещё лучше будут сокращаться бицепсы, а во-вторых, так у вас гораздо больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё раз очень хорошо, это две особенности, которые лидируют в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, нужно ставить либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по сути, чем ниже = тем лучше. Но решать вам.

В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы используете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Далее вам нужно ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Это делается специально, дело в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете поднимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это в свою очередь не правильно, ПОТОМУ ЧТО ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ НА ВНУТРЕНЮЮ. А нам это  не нужно, ведь наша цель (и вообще цель данного упражнения) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете?   Посему прижимаем локти к корпусу (туловищу) и только тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое сокращение) и только после этого, МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

P.s. так же обратите внимание на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ НУЖНО ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот постоянно сохранялась), и во-вторых, что бы не нагружать свои связки (в стартовом положении) + к тому же вы можете легко можете получить травму, оно вам надО? Оно вам не надо, посему руки до конца не разгибаем (в локтях).

P.p.s. так же обратите внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это не правильно!!!!  Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их на протяжении всего движения), ни в коем случае не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, ибо это не правильно!!!! Работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

3.Подъем гантелей на бицепс обеими руками сидя в скамье Скотта:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Так же данное упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может выполняться 1-й рукой, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

В общем, данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов), лично мне нравится выполнять (если и выполнять) то сначала серию одной рукой, потом второй. Но вы, см. сами.

Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, является изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а именно его середины и низа. Многие считают, что данное упражнение акцентировано развивает именно НИЗ БИЦЕПСА. Честно говоря, я не знаю так ли это на самом деле (я не уверен в этом), на мой взгляд, ВЕСЬ БИЦЕПС сокращается полностью, как оно может сокращаться частями, до меня ещё не дошло)).

Данное упражнение также может выполняться и СТОЯ (не только сидя), лично мне нравится выполнять его именно стоя (потому что это, на мой взгляд, усиливает устойчивость корпуса),  но вы в любом случае попробуйте и сидя и стоя, и подберите под себя оптимальный вариант. Многим стоя наоборот не удобно, им удобнее сидя, посему пробуйте…

Берем гантели в руки, если будете выполнять обеими руками, если  одной рукой (сериями), а потом второй, то берете соответственно не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (конечно же, хехе), в данном упражнении я не рекомендую использовать СУПИНАЦИЮ (делайте обычные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и теперь вам нужно упереться верхней частью руки (от сгибания локтя начинается), т.е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).

P.s. очень важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи во время выполнения упражнения, они должны быть прижаты на протяжении всего движения!!!!

И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) может быть разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (условно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.

P.s. на мой взгляд, ширина хвата не имеет значения в данном упражнении для акцента на ту или ту головку, ПОТОМУ ЧТО в данном упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем k

Подъем гантелей на бицепс сидя: фото и видео упражнения

Упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, прокачивает середину (утолщает) и верх бицепса, а также верх предплечья. Формирующее упражнение.

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: Подъем гантелей на бицепс сидя

1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).

2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.

4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.

7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Подъем гантелей на бицепс сидя — мышцы

Советы: Подъем гантелей на бицепс сидя

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.

3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.

5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.

6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем гантелей на бицепс сидя: ТЕХНИКА – Качайся.Ру

Подъём гантелей  – простое упражнение, с помощью которого удастся проработать бицепс. Эта часть тренировки могут делать даже новички, потому как не потребуются особые навыки. Подъём гантелей на бицепс сидя рекомендован всем спортсменам. Следует рассмотреть, как правильно делать упражнение, чтобы не возникло ошибок. При соблюдении всех рекомендаций удастся задействовать только нужные группы мышц и проработать бицепс.

Особенности упражнения

При подъёме гантелей сидя будет задействован двуглавый мускул плеча. Его также называют бицепсом. Упражнение разрешено спортсменам с любым уровнем подготовки. Упражнение подходит для улучшения формы бицепсов, а также для увеличения силы.

Многие люди воспринимают двуглавый мускул плеча как показатель физической формы человека. По этой причине спортсмены стараются прокачать бицепс. При правильной нагрузке удастся развить не только бицепсу, но и плечевой пояс, спину. Для этого важно грамотно выполнять упражнения и соблюдать все рекомендации.

Кто и когда может делать упражнение

Полезное упражнение могут выполнять как опытные, так и начинающие спортсмены. При этом важно соблюдать рекомендации и правильно поднимать гантели. Рекомендуется включить упражнение в середину тренировки. Прежде чем выполнять подъёмы сидя, стоит сделать подъём штанги стоя. При желании для упражнения можно использовать наклонную скамью.

 

Рекомендуется делать 10-15 повторов в 3-4 сетах. Упражнение считается простым, но при этом крайне эффективным. Его включают в программу для того, чтобы добиться впечатляющего результата. Удастся улучшить форму бицепса, а также повысить силу. На нашем сайте можно прочесть преимущества подъёма гантелей и технику выполнения упражнения.

Преимущества подъёмов гантелей в положении сидя

Подъём гантелей на бицепс – одно из лучших упражнений на данный мускул.

Основные преимущества:

• Данное упражнение не приносит такой стресс запястьям, как тренировка с использованием штанги.
• Удастся качественно проработать необходимую часть руки за счёт расширенной амплитуды разворота кисти.
• Упражнение имеет несколько способов выполнения, поэтому удастся разнообразить тренировки.
• Если наблюдается асимметричное мышечное развитие, тогда удастся детально проработать слабую руку.
• Есть возможность прокачать не только двуглавый мускул плеча, но и спину, грудные мышцы, плечи.

Упражнение могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. При этом упражнение будет полезно даже опытным спортсменам. С его помощью удобно развивать бицепс, поэтому стоит включить в программу.

Как правильно выполнять подъём гантелей на бицепс сидя

Необходимо правильно выполнять упражнение, чтобы добиться максимального результата. Следует занять необходимую позицию. Человек должен разместиться на скамье. В руки потребуется взять гантели, опустив верхние конечности вертикально вниз. Ноги должны находиться на полу. Спортсмену следует опираться на всю стопу.

В сидячем положении подвижность туловища немного ограничена. По этой причине удаётся лучше сконцентрироваться на работе мышц.

 

Нельзя садиться поперёк скамьи, так как это негативно повлияет на выполнение упражнения. Спортсмен станет наклонять туловище вперёд, чтобы гантелями не задеть сиденье. Из-за этого значительно увеличится нагрузка на позвоночник. По этой причине рекомендуется сесть с краю скамьи.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя:

1. Нужно в две руки взять гантели, используя нейтральный хват. В этом случае ладони будут направлены на боковую область бёдер.
2. Необходимо разместиться на краю скамьи и выровнять корпус. Важно спину держать прямо, хорошо расправив плечи и грудную клетку. Живот следует втянуть и напрячь мышцы. Должен быть небольшой прогиб в области пояснице. Данное положение тела следует зафиксировать и не менять до конца упражнения.
3. Спортсмен должен глубоко вдохнуть и задержать воздух в лёгких. В это время придётся напрячь двуглавый мускул и, согнув локти, поднять гантели.
4. Когда спортивный снаряд окажется на уровне выше бёдер, потребуется развернуть кисти вверх. Как только гантели достигнут грудной клетки, ладони потребуется направить на потолок.
5. Два спортивных снаряда необходимо одновременно поднимать. Придётся придерживаться умеренного темпа.
6. Когда спортсмен будет выполнять подъём гантелей, ему придётся не двигать локтями. ИХ следует держать по бокам корпуса.
7. Как только удастся поднять гантели к груди, придётся остановиться и сильно напрячь бицепсы.
8. Нужно выдохнуть и медленно опустить спортивные снаряды. Придётся в это время поворачивать запястья рук. В нижней точке ладони должны быть направлены друг к другу.

Необходимо выполнять 10-15 повторов упражнения, чтобы добиться результатов. При желании можно разнообразить тренировку и добавить в неё другие виды данного упражнения.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Данный вариант называется концентрированным подъёмом. Некоторые считают, что для него придётся использовать значительный вес. На самом деле упражнение удастся выполнить даже с небольшой гантели, чтобы добиться результата. Это упражнение хорошо подходит для развития пиков бицепсов. На нашем сайте можно прочесть подробную инструкцию.

 

Особенности техники с упором в бедро:

1. Потребуется выбрать скамью, у которой будет необходимая высота. Важно, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу.
2. Начинать тренировку придётся с той верхней конечности, которая слабее.
3. Локоть должен упираться в бедро ноги, которая стоит на полу. Важно, чтобы носок был развёрнут словно в приседе, а колено придётся согнуть.
4. Туловище придётся немного наклонить в сторону руки, которую спортсмен собирается тренировать. Корпус нельзя укладывать на бедро.
5. Руку вместе с гантелей придётся медленно поднимать на выдохе.
6. Спортивный атрибут должен доходит до плеча.
7. Что касается правил разворота, то они такие, как и в стандартном варианте упражнения. Поворот амплитуды потребуется выполнять в середине подъёма.

Некоторые спортсмены сутулятся и заваливают туловище на один бок. Важно следить за своим корпусом и не допускать того, чтобы положение тела поменялось.

Рекомендации по выполнению упражнения

Важно соблюдать рекомендации, чтобы добиться наилучшего результата. Спортсмен должен занять правильную позицию на скамье. Нельзя размещаться поперёк скамейки, иначе гантели будут цепляться за край. Спортсмен не должен наклонять туловище вперёд, так как это приведёт к проблемам с позвоночником.

 

Нельзя брать слишком тяжёлые спортивные снаряды. Придётся отталкиваться от своего уровня физической подготовки. Чтобы подъём был правильно сделан, придётся работать исключительно локтями. Торс обязан быть ровным, не допускаются раскачивающие движения.

Локти не допускается наклонять вперёд. Они должны быть строго по бокам корпуса. В ином случае станет меньше нагрузка на основную мышцу.

Упражнение важно делать без рывков, плавно поднимая спортивный снаряд. Если спортсмен использует слишком тяжёлые гантели, тогда ему будет тяжелее держать локти с весом в правильной позиции.

Считается, что эффективнее всего подъём снарядов сразу двумя руками. Если человек будет по очереди поднимать вес, тогда тело будет автоматически наклоняться. Этого допускать нельзя. Исключение составляет упражнение с упором в бедро.

Подъём гантелей на бицепс сидя – простое упражнение, рекомендованное даже новичкам. На нашем сайте можно ознакомиться и с другими полезными упражнениями. Заходите регулярно на информационный портал качайся.ру и узнавайте полезную для спортсменов информацию.

Поочередный подъем гантелей на бицепс, советы в тренировках мышц

Самый простой и доступный способ придать рукам эстетичный вид, увеличить силу мышц и набрать массу – поочередный подъем гантелей  на бицепс. Используя правильную технику тренировок, подобрав оптимальный вес гантель, даже новичок сможет в максимально сжатые сроки укрепить бицепс. Поднимать веса можно одновременно и попеременно, в положении сидя, стоя, на горизонтальной, наклонной скамье, скамье Скотта, с супинацией и без.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Следует помнить, что во время выполнения упражнения большой нагрузке подвергается локтевой сустав, поэтому начинать необходимо с небольших весов – для парней это 5 кг, для девушек – 2 кг. Первые попытки осуществляются под присмотром тренера.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

• распрямленная спина;
• расправленные плечи;
• ноги согнуты под прямым углом;
• руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
• на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Необходимо подобрать оптимальный вес. Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава.
Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом. Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров. Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий.
Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Подъем гантелей на скамье

Эффективны упражнения на бицепс, выполняющиеся на наклонной, горизонтальной скамье и скамье Скотта. Тренировки в нестандартном положении помогают лучше проработать бицепс, нагрузить ранее не участвовавшие мышцы.
Как накачать бицепс на наклонной скамье должен показывать тренер, поскольку ошибки при выполнении могут стоить здоровья суставов. В практически лежачем положении руки опускаются перпендикулярно полу, тыльная сторона ладоней смотрит на тело. Руки сгибаются до уровня груди, локти образуют острый угол, при этом плечо практически не меняет своего положения.

В лежачем положении руки находятся под углом около 75 градусов относительно скамьи и поднимаются с супинацией до груди на вдохе, а затем опускаются в исходное положение вместе с выдохом. В отличие от подъема сидя, в лежачем положении удобнее делать упражнение одновременно обеими руками.
При подъеме на бицепс на скамье Скотта сложно допустить ошибку – плечо фиксируется в правильном положении и от спортсмена требуется только ровно поднимать гантель. Кисть при подъеме практически касается лба, при этом супинации не происходит, так как рука изначально находится в нужном положении.
Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов.

Подъем гантелей на бицепс стоя: ТЕХНИКА упражнения – Качайся.Ру

Каждый из нас хочет иметь идеальную физическую форму. Ведь это не только красиво, но и достаточно полезно для организма. При этом далеко не каждый человек имеет ее «от природы». Однако если правильно подойти к вопросу занятий спортом, то существует возможность сделать свое тело идеальным. Существуют различные спортивные упражнения, которые подразумевают выполнение определенных действий со спортивным инвентарем. Они могут быть ориентированы на прокачку тех или иных групп мышц. Стоит сказать, что в том случае если вы хотите создать красивый бицепс, то верным решением станет изучить соответствующую технику. Отметим, что подъем гантелей на бицепс стоя – это очень эффективное спортивное упражнение, ознакомится с правильностью выполнения которого может практически каждый человек. Попробуем разобраться, что оно собой представляет, какие особенности имеет, а также как его верно выполнять.

 

Необходимо также сказать и про то, что ознакомление с техникой выполнения играет достаточно важную роль. Все дело в том, что в противном случае, существует вероятность получения достаточно серьезной травмы, процесс восстановления после которой будет очень длительным.

Общая информация, про подъем гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение является одним из самых базовых, которое нацелено на то, чтобы обеспечить развитие ручной мускулатуры. Необходимо отметить, что традиционно данное упражнение является одним из лучших решений для обеспечения эффективности мужской тренировки.

Кроме того, техника также подходит и представительницам слабого пола. Все дело в том, что девушка, которая использует небольшой вес, позволяет в значительной степени улучшить форму рук и обеспечить тонус мышц.

 

Обеспечение функционирования мышц

Интересным является тот факт, что выполнение этого процесса, позволяет обеспечить полезную нагрузку на мускулатуру. Если говорить точнее, то здесь идет речь про целевые мышцы. Выполнение подъема влияет на обеспечение процесса увеличения силы. Все это способствует проработке пик бицепса.

Кроме всего прочего, полезное воздействие происходит и на плечевые мышцы. Во время тренировочного процесса бицепс «выдавливается» вверх. Дополнительно также могут быть задействованы плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. В качестве стабилизаторов могут выступать передние дельты.

Эффективность

Выполнение подобных упражнений характеризуются их эффективностью. Именно по этой причине, независимо от уровня подготовки спортсмена, того является ли он любителем или наоборот, профессионалом – выполнение подобных упражнений с гантелями будет верным решением.

В случае если техническая составляющая выполнения не будет меняться, а рабочий вес – сохранятся, то количество повтором можно постепенно увеличивать. В результате, эффект от выполнения вы почувствуете уже в скором времени.

Стоит сказать, что данное упражнение может быть выполнено в нескольких основных вариациях. В частности, помимо того, что оно выполняется стоя, также можно произвести выполнение и сидя или лежа.

Как верно выполнить упражнение?

Хочется сразу сказать, что люди, которые профессионально занимаются спортом, рекомендуют выполнять данное упражнение стоя. По их словам, при верном соблюдении техники, существует возможность обеспечить для себя большую эффективность. Итак, для правильности выполнения следует придерживаться описанных ниже рекомендаций:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки, в которые предварительно были взяты гантели. Руки должны находиться вдоль всего корпуса. Локтевой сустав должен быть немного согнан. Отметим, что полностью разгибать локти не нужно. Все дело в том, что при выполнении упражнения, в таком случае можно будет получить достаточно серьезную травму. Кроме того, даже если травмы получится избежать, техническая составляющая этого комплекса упражнений будет нарушена и соответственно, нельзя будет говорить про его эффективность.
2. Локтевой сустав должен быть зафиксирован. Для этого напрягаются мышцы брюшной полости.
3. Весь процесс выполняйте медленно.
4. Спортивный инвентарь должен подниматься до того уровня, когда запястья начинают касаться плеч.
5. В верхней точке упражнения нужно задержаться на несколько секунд, а после постепенно выполнить опускание обеих рук.

 

На что обратить внимание?

Выполняя данное упражнение, необходимо обратить внимание на ряд определенных моментов. В частности, здесь идет речь про то, что крайне важно избегать рывков и применения силы инерции. Когда повторы даются человеку достаточно сложно, то рекомендуется уменьшить рабочий вес или же количество выполняемых подходов.

В данном случае играет важную роль именно техническая составляющая, а не масса, которую вы поднимаете. Именно по этой причине, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом или под присмотром человека, который знает особенности выполнения данного подъема гантелей. Если стоя производить выполнение упражнения очень сложно, то можете попробовать делать его сидя. Дело в том, что техника выполнения здесь ничем не отличается.

Как улучшить результат?

Многие новички, проявляют большую инициативу при выполнении подобных упражнений. Как следствие, результат становится более худшим. Порой и вовсе, происходят ситуации, сопровождаемые травмами. При этом сделать бицепс красивым намного быстрее, все же можно. Для этого рекомендуется прибегнуть к выполнению и других упражнений.

Работая с гантелями, параллельно также рекомендуется использовать подъем штанги обратным хватом. Среди профессиональных спортсменов, принято считать, что подобное упражнение характеризуется мощностью и эффективностью. Однако его также можно назвать и достаточно сложным.

Все дело в том, что такой спортивный инвентарь как штанга, при правильно применении, не позволяет создать вращение кисти. Как следствие, упражнение захватывает значительно меньше мускулов, но при этом, человек может работать с большой массой и соответственно, его мышцы будут максимально напряжены.

Когда спортом занимается новичок или девушка, то рекомендуется поднимать средний и малый вес. На начальных этапах тренировок, первоочередной задачей становится отработка техники выполнения. Как только она будет верной, можно постепенно увеличивать вес.

Оптимально во время тренировочного процесса делать по три-четыре подхода, включающих около десяти повторений. Чтобы улучшить кровообращение в мышцах и обеспечить эффективность тренировочного процесса также рекомендуется после каждого из подходов делать растяжку. Выполняя тренировку на сжигание жира, целесообразно сгибать руки с гантелями, имеющими небольшую массу.

Заключение

Упражнение, которое было описано в данном материале, должно входить в программу тренировок, как профессиональных спортсменов, так и тех, кто только начинает свой путь. При этом основной разницей здесь является только количество подходов.

Описанное упражнение характеризуется хорошей степенью эффективности. Необходимо сказать о том, что беря во внимание все указанные выше особенности, существует возможность говорить о том, что при их соблюдении процесс принесет результаты уже в ближайшие несколько недель.

Часто происходят ситуации, когда соблюдая правила выполнения, человек все равно не видит результатов своей работы. В данном случае будет целесообразно проконсультироваться с тренером. Компетентный специалист сможет оказать консультацию и за считанные минуты определить, в чем конкретно состоит ваша ошибка. Как правило, чтобы понять ошибку в выполнении упражнения, нужно один раз посмотреть на то, как человек его выполняет.