Подъем ez штанги на бицепс на скамье скотта: Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

0

Содержание

Упражнение Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Описание

Подъем EZ штанги на бицепс в скамье Скотта – это изолирующее упражнение. Оно задействует низ и середину бицепса, что позволяет увеличить низ мышцы и поднять ее пик. Всю нагрузку берет на себя бицепс. Предплечье статически напряжено для удержания штанги в руках.

Техника выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
  2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
  4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Назначение упражнения:

Прокачка середины и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.

Техника

— Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
— Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
— Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

— Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
— Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
— Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
— Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой (техника)

Варианты выполнения упражнения

Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.

В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру. Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча. Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.

В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.

Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.

Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.

Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы. Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.

Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.

Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.

Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.

Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.

В случае варианта сидя на пюпитре нагрузка на позвоночник отсутствует.

Что касается недостатков, то они довольно спорные.

Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.

Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.

Однако так считает небольшое количество спортсменов.

На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга. Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.

При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя. Оно выполняет роль “добивочного”.

Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.

Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений. Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.

Прямой гриф или EZ-штанга

В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.

EZ-гриф используют, чтобы добиться максимальной изоляции и свести к минимуму участие предплечий.

Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения. В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.

Правда поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.

Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.

Виды хвата

При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:

  1. Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)

Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.

  1. Узкий обратный хват

Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.

Но вероятность акцентированного воздействия только на один пучок бицепса — это миф.

С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.

Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас. Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.

  1. Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)

Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.

При таких видах хвата, бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.

Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.

При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.

И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.

Подъем ez штанги на бицепсы в скамье Скотта

Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта это изолирующее формирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки двуглавых мышц плеча, особенно их нижних и средних частей, что делает бицепсы выше и более выразительными.

Занятия с эспандером бабочка позволяют проработать практически все мышечные группы в домашних условиях. Эффективность тренировок с эспандером не поддается сомнениям. Он прост в применении и не занимает много места. Смотрите упражнения с тренажером бабочка на neosports.ru

Для того, чтобы выполнить упражнение, вам понадобится скамья Скотта, являющая собой скамью с пюпитром (наклонной подставкой для верхней части рук). Выполнять упражнение можно в положении сидя или стоя, отрегулировав высоту пюпитра.

Упражнение, с анатомической точки зрения, более удобно выполнять с изогнутым грифом (EZ штанга), отдаленно напоминающим букву "w", так как это снимает нежелательную нагрузку с запястий и кисти рук находятся в более выгодной и удобной позиции. Если же в вашем зале отсутствует такой гриф, тогда можете выполнить подъемы на бицепсы в скамье Скотта с обычным, прямым грифом, или каждой рукой поочередно, удерживая гантель хватом снизу.

Задействованныемышцы: двуглавые мышцы плеча. Предплечья статически удерживают штангу.

Техника выполнения подъемов EZ штанги на бицепсы в скамье Скотта

Исходное положение: сидя в скамье Скотта, верхняя часть рук плотно прижата к пюпитру поверхностью трицепсов, спина ровная, штанга удерживается в чуть согнутых руках.

Выполнение: сделайте вдох и задержите дыхание, затем мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Достигнув верхней тоски амплитуды сделайте выдох и медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Как только руки будет почти полностью выпрямленные, сделайте следующее повторение.

Рекомендации

1. Рабочий вес в этом упражнении должен быть меньше чем в обычных подъемах штанги на бицепсы, так как это изолирующее упражнение. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Это не даст вам выполнить нужное количество повторений по полной амплитуде и может привести к травме связок.

2. Полностью не разгибайте руки в нижней точке амплитуды движения, чтобы не травмировать локти и связки бицепсов.

3. Во время подъема задерживайте дыхание, это поможет вам создать более мощное усилие.

4. Во время выполнения упражнения тело должно быть в устойчивом положении. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пюпитра. Движение происходит только в локтевых суставах.

Смотрите технику выполнения подъемов штанги на бицепсы в скамье Скотта на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — движение полностью исключает любое ненужное движение в локтевом суставе, в следствии чего работа над двуглавой мышцей идет в полной изоляции. Вся нагрузка приходится на бицепс. Отлично подходит для проработки контуров мышцы, придания ей рельефа и отчетливой формы.

При работе используется любой хват — широкий, обычный средний и узкий, в зависимости от той части мышцы над которой вы работаете. Лучше использовать изогнутый гриф, так ваши запястья примут более естественное положение. 

Основная рабочая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: внутренняя сторона предплечья.

Скамья Ларри Скотта.

Скамья Скотта —  специальная скамья (пюпитр), представляющая собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно подстраивать под себя. Тренируясь на такой скамье, вы кладете руки на эту опору, исключая все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, и без.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения.

1. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки, перед этим отрегулировав высоту упора для рук. Спина прямая — это дает вашему телу большую устойчивость.

2. Локти удерживайте на самом пюпитре так, чтобы они не съезжали вниз. (Для чего и требуется регулировка высоты). 

3. Возьмите штангу с упоров, которые находятся чуть ниже. Удерживайте ее в опущенных руках, локти плотно прижаты к поверхности пюпитра.

4. Вес на штанге выставьте такой, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Начинайте поднимать штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не высоко. Оставьте прямой угол между плечом и предплечьем.

6. Если вы поднимите вес выше, то снимите нагрузку с бицепсов, они просто расслабятся, «выключатся».

7. Подняв штангу, начинайте медленно ее опускать полностью, разгибая руки в локтевых суставах.

8. Необходимость полностью разогнуть руки, поможет полностью нагрузить бицепс, все его участки, «вытянуть» его и проработать те, которые находятся внизу у локтя.

9. При выполнении упражнения работает только двуглавая мышца — плечи расслаблены.

10. Не закидывайте вес к плечам, вращая кистями. В этом случае в работу включатся предплечья!

Читайте также:

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит - пришло время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

  • полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
  • развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
  • вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
  • минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

  • прямой гриф;
  • с гантелью/гантелями;
  • на кабельном тренажере;
  • сгибание рук с гантелями хватом молоток;
  • обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • не разгибайте руки полностью в нижней точке;
  • предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
  • не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
  • не отрывайте локти от поверхности скамьи;
  • не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
  • не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
  • сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
  • не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
  • не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
  • при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

  • стандартный хват – работают все две головки бицепса;
  • узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
  • широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая), а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

EZ-Bar Preacher Curl - Скотт Curl • Мастер бодибилдинга

Хорошо очерченные плечи не только впечатляют, но и их сила востребована во многих видах спорта. Сгибание рук проповедника EZ-bar полностью изолирует выступающие мышцы в передней части предплечий. Поскольку ваши плечи опираются на тренажер, сгибание плеч исключено из упражнения.

Ничто не выглядит так впечатляюще, как поза двойного бицепса спереди, в которой нет промежутка или промежутка между верхней частью предплечья и нижней частью бицепса.К сожалению, длина бицепса в первую очередь генетическая. Но вы можете создать иллюзию увеличенной длины, нацеливаясь на нижние бицепсы. И, без сомнения, упражнение №1 для удара по нижнему бицепсу - это сгибание рук или Скотт, сгибание рук . Вы можете использовать для этого упражнения прямую штангу или гантели, гантели или тросовый тренажер. Попробуйте их все.

Ez-Bar Preacher Curl. Инструкции по упражнениям

В этом упражнении используется «скамья проповедника» (также называемая «скамьей Скотта») с небольшим сиденьем и подлокотником высотой около груди, который спускается вниз и в сторону от сиденья.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Установите опорную подушку скамьи проповедника так, чтобы вы могли сесть так, чтобы верхняя часть подушки находилась под подмышками, а ваши плечи располагались под углом 45 градусов к туловищу. Загрузите планку EZ-curl и установите ее в опоры. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями вверх) хватом на ширине плеч и удерживайте ее, слегка согнув в локтях.

Проповедник сгибается

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Сгибайте штангу до тех пор, пока она не дойдет до точки, в которой напряжение уменьшается, потому что штанга движется горизонтально (и, следовательно, не имеет сопротивления силы тяжести).Сожмите бицепс на счет за кончик, а затем медленно опустите EZ-гриф в исходное положение.

Дополнительные советы и ключевые моменты

Есть несколько советов, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того потрясающего упражнения на бицепс.

  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки.
  • Всегда прижимайте плечи к подушке во всем диапазоне движений.
  • Остановка на несколько градусов до полного разгибания локтей сохраняет напряжение в бицепсах при опускании штанги.
  • Не позволяя использовать ноги или верхнюю часть тела, это упражнение изолирует ваши бицепсы больше, чем сгибания бицепсов стоя.

Мышцы, задействованные в сгибании рук EZ-Bar Preacher Curl

  • Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая и плечевая мышцы
  • Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья
  • Антагонисты : трицепс, anconeus

EZ-Bar Preacher Curl Variations

  • Сгибание рук проповедника с гантелями (одна рука за раз, две руки одновременно или чередование рук)
Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с прямым штангой .Для выполнения этого упражнения используйте прямую перекладину (см. Первое изображение в этой публикации).
  • Cable preacher curl (вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, используя насадку с D-образной рукояткой).
Кабель-проповедник для завивки
  • Машинный проповедник для завивки . Если вы работаете на тренажере, убедитесь, что ваши локти правильно расположены на тренажере.
Сгибания рук проповедника в тренажере или сгибания рук на бицепс.
  • Обратный хват - используйте захват сверху, чтобы подчеркнуть разгибатели предплечья, плечевую и лучевую мышцы.
Сгибания рук проповедника обратным хватом

Заменители сгибаний проповедников EZ-Bar

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените сгибания рук с EZ-bar на другое упражнение из нашей базы данных, которое работает с теми же мышцами, - на двуглавую мышцу плеча. Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Подведение итогов

Сгибание рук проповедника EZ-bar было популяризировано (хотя и не изобретено) Ларри Скоттом, который приспособил скамью, которую использовал его отец, проповедник.Скамья, используемая для этого упражнения, должна иметь крутой наклон, чтобы обеспечить сопротивление в положении полного мышечного сокращения. Сегодня это оборудование называют «скамьей Скотта» или «скамьей проповедника».

Сгибание рук со штангой EZ-bar - одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Поскольку это движение выполняется в сидячем положении, оно легче ложится на спину, чем сгибание рук стоя. Кроме того, стабилизация плеча максимизирует нагрузку и делает каждое повторение более эффективным. Другими словами, опора плеч на скамью проповедника предотвращает движение плеч и тем самым помогает изолировать бицепсы.Вот почему это упражнение на бицепс - отличный способ предотвратить читерство и обеспечить идеальное сокращение бицепса, отделив движение локтя от остальной части тела.

Ez-Bar Preacher Curl

Альтернатива Preacher Curl

со штангой

Наши бицепсы являются ограничивающим фактором даже в самых простых вариациях сгибаний со штангой и бицепсами, и поэтому каждая вариация сгибаний на сгибание будет надежно провоцировать хотя бы небольшой рост бицепсов. Единственная проблема с большинством вариаций сгибания рук в том, что они относительно легко выполняются в нижней части диапазона движений, когда наши бицепсы растянуты.Это проблема, потому что это самая важная часть диапазона движений для стимуляции роста мышц. Что еще хуже, подтягивания имеют ту же проблему, а тяги снизу еще хуже.

Вот здесь-то и вступает в игру сгибание рук проповедника. Оно позволяет нам полностью вытянуть руки в нижней части упражнения и довольно сильно нагружает наши бицепсы в этом растянутом положении. Это делает его отличным вариантом для наращивания бицепсов. Пожалуй, лучший вариант из всех.В результате в большинстве залов бодибилдинга есть станции для сгибания рук проповедника, и многие поклонники бицепсов даже покупают их для своих домашних тренажерных залов.

К счастью, вам не нужна станция для завивки проповедников. В этой статье мы покажем вам, как можно получить преимущества от сгибания рук проповедника, используя всего лишь штангу и немного английского языка тела.

Введение

При проведении исследования кривых силы для нашей статьи стало очевидным, что подъемы на бицепс со штангой довольно хорошо стимулируют рост мышц в наших бицепсах.Конечно, здесь нет ничего удивительного. Однако также стало ясно, что завиток проповедника, вероятно, даже лучше. Причина в том, что сгибание рук проповедника лучше справляется с нагрузкой на наши мышцы в растянутом положении.

Если мы посмотрим на этот мета-анализ, сравнивающий изометрические упражнения, выполняемые с разной длиной мышц, мы увидим, что упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении, стимулируют рост мышц почти в три раза. Эти результаты исследования тоже не так уж удивительны.Механическое напряжение является основным фактором, стимулирующим рост мышц, и когда наши мышцы растягиваются, пассивное и активное напряжение складываются вместе, повышая общее напряжение. Следовательно, если мы задействуем наши мышцы в растянутом положении, мы получаем большее механическое напряжение и, таким образом, стимулируем больший рост мышц.

Это исследование выглядит правдоподобным, если мы также посмотрим на традиционные гипертрофические подъемы. Это помогает объяснить, почему жим лежа так хорош для увеличения объема груди, приседания на груди так хороши для увеличения объема наших квадрицепсов, а становая тяга так хороша для увеличения объема бедер и подколенных сухожилий.Во всех трех лифтах наши тягачи чрезвычайно усердно работают в растянутом состоянии.

В качестве другого примера мы можем сравнить толчки бедрами с приседаниями. Толчки бедрами бросают вызов нашим ягодицам в сжатом положении, а приседания - в растянутом. Недавнее исследование показало, что приседания дают примерно в два раза больше мышечной массы, чем тазовые толчки. Возможно, эта разница в росте мышц происходит из-за (или частично) разницы в силовых кривых упражнений.

К сожалению, три основных упражнения, которые мы используем для тренировки бицепсов - сгибание бицепса, подтягивание вверх и тяга - не очень хорошо справляются с нагрузкой на наши бицепсы в растянутом положении. Вот здесь-то и появляется локон проповедника.

Преимущества Preacher Curl

В 1960-х бодибилдеры Винс Жиронда и Ларри Скотт изобрели нечто под названием «скамья Скотта», чтобы помочь им построить большие бицепсы. И это сработало. Ларри Скотт выиграл Олимпию, став лучшим бодибилдером в мире, известным своими бицепсами и предплечьями, которые он тренировал на этой специальной скамье.

Благодаря успеху Ларри Скотта как бодибилдера, «Скотт Керл» приобрел популярность среди других ведущих бодибилдеров, включая Арнольда Шварценеггера. Затем он распространился в залы бодибилдинга и уже более пятидесяти лет является основным продуктом бодибилдинга, чаще всего его называют , завиток проповедника .

Благодаря современным исследованиям, показывающим, что тренировка мышц при увеличении их длины приводит к заметно большему росту мышц, теперь у нас есть способ объяснить то, что бодибилдеры знали все это время: сгибания рук проповедника великолепны для наращивания больших бицепсов.

Это наполнило меня чувством огромного беспокойства, потому что я тренируюсь дома, а в моем доме нет скамейки для сгибания рук для проповедника. Я также не особенно склонен покупать один, учитывая, что он занимает довольно много места и подходит только для двух подъемов: кудри проповедника и обратные кудри проповедника.

Представляем Sissy Curl

Итак, я задумался. Все, что нам нужно сделать, это увеличить силу момента на наших локтевых суставах в нижней части диапазона движения. Что, если мы отклонимся назад, подтягивая колени вперед, как при выполнении приседаний?

К моему большому и постоянному удивлению, это сработало.Сгибания рук со штангой не только стали намного сложнее в нижней части диапазона движений, но и на самом деле подъем стал довольно крепким и легким в выполнении.

Если мы откинемся назад во время сгибания рук со штангой, произойдет несколько интересных вещей.

  • Внешний момент плеча в локтевом суставе увеличивается в исходном положении, в результате чего наши бицепсы интенсивнее работают в растянутом положении. И это хорошо. Это та же польза, что и при завитке проповедника. Это улучшает силовую кривую для наращивания мышечной массы.
  • Внешний момент плеча также увеличивается в плечевом суставе , и, поскольку наши бицепсы соединяются в плечевом суставе, это делает сгибание намного тяжелее для наших бицепсов в исходном положении и сохраняет постоянное напряжение в наших бицепсах на всем протяжении. весь диапазон движений. Он также включает в упражнение наши передние дельты, что делает его одновременно подъемом плеч и бицепса.
  • Нам нужно, чтобы наши туловища оставались устойчивыми на протяжении всего подъема, , так что это подъем, который требует некоторой устойчивости ядра.Основные мышцы ни в коем случае не являются ограничивающим фактором, но, тем не менее, это может быть не лучший выбор для начинающих.
  • Наши бицепсы тренируются на длиннее на мышц, чем при сгибании рук проповедником. Наши бицепсы прикреплены к нашим плечам, поэтому, когда мы поднимаем плечи вверх, чтобы положить руки на скамейку для сгибания рук проповедника, это укорачивает наши бицепсы. Но с женственными кудрями наши плечи в начале упражнения находятся на одной линии с туловищем, что заставляет их двигаться в более вытянутом положении.Это потенциальное преимущество.

Просто небольшой наклон назад помогло. При выполнении приведенной выше иллюстрации я проследил угол наклона лодыжки и колена, чтобы убедиться, что он точен. Я уверен, что у всех будет немного по-другому, но это хорошее место для начала.

Вы заметите, что, выполняя эти сгибания рук, можно положить штангу на бедра внизу, аналогично тому, как вы отдыхаете на сгибании рук проповедником. Я изо всех сил старался не делать этого. Я старался удерживать напряжение на бицепсах на протяжении всего подхода.

Что было удивительно, так это то, что подъем был действительно хорош, мои бицепсы работали довольно усердно, и на следующий день у меня появилась необычно большая болезненность бицепсов. Фактически, боль, которую я чувствовал, напомнила мне о том, как я взорвал свои бицепсы сгибаниями рук проповедника. У меня не было этого чувства с тех пор, как я перешла на домашний тренажерный зал со штангой.

Я пытался найти этот лифт. Я не мог его найти. Я полагаю, что до тех пор, пока не появится название, мы можем называть эти сгибания рук со штангой на наклонной скамье "сисси кудри". В конце концов, это положение похоже на сисси-приседания, еще одно упражнение, которым известен Ларри Скотт.И, честно говоря, делать сгибания рук со штангой таким образом выглядит немного странно. Имейте в виду, что цель этого упражнения - дать парням, использующим штангу в домашних условиях, альтернативу сгибанию рук проповедника. Единственный человек, который может смеяться над вами, - это вы.

Обновление: В комментариях мне рассказали об «идеальном» сгибании Gironda, которое похоже, начиная с положения наклона спины. Он немного отличается, так как предполагает наклон вперед вверху, но я думаю, что он должен дать очень похожий эффект.

Оценка Sissy Curl

Я попросил Марко попробовать эти кудри, чтобы узнать, что он думает. В конце концов, Марко - опытный силовой тренер, у него есть степень в области здравоохранения, и он тот, кто тренирует студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов. Марко одобрил. Он думал, что логика, лежащая в основе сисси-кудряшек, имеет смысл, и когда он попробовал их, он обнаружил, что они довольно сильно нагружают его бицепсы.

Имейте в виду, учитывая, что я, возможно, изобрел этот подъемник, определенно нет никаких доказательств того, что они лучше, чем сгибания рук со штангой.Лучшее, что мы можем сделать, - это протестировать их и посмотреть. Для этого эксперт по гипертрофии Майк Исраетель, доктор философии, имеет несколько примеров стимуляции мышц, которые он использует, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц:

  • Насколько хороша связь между мозгом и мышцами? Какое напряжение мы чувствуем в мышце, которую пытаемся проработать? В этом случае я почувствовал большее напряжение в своих бицепсах, чем при выполнении обычных сгибаний со штангой. Это было больше похоже на кудри проповедника.
  • Сколько сжигаемых метаболитов мы получаем в более высоких диапазонах повторений? Чем отличается ожог при выполнении подходов по 15–25 повторений с аналогичными упражнениями? Доктор Исраетель отмечает, что ожог сильнее, когда наши быстро сокращающиеся мышечные волокна доводятся до предела, что является хорошим признаком того, что упражнение заставляет эти мышцы напрягаться.Если этого не происходит, возможно, мы не задействуем эти более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. В этом случае я получил неплохой ожог от Sissy Curls.
  • Сколько комплектов нужно, чтобы собрать хороший насос? Когда мы делаем несколько подходов с большим числом повторений, какие мышцы сильнее всего накачивают мышцы? Теперь, чтобы прояснить, сама помпа действительно стимулирует рост мышц или , но то, что мы в основном пытаемся получить, является прокси для роста мышц, стимулируемого посредством механического напряжения.В этом случае моя накачка на бицепс была сопоставима с обычными сгибаниями рук со штангой. Возможно, лучше.
  • Сколько сложных сетов нужно, чтобы вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS)? Повреждение мышц, похоже, не вызывает роста мышц, поэтому болезненность - это, конечно, не цель. Тем не менее, когда наши мышцы болят, это довольно хороший показатель того, что наши мышцы подвергаются достаточной нагрузке, чтобы стимулировать их рост. В этом случае всего несколько наборов Sissy Curls вызвали довольно сильную болезненность бицепса в последующие дни.

Есть также признаки того, что лифт может быть плохим выбором:

  • У вас проблемы с балансировкой? Чувствуете ли вы, что ваши мышцы-стабилизаторы работают больше, чем тягачи? Я ожидал, что это проблема, но на самом деле чувствовал себя довольно крепким. Я чувствовал почти всю нагрузку на бицепс.
  • Чувствуете ли вы в целом усталостью, а не усталостью в конкретных мышцах, которые вы тренируете? В данном случае, действительно, только мои бицепсы и, в меньшей степени, мои плечи сгорели в конце подхода.
  • Вызывает ли подъемник боль в суставах? Это обычная проблема при сгибании рук со штангой. Некоторые люди чувствуют боль в локтях или сухожилиях предплечий. Обычно это исправляется переходом на локоны. Думаю, здесь будет то же самое. (Я использую штангу, и это хорошо.)

Эти прокси не гарантируют, что упражнение подходит для наращивания мышц, и не гарантируют, что один подъем лучше другого. Но это лучшие практические правила, которые у нас есть, и они, вероятно, работают лучше, чем некоторые более причудливые методы оценки подъемов, такие как исследование ЭМГ.Лучше всего то, что это позволяет нам тестировать подъемники самостоятельно, выясняя, какие подъемники лучше всего подходят для нас на индивидуальном уровне.

Для меня сисси локон соответствует всем этим критериям не хуже, чем локон проповедника. Мои бицепсы являются ограничивающим фактором, они много работали, и выполнение всего нескольких подходов заставляет их чувствовать боль на следующий день. Нет боли, на удивление мало проблем с балансом. Они прекрасно себя чувствуют.

Но я хотел бы услышать, что вы думаете.

Основные выводы (и призыв о помощи)

Сгибание рук со штангой

- отличный подъемник для наращивания бицепсов.Однако они плохо справляются с нагрузкой на наши бицепсы в растянутом положении, которое является наиболее важной частью диапазона движений для стимулирования роста мышц. В результате сгибания рук проповедника вполне могут быть лучшим упражнением для наращивания наших бицепсов.

Если у нас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, мы, казалось бы, можем создать аналогичный эффект, просто откинувшись назад во время сгибания рук со штангой. Этот должен позволить нам стимулировать рост мышц бицепса.

Для ясности, я не пытаюсь сказать, что это лучшая вариация завитков .Я не уверен, стимулируют ли они больший рост мышц, чем традиционные сгибания рук со штангой. Но я думаю, что могут быть лучше для стимуляции роста бицепсов , чем традиционные сгибания рук. И мне любопытно проверить их и узнать больше.

Было бы здорово, если бы вы могли попробовать это. Затем, используя прокси, описанные в предыдущем разделе, дайте мне знать, что вы думаете.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Узнайте, как сгибания рук проповедника могут увеличить бицепсы

Какие мышцы работают на сгибание рук проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на 3 сгибателей локтя руки:

Все три эти мышцы выполняют сгибание руки.Общее движение завивки мы видим в большинстве упражнений на бицепс. Поскольку сгибание рук проповедника в основном выполняется с захватом сверху ... это в первую очередь нацелено на самый большой из сгибателей локтя ... бицепс. Две другие мышцы также будут расти, поскольку они участвуют в сгибании. Рост плечевой мышцы увеличит толщину и ширину рук, а рост плечевой мышцы сделает предплечья больше.

В качестве упражнения сгибание рук проповедника нацелено на плечевую мышцу, которая находится в нижней части двуглавой мышцы.В первую очередь, помогая сгибанию локтя, эта мышца действует независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук проповедником стоя или сидя, или используете ли вы гантель или штангу. Конечно, все мы знаем, что наши группы мышц представляют собой систему шкивов, часто помогающую друг другу.

Это может быть очевидно здесь, поскольку упражнение подталкивает вашу плечевую мышцу, чтобы обратиться за помощью к мышцам-синергистам (мышцам, которые стабилизируют сустав при движении), включая плечевую и двуглавую мышцы плеча.Есть также мышцы-стабилизаторы (которые сокращаются) и сгибатели запястья. Вместе эти мышцы создают толчок и тягу, помогая вам правильно выполнять упражнение.

How to Preacher Curl

Есть 5 основных способов выполнения проповеднического завивки. Сюда входит использование EZ-грифа, гантелей, гирь, штанги и эспандера. Наличие нескольких способов выполнения сгибания рук проповедника с использованием различных типов оборудования отлично подходит, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас может не быть доступа к тому оборудованию, которое вы хотели бы.Различные вариации локонов проповедника также помогут сделать ваши тренировки интересными и разнообразными.

Каждый вариант сгибания рук проповедника включает в себя одно и то же общее движение: изолировать плечо в локте и сгибать нагрузку к плечу.

EZ Bar Preacher Curl

  1. Безопасность прежде всего! Несмотря на все преимущества, которые они дают, кудри печально известны тем, что вызывают боль в запястье, руке и пальце. Конечно, это будет зависеть от вашей формы и веса, который вы поднимаете.Тем не менее, вы можете ограничить возможность травм и боли, просто надев повязку на запястье и / или повязку. Или просто возьмите более длительные периоды отдыха.

  2. Сядьте удобно на скамейке проповедника. Затем возьмитесь за внутреннюю ручку планки для завивки E-Z ладонями вперед.

  3. Удерживая предплечья на подушке скамьи, держите гриф на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.

  4. Медленно опустите руки, пока они полностью не вытянутся, а бицепсы полностью не растянуты.Делайте это медленно, одновременно вдыхая.

  5. Медленно выдохните, «сгибая» руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая бицепсы.

  6. Повторяйте, пока не закончите желаемое или рекомендуемое количество повторений.

Для разнообразия вы можете выполнить это упражнение, используя приспособление для штанги E-Z с низким шкивом вместо обычной стандартной штанги E-Z. Просто поместите шкив перед штангой проповедника, чтобы сделать это.Вы также можете использовать перекладины с широкими или короткими захватами для дальнейших вариаций.

Сгибание рук с гантелями

Использование гантелей - отличная альтернатива для выполнения сгибаний рук проповедника. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений, что может способствовать большему сокращению мышц (также артикуляции запястья). Использование гантелей позволяет выполнять их в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что помогает улучшить любой мышечный дисбаланс. Вот как их выполнять правильно:

  1. Возьмите гантель и используйте груз, который вам удобен для сгибания

  2. Найдите поверхность, на которую опираетесь локоть и задняя часть руки, чтобы предплечье висело впереди. вы на опускании

  3. Удерживая запястье стабильно и на одной линии с рукой и локтем, медленно согните и поднимите гантель к своему лицу

  4. Убедитесь, что вы держите тыльную часть руки неподвижно, двигаясь только от локоть опущен

  5. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите

Сгибание рук со штангой для проповедника

Сгибание рук со штангой для проповедника - это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышц бицепса.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья под углом 45 градусов и штанга. Возьмите гриф в руках ладонями вверх, поместите подмышки на скамью и опустите вес вниз под углом 45 градусов. При выполнении проповеднического сгибания важно сохранять прямую спину, чтобы плечи не скатывались вперед чрезмерно. Сохраняйте напряжение на бицепс на всем диапазоне движений. Это поможет избежать травм, особенно когда локоть полностью разгибается.

Kettlebell Preacher Curl

Интересной разновидностью сгибания Preacher Curl было бы использование гири в качестве формы сопротивления.Для постановки потребуется, чтобы обе руки лежали на наклонной скамье, и в каждой руке была гиря. Держите позвоночник в нейтральном положении и позвольте скамье находиться под подмышкой. Затем медленно поднимите гири до уровня плеч. Повторите этот процесс для запрограммированного количества подходов и повторений. Этот вариант сложен по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника с гантелями или штангой; поскольку вес гири распределяется больше по направлению к центру, что обеспечивает большую стабильность, обеспечивая другой тренировочный стимул.

Resistance Band Preacher Curl

Если гантели, штанги или EZ-гриф недоступны, эспандер - еще один отличный вариант для тренировки мышц бицепса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить сгибание рук проповедника с помощью эспандера: Начните с того, что встаньте на колени за скамейкой, оберните ленту вокруг задней ступни и оберните ею (под) скамейкой. Возьмите ленту и положите одну руку на скамью. с полностью вытянутым локтем. Держите спину как можно более прямой во время выполнения сгибания рук проповедника.Выполните сгибание рук, напрягая руку и потянув повязку на себя. Когда рука полностью сжата, медленно вытяните руку вниз, чтобы вернуться в исходное положение. После того, как вы выполнили необходимое количество повторений для подхода, смените стойку и продолжайте работу. противоположная рука. Продолжайте этот цикл для предпочтительных подходов и диапазонов повторений.

Модификация сгибания рук проповедника

Кроме того, вы также можете изменить стандартное сгибание рук проповедника, выполняя упражнение стоя, а не сидя.Для этого просто встаньте, поставив одну ногу вперед, при этом убедитесь, что ваши подмышки находятся над подушечкой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваше плечо все время оставалось поверх прокладки.

Другой вариант, заменить сгибание рук проповедником на сгибание рук со штангой, лежа на наклонной скамье, сгибание рук на кабеле или сгибание рук с гантелью одной рукой.

Скотт Керл

Сгибание рук Скотта очень похоже на сгибание рук проповедника и является просто еще одной разновидностью сгибания рук на бицепс.Он также использует скамейку для сгибания рук проповедника и был назван в честь бодибилдера Ларри Скотта. В этом варианте ваше плечо расположено перпендикулярно земле, а не под углом 45 градусов к земле, как в сгибании рук проповедника.

Сгибание троса за спиной

Сгибание троса за спиной - это упражнение, в котором используется тросовый тренажер. Установите шкив в самое нижнее положение и сделайте шаг вперед, лицом в сторону от машины. Удерживая ручку в одной руке, медленно согните запястье вперед, сгибая локоть, пока предплечье не окажется чуть выше параллельно земле, и вернитесь в исходное положение.Это упражнение представляет собой разновидность сгибания рук на бицепс.

Сгибание рук с молотком для проповедника

Сгибание на сгибание с молотком для проповедника включает использование тренажёра для сгибания рук проповедника и гантелей. Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук проповедника с гантелями горизонтально перед собой, держите гантель вертикально, как если бы вы выполняли сгибание рук с молоточком. Этот вариант сгибания рук проповедника больше нацелен на предплечья и запястье. Это поможет вам развить и увеличить силу хвата, что имеет много преимуществ в повседневной жизни.

Biceps Preacher Curl

Biceps Preacher Curl - это упражнение, используемое для тренировки бицепсов, а также плечевой и лучевой мышц. Сгибания рук проповедника изолируют бицепсы, предотвращая обман. Сгибание рук проповедника также обеспечивает уникальный тренировочный стимул благодаря своей силовой кривой.

Сгибание рук проповедника сидя

Сгибание рук проповедника сидя - это упражнение, используемое для тренировки сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы. Сгибания рук в положении проповедника сидя выполняются на наклонной скамье, что помогает избежать читерства.В отличие от стоячего аналога, сиденье устраняет необходимость в зацеплении корпуса, позволяя сгибать больший вес по сравнению с вариантом стоя.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук проповедника стоя включает в себя те же движения, что и сгибание рук проповедника сидя, только из положения стоя. Убедитесь, что подушечка находится прямо в складке подмышки, и вы поставили одну ногу впереди другой. Сгибание рук проповедника стоя может включать большее задействование мышечных волокон в верхней части тела, поскольку оно менее стабильно по сравнению с сгибанием рук проповедника сидя.Какой бы вариант вы ни выбрали, вы все равно значительно улучшите силу бицепса, плечевой и лучевой мышц!

Сгибание рук проповедника без скамьи

Вы все равно можете выполнять сгибания рук проповедника без скамьи. Любой наклонный склон может выступить орудием для выполнения проповеднических кудрей. Если у вас нет приспособлений, которые можно наклонять, выполняйте их сидя и сгибайте вперед так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на колено. Перед выполнением сгибаний убедитесь, что ваши руки имеют наклонный угол.

Скамья для сгибания рук проповедника

Скамья для сгибания рук проповедника - это оборудование, используемое для выполнения сгибания рук проповедника. Скамья для сгибания рук проповедника имеет большую подушку, на которую вы можете положить руки, которая будет поддерживать вас во время выполнения движения. Также есть подставка для грифа EZ или штанги, на которой можно отдыхать, и сиденье, на котором вы можете сесть. Вы часто найдете скамейку для сгибания рук в тренажерном зале или можете купить ее для собственного использования дома.

Стоячая скамья для сгибания рук проповедника

Стоячая скамья для сгибания рук проповедника не имеет сиденья, прикрепленного к тренажеру.Он будет выше, чем скамья для проповедников. Обычная скамья, установленная в наклонном положении, также может использоваться как скамья для сгибания рук проповедника стоя.

Завитки проповедника дома

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете делать завитки проповедника дома, используя повседневные предметы домашнего обихода. Используйте любой прочный предмет, на который вы можете опираться тыльной стороной рук под наклоном. Вы должны быть креативными. Я рекомендую использовать спинку диванов и стульев, так как они оба крепкие и держат руку под наклоном.Если у вас дома нет гантелей, наполните кувшин или контейнер водой или песком и обращайтесь с ними как с гантелями.

Упражнение на сгибание рук проповедника

Есть два тренажера, на которых вы можете выполнять упражнение на сгибание рук проповедника. У одного весовой стек, а у другого свободные веса.

Тренажер Preacher Curl (весовой стек)

Чтобы выполнить упражнение Preacher Curl Machine (весовой стек), сначала выберите желаемый вес на тренажере. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши руки и грудь могли удобно лежать на подушке.Возьмитесь за штангу нижним хватом и потяните ее к плечам. Задержитесь на один счет, а затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Preacher Curl Machine (свободный вес)

Для выполнения упражнения Preacher Curl Machine (свободный вес) вы можете использовать EZ-гриф. Установите желаемый вес на штангу. Затем отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом скамьи. Вытяните руки и возьмитесь за гирю ладонями к небу (хват снизу).Поднимите штангу к плечам, удерживая предплечье и грудь в контакте со скамьей. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши предплечья были параллельны плечу. Задержитесь на секунду в верхней части локона, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Обратный сгибание рук проповедника

Обратное сгибание рук проповедника - это разновидность сгибания рук проповедника, при котором ваши ладони обращены от тела, а не к телу.Это называется захватом сверху. Обратный сгибание рук проповедника нацелено на предплечья больше, чем обычное сгибание рук проповедника. Выполняйте обратное сгибание рук проповедника таким же образом, как и обычное сгибание рук проповедника, но с захватом сверху.

Сгибание рук проповедника одной рукой

Сгибание руки проповедника одной рукой - это когда вы выполняете сгибание рук проповедника, используя только одну руку. Этот тип сгибания рук проповедника выполняется с гантелями или гирями и может помочь исправить мышечный дисбаланс между руками.

Насадки для завивки волос проповедника

Насадки для завивки волос проповедника - это дополнительная деталь, которую вы можете приобрести, которую можно прикрепить к различным скамьям. Насадка для сгибания рук проповедника позволит вам трансформировать определенные скамейки, добавив подкладку, которая будет поддерживать ваши руки и удерживать штангу EZ или штангу. Эти насадки могут различаться по цене. Обязательно проведите исследование, чтобы убедиться, что приобретаемое вами навесное оборудование совместимо с вашей скамьей!

Штанга проповедника

Штанга, используемая в сгибании рук проповедника, обычно представляет собой штангу EZ.Однако вы также можете использовать штангу для выполнения сгибания рук проповедника. Когда вы займете положение, штанга будет опираться на стойку. Как только вы окажетесь в сидячем или стоячем положении, вы поднимете штангу проповедника из стойки и начнете сгибать ее по направлению к телу.

Почему проповедник

Сгибания рук проповедника выгодны, потому что они по-настоящему изолируют бицепсы и не позволяют телу «жульничать» и использовать инерцию вперед или качели для сгибания веса вверх. Хотя вы, возможно, не сможете поднять такую ​​большую нагрузку в сгибании рук проповедника, его преимущества и результаты сделают его основным в вашей программе упражнений, если вы ищете большие бицепсы!

Сгибание рук проповедника дома

У большинства людей дома нет скамейки для сгибания рук проповедника, что привело к появлению некоторых творческих способов выполнения упражнения! В конечном счете, это лучший и самый безопасный вариант выполнения сгибания рук проповедника со скамейкой для сгибания рук проповедника.Некоторые домашние предложения включают выполнение упражнений на сгибание рук со стабилизирующим мячом под мышкой, использование стула и даже подпорку подушек для создания наклонной скамьи.

Хотя некоторые из этих предложений могут помочь в выполнении работы, вы должны по своему усмотрению определить, являются ли эти варианты безопасными для вас. Есть много вариантов сгибания рук проповедника, для выполнения которых не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений, таких как сгибание рук со штангой, сгибание молота и сгибание на бицепс, которые могут быть гораздо более безопасными вариантами, чем создание DYI дома.

Сколько весит планка для сгибания рук проповедника

Вес штанги для сгибания рук проповедника может варьироваться от 18 до 22 фунтов. Это эквивалентно 8-10 кг.

Дополнительные советы для сгибания рук проповедника

Выполняя это упражнение, всегда держите локти неподвижно и на одной линии с плечевыми суставами. Убедитесь, что все движения находятся под контролем во время ваших подходов. Наконец, вы можете начать с того, что положите руки на подушку и просто попросите кого-нибудь передать вам штангу. Не стесняйся.... попросите кого-нибудь заметить вас, если на скамье нет стойки для штанги / гантелей. Безопасное исполнение - это все!

Кудри проповедника тоже для девочек!

Да, вы меня слышали ... кудри проповедника тоже должны быть для девочек! Дамы, это упражнение может показаться устрашающим. Но учтите, что этот тип упражнений требует небольшого количества проб и ошибок при настройке. Важно устроиться поудобнее, настроить тренажер или штангу в правильной форме. Не торопитесь.Начните с меньшей нагрузки и позвольте своему разуму и телу понять механику этого упражнения.

Дамы, я знаю, что вам определенно нравится внешний вид подтянутых рук, так что попробуйте. Если вы в чем-то не уверены, всегда спрашивайте у фитнес-специалиста в зале. Как только вы освоитесь с этим ... попробуйте суперсет, например, сгибание рук со штангой с сгибанием рук стоя (одна и та же группа мышц спиной к спине) ИЛИ сгибание со штангой со штангой со сгибанием рук на трицепс над головой (проработка противоположных мышц спина к спине).

В целом, сгибание рук проповедника - одно из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать наращивать бицепсы, поскольку оно позволяет вам больше сосредоточиться на форме и функциях благодаря упражнению, предполагающему строгую схему движений.

Чтобы прочитать эту статью на испанском языке, щелкните здесь!

Редакция Стефани Забан

Подпишитесь на Wellness Vault

9 лучших упражнений со штангой для сгибания рук, которые вам нужно попробовать

Наклонная штанга - любимое тренировочное оборудование в любом тренажерном зале.Это потому, что парни думают, что пользоваться им - это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью штанги для сгибания рук.

1. Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Вы наверняка видели скамейку странного вида, которая немного напоминает скамейки, на которых молятся люди в церкви.Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение. Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для сгибания рук, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя. Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки.Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок. Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

2. Наборы для сброса

Наборы для сброса - это фантастический способ увеличить точку разрушения набора, чтобы получить максимальное время нахождения под напряжением.Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа - момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны. Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений.Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

3. Сгибание рук EZ Bar обратным хватом

Обратные сгибания рук - это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов. Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук - это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются по направлению к бицепсам. Ключ к эффективному удару по предплечьям - держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы чувствуете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Уменьшите вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

4. 21-е

21-е - отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения. Это один из самых быстрых способов укрепить бицепсы - а чем сильнее мышца, тем крупнее она!

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны нагружать перекладину на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки.Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения. Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

5. Тяга к вертикали

Сгибание рук - это не только отличный способ выполнять упражнения EZ на сгибании рук, чтобы проработать бицепсы; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки. Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер перекладины для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины).Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания рук разным хватом

Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет вам прорабатывать бицепсы под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.

Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, при этом обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

7. Сгибания вперед и назад

Сгибания вперед и назад были излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке. Его цель - сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа.Это мега-сет взад и вперед продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

8. 100

100 - это то, на что это похоже - вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ. Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Тем не менее, раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения. Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты - или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений.Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Предупреждаем - в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.

9. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой - еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона планки для сгибания рук. Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибаний рук ладонью вниз, удерживая первые угловые канавки на штанге. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Заключение

Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой по-французски, жим лежа / становая тяга / жим от плеч / жимы со штангой EZ в обратном направлении, узкий хват и т. Д.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к ускорению мышц. рост. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование штанги EZ с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызывает большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания с EZ-грифом

Сгибание с EZ-грифом - это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах - с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вам нужно убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание вперед верхней части спины и плеч, что приведет к неправильной осанке, увеличению давления на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво - особенно когда подход становится сложным - позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

EZ-Bar Curl Assistance Moves

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов EZ-bar, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля EZ-грифом

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни - близко друг к другу, держа EZ-гриф с захватом сверху, руками чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы - brachii и brachialis - на пути вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание бицепсов на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

EZ Curl Bar vs Straight Bar

ВОПРОС : Как вы думаете, лучше ли выполнять сгибания рук на бицепс, используя скручивающую гриф EZ или обычную прямую гриф ? Я слышал, как люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф EZ более безопасен для ваших запястий и локтей.Что вы рекомендуете и почему?

ОТВЕТ : Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я люблю называть быстрым «средством предотвращения недоразумений».

Как я уже упоминал в своем руководстве по трицепсу пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов / трицепсов будет происходить в результате повышения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания / тяги на шир. -down, вот почему этот тип вещей всегда должен быть в центре вашего внимания.

Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсу, соединения сами по себе не дадут наилучших результатов с точки зрения наращивания мускулов рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), уделять меньше внимания второстепенному работе с прямой изоляцией рук, такой как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

С этим все ясно? Предотвращено возможное недопонимание? Прохладный. А теперь давайте ответим на вопрос ...

EZ Curl Bar vs Straight Barbell: ЗА И ПРОТИВНИКИ

Для 12 человек, которые никогда не видели ни одного раньше, это гриф EZ для завивки.

Человек, задавший этот вопрос, вроде как прав:

  • Выполнение сгибаний со штангой с прямой грифом, вероятно, обеспечит на лучшую активацию бицепса до некоторой степени, так как вы сгибаетесь в полном супинации (ладони смотрят вверх). Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний !!
  • С грифом EZ curl bar вы находитесь в более полусупинированном положении между супинированным (ладони вверх) и нейтральным (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, немного больше вовлекает плечевую мышцу в движение (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).

С другой стороны…

  • Этот небольшой угол наклона планки для завивки EZ переведет ваши запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение , тем самым снижая риск обычных травм, которые развиваются у многих людей. с течением времени из-за керлинга с прямой перекладиной (чаще всего медиальный эпикондилит, также известный как локоть гольфиста, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающая травма, с которой я лично имел дело в прошлом, или хороший способ для меня злоупотреблять словом «ака») ).

Итак, в основном, одно упражнение может затронуть ваш бицепс немного больше , но увеличивает риск травмы, а другое может воздействовать на ваш бицепс немного меньше , но снижает риск травмы.

Как мило.

И это подводит нас к следующему вопросу, на который необходимо ответить…

Какая разница более значительна?

Это означает, что разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?

Я бы склонился к no .

Итак, допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одинакового роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и типом телосложения, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок с той единственной разницей, что только 50 из них сделали Сгибания на бицепс с прямой грифом, а остальные 50 - только сгибания на бицепс с грифом EZ.

Если бы мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (лет) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы заметили бы заметную разницу в росте бицепса и общем размере.На самом деле, Я искренне сомневаюсь, что вы заметите какую-либо значимую разницу .

Но как насчет другого пути?

Это означает, что разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепса?

Я бы склонился к да .

Итак, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, созданную минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, вы увидите, что у большей части группы, которая выполняла сгибания рук со штангой прямо, в конечном итоге в какой-то момент разовьется какая-то форма травмы запястья, предплечья и / или локтя. точки, чем группа, которая делала все свои сгибания с помощью грифеля для завивки EZ.

В этом случае более вероятно, что группе с прямым грифом пришлось бы внести некоторые изменения в свой стиль тренировки в течение этого периода времени (например, уменьшить вес поднял, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания / опускания в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы дать чему-то заживать и т. д.).

Что означает косвенно , здоровые люди из группы EZ barl bar могут потенциально иметь лучшие результаты на бицепс, чем травмированные люди из группы прямо.

Они могут даже потенциально в конечном итоге дать лучшие общие результаты в целом, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих неприятностей, связанных с травмой, и почему вы должны делать все возможное, чтобы этого не произошло.

Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышцы, которую вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, вероятно, будет незначительным в общей схеме вещей). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.

Итак, что лучше?

На самом деле у меня есть хорошая перспектива на это, так как я делал все свои завивки со штангой исключительно с грифом EZ в течение первых нескольких лет тренировок, но затем переключился исключительно на прямую штангу (после того, как услышал, что это «лучше») на бицепс, чем на гриф EZ) в течение следующих нескольких лет после этого.

И в какой-то момент в те годы, когда я работал на баре, я получил травму (этот проклятый медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).

Теперь понятно, невозможно сказать, что сгибания рук со штангой были единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, еще одним из которых были тяжелые подтягивания, которые также включают тот же супинированный хват, что и прямое сгибание рук со штангой (это не совпадение ... этот полностью супинированный / нижний хват является хорошо известной причиной запястья , боль в предплечье и локтевом суставе).

Однако, если бы мне пришлось составить список этих факторов, ранжированных с точки зрения , я думаю, что сыграл самую большую роль в возникновении этой травмы, годы керлинга с прямой перекладиной, вероятно, были бы №1 в этом списке.

Теперь, когда получено снова, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук со штангой стали для вас проблемой, так почему я должен беспокоиться об этом сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, полагая, что это когда-нибудь станет проблемой для меня, чего, возможно, никогда не будет ».

Это 100% правда.

Но, как человек, который был там и делал это с керлингом с прямой перекладиной, и как человек, который слышал от многих других людей, которые были там и делали это с керлингом с прямой перекладиной, все, что я могу вам сказать, это то, что я бы рекомендовал полностью избегать этого.

Вместо этого, придерживайся грифом EZ и / или различными сгибаниями гантелей (с точки зрения предотвращения травм, гантели, вероятно, лучший вариант из всех).

Проще говоря, потенциальные МИНУСЫ от сгибаний со штангой (травма) легко перевешивают любые потенциальные ЗА («лучшая» активация бицепса, которую он обеспечивает, которая, вероятно, будет настолько незначительной, что на самом деле не будет иметь никакого значения) .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится: Как увеличить руки: лучшая программа тренировки на бицепс и трицепс

Форма для сгибания рук проповедником, проработанные мышцы и преимущества

Сгибание рук со штангой EZ - одно из величайших упражнений по наращиванию массы для наращивания бицепсов.В отличие от стандартных сгибаний, сгибания рук в сидячем положении максимизируют активацию бицепса, потому что подушечка препятствует изменению веса. Это поощрение правильной формы не только убережет вас от травм и приблизит их к результату, но и создаст мощный мышечный насос, который может улучшить внешний вид ваших рук.

Таким образом, сгибания со штангой проповедника EZ являются одним из, если не , самым эффективным упражнением на бицепс, которое вы можете выполнять для гипертрофии.

Это руководство научит вас, как проповедовать сгибание рук с помощью оптимальной формы для наращивания мышц.В нем также обсуждаются преимущества сгибания рук на скамье проповедника и освещается более 15 вариантов, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу.

Связанные : Тренировки для спины и бицепса

Детали упражнения на сгибание рук проповедника EZ bar

  • Также известен как : сгибания рук Скотта, сгибания рук с выпуклостью на перекладине
  • Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
  • Вторичные мышцы : Плечевая, лучевая мышца, сгибатели предплечья
  • Тип упражнения : Тип упражнения : Сила : Изоляция
  • Уровень сложности : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Штанга EZ, подушка для проповедника, утяжелители

Проповедник сгибает мускулы

Первичная мышца, прорабатываемая во время сгибания рук проповедником сидя, - это двуглавая мышца плеча.Это потому, что сгибания рук проповедника тренируют супинацию предплечий (поворот ладоней вверх) и сгибание локтей (уменьшение расстояния между верхней и нижней руками), которые являются двумя основными функциями бицепса.

Сгибания рук со штангой EZ на брусьях также прорабатывают плечевые и плечевые мышцы, которые, как и бицепсы, являются мощными сгибателями локтя.

Наконец, сгибания рук со штангой проповедника являются хорошим стимулом для сгибателей предплечий из-за необходимости плотного захвата штанги и из-за компонента упражнения, связанного с сгибанием запястья.

Как правильно делать локоны проповедника

  1. Загрузите соответствующий вес на перекладину EZ и поместите ее на стойку скамьи проповедника.
  2. Сядьте на сиденье станции завивки проповедника.
  3. Упритесь тыльной стороной рук в наклонную сторону подушки проповедника.
  4. Возьмитесь за перекладину EZ хваткой на ширине плеч.
  5. Согните штангу к плечам и сожмите бицепсы как можно сильнее.
  6. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
  7. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Проповедник для завивки волос

Несмотря на то, что в вашем распоряжении множество потрясающих упражнений для наращивания рук, есть некоторые неоспоримые преимущества сгибания рук проповедника, которые другие движения просто не обеспечивают. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении размера, силы или четкости бицепса, обязательно используйте эти преимущества в качестве мотивации для подпитки ваших тренировок, потому что они по-прежнему требуют тяжелой работы и постоянства в тренажерном зале.

Лучшая изоляция бицепса

Сгибание рук проповедника на бицепс чрезвычайно затрудняет изменение веса с помощью импульса, обеспечиваемого другими частями вашего тела. Это потому, что, когда вы используете правильную форму сгибания рук проповедника, ваши руки надежно упираются в подушку, а бедра твердо опираются на сиденье. Таким образом, невероятно легко поддерживать напряжение в целевых мышцах и, следовательно, добиться отличной тренировки для наращивания мышц.

Вы можете прочитать наше сравнение сгибаний рук проповедника и сгибания бицепса для получения дополнительной информации об этом, но, как и обычные сгибания, соблазн изменить вес слишком часто превращается в реальность, а затем превращается в постоянную вредную привычку, которая снижает ваш бицепс. стимуляция в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, сгибание рук на бицепс

намного удобнее для новичков, потому что вы не можете использовать другие мышцы, чтобы поднять вес, даже если бы захотели. Это означает, что вы можете быстрее приступить к наращиванию бицепсов (то есть прибавить вес к грифу), потому что вам легче освоить правильную технику за короткий промежуток времени.

Снижение риска травм

Как уже упоминалось, очень заманчиво поднимать чрезмерно тяжелые веса на обычных сгибаниях, потому что вы знаете, что всегда можете обмануть штангу с помощью спины и / или ног.Однако не рекомендуется поднимать больше веса, чем ваш бицепс может выдержать самостоятельно.

Почему?

Что ж, эта форма эго-лифтинга не только снижает напряжение на ваши бицепсы (поскольку дополнительное сопротивление теперь распределяется на более широкий спектр мышц), но также разрушает ваши соединительные ткани и оставляет их открытыми для растяжений, растяжений и т. Д. и болит.

Поскольку сгибания рук на скамье проповедника не позволяют изменять вес, они в большей степени способствуют поддержанию хорошего здоровья соединительной ткани.Это означает, что вы получите меньше травм в течение вашей тренировочной карьеры и, таким образом, сможете нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Больше массы бицепса

Сгибание рук на бицепсах имеет репутацию вспомогательного упражнения на бицепс, а не набора массы. И хотя это правда, что многие лифтеры выполняют сгибания рук проповедника после сгибаний со штангой , это упражнение не в меньшей степени способствует наращиванию массы, чем любое другое движение. [1] Просто посмотрите наше сравнение наклонных сгибаний и сгибаний проповедников, чтобы понять, что я имею в виду.

На самом деле, поскольку сгибание рук проповедника EZ-bar изолирует ваши бицепсы лучше, чем любое другое движение, вы можете утверждать, что оно на самом деле превосходит сгибания стоя по размеру.

Это потому, что, когда вы не можете поднять вес с помощью других мышц, ваши бицепсы вынуждены справляться практически со всем напряжением. Это, естественно, приводит к тому, что они получают больший стимул для роста мышц, потому что больше их мышечных волокон разрушается.

Мощный мышечный насос

Многие лифтеры избегают запирать локти во время упражнения на сгибание рук проповедника, потому что считают, что это снимает напряжение с их бицепсов.Это серьезная ошибка, потому что последняя фаза повторения сгибания рук проповедника на самом деле самая сложная, потому что она заставляет ваши мышцы максимально растягиваться и, таким образом, помогает наращивать нижнюю часть бицепса. [2]

Хотя это правда, что выполнение частичных повторений может привести к интенсивному, хотя и временному, накачиванию мышц, в целом вы увеличите размер, выполняя полные повторения, потому что полные повторения задействуют большее количество мышечных волокон.

И вообще, сгибания рук проповедника , естественно, производят мощную мышечную накачку независимо от того, снимаете ли вы на мгновение напряжение с бицепсов, чтобы полностью растянуться, потому что они уже изолируют ваши бицепсы лучше, чем любое другое упражнение.

Виды проповедников кудри

Существует более 12 упражнений на сгибание рук, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов, ссылки на все из них приведены ниже. Лучшие варианты сгибания бицепса для вас зависят от ваших целей и наличия оборудования. Например, версии для одной руки предлагают немного лучшую изоляцию мышц, но также занимают в два раза больше времени для выполнения, потому что вам нужно тренировать обе руки отдельно.

Мы также создали ряд сравнений, таких как наше руководство по сгибанию рук с молоточком и сгибаниям проповедника, чтобы вы могли решить, является ли сгибание рук сидя для проповедника правильным упражнением для ваших целей.Кроме того, вы можете посмотреть наши дискуссии о концентрированных сгибаниях и сгибаниях рук проповедника, если хотите узнать, какое упражнение обеспечивает лучшую изоляцию бицепса.

Проповедник завиток FAQ

Что такое кудри проповедника?

Сгибания рук проповедника - это упражнение на бицепс, которое обычно выполняется со штангой EZ и скамьей для сгибания рук проповедника. Цель этого движения - не дать тяжелоатлетам обманывать штангу другими мышцами, чтобы они могли лучше тренировать руки.

Какие мышцы работают при кудрях проповедника?

Сгибания рук на скамье проповедника в основном прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Однако из-за того, что в упражнении есть значительный компонент сгибания локтя, сгибания рук проповедника также воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в дополнение к предплечьям.

Хороши ли кудри проповедника?

Да, сгибание рук на бицепс - хорошее упражнение как для новичков, так и для продвинутых тяжелоатлетов, потому что с подушечкой очень сложно "читы" со штангой. Это приводит к лучшим результатам, потому что вы можете удерживать большую часть напряжения на целевых мышцах.Если вас интересуют другие упражнения, вы также можете ознакомиться с нашим альтернативным руководством по локонам проповедника для вдохновения.

Кудри проповедника наращивают массу?

Да, сгибания рук проповедника наращивают массу бицепса, потому что они обеспечивают непревзойденную изоляцию мышц. Однако важно помнить, что для набора массы нужно нечто большее, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале. Наращивание мышечной массы требует здоровой диеты с высоким содержанием белка и часто означает употребление избытка калорий. Вы также должны убедиться, что вы достаточно спите, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и снова стать больше и сильнее.

Какая оптимальная ширина захвата завитков для проповедника?

Захват на ширине плеч - идеальное положение рук для сгибания рук проповедника EZ, потому что это позволяет вам поднимать большую часть веса. Если вы хотите сместить акцент в сторону длинной (внешней) головки бицепса, вы можете использовать более узкий хват. Чтобы больше нацеливаться на короткую голову, используйте более широкий хват.

Вы также можете посмотреть наши споры о кудрях пауков и кудрях проповедника, чтобы увидеть, какую сторону скамейки вам следует использовать.

Какая тренировка на бицепс хороша для сгибания рук?

Рекомендуется выполнять 3-5 сетов на завитки проповедника 1-2 раза в неделю.Если вы новичок в тренажерном зале, начните с минимального количества подходов. Не требуется особого стимула, чтобы добиться этих успехов на ранних этапах вашей тренировочной карьеры, и, кроме того, важно не делать слишком большой объем слишком рано; в противном случае вам некуда будет развиваться без перетренированности.

Что касается повторений, рекомендуются подходы по 8-12 повторений. Вы можете подняться на и на , но тогда вам нужно будет убедиться, что вы тренируетесь достаточно близко к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.Точно так же вы можете работать с меньшим количеством повторений, но тогда вам нужно будет выполнить больше подходов, чтобы получить тот же общий тренировочный объем, который вы могли бы получить от нескольких подходов с умеренным повторением (8-12).

Подробнее : Тренировки внутреннего бицепса

Заключение: сгибания рук в сидячем положении укрепят ваши бицепсы?

Сгибание рук проповедника - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале - и на то есть веские причины. Это олдскульное движение десятилетиями строило бицепсы у тяжелоатлетов, потому что оно изолирует руки лучше, чем любое другое упражнение.

Сгибание рук со штангой EZ - также очень безопасное упражнение, поэтому оно отлично подходит для начинающих.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.