Подъем ez штанги на бицепс на скамье скотта – Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом – Упражнения

0

Содержание

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Тренировка рук c изогнутым грифомТренировка рук c изогнутым грифом

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Упражнение на бицепс и брахиалисУпражнение на бицепс и брахиалис

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
  2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
  4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Техника сгибаний на скамье СкоттаТехника сгибаний на скамье СкоттаИспользование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Подъемы на бицепс хватом сверхуПодъемы на бицепс хватом сверхуВыполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Проработка бицепсов в залеПроработка бицепсов в залеУпражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта: фото и видео упражнения

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаПодъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Упражнение подъем EZ-штанги в скамье скотта, прокачивает середину и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Техника выполнения упражнения: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаТехника выполнения упражнения: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаПодъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта — упражнение на бицепс и предплечье

Техника: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.

2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.

3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.

5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.

6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Задействованные мышцы в упражнении: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаЗадействованные мышцы в упражнении: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаПодъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта — мышцы

Советы: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.

2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.

3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.

7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье | Бодибилдинг

<<<Вернуться к упражнениям  на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта задействует середину и низ бицепса Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Техника выполнения упражнения
  1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
  2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
  3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
  5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
  6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
  7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы
  • На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
  • В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
  • Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
  • Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
  • Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.
Тренировка

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Cгибание рук на скамье скотта

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Подъем ez штанги на скамье скотта

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

Когда в следующий раз будете напрягать банку, внимательно рассмотрите её в зеркале или просто рассмотрите ее строение: это сгибатель выглядит как один массивный монолит.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух “головок”.

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса. Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса. Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки 

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя. Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса. Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Во время сгиба вы так или иначе всегда напрягаете обе головки, но по-разному распределяя нагрузку между ними, вы сможете быстрее добиться результатов в нужной.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Оно задействует почти исключительно одну мышцу, хотя, в зависимости от того, как вы опускаете вес, можно захватить ещё и трицепс.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом). Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти. Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Сгибание руки с гантелью на скамье скотта

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой – это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний. В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии. Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании “молотом”), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь. 

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Оцените статью: Сгибание руки с гантелью на скамье скотта Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Подъем ez штанги на бицепсы в скамье Скотта

Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта это изолирующее формирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки двуглавых мышц плеча, особенно их нижних и средних частей, что делает бицепсы выше и более выразительными.

Занятия с эспандером бабочка позволяют проработать практически все мышечные группы в домашних условиях. Эффективность тренировок с эспандером не поддается сомнениям. Он прост в применении и не занимает много места. Смотрите упражнения с тренажером бабочка на neosports.ru

Для того, чтобы выполнить упражнение, вам понадобится скамья Скотта, являющая собой скамью с пюпитром (наклонной подставкой для верхней части рук). Выполнять упражнение можно в положении сидя или стоя, отрегулировав высоту пюпитра.

Упражнение, с анатомической точки зрения, более удобно выполнять с изогнутым грифом (EZ штанга), отдаленно напоминающим букву “w”, так как это снимает нежелательную нагрузку с запястий и кисти рук находятся в более выгодной и удобной позиции. Если же в вашем зале отсутствует такой гриф, тогда можете выполнить подъемы на бицепсы в скамье Скотта с обычным, прямым грифом, или каждой рукой поочередно, удерживая гантель хватом снизу.

Задействованныемышцы: двуглавые мышцы плеча. Предплечья статически удерживают штангу.

Техника выполнения подъемов EZ штанги на бицепсы в скамье Скотта

Исходное положение: сидя в скамье Скотта, верхняя часть рук плотно прижата к пюпитру поверхностью трицепсов, спина ровная, штанга удерживается в чуть согнутых руках.

Выполнение: сделайте вдох и задержите дыхание, затем мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Достигнув верхней тоски амплитуды сделайте выдох и медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Как только руки будет почти полностью выпрямленные, сделайте следующее повторение.

Рекомендации

1. Рабочий вес в этом упражнении должен быть меньше чем в обычных подъемах штанги на бицепсы, так как это изолирующее упражнение. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Это не даст вам выполнить нужное количество повторений по полной амплитуде и может привести к травме связок.

2. Полностью не разгибайте руки в нижней точке амплитуды движения, чтобы не травмировать локти и связки бицепсов.

3. Во время подъема задерживайте дыхание, это поможет вам создать более мощное усилие.

4. Во время выполнения упражнения тело должно быть в устойчивом положении. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пюпитра. Движение происходит только в локтевых суставах.

Смотрите технику выполнения подъемов штанги на бицепсы в скамье Скотта на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. • Bodybuilding & Fitness

Подъём штанги на бицепс на скамье СкоттаПодъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — движение полностью исключает любое ненужное движение в локтевом суставе, в следствии чего работа над двуглавой мышцей идет в полной изоляции. Вся нагрузка приходится на бицепс. Отлично подходит для проработки контуров мышцы, придания ей рельефа и отчетливой формы.

При работе используется любой хват — широкий, обычный средний и узкий, в зависимости от той части мышцы над которой вы работаете. Лучше использовать изогнутый гриф, так ваши запястья примут более естественное положение. 

Основная рабочая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: внутренняя сторона предплечья.

Скамья Ларри Скотта.

Скамья Скотта

Скамья Скотта —  специальная скамья (пюпитр), представляющая собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно подстраивать под себя. Тренируясь на такой скамье, вы кладете руки на эту опору, исключая все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, и без.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения.

1. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки, перед этим отрегулировав высоту упора для рук. Спина прямая — это дает вашему телу большую устойчивость.

2. Локти удерживайте на самом пюпитре так, чтобы они не съезжали вниз. (Для чего и требуется регулировка высоты). 

3. Возьмите штангу с упоров, которые находятся чуть ниже. Удерживайте ее в опущенных руках, локти плотно прижаты к поверхности пюпитра.

4. Вес на штанге выставьте такой, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Начинайте поднимать штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не высоко. Оставьте прямой угол между плечом и предплечьем.

6. Если вы поднимите вес выше, то снимите нагрузку с бицепсов, они просто расслабятся, «выключатся».

7. Подняв штангу, начинайте медленно ее опускать полностью, разгибая руки в локтевых суставах.

8. Необходимость полностью разогнуть руки, поможет полностью нагрузить бицепс, все его участки, «вытянуть» его и проработать те, которые находятся внизу у локтя.

9. При выполнении упражнения работает только двуглавая мышца — плечи расслаблены.

10. Не закидывайте вес к плечам, вращая кистями. В этом случае в работу включатся предплечья!

Читайте также:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: техника выполнения

Как бы банально это не звучало, но все хотят иметь крупные банки. Тренировка бицепса в бодибилдинге является одним из любимейших занятий спортсменов. Для проработки этой мышечной группы придумано столько упражнений, что даже победители Олимпии не смогут вспомнить каждое из них. В данной статье мы рассмотрим одно из популярнейших упражнений для бицепса – подъем штанги на скамье Скотта. Оно названо в честь знаменитого культуриста Larry Scott’а, который добился существенных результатов в развитии своих рук.

Во время выполнения сгибаний на скамье Скотта основную нагрузку получают бицепсы и плечелучевая мышца (та, что находится под бицепсами). Данное упражнение относят к изолирующим, так как оно прорабатывает только одну мышечную группу.

Техника выполнения

  • Займите позицию в скамье Скотта. Подберите оптимальные рабочие веса и подготовьте штангу к работе. Используйте EZ-гриф, чтобы не вызывать болевые ощущения в запястьях. Возьмите штангу хватом снизу, руки держите параллельно, спину выпрямленной, ногами упритесь в пол.
  • На выдохе выполните подъем штанги на бицепс. Если штанга слишком тяжелая, то попросите напарника выполнить первый повтор. Гриф должен оказаться на высоте плеч, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы прочувствовать пиковое сокращение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка в бицепсах сохранялась постоянно.
  • Плавно опустите штангу, но не разгибайте руки в локтях до конца. Выполните необходимое количество повторений.

Работать на скамье Скотта можно с разными штангами, а также с гантелями. Гантели лучше позволяют сконцентрироваться на выполнении, но при работе со штангой вы сможете немного увеличить рабочие веса.

Для выполнения мы всегда советуем выбирать EZ-гриф, так как прямая штанга по отзывам атлетов часто вызывает дискомфорт в запястьях.


Рекомендации для новичков

  • Выполняйте подъем штанги только за счет усилий бицепсов. Не помогайте себе телодвижениями, удерживайте устойчивую позицию.
  • Не отрывайте локти от скамьи Скотта, выполняйте все движения плавно и без резких рывков.
  • Не зависайте в конечной точке амплитуды слишком долго, вы должны почувствовать пиковое сокращение, но не отдыхать.
  • Поставьте мягкие подушечки под локти, если ощущаете боли в локтевых суставах.
  • Экспериментируйте с углом наклона скамьи, чтобы подобрать наиболее эффективный вариант.

Разные хваты при ПШНБ на скамье Скотта

При выполнении ПШНБ на скамье Скотта можно использовать разные хваты и тем самым смещать нагрузку с одних участков бицепсов на другие. Давайте посмотрим, чем они отличаются:

  • Стандартный хват (руки на ширине плеч) – равномерная нагрузка на обе головки бицепсов;
  • Узкий хват – нагрузка акцентируется на внешних пучках бицепса;
  • Широкий хват (шире плеч) – акцент идет на внутренние пучки бицепсов.

Для максимального результата мы рекомендуем использовать разные хваты. Или же вы можете использовать какой-то один вариант, если знаете, что какая-то часть бицепса у вас является отстающей.

Особенности техники выполнения подъемов штанги на скамье Скотта

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.