Почему я не могу похудеть в ногах что делать: 6 причин, почему вы не можете похудеть в ногах и бедрах

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат “встал”, вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

• После →

  Это официальное видео нового кампуса Apple Park

хроническое заболевание, которое может быть причиной того, что вы не можете похудеть

Представьте, что вы годами пытаетесь сбросить вес с нижней части тела, но обнаруживаете, что никакая диета или режим упражнений не изменили вашу форму.

Такова реальность для людей, страдающих липедемой, от которой в той или иной степени страдают до 11% женщин. И, по словам экспертов, многие врачи даже не подозревают о его существовании.

Липоэдема – это хроническое заболевание, которое вызывает аномальное накопление жировых клеток в определенных областях – обычно бедрах, голенях и ягодицах, хотя может возникать и на руках.

У мужчин может развиться липоэдема, но большинство случаев поражает женщин (ограниченные исследования, проведенные до сих пор, показывают, что это связано с женскими гормонами) – и поскольку это все еще плохо изучено, многие из них страдают молча, без поддержки и лечения. что им нужно.

GilaxiaGetty Images

«Большинство врачей общей практики совершенно не осведомлены о липедеме, поэтому очень важно обучать их, и это часто ложится на плечи самих пациентов», – говорит Шари Фетцер, председатель Lipoedema UK.

«Самое большое заблуждение относительно липоэдемы состоит в том, что жир – это то же самое, что и ожирение, и поэтому он вызван перееданием, и его можно уменьшить за счет сокращения калорий и физических упражнений».

Симптомы липоэдемы включают чувство боли и тяжести, легкое образование синяков, холодную, зудящую или шелушащуюся кожу, а также неспособность похудеть в пораженной области, независимо от того, насколько усердно вы работаете. Он не влияет на ступни или руки, а это означает, что вокруг лодыжек или запястий часто образуется эффект «браслета».Больные также могут обнаружить небольшие переломы под кожей.

Getty Images

«Побочные эффекты очень изнурительны, поскольку жир может вызывать боль и усталость, [то есть] вести нормальный образ жизни может быть непросто», – объясняет Шари. И дело не только в физических симптомах.

Согласно исследованию, ранее проведенному благотворительной организацией, 86% женщин с этим заболеванием имеют низкую самооценку, а 60% испытывают чувство безнадежности.Проблемы с пищевыми расстройствами и депрессией также часто встречаются у людей с липедемой. «Большинство людей, включая большинство врачей, считают меня ленивым, жадным и толстым», – признался один из пациентов.

Липедема обычно начинается в период полового созревания и может вызвать проблемы в таких областях, как сексуальная жизнь и даже выбор профессии. Часто люди с этим заболеванием изо всех сил пытаются стоять на ногах весь день, а в некоторых случаях они вынуждены требовать пособия по инвалидности, потому что последствия настолько серьезны.

Причина липедемы до сих пор не выяснена, и если вы подозреваете, что она у вас есть, диагностика может быть затруднена.Однако это не невозможно, и хотя NHS признает, что «существует некоторая неуверенность в том, как лучше всего лечить это заболевание», существуют решения, которые могут помочь вам добиться улучшений.

Getty Images

Компрессионная терапия может помочь уменьшить отек и боль, как и упражнения в воде, плавание или занятия аквааэробикой (хотя это будет зависеть от того, насколько ослабляет ваша боль, и от того, насколько вы способны).Значительное увеличение веса может усилить отек, поэтому рекомендуется по возможности избегать ожирения. Помните, что диета не излечит липедему, поэтому старайтесь, чтобы вы просто оставались в форме, здоровыми и активными, насколько это возможно.

Также важно посоветоваться с врачом – и, если он не понимает или производит впечатление пренебрежительного, не сдавайтесь.

«Только 5% врачей общей практики в Великобритании осведомлены о симптомах. Если ваш врач общей практики является одним из 60 000, которые не были обучены распознавать липедему, поощряйте их продолжать свое профессиональное развитие, поступив в Королевский колледж врачей общей практики (RCGP). ) и курс электронного обучения Lipoedema UK », – советует благотворительная организация.

«После прохождения курса ваш терапевт сможет поставить диагноз и направить вас к любому лечению и советам, которые могут быть доступны в вашем районе».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 истинных причин, по которым вы не теряете жир на бедрах

Жир на бедрах – одна из самых устойчивых форм жировой прослойки.Женщины особенно уязвимы перед этой проблемой из-за своего генетического уклада.

Как женщина, ваше тело запрограммировано накапливать жир в бедрах и ягодицах из-за деторождения. Фактически, вам, возможно, придется придерживаться правильного режима похудания, чтобы увидеть какие-либо результаты в этой области.

Жир на бедрах можно уменьшить, только если принять комплексный подход. Изменять диету нужно преимущественно.

Однако вам также следует заниматься спортом и делать это надлежащим образом. Также необходимо решить некоторые проблемы с мышлением.Если вы делаете что-либо из этого, жир на бедрах может остаться.

Битва за сжигание жира в любом месте вашего тела начинается на кухне. Вы должны похудеть по всему телу, чтобы избавиться от жира на бедрах.

Даже если вы, возможно, испытали некоторую форму потери веса, вам нужно увеличить ее, чтобы увидеть изменения в проблемных областях, таких как бедра.

Чтобы перейти на следующий уровень, вам нужно увеличить дефицит калорий. Мы худеем, когда количество потребляемых калорий меньше количества потребляемых калорий.

Самый простой способ создать этот дефицит – сократить количество потребляемой пищи. Избегайте продуктов, богатых калориями, таких как продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Когда в вашем теле слишком много углеводов, оно всегда будет использовать их для получения энергии.Это означает, что ваша система с меньшей вероятностью будет сжигать жир для получения энергии. В результате сохраняется жир, особенно в таких упрямых областях, как бедра и живот.

Попробуйте сократить употребление крахмала, поскольку он довольно легко усваивается. В этом исследовании субъекты лечили ожирение за счет снижения потребления углеводов.

Этот совет не предполагает полного отказа от всех углеводов. Вам по-прежнему нужны углеводы, но подумайте о том, чтобы уменьшить их количество и есть качественные. Цельные зерна, богатые клетчаткой, являются хорошей альтернативой.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что уменьшение количества пятен не работает. Однако упражнения, нацеленные на эту часть, помогают укрепить бедра.

Выпады бывают разных форм, и вам следует попробовать их как можно больше. Выпад в реверансе включает в себя реверанс, сгибая и разгибая одну ногу под углом 45 градусов от вертикальной плоскости. Другая нога должна быть согнута, но не опускаться, как та, которую вы делаете в реверансе.

Сочетайте простые выпады с гантелями. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните назад. Попробуйте делать боковые выпады, вытягивая одну ногу в той же горизонтальной плоскости. Наклонитесь в противоположную сторону и немного согните. Все эти упражнения помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Вам нужно следить за потреблением белка, если вы не теряете жир на бедрах. Во-первых, белки заставляют ваше тело усерднее работать при их метаболизме.Это означает, что вы потеряете больше веса во всем теле. Это может привести к тому, что бедра станут стройнее.

Кроме того, согласно исследованиям, употребление в пищу рыбы, бобовых, фасоли и молочных продуктов увеличивает метаболизм.

Наконец, белок необходим для роста мышц. Как вы, возможно, знаете, мышцы ускоряют потерю жира, повышая скорость метаболизма в состоянии покоя.

Возможно, вам придется попробовать другой подход к тренировкам, если вы тренируетесь, но не теряете жир на бедрах.

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны, поскольку они сжигают много калорий и ускоряют метаболизм.

Вы должны совмещать быстрые, интенсивные занятия с запланированными периодами отдыха. Вы можете делать отжимания, выпады или планки около 60 секунд, а затем совмещать это с 30 секундами отдыха. Такой подход улучшит вашу кардиореспираторную подготовку. Это также ускорит процесс сжигания жира и поможет набрать мышечную массу.

Зеленые листовые овощи и фрукты богаты жизненно важными минеральными элементами, такими как магний, кальций и калий.

Когда в вашем организме достаточно этих элементов, вы, вероятно, боретесь с воспалением. Это означает, что ваш метаболизм будет высоким, и вы с большей вероятностью потеряете жир по всему телу, включая бедра.

Приседания особенно полезны для тренировки квадрицепсов (передних бедер).

Классическое приседание предполагает расставление ног. Согните тело вниз, пока бедра не опустятся ниже колен.При сгибании убедитесь, что ваши руки сцеплены. Приседания плие – тоже интересный вариант, который вам подойдет. Встаньте, расставив ноги и расставив ступни в стороны. Положите руки на талию и наклонитесь вниз.

При выполнении любого из вышеупомянутых упражнений для бедер старайтесь их комбинировать. Старайтесь делать все возможное, чтобы тренировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также жир на задней поверхности бедра.

В качестве последнего дополнения рассмотрите возможность добавления подъема внутренней поверхности бедра лежа на спине.Лягте на спину и поднимите обе ноги вертикально. Затем согните одну ногу вправо и сделайте 15 повторений. Затем повернитесь к другой ноге и повторите то же самое для другой стороны.

Упражнения – важнейший компонент похудания. Вы должны стремиться к 3 занятиям аэробикой в ​​неделю. Один из способов добиться этого – подняться по лестнице или выполнять упражнения на степ-бокс.

Вы также можете выполнять другие виды упражнений, такие как скакалка, плавание и бег.Выделите на это около 30 минут и сделайте это как часть высокоинтервальной тренировки.

Не стесняйтесь принять участие в этой задаче восхождения по лестнице.

Если вы боретесь с отложением жира на бедрах, важно добавить в смесь веса. В этом исследовании было показано, что тренировки с отягощениями и диета уменьшают жировые отложения.

Это можно начать с легких гантелей в сочетании с другими упражнениями для бедер, такими как выпады или приседания.Поначалу вес может показаться тяжелым. По мере того, как вы продолжаете чувствовать себя комфортно, усложняйте занятие по поднятию тяжестей, увеличивая вес примерно на 2 фунта.

Эта стратегия помогает поддерживать ваше тело в напряжении, она, в свою очередь, наращивает мышцы и сжигает жиры.

Некоторые женщины так строги к себе, потому что не знают, как образуется жир на бедрах.

Если целлюлит – это способ измерения жира на бедрах, возможно, вы ошиблись.На некоторых бедрах всегда будет целлюлит, независимо от того, насколько они маленькие.

Кроме того, у вас могут быть нереалистичные ожидания. Чтобы избавиться от жира на упрямых участках, нужно время.

Не выполняйте приведенные выше советы и думайте, что изменения сразу же заметны. Наберитесь терпения, отправляясь в это путешествие.

Увеличение потребления воды может быть полезно всем, кто не теряет жир на бедрах. Вода помогает контролировать чувство голода.

В результате снижается вероятность переедания или переедания.Иногда внесение этих нескольких изменений может иметь огромное значение.

Не избавиться от жира на бедрах может быть неприятно. Но избавиться от него можно, сбросив жир и укрепив мышцы бедер.

Включите силовые тренировки в свой режим и ешьте пищу с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и белка. При постоянстве вы увидите результаты раньше, чем позже.

Вам не нужно угадывать лучшую тренировку для сжигания жира и повышения тонуса мышц.Доказано, что эти потрясающе простые домашние тренировки делают занятых людей стройными и сильными.

3 причины, по которым ваши ноги не меняются

Я знаю, что некоторые люди хотят увеличить размер своих ног, но мой блог в основном сосредоточен на том, чтобы сделать ноги более стройными и женственными, а не на более крупный и мускулистый вид. Так что в этом посте основное внимание будет уделено причинам, по которым ваши ноги не меняются с точки зрения похудения на .

Это самые распространенные ошибки, которые, как я вижу, делают женщины, когда они жалуются на то, что у них нет результатов в ногах.

Я знаю, что многие тренеры со мной не согласятся, но кардио – это лучшее упражнение для похудения, особенно кардио низкой интенсивности, например ходьба. Кажется, что ходьба избавляет от лишнего жира на бедрах намного лучше, чем любая другая тренировка.Но дело в том, что ходьба состоит в том, что вам нужно сделать лот .

Если вы добавляете ходьбу в свою программу тренировки, но не видите результатов, вероятно, вы делаете недостаточно. Стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день!

Кроме того, многие люди ходят по склону, используют холмы или лестницы. Для достижения наилучших результатов я предлагаю ходить по плоской поверхности (на улице или на беговой дорожке).

Многие женщины хотят уменьшить мышцы ног и уменьшить их, но не хотят отказываться от тяжелой работы.Очень трудно изменить свое мышление, когда вы много занимаетесь тяжелой атлетикой и занимаетесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Переход на более легкие тренировки заставляет вас чувствовать, что вы делаете недостаточно, и вы боитесь, что для достижения наилучших результатов вам нужно действительно подталкивать себя. Я тоже через это прошел.

К сожалению, когда вы хотите уменьшить мышечную массу ног, лучше меньше, да лучше. Если вы слишком много делаете для ног, поднимаете тяжести и делаете много приседаний, выпадов и становой тяги, ваши мышцы будут больше (особенно если вы эндоморф или мезоморф) или, по крайней мере, сохраните размер мышц.

Вы никогда не похудеете, если продолжите тренироваться таким образом. Прочтите этот пост в блоге, чтобы получить несколько советов о том, как похудеть на бедрах.

Выбор за вами! Но не делайте упражнения только потому, что кто-то вам велит (даже если это я!). Вам необходимо выполнять упражнения, которые действительно принесут вам желаемый результат. Убедитесь, что вы думаете о программе тренировки и о том, подходит ли она вам, прежде чем сразу приступить к ней.

В конечном счете, желаемые результаты и способы их достижения зависят от вас.Если вы не хотите уменьшать размер мышц на бедрах, а просто хотите избавиться от жира, вы, вероятно, можете продолжать поднимать тяжести.

Если вы много занимаетесь спортом и питаетесь правильно, но вес не меняется, возможно, вам понадобится кое-что еще.

1-2 года назад я немного поправилась и сделала абсолютно все, чтобы ее сбросить. В прошлом мне всегда удавалось относительно быстро избавиться от жира на бедрах с помощью большого количества ходьбы.Так что я много сделал!

И жир на ногах никуда не делся, что бы я ни сделал. Оказывается, у меня были всевозможные проблемы со здоровьем кишечника и гормонами, которые влияли на мою способность терять жир (и заставляли меня набирать вес).

Многие люди думают, что это никогда не могло случиться с ними (я не думал!), Поэтому я никогда не рассматривал это как возможную причину. Оглядываясь назад, мне жаль, что я не разобрался с этим намного раньше.

Пожалуйста, прочтите этот пост в блоге, так как он более подробно описывает некоторые из потенциальных проблем, которые могут вызвать у вас набор веса или невозможность похудеть.Я очень рекомендую обратиться к врачу и / или натуропату.

Если одна из ваших целей в фитнесе состоит в том, чтобы похудеть и привести в тонус ноги, не становясь громоздкими, моя программа «3 шага к стройным ногам» может быть для вас подходящей программой 🙂

Он сочетает в себе кардиотренировки с легкими тренировками с отягощениями, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и получить тонус. Кроме того, в нем есть полный 8-недельный план питания, поэтому вы можете быть уверены, что едите здоровую пищу во время тренировки. Если вы хотите добиться отличных результатов, очень важно иметь отличную диету 🙂

Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия – расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра – этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер – проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.