Почему вес стоит на месте при похудении: Почему вес стоит на месте и что делать — www.wday.ru

0

Содержание

Вес стоит на месте, а объемы уходят

Возможно, вы действительно достигли плато

Кто знает? Если вес стоит, штаны не падают и сантиметровая лента не врет, может оказаться, что пора немного «подкрутить настройки».

Поборите чувство разочарования

Мы понимаем, это очень обидно. Тренировки, отказ от калорийной вкусной (или гадкой завлекательной) еды, урезание порций – и все ради чего? Да гори оно синим огнем, думаем мы, и останавливаемся. 

Но останавливать процесс похудения только из-за того, что вы споткнулись по дороге, не стоит.

Сошествие с плато часто происходит благодаря небольшим изменениям, а не глобальной переоценки программы похудения и занятий.

Пересмотрите тренировки

  1. Добавьте больше кардио. Не потому, что вы «сжигаете жир» во время бега или пыхтения на тренажере. А потому что сердечно-сосудистая система должна поддерживать ваши мышцы, и выносливость зависит, в первую очередь, от кардионагрузки.
  2. Поднимайте тяжелые веса. Это помогает наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Делайте 10-12 повторений, не меньше. Вы вы не должны надрываться — лучше брать меньше веса больше раз, чем три раза поднять большой груз, уронить его его и упасть рядом, изнеможденной.
  3. Измените силовые тренировки. Если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут развернуть ситуацию. Пробуйте разные способы — например, измените тип сопротивления, который вы используете. Попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
  4. Варьируйте интенсивность. Вы будете сжигать жир более эффективно, если станете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные занятия в программу наряду с интенсивными интервальными тренировками. Организму нужна встряска (но безопасная!)
  5. Наймите тренера. Если вы не уверены, что делать, профессионал поможет. Но подберите того, кто подойдет вам, почитайте отзывы и даже опросите других клиентов этого специалиста.
  6. Добавьте больше активности. Если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите дольше заниматься в зале, добавьте иной активности. Это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная двадцатиминутная прогулка поможет вам сжечь до ста дополнительных калорий.

Похудание — процесс сложный и небыстрый. Медленный прогресс лучше быстрого, поэтому не урезайте питание донельзя в надежде подстегнуть себя. Вероятность того, что процесс застопорится — куда выше. 

Не истязайте себя и не впадайте в крайности. Лучше наслаждаться пониманием, что вы заботитесь о себе и своем здоровье, а не гнаться за абстрактной целью в виде пары цифр.

Почему вес стоит на месте при похудении

Почему вес стоит на месте: 8 причин весового плато

Все, кто в своей жизни хотя бы раз худел, пусть ненадолго, но сталкивался с эффектом весового плато, когда вес стоит на месте, и лишние килограммы перестают таять.

И вот тут-то начинается настоящая паника: хочется бросить коррекцию веса, раз все равно больше похудеть не получается, или наоборот в ход идут жесткие диеты в комплексе с изнурительными тренировками.

Стоп! Не надо вдаваться в крайности и метаться из угла в угол: весовое плато – это вполне решаемая проблема, которой есть свои объяснения. Консультанты по правильному питанию, прошедшие обучение диетологии, легко справятся с данной задачей и помогут преодолеть весовое плато без истязаний организма клиента.

Но, прежде всего, нужно разобраться, что вызывает весовое или диетическое плато. Знание причин проблемы позволит провести профилактику застоя веса. Итак, давайте разложим все по пунктам…

Вес стоит на месте: ищем причины весового плато

Многие худеющие сталкивались с весовым плато на разных этапах коррекции веса. Сказать, что это плохо – нельзя. Есть вполне объективные причины весового плато. О них и поговорим:

1. Вы достигли идеального веса

Иногда остановка в уменьшении веса говорит лишь о том, что ваш идеальный вес достигнут, и худеть больше нет необходимости.

Когда жировая масса приходит в норму, организм сам приостанавливает процесс сжигания жиров, и вес перестает уменьшаться.

Если начнете настаивать на дальнейшем похудении, то можете начать терять вес за счет мышечной массы, а это уже плохо для вашего организма и качества состава тела.

Идеальный выход в данной ситуации – сделать все возможное, чтобы результат коррекции веса сохранился на долгие годы.

Вы должны придерживаться такой калорийности питания, которая позволит сохранить вес в пределах нормы и желаемых цифр. В данном случае суточная калорийность вашего питания не должна превышать калорийность рациона для идеального веса тела.

2. Изменился состав вашего тела

Вторая объективная причина приостановки снижения веса – рост мышечной массы на фоне достаточной физической активности. Помните, что мышцы весят больше жира, но занимают меньший объем, поэтому активное замещение жировой массы мышечной всегда сопровождается приостановкой потери килограмм.

Если причина весового плато в этом, то вас можно даже поздравить, так как ваш вес становится более качественным из-за изменения состава тела.

Подтвердить свои догадки интенсивного роста мышечной массы можно двумя способами:

— Взвеситься на весах-анализаторах состава тела Tanita, которые должны показать уменьшение жировой массы тела и увеличение мышечной массы по сравнению с показателями до проведения курса коррекции веса;

— Измерить основные объемы своего тела – при остановке потери веса ваши объемы должны пропорционально уменьшаться, так как мышцы занимают меньший объем, чем жир.

3. Ваш рацион питания и физические нагрузки стали привычными для организма

Иногда причиной весового плато является привыкание организма к стандартному рациону питания, одинаковой калорийности меню, привычным физическим нагрузкам.

Наш организм адаптируется к любым условиям, и когда пониженная калорийность рациона становится для него в порядке вещей, тело перестает реагировать потерей веса. То же самое можно сказать и о занятиях спортом: не изменяющиеся нагрузки и тип тренировок приводят как к весовому плато, так и к плато в спортивных достижениях, в частности, приостановке роста мускулатуры.

4. Вы сидите на строгой диете или сильно урезали калорийность питания

Очень частая причина весового плато – это слишком ограниченный рацион питания, когда организм вынужден замедлить метаболизм и перейти в режим экономии энергии.

Ограничительные диеты нередко приводят сначала к резкому снижению веса, а затем к продолжительному весовому плато, которое после отмены диеты трансформируется в такой же резкий набор новых лишних килограмм.

Не заставляйте свой организм думать, что наступили голодные времена и пора экономить энергию, и тогда он не заставит вас мучиться с решением проблемы диетического плато. И, конечно же, не усиливайте диету, если заметили весовое плато – так вы еще больше усугубите ситуацию и можете сильно сорвать метаболизм.

5. Вы не соблюдаете питьевой режим

Недостаток жидкости в рационе питания также может привести к весовому плато. Если вы не соблюдаете правильный питьевой режим в процессе похудения, то со временем вес перестанет уменьшаться, так как жировая масса уменьшается только при достаточном потреблении воды.

Пейте по 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела, и таких проблем не возникнет. И не забывайте в жаркую погоду или при физической активности увеличивать суточное потребление воды на 500-800 мл (это же правило качается и периода болезней, сопровождающихся высокой температурой тела, диареей или рвотой).

6. Вы употребляете мало белковой пищи

Когда в рационе питания не хватает белка, может начаться весовое плато. Происходит это потому, что организму не из чего строить мышечные волокна, и похудение начинает происходить не за счет жировой массы, а за счет мышечной массы.

Снижение мышечной массы замедляет метаболизм, и привычная калорийность питания уже не приводит к потере веса. Помните, что именно мышцы требуют максимальных энергозатрат, а когда мышечная масса мала, то тратить энергию не на что.

Для эффективного похудения и отсутствия весового плато важно употреблять не менее 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, а также соблюдать правильное соотношение Б/Ж/У.

7. У вас нет дефицита калорий

Помните, что вес снижается только при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите. Если по какой-то причине у вас пропал дефицит калорий, то и вес перестанет уменьшаться.

Это может произойти, если вы перестали тренироваться, увеличили калорийность питания, или организм привык к стандартной калорийности меню и привычному набору продуктов.

Не забывайте, что создать нужный для похудения дефицит калорий можно не только урезая калорийность рациона, но и увеличивая физическую активность.

8. Вы сильно изнуряете себя тренировками

Перетренированность также плохо, как и недостаток физической активности. Учитывайте, что тренировки – это стресс для нашего организма, а частые интенсивные нагрузки – двойной стресс.

Подобные испытания на прочность не нравятся нашему организму, и он вместо ускорения обмена веществ включает режим «тревога» и начинает экономить энергию, которую вы нещадно тратите во время чрезмерных физических нагрузок.

Немного уменьшите физические нагрузки, дайте организму отдохнуть и понять, что в ваших планах нет лишить его всей запасенной энергии, и тогда ваше тело снова начнет адекватно реагировать на тренировки, а вес продолжит снижаться.

Как видите, абсолютно все причины, почему вес стоит на месте, зависят от ваших действий. А если все зависит от вас, то, стало быть, вы сами можете повлиять на неблагоприятную ситуацию с весовым плато.

Мы уже готовим для вас новую статью, в которой подробно расскажем, как преодолеть весовое плато и заставить вес снова снижаться. А пока проделайте работу над ошибками и исключите все вышеназванные причины, вызывающие застой веса. Удачи вам и действуйте!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какая причина, на ваш взгляд, больше всего влияет на появление весового плато?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

МОЖНО ЛИ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, И КАК РЕАЛЬНО УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС?

КАК УБРАТЬ ЖИР И СДЕЛАТЬ ФИГУРУ КРАСИВОЙ

КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?


Почему вес стоит на месте?

ПОЧЕМУ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Когда в процессе похудения вес перестает снижаться, многие говорят: «Я же все делаю правильно, почему я не худею?»

Во-первых, нужно разобраться, что на самом деле обозначает «ПРАВИЛЬНО», а во-вторых, обратить внимание на свое ЗДОРОВЬЕ, все ли с ним благополучно, возможно дисбаланс в работе того или иного органа препятствует вашему успешному похудению? И в-третьих, каждый худеющий человек может столкнуться с «ЭФФЕКТОМ ПЛАТО». Данный эффект выражен в устойчивости лишних килограммов к диетам и различным видам тренировок. «Эффект плато» не является ни каким-либо нарушением в работе организма, ни заболеванием. Это ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА в ответ на сбрасывание лишних кило. Человеческий организм очень быстро привыкает к ритму жизни, который ведет человек. Именно из-за этого организм должен иногда получать «стресс».

НО ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ, ПОЧЕМУ ВЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ ОСТАНОВИЛСЯ И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ В ТАКИХ СЛУЧАЯХ?

1. Многие считают, что не есть или питаться исключительно низкокалорийными и обезжиренными продуктами – это самый правильный путь для похудения. В корне не верно. Голодные клетки запасают все подряд впрок, организм включает «аварийный режим» и ни в какую не отдаст ни грамма жира! Организм должен получать и БЕЛКИ, И ЖИРЫ, И УГЛЕВОДЫ!


2. Частой ошибкой является ограничение воды одновременно с приемом слабительных и мочегонных, посещением парных, использованием термопоясов. Это приводит к выведению жидкости из организма. Когда воды становится мало, похудение останавливается и вес замирает на месте. Такая тактика, помимо "эффекта плато", может привести к обезвоживанию организма.


3. Задержка жидкости в организме (женская особенность).
Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, возможен "привес" до 2 кг. В этом случае необходимо дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонные травки.


4. Игнорирование этикеток.
Еще одна вещь, которая препятствует похудению – это игнорирование этикеток еще в магазине. Некоторые продукты, которые претендуют на звание диетических, на самом деле содержат слишком много сахара, соли в конечном итоге жира и углеводов. А потому лучше самостоятельно подбирать себе продукты, несколько раз потратив лишние полчаса в магазине на чтение этикеток.


5. Алкоголь.
Известно, что калорийность алкоголя не так уж и велика сама по себе. Однако спиртное подогревает чувство голода, а потому многие в состоянии опьянения начинают употреблять вредные продукты невероятным количеством еды. Такой же эффект дают и газированные напитки.


6. Недостаточный сон. Согласно исследованиям, у людей, которые спят в течение недели не более 4-7 часов в сутки, намного завышены в крови уровни инсулина и сахара. К тому же, во время ночного сна в клетках организма вырабатываются гормоны, которые способствуют сжиганию калорий, похудению и омоложению организма.


7. Однообразная еда – одна из частых причин, почему человек не худеет. Такая еда быстро надоедает. К тому же, все строгие диеты «грешат» тем, что обедняют наш организм за счет микроэлементов, витаминов, белков. Это приводит к голоду клеток и постоянному желанию что-нибудь перекусить. Самое правильно питание при похудении – это сбалансированное питание.


8. Проблемы со здоровьем.
Есть некоторые проблемы, связанные с неблагополучием в организме, которые могут привести к тому, что вес перестает снижаться. Это может быть и дрожжевая инфекция, и пищевая аллергия, и гипофункция щитовидной железы (пониженная активность). Поэтому, если у вас есть подозрения на отклонения в здоровье, ОБЯЗАТЕЛЬНО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И СДАЙТЕ АНАЛИЗЫ. И вообще, рекомендую ежемесячно сдавать анализы и следить за их изменениями!

ИТАК, И ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЕС НЕ УХОДИТ?

Для начала НЕ ПАНИКУЙТЕ и АДЕКВАТНО проанализируйте свой режим питания и образ жизни в целом. Если своевременно исправить ошибки, вес снова начнет снижаться. При похудении необходимо соблюдать определенные правила.

• Пейте достаточно воды.
Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.


Увеличьте калорийность диеты.
Не стоит сидеть на слишком жестких диетах, они вызывают на первом этапе резкое похудение, но потом теряют эффект и могут навредить здоровью. Оптимальным считается уменьшение массы тела на 2-4 кг в месяц.
Чтобы этого добиться, необходимо правильно питаться, получая достаточное количество калорий. Постепенное похудение поможет избежать не только остановки веса, но и потери тонуса кожи, ее обвисания, появления растяжек.
Так же можно устроить себе 1-2 «загрузочных» дня, чтобы «встряхнуть» организм и «разбудить» обмен веществ.


Соблюдайте правильный режим питания.
Чтобы оставаться в хорошей форме и не набрать вес снова, нужно постоянно придерживаться рационального режима питания. Не стоит неделю сидеть на диете, а потом месяц есть все подряд. Это приводит к тому, что организм начнет готовиться к «голодному» периоду и набирать лишние килограммы впрок. Лучше рассчитать калорийность рациона так, чтобы она была меньше на 200-300 ккал, чем энергозатраты, тогда вес будет снижаться.


Измените режим тренировок.
Добавьте в программу тренировок силовые упражнения на проблемные зоны – они помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу, ускорив обмен веществ. Разнообразьте привычные физические упражнения. Хорошо сжигают жир плавание, езда на велосипеде, медленный бег на свежем воздухе.
В идеале программу фитнес-тренировок желательно менять каждые 2 недели, чтобы организм не привыкал к нагрузке.


Пройдите курс физиопроцедур.
Физиотерапия обладает значительным количеством методов, которые используют для похудения, а также подтягивания кожи на проблемных местах:
- ультразвуковая терапия благотворно действует на ткани, ускоряя метаболизм в них;
- прогревания активизируют кровообращение и способствуют расслаблению мышц;
- массаж ускоряет распад жировых клеток и выведение токсинов, помогает избавиться от целлюлита;
- лимфодренаж усиливает крово- и лимфоток, убирает отеки и стабилизирует метаболизм.

Если вес остановился, с этим можно справиться. Главное — быть последовательными в своих действиях и подойти к процессу снижения массы тела комплексно.
УДАЧИ ВАМ, ДРУЗЬЯ, НА ПУТИ К ИДЕАЛЬНОМУ ЗДОРОВОМУ ТЕЛУ И ДУХУ!

 

 

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

  |     |     |     |  

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям.  Причины могут быть следующие:

  1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
  2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
  3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
  4. Генетика и неправильная программа тренировок.  Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

  • Классическое и Силовое Плато 
    - Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
  • Диетическое Плато 
    - Причины: адаптация организма к типу питания.
  • Энергетическое Плато 
    - Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
  • Гормональное Плато 
    - Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода - «качели».

  • «Качели» - повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
  • Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
  • В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

  • Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
  • Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
  • Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
  • Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
  • Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

  1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
  2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
  3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
  4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Почему стоит вес и что делать с эффектом плато

Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни вес вдруг останавливается, несмотря на изматывающие тренировки и строжайшие ограничения в питании. На вопрос новичков, почему вес стоит на месте при похудении, диетологи и тренеры дают несколько объяснений. Одни говорят, что плато — это временная передышка организма, который приспосабливается к новым условиям питания. В такие моменты надо набраться терпения, продолжать диету и тренировки в надежде на то, что жировые запасы начнут опять сжигаться и вес сдвинется с мертвой точки. Вторая причина — нарушение основных правил похудения: несбалансированность рациона, неправильный питьевой режим, пренебрежение к очищению организма, недостаточные физические нагрузки. Если же вы худеете правильно, а вес долгое время не снижается, тогда надо проверить свой гормональный фон.

Я не могу похудеть, вес стоит на месте. Это плато


Вы решили сбросить лишние килограммы, подобрали правильный рацион, подсчитали калорийность, купили абонемент в тренажерный зал… Казалось бы, идеальные условия для похудения. Как бы не так! Рано или поздно вы ступите на плато. В этом нет ничего страшного, но к этому надо быть готовым. Секрет плато кроется в одном слове — привыкание.

Организм привык к нагрузкам в тренажерном зале, привык к количеству калорий, которые вы съедаете и т.д. Если обобщить, то наш организм стремится вернуться в комфортное для него состояние, поэтому он всячески пытается адаптироваться к вашему похудению. И как только ему это удается — добро пожаловать на плато!

Нет, организм не пытается нам всячески наставить палок в колесо. Благодаря адаптации мы усваиваем новые навыки, привычки, поддерживаем свой вес и т. д. Я бы сказал, что это игрок, который 50% времени играет за нас, а 50% времени против нас (особенно, когда мы хотим похудеть).

Итак, если вы ступили на плато, то пора выбираться! Самое время использовать 16 хитростей, которые помогут вам похудеть, если вес стоит на месте.

Отеки

Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.

Если вы периодически чувствуете, что руки, ноги, лицо у вас отекают, то обязательно обратитесь к врачу, сдайте все необходимые анализы и сделайте обследования.

Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?

Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке. Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.

А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.

Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.

Просто не обращайте внимания на такую реакцию организма, а после нагрузок обязательно делайте упражнения на растяжку: возможно, это снизит время привыкания, и точно поможет мышечной ткани адаптироваться к своей новой работе и новым формам.

Хитрости правильного питания

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

Пересчитайте калории

Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность. Ведь вы сбросили уже какое-то количество лишних килограмм, вашему организму необходимо теперь меньше калорий для продолжения процесса похудения. И вы должны это учитывать!

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

Ешьте больше клетчатки

За последнее время я уже много говорил про клетчатку. Но я повторюсь, ешьте больше клетчатки! Она необходима для борьбы с жиром и лишним весом. Кроме того, она может стать вашим компасом, который поможет вам пересечь плато. Сколько необходимо съедать клетчатки? Около 30 грамм в день (подробнее вы можете узнать здесь).

Вы еще сомневаетесь по поводу могущества клетчатки? Тогда вот вам доказательство. В одном исследовании ученые выяснили, что один грамм клетчатки способен «устранять» 7 калорий из нашей пищи. Иными словами, мы съели 1 грамм клетчатки, а наш организм «не учитывает» 7 калорий, например, из обеда или завтрака. Классно? За 30 грамм клетчатки организм готов «закрыть глаза» на 210 калорий!

Только не переборщите! Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к проблемам с желудком.

Время читмила

Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров. А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Почему именно миндаля? Этот замечательный орех богат на L-аргинин, аминокислоту, которая позволит сжигать больше калорий и жира во время тренировки. А это, в свою очередь, ускорит потеря лишнего веса.

Не пропускайте приемы пищи

Это может показаться немного нелогичным, но дробное питание действительно помогает похудеть, если вес стоит на месте. Многие уверены, что чем меньше они сегодня съели, тем лучше для организма. И вот, через неделю, они становятся на весы, в надежде, что лишние килограммы ушил и… ничего. Помните, я говорил, что голодание снижает метаболизм? Это первая причина. Вторая — во время таких пропусков, уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы с большей вероятностью перекусите вон тем аппетитным кусочком тортика или булочки.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа. Всего у вас должно получиться 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус и ужин. Разбейте свой рацион на 5 приемов пищи и вы убедитесь, что это работает!

Носите с собой бутылку воды

Про водный баланс нельзя забывать, если речь заходит про похудения (да и если не заходит, тоже не забывайте). Вода позволит дольше оставаться сытым, наполнит энергией, сделает тренировку более эффективной и поможет сбросить лишние килограммы. Больше про баланс воды и, как его рассчитать, вы можете узнать здесь.

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете недостаточно белка, то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Рост мышечной ткани

Как вы уже, наверное, знаете, эффективное похудение невозможно без здорового питания, качественных тренировок и некоторых важных изменений образа жизни. Необходимо уделять внимание каждому элементу в этой формуле похудения. Конечно, вы можете за счет более интенсивных тренировок сжигать больше калорий, при этом особо не зацикливаясь на питании. Я не буду спорить, это действительно может работать. От себя добавлю только одно: 2 печенья Орео = 21 лестничный пролет.

А теперь посчитайте, насколько мощными должны быть тренировки, чтобы сжечь все эти калории. И не удивляйтесь, что похудеть трудно, а вес стоит на месте!

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!

Нормальная скорость похудения – около килограмма в неделю. Ежесуточный отвес при этом заметить непросто, учитывая то, что в течение суток вес постоянно колеблется. Поэтому если же измерять массу тела чаще, чем раз в неделю, то полученные показатели в любом случае будут не очень достоверными.

Любители часто взвешиваться неизбежно будут сбиты с толку: к примеру, сравнив утренний и вечерний вес, когда в течение дня уже выпито не менее литра жидкости и съедено определенное количество пищи, невозможно увидеть на табло весов цифру, которая меньше утренней.

Мышцы тяжелее жира, поэтому при похудении и одновременно усиленных тренировках в тренажерном зале мышцы занимают место жира, делая тело более рельефным, красивым, но прибавляя вместе с тем несколько больше веса, чем это делала жировая прослойка.

Если вас это не успокаивает, а цифра на весах сильно тревожит, просто сфотографируйтесь и сравните новые фото со своими старыми: вы увидите существенную разницу во внешнем облике. И преимущество будет явно не на стороне прошлого вашего образа.

Действительно, во время усиленных тренировок каждое волоконце мышцы напрягается от нагрузки, немного надрывается, но быстро восстанавливается за счет образования на местах разрывов дополнительной – новой – мышечной ткани, которой с каждым разом получается несколько больше, чем раньше.

Это и ведет к увеличению веса мышцы. Но здесь есть один нюанс: прибавка в общей массе тела за счет роста мышц не может быть слишком большой: у женщин, например, она составляет не более 500 г в месяц.

Поэтому если показатели на ваших весах растут значительно быстрее, ищите другую или в том числе другую причину, не забывая также сделать погрешность на временные отеки мышцы и естественные ежемесячные колебания веса у женщин репродуктивного возраста, которые не должны вызывать опасений.

Хитрости фитнеса

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

Открывайте новые горизонты

Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

Почему процесс остановился

Правильное питание, занятие спортом, диеты – верные помощники в борьбе с лишними килограммами. Но случается, что объемы немного уменьшились и всё. Дальше при равных усилиях похудеть не получается. Чаще причиной становится эффект плато. Происходит из-за привыкания организма к однообразной диете, режиму питания, физическим упражнениям. Подобное состояние считается нормальным ответом организма на регулярные нагрузки.

Снижение массы тела – сложный процесс, требующий изначальной подготовки, осведомлённости в технологии.

Важны каждые мелочи. Контролировать рекомендуется даже ритм жизни, режим труда и отдыха. Незначительные изменения в состоянии здоровья также влияют на результат.

Чередуйте тренировки

Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!

Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!

Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!

Пересчитайте калории

Это одна из самых распространенных причин возникновения плато. Допустим, вы решили похудеть и составили себе план питания, прошла неделя, две, три, наступило плато. Почему? Все дело в том, что спустя уже первую неделю грамотного похудения, вам необходимо заново отрегулировать свой план питания, заново подсчитать калорийность.

Как похудеть в этом случае, если вес стоит на месте? Для того, чтобы оставить плато далеко позади, в вашем плане питания попробуйте уменьшить количество калорий на 100-200. И посмотрите как на это отреагируют ваши весы. Есть прогресс? Отлично!

«А почему не больше?», спросите вы. Дефицит калорий может дать такой же негативный результат, как и переизбыток. Когда мы голодаем, наш метаболизм замедляется, а это может существенно замедлить процесс похудения!

Хитрости образа жизни

Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!

Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

Не забывайте про отдых

Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели — похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально. Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

Меньше смотрите на весы

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете. Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!

Как я говорил выше, эффективное похудение невозможно без правильного питания, качественных тренировок и здорового образа жизни. Внедрите эти хитрости в свою жизнь, и они гарантированно помогут похудеть, если вес стоит на месте. И избежать плато!

Нарушение соотношения КБЖУ

Прибавка в весе может быть, если вы просто ограничиваете себя в калориях, но при этом нарушаете соотношение КБЖУ.

Нормальное похудение возможно только в том случае, если будут соблюдаться правильные пропорции белков, жиров и углеводов с небольшим дефицитом именно углеводов. Урезая количество белков, и в первую очередь, белков животного происхождения, вы имеете мало шансов похудеть!

На углеводах не худеют. Именно поэтому совершенно бесполезно использовать в качестве способа похудеть православные посты. Исключая белковую пищу животного происхождения, вы в лучшем случае сможете удержать имеющийся вес, но никак не избавиться от него.

Если же вы наобум сокращаете количество калорий, не отслеживаете дефицит углеводов, то вполне вероятно, что, даже ограничивая себя в питании, вы будете поправляться.

Уменьшите потребление соли

Слишком много соли не играет на пользу нашему организму. Особенно, когда мы стремимся похудеть. Дело в том, что натрий (который содержится в соли) задерживает воду в организме. Из-за этого может наступить плато в похудении. Урежьте потребление соли, откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов ( в них особенно много соли).

Бытует мнение, что дневной запас натрия, который необходим нашему организму, мы получаем из обычных продуктов, поэтому лучше воздержаться от дополнительной соли.

Стресс

Стресс ведет к ожирению, – это правда. Возможно даже ситуация, когда вы тщательно следите за питанием, ведете активный образ жизни, но все равно прибавляете.

Происходит это потому, что во время стресса идут бурные гормональные изменения.

  1. Вырабатывается повышенное содержание гормона кортизола, который и ведет к отложению жировых запасов. Поэтому человек с удивлением замечает, что ест столько же, сколько обычно, занимается спортом, но при этом поправляется.
  2. Избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту, и лишние, но не потраченные калории неизбежно дают лишние килограммы.
  3. Снижается выработка гормона счастья серотонина, который можно получать из пищи, богатой аминокислотой триптофаном. Инстинктивно худеющий старается съесть больше еды, содержащей эту аминокислоту. Но вместе с триптофаном организм получает и избыток калорий, тем более, что многие продукты, повышающие уровень серотонина, сами по себе очень калорийны.

Если нервное напряжение или депрессия – норма вашей жизни, то вы не сможете похудеть, если не изучите тщательно вопрос о влиянии стресса на вес и не предпримете серьезные меры по избавлению сначала от стресса и только потом – от лишнего веса.

Время читмила

Читмил — это когда вы полностью забываете про все эти калории, баланс белков, углеводов и жиров. А еще, это отличный способ похудеть, если вес стоит на месте.

Итак, что для этого нужно? Подойдет ваша любимая пицца или бургер. Да, вы не ослышались. Бургер или пицца. Все дело в том, что читмил способен разогнать ваш метаболизм (перегрузить) и увеличить энергетические уровни. Иными словами, читмил полезен для похудения (особенно при застое).

Но здесь важно не переусердствовать! Устраивайте читмил раз в две недели, не чаще. А для того, чтобы не переесть, поставьте себе временные рамки. У вас есть ровно час, в этот промежуток времени вы можете съесть все что вам захочется. Час кончается — читмил завершается!

Почему вес стоит на месте и что делать [3 действенных приема]

Перед Вами практическое занятие!

Надо худеть… Эта мысль, хоть однажды, но приходит в голову каждому.

И вот, когда человек принимает решение сбросить несколько лишних килограмм и начинает что-либо для этого делать, то результат не заставляет себя ждать и его можно заметить на весах уже в первый месяц. Но однажды, человек, находясь в достаточно продолжительном процессе похудения, становится на весы, и не видит уже привычного для себя минуса. Вес встал. Это может продолжаться не один и не два дня, и носит название “эффект плато”.

Я хочу вам рассказать почему вес стоит на месте, и, самое главное, что с этим делать 🙂

Итак, почему же так происходит? Человек ко всему привыкает очень быстро, его действия при похудении, пока были в новинку, четко соблюдались, а со временем стали совершаться “на автомате”. При этом жизнь идет, у каждого из нас случаются поездки, встречи с друзьями, какие-то другие отступления от своего домашнего питания и некоторые, казалось бы, такие простые “привычки для похудения” просто стираются из памяти. 

Если Ваш вес стоит на месте или пошел вверх [тьфу-тьфу-тьфу:)], то часто бывает достаточно освежить в памяти три легких правила, кое-что снова изменить в своей жизни, и вес пойдет вниз. Незаметно для Вас самих!

Я хочу пройтись по самым важным, на мой взгляд, простым приемам и подчеркнуть некоторые моменты, о которых нужно себе периодически напоминать, чтобы знать как сдвинуть вес, преодолеть “эффект плато” или остановить прибавку в весе.

  • Есть по голоду. Это то, о чем я не устаю говорить каждому участнику курса “Управление весом” с самого первого дня. И снова хочу на этом остановиться. Японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в области физиологии и медицины за открытие механизмов аутофагии. Она говорит о том, что в интервал, когда нет поступления еды, организм, используя механизм аутофагии дробит больные или требующие регенерации клетки, на строительные аминогруппы и из них создает новые здоровые клетки. То есть, самый настоящий, живой процесс есть по голоду – это аналог интервала в процессе аутофагии, который позволяет Вашему организму больные клетки разрушать. И для этого должен быть период, когда Вы не едите
  • Устойчивый график еды. Первое время Вы ищете этот график, потом находите и он устанавливается в ежедневную систему питания. Спустя продолжительное время в процессе похудения, устойчивый график становится не помощником, а капканом. Попав в него вес может остановиться. Так происходит, потому что Вы забываете о том, что нужно есть по голоду. Начинаете есть по времени и перестаете прислушиваться к своему организму. Попробуйте подвигать Ваш график. Через день или раз в два дня пропустите какой-нибудь привычный прием пищи. Это не значит ходить голодным. Это значит заменить один прием пищи на перекус и прислушаться к чувству голода.
  • Порция. Знаете как уменьшить порцию, не навредив себе? Смотрите. Насыщение зависит не от объема еды. А от количества раз раздражения рецепторов. Поэтому давайте уменьшим укус. Достаточно на меньшую ширину открывать рот в процессе еды. Часто человек находится в западне привычек. Накладывает на тарелку привычное количество еды, открывает рот на привычную ширину, чтобы отправить туда очередной кусок, да побольше 🙂

Попробуйте пойти против привычки. Для начала обратите внимание сколько Вы в привычной жизни набираете еды в ложку или вилку. И уменьшите это количество в два раза. Набирайте на вилку меньшее количество еды. Замените столовую ложку на чайную. Эта хитрость не навредит Вашему процессу удовольствия от еды и не помешает процессу насыщения. Так же попробуйте делать меньше глоток. 

Это механические вещи. Я не буду вам говорить просто уменьшать порцию. Я расскажу КАК это сделать:

Последите за своими ощущениями! Уменьшите укус, глоток и то, что мы берем на вилку и на ложку – это само по себе приведет к уменьшению размера порции. Но, Вы не будете делать на этом акцент. А дальше, мы запускаем следующий физиологический процесс – если Вы будете набирать меньше на вилку, Вы станете есть по времени дольше, а значит и насыщение наступит быстрее.

Практическое задание

Положите на тарелку 2/3 еды от привычной порции, в чашку налейте 2/3 кофе. Тренируйте накладывание на ложку или вилку уменьшенного в половину количества еды. Доели – встали и уходите!

Насыщение придет через 12 минут.

Только не сидите, я Вас прошу, перед часами 🙂 Чтобы было проще встать и уйти из-за стола заранее придумайте себе дело, которым Вы займетесь сразу после еды – это поможет быстро переключиться и не заметить как наступит насыщение.   Делайте это 5-7 дней.

Когда человек находится долгое время в процессе похудения, он психологически устает от однообразных и повторяющихся действий. В таком случае, чтобы изменить ход событий и сдвинуть, возможно затормозившийся, процесс похудения нужно сломать привычную систему. Сменить привычный пищевой режим дня. Освежайте свои знания. Смотрите отзывы, вспоминайте уроки похудения на моем YouTube канале, получайте мотивацию и не останавливайтесь на достигнутом.

Будьте здоровы и красивы!

Эту статью писала для Вас с любовью, Елена Степанова.

Почему вес стоит на месте: диетолог назвала причины. Politeka

Эксперт рассмотрела возможные причины того, что ваш вес стоит на месте

Популярный диетолог и нутрициолог Лачин Джанкулиева на своей странице в Instagram привела возможные причины ситуации, когда женщина соблюдает всевозможные правила, а ее вес не понижается.

Вот несколько вероятных привычек, которые мешают вам сбросить лишние килограммы.

— Вам кажется, что вы соблюдаете режим питания.

Популярные статьи сейчас Показать еще

«Там закинул в рот маааленький кусочек, тут съел маааленькую шоколадку, а потом говорите «ну я же вообще ничего не ем». Нужно соблюдать свою примерную норму калорий, но тут важнее качество того, что вы употребляете в пищу», — объясняет диетолог.

— Питьевой режим. Всегда говорю минимум 1,8 — 2 литра воды. Квартал 95 раскрыл в сериале «Слуга народа-3» секретную схему Банковой: «Теперь точно запретят»

— Не соблюдаете режим сна. Нужно ложиться до 23:00, чтобы организм сам восстанавливался, сам худел, становился красивым. Во сне вырабатываются жизненно важные гормоны. Например самототропин — жиросжигатель, если он понижен, возникает лишний вес.

— Тренировки. Без движения никому не быть здоровым и красивым. Минимум, что вы можете для себя сделать- 10000 шагов в день.

— Сладости вообще не ем. Зато фрукты и сухофрукты едите. У них очень большой гликемический индекс, поднимают инсулин, поэтому не худеете. На сухофрукты вообще не советую налегать, вы можете за раз съесть один фруктик, а вот сухофруктов целую чашку, но это же 10 таких фруктиков, понимаете?

Если и это не помогает

Возможно, есть нарушения в метаболизме: нужно проверить гормоны щитовидной железы, королевы метаболизма: ТТГ, Т4, Т3.

Инсулинорезистентность: возможно вам категорически не подходит 3-4 разовое питание, а у некоторых вообще 5-6 с перекусами.

Недостаток витамина Д, низкий уровень железа, хронический стресс, из этого могут вытекать последствия, которые потом приводят к лишнему весу, а иногда к нехватке массы тела.

Напомним, диетолог рассказала о популярной диете, которая старит

Как сообщала Politeka, диетолог рассказала о минусах эффективной диеты, после которой можно потом набрать вес.

Также Politeka писала, что ученые рассказали о пользе десерта: это путь к похудению.

Как пройти через плато для похудения при ходьбе

Ходьба может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, занимающиеся спортом, довольно часто прекращают худеть после того, как сбросили несколько килограммов или даже после стабильной потери веса в течение нескольких недель или месяцев. Это известно как плато потери веса.

Это может быть разочаровывающим и разочаровывающим опытом для многих тренирующихся. Но не сдавайся. Есть способы преодолеть плато потери веса. Кроме того, даже если весы не падают, соблюдение программы ходьбы обязательно улучшит ваше здоровье и физическую форму.

способов положить конец плато с потерей веса

В конечном итоге вы сможете выйти из плато, если будете придерживаться низкокалорийной диеты, а также увеличивать количество упражнений. К сожалению, в ответ на потерю веса организм часто вносит физиологические изменения для поддержания веса, включая повышение аппетита, что явно затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты. Кроме того, новое снижение массы тела может означать, что вашему организму требуется меньше калорий для поддержания себя, поэтому употребление того же количества больше не приведет к потере веса.Взаимодействие с другими людьми

Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова начать худеть - и предотвратить восстановление того, что вы потеряли. В дополнение к соблюдению новой диеты и плана упражнений, если вы не заметили изменений в своем весе в течение трех-четырех недель, подумайте о внесении следующих изменений.

Иди больше и быстрее

Ваша программа ходьбы должна постепенно увеличиваться. Однако в большинстве случаев планируйте увеличивать общий пробег не более чем на 10–20% в неделю, чтобы избежать травм.По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю, поэтому для того, чтобы сжечь столько же калорий, вам нужно будет постоянно увеличивать расстояние, которое вы идете. Стремитесь также увеличить вашу скорость. Вы также можете повысить интенсивность прогулок, добавив интервалы высокой интенсивности с холмами, лестницами или легким бегом, или просто увеличив темп на пару минут несколько раз во время прогулки.

Уменьшить калорийность

Уменьшите количество калорий еще на 100–200 в день, но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы не участвуете в программе под медицинским наблюдением.Эффективная тактика включает сокращение порций, отказ от более жирной пищи, замену фруктов и овощей другими закусками и переход на некалорийные напитки. Если вы начинаете терять более 1,5 фунтов в неделю, добавьте эти 100–200 калорий.

Установите окно для приема пищи

Период приема пищи - это установленный период времени каждый день для приема пищи. Этот вариант, также называемый прерывистым голоданием, предполагает, что вы едите в течение восьми-десяти часов, а в остальное время голодаете. Исследования показывают, что эта стратегия эффективна для похудания и поддержания веса, даже если меньше внимания уделяется подсчету калорий, поскольку она обеспечивает простой предел ежедневного приема пищи.Взаимодействие с другими людьми

Проводите меньше времени сидя

Иногда, когда люди начинают тренироваться, они компенсируют возросшую активность, делая меньше активности в течение дня. Поэтому постарайтесь добавить больше движения в свой день и сократить длительные сидения. Найдите способы сделать свой образ жизни более активным. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте. Паркуйтесь в дальнем углу стоянки, а не у двери. Включите музыку и танцуйте по дому или просто для развлечения. Проверяйте свой ежедневный счетчик шагов на мобильном телефоне или с помощью фитнес-трекера.Старайтесь вставать и двигаться по крайней мере несколько минут или 250 шагов каждый час.

Тонизируйте мышцы

Ходьба тонизирует ваши ноги, но полезно включать упражнения для верхней части тела и брюшного пресса, чтобы поддерживать остальных в форме. Включите йогу, плавание, езду на велосипеде и / или поднятие тяжестей в свои еженедельные занятия. Попробуйте использовать ленту для упражнений или несколько легких гантелей в качестве упражнения для рук и выберите хороший режим для брюшного пресса, включая планки и другие основные упражнения.

Если вы наращиваете мышечную массу, вы можете не увидеть изменения на шкале. Но вы, вероятно, станете более подтянутым и значительно улучшите свою физическую форму и здоровье. Вы также можете заметить, что ваше тело меняется. Мышцы более компактны, поэтому занимают меньше места. Так что, если вы сбросите жир и замените его мышцами, вы потеряете дюймы.

Избегайте распространенных ошибок

Подумайте, какие привычки и отношения вы хотите преодолеть. Убедитесь, что вы не совершаете типичных ошибок, например, медленно увеличиваете размер порций или добавляете больше закусок, чем собираетесь съесть.Кроме того, иногда люди предполагают, что сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вы можете есть больше, но это верный способ замедлить прогресс в похудении.

Если вы не отслеживали свою еду и активность, сделайте это в течение недели, чтобы определить изменения, которые вы можете внести.

От жира к мышцам

Если вы начали заниматься силовыми тренировками в рамках своего плана похудания, вы наращиваете мышечную массу. Вы также должны терять жир, поскольку ваше тело использует его в качестве топлива, если вы едите мало калорий.Вы также будете сжигать жир во время длительных тренировок, например, во время быстрой ходьбы. Как отмечалось выше, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не увидеть значительного изменения веса. Но набор мышц увеличит ваш метаболизм, поможет вам сбросить сантиметры и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Мышцы сжигают калории постоянно, днем ​​и ночью, даже когда вы спите. Жировая ткань, напротив, потребляет очень мало калорий. Прогулка и выполнение других упражнений увеличивает скорость основного обмена - количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.Это поможет вам потерять больше жировой ткани.

Прекратить взвешивание, начать измерение

Видеть, что шкала застряла на одном и том же номере, может обескураживать. У вас может возникнуть соблазн отказаться от своих здоровых привычек. Вместо этого используйте следующие способы измерения вашего прогресса:

Измерьте талию и бедра

Достаньте измерительную ленту или ремень. Измеряйте свой прогресс, наблюдая, насколько сильнее вы можете затянуть пояс или как уменьшаются сантиметры на талии и в самой широкой части бедер.

Track Размер одежды

Ставьте себе цель - размер, а не фунты. Уменьшение размера брюк означает, что вы превратили жир в мышцы и стали стройнее. И пока это происходит, вы можете не увидеть результатов на той шкале, которую вы ожидали увидеть, но это означает, что ваши усилия увенчались успехом.

Используйте шкалу состава тела

Доступны весы, которые определяют жир, воду и мышечную ткань вашего тела с помощью биоэлектрического импеданса. Часто они также синхронизируются с приложением, чтобы вы могли видеть все свои номера.Вы сможете увидеть изменения, которые вы вносите в наращивание мышечной массы и сжигание жира, даже если ваш общий вес не отражает значительного улучшения.

Не переусердствуйте

Ежедневные колебания веса могут обескураживать. Не позволяйте этому убить вашу решимость. Измеряйте себя не чаще одного раза в неделю, если вы вообще решите взвешиваться. Но смело откажитесь от шкалы вовсе.

Слово от Verywell

Не позволяйте застрявшей шкале обратить вспять положительные изменения, которые вы сделали, больше тренируясь и придерживаясь более здорового питания.Вы получаете выгоду от снижения рисков для здоровья, даже если вам кажется, что вы не приближаетесь к своей цели по снижению веса. Придерживайтесь своих здоровых привычек, и вы, вероятно, увидите желаемые результаты, даже если на это уйдет больше времени, чем вы ожидали. Что еще более важно, будьте добры и терпеливы по отношению к себе - и любите себя независимо от того, какое число вы видите на шкале.

Плато потери веса объяснил | Second Nature Guides

Перейти к: Что такое плато потери веса? | Почему наш вес выходит на плато? | Что это значит для похудения | Почему так важны плато для похудения | Как долго длится плато потери веса? | Возьмите домой сообщение

. Те из нас, кто пытается похудеть, часто замечают, что потеря веса замедлилась или прекратилась.

Для тех из нас, кто постоянно строит здоровые привычки, связанные с питанием, упражнениями, сном и стрессом, может сбивать с толку видеть, как наш вес неуклонно снижается в течение определенного периода времени, а затем остается неизменным или немного увеличивается.

Это так называемое плато потери веса, и оно может сильно демотивировать. Важно понимать научные основы того, почему это происходит и как мы можем преодолеть плато потери веса, чтобы достичь наших целей в отношении здоровья.

Что такое плато потери веса?

Если вы когда-либо пробовали соблюдать диету в прошлом, вы знаете, как тяжело продолжать худеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Идеальное путешествие по снижению веса будет сопровождаться периодами похудания и поддержания веса до тех пор, пока мы не достигнем нашего целевого веса. Давайте вспомним путь диеты, который многие из нас прошли в прошлом: большая начальная потеря веса, затем замедление прогресса, затем прогресс продолжает выходить на плато, и, наконец, мы злимся и бросаем курить.

Тем не менее, часть срыва, или «плато», так важна - весы не двигаются, потому что наше тело приспосабливается к изменениям.

В первые несколько недель после изменения образа жизни мы очень быстро теряем вес.Однако через несколько недель мы можем заметить, что весы полностью остановятся или числа даже начнут снова расти.

Часто, когда мы отправляемся в путешествие по снижению веса, мы предполагаем, что оно будет линейным. Мы думаем, что сможем и дальше худеть с той же скоростью, что и в первый раз. Но это просто не так.

Ниже мы можем видеть график, представляющий наши «ожидания» и «реальность» типичного пути к снижению веса. На графике справа мы можем видеть периодические периоды потери веса и плато веса.

Хотя это может показаться не идеальным, путь справа демонстрирует более устойчивый способ похудеть. Стоит отметить, что в целом наш вес все еще имеет тенденцию к снижению, но на этом пути мы наблюдаем колебания и плато.

Ключевые точки:

  • Плато потери веса - это период "задержки" или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
  • Ни один путь к здоровой и устойчивой потере веса не является линейным, и плато важны для долгосрочной потери веса.

Почему наш вес выходит на плато?

Плато потери веса важно для того, чтобы дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы снова сможем продолжить похудение. Это объясняется теорией, называемой «теорией уставок».

Чтобы лучше объяснить «теорию уставок», вот полезная аналогия: представьте ее как температуру нашего тела. Нормальная температура нашего тела - 37 градусов. Если мы опускаемся выше или ниже этого значения, тело сделает все, что в его силах, чтобы вернуть нас к нормальной температуре: он потеет, чтобы остыть, или дрожит, чтобы согреться.«Гомеостаз» - это процесс, с помощью которого наше тело поддерживает себя в стабильном состоянии, будь то температура или вес.

У каждого есть естественная «уставка», которая представляет собой вес, на котором находится наше тело, когда мы едим здоровую пищу. Наша уставка определяется нашей ДНК и окружающей средой.

Медленное, постепенное увеличение веса в течение многих лет может обмануть наше тело, заставив его думать, что его уставка выше, чем должна быть, что заставляет наше тело приспосабливаться к новому, более высокому весу.

По оценкам ученых, у среднего человека диапазон уставок составляет 5-10% от веса его тела, а это означает, что в любой момент времени наше тело может терять или набирать в пределах этого количества без особого сопротивления.

Например, если ваша текущая «уставка» составляет 12 стоун (76 кг), это означает, что ваше тело может потерять или прибавить от 4 до 8 кг без особого сопротивления.

Однако опуститься ниже этого диапазона будет чрезвычайно сложно. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего диапазона уставок, и оно будет делать все, чтобы его поддерживать.

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому у некоторых людей может быть другой диапазон уставок, что означает, что их тело позволяет значительно меньшую или большую потерю веса, прежде чем столкнется с сопротивлением.

Ключевые точки:

  • «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить худеть
  • У каждого человека своя уставка веса, и снизить ее значение очень сложно.

Что это означает для похудания

Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянное соблюдение здоровых привычек в отношении диеты, физических упражнений, сна и стресса.

Наша собственная естественная уставка может быть не такой, как мы хотим, или даже не такой, как думает общество. У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых - более низкая.

Это важно учитывать при изменении образа жизни.Если наша цель нереалистична, это может демотивировать, когда она не достигается достаточно быстро, что приводит к тому, что мы сдаемся и возвращаемся к нездоровым привычкам.

Ключевые точки:

  • Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянную практику здоровых привычек
  • У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых - более низкая.

Почему плато для похудения очень важно

Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают.Если они являются результатом достижения нашего заданного веса, это необходимая часть процесса, который необходимо предпринять нашему телу для корректировки и перезагрузки.

Исследования показывают, что две трети людей снова набирают вес, который они потеряли, а затем некоторые соблюдают строгую диету, поэтому мы должны помнить, что поддержание веса, который мы уже потеряли, является большим достижением.

Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться. Если мы проигнорируем эту фазу поддержки, продолжение похудения станет грандиозной битвой.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Для наших предков периоды похудания обычно указывали на риск голода из-за недостатка пищи. Поэтому наше тело изо всех сил старается удержать запасы энергии, которые у нас уже есть. Это достигается за счет снижения нашей основной скорости метаболизма (BMR).

BMR - это показатель количества энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это то количество энергии, которое необходимо для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание работы сердца и пищеварение.

Если мы похудеем, наше тело станет намного лучше распределять то, что ему нужно, чтобы продлить жизнь. Это снизит температуру нашего тела, активность щитовидной железы и окисление жиров (или количество сжигаемого жира), а также поможет нашим мышцам двигаться более эффективно. Все эти корректировки означают, что мы сжигаем меньше топлива в целом, что может привести к естественному плато.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес, имеют более высокий уровень грелина (гормона голода) по сравнению с теми, кто годами сохраняет тот же вес.Более высокий уровень грелина также говорит нашему организму сохранять больше наших жировых запасов.

Плато потери веса важно для восстановления нормального уровня метаболизма и сигналов грелина в нашем организме. Это происходит, когда наше тело «переустанавливается» на новый, более низкий заданный вес.

Ключевые точки:

  • Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
  • Фаза поддержания веса или плато потери веса важна, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
  • После этого наше тело может адаптироваться к новому более низкому заданному значению веса, и мы можем продолжать худеть.

Как долго длится плато потери веса?

Вы можете спросить, почему вы видели, как другие люди сильно теряют в весе и никогда не набирают его обратно? Хорошая новость в том, что изменить заданное значение вполне возможно. Но это требует времени и терпения.

Так же, как мы можем сбросить нашу уставку на более высокую, когда мы набираем вес, это также работает в обратном порядке, когда мы худеем. Но нам нужно работать вместе с нашим телом, чтобы добиться этого.

Все больше исследований показывают, что если мы худеем медленно и постепенно, наша уставка может измениться, и наше тело перестанет бороться с нами.

Это может быть сложно, но как только вы выйдете на плато уставки, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новому весу. После этого вы установите другую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.

Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне. После этого нам намного легче возобновить период похудания.

Устойчивое похудение - это не спринт. В большинстве случаев существенная потеря веса, которая меняет жизнь, происходит в течение 1-2 лет, а не за 1-2 эпизода, как в шоу о диете по телевизору. На то, чтобы неуклонно набирать вес, может уйти много лет, и точно так же потребуется время, чтобы снова его сбросить.

Ознакомьтесь с нашим руководством по преодолению плато потери веса для получения дополнительной информации.

Ключевые точки:

  • Со временем можно снизить установленный вес
  • После достижения плато установленного веса ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.
  • Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

Забрать домой сообщение

  • Плато потери веса - это период "задержки" или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
  • Ни один путь к здоровой и устойчивой потере веса не является линейным, и плато важны для долгосрочной потери веса
  • «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение
  • У каждого человека своя собственная уставка веса, и снизить ее вес очень сложно.
  • Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
  • Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
  • Со временем можно снизить нашу уставку веса
  • После достижения плато веса с заданной уставкой ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны
  • Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы в это время мы сохраняли наши здоровые привычки.

25 способов преодолеть плато потери веса

фунта, которые практически падают! Повышенная энергия! Лучше сидящие штаны! В течение первых нескольких недель (или даже месяцев) вашего пути к снижению веса у вас есть результаты, результаты и другие результаты, которые вы можете показать всем своим тяжелым трудом. И вдруг это происходит ... весы останавливаются, и вы застреваете. Когда это происходит, вы попадаете в то, что эксперты по диетам и физическим упражнениям называют плато потери веса.

«Плато потери веса в какой-то момент случается практически с каждым человеком, который пытается похудеть», - зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, , создатель BetterThanDieting.com, автор Прочтите перед едой Это - переход от этикетки к таблице . Может ли достижение плато потери веса расстраивать? Конечно! «Но вы должны понимать, что выход на плато - это всего лишь часть процесса!» - говорит она.

Срыв происходит потому, что тело умное и очень легко приспосабливаемое.«Тело жаждет стабильности, поэтому обычно вы перестаете терять килограммы, потому что ваше тело приспособилось к новому, низкокалорийному режиму и теперь требует меньше топлива, чем раньше, - объясняет Тауб-Дикс». К счастью, есть несколько простых способов преодолеть это затишье в похудании и сдвинуть весы в правильном направлении. А хорошие новости? «Обычно это так же просто, как добавлять новые продукты в свой рацион или немного больше двигаться», - говорит она.

Вот наши основные стратегии, чтобы вырваться из плато потери веса и похудеть (и не допускать этого!).

Советы по диете, чтобы преодолеть плато потери веса

Shutterstock

«Чтобы преодолеть плато потери веса, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий», - говорит диетолог Леа Кауфман, MS, RD, CDE, CDN .

«По мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60-й день своей диеты, сколько на 1-й день, вы не сможете похудеть. Хотя вы можете ранее теряли вес при текущем потреблении, возможно, вам потребуется меньше есть, чтобы добиться большего дефицита калорий.«

Один из способов, которым Кауфман рекомендует выяснить, сколько именно калорий вам нужно, - это пройти метаболический тест. «Он показывает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы», - говорит она. Эту услугу предлагают многие кабинеты диетологов и элитные тренажерные залы.

Если вы не хотите тратить деньги на тест, попробуйте сократить свой рацион на 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагируют весы.

Почему не больше? Хотя это может показаться нелогичным, недостаточное количество еды может иметь противоположный эффект на вашу талию, чем вы ожидаете.

«Когда люди сидят на диете, они, как правило, ограничивают калорийность, но если вы снизите их до 1200 калорий, вы можете замедлить свой метаболизм, предотвращая потерю веса», - говорит зарегистрированный диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Разве вы не слышали? Один из лучших способов борьбы с жиром - это клетчатка. «Новые исследования показывают, что сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием клетчатки может помочь вам сбросить лишние килограммы после того, как другие диеты вызвали плато, вероятно, потому, что это питательное вещество настолько сытно», - говорит Dr. Шон М. Уэллс , владелец Naples Personal Training.

«Потребляйте не менее 30 граммов клетчатки в день из свежих фруктов, овощей и цельного зерна», - говорит он.

Некоторые из лучших источников клетчатки для преодоления плато веса включают:

  • Овсянка (овсяная или стальная)
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, лен, семена чиа)
  • Ягоды (малина, черника, ежевика)
  • Фасоль (горох, черная фасоль, нут)
  • Яблоки

Все еще не уверены, что следует добавить в тарелку больше начинки? Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что одно изменение в рационе питания - потребление 30 граммов клетчатки в день - может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.Замена печенья на ягоды и белого риса на ячмень внезапно кажется более привлекательной, не так ли?

Shutterstock

Ваша привычка к кофе может тормозить ваш прогресс в похудании. Австралийская исследовательская группа обнаружила, что когда мыши потребляли более пяти чашек явы в день, это приводило к увеличению накопления жира на животе. С другой стороны, другое исследование показало, что испытуемые, которые совмещали пять чашек зеленого чая с тремя часами физических упражнений в неделю, потеряли на 2 фунта больше, чем их коллеги, не употребляющие чай, сообщает New York Daily News .

Чем полезен зеленый чай при плато диеты? Он содержит вещества, сжигающие жир, называемые катехинами, которые удаляют жир с живота, ускоряя метаболизм, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. Переход с кофе на зеленый чай может быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы снова встать на путь к успеху в похудании - почему бы не попробовать? Тебе нечего терять. . . Но вес!

Подробнее: Узнайте, как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Обычно мы не оправдываем обман, но когда дело доходит до похудения, нарушение правил может быть ключом к успеху. «Когда вы достигнете плато, примите богатую углеводами еду, также известную как читмил или рефид-обед. Через несколько дней все должно снова начать прогрессировать», - говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола .

«Когда мы худеем, мы неизбежно также теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина (« гормона сытости »), который говорит мозгу сохранять калории, чтобы предотвратить голод.Исследования показывают, что лучший способ увеличить выработку лептина - это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не собираетесь голодать и сжигать калории с нормальной скоростью ».

Проще говоря, съешьте кусок пиццы или бургер и посмотрите, что произойдет. Это может заставить ваш мозг увеличить количество сжигаемых калорий, что приведет к потере веса.

Shutterstock

Вы знаете, что сахар, другая ваша белая гранулированная немезида, может привести к увеличению веса. А как насчет соли? Все сложно. В краткосрочной перспективе высокосолевая диета может привести к увеличению числа по шкале, потому что соль приводит к задержке воды в организме, объясняет Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, консультант по питанию RSP Nutrition . Тем не менее, вес воды и вес жира не одно и то же, и соль напрямую вызывает первое. Однако большинство соленых закусок также являются большим источником сахара и жира. И высокое потребление этих ингредиентов является причиной длительного набора жира, а не соли.

Хотя натрий является неотъемлемой частью любой диеты, большинство взрослых едят намного больше соли, чем им нужно. Вот почему Кастильо рекомендует есть меньше продуктов с добавлением соли. По его словам, это простой способ убедиться, что вы не получаете больше рекомендуемого суточного потребления натрия в 2300 миллиграммов, и сократить потребление вредных для вас обработанных пищевых продуктов. «Самый простой способ сделать это - заменить закуски, такие как пакет чипсов, на сваренное вкрутую яйцо и фрукт, чтобы вы стали есть меньше соленой обработанной пищи», - говорит он.

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к соленой пище, Ричардс говорит, что может помочь увеличение потребления продуктов, богатых калием, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотите получить больше от тренировки для похудения? Зарядите свою сессию миндалем, одним из лучших белков для похудения. Согласно отчету журнала Международного общества спортивного питания , орех в форме слезы богат аминокислотой L-аргинином, которая действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя ваши победы в похудании.

Shutterstock

Подобно тому, как драться, чтобы проверить чью-то решимость в собственных убеждениях, регулярное питание для похудения может показаться несколько нелогичным, но это работает. «Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет им похудеть, но это просто неправда», - говорит нам зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, , владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

«Пропуск приема пищи не только замедляет метаболизм, но и приводит к резкому падению уровня сахара в крови.Это заставит вас чувствовать голод, увеличивая шансы на переедание и замедляя прогресс в похудании ». Употребление комбинации белков, углеводов и жиров каждые четыре часа поможет поддерживать постоянное сжигание калорий в течение дня и предотвратит прогресс. подавляющий голод.

Колтон Стрикленд / Unsplash

«Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов плана похудания - это правильная гидратация», - говорит Кельвин Гэри , владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке.Питьевая вода не только помогает избавиться от лишней соли, которая попадает в организм, но также сдерживает чувство голода и помогает выполнять тренировки более эффективно, ускоряя эффект потери веса.

Держите рядом с регулятором бутылку с водой, чтобы не забыть пить в течение дня. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены и должны начать пить.

Shutterstock

И, говоря о h3O, обязательно пейте его перед едой, советует зарегистрированный диетолог-диетолог Элиза Зид, MS, RD, CDN .«Стакан или два перед едой помогут вам насытиться и снизить общее потребление калорий».

Наука поддерживает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на собрании Американского химического общества, испытуемые, которые выпили два стакана воды перед тем, как сесть за еду, потребляли на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период люди, сидящие на диете, которые следовали этой стратегии три раза в день, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды.

Shutterstock

Вы слышали это миллион раз раньше: вам нужно есть белок, если вы хотите похудеть.Когда вы рассматриваете звездный набор навыков питательного вещества, это имеет смысл: белок может ускорить обмен веществ и даже помочь организму сохранить мышцы, сжигая жир. Богатые белком продукты также подавляют грелин, гормон, выделяемый желудком, который стимулирует аппетит, объясняет зарегистрированный диетолог Джина Хассик, RD, LDN, CDE, , которая предлагает включать постный источник питательных веществ в каждый прием пищи.

Причина: согласно недавнему исследованию, те, кто резко расходует протеин, теряют больше веса и более склонны поддерживать свою новую, здоровую фигуру, чем те, кто экономит протеин при определенных приемах пищи.Это означает, что тот, кто стремится получать 60 граммов белка в день, должен потреблять 20 граммов за каждый прием пищи, что примерно соответствует тому, что вы найдете в трех унциях куриной грудки или в контейнере на 7 унций греческого йогурта.

Чтобы съесть больше белка и преодолеть плато потери веса, попробуйте план питания с высоким содержанием белка, включающий не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи:

Завтрак - 20 г белка: контейнер на 5,3 унции исландский йогурт (15 г) + 1/3 стакана белковой мюсли (5 г) + 1/4 стакана ягод
Обед - 23 г белка:
Чаша для буррито из черной фасоли салат, 1/2 стакана черной фасоли (7 г), 1/4 стакана курицы (10 г), 30 грамм тертого сыра чеддер (6 г), свежая томатная сальса, 1 стакан салата айсберг, заправка из кинзы и халапеньо
Ужин - 28 г белка:
3 унции атлантического лосося терияки (22 г), 1/2 стакана вареной брокколи (2 г), 1/2 стакана киноа (4 г)

Shutterstock

Алкоголь и потеря веса - не просто заклятые враги.Каким бы способом вы это ни нарезали, они прямые враги. «Алкогольные напитки высококалорийны, и из-за того, как алкоголь метаболизируется, чьи-то привычки употребления алкоголя часто способствуют увеличению веса», - говорит Лиза Ричардс CNC , диетолог и основательница Candida Diet. Даже один стакан «самого здорового алкоголя» (красное вино, да) содержит 125 калорий - и это если бы это не было тяжелым наливом.

Кроме того, есть факт, что «большинство людей после того, как выпили, выбирают худшую диету», - говорит она.«Употребление высококалорийных рафинированных углеводов при одновременном употреблении алкогольных напитков помогает прибавить в весе и увеличить вашу талию». Возьмем, к примеру, кусок или кусок. Даже если у вас есть только один кусок (один!), Вы все равно потребляете около 250 калорий - добавьте это к калориям в напитке для взрослых, и вы добавите как минимум 400 калорий к своему ежедневному потреблению.

Имея все это в виду, если вы хотите похудеть, не отказываясь полностью от алкоголя, по словам Ричардса, это возможно.«Пейте алкоголь без добавленных ингредиентов, таких как водка или джин, и если вам нужен миксер, выберите низкокалорийный напиток», - говорит Ричардс. По ее словам, если вы можете, съешьте перед тем, как пить, есть пищу с высоким содержанием белка, тогда у вас будет меньше шансов на то, чтобы тянуть к мусору.

Shutterstock

Благодаря кето диете, диете Аткинса и диете Саут-Бич «сокращение углеводов» и «снижение потребления углеводов» стали синонимами похудания. Поэтому вы можете быть удивлены, увидев этот совет в списке. Но вот в чем дело: углеводы не являются плохими по своей природе.В то время как рафинированным углеводам, вероятно, не место в вашем плане похудания, продукты, богатые углеводами, такие как цельнозерновые, коричневый рис и киноа, имейте в виду! «[Эти] сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным», - говорит зарегистрированный диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN, основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness. Значение: Привет, клетчатка, до свидания, перекус!

Ричардс добавляет, что употребление большего количества углеводов может быть особенно полезно для людей, которые не потребляют достаточно калорий, и точка.Например, недоедание может негативно сказаться на ваших усилиях по снижению веса, переведя ваше тело в режим голодания и замедляя метаболизм. «Если это вы, вам придется поработать, чтобы восстановить свой метаболизм, но как только он вернется к нормальному уровню, вы сможете поддерживать потерю веса, следуя сбалансированной диете с достаточным количеством калорий и углеводов», - говорит она.

Shutterstock

Вы слышали поговорку: «Не спланировать - значит потерпеть неудачу». И диетологи поддерживают это. Введите: планирование питания.«Это просто включает в себя планирование ваших блюд и закусок, составление соответствующего списка продуктов и приготовление этих блюд в определенный вечер каждую неделю», - говорит Ричардс. «Это кажется трудоемким, но на самом деле вы сэкономите часы на кухне и в магазине», - говорит она. Планирование питания также избавит вас от необходимости прибегать к китайской еде на вынос и доставке пиццы по ночам, когда у вас нет наглости готовить.

Ее совет: Развлекайтесь, устраивая тематические вечера (например, мексиканские, веганские, итальянские) каждую неделю, пробуя новый рецепт или устраивая вечер приготовления еды, когда вы приглашаете друзей и все вместе работаете, чтобы спланировать или подготовить свой питание.

Фитнес-советы для преодоления плато потери веса

Поднимите ежедневную тренировку пота на новый уровень с помощью этих забавных, стимулирующих и бодрящих советов по фитнесу от лучших национальных экспертов по снижению веса.

Shutterstock

Смешайте тренировку или попробуйте новую физическую активность, например теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть регулярные тренировки, ваши мышцы привыкают к регулярному выполнению одних и тех же упражнений», - говорит Хассик.«Наши тела сообразительны. Они учатся выполнять эти упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудания».

Если вы не хотите заниматься новым видом деятельности, по крайней мере, измените свой распорядок дня. Например, если вы обычно делаете устойчивые кардио, включайте интервалы. Если вы обычно занимаетесь HIIT, записывайте несколько более длительных кардио-сессий каждую неделю. А после тренировки оживите мышцы с помощью наших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

Подружиться с кем-то, кто подходит (и готов встретиться с вами для тренировок), не только поможет вам придерживаться режима тренировок, но и подтолкнет к более тяжелым нагрузкам, говорит Уайт. Спросите свою подходящую невестку, можете ли вы с ней работать с отягощениями, или попросите коллегу, помешанного на йоге, пойти вместе с ним на занятия. Подружиться с кем-то, кто заботится о своем здоровье, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Shutterstock

Интервальные тренировки - еще один отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий и достичь поставленных целей.«Интервальная тренировка означает ускорение скорости упражнений на короткий период времени, а затем возобновление нормальной скорости на более длительный период», - говорит Уэллс. «Продолжайте чередовать более быстрые и медленные скорости на протяжении вашей обычной кардио-тренировки».

Для тренировки на беговой дорожке рассмотрите следующий распорядок:

Разминка : 5 минут ходьбы
Тотальный спринт : 1 минута
Перерыв : 2 минуты ходьбы

Повторяйте последовательность, пока не дойдете до 30-минутной отметки.

Вы также можете изменять интенсивность, изменяя угол наклона. Бегите две минуты на уклоне 1%, а затем увеличивайте его до 6% в течение двух минут.

Shutterstock

Когда потеря веса останавливается, это хороший признак того, что ваше тело больше не испытывает проблем. Или, в некоторых редких случаях, это может быть признаком того, что его толкают слишком сильно . Если это первое, увеличьте объем силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы добавляете или поддерживаете мышечную массу, - предлагает Гэри.

«Одна из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам - это увеличение митохондрий в мышечных клетках.Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир », - объясняет он. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя. Достижение плато может означать, что вам нужно изменить свои тренировки с отягощениями. - добавляет Уэллс. - Слишком долгое выполнение одного упражнения с отягощениями замедлит ваш метаболизм и, возможно, приведет к перетренированности. Я рекомендую использовать периодическую программу тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество подъемов за несколько периодов в течение года », - говорит Уэллс.

Celebrity Trainer Kit Rich согласен с тем, что спутанность мышц является ключом к успеху, и предлагает увеличить вес и выполнять меньше повторений, но также поднимать более легкие веса и выполнять больше повторений.

Советы по образу жизни, чтобы преодолеть плато потери веса

Каждый успешный неудачник знает, что похудание - это не просто результат того, что вы делаете в спортзале и того, что ложитесь на тарелку. Это о том, как вы проживаете свою жизнь в целом. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать эти другие часы в своих интересах?

Shutterstock

И будьте честны.Возможно, вы зашли в тупик с прогрессом в похудании, потому что вы едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. «То, что входит, должно быть уменьшено (на бумаге или на вашем мобильном телефоне). Исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, более успешны в похудании», - говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Мариса Мур . "Используйте дневник, чтобы записывать каждый кусочек пищи и просмотрите его, чтобы увидеть, есть ли определенные триггеры, которые побуждают вас есть больше или меньше в течение дня.Журнал может быть эффективным способом выявления тенденций и выявления областей, которые можно улучшить, как в диете, так и в образе жизни ».

Shutterstock

Слушайте, ночные Netflixers, недостаток сна убивает ваш прогресс в похудании! По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более одного из трех взрослых американцев не высыпается. Отсутствие zzz может не только вызвать у вас чувство слабости, но и иметь серьезные долгосрочные побочные эффекты и изменить ваш метаболизм в худшую сторону.

Фактически, WebMD показывает, что запись в журнал менее 6 часов сна может снизить потерю жира на шокирующие 55% - отчасти потому, что, когда вы спите, вы чувствуете себя голоднее. «Недостаток сна может привести к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было доказано, вызывают увеличение веса и жира, особенно в средней части тела», - говорит Хассик.

Shutterstock

И в том же духе делайте один или два дня отдыха каждую неделю. «Иногда один из лучших способов преодолеть плато потери веса - это отдых», - говорит личный тренер Аджиа Черри, ACE, CHC, CPT .«Зачастую слишком сильное сосредоточение на цели похудения может оказать на вас негативное влияние. Если дать вашему телу и разуму подходящее время для перезарядки, вы не только вернетесь в нужное русло, но и дадите возможность пересмотреть свою диету и режим упражнений. Возможно, пришло время изменить одно, другое или оба ». Несколько дней отдыха в тренажерном зале также могут предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и сохраняете разнообразный распорядок дня, включите в свой день небольшую дополнительную активность, чтобы сжечь лишние калории.

  • Мыть посуду вручную
  • Воспользуйтесь лифтом вместо лестницы
  • Прогуляйтесь по кварталу вместо того, чтобы перекусить в комнате отдыха

Хотя ни одна из этих вещей не сжигает кучу калорий, каждый бит имеет значение в ваших усилиях по возвращению весов в движение. Чтобы узнать больше о способах двигаться больше каждый день, ознакомьтесь с этими способами сжигания калорий без тренажерного зала!

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, вам просто нужно набраться терпения и подождать.Верьте, что со временем вы снова начнете худеть, потому что так и будет! Поскольку может быть трудно поддерживать мотивацию, когда вы не видите результатов, вознаградите себя за здоровые действия, такие как соблюдение последовательного режима тренировок и отказ от десертов на протяжении всей рабочей недели.

Уловка, однако, заключается в том, чтобы не вознаграждать себя едой. Вместо этого попробуйте эти непродовольственные награды:

  • Маникюр
  • Массаж
  • Классы SoulCycle
  • Ночь в кино с друзьями
Shutterstock

Не хотите буквально записывать немасштабные победы? Отлично.Тем не менее, не ограничивайтесь цифрами. «То, как вы себя чувствуете, достигаете большей выносливости или интенсивности на тренировках, или просто лучше выглядите в джинсах, - все это причины для празднования, которые не требуют, чтобы вы набирали определенное число на шкале», - говорит Мур.

Знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс соглашается: «Сосредоточьтесь на процессе сохранения здоровья, стройности и скупости, а не только на результатах похудания. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса может быть отрицательным и не приведет к успеху. к успеху на всю жизнь.«

Shutterstock

Приготовьтесь к удару в живот. Стресс - независимо от того, связан ли он конкретно с вашим путешествием по снижению веса - может помешать похуданию. «Стресс буквально мешает организму терять вес», - говорит Кастильо. И вот почему: хронический стресс снижает уровень гормона стресса, кортизола. А высокий уровень кортизола связан с ожирением и увеличением веса. Я знаю, тьфу.

Вот почему Кастильо говорит, что спрашивает любого, кто пытается похудеть, каковы их методы управления стрессом.Нет? «Отличный способ - начать медитировать, вести дневник каждую ночь или даже читать несколько страниц своей книги», - говорит он.

Shutterstock

Повышенная уверенность. Более облегающие брюки. Более чистая кожа. Снижает холестерин. Меньше боли в суставах. Конечно, ваша цель может гласить: «сбросить x фунтов», но начало пути к снижению веса принесет много дополнительных преимуществ, даже если сама потеря веса остановилась. К сожалению, эти преимущества часто упускаются из виду. Поэтому Моделл рекомендует каждую неделю составлять список «немасштабных» побед.

«Если вы потратите время на это, это поможет вам развить более позитивные отношения со своим телом и с процессом похудания», - говорит она. Этот список может гласить: «Я выпил 2 литра воды в среду», или «Я собирался взять конфеты, когда был в стрессе, но вместо этого прогулялся по кварталу», или «Сегодня я улыбнулся, глядя в зеркало». TBH, это упражнение занимает менее 2 минут, так что на самом деле нет оправдания, чтобы не делать его.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

Плато потери веса? Пять признаков того, что вам нужно сбросить вес

Вы очистили свой рацион, вы тренируетесь 3–4 раза в неделю или больше, и, несмотря на значительную первоначальную потерю веса за последние 6–9 месяцев, вы заметили, что результаты стремительно растут. остановка.Что дает? Плато потери веса - реальное явление для многих людей, желающих похудеть, и это может быть невероятно разочаровывающим опытом, который заставляет нас отказаться от своих усилий и отдохнуть.

Вот несколько основных признаков, которые помогут вам подтвердить, что вы находитесь на плато для похудания, а также два верных способа избавиться от этого.

  1. Вы перешли на низкий / нулевой уровень углеводов, кето, палео, веганство, отказались от муки / сахара и т. Д. Одна из основных причин, по которой мы застреваем на плато потери веса, - это слишком много отказов.Когда мы сокращаем калории слишком низко, мы получаем огромную выгоду вначале (возможно, в первый или второй раз), а затем видим убывающую отдачу. Это потому, что наше тело со временем учится адаптироваться к среде «голода» и перестает сжигать жир в качестве топлива. Вместо этого он переключится в основном на хранение жира, что для нашей биологии является тактикой долгосрочного выживания. Сможет ли ваше тело сжигать жир для получения энергии? Да, но он также будет удерживать и накапливать столько жира, сколько возможно. Что-то вроде игры с нулевой суммой, в конце концов.В то же время мышечная масса расщепляется на более эффективный источник топлива, и в результате ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, что означает, что вам нужно еще меньше еды, чем в начале.
  2. Вы больше не голодны. В «режиме диеты» голод иногда можно воспринимать как сигнал о том, что дела идут хорошо. Мы сопротивляемся и боремся с голодом, мы не едим в ответ на него и думаем: да, да! Сжигайте собственные калории! Там много всего! Со временем, игнорируя эти сигналы, наш мозг в конечном итоге перестанет их вырабатывать.Он отказывается от попыток найти пищу в окружающей среде. Он переходит к созданию собственной энергии, что неэффективно (см. №1.)
  3. Вы проспали полных 8 часов, но могли бы спать и больше. Все наши основные метаболические реакции, которые производят энергию, требуют питательных веществ из пищи: витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, холина, цинка, йода и т. Д. Без достаточного количества калорий мы вряд ли получим достаточное количество питательных веществ; результат - чувство усталости и истощения. Добавки с поливитаминами потенциально могут быть лейкопластырем, но со временем они нас утомят.
  4. Вы часто болеете, простужаетесь, испытываете выпадение волос или у вас нерегулярные периоды. Все вышеперечисленное указывает на то, что основная биологическая система потенциально повреждена из-за нехватки питательных веществ, белка и калорий. Эти состояния считаются прогрессированием №3 и должны быть признаком немедленного увеличения количества потребляемой пищи. Посетите диетолога и попросите профессионала рассчитать ваши потребности в калориях. Если это не решит указанные выше условия, проконсультируйтесь со своим врачом.
  5. Больно есть. Иногда длительное отсутствие еды (более 5 часов) может вызвать дискомфорт или даже сильную боль при повторном приеме пищи. Подумайте об этом так, как если бы вы сидели в течение нескольких часов: когда вы встаете, ваши мышцы, вероятно, будут жесткими и болезненными. Ваша пищеварительная система - это одна чрезвычайно длинная группа мышц; он также может испытывать спазмы и болезненность после длительного перерыва в приеме пищи. Чтобы избежать или свести к минимуму дискомфорт, старайтесь есть минимум каждые 4-5 часов или ешьте небольшими порциями, если длительное время не принимаете пищу.

Если что-либо из вышеперечисленного относится к вам, поговорите с диетологом о том, как оценить, находитесь ли вы на плато потери веса, и как решить эту проблему, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности. Ваш метаболизм, вероятно, находится в медленном, измененном состоянии, и его нужно снова активировать. В общем, есть 2 очень важные вещи, которые вам будут прописаны, чтобы исправить это.

  1. Ешьте достаточно. Как ни странно, употребление достаточного количества пищи для вашего тела и вашей программы упражнений будет ключом к возобновлению метаболизма и снижению веса.Диетолог может помочь вам рассчитать ваши потребности и разработать подход к питанию и стратегии питания, а также индивидуальные рекомендации.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения поддерживают и наращивают мышцы, если питание является адекватным. Это увеличит скорость метаболизма, а это означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а жировые отложения удаляются лучше. Продолжайте программу упражнений, которая является достаточно сложной, прогрессивной по своему характеру и содержит сочетание силовых тренировок и кардио-тренировок.Персональный тренер может помочь с разработкой индивидуальной программы, которая отвечает вашим потребностям с учетом ваших конкретных целей и моделей движений.

Ищете идеи для упражнений? Вам может понравиться «5 движений табата и почему вы должны закрывать ими свои наборы»

Плато потери веса: общие причины и способы их преодоления

Для большинства людей путь к снижению веса и поддержанию его не идет по прямой и не ведет к идеально стабильному темпу.Нормально иметь недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете почувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился какое-то время, особенно если вы придерживались привычек питания и активности, которые в первую очередь помогли вам сбросить лишние килограммы.

Вот более подробный взгляд на то, почему происходят плато при потере веса, а также на некоторые здоровые стратегии, позволяющие преодолеть их и продолжать работать над достижением поставленных целей.

Как мне узнать, достиг ли я плато потери веса?

Не существует строгого научного определения плато потери веса.Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, придерживающийся плана похудания, теряет очень мало или совсем не теряет в течение нескольких недель подряд. Некоторые люди могут даже немного поправиться за это время. Главное, что нужно понимать, - это то, что плато потери веса - нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

Почему происходит плато при потере веса?

Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

  • Более низкая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер - меньшие тела требуют меньше калорийной энергии для содержания чем более крупные тела.Если ваш план питания не меняется по мере того, как вы худеете, вы можете достичь точки равновесия, когда в конечном итоге вы будете потреблять то же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.
  • Потеря мышечной массы: Помимо того, что вашему телу требуется меньше калорий по мере снижения веса, часто снижается скорость метаболизма - скорость сжигания энергии организмом в состоянии покоя. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудании. Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое воздействие.
  • Ослабление диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану похудания, некоторые могут начать немного сбиваться с пути - перекусить здесь, забыть записать вторую порцию… Вы уловили идею. Легко съесть больше, чем вы планировали - многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато при потере веса.
  • Изменения в физической активности: То, как много мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не означает только формальные тренировки в тренажерном зале.Обычная физическая активность - идете ли вы на почту, таскаете пакеты с продуктами в машину или возитесь в саду - также играет роль в управлении весом. Когда меняются повседневные привычки и снижается физическая активность, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

Пройдет ли плато потери веса само по себе?

Хороший план похудания остается гибким по мере того, как меняется ваше тело и меняются жизненные обстоятельства. Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые изменения.Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Следите за потреблением

Люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят, как показывают исследования. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к плато потери веса. При необходимости измените некоторые привычки, выработанные вами в начале плана похудания: придерживайтесь подходящих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на ближайшие дни.

Ешьте больше фруктов и овощей

Помните, как ежедневная потребность организма в энергии снижается с потерей веса? Свежие продукты могут помочь преодолеть связанное с этим плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они поставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляются ли они целиком, смешаны с замороженным лакомством или запечены с четырехкомпонентным пирогом, фрукты могут помочь удовлетворить сладкоежек, придавая аналогичные питательные преимущества.Эй, есть причина, по которой большинство фруктов и овощей являются продуктами ZeroPoint ™ на WW!

Подкрадывайтесь больше

Ничего страшного, если прямо сейчас вы не хотите тренироваться перед марафоном или записывать часы на эллиптическом тренажере. Ищите реальные способы сделать свой день более активным, и вы будете намного ближе к тому, чтобы преодолеть плато потери веса. Простые идеи - это взять с собой домашнюю собаку на длительные послеобеденные прогулки или выполнить быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом. (Бонус: упражнения с сопротивлением помогают наращивать мышцы, сжигая калории, что помогает минимизировать снижение скорости метаболизма.)

Отпразднуйте
всех своих успехов

Помните, что ваше путешествие - это не просто число на шкале. Немасштабные победы, такие как улучшение сна, достижение более здорового уровня сахара в крови и наличие большей энергии, чтобы пережить напряженные дни, являются важными формами прогресса. Празднуйте их и двигайтесь вперед!

---

Научная группа WW состоит из ученых, специализирующихся на изменении поведения, поведенческой экономике, клинических исследованиях, питании и многом другом.Их миссия - обнаруживать, определять и пропагандировать здоровые привычки, которые позволяют людям жить своей лучшей жизнью, сотрудничая с коллегами по всему миру, чтобы проводить, делиться и переводить исследования, чтобы они были доступными и применимыми для всех людей.

Статьи по теме

Плато потери веса и стратегии их преодоления

Недавно я посетил своего оптометриста для ежегодного осмотра. У него приятная манера поведения у постели больного, и он входит в число 40% взрослого населения США, страдающих ожирением.

Когда я вошел в его офис, я заметил, что он выглядел по-другому, но не мог точно определить, как - может быть, это были его волосы на лице или его энергичное приветствие. Как бы то ни было, это было улучшение.

Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что потерял 50 фунтов на кето-диете за последние несколько месяцев и его розово пощекотали, что он не чувствовал голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к онлайн-сообществу. «Это просто ОТЛИЧНО», - хмыкнул он.Его энтузиазм был заразителен, и я никак не мог ослабить его дух мрачными статистическими данными о долгосрочной потере веса.

Менее 20% могут удерживать не менее 10% своего веса более года. [1]

Статистика становится еще хуже с течением времени. Исследования показывают, что диеты, независимо от типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти связано с тем, что люди - существа привычки, и привычки трудно изменить.Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, которые садятся на диету, не могут принять ее как новый образ жизни, они, скорее всего, вернут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить по крайней мере нескольких человек, которые сбросили вес только для того, чтобы набрать его, а затем еще несколько. Это настоящая борьба!

Когда мы вступаем в новый год и новое десятилетие, вы, вероятно, заметили дополнительные тела в тренажерном зале, что соответствует резкому увеличению числа людей, переходящих на новые диеты, «детоксикации», «очищения» и так далее.Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент остановится, что приведет к ужасному плато и обычной работе в тренажерном зале к середине февраля. Для профессионалов в области фитнеса нет ничего более удовлетворительного, чем изменение клиентов, будь то физическое, умственное, духовное или все вышеперечисленное, и это также может деморализовать, когда клиенты застревают или испытывают подъем веса. Плато с потерей веса является неотъемлемой частью нашей должностной инструкции, и знание того, как их преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и стратегии их выхода.

Основы

Во-первых, давайте разберемся с основами похудания. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях - калории, которые мы сжигаем во время упражнений, других движений, пищеварения и обмена веществ (таблица ниже), а также калории, содержащиеся в пище и напитках.

Потеря веса происходит при дефиците калорий, т. Е. Калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы расходуете. Затем организм мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и безжировой массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы вы оставались живыми.

По определению, плато происходит, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны калориям, которые вы сжигаете, и дефицита больше не существует, тем самым сводя на нет потребность тела извлекать калории из своих запасов.

Составляющие расхода калорий
BMR (базальная скорость метаболизма) 60-70%
NEAT (термогенез активности без упражнений) 15-50%
Упражнение 0-30%
ТЭФ (термическое воздействие пищи) 8-15%

Общие причины плато

BMR

Что вызывает уменьшение дефицита калорий при похудении? Во-первых, по мере уменьшения массы тела метаболически активных тканей становится меньше.BMR составляет основную часть калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути - чем больше у вас массы, тем больше вы сжигаете и наоборот.

Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени с потерей мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы резко снижаете BMR во время похудания, и люди переходят в «режим голодания», в котором недостаток калорий вызывает резкое снижение их метаболизма, что приводит к плато.

На самом деле, снижение BMR за пределами потери массы для большинства незначительно (3-5% по сравнению с контролем с подобранным по весу), и организм действительно принимает некоторые меры для экономии энергии, но это не предотвращает потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]

Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселем Кизом, продемонстрировало эффекты фактического голода у 36 мужчин, которые добровольно согласились сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]

калорий были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы для постоянного поддержания дефицита калорий для ускорения потери веса в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет повседневной активности и за счет снижения потребления калорий, когда это было необходимо.

Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) заставляет человека удерживать жир, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.

Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицита больше нет, а не из-за голода, нарушенного обмена веществ или «недостаточного питания».«

См. Также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато при потере веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить свой BMR, TDEE и многое другое.

Деятельность

Ежедневный расход калорий также уменьшается во время похудания, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте себе, что вы носите 20-фунтовый рюкзак в течение многих лет, а затем снимаете его навсегда - каждое движение становится немного проще и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, энергетические затраты на упражнения ниже из-за повышения метаболической эффективности.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.

По сути, по мере того, как вы худеете, ваш BMR пропорционально уменьшается, а по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, количество калорий, которые вы сжигаете за ту же тренировку, уменьшается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и / или увеличить расходы. ФУ. Но подождите, это еще не все плохие новости.

Фактором, который часто упускают из виду, является NEAT - аббревиатура от термогенеза, не связанного с физической активностью, калорий, сожженных при любом движении, кроме запланированных тренировок.

Подумайте о повседневных действиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или походка. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, такие как ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы обратимся к NEAT, который можно сознательно изменять.

Работа доктора Джеймса Левайна показала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день среди взрослых такого же размера. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, за счет своего распорядка дня, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наш сознательный NEAT. В таблице ниже показано влияние работы человека на количество сожженных калорий с помощью NEAT. [7]

Физическая активность Уровень работы NEAT калорий, израсходованных за день
Прикованный стул 300
Сидят с некоторым движением 700–1000
В вертикальном положении 1,300
Напряженные 2 300

Действия в свободное время также подпадают под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, прогулка по музею или занятия на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?

См. Также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.

калорий, израсходованных за час после отдыха г [6]
Сидя 5
Постоянный 15
Жевательная резинка 20
Скорость движения 1 км / ч 70
Скорость движения 2 миль / ч 150
Подъем по лестнице 200

Потеря веса оказывает сильное влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда наступает плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, которые теряют 10% своей первоначальной массы тела, ежедневные калорийность расходуемых калорий снижается на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% этого связано с более низким BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]

Люди неосознанно меньше двигаются, когда у них дефицит калорий.

Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF - это небольшой компонент суточного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличить, чтобы помочь клиентам расходовать больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!

Потребление калорий и аппетит

С точки зрения общей картины, мы, люди, жестко запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому имеет смысл, что недостаток пищи (дефицит калорий) будет сигналом нашему мозгу сохранять энергию и усилить желание есть, чтобы остановить нас. от угасания до смерти. Действительно, во время похудания происходят гормональные изменения, такие как снижение лептина и инсулина вместе с увеличением грелина, которые посылают сигналы, усиливающие желание есть.[1] На голод и аппетит может в некоторой степени влиять состав макроэлементов. Тем не менее, гормональные изменения - это просто часть процесса.

Распространенной причиной плато при потере веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение количества калорий. [9] Люди думают, что они едят меньше, чем они едят, будь то недооценка размеров порций, недостаток знаний о калориях и / или что-то, что я называю «калорийной амнезией» - есть, не осознавая. Примеры включают выпас угощений в офисе, поедание детских остатков или бездумное пережевывание и употребление напитков для взрослых во время просмотра запой на Netflix.

В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что они не могут похудеть, несмотря на то, что потребляют менее 1200 калорий в день, участники занижали суточное потребление калорий на 2000 калорий, при этом завышая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в состоянии покоя и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.

В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления пищи у подготовленных специалистов по питанию (диетологов) с нетренированными людьми и наблюдали занижение количества калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занизила количество съеденных на 429 калорий, в то время как диетологи занизили на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Еда в выходные тоже может быть проблематичной. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более высококалорийным вариантам, что может способствовать занижению количества потребляемых калорий, замедляя потерю веса.

Таким образом, наиболее значительным фактором, способствующим плато на стороне расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий - все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.

Стратегии выхода из плато

Лучшие Лрактики

Прежде всего, важно, чтобы
внедрил передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма приспособиться к дефициту калорий
. К ним относятся следующие:

  • Установите подходящую скорость потери веса примерно 0.От 5 до 1,0% от общего веса еженедельно. Более агрессивная потеря жира может происходить у людей с более высокой начальной жировой массой. Однако резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю безжировой массы тела, особенно у худых людей. [11]
  • Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию снижения веса, рассмотрите возможность соблюдения протокола. Спросите своего клиента, могут ли они видеть себя таким образом в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они будут его придерживаться.
  • Увеличьте суточное потребление белка минимум до 0,7–1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г / кг LBM в день) могут принести пользу худым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить безжировую массу тела, но и обладает более сильным термическим эффектом от еды, чем углеводы и жиры, и помогает справиться с голодом, усиливая чувство сытости.
  • Обеспечьте ежедневную потребность в клетчатке за счет включения продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить количество калорий, одновременно увеличивая объем пищи, чтобы помочь справиться с уровнем голода и повысить потребление питательных микроэлементов. [13]
  • Не избавляйтесь от всех диетических жиров - вашему организму нужен жир по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
  • Регулярные тренировки с отягощениями для защиты и наращивания мышечной ткани.
  • Достаточно спите для улучшения общего состояния здоровья и регуляции аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов в сутки.
  • Управляйте стрессом, чтобы предотвратить эмоциональное переедание. Медитация, глубокое дыхание, йога, увлекательные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.

Стратегии NEAT

Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, контролируйте начальные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и убедитесь, что шаги не уменьшаются. Возможно, потребуется увеличить количество шагов с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между увеличением количества шагов и более значительной потерей веса.[11] Когда я читал исследование доктора Левина о NEAT, я переставлял стол беговой дорожки, помещая доску для буги-вуги на мою беговую дорожку, чтобы я мог переключаться с сидячего образа жизни более 8 часов в день на ходьбу со скоростью 2,0 миль в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и разговаривал по конференц-связи. В течение рабочего дня я сжигал дополнительно 350+ калорий в день без необходимости делать больше кардио. Поговорим об изменении правил игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. Изображение), который доктор Левин помог изобрести, и я использую его последние десять лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемый.

Советы по увеличению NEAT
Установить дневной целевой шаг Ходите на встречи
Установите будильник, чтобы каждый час вставать и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, покупок в Интернете или во время работы, если возможно
Расписание коротких прогулок в течение дня Темп во время разговора по телефону
Прогулка после еды
Прогулка во время детских тренировок
Сделайте домашнюю работу неэффективной - поднимите по лестнице несколько небольших партий белья
Выберите активный отдых Припаркуйте машину подальше на работе

Стратегии питания и самоконтроля

  • Чтобы преодолеть занижение сведений и калорийную амнезию, попросите клиентов внимательно отслеживать потребление пищи и напитков в течение хотя бы короткого периода, чтобы повысить их знания о питании и калорийности пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое отслеживание. [14]
  • Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и весов, чтобы предотвратить искажение порций.
  • Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы снизить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
  • Периодически увеличивайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение как минимум 2-3 дней и до 2 недель поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
  • Регулярно взвешивайте себя не реже трех раз в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]

Заключение

Плато потери веса не вызвано нарушением обмена веществ, голоданием или недостаточным количеством еды. Плато - это неизбежное явление при похудении, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он отвечает, пытаясь сократить разрыв, уменьшая BMR и, в большей степени, NEAT, одновременно увеличивая тягу к еде. Наука дает нам различные методы и лучшие практики для преодоления плато, но эффективность любой стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Применяя эту информацию и стратегии и избегая непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он усвоил навыки и привычки, необходимые не только для выхода из плато, но и для достижения удовлетворения на протяжении всей жизни. здоровой массы тела и активного образа жизни.

Список литературы

[1] MacLean P, et al. Реакция биологии на диету: стимул к увеличению веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301 (3): R581 – R600.

[2] Фрейре Р. Научные доказательства диет
для похудания: различный состав макроэлементов, прерывистое голодание и
популярные диеты. Питание. 2020 Янв; 69: 110549.

[3] Аструп А. и др., Мета-анализ
скорости метаболизма в состоянии покоя у лиц, ранее страдающих ожирением. Am J Clin Nutr. 1999
июн; 69 (6): 1117-22.

[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. APA. 2013. 44 (9): 66.

.

[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Янв; 298 (1): R79-88.

[6] Левин Дж. А. Активность без упражнений
Термогенез - высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007; 262: 273-287.

[7] Блэк А.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 дважды
помеченных измерений воды.Eur J из Clin Nutr. 1996 февраль; 50 (2): 72-92

[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивный термогенез
у человека. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW, et al. Расхождение между
самооценками и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl
J Med. 1992 31 декабря; 327 (27): 1893-8.

[10] Шампанское CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, сравнивающее диетологов и не диетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь; 102 (10): 1428-32

[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Основанные на фактах
рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и
добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

[12] Арагон А.А. и др. Международное общество
позиции спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc
Sports Nutr. 14 июня 2017; 14:16

[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Влияние клетчатки
на сытость и прием пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL et al. Что имеет значение в потере веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 Май;
19 (5): e160.

[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для похудания.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.

[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Хиллз
А.П., Вуд RE. Периодическое ограничение энергии повышает эффективность потери веса у
мужчин с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 февраль; 42 (2): 129-138

[17] Пеос Дж. Дж., Нортон Л. Е., Хелмс Э. Р., Галпин А. Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 Янв; 7 (1): 22.

Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии противоречит исследованию. Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих людей, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.


Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, начиная от неправильного питания и заканчивая неправильным режимом физических упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда приносят желаемый результат.

Правильно ли вы выполняете упражнения?

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно посещают тренажерный зал после регистрации в членстве. .Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.

Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что «завтрак - самая важная еда дня», миф или что « упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир». ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.

Поэтому первым шагом на пути к устойчивому снижению веса является отказ от модных диет и вместо этого проконсультируйтесь со специалистами для разработки целостных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши усилия могут не принести желаемых результатов.

  1. Вы не высыпаетесь

    У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.

    Недостаток сна может вызвать физическое голодание из-за двух гормонов: грелина и лептина. Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L

    Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.

    2. Вы не делаете правильный выбор диеты
    Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания. Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

    Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

    3. Вы не контролируете свое потребление калорий

    Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий. Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

    4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может помочь в похудании.В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.

    5. Вы чрезмерно тренируетесь


    Одна из основных причин, по которым сжигание калорий с помощью упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление.Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.


    Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания. Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.


    6. Знайте свой уровень метаболизма

    Уровень метаболизма в покое определяет количество калорий, которые вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов.Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

    Важно отметить, что эта стратегия может быть контрпродуктивной для ваших попыток похудания, если вы не будете давать своему телу минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.


    7. У вас другие проблемы со здоровьем


    Существуют некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и затруднить похудание. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть
  1. Тщательно выбирайте диету
    Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.
  2. Хороший сон

    Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

  3. Получите правильное количество упражнений
    Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противодействовать этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.

Главный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.


Хотя важно оставаться последовательным во время своего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.