Почему при голодании не уходит вес: Почему вес стоит на месте и не снижается при похудении – почему и как исправить ситуацию

0

Содержание

Миф о похудении 4. Голодание и жесткая диета – верный шаг к быстрому похудению

Сегодня перейду к рассмотрению четвертого мифа о похудении и диетах. Голодание и жесткая диета – верный шаг к быстрому похудению. Так это или не так? Что кроется за резким снижением массы тела и в чем опасность быстрого похудения?

Наверняка, среди ваших знакомых есть такие люди, которые резко намеренно сбрасывали вес при помощи жестких диет в виде употребления огурцов и морковки.

Часто полные девушки идут на опасный для здоровья шаг в виде резкого похудения через голодание и жесткую диету по причине того, что они хотят влезть в свадебное платье или получить идеальные фотографии на морском отдыхе или по многим другим причинам, которые их мотивируют.

Дорогие девушки (и парни) – не стоит идти на такие жертвы в ущерб собственному здоровью. Лучше запланировать свой путь к стройности заблаговременно и худеть медленно, но верно, почти ни в чем себе не отказывая.

Какая потеря веса считается быстрым похудением

Если у вас небольшой лишний вес – до 15 кг, то для вас оптимальным максимальным здоровым результатом потери веса будет до 4 кг в месяц. Причем эта цифра актуальна на начальных этапах, когда лишнего веса много и он довольно хорошо уходит.

К концу вашей цели вы можете заметить замедление снижения веса до 2 кг в месяц, что тоже является нормой. Худея в таком темпе, вы не нанесете ущерб организму, так как он будет успевать подстраиваться под ваш новый режим жизни и питания.

голодание

Если вы худеете более, чем на 4 кг в месяц – это уже резкое похудение. Не говоря уже о тех невероятных случаях, когда человек сбрасывает по 10-20 кг в месяц, радуясь, как быстро достигается заветный результат.

Если у вас большой лишний вес – более 20-25 кг, то тоже нужно стремиться к этому среднему значению – 4 кг в месяц. Но из-за большого количества лишнего жира при интенсивных тренировках в первые месяцы вы можете терять больше, чем те, у кого невысокая степень ожирения. В этом случае допустимо терять до 5 кг в месяц, но это максимум.

Резкое похудение – подводные камни

Конечно, приятно, как говорится «отстреляться» за пару месяцев и стать стройняшкой. Но цена слишком высока.

Итак, подводные камни резкого похудения:кот с пустой тарелкой

  • Нарушения в гормональной сфере. При резком снижении веса организм не успевает адаптироваться к происходящим изменениям, организм испытывает стресс и не знает, к чему готовиться. Из-за этого резко возрастает риск заполучить гормональные проблемы. Проблемы с эндокринной системой – наиболее частое осложнение при резком похудении. Большая нагрузка идет, в частности, на надпочечники – при резком похудении в крови резко возрастает уровень кортизола, гормона стресса, который, в свою очередь влияет на выработку гормонов щитовидной железы. Психологические проблемы тех, кто выбрал для себя резкое похудение – чаще всего результат таких гормональных срывов.
  • Большая потеря мышечной массы. Когда мы садимся на диету, первое, что сжигает организм человека – это мышцы, а потом уже жир. Резкий сброс веса ведет к быстрой потере белка. В результате вы худеете, но фигура по-прежнему совсем не подтянутая. При этом из-за уменьшения объема мышечной массы человек испытывает постоянную слабость, апатию, у него снижается выносливость. Особенно это касается тех, кто решил похудеть только на диете, без занятий спортом.
  • Обвисшая кожа. Быстрая потеря жировых отложений приводит к тому, что кожа не успевает прийти в тонус. В результате – обвисшая кожа на животе, спине, бедрах.
  • Авитаминоз. Употребление одной только морковки, яблок и огурцов или любого другого продукта в минимальных количествах не позволит организму получать полный спектр необходимых веществ, а сюда входят как витамины и минералы, так и белки, жиры, углеводы. Даже худеющему человеку нужны все эти нутриенты, и даже жиры. Нехватка витаминов и минералов приводит к целому спектру нарушений – от ухудшения состояния волос и кожи из-за нехватки витамина E до серьезных проблем с сердцем из-за нехватки калия и магния.
  • Быстрый возврат к полноте после окончания диеты. Уже не первый раз акцентирую на этом внимание и повторюсь – основная задача при похудении – не просто похудеть, но и сохранить результат. Резкое похудение организм воспринимает как вынужденный голод, смертельную опасность. И как только вы отойдете от своей жесткой диеты, он будет быстрыми темпами восстанавливать все утерянное, чтобы предотвратить вас от голодной смерти и запасти жир на случай повторения такой опасности. В результате очень часто те, кто сидят на жесткой диете, спустя некоторое время очень быстро снова набирают вес и подчас даже больший, чем был до начала диеты.

Голодание и жесткая диета – почему категорическое нет?

Экстремально быстрое похудение – это результат голодания и жестких диет. Помимо вышеперечисленных последствий, к которым может привести резкое снижение веса, есть еще и другие опасности, напрямую связанные с ограничением питания.

Давайте определимся с понятием жесткой диеты. Это та диета, при которой человек употребляет в сутки менее 1000 ккал. У любителей быстрого результата суточный калораж доходит до 500-600 ккал.

К чему же приводят такие жертвы касаемо работы желудочно-кишечного тракта:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта. Постоянно продуцируемая голодным желудком соляная кислота разъедает стенки желудка, если в него не поступает пища. Отсюда гастрит, а также атрофия слизистой желудка и кишечника.
  • Невозможность вернуться к нормальному режиму питания. Это касается прежде всего длительных жестких диет. ЖКТ привыкает не получать питание, желудок сокращается и как только вы решили закончить диету, увы, не всегда организм легко возвращается на нормальное питание. Часто при длительных жестких диетах, особенно если это была монодиета – только шоколад или только огурцы и т.д. организм перестает воспринимать поступающую пищу в адекватных количествах. В результате возникает рвота и человек без врачебной помощи просто не может вернуться к обычному образу жизни из-за атрофии внутренних органов.
голодание для похуденияТы уверен, что нужно голодать?

И это не полный перечень всех минусов таких диет:

  • Постоянная нехватка углеводов угрожает работе мозга – человек становится невнимательным, забывчивым, страдает концентрация, падает настроение, возникает депрессия.
  • Дефицит жиров ведет к неусвоению жирорастворимых витаминов, а также к нарушению выработки некоторых гормонов, ухудшению памяти.
  • Дефицит белка приводит к снижению мышечной выносливости, к ослаблению сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Не хочу никого пугать, я лишь призываю к рациональному подходу. Если вы все же выбрали путь резкого похудения, то это не значит, что вас ждут абсолютно все «прелести» от последствий нездоровой методики снижения веса. Организм каждого человека индивидуален, и кто-то легче перенесет такой стресс, а кто-то гораздо тяжелее.

И чем дольше длится ваша жесткая диета, тем больше негативных последствий (в том числе отдаленных) потенциально можно ожидать.

Подумайте, стоит ли быстрый и сомнительный результат таких жертв и рисков. Потратив всего на несколько месяцев больше, вы сможете достигнуть здорового и стабильного результата без последствий для здоровья.

Что делать если вес “встал”? Советы по преодолению плато

How-Weight-Loss-Works-02

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

  • Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
  • Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
  • Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
  • Низкоуглеводная выпечка
  • Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
  • Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

  • Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д.  Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
  • Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
  • Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
  • Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
  • Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
  • Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.
Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

  • 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
  • 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
  • Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

  • 1000-1200 ккал в сутки
  • 80-90% энергии из жира
  • 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок.  И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

 keep-calm-and-lose-weight-436

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теряем килограммы с яичным постом

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сколько сахара в вашем кофе?

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Ошибки в похудении: почему нельзя голодать?

Люди задумываются о похудении по разным причинам. Одним необходимо худеть по состоянию здоровья, другим — сбросить несколько лишних килограммов к празднику или летнему сезону. Часто люди худеют, чтобы соответствовать принятым в обществе стандартам красоты, потому что иметь лишний вес или ожирение — некрасиво. На пути к идеальному телу многие совершают различные ошибки — выбирают неподходящие диеты, переходят на питание одной зеленью или начинают голодать и пить только воду.

Распространенные ошибки при похудении

Распространенные ошибки при похудении

Начиная процесс похудения, многие верят в чудеса, не задумываясь при этом ни о состоянии здоровья, ни о возрасте, ни о наличии хронических заболеваний. Некоторые люди считают, что существуют «волшебные» таблетки или целительные биологически активные добавки, благодаря которым они быстро будут стройными. Но быстрое похудение — это распространенная ошибка, поскольку оно возможно при наличии определенных заболеваний или стрессов. Как правило, на диетах человек теряет до 0,5 килограммов в день. «Быстрые» диеты, предлагающие похудеть на 10 килограммов за 5 дней — не более, чем маркетинговый ход.

«Волшебные» таблетки и БАДы, обещающие быстрое похудение, следует принимать с особой осторожностью, поскольку они могут оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Выбор неподходящей диеты или неправильное ее соблюдение — еще одна распространенная ошибка, мешающая сбросить лишний вес. Выбирать диету следует также по рекомендации врача. Если она помогла похудеть кому-то из друзей или знакомых, это еще не означает, что она поможет следующему человеку, который ее выберет.

Для правильного похудения одной лишь диеты недостаточно. Необходимо заниматься спортом, который доставляет человеку удовольствие. При этом необязательно проводить в фитнес-центре по 2-3 часа. Утром можно делать гимнастику, а в течение дня заниматься наиболее интересным видом физической активности — плаванием, бегом или танцами. Также следует придерживаться правильного питания и ни в коем случае не голодать.

Придя в ужас от цифры на весах, многие люди совершают распространенную ошибку — думают, что питание зеленью и водой поможет избавиться от лишних килограммов. Но вес при этом не уходит и наносится дополнительный вред здоровью человека.

После какого дня голодания начнёт уходить вес, а точнее жир??

Чтобы худеть, нужно есть, это всем уже объяснили. Голодом вы не похудеете.

наоборот, сидя на диете стараются на столько частей поделить рацион, чтобы не возникало чувство голода. Только при этом условии можно сохранить согнаный вес. Иначе вес возвращается причем “с довеском”.

Голодание никогда на пользу не пойдёт, и вес, а точнее жир останется на месте!! ! Займись спортом, хотя бы раз в день делай по 30- приседаний, качь пресса раз 50, отжимание с колен – 20 раз, и после этого овсяночку! Желательно этим всем заниматься вечером в часов 17:00 18:00! И ты приведёшь своё тело в форму быстро и без жертв!

Жир уходит в самую последнюю очередь. Вначале пострадают мышцы. А когда перестанешь голодать, на место ушедшим мышцам придет новый жир. Тебе оно надо? Только правильное питание и спорт!

Жир уходит примерно с 5-7 дня, когда организм переключается на внутреннее эндогенное питание. Примерно на 5-7 день происходит ацидотический криз и организм начинает окислять жир. Чтобы “кушать”. Так что объективно навскидку это 5-7 день. До этого в основном уходят каловые массы залежалые и лишняя вода из тканей. Чтобы не было сильно плохо, первые дни по утрам обязательно делай клизму 2 литра, если боишься отеков то лучше без соли, добавлять в 2 литра теплой воды 1 чайную ложку соды и делай клизму. Удачи.

Хорошо что есть еще знающие люди, которые могут нормально все обьяснить. А вот тоже интересно <a rel=”nofollow” href=”http://golodanie.su/forum/showthread.php?t=5052″ target=”_blank”>http://golodanie.su/forum/showthread.php?t=5052</a>

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.