Почему надо питаться правильно: Почему важно правильно питаться?

0

Содержание

Как начать правильно питаться: основные принципы

Зож

11.12.2018

Количество просмотров: 449

www.proball.ru www.proball.ru Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

  1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
  2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
  3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

  1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
  2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
  3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
  4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Правильное питание - что это такое, как развить, книги и тренинги

Определение правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное меню, состоящее из натуральных и высококачественных продуктов, которые удовлетворяют все без исключения потребности человека, и помимо этого, оказывают благоприятное воздействие на состояние организма.

Посмотреть 2 других определения можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим принципы правильного питания, ответим на вопрос «как начать правильно питаться» и как  это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое правильное питание

Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.

Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.

Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.

Принципы правильного питания:

  1. Рацион.

Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи.  Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:

    • Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
    • Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
    • Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
    • Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.

  2.  Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.

  3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать. 

  4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет. 

  5.

Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории. 

  6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы). 

Суточная норма.

Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть: 

    • Белки — 30-40%
    • Жиры — 20-25%
    • Углеводы — 40-50%

Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела. 

Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.

Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе. 

Как и в чем проявляется ПП

  • Питание. С питанием связан весь организм человека. Правильное питание насыщает человека энергией, помогает развивать новые клетки и ткани, также обновлять их. Неправильное питание может нанести огромный вред всему организму. 
  • Режим. Для того чтобы питаться правильно, нужно соблюдать режим. Для здорового организма необходимо питаться 4-5 раза в день, промежуток между приемами пищи не более 5 часов.
  • Здоровье. Правильное питание — залог здорового тела и духа. Питаясь правильно, организм человека насыщается необходимой дозой витаминов и заряжается необходимой энергией. 
  • Красота. От того чем мы питаемся, зависит все: пищеварение, гладкость кожи, здоровые волосы и в общем самочувствие. Нередко из-за чего-нибудь вредного на лице человека появляются воспаления, которые потом трудно убрать. Или часто ломаются ногти и волосы. Чтобы все было под контролем, нужно соблюдать здоровое питание.
  • Вода. Иногда голод путают с обыкновенной жаждой. Человеку в день нужно выпивать не менее 2 литров воды для здорового тела. Маленькое обезвоживание приводит к снижению физической активности и ухудшению работы головного мозга. 
Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью.

В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.


Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.


Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Почему нужно правильно питаться

Правильное питание — самая обсуждаемая тема в современном мире. Все, кто хоть немного к этому причастен, рассказывают, как правильно питаться, когда и что есть. Есть миллионы диет, систем питания и техник похудения, которые противоречат друг другу. В этом разнообразии люди уже запутались. Где правда, а где обычная попытка заработать?

правильное питание картинки

Сегодня редакция «Так Просто!» делится с тобой мыслями Александра Дроженникова на счет всей сути правильного питания.

Почему нужно правильно питаться

Целитель выразил мысль, которая идет вразрез со всеми популярными принципами правильного питания. Дроженников считает, что у правильного питания есть только один принцип — меньше ешь и больше двигайся. И это всё, что нужно знать, просто в этом вопросе нужно держать правильный баланс.

правильное питание принципы© DepositPhotos

По мнению целителя, есть можно всё, ведь все продукты, которые к нам дошли, зачем-то нам нужны. А раз нужны, то употреблять их можно. Не стоит отказывать себе в том, к чему привык с детства. Любые запреты плохо влияют на человека. Можно есть и сахар, и кофе пить, даже с молоком, просто сохранять умеренность.

правильное питание фото© DepositPhotos

Самое важное — ешь мало, меньше еды должно быть на твоей ложке и в твоей тарелке. Хочешь что-то из списка вредных продуктов, съешь это, только самую малость. Если не набивать организм под завязку, он со всем справится, а ты не поправишься. Наш организм — уникальная система, и не стоит ее недооценивать.

Целитель уверяет, что для похудения, здоровья и долголетия достаточно уменьшить количество еды и увеличить частоту физических нагрузок. Когда переел, больше подвигайся, увеличь нагрузку, можно сделать разгрузочный день на яблоках. И этого будет достаточно для того, чтобы поддерживать себя в форме.

правильное питание рисунок

© DepositPhotos

Еще один совет, который дает целитель, — отдавай предпочтение простой еде и дробному питанию. Лучше всего питаться много раз в день маленькими порциями, оставаясь слегка голодным после каждого приема пищи. Такой режим для организма самый комфортный.

Однако нужно учитывать и индивидуальные особенности организма, ведь не все могут есть по 6 раз в день. Если тебе хватает трех приемов пищи, ты чувствуешь себя комфортно, а желудок не противится, то ты делаешь всё правильно, не нужно запихивать в себя лишнюю еду.

правильное питание продукты© DepositPhotos

Нельзя постоянно себя принуждать и заставлять, а еще запрещать и ограничивать. Всегда нужно исходить из принципов личного комфорта. Это не значит, что раз тебе комфортно есть тоннами фастфуд и толстеть, то это нужно так и оставить, нет. Просто в крайности впадать не стоит, если тебе не подходят популярные программы питания и новомодные диеты, то попробуй всё упростить. Жизнь должна быть легкой и свободной.

бюджетное правильное питание© DepositPhotos

Ведь знаешь, самое важное, как говорит целитель, это не система питания и даже не режим тренировок, а то, как ты настроен на жизнь. Он рассказывает, что видел много долгожителей, которые не придерживались никаких диет, а еще видел сотни тех, кто придерживался всех правил, но так и не прожил слишком долго. Всё зависит от твоего настроя, а он должен быть оптимистичным.

правильное питание в домашних условиях© DepositPhotos

Важно быть счастливым и радоваться жизни. Тогда всё станет проще, вот увидишь. Разумные рамки, только посильные ограничения и позитивный настрой — вот залог счастья и долголетия. Все люди разные, не может быть универсального совета для каждого. Специалисты могут советовать, но принимать их советы или нет — решать тебе. Ты главный хозяин своей жизни и лучше всех понимаешь, что тебе нужно.

правильное питание диета© DepositPhotos

Научись понимать и слушать свой организм. Это очень умная система, она сама подскажет, что нужно делать. Отталкивайся не от модных советов, а от своих ощущений. Когда прочитаешь следующий совет по правильному питанию, прежде чем начать действовать, спроси, хочешь ли ты этого. Это лишь одно из мнений, а уж окончательное решение принимать тебе.

В этом видео ты можешь услышать еще больше о правильном питании.

Чтобы сохранять оптимистичный настрой, нужно научиться вовремя справляться со стрессом. Недавно мы писали об упражнении Александра Дроженникова, которое поможет избавиться от раздражительности и хронического стресса.

А что ты думаешь об этой точке зрения? Расскажи нам в комментариях!

Что вы должны есть, если у вас похмелье

Слишком сильно ударить по офисному празднику? Чувствуете, что все то, что ты выпил прошлой ночью, было в крови? Похмелье - это цена, которую вы платите за переусердствовать, однако взятие на следующий день не является политикой компании.

Почему ты так глуп? Короче говоря, Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма говорит, что сам акт метаболизма выпивки высвобождает токсины, которые повреждают клетки печени, портят клетки поджелудочной железы, выводят из строя ваш метаболизм и гормоны и снижают ваш иммунитет - и это только для начала ,

Но есть хорошие новости - то, что вы выбираете есть и пить с похмелья, может помочь вам восстановиться. Мы попросили экспертов по питанию Рэйчел Берман, RD, CDN и Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основателя и директора Real Nutrition, поделиться своим ноу-хау помощника похмелья, чтобы облегчить максимально быстрый процесс заживления.

Весь день

Берман говорит, что регидратация является самой важной частью улучшения самочувствия. «После ночи чрезмерного питья ваше тело очень обезвожено», - говорит она, рекомендуя выпить столько воды, сколько вы можете выдержать.«Если вам не нравится вкус воды, добавьте лимон или попробуйте кокосовую воду для дозы электролитов. А если у вас тошнота, попробуйте имбирные конфеты или чай, чтобы успокоить желудок », - добавляет она.

Чувство, как дерьмо, может привести к тому, что вы захотите есть, как дерьмо, но старайтесь этого не делать. «Большинство людей считают, что им нужно есть жирную пищу, чтобы поглотить алкоголь, но это неправда», - говорит Шапиро. «К тому времени алкоголь переваривается и перерабатывается вашим организмом, так что нечего« ​​поглощать ». Что вы чувствуете, так это последствия обезвоживания и низкого уровня сахара в крови.Чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме, вам просто нужно съесть что-нибудь с некоторыми углеводами, но сбалансировать это с белком или полезными жирами, чтобы предотвратить дальнейшее падение сахара в крови », - говорит она.

Получите лучшую рассылку.

Завтрак

Когда вы похмелье, первая трапеза дня может быть самой сложной. Берман говорит, что чтобы успокоить зверя, который у тебя в животе, твоя похмельная диета должна быть простой. И что бы вы ни делали, пропустите утренний сок, который, вероятно, слишком кислый для вас, чтобы справиться с чем-либо первым.Кофе, однако, большой жирный да. «Определенно возьмите эту чашку Джо (для кофеина), чтобы ваша головная боль не усилилась», - говорит Берман.

Так что же следует пытаться есть в ослабленном состоянии? Шапиро рекомендует поддерживать баланс углеводов, белков и жиров, чтобы предотвратить дальнейшее падение и всплески сахара в крови, а также восполнять потерянные питательные вещества, электролиты и витамины группы В. Некоторые варианты:

  • Два яйца с тостами из цельной пшеницы и тостом из фруктов или авокадо (для калия)
  • Омлет с овощами
  • Тост из цельной пшеницы с миндальным маслом, покрытый ломтиками бананов
  • Целое выкопанное целое бублик пшеницы с одним яйцом, авокадо и помидором
  • Смузи на кокосовой водной основе (для добавленных электролитов) с ягодами, протеиновым порошком, зеленью, коллагеном, семенами чиа и авокадо

Обед

Вместо жирного бургера, Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами, чтобы наполнить вас, питательные вещества, которые питают вас, и электролиты, которые увлажняют вас, говорит Берман, который рекомендует тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом.

Если у вас есть этот гамбургер, снимите верхнюю булочку, пропустите сыр и добавьте салат, помидоры и лук, вместо этого вместо салата вместо салата, говорит Шапиро. «Чем больше овощей вы едите, тем больше у вас воды и витаминов», - говорит она.

Обед

Надеюсь, к обеду вы снова почувствуете себя собой. Но если ваш животик все еще немного нежный, Берман говорит, что куриный суп с лапшой и половина сэндвича могут стать ужином для похмелья.«Натрий в супе может помочь вашему организму удерживать жидкости, что полезно для регидратации», - объясняет она. Если вы готовите еду с некоторым подобием нормальной жизни, Шапиро рекомендует жареные овощи или кабачки с лососем или креветками и полстакана цельного зерна или сладкого картофеля. «Употребление большего количества овощей и клетчатки поможет заполнить вас и предотвратить аппетит», - говорит она.

Теперь, если мы не сможем предотвратить эту тягу к алкоголю.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫЖИВАНИЮ ОТДЫХА

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему вы должны есть много

В течение многих лет все, от врачей до диетологов, проповедовали преимущества плотного завтрака.

Итак, исследование из Испании добавляет протеина к этому совету.

Результаты исследования прогрессирования и раннего выявления атеросклероза (PESA) были опубликованы в этом месяце в Журнале Американского колледжа кардиологов (JACC).

Исследование было проведено Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) в партнерстве с Banco Santander

Как проводилось исследование

В исследовании приняли участие более 4000 офисных работников среднего возраста обоих полов.

Исследователи наблюдали за участниками в течение шестилетнего периода, чтобы отметить распространенность и прогрессирование скрытых субклинических атеросклеротических поражений.

Термин «субклинический атеросклероз» используется для описания атеросклеротических бляшек, жировых отложений в стенках артерий, которые впервые появляются в молодом возрасте.

На ранних стадиях они не вызывают симптомов.

Исследователи пришли к выводу, что у людей, которые экономили на протеине во время завтрака, в среднем удвоилось количество атеросклеротических поражений по сравнению с теми, кто ел высокоэнергетический завтрак.

Эти исследователи искали ассоциации с молекулярными маркерами и факторами окружающей среды, включая диету, физическую активность, биоритмы, психосоциальные характеристики и воздействие загрязнителей окружающей среды.

Наблюдались три различных типа завтрака и наличие атеросклеротических бляшек у лиц без симптомов.

Двадцать процентов участников исследования регулярно ели высокоэнергетический завтрак, обеспечивающий более 20 процентов рекомендуемого потребления калорий.

Самая большая доля, 70 процентов, ели завтрак с низким потреблением энергии (от 5 до 20 процентов ежедневного потребления калорий) и 3 процента либо пропускали завтрак, либо съедали менее 5 процентов своего ежедневного потребления калорий. Люди этой последней категории тратили на завтрак менее пяти минут, потребляя только кофе или фруктовый сок, если они что-нибудь съели.

Исследователи говорят, что результаты предполагают, что пропуск завтрака также является показателем более вредных привычек в жизни, связанных с более высокой распространенностью генерализованного атеросклероза.

Исследовательская группа CNIC также обнаружила, что у этой группы обычно были более нездоровые привычки питания и более высокая распространенность сердечно-сосудистых факторов риска.

Ешьте как лошадь утром

Полученные результаты не удивили доктора Рагавендру Балигу, кардиолога, профессора внутренних болезней в Векснерском медицинском центре Университета штата Огайо.

«Результаты этого исследования [исследование PESA] и более поздние результаты исследования PURE в Lancet [в августе] побуждают меня продолжать то, что я годами рекомендовал своим пациентам.То есть: «Ешь, как лошадь на завтрак, щенка на обед и птицу на ужин», - сказал он Healthline.

«Тенденции пропуска завтрака примерно у 20–30 процентов взрослых отражают увеличение ожирения и сопровождающие его сердечно-метаболические нарушения, включая укрепление артерий, отмеченные в этом исследовании», - пояснил Балига.

Балига следует своим собственным советам.

«В дополнение к плотному завтраку, я призываю моих пациентов избегать углеводов ночью, так как углеводы - это« пища для топлива », а ночью мы спим, поэтому нам нужно меньше углеводов.Я призываю их есть больше белка и овощей на ночь ».

Один результат: «Я сам потерял 10 фунтов за последние 18 месяцев, уменьшив потребление углеводов вечером», - сказал Балига.

Что лучше всего есть?

Тогда возникает вопрос: что есть?

Мара Вебер, MS, RD, LD, клинический диетолог в больнице сердца Университета штата Огайо Ричарда М. Росса, полна идей на эту тему.

«Поскольку пост создает нагрузку на организм, ключевым моментом является нарушение ночного поста, когда вы просыпаетесь», - сказал Вебер Healthline.«Зарядка вашего тела правильными видами пищи очень важна, чтобы помочь вам подготовиться к успешному дню».

«Чашка кофе и пончик могут обеспечить вас достаточным количеством калорий, но они не обеспечат вас необходимым топливом, которое вам необходимо для поддержания вас до обеда», - сказала она.

Ее предложения хорошо согласуются с результатами испанского исследования.

«Старайтесь съедать около 25 процентов вашего ежедневного потребления калорий за завтраком, чтобы не голодать к полудню», - сказал Вебер.«Важно помнить, что пища должна быть хорошей смесью с высоким содержанием белка, клетчатки и некоторых углеводов».

Торопитесь?

«Заблаговременное планирование является ключевым фактором», - сказал Вебер. «Если у вас его нет под рукой, вы, скорее всего, возьмете что-то, что просто не обрежет его, или пропустите его полностью. Сделай все, что сможешь, заблаговременно и собери это, как обед.

Вот несколько хороших вариантов:

  • овсяных хлопьев на ночь
  • фруктово-вегетарианские смузи
  • домашние кексы для завтрака
  • полезные завтраки с буррито 9009
  • чиа пудинг
  • чашки с вегетарианскими и яичными кексами
  • тост из цельной пшеницы с ореховым маслом или разбитым авокадо с соком лайма
  • йогурт и мюсли
  • домашние батончики из овсяной муки
  • фруктовые и ореховые батончики с кусочком фруктов
  • протеиновых батончиков (проверьте этикетку питания, чтобы ограничить потенциальные насыщенные жиры или добавленный сахар)
  • уже очищенные вкрутую смесь для яиц и без сахара

Что может быть лучше?

Вы получаете возможность насладиться вкусным смузи, не допуская неприятных атеросклеротических поражений.

Рисков и как часто их есть

Тунец - широко употребляемый вид рыбы. Однако консервированный тунец часто является наиболее распространенным источником ртути в рационе.

Термин тунец охватывает несколько видов рыб, в том числе скипджак, альбакор, желтоперый и большеглазый. Skipjack является наиболее часто потребляемым видом.

Ртуть - это химическое вещество, которое часто используется в термометрах, термостатах и ​​автомобильных выключателях света, а также используется на промышленных объектах, таких как электростанции, цементные заводы и некоторые химические производители.

При попадании в окружающую среду ртуть может стать проблемой общественного здравоохранения, когда она попадает в наши океаны и водные пути.

Натуральные бактерии поглощают ртуть и превращают ее в метилртуть, вводя ее в пищевую цепь. Мелкая рыба потребляет или поглощает метилртуть и потребляется крупной рыбой. Однако вместо разрушения или растворения ртуть накапливается на каждом уровне пищевой цепи.

Крупные рыбы, такие как тунец, могут иметь концентрации ртути в своих телах, которые в 10 000 раз выше, чем в окружающей их среде обитания.

Однако тунец все еще безопасен для употребления в определенных количествах. В этой статье объясняется, сколько есть, не влияя на здоровье, и разъясняется риск потребления слишком много.

Меркурий не имеет запаха и невидим для человека. Попав в организм, он может действовать как нейротоксин и воздействовать на мозг и нервную систему.

Воздействие ртути может быть особенно вредным для маленьких детей и беременных женщин.

Пока мозг ребенка развивается, он быстро усваивает питательные вещества.Меркурий может влиять на это поглощение, вызывая трудности в обучении и задержки в развитии У младенцев и плодов высокие дозы могут привести к когнитивным расстройствам, церебральному параличу, глухоте и слепоте.

У взрослых отравление ртутью может повлиять на фертильность и регуляцию артериального давления.

Отравление ртутью также может вызывать следующие симптомы:

  • потеря памяти
  • тремор
  • потеря зрения
  • онемение конечностей

Существует два основных типа консервированного тунца: белый альбакор и светлый кусок.

Кусочек света сделан в основном из тунца скипджек, меньшего вида тунца. Альбакор тунец является более крупным видом и содержит более высокие уровни ртути.

Консервированный белый тунец альбакор обычно содержит около 0,32 частей на миллион ртути. Консервированный легкий тунец содержит около 0,12 частей на миллион ртути.

Следующая таблица содержит рекомендуемое количество консервированного тунца, которое человек должен съесть в зависимости от веса тела:

Вес тела в фунтах (фунтах) Рекомендуемый интервал между порциями белого тунца альбакора Рекомендуемый интервал между порциями легкого тунца
20 10 недель 3 недели
30 6 недель 2 недели
40 5 недель 11 дней
50 4 недели 9 дней
60 3 недели 7 дней
70 3 недели 6 дней
80 2 недели 6 дней
90 2 недели 5 дней
100 2 недели 5 дней
110 12 дней 4 дня
120 11 дней 4 дня
130 10 дней 4 дня
140 10 дней 3 дня
Более 150 9 дней 3 дня

Цифры в таблице выше взяты из U.S. Результаты испытаний Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для ртути и рыбы, а также определение Агентства по охране окружающей среды (EPA) безопасных уровней ртути.

FDA рекомендует избегать свежего тунца и стейка из тунца во время беременности. Безопасно есть только до одной порции менее 170 г в неделю. Консервированный тунец, однако, безопасен для употребления во время беременности.

Если вы все еще ищете повышение содержания белка и омега-3 жирных кислот, которые может обеспечить рыба, попробуйте заменить тунца альбакора и любую крупную хищную рыбу в рационе лососем, сельдью, сардиной или анчоусом.Они содержат меньше ртути, так как они находятся ниже в пищевой цепи.

У людей, если уровень ртути в крови оказывается высоким, может потребоваться до 6 месяцев или дольше для снижения до безопасного уровня.

Прерывистое голодание

101 - Руководство для начинающих

Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных в мире тенденций в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваш организм и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это руководство для начинающих по прерывистому посту.

Что такое прерывистое голодание (ПЧ)?

Прерывистый пост (ЕСЛИ) - это режим питания, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.

Это не указывает, какие продукты вы должны есть, а , когда вы должны есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описанная как схема питания.

Обычные прерывистые методы голодания включают ежедневные 16-часовые голодания или голодание в течение 24 часов, два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступных круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.

Фактически, время от времени пост более естественен, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Прерывистый пост (ЕСЛИ) - это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в фитнес-сообществе.

Методы прерывистого поста

Существует несколько различных способов прерывистого поста, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

В периоды голодания вы едите либо очень мало, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

  • Метод 16/8: Также называется протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 с.м. Тогда вы поститесь в течение 16 часов.
  • Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от приема пищи от обеда один день до обеда на следующий день.
  • Диета 5: 2: С помощью этих методов вы потребляете только 500–600 калорий в два дня подряд, но в остальные 5 дней едите обычно.

Сокращая потребление калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если вы не компенсируете это, потребляя гораздо больше в периоды приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и простым в применении. Это также самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов прерывистого поста. Все они делят день или неделю на приемы пищи и голодание.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны

Когда вы поститесь, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы поститесь:

  • Гормон роста человека (HGH): Повышение уровня гормона роста, увеличивающееся в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы, чтобы назвать несколько (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
  • Восстановление клеток: После голодания ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) ,

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого поста.

РЕЗЮМЕ

Когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего организма также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Очень мощный инструмент для похудения

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди пытаются прерывисто поститься (13).

Если вы будете меньше есть, прерывистый пост может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, способствуя снижению веса.

В дополнение к снижению инсулина и повышению уровня гормона роста, он увеличивает выброс гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистый пост приводит к потере веса путем изменения обеих сторон уравнения калорийности.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством для похудения.

Проведенное в 2014 году обзорное исследование показало, что такая схема питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительным значением по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевание (1).

Другое исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что главная причина его успеха заключается в том, что прерывистый пост помогает вам съесть меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите в больших количествах во время еды, вы можете вообще не терять вес.

РЕЗЮМЕ

Прерывистый пост может немного повысить метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и жир на животе.

Польза для здоровья

Было проведено много исследований прерывистого поста как у животных, так и у людей.

Эти исследования показали, что он может быть полезен для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества для здоровья от прерывистого поста:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистый пост может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
  • Резистентность к инсулину: Прерывистый голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: Прерывистое голодание повышает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защищать от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Анти-старение: Периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни у крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили дольше на 36–83% (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранних стадиях. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Прерывистый пост может принести много пользы вашему телу и мозгу.Это может вызвать потерю веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание - это просто, но поддерживать его невероятно сложно.

Одним из главных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистый пост может облегчить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистый пост очень популярен среди толпы хакеров, поскольку он улучшает ваше здоровье и одновременно упрощает вашу жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ прерывистого поста является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше готовить, готовить и убирать после еды.

Кому следует быть осторожным или избегать его?

Прерывистый пост, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас были расстройства пищевого поведения, вам не следует поститься без предварительной консультации с медицинским работником.

В этих случаях это может быть совершенно вредным.

Должны ли женщины поститься?

Существуют некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что оно улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшило контроль сахара в крови у женщин (33).

Несмотря на то, что исследования на эту тему на людях недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистый голодание может привести к истощению, маскулинизации, бесплодию самок крыс и вызвать их пропуски циклов (34, 35).

Существует ряд неофициальных сообщений о женщинах, у которых менструальный период прекратился, когда они начали делать IF, и вернулся к нормальной жизни, когда они возобновили свой предыдущий режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом посте.

Они должны следовать отдельным руководящим принципам, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте над тем, чтобы сейчас прекратить прерывистый пост.Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Люди с недостаточным весом или имеющие расстройства пищевого поведения в прошлом не должны поститься. Есть также некоторые доказательства того, что прерывистый пост может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод является основным побочным эффектом прерывистого поста.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть заболевание, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться прерывистый пост.

Это особенно важно, если вы:

  • У вас диабет.
  • Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
  • У вас низкое кровяное давление.
  • Принимайте лекарства.
  • имеют пониженный вес.
  • История расстройств пищевого поведения.
  • Женщина, которая пытается зачать ребенка.
  • Женщина с историей аменореи.
  • Беременны или кормите грудью.

Несмотря на это, прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть некоторое время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом прерывистого поста является голод. Люди с определенными заболеваниями не должны поститься без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом посте.

1. Можно ли пить жидкости во время голодания?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки в порядке. Не добавляйте сахар в свой кофе. Небольшие количества молока или сливок могут быть в порядке.

Кофе может быть особенно полезным во время поста, поскольку он может притупить голод.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что у большинства стереотипных шкиперов на завтрак нездоровый образ жизни. Если вы заботитесь о том, чтобы есть здоровую пищу до конца дня, то практика совершенно здорова.

3. Могу ли я принимать добавки во время поста?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если принимать их во время еды.

4. Можно ли потренироваться во время еды?

Да, тренировки разминки в порядке. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед голодной тренировкой.

Вы можете найти много продуктов BCAA на Amazon.

5. Будет ли голод причиной мышечной потери?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышц, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка.Одно исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли пост мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременные посты действительно повышают метаболизм (14, 15). Тем не менее, более длительный голод 3 или более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Позволить ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Начало работы

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-нибудь ели ужин, потом спали поздно и не ели до обеда следующего дня, то вы, вероятно, уже постились более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно питаются таким образом. Они просто не чувствуют себя голодными по утрам.

Многие считают метод 16/8 самым простым и устойчивым способом прерывистого поста - вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вы чувствуете себя легко и чувствуете себя хорошо во время поста, то, возможно, попробуйте перейти к более сложным постам, таким как 24-часовые посты 1-2 раза в неделю (Eat-Stop-Eat) или только съедая 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход состоит в том, чтобы просто поститься, когда это удобно, - просто пропускайте приемы пищи время от времени, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы получить хотя бы некоторые из преимуществ.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам.Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Стоит ли попробовать?

Прерывистый пост - это не то, что кому-то нужно делать.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление в пищу настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея поста, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, не существует универсального решения для питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистый пост хорош для некоторых людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время поста и считаете, что это устойчивый способ питания, это может быть очень мощным средством для похудения и улучшения вашего здоровья.

Читайте статью на испанском

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.