Плоский живот как добиться – Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях – Стройнеем! – Становимся красивыми! – Статьи – Бодифлекс

питание и упражнения для плоского живота

Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача — избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.

При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.

Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.

К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.

В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.

1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь

Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.

Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.

Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.

В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.

Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.

Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.

Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно  не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий    вредно для организма.

2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых

Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.

Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.

Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.

Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.

Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.

Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.

Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.

3. Употребляйте пробиотики

Пробиотики — это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.

У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.

Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.

Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.

Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.

Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.

4. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.

Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.

Обычно рекомендуется 150-300 минут занятий с аэробными упражнениями от средней до высокой интенсивности. Это составляет 20-40 минут выполнения упражнений в день.

Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.

5. Пейте белковые коктейли

Белковые коктейли — простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.

Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.

Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.

Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.

6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории «хороших жиров».

Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.

Средиземноморская диета — пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.

Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.

7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных

Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.

Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.

В тех же исследованиях рекомендуется заменять вредные рафинированные углеводы полезными цельными.

Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.

Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.

8. Выполняйте силовые тренировки

При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.

Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.

Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.

Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.

Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.

Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.

9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя

Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.

Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.

Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.

Также улучшается дыхание.

Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.

Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.

10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи

Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.

Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.

Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.

Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.

11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день

Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.

Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.

Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.

Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.

12. Избегайте жидких калорий

Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.

Можно выпить большой объем подобных жидкостей.

Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории — то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.

Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.

Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.

Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.

13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу

Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.

В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.

Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.

Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.

14. Пейте воду

Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.

Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.

Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.

Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.

В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.

Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.

Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.

15. Используйте технику осмысленного питания

Осмысленное питание — техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.

Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.

Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.

Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.

Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.

16. Не глотайте воздух и углекислый газ

Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.

Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.

К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.

Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.

Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.

17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки — это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.

Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.

Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.

Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.

18. Меньше находитесь в состоянии стресса

Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.

Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.

Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.

Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.

19. Ешьте больше белков

Белки — самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.

Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.

Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.

Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.

Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.

В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.

Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.

20. Контролируйте потребление пищи

При похудении полезно будет следить за своим питанием.

Наиболее эффективные и популярные способы — подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.

Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.

Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.

Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.

21. Ешьте яйца

Яйца полезны для здоровья, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.

Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.

Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.

Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.

Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.

Итог. Яйца — наиболее эффективная еда при любых диетах.

22. Хороший сон

Хороший сон очень важен при похудении.

Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.

У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.

Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.

К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.

Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.

23. Попробуйте метод кратковременного поста

Кратковременный пост — метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.

Наиболее популярное разделение по времени — пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.

Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.

Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.

Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.

24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир

Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.

Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот — омега-3 и белков хорошего качества.

Омега-3 — жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.

Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.

Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.

25. Ограничьте потребление сахара

Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.

В современном обществе потребление сахара очень высокое.

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.

Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.

Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.

26. Используйте кокосовое масло

В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.

Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.

Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.

Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.

Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.

27. Укрепляйте мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.

Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.

Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.

Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.

Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.

Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.

28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)

Зеленый чай и кофе без сахара — самые полезные напитки для человека.

Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.

Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.

Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.

Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.

Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.

29. Не употребляйте много алкоголя

На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.

В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.

Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.

Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.

Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.

30. Ведите себя активнее

Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.

Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.

Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.

Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.

Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.

Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.

Заключение

Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.

Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.

Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.

Источник: https://authoritynutrition.com/get-a-flat-stomach/

Как добиться плоского живота в домашних условиях

 

Специалисты рассказали, как можно даже в домашних условиях добиться создания плоского живота. Живот может не уходить, даже если вы качаете пресс и едите здоровую пищу, пишет «Пермь Открытая».   

Для того чтобы живот «сдулся» нужно поместить в кишечник «хорошие» бактерии.  Для этого хорошо подойдут специальные средства. При выборе продуктов смотрите, чтобы там было как можно больше видов полезных бактерий.

Диета

Ещё важно изменить свой рацион. Уберите в долгий ящик быстрые углеводы (выпечку, белый хлеб, макароны из белой муки), а также сахар и дрожжи. Чем меньше будет таких яств, тем быстрее вы сможете увидеть «сдутие» живота.

Если вы считаете свой живот проблемной зоной, когда речь идет о потере жира, вы не одиноки. Это особенно верно, если вы уже похудели, но все еще чувствуете себя далеко от «плоского животика».

• Неужели так трудно получить плоский живот или вы делаете это неправильно? Вот что вы должны знать:
• Сосредоточение внимания исключительно на проблемных зонах может иметь неприятные последствия: чем больше вы одержимы своим животом, тем дальше вы чувствуете уверенность в своем теле, независимо от его размера.

Начните с переоценки ваших целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе, укрепить свое тело ​​и поддержать себя во всех повседневных делах.

Раздувание против жира:

Нереально ожидать, что у вас может быть плоский живот 24/7. Даже если вы потеряете много жира из области живота, вы все равно заметите ежедневные колебания от вздутия живота.

Полностью плоский живот не является «естественным состоянием» для вашего тела.

Сможете ли вы быстро поправить живот?

Требуется много терпения, чтобы получить плоский живот, и, как всегда, это начинается со здорового образа жизни.

Ваш живот не исчезнет изо дня в день, независимо от того, какое чудодейственное средство вы используете.

Одна вещь, которую вы можете сделать, это уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как:

• бобовые
• крестоцветные овощи
• молочные продукты

Следующие 4 совета являются ключом к достижению плоского живота

4 ЖИЗНЕННО ВАЖНЫХ СОВЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВСЕГО ТЕЛА

Практически невозможно получить пресс с целевыми упражнениями, когда сверху есть слой жира. Лучше сосредоточиться на тренировках для всего тела, как в приложении «Результаты», в котором задействованы многие группы мышц одновременно.

Это приведет к сжиганию большего количества калорий и потере общего количества жира.

• Когда вы работаете на уровне интенсивности, который является сложным для вас, вам не нужно тратить часы на тренировки.
• Трудно заставить себя тренироваться? Попробуйте позвать друга, чтобы присоединиться к вам для ваших тренировок.

2. СДЕЛАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО СИЛЬНЫМ

Лучшее упражнение для укрепления вашего пресса — это Планка! И когда ваш пресс ​​будет сильным, вы станете сильнее в целом.

Вы будете иметь лучшую форму и лучше подходить для всех видов деятельности. Так что познакомьтесь и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему прессу.

• Планка не только сильно воздействует на основные мышцы, но и помогает улучшить баланс и укрепить спину и грудь. Даже ваши ноги должны сделать какую-то работу.
• Сделайте своей миссией пробовать вариации планок во время каждой тренировки. Как только вы почувствуете мышцы живота, вы почувствуете себя намного увереннее.

3. ДЕРЖИТЕСЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ АЛКОГОЛЯ

Это может получить неодобрение от толпы, но это действительно важно.

• Мало того, что алкоголь полон пустых калорий, он также выделяет эстроген в кровоток, что в избытке может привести к увеличению веса.

Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы получить плоский живот летом, сведите к минимуму потребление алкоголя.

4. ВОЗЬМИТЕ ПОД КОНТРОЛЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ

Я говорю это все время, но вы не можете перехитрить плохую диету. На самом деле, ваши предпочтения в еде являются ключевыми здесь. Проверьте шаги, которые вы можете предпринять:

• Избавьтесь от всех обработанных продуктов обедов в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газировки и т. д. Все лишние сахара и натрий наверняка помешают вам избавиться от живота. Не забывайте — сахар скрыт во многих продуктах, где вы этого не ожидаете.
• Подумайте о цельных продуктах: фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры! Этот фруктовый салат идеально подходит для лета, и, когда сладкоежка начинает звать, попробуйте эти восхитительно сочные пирожные, приготовленные из фасоли!
• Пить много воды. Это предотвратит дополнительное вздутие и поможет повысить ваш метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь вам уменьшить вздутие живота.

СУТЬ

Получение плоского живота не является лёгким проектом, но это совершенно возможно.

Прежде чем решить, что вы действительно хотите пойти на это, имейте в виду, что это, вероятно, потребует больших изменений в вашем питании и текущем образе жизни.

Если вы начнете тренироваться:

• возьмете под контроль свои предпочтения в еде
• сократите потребление алкоголя
• укрепите свой организм.

Вы уже будете чувствовать себя намного увереннее на пляже.

Как добиться плоского живота?

Многих женщин интересует вопрос, как добиться плоского живота за короткий промежуток времени. Добиться хорошего результата можно лишь применяя особое питание и комплекс физических упражнений.

Секрет плоского живота

Большинство женщин прилагают титанические усилия, чтобы их живот был плоским и красивым. При этом они могут сидеть на жестких диетах, но результат не проявляется. Некоторые, наоборот, отдают предпочтение физическим упражнениям, но эффект от этого не всегда такой, как хотелось бы. На самом деле ни первый вариант, ни второй не принесет быстрого результата.

Чтобы иметь красивый плоский живот необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное питание. Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам, содержащим много клетчатки, которая очищает кишечник и ускоряет метаболизм, исключить продукты, имеющие высокую калорийность, особенно мучное и сладкое и отдать предпочтение натуральным продуктам с невысокой энергетической ценностью.
2. Больше пить воды. Между приемами пищи можно пить либо чистую воду, либо зеленый чай, который способствует сжиганию жиров и хорошей работе пищеварительной системы.
3. Использовать очищающие процедуры. В кишечнике накапливается достаточно большое количество шлаков, которые тормозят процесс похудения, а следовательно, и появления плоского живота. Поэтому важно периодически очищать свой организм с помощью клизм, специальных отваров и питания. Особой популярностью пользуется специальный очищающий кисель для плоского живота из отвара овсяных хлопьев, свеклы и чернослива. Он прекрасно чистит весь организм от вредных шлаков и с его помощью можно довольно быстро сбросить лишние килограммы.
4. Физические упражнения. Конечно, без физической нагрузки невозможно добиться красивого подтянутого живота, которым можно гордиться. Поэтому сразу следует настроиться на то, что каждый день придется проводить в зале как минимум час своего времени.

Занятия для плоского живота

Используя всего лишь семь упражнения для плоского живота можно уже через некоторое время любоваться прекрасным прессом.

1. Одним из наиболее эффективных является упражнение «Скручивание». Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе следует приподнять верхнюю часть корпуса и задержаться на несколько секунд.
2. Боковое скручивание. При таком упражнении следует не просто поднять корпус и коснуться локтем противоположного колена.
3. Упражнение «Велосипед» отлично помогает подкачать мышцы живота. Для этого необходимо вращать ногами, словно на велосипеде.
4. Разгибание и сгибание ног. Нужно лежа на спине согнуть ноги в коленях. На выдохе разогнуть ноги прямо перед собой и задержать на несколько секунд, а на вдохе вернуться в исходное положение.
5. «Мостик». Лечь на спину, поставить руки на уровне ушей ладонями вниз. На вдохе нужно поднять живот вверх, образовывая мостик, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
6. Поднятие ног с предметами. Зажать резиновый мяч ступнями и поднимать ноги до тех пор, пока мяч не будет на уровне лица.
7. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки и выгнуть спину, как кошка. При этом следует живот держать в напряжении.

 

Как добиться плоского живота | fine-womans.ru

Желая иметь стройную фигуру, в первую очередь большинство задаются вопросом: «Как сделать живот плоским?». Многие женщины буквально страдают от того, что их живот совсем не украшает фигуру, и самое интересное — они никак не могут заставить себя бороться с этой неприятностью, ведь для решения проблемы необходимо сеть на диету, а на это не у каждой из нас находится сила воли, время и желание.

Но это не значит, что все потеряно. Как похудеть в животе? Необходимо просто-напросто разогнать свой обмен веществ и вы навсегда забудете о том, что у вас были проблемы с лишним весом и жирком, в том числе и в области талии и живота.

Вся проблема в том, что на деле избавиться от жировой прослойки, именно в области живота, сложнее всего. Диеты и низкий суточный калораж, то есть количество калорий – этого зачастую бывает недостаточно.

Чтобы похудеть в животе, необходимо в первую очередь ускорить метаболические процессы, снизить уровень инсулина, а в результате повысить содержание адреналина в крови.

Именно поэтому в данном случае диета не будет являться панацеей, а нужен нам комплексный подход. Вашему вниманию предложены самые эффективные методы избавления от лишних сантиметров в области живота.

Как сделать живот плоским. Простые правила

Отказ от мучного и сладкого

Эти продукты являются активными поставщиками глюкозы в наш организм, при этом некоторая часть их перерабатывается в энергию, а все остальное, к сожалению, складывается именно на боках. Когда вы откажетесь от простых углеводов – сладостей и мучного, то сразу отметите, как объем талии становится меньше.

Белковая пища

Жирные сорта мяса не приносят никакой пользы нашему организму, жир забивает наши сосуды и успешно замедляет обменные процессы, провоцируя тем самым образование лишнего веса.

Именно поэтому, чтобы похудеть в животе, диетологи всего мира настоятельно рекомендуют заменить жирную свинину на куриную грудку или постную говядину.

Полезна также и рыба, особенно тунец. На эти продукты и стоит сделать основной акцент, ведь это действительно белок в чистом виде, который поможет вам похудеть.

Пробиотики

Пробиотики содержатся в таких напитках, как кефир или ряженка, но обязательно с живыми микроорганизмами. Они улучшают или стабилизируют микрофлору кишечника, нормализуют метаболизм и эвакуаторную функцию организма.

В результате вы никогда не узнаете, что такое газообразование и запор, по причине которых объем живота значительно увеличивается. Достаточно лишь заменять кефиром или йогуртом ужин несколько раз в неделю, и вы уже сможете отметить положительные изменения.

Спорт

Похудеть в животе помогут физические нагрузки. Спортивные занятия необходимы для поддержания адреналина в крови.

Желательно, конечно, посещать несколько раз в день полноценные тренировки, но если у вас нет возможности или желания, то выделяйте себе хотя бы 20 минут в день на небольшой комплекс упражнений или для бега. В крайнем случае хотя бы гуляйте в быстром темпе в течение часа.

Как похудеть в области живота? Как видите, совсем необязательно истязать себя интенсивными тренировками и голодом. Истина, как всегда, лежит на поверхности и указывает лишь на одно – правильное и рациональное питание в комплексе с движением приносят массу удовольствия, стройную фигуру и крепкое здоровье. Удачи вам!

Читайте также:

Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях – Стройнеем! – Становимся красивыми! – Статьи – Бодифлекс

Как сделать живот плоским: диета и упражнения Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов. То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.   Почему округлился живот: реальные причины Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия. Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению. А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц. Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.   Правильная диета для красивой талии и плоского живота Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем. Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день. В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира. Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.   Как добиться плоского живота: эффективные упражнения Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день. Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И… вперед к своей мечте!   Разминка Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.   Основной комплекс Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.   Тонизирующий массаж для плоского живота Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским. Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями. Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками. Совершайте щипковые движения, снизу вверх. Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте». Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки. Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот. После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус. Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела! Автор статьи Лилия Галямова

Как добиться плоского живота с помощью упражнения «Мостик»

На санскрите и в частности в йогической практике упражнение мостик называется чакрасана, то есть поза, которая раскрывает чакры или просто – поза чакр.

Собственно, чакры представляют собой энергетические центры на человеческом теле, которые связаны и с психикой и с физикой.

Даже, если вы скептически относитесь к подобным концепциям, то трудно отрицать то, что так называемые чакры локализуются в областях, где располагаются самые важные железы внутренней секреции и области органов тела.

Польза мостика

Поэтому сугубо механическая проработка этих областей дает эффект на работу тела. Такие сведения известны и не являются секретом, к примеру, упражнения для шеи помогают работе щитовидной железы, а проработка грудного отдела улучшает работу вилочковой и оздоравливает сердце и легкие.

Особенность позы мостик заключается в том, что данная поза позволяет как бы раскрыть все чакры, выгнуться и усилить стимуляцию всех важных зон тела.

Более того, такое воздействие выполняется единовременно. Соответственно, тело получает мощный многоплановый импульс и заряд бодрости, выполняется общеоздоравливающее воздействие.

Мостик и плоский живот

Таким образом, если достаточно часто и регулярно делать мостик эффект будет позитивным для всего тела. Однако, есть возможность выполнять упражнение и таким образом, чтобы достигнуть положительного эффекта в области живота.

Тут воздействие является многомерным:

• вытягиваются мышцы;
• выстраиваются органы;
• улучшается трофика;
• подтягивается кожа.

В целом создается довольно приятная форма живота и он просто становится более красивым. Даже, если там остается жировая прослойка, облик все равно будет другим.

Обратите внимание.Для женской анатомии вполне нормально иметь немного выпуклую нижнюю часть живота, жировая прослойка там немного больше.

Если выполнять циклические упражнения с большим количеством повторов, то есть возможность получить и дополнительное жиросжигание, формировать животик более качественно.

Разновидности упражнения

Сначала нужно отметить динамические и статические упражнения, то есть такие, где вы практически непрестанно двигаетесь (быть может, только на 1-2 секунды, оставаясь в предельной фазе) и где вы просто пребываете в позе на протяжении от 20-30 секунд и более.

В идеале следует чередовать статику и динамику и, если часть тренировки у вас посвящена мостикам, то выполнять сначала динамические варианты, а после этого завершать удерживанием статики.

По сути, вы можете прорабатывать таким образом отдельные виды мостиков последовательно. Сначала делаете все выбранные мостики в динамике. Потом делаете тоже самое, но в статике.

Как вариант тренировки:

• ягодичный;
• ягодичный с подъемом ног попеременно
• полный;
• полный с подъемом на носки;
• на предплечьях.

В эти упражнения можете дополнять свои собственные вариации. К примеру, иногда стоять на пальцах, а не просто ладошках или варьировать подъем таза в ягодичном мостике.

Вариантов тут довольно много и все они отлично работают для того чтобы создавать плоский животик в частности и красивое тело в целом.

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )