Плоские животики: Красивые животики (128 фото) – красивые картинки – Как сделать живот плоским в домашних условиях за неделю

0

Содержание

Красивые животики (128 фото) – красивые картинки

1плоский живот

плоский живот

2красивый женский живот

красивый женский живот

3плоский живот картинки

плоский живот картинки

4Красивые животики (128 фото) 5живот женщины

живот женщины

6красивое тело

красивое тело

7плоский живот

плоский живот

8идеальный пресс

идеальный пресс

9плоский живот

плоский живот

10плоский живот

плоский живот

11плоские животики девочек

плоские животики девочек

12натянутые до пупка джинсы

натянутые до пупка джинсы

13плоский животик

плоский животик

14живот

живот

15плоский живот

плоский живот

16плоский живот

плоский живот

17black panties

black panties

18sport girl

sport girl

19красивое стройное тело

красивое стройное тело

20плоский живот заставка

плоский живот заставка

21женский пресс

женский пресс

22женское тело

женское тело

23женский пресс

женский пресс

24живот

живот

25живот

живот

26подтянутый живот у женщин

подтянутый живот у женщин

27плоский живот картинки

плоский живот картинки

28живот фитоняшки

живот фитоняшки

29Красивые животики (128 фото) 30животик

животик

31фитнес

фитнес

32фигуры тела у девушек

фигуры тела у девушек

33стройный животик

стройный животик

34девушка тело

девушка тело

35модель тело

модель тело

36стройное тело фото

стройное тело фото

37красивый животик

красивый животик

38живот

живот

39плоский животик фото

плоский животик фото

40красивый живот

красивый живот

41сжигание жира на животе

сжигание жира на животе

42плоский живот у девушек

плоский живот у девушек

43красивый живот женщины

красивый живот женщины

44плоский живот

плоский живот

45Красивые животики (128 фото) 46belly button

belly button

47красивый животик

красивый животик

48женский животик джинсы

женский животик джинсы

49эпиляция живота

эпиляция живота

50красивые девушки тела

красивые девушки тела

51плоский живот

плоский живот

52плоский животик фото

плоский животик фото

53плоский живот картинки

плоский живот картинки

54красивый пресс

красивый пресс

55красивый живот

красивый живот

56плоский живот фото

плоский живот фото

57спортивный живот

спортивный живот

58женский пресс

женский пресс

59животик

животик

60красивый плоский живот

красивый плоский живот

61женское тело

женское тело

62спортивный женский живот

спортивный женский живот

63плоский живот

плоский живот

64красивая талия и бедра

красивая талия и бедра

65бикини

бикини

66плоский живот

плоский живот

67потное тело девушки

потное тело девушки

68спортивный животик

спортивный животик

69живот

живот

70идеальный женский пресс

идеальный женский пресс

71стройное тело фото

стройное тело фото

72загорелые в лифчике

загорелые в лифчике

73женский пупок живота

женский пупок живота

74плоский живот

плоский живот

75плоский животик

плоский животик

76женский животик

женский животик

77красивые женские тела без

красивые женские тела без

78красивый пресс

красивый пресс

79женские трусы

женские трусы

80pechen ura photo

pechen ura photo

81трусики

трусики

82девушки в белье

девушки в белье

83black panties

black panties

84красивый женский живот

красивый женский живот

85красивый пресс

красивый пресс

86женский живот

женский живот

87плоский живот пирсинг

плоский живот пирсинг

88худой живот

худой живот

89плоский шивотик у девушки

плоский шивотик у девушки

90красивый женский живот

красивый женский живот

91красивые животики девочек

красивые животики девочек

92загорелое тело

загорелое тело

93пресс

пресс

94красивые женские тела без

красивые женские тела без

95женский животик

женский животик

96животик и трусики

животик и трусики

97федор шмидт фото девушек

федор шмидт фото девушек

98стройная фигура

стройная фигура

99плоский живот бикини

плоский живот бикини

100плоский живот

плоский живот

101трусики

трусики

102коррекция фигуры

коррекция фигуры

103плоский живот

плоский живот

104плоский животик

плоский животик

105девушки животик

девушки животик

106jean shorts

jean shorts

107красивый животик с жирком

красивый животик с жирком

108живот

живот

109женский животик

женский животик

110стройная талия

стройная талия

111короткие джинсовые шорты

короткие джинсовые шорты

112девушки в джинсах

девушки в джинсах

113загоревшее тело

загоревшее тело

114девушки животик

девушки животик

115fedor shmidt stomach

fedor shmidt stomach

116части тела

части тела

117плоский живот

плоский живот

118живот

живот

119плоский животик фото

плоский животик фото

120body tumblr

body tumblr

121плоский живот

плоский живот

122живот

живот

123ura pechen фото

ura pechen фото

124красивое тело

красивое тело

125стройное тело

стройное тело

126tummy

tummy

127здоровый живот

здоровый живот

128красивые девушки тела

красивые девушки тела

Плоский живот и осиная талия: активируем поперечную мышцу живота

Можно долго и упорно качать пресс, но так и не получить подтянутый живот. Зато есть риск перегрузить поясничный отдел и создавать повышенное внутрибрюшное давление.

Плоский живот и осиная талия: активируем поперечную мышцу живота

Все дело в поперечной мышце живота: если вы не можете ее активировать, ваши попытки сделать красивый живот — пустая трата времени.

Поперечная мышца живота

Для предупреждения лишней перегрузки при выполнении движений, следует грамотно отнестись к подбору работы на поперечную мышцу живота. Она является самой глубоко расположенной мышцей пресса, опоясывающей зону от ребер до тазовой области, начинаясь от позвоночного столба до белой линии. Были проведены многочисленные исследования, которые подтвердили теорию, что двигательная активность туловища и конечностей, заставляет сокращаться поперечную мышцу живота еще до того, как активизируется мускулатура, производящая необходимое движение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Правильная работа поперечной мышцы служит для обеспечения безопасности при выполнении упражнений, избавляет от болей в пояснице и последствий тяжелых нагрузок, которые провоцируют появление межпозвонковых грыж и зажатие нервных окончаний, а также делает наш живот плоским и подтянутым.

Движения, обеспечивающие стабилизацию мышц живота

Волокна ткани поперечной мышцы расположены горизонтально, поэтому при напряжении, образуется тугое кольцо вокруг талии. При активной работе, талия становится более подтянутой. При правильных тренировках, происходит уменьшение объема обвисающего живота. Недостаточность работы мышцы, в основном, связывается с недостатком движения, «сидячей» работой. По этой причине даже у худых людей бывает выпирающий живот. Кроме этого, в послеродовый период у женщин часто бывает нестабильность центра и провисание мышц живота.

Чтобы улучшить способность пользоваться поперечной мышцей, необходимо научиться сознательно включать ее, с помощью дыхания, восстановления совместной работы диафрагмы, мышц живота и тазового дна. Этому помогут комплексы упражнений пилатес или реабилитационный фитнес.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Корсет и поперечная мышца

Следует знать, что частое ношение корсетов и поддерживающих поясов не способствует уменьшению талии и укреплению мышц брюшной полости. Поперечная мышца физиологически располагается так, чтобы сжиматься и укрепляться под воздействием нагрузки. Любой корсет или утягивающий пояс будет наоборот, способствовать привычке живота опираться на  него, и тем самым раздуваться еще больше. То есть  в конечном итоге мышцы не укрепятся, а еще больше ослабнут, от этого пострадает позвоночный столб и мускулатура брюшной полости и спины.

Упражнение на активацию поперечной мышцы живота

1.И.П. – лежа на спине. Сначала постарайтесь почувствовать эту мышцу. Для это нужно полностью расслабить живот – «вывалить» его, и обеими ладонями нащупать подвздошные кости. Пальцами постарайтесь проникнуть под них – эта зона будет мягкой. Но, при выполнении упражнений, эти мышцы должны напрячься и стать твердыми. Для этого необходимо так напрячь все мышцы, чтобы они сами выталкивали пальцы во время выполнения. Делайте глубокий вдох, а на выдохе с силой напрягайте низ живота, и пальцы поднимаются вверх. Делайте движения несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Если у вас не получается сделать первое упражнение, попробуйте облегченынй вариант. И.П. – лежа на боку. Одна рука выпрямлена, голова лежит на плече. Пальцами другой (верхней) руки проникните под подвздошные кости, здесь будет ощущаться мягкая зона, затем приподнимите ногу вверх, затем приставляйте к ней другую (нижнюю) ногу и почувствуйте сильное напряжение под пальцами. Именно это движение мышц должно ощущаться при закачке пресса.

Когда мышца активирована, качаем пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите и подтяните все интимные мышцы. Голова лежит на сложенных кистях рук, шея не напрягается, подбородок смотрит вверх. Медленно поднимайте голову и плечевой пояс, следя за мышцами пресса. Плечи надо поднимать так, чтобы живот оставался плоским. Если при подъеме происходит выпячивание живота, то следует уменьшить высоту подъема.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как сделать плоский живот – 105 фото и видео комплексных упражнений и инструкций как уменьшить живот

Самыми проблемными областями для похудения у женщин считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жира, отложившегося в этих зонах, нужно проявить упорство и силу духа. Заняться решением данной проблемы стоит не только из-за желания стать эстетичнее, но и для того, чтобы предотвратить возможные заболевания, связанные с брюшным жиром.

Как же сделать живот плоским в домашних условиях? Ниже представлены 20 советов, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой, но результат появится не сразу, поэтому нужно морально настроиться на упорную борьбу со своими жировыми отложениями.

Содержимое обзора:

Как сделать красивый подтянутый живот

Для того чтобы добиться изящной фигуры в зоне талии, понадобится ваша сила воли и соблюдение 20 рекомендаций, которые помогут вам в этом тяжелом сражении. Но за сколько времени можно сделать живот плоским?

Сколько потребуется времени

Научно доказано, что живот становится плоским за месяц, если следовать всем практическим советам, представленным ниже – лишние килограммы уйдут бесследно.

20 рекомендаций

Чтобы избавиться от живота нужно:

Снизить калорийность питания. Еда, которая мы едим, оказывает прямое влияние на нашу фигуру, поэтому нужно обращать особое внимание на калорийности пищи. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, нужно снизить потребляемую калории до 1000.

Добавить в рацион питания больше пищевых волокон. В особенности растворимых волокон. Они впитывают в себя большое количество влаги, тем самым подливая чувство сытости.

Употреблять пробиотики. Они играют важную роль в урегулировании веса и процесса похудения.

Заниматься кардио. Кардио тренировки особенно помогают сделать большой живот плоским. Они укрепляют мышцы на талии и уменьшают ее объем.

Пить протеиновые коктейли. Действенный способ, помогающий пополнить ваш организм нужным количеством белка, что помогает чувствовать себя более сытым и уменьшает талию.

Включить в рацион питания мононенасыщенные жиры. Это полезная категория жиров, которая препятствует возникновению брюшного жира.

По максимуму исключить быстрые углеводы. Они особенно опасны для фигуры. Минимизировав их потребление, вы сделаете свою талию намного изящнее.

Развивать свои силовые качества. При похудении уходит не только жир, но и мышцы, поэтому важно не потерять необходимый для организма ресурс.

Делать упражнения в стоячем положении. Упражнения, выполняемые таким образом, намного эффективнее, чем в сидячем положении, поскольку необходимо держать массу собственного тела.

Кушать еду с яблочным уксусом. Научно доказано, что он помогает уменьшить талию, поскольку активно сжигает жиры.

Чаще выходить на прогулки. Активный образ жизни около 30 минут в течение каждого дня улучшит вашу фигуру.

Исключить высококалорийные напитки. Такие напитки содержат много фруктозы и сахара, что негативно сказывается на фигуре.

Кушать цельную пищу и блюда из одного ингредиента. Пожалуй, ключевой совет для достижения плоского живота. Переесть такую еду нельзя, но утолить голод можно надолго.

Пить больше воды. Она является главным помощник в том, как убрать живот и сделать его плоским. Вода ускоряет метаболизм, избавляет от запоров и, употребляя ее перед едой, вы снижаете количество потребляемой пищи.

Правильно относиться к еде. Ищите в еде не удовольствие, а способ удовлетворения своих естественных потребностей.

Стараться избегать стрессовых ситуаций. Из-за стресса вырабатывается кортизол, который вызывает аппетит и склонность к перееданию.

Включить в рацион куриные яйца. Белки, содержащиеся в яйцах, помогают сбросить лишние килограммы.

Высыпаться. Недостаток сна плохо вызывает у организма стресс, который провоцирует вещество, плохо сказывающееся на фигуре.

Минимизировать потребление сахара. Сахар оказывает особенно пагубное влияние на стройное подтянутое тело. Если вы хотите его достичь и сохранить в дальнейшем, тогда нужно употреблять меньше сахара.

Избегать употребления алкоголя. Ученые выяснили, как сделать плоский живот мужчине, который часто выпивал. Ему нужно отказаться от спиртного, поскольку оказалось, что в грамме алкоголя содержится 7 калорий.

Подведем итоги

Перечисленные советы помогут вам достичь стройной талии. Нужно лишь претворить эти рекомендации в жизнь и проявить свою силу воли, и тогда ваш живот станет плоским и по-настоящему изящным.

Фото советы как сделать плоский живот


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 189

Как избавиться от каждого из них

Далеко не все люди могут похвастаться красивым и плоским животом. В зависимости от внешнего вида и причин появления выделяют 5 типов живота. Предлагаем советы как избавиться от каждого из них.

Все мечтают иметь подтянутый и плоский живот. Но эта часть тела нередко разочаровывает своих обладателей. Причин выпуклости живота может быть много. И чтобы избавиться от жира и подтянуть середину тела, сначала необходимо выяснить, к какому из 5 типов относится живот. Давайте приступим к тесту прямо сейчас и определим, какой тип живота у вас. 

Типы живота и как их убрать

1. Животик

Верхняя часть живота плоская и на первый взгляд выглядит хорошо тренированной.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но под пупком все иначе: видны жировые отложения, напоминающие «спасательный круг».

У обладателей этого типа живота нет недостатка в движении. Обычно они регулярно занимаются спортом или дома, или даже в фитнес-студии.

Откуда берется животик?

Его тяжело убрать, верно? Даже несмотря на все усилия. Часто это происходит из-за вредных привычек и выполнения одних и тех же упражнений. Скручивания и качание пресса нередко выполняются неправильно. Кроме того, неверная техника работы с тренажерами может привести к увеличению жира на животе. Это связано с тем, что при неправильном выполнении давление на поясницу увеличивается. Вот почему живот как будто выгибается, и нижняя часть живота становится заметной. Иногда в этом виноваты фастфуд и другая вредная пища. Из-за них животик может быстро превратиться в спасательный круг.

Как убрать животик?

Замените качание пресса специальными отжиманиями для живота. Лягте на живот на тренировочный мат. Теперь поднимайтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног: так вы переходите в положение «планка». Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Лягте на живот и повторите упражнение.

Важно: занимайтесь хотя бы пару часов в неделю с личным тренером. Он поможет вам откорректировать упражнения, которые вы делаете неправильно. После этого вы можете снова тренироваться дома. В дополнение к тренировке живота нужно включить в программу и другие нагрузки: бег и прыжки со скакалкой идеальны.

Следите за питанием, исключите или хотя бы ограничьте потребление сахара. Ешьте наименее сладкие фрукты, овощи и цельнозерновые изделия.

2. Спасательный круг

Для живота «спасательный круг» характерны от 2 до нескольких крупных жировых отложений. Выше и ниже пупка они выглядят как спасательные круги. Часто «жировые кольца» полностью закрывают талию.

Почему у меня есть «спасательный круг»?

У большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, рано или поздно появляется «спасательный круг». Вы любите углеводы и много сладостей. Спорт? Скорее всего, он давно забыт. Кстати, после 30 лет обмен веществ у человека замедляется. Если вы продолжаете есть как обычно, перекусывать пиццей, шоколадом, пить сладкие кофе и чай, «спасательный круг» не заставит себя долго ждать.

Как убрать «спасательный круг»?

Это довольно упрямый тип жира на животе, но его возможно победить. Начать нужно с изменения образа жизни. В первую очередь вы должны воздерживаться от сладостей. Избегайте готовой продукции, полуфабрикатов и алкоголя. Ешьте много фруктов с минимальным количеством фруктозы, овощей, нежирного мяса, рыбы, цельнозерновых продуктов. Не стоит забывать о полезных жирах, они есть в авокадо, морской рыбе и орехах.

Начинайте больше двигаться: гуляйте каждый вечер и проходите не менее 5 км, можно заняться йогой. Затем переходите к кардиотренировкам: плаванию, езде на велосипеде, аква-фитнесу или легким пробежкам. Двигайтесь как можно больше, и «спасательный круг» исчезнет.

3. Мамин живот

У вас сильной выраженные мягкие верхняя и нижняя часть живота? Для этого типа характерна сильно растянутая соединительная ткань.

Почему возникает мамин живот?

Название говорит само за себя: ткани живота сильно растягиваются во время беременности. Соответственно, все рожавшие женщины носят мамин живот и мечтают от него избавиться. Но из-за ухода за ребенком и бытовой нагрузки не всегда хватает времени на тренировки и контроль за питанием.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

После родов брюшная полость в нижней области остается немного толще. Не торопитесь с похудением. Для возвращения к прежнему виду телу нужно время. Требуется 6 недель, чтобы вернуть матку к нормальному размеру. Не думайте о своем весе. На этом этапе наиболее важны здоровье ребенка и ваше самочувствие.

Как убрать мамин живот?

Вам не нужно заниматься спортом на следующий день после родов. Многие гинекологи рекомендуют подождать не менее 3 месяцев, и лишь после планового осмотра приступать к программе похудения. Через 6 недель можно начать делать легкие упражнения, которые подтягивают мышцы тазового дна и брюшной стенки. Пока отложите качание пресса и скручивания (кранчи).

Ешьте много рыбы, овощей и фруктов, пейте много чистой воды. Кстати, есть специальные курсы для мам, в рамках которых проводится тренировка тазового дна.

4. Стрессовый живот

Для этого типа характерны жировые отложения на брюшной стенке в области желудка и кишечника. Эти женщины часто страдают от метеоризма, что еще больше увеличивает размер кишечной области. Обладатели стрессового живота нередко жалуются на диарею. Этот тип живота кажется надутым, но он твердый и начинает свой подъем между диафрагмой и пупком.

Почему у женщин возникает стрессовый живот?

Женщины, страдающие от стресса и склонные к перфекционизму, «носят» этот тип живота. Потому что при длительном стрессе наш организм выделяет много кортизола. Это гормон, способствующий отложению жира в области живота. Напряжение также вызывает раздражение кишечника и желудка. Раздутый живот зрительно увеличивает середину тела.

Если у вас стрессовый живот, вы часто забываете поесть, не можете принимать пищу спокойно и сосредоточенно. Также вы не придаете значение качеству продуктов. Главное, чтобы голод прошел. Часто бывает так, что вы хватаетесь за батончик шоколада, пьете много кофе и энергетических напитков.

Что помогает уменьшить стрессовый живот?

Во-первых, нужно избавляться от стресса и спать не менее 8 часов в сутки. Ваш самый большой враг – лептин. Это гормон, который вырабатывается организмом во время сна, он регулирует аппетит. Ложитесь спать раньше. Уберите подальше упаковку кофе и расслабляйтесь с помощью инь йоги, тай чи, ходьбы или дыхательных упражнений. Борьба со стрессом является ключом к успеху.

Раздраженный кишечник можно успокоить с помощью пищи, содержащей магний – зеленые овощи и орехи богаты магнием. Занимаясь спортом, вы не должны испытывать перенапряжение, иначе оно вызовет новый стресс. Не гонитесь за рекордами, выбирайте спокойные виды спорта и обязательно делайте упражнения на укрепление мышц живота.

5. Вздутый живот

Этот тип живота не только портит внешность, но и может быть очень болезненным. У многих женщин встречается этот тип живота. По утрам живот обычно плоский. Затем в первой половине дня он словно увеличивается и вызывает дискомфорт. Заметный и твердый, как камень, шар зависит от давления в животе. Этот тип живота могут иметь как стройные, так и полные женщины.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Почему живот вздувается?

Избыток воздуха в животе связан со стрессом, непереносимостью и даже аллергией на некоторые продукты питания.

Как убрать вздутый живот?

Во-первых, начать нужно с коррекции питания и сделать тест на непереносимость продуктов. Чаще всего ее вызывают лактоза, фруктоза и глютен. На основе полученных результатов вы можете изменить свой рацион. Существует много продуктов для людей со всеми видами аллергии и непереносимости.

Если ваш желудок часто раздражен, вы должны есть много, особенно утром и в полдень. Вечером нужно ограничиваться маленькой порцией легкой пищей. И самое главное: не торопитесь есть. Жуйте тщательно и медленно. Это поможет желудку переработать пищу. Избегайте газированных напитков.

В аптеках продается много пребиотических добавок, которые могут вам помочь. Но также полезны продукты для устранения метеоризма, например, тмин или имбирь. Важно регулярно двигаться, потому что это помогает кишкам вывести лишний воздух и стимулировать пищеварение.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

: Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Новый комплекс программы «Плоский живот» потруднее, зато он позволит вам скорее добиться своей цели.

Главной задачей базового комплекса «Плоский живот за 4 недели» было научить вас чувствовать мышцы, которые должны работать при выполнении тех или иных движений. Кроме того, комплекс первой недели отлично подходит для новичков: он должен помочь плавно войти в тренировочный режим.

Теперь, когда вы выполняете упражнения первой недели уверенно и ощущаете, как работают разные мышцы живота и спины, настало время усложнить задачу. Новый комплекс, который вы начнете выполнять с сегодняшнего дня, будет потруднее, зато он позволит вам скорее добиться своей цели. График тренировок остается прежним: три дня занимаетесь, один день отдыхаете. Во всех упражнениях старайтесь сохранять втянутый плоский живот.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для живота. Неделя 2

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны. Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

6. Боковые скручивания

Исходное положение. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперед.

Как выполнять. На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения старайтесь оставаться ровно на боку, не заваливайтесь вперед или назад. На подъеме не помогайте себе, толкаясь рукой от пола. Вытягивайте и не напрягайте шею, сохраняйте плоский живот. Повторите 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов в другую сторону.

Как усложнить. Когда почувствуете, что в базовом варианте вы легко удерживаете баланс и у вас работают нужные мышцы, поднимайте прямые ноги.

7. Опускание таза из положения на боку с опорой на локоть

Исходное положение. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, поставьте левую руку на пояс. Приподнимитесь, опираясь на правый локоть и правое колено. Левая нога — прямая, стопа — на полу, тело от макушки до левой стопы вытянуто в линию. Опорный локоть удерживайте точно под плечом. 

Как выполнять. На вдохе опустите таз к полу, удерживая его силой косых мышц, на выдохе — поднимите как можно выше, сокращая косые мышцы. Следите, чтобы опорное плечо не проваливалось, отталкивайтесь еще больше локтем от пола, сохраняйте плоский живот. Движение должно полностью осуществляться за счет косых мышц живота. Выполнив 8 раз, повторите 8 раз в другую сторону. 

Как усложнить. Вытяните обе ноги и упирайтесь только стопами, это положение полной планки стоя на локте. Переходите к нему, освоив базовый вариант.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 2

1. «Самолет» (подъемы корпуса лежа на животе)

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки в стороны, вытяните шею и направьте взгляд вниз, подтяните живот и ягодицы, упритесь носками в пол.

Как выполнять. На вдохе поднимите левую часть корпуса, вытягиваясь за левой рукой вверх и одновременно отрывая от пола правую ногу. На выдохе опуститесь. На вдохе повторите в другую сторону (работает правая рука и левая нога). Старайтесь все время держать живот и ягодицы в напряжении, чтобы не перенапрягались мышцы поясницы. Во время подъема направляйте взгляд за рабочей рукой, прижимайте только таз к полу. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет правую и левую часть спины поочередно.

2. Удары стопами из положения лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, направьте взгляд в пол и немного (на комфортном уровне) приподнимите ноги над полом. Разверните стопы носками наружу, подтяните ягодицы и живот. 

Как выполнять. На длинном вдохе выполните пять ударов пятками друг об друга и затем столько же на длинном выдохе. Выполните без пауз всего сто ударов, отслеживая дыхание: пять ударов на вдох, пять ударов на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов). Следите, чтобы ноги были напряжены, не задирайте их высоко. Сильно вытягивайтесь от кончиков пальцев рук до пяток. Затем опустите ноги на пол и отдохните. 

3. «Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и направьте взгляд в пол. 

Как выполнять. Одновременно поднимите корпус, руки и ноги и «плывите»: двигайте руками и ногами вверх-вниз по маленькой амплитуде, корпус неподвижен. Сильно вытягивайтесь вперед за руками и назад за ногами, держите живот и ягодицы в тонусе. Выполните без пауз сто движений руками и ногами, отслеживая дыхание: пять — на вдох, пять — на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов). 

На следующей неделе вас ждет новый комплекс упражнений программы «Плоский живот за 4 недели». Занимайтесь с удовольствием!

почему ваш пресс далек от идеала? :: Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Каждую неделю вы будете находить на сайте новые инструкции диетолога, фитнес-инструктора и бьюти-экспертов. Следуйте им и к концу месяца получите плоский живот.

Казалось бы, какие тут могут быть премудрости? Каждый, кто интересуется темой похудения, знает: локального жиросжигания не бывает. А значит, хочешь плоский живот — садись на диету и старайся сбросить лишний вес в целом. Однако все не так просто. Животик может торчать и у хрупкой субтильной барышни. И быть почти незаметным у женщины с явным перевесом. У одних он уходит легко, а у других совершенно не желает сдаваться, сколько ни прикладывай усилий.

Дело в том, что живот может обозначиться по разным причинам. И бороться с ним нужно разными средствами. 

Наша программа «Плоский живот за 4 недели» поможет:

– определить, почему ваш пресс далек от совершенства;

– выбрать правила питания, физические нагрузки и косметические процедуры, которые помогут избавиться от животика именно в вашем случае.

Каждую неделю вы будете находить на сайте новые инструкции диетолога, фитнес-инструктора и бьюти-экспертов. Следуйте им и к концу месяца получите плоский живот. Или как минимум приблизитесь к идеалу. «Соблюдая наши рекомендации хотя бы на 80%, к октябрю вы сможете примерить одежду на один размер меньше», — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». 

Почему ваш живот далек от идеала?

Чтобы разобраться в этом, произведем несколько несложных замеров и вычислений.

1. Высчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого свой рост в метрах возведите в квадрат, азатем разделите вес в килограммах на получившуюся цифру. Скажем, при росте 1,69 м и весе 60 кг получится: 60 : (1,69 х 1,69) = 21. При нормальном весе индекс массы тела составляет 19-24,9 единиц. И у женщин, и у мужчин. Для рассчета индекса массы тела вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором ИМТ.

2. Вычислите отношение обхвата талии к обхвату бедер. Если талию найти сложно, мысленно проведите линию посередине между нижними ребрами и верхней точкой тазовой кости и наложите сантиметр горизонтально на нее. Бедра замерьте по самой широкой части. Если нет выраженных галифе, как правило, это линия на уровне промежности. Разделите первое значение на второе. Если вы получили цифру больше 0,85 у женщин и больше 0,95 у мужчин, значит, в зоне живота есть избыток жира.

3. Оцените кожную складочку на талии. «Ее захватывают большим и указательным пальцем примерно на 2,5 см правее пупка, — говорит Марина Студеникина. — Напрягайте пресс и попытайтесь погрузить пальцы глубже, чтобы оттянуть всю ткань вплоть до мышц». В норме складка должна быть не более 3 см. Разомните ее между пальцами, чтобы ощутить, насколько она плотная.

Теперь оценим результаты, найдем причину выпирающего животика и выстроим стратегию борьбы с ним.

Причина: лишний вес

Ваши результаты. Индекс массы тела (ИМТ), соотношение объема талии и бедер, кожная складка — больше нормы.

Почему и что делать. Все показатели выше нормы. Определенно есть лишний вес. Уйдет он — уйдет и животик. «Хотя в какой-то момент похудения может показаться, что фигура стала менее гармоничной, говорит Марина Студеникина. — У многих из нас организм охотно делает запасы в области талии, а вот расстается с ними с трудом. Так что на фоне уже похудевших ног и ягодиц живот может еще более явно выпирать. Чтобы решить проблему, подключайте косметические процедуры».

Ваши элементы фитнес-программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания, направленный на снижение веса.

– Кардиотренировки все четыре недели.

– Силовые упражнения (ведь когда жир растает, под ним должны обнаружиться крепкие проработанные мышцы).

– Косметические средства, ускоряющие процесс похудения.

Причина: отложение жира по мужскому типу

Ваши результаты. ИМТ выше (немного выше) нормы, соотношение объема талии и бедер больше нормы, складка на животе больше 3 см и достаточно плотная.

Почему и что делать. Когда мы полнеем в основном в области живота (фигура «яблоко»), диетологи говорят об отложении жира по мужскому типу. В силу гормональных особенностей оно характерно для представителей сильного пола. Тогда как представительницы слабого набирают в бедрах и ягодицах. Если же середина тела заплывает у женщины, возможно, виноват гормональный дисбаланс.

«По своим клиенткам я знаю: если жир откладывается на животе, анализ на гормоны нередко показывает, что тестостерон и адреналин на верхней границе нормы, — говорит Марина Студеникина. — Это характерно для женщин с мужским характером, для руководительниц, в жизни которых много стресса. Сняв это напряжение, можно дополнительно активизировать похудение в зоне живота».

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания для снижение веса с акцентом на продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие травяные сборы.

– Кардионагрузки, силовые и релаксирующие упражнения. А также упражнения на растяжку, которые помогают снять накопившееся в мышцах напряжение.

– Косметические процедуры для уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки (массаж, обертывания и т. д.).

Причина: внутренний жир

Ваши результаты: ИМТ выше (может быть немного выше) нормы, соотношение обхвата талии к обхвату бедер больше нормы, складка на талии тонкая.

Почему и что делать. Обратите внимание: живот объемный, а вот складочка на талии едва захватилась. Это значит, жир, вероятно, скопился не под кожей, а глубже — в большом сальнике, вокруг внутренних органов и даже внутри них. «Это тоже в большей степени характерно для мужчин, — говорит Марина Студеникина. — И женщин с гормональным дисбалансом и высоким уровнем нервного напряжения». Исследования Йельского университета доказали, что гормон стресса — кортизол — стимулирует накопление именно висцерального, брюшного жира. Так что и здесь вам в помощь успокаивающие средства: медитация, массаж воротниковой зоны, травяные чаи.

«Я также замечаю, что внутренний жир откладывается при большом количестве жирного мяса в рационе, — говорит Марина Студеникина. — И при снижении веса советую таким клиентам внимательней следить за качественным и количественным потреблением белка».

Чтобы точно определить, есть ли у вас избыток внутреннего жира, нужно сделать МРТ.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания с акцентом на продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие травяные сборы, ограничение мяса в рационе.

– Кардионагрузки и релаксирующие упражнения.

– Силовые, в умеренном режиме: интенсивные тренировки для организма — тоже стресс с выделением кортизола.

– Висцеральный массаж. Дома можно просто лечь животом на резиновый мяч размером с футбольный и, регулируя давление своего тела на него, совершать на нем круговые движения (кататься) по часовой стрелке.

Причина: тонкие и слабые мышцы живота

Ваши результаты. ИМТ ниже нормы, соотношение талии к бедрам больше нормы, кожная складка тонкая.

Почему и что делать. Низкий уровень ИМТ говорит либо о недостаточном питании, в результате которого истончаются не только подкожно-жировая клетчатка, но и мышцы. Либо об астеничном телосложении. Такие люди от природы не склонны к полноте и потому обычно не утруждают себя физическими нагрузками. Так или иначе, тонкие и слабые мышцы живота хуже удерживают внутренние органы, и они начинают выпирать. Тренируйте их, чтобы решить проблему, и добавьте в рацион нежирный белок.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания с акцентом на нежирный белок.

– Силовые упражнения. Если давно (или вообще никогда) не занимались фитнесом, начните со щадящих тренировок.

Причина: избыток кожи, а не жира

Ваши результаты. ИМТ в норме, соотношение талии к бедрам в норме, складка больше нормы, рыхлая.

Почему и что делать. Настало время обратить внимание не только на толщину складки, которую вы ухватили на талии, но и на ее консистенцию. «Если она плотная, то это подкожный жир, — говорит Наталья Григорьева, врач, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. — Если под пальцами чувствуете что-то нежное и рыхлое — скорее, это кожа, которая могла растянуться с возрастом (после 45 лет) и/или в результате быстрого похудения после диеты или родов». Так что и бороться придется именно с ее дряблостью с помощью диеты и подтягивающих ухаживающих процедур.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

Занятия бодифлекс. Это единственная фитнес-программа, помогающая в борьбе с кожной складкой.

– План питания с акцентом на правильный питьевой режим, повышение упругости и эластичности кожи.

– Косметические процедуры против дряблости кожи.

Причина: неправильная осанка

Ваши результаты. ИМТ в норме, соотношение обхватов талии и бедер в норме, кожная складка тонкая.

Почему и что делать. Когда все показатели в норме, а живот все равно торчит, возможно, виновата кифотическая или кифолордотическая осанка. Чтобы проверить это предположение, откройте текст Алены Мордовиной с описанием каждого типа нарушения осанки.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– Силовые упражнения на пресс и спину.

– Можете также выполнять упражнения для коррекции кифотической и кифолордотической  осанки по фотокомплексам Алены Мордовиной.

Новые элементы программы «Плоский живот за 4 недели» будут регулярно появляться на нашем сайте. Уже завтра вы увидите здесь первые упражнения на пресс и спину от Ирины Фрейлах, ведущей программы «Флексислим», которая стартует в этом сентябре на телеканале «ЖИВИ!». А в среду вы получите первые рекомендации диетолога.

Следите за обновлениями на сайте!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.