Плато как преодолеть: Вы точно знаете, как преодолеть эффект плато – как преодолеть советует диетолог — www.wday.ru

0

Содержание

Я застрял! Или как преодолеть эффект плато в изучении английского

Изучение иностранного языка — это комплексный процесс, который зависит от многих факторов. Сложность в том, что мозг не может поддерживать эффективность обучения постоянно. Поэтому возникают периоды «учебного застоя», когда вы прикладываете такое же количество усилий, что и раньше, но результатов нет вообще или же они очень незначительны.

Подобные периоды застоя называют «эффектом плато». И через них проходят 90% всех учеников, которые изучают английский или любой другой иностранный язык.

Альберт Бандура, американский психолог в сфере социального научения, разработал график, который соответствует учебному процессу с точки зрения эффективности.

На нем можно выделить три точки, где наблюдается замедление. Будем рассматривать их сразу в контексте изучения английского языка.

Линия 1. Разница ожиданий


Это небольшая по длительности линия плато, с которой ученики сталкиваются после 2-3 месяцев обучения. Уровни Beginner и Pre-Intermediate.

Главная причина — падение первичной мотивации и чувства новизны. Спустя 2-3 месяца изучение языка превращается в ежедневную работу. Именно этот психологический переход между «увлекательным занятием» и «ежедневной рутиной» является переломным моментом.

На первой линии плато отсеивается большинство учеников, которые надеются на то, что выучат язык за пару месяцев. А также те, у кого нет конкретных целей для изучения языка.

Линия 2. Достижение малых целей


После достижения уровня Intermediate у большинства учеников можно наблюдать замедление скорости обучения. Это вторая линия плато.

По сути человек уже получил базовые навыки для работы с языком. Он может понимать текст и речь на английском, внятно изъясняться с устном и письменном виде, пусть даже со словарем.

Для многих целей это уже достаточный уровень. К примеру, для туристических путешествий или ведения переписки на английском.

Проблема здесь в том, что вместе с сильным замедлением скорости обучение идет серьезная потеря мотивации. Ученик считает, что уперся в потолок своих возможностей. На этом этапе многие бросают изучение из-за того ошибочного мнения, что у них нет способностей к изучению языков.

Длительность второй линии плато сильно зависит от мотивации и целей ученика.

К примеру, если среди целей — подготовка к IELTS, то вторая линия плато длится недолго, а регрессия после нее проходит в мягкой форме. А если ученик стремится научиться смотреть сериалы с субтитрами на английском, то после достижения уровня Intermediate его мотивация к дальнейшему обучению упадет, что усугубляет застой и может послужить причиной для прекращения обучения.

Отдельно о рецессии. Она случается именно из-за эффекта плато, когда ученик уже сам может оценить свои успехи и видит, что учиться стало труднее, а результаты уменьшились. Это исключительно проблема снижения мотивации и падения веры в свои силы.

Линия 3. Уверенный, но еще не свободный


Самая длительная линия плато, которая может длиться годами. И с ней, к правило, труднее всего справиться. Ее можно наблюдать после того, как ученик достиг уверенного уровня Advanced.

Advanced вполне достаточно для большинства личных и профессиональных целей, которые не связаны с глубокой работой с языком.

Он позволяет без особых проблем прочитать мануал на английском или пообщаться с заграничным коллегой, читать книги и смотреть фильмы в оригинале, лишь изредка подсматривая в словарях непонятные фразы или словосочетания.

Но именно незнание тонких нюансов языка и отличает уровень Advanced от Fluent. То самое ощущение языка, когда можешь жонглировать словами, создавая подтекст, каламбуры или смешные шутки.

Большинству это не нужно. Но если, к примеру, вы оператор call-центра, который работает с клиентами из США, то здесь нужен только Fluent. Ведь переспрашивать клиента что-нибудь — это некультурно, а если его неправильно понять, это может легко сорвать сделку.

Причины, которые могут запустить эффект плато


  • Отсутствие четко определенных целей. Наличие целей очень важно для мотивации изучения языка. Если целей нет, обучение не кажется важным, на него тратится меньше времени и усилий, что запускает стагнацию.
  • Отсутствие контроля над результатами. Человеку нужно знать, что его усилия приносят результаты. Глобальная цель — к примеру, сдать TOEFL, будет казаться недостижимой для ученика с уровнем Pre-Intermediate, ведь прогресс идет медленно. А это может повлечь за собой потерю мотивации и желания заниматься дальше.
  • Длительный период занятий по одной методике. Часто случается, когда ученик работает с одним преподавателем длительный период времени. Результаты даже лучших методик для изучения языка со временем снижаются.
  • Общая усталость. Чрезмерная загруженность также снижает результативность обучения. Период сессии в университете, аврал или отчетный период на работе, болезнь или семейные проблемы — все это может стать причиной ухудшения результативности обучения.
  • Отсутствие уверенности. Низкая самооценка и неуверенность в изученном материале — распространенная причина эффекта плато, которая основана на недостатке практики языка.
  • Проблемы с конкретной темой. Трудности или слишком частые ошибки особенно часто стают причиной застоя на начальных этапах обучения. Они сильно сбивают мотивацию и желание заниматься английским. Особенно, в первой и второй линиях плато.

Как преодолеть эффект плато: практические советы


Преподаватели школы английского языка EnglishDom собрали ряд советов, которые помогут вам преодолеть эффект плато в изучении английского языка.

Не сдавайтесь!


Наверное, совет банальный, но он один из самых важных, ведь он зависит только от ученика.

Застой всегда становится причиной падения мотивации. Появляется желание бросить обучение. Главное — не поддаться на этот порыв.

Как это можно сделать.

  • Вдумчиво оцените результаты, которых вы уже добились за определенный период времени. Проще всего это сделать с помощью независимого теста на знание языка. Если вы усердно занимаетесь больше 3 месяцев, результаты теста покажут положительную динамику.
  • Проанализируйте ошибки и ситуации, которые негативно влияют на процесс обучения. Возможно, падение мотивации и желания учиться вызвано посторонними факторами. К примеру, болезнью или эмоциональными переживаниями.
  • Обсудите с преподавателем ваши результаты. Попросите его дать обратную связь и прокомментировать вас как ученика, определить проблемы и сложности, которые он видит со своей стороны. Если вы занимаетесь с преподавателем индивидуально, старайтесь получать фидбек по своей работе каждую неделю.

Активно отдохните


Мозг не может непрерывно учиться и получать стабильные результаты. При стабильных ежедневных высоких нагрузках эффективность работы мозга падает. Это особенно видно в статистической выборке по занятиям:

Выборка может выглядеть по-разному. Главное, чтобы она показывала динамику обучения.

Проще всего снять такую статистику в онлайн-приложениях для изучения языка. Если вы ими пользуетесь, то проследить динамику будет легко. Кстати, такое приложение запустил и EnglishDom.

Стабильный уровень обучения держится от 2 до 5 месяцев — это зависит от мотивации и самодисциплины человека. Затем неизбежно следует спад активности из-за утомления. Мозг становится просто не в состоянии обрабатывать информацию, которая в него поступает.

Лучшая тактика в таком случае — активный отпуск. 5-7 дней новых впечатлений — это именно то, что нужно. Поездка в другой город на экскурсию, на море, на восхождение к горным вершинам, в туристический поход с палатками — выбирайте вид отпуска, который нравится, и вперед.

Отдых в привычном ритме жизни, но с недельным прекращением занятий, не поможет. Такого «отдыха» хватит очень ненадолго. И уже через 2-3 недели усталость от обучения вновь вернется.

Измените процесс обучения


Однообразность процесса изучения языка приедается достаточно быстро. Допустим, вы 9 месяцев изучаете английский с помощью классической методики, где 90% времени уделяется изучению и практике грамматики и расширению словарного запаса, а остальные 10% — разговорным навыкам.

И вот вы чувствуете, что учебный процесс вам надоел до ужаса. Все эти нескончаемые переводы и однообразные упражнения, банальные темы и глупая лексика.

Чтобы сделать обучение вновь увлекательным, нужно начать изучать язык по-другому. К примеру, попробуйте читать художественную литературу с помощью метода Франка — когда рядом с английским предложением пишется перевод или объяснение отдельных фраз.

Или же можно записаться в разговорный клуб и несколько месяцев пообщаться на самые разные темы, которые вас интересуют. Особенно этот пункт важен на третьей линии плато. Ведь ученик привыкает к упражнениям и они кажутся для него чем-то естественным, даже если практически не приносят результатов.

Мотивируйте и поощряйте себя


Одной только дисциплиной достичь успеха не получится, поэтому с отсутствием желания учиться нужно бороться. Самый простой и надежный способ — поощрять свои успехи.

Несмотря на свою простоту, он замечательно работает. Главное — правильно его использовать.

  • Хорошо сдали промежуточный тест — побалуйте себя любимым блюдом.
  • Запомнили все слова темы без ошибок — поощрите себя несколькими сериями любимого сериала.
  • Пообщались с нейтивом на выбранную тему и ни разу не сбились — сходите на каток или роллердром.

Есть один важный нюанс — поощрение должно соответствовать результатам. Баловать себя отпуском в Египте за хорошо написанное сочинение — это перебор.

Индивидуализируйте обучение


Во время изучения языка важно поддерживать интерес. Ведь мозг куда лучше запоминает информацию, которая ему интересна, при этом используя меньше энергии. А такие успехи, в свою очередь, позитивно влияют на уровень мотивации.

Поэтому с помощью любимых художественных книг язык можно учить куда эффективнее, чем с помощью «специально подобранных текстов», которые вам совершенно не нравятся.

Большинство преподавателей охотно идут на встречу и создают программу вокруг тех тем, которые вам нравятся. Исключение составляют только 2 блока тем, которые нельзя будет заменить:

  • Базовые разговорные темы до уровня Intermediate. Сюда входит широкий набор общеупотребляемой лексики от описания дома до похода в магазин. Без них вы просто не сможете нормально общаться в быту.
  • Профессиональные темы в случае изучения английского для конкретной специальности. Здесь все понятно, если английский язык для юриста, то там будет куча юридической лексики и отдельный упор на всех нюансах бюрократического языка.

Все остальное можно и нужно индивидуализировать. Во время пониженной мотивации это даст дополнительный толчок и возобновит работоспособность.

Советы доступные, но они действительно помогают справиться с эффектом плато и продвинуть свой английский.

EnglishDom.com — онлайн-школа, которая вдохновляет выучить английский через инновации и человеческую заботу


Только для читателей Хабра — первый урок с преподавателем по Skype бесплатно! А при покупке 10 занятий укажите промокод goodhabr2 и получите еще 2 урока в подарок. Бонус действует до 31.05.19.

Получи Premium доступ к приложению ED Words и изучай английскую лексику без ограничений. Забирай его прямо сейчас по ссылке

Наши продукты:

Учи английские слова в мобильном приложении ED Words
Скачать ED Words

Учи английский от А до Z в мобильном приложении ED Courses
Скачать ED Courses

Установи расширение для Google Chrome, переводи английские слова в интернете и добавляй их на изучение в приложении Ed Words

Установить расширение

Учи английский в игровой форме в онлайн тренажере
Онлайн-тренажер

Закрепляй разговорные навыки и находи друзей в разговорных клубах
Разговорные клубы

Смотри видео лайфхаки про английский на YouTube-канале EnglishDom
Наш YouTube-канал

Как преодолеть плато в жиросжигании

Остановка веса в процессе активного похудения крайне демотивирует. Но не опускайте руки: скорее всего, это абсолютно нормально. К тому же устранимо!

Эффект “плато” что это?

Что за?

Что за?

Как ни парадоксально, самый простой способ преодолеть в процессе похудения так называемое плато – ситуацию, в которой вес, объемы, соотношение жира / мышц / воды в организме не меняются в лучшую сторону на протяжении 2 и более недель, – одновременно является и самым сложным.

Нужно забыть о природной нетерпеливости, стремлении получить всё и сразу, мобилизовать волю по максимуму и… просто подождать. «Качели» в похудении – обычное явление, особенно в начале пути, когда быстро уходит лишняя вода, а жир еще не «топится».

Плато в потере веса

Плато в потере веса

Если вы тщательно придерживаетесь по калорийности и норме БЖУ своего жиросжигающего рациона, а также не даете себе спуску на тренировках, рано или поздно вы вновь начнете худеть – так, по крайней мере, утверждает Алан Арагон в статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» (2014 г.). Ведь, как известно, единственный «законный» путь избавления от жира – потреблять меньше энергии, чем тратится. А днем раньше или неделей позже это начнет происходить – вопрос вторичный.

Алан АрагонАлан Арагон

Алан Арагон: “Плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. И по дороге к цели будет несколько плато. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и, только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.”

Что же делать, если «ничего не делать» – это не про вас? Что ж, вот вам алгоритм, придерживаясь которого вы непременно начнете вновь видеть желанный вес.

Убедитесь, что вы действительно вышли на плато

Сдвигаемся с платоСдвигаемся с плато

Уверены, что это плато?

Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:

  1. Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
  2. Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
  3. Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
  4. Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?

К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.

Проверьте свою диету

Проверьте свою диету

Проверьте свою диету

Даже при видимом соблюдении калоража и нормы БЖУ «не все питание одинаково полезно». А потому плато может быть обусловлено одной из распространенных ошибок в данном разрезе:

1. Ваша диета слишком строга. Залог успешного жиросжигания – баланс. Иначе говоря – гармония. Если же вы, несмотря на рассчитанную калорийность своего рациона, пытаетесь ее урезать, стремясь похудеть быстрее, обмен веществ вашего организма рано или поздно замедлится. Причем настолько, что новую, сниженную норму калорий он будет воспринимать не как «похудательную», а как «обычную» – для поддержания жизни. И, соответственно, вес встанет.

Что делать?Возьмите формулу расчета калорийности на основании вашего роста, веса, возраста, телосложения, образа жизни, подсчитайте ваше значение, вычтите 20 %. И придерживайтесь свято того, что получилось. Формул несколько, можете взять среднее арифметическое – это не так принципиально. А вот не заниматься «самодеятельностью», чрезмерно урезая рацион, и правда важно.

2. Вы часто пробуете монодиеты. Иногда в «разгрузке» на одном продукте (к примеру, курице без соли и кожи или яблоках) на протяжении дня-двух нет ничего плохого. А вот формирование рациона исключительно из монодиет, дающих в самом начале пути очень быстрое похудение (в основном за счет избавления от лишней воды), неизбежно приведет к тем же процессам, что описаны в предыдущем пункте.

Что делать?Использовать разгрузочные дни раз в неделю-две – не чаще. Заменить монодиеты сбалансированным питанием с правильной калорийностью и БЖУ. И не забывать про правильные читмилы – с той же периодичностью. Увеличьте калорийность рациона на 20-30 процентов на сутки, сохраняя нужные соотношения БЖУ. Это «растрясет» ваш изнуренный монодиетой метаболизм.

3. Вы урезаете количество белков и жиров в своем рационе. Для равномерного жиросжигания нужны абсолютно все нутриенты в правильных пропорциях. Самостоятельная корректировка этих соотношений негативно повлияет на весь организм – с соответствующим результатом.

Что делать?См. все предыдущие рекомендации – и результат порадует.

Проверьте, как вы тренируетесь

Проверьте тренировочную программу

Проверьте тренировочную программу

Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?

1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.

Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.

2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.

Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки.

3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.

Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.

Упражнения при застое лимфыУпражнения при застое лимфы

Упражнения при застое лимфы

Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!

Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!

Обязательно прочитайте об этом

Как преодолеть плато | Бомба тело

     Узнайте о 5 главных ошибках тормозящий прогресс к совершенству и ответах для их решения. Создавайте тело своей мечты и укрепляйте здоровье без препятствий.

Как преодолеть плато

     Сейчас в интернете можно найти огромное количество информации о том, как нарастить мышцы или похудеть, подтянуть проблемную зону или просто укрепить выносливость мышц. Суть сводится двум главным понятиям – правильно питаться и какие тренировочные программы применять

    Безусловно в первое время, это огромный шаг вперёд, но придёт время, когда прогресс начнёт понемногу притормаживать до полной остановки или как его называют эффект плато. Вот в этом момент и возникает вопрос – что я делаю не так? Как преодолеть плато?

 

Как повысить эффективность тренировок

 

   Ниже будет предоставлено 5 основных факторов тормозящих Ваш успех, если для новичков это простительно, то для продвинутых спортсменов это недопустимо, просто жаль потраченного времени и сил.

 1. Неправильное количество изолированных упражнений.

Как преодолеть плато 2    Не секрет чтобы нарастить мышечную массу, главным толчком станет использование базовых упражнений – как становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания, тяга штанги к поясу и другие. В то же время, чтобы лучше проработать конкретный участок тела, нужно изолированное упражнение, чтобы отточить и улучшить определённую мышцу.

    К примеру, чтобы девушкам накачать красивые круглые ягодицы, одних приседаний будет мало, а парню накачать рельефную прорисованную грудь, одного жима лёжа не хватит.

      Часто в тренажёрных залах наблюдается картина, когда человек отдаёт всё силы на многосуставные упражнения, но как-то не так фигура получается, грубовата, а другие делают исключительно односуставные и масса растёт очень медленно или наоборот похудение ели-ели наблюдается – результатом недовольны не первые, ни вторые.

 

     Что делать?

    Необходимо использовать норму изолированных упражнений, найти свою золотую середину, которая будет давать лучший результат. Всегда в тренировочном дне применяйте правильную последовательность упражнений, используйте вначале 2-3 базовых, а далее 2-3 изолированных упражнения, но базовые всегда идут первыми, если вначале будете делать изолированные, в конце тренировки на базовые не хватит сил и вы потренируетесь в пол силы, а значит эффект тоже будет на 50%.

 

2. Использование одинакового количества повторений

    Ни для кого не секрет, чтобы нарастить мышечную массу нужно использовать от 8 до 12 повторений за 1 подход, многие взяв это заКак преодолеть плато 3 основу продолжают работать в этом диапазоне повторений из месяца в месяц не внося ничего нового и разнообразного. Другими словами наступает зона комфорта, при этом организм тоже перестаёт испытывать стресс и останавливается на определённом уровне, входя в эффект плато.

    Хотя чтобы увеличить рабочие веса и задействовать в работу новые мышечные волокна необходимо работать в малоповторном тренинге на 2-6 повторений, что позволить далее перейти на 8-12 повторений и осилить больше вес и включить в работу больше мышечных волокон, что увеличит объёмы мышц.

    Для сжигания жира необходимо большое количество повторений включая кардио на 12-20 повторений, что улучшит внешний вид фигуры, делая её рельефной и привлекательной.

 

   Что делать?

    Необходимо работать в 3 направлениях используя низко, средне и высокоинтенсивный тренинг и не останавливаться на одном из них.

    Идеальной схемой будет работа с низким количеством повторов на 1-6 в течении 2 недель, далее переход на большое количество повторений 12-20 в течении 2 недель, а дальше на 8-12 повторений в течении 4 недель.

    Перед подготовкой к летнему сезону особое внимание уделяйте высокобелковым продуктам и тренировкам на 12-20 повторений, это конечно немного уменьшит в объёмах, но сожжёт много лишней жировой массы.

 

3. Много времени для кардионагрузок

Как преодолеть плато 4    Всем знакомо желание одновременно набрать мышечную массу в нужных местах и тем более сжечь жир. Вы безумно тренируетесь, выполняя весь комплекс упражнений, делаете всё с идеальной техникой, правильно выполняя последовательность упражнений, разнообразив нагрузки и количество повторений. При этом много бегаете, крутите велосипед, а результат остаётся на месте, это начинает раздражать и бесить, сколько потрачено сил, а каким пришёл, таким и остался.

    Остановитесь, то что хочется сделать всё и сразу это понятно, но вы напоминаете автомобиль, в котором одновременно нажать газ и тормоз, двигатель будет разрываться, но будет стоять на месте, вот так и вы, сил тратите много, а толку мало.

 

   Что делать?

    Вы должны понять, что одновременно сжигать жир до супер рельефности на 6-7% и набирать массу это очень сложно, это дано генетически одарённым людям или тем, кто на стероидах.

    Если вы готовы пожертвовать мышечной массой употребляйте много белка, к примеру сывороточного протеина и уделяйте много времени кардионагрузкам.

    Если Ваша цель мышечная массы, сократите время для кардио до 20 минут 3 раза в неделю, этого будет достаточно, чтобы тренировать сердце и держать жировую массу в норме.

    Если тренироваться в безумном темпе в двух направлениях, легко получить перетренированность, упадок сил пойдёт незамедлительно, а восстановление сил, займёт много времени.

 

 4. Выполнение одних и тех же упражнений

    Если не видите результата и он прекратился, задайтесь вопросом, когда вы последний раз меняли упражнения?

????????

????????

    Обычно все останавливают выбор на любимых упражнениях и делают их изо дня в день, к ним привыкаете не только вы, но и Ваши мышцы. Тяжёлые, неудобные упражнения, успешно отодвигаются в сторону, а на их замену приходят лёгкие и приятные.

    Ярким примером будет выполнение упражнения, а после него на следующий день мышца не испытывает дискомфорта, ни усталости, не боли, значит организм адаптировался к нагрузке и мало на неё реагирует.

    Мышцы перестают получать микроповреждения, а это остановка их роста.

 

   Что делать?

    Меняйте любимые упражнения на аналогичные, привычные, на непривычные, периодически вносите новшества, это позволит тренировать мышцы по-разному, давая разную нагрузку и прорабатывая разные участки.

    Вносите настолько много новшеств, насколько развита фантазия, если тренируемая мышца напрягается, наливается кровью, а на следующее утро побаливает, значит вы молодцы и на правильном пути, а решение проблемы как преодолеть плато уже близко.

5. Тренировочная программа без разнообразия

Как преодолеть плато 6   Много людей тренируются по обычному шаблону, выполнили подход, отдых 2-3 минуты и снова подход и так все упражнения до конца

тренировки. Здесь ничего ужасного нет, до поры до времени.

    Ваш организм адаптировался к нагрузкам и кричит внутри, издеваясь и останавливая результат – эй человек, это я уже видел, может чем-то новым удивишь?!  

 

   Что делать?

    Включить в программу разнообразные методы:

    Дроп-сеты – выполнили подход к примеру на 8 повторений, после не отдыхая, снижаете вес на 5 % и снова на 8 повторений и так далее, пока не будет пустой гриф или самая меленькая гантель.

    Суперсеты – без отдыха переносите нагрузку с одной мышечной группы на противоположную.

    Пампинг – быстрая накачка кровью мышц с небольшим весом на 15-20 повторений, с целью накачки мышц кровью, чтобы увеличить приток питательных веществ и на кратковременный период резко надуть мышцы в объёме.

    Более подробную информацию о разных методах найдёте – здесь, также не поленитесь почитать о том, как часто менять тренировочные программы.

    Тренируйтесь и получайте удовольствие от занятий спортом, удачи!

 

Как выйти из застоя

Рекомендуем Вам:

4 способа. • Bodybuilding & Fitness

Пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, а результатов нет? Эти 4 совета помогут преодолеть тренировочное плато и форсировать мышечный рост!

Автор: Эрик Бросер

Подойдите к зеркалу, снимите всю одежду и оцените себя долгим критическим взглядом. Тщательно проанализируйте все тело, от головы до пят, и скажите, есть ли улучшения в плане объема, формы, детализации и/или плотности мышц за последние, скажем, шесть месяцев.

Если можете честно ответить «да», тогда вы, скорее всего, на верном пути, и вам следует продолжать делать то, что вы делали, пока это не перестанет приносить результаты. Не надо чинить то, что работает, верно?

Впрочем, если детальный анализ телосложения говорит о том, что изменения к лучшему минимальны или их нет вовсе, тогда пришло время встряхнуть тренировочную программу!

Когда дело касается построения тела, определение безумия должно звучать следующим образом: «Длительное отсутствие прогресса при самозабвенном выполнении одной и той же программы тренировок в надежде получить иной результат».

Друзья, не будьте одним из этих безумцев!

Если вы хотите просто «держать себя в форме», тогда можно забросить силовой тренинг и переключиться на базовые упражнения с массой тела.

Но если единственной целью ваших почти ежедневных тренировок с жимами и тягами является создание мощного телосложения, тогда читайте дальше и изучайте новые способы повышения эффективности ваших тренировок.

1. Истощение упражнения

Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».

Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?

Вы должны понимать, что человеческий организм — потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.

2. Модификация движений

Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?

Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.

В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).

3. Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге. Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц.

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

Разгибание рук на трицепс с нижнего блока

4. Повторения: перезагрузка

При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?

Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?

Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:

Полуторные повторения

Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.

Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!

Эксцентрические/концентрические паузы

Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.

В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!

Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!

5/5/Максимум

Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!

Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.

Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!

«Покончить с застоем»: пример тренировки груди

Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений

3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.

4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.

* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.

** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.

Читайте также:

Что такое стадия плато в бодибилдинге и как ее преодолеть

Тренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от тренировки, а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для набора массы или увеличения физической силы.

Основная причина возникновения плато – адаптация организма к текущей нагрузке.

Причины возникновения застоя

Причины возникновения застоя

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.

Итак, вот две причины:

  1. Однообразие тренировок.
  2. Слишком интенсивные и частые тренировки.

Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.

Однообразие тренировок

То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.

Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния. Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой.

Длительные сверхинтенсивные тренировки без меры и смысла приводят к тренировочному плато. Организм выматывается и выполняет действия на автомате, каждый раз останавливаясь на пределе своих возможностей из-за истощения.

Признаки тренировочного плато

Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету, режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.

Признаки тренировочного плато

Дополнительные признаки:

  1. депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к тренировкам;
  2. сильное падение мотивации;
  3. снижение аппетита.

Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.

Если остаются сомнения, не лишним будет посетить врача. Возможно, ваш застой – результат какого-либо сбоя в организме или низкого качества спортивного питания.
Как преодолеть стадию плато

Как преодолеть стадию плато

Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.

Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.

Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на тренировке ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.

Отдых не означает полного расслабления, отказа от режима питания и сна – отдыхать нужно правильно.

Замените силовые тренировки легким кардио (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.

Действенная профилактика плато

Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?

Действенная профилактика плато

  1. Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
  2. Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.

Еще один немаловажный залог тренировок без застоев – искренний интерес к занятиям, желание достичь результата и стать лучше. Все это формирует позитивный настрой, жизненно необходимый каждому спортсмену, какую цель бы он ни преследовал.

Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.