Планка с гантелями: Усложненная планка с гантелями (фото) – 20 способов сделать планку The-Challenger.ru

0

Содержание

Усложненная планка с гантелями (фото)

SONY DSC

После того, как вы освоили выполнение планок из моего предыдущего тренинга, переходим на следующий уровень, планки с утяжелителями.

Планками без утяжелителей вы подготовили свои запястья к повышенной нагрузке, укрепили мышцы ног и рук, а также привели в необходимый тонус ваш пресс. В сегодняшней подборке я покажу различные варианты с гантелями.

Эти планки тяжелее в выполнении, так как удерживаться приходится на трех опорах, а иногда и на двух. При этом постоянно только на одной руке. Для выполнения этих планок нужно быть физически подготовленным, чтобы не просто принять позу, а продержаться в ней хотя бы 15-30 секунд для начала. Также, если вы без подготовки начнете выполнять именно эти планки, вам могут сильно болеть запястья, опора на одну руку сильно увеличивает нагрузку.

Зачем же усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке и так отлично прорабатываются мышцы рук. Однако перейдя на одну руку как опорную, а другой делая различные модификации, намного усиливается нагрузка на опорную руку, а на другой руке можно сильнее проработать определенную группу мышц. Удержать корпус с утяжелителем – это сложнее, но и в достижении цели рельефного тела более эффективно.

1. Классическая планка с отведением руки назад. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

2. Классическая планка с отведением руки в сторону. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

3. Упрощенный вариант классической планки с отведением руки и ноги. Работают пресс, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы.

4. Скручивание корпуса из упражнения 3. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепс, квадратная мышца поясницы.

5. Классическая планка с отведением руки вперед, подготовительная перед добавлением поднятия ноги. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

6. Классическая планка с вытянутой рукой и противоположной ногой. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, дельтовидная мышца, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Боковая планка с отведением в сторону руки и ноги. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

8. Модификация боковой планки с поднятием руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

9. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки и ноги перпендикулярно корпусу. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.


10. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки в сторону. Пресс, косые мышцы живота, отводящие мышцы бедер, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

11. Боковая планка на предплечье с поднятием ноги и руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

Про планку я всегда говорю, что это действительно упражнение не из легких и в начале вам будет тяжело. Но с каждым днем вы будете все выносливее, а ваше тело все больше подтянутым. Если вы хотите плоский живот, без планки тоже не обойтись, одних скручиваний будет точно мало. Проведите просто эксперимент, выдержите две недели выполнения планок каждый день. Выполняйте одну-две планки ежедневно, удерживать в каждой не менее 30 секунд (если можете больше, то конечно держитесь до предела) и просто посмотрите внимательно на себя в зеркало через две недели. Вы будете очень удивлены произошедшими изменениями. Поделитесь результатом эксперимента в комментариях.

29 видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Планка на локтях gifПланка на локтях gif

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках gifПланка на прямых руках gif

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка gifБоковая планка gif

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног gifПланка с разведением ног gif

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка человек паук gif
Планка человек паук gif

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка gifВверх вниз планка gif

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног gifБоковая планка с касанием ног gif

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю gifБоковая планка колено к локтю gif

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка "Миссия не выполнима" gifПланка "Миссия не выполнима" gif

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке gifПрогулка в планке gif

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями gifПланка с гантелями gif

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону gifПланка с прыжками в сторону gif

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди gifУдарная планка с прыжками к груди gif

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге gifПланка на одной ноге gif

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке gifПланка на одной руке gif

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка "Птица собака" gifПланка "Птица собака" gif

Планка “Птица собака”

От стены

Планка "От стены" gifПланка "От стены" gif

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер
Планка с вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе gifПланка устойчивости на фитболе gif

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги gifПланка с подъемом ноги gif

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга gifПланка Радуга gif

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка gifОбратная планка gif

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед gifПланка с наклонами вперед gif

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист) gifПланка Скалолаз (Альпинист) gif

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопыПланка с касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением gifСкалолаз с вращением gif

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик
Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом gifОбратная планка с фитболом gif

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами) gifПланка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами) gif

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: www.liftingrevolution.com

Обязательно прочитайте об этом

  • Учимся правильно делать стойку на лопаткахУчимся правильно делать стойку на лопаткахУчимся правильно делать стойку на лопатках
  • Гребной тренажер: инструкция по применениюГребной тренажер: инструкция по применениюГребной тренажер: инструкция по применению
  • Боди-балет худеем быстро и красивоБоди-балет худеем быстро и красивоБоди-балет худеем быстро и красиво

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

Динамическая планка: как прокачать практически все тело, уделяя всего лишь 5 минут в день одному упражнению

Упражнение достаточно эффективно воздействует на большинство групп мышц, если выполнять его регулярно, то за короткий промежуток времени можно приобрести достаточно подтянутую фигуру. Но стоит учитывать, что планка бывает нескольких видов и каждый из них требует правильной техники выполнения.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Существует несколько видов и большого количества вариантов как для новичков, так и для продвинутых спортсменов этого упражнения. Но именно динамическая планка позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы. Отличительной особенностью тренировки является то, что статическая поза здесь заменена динамическими движениями. Именно это позволяет вовлечь в нагрузку те мышцы, которые при статической планке были нагружены минимально или не нагружены вовсе.

В динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.В динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.

В динамической планке прорабатываются те группы мышц, которые не были задействованы в статической планке.

Плюсы выполнения динамической планки заключаются в следующем:

  • это упражнение не надоедает, так как человек находится в движении;
  • для того, чтобы выполнить динамическую плану, не требуется специальное оборудование или подготовленное помещение;
  • упражнения достаточно легко трансформировать под нужды собственного тела;
  • человек с любой физической подготовленностью сможет подобрать для себя подходящий вид динамической планки.

Комплексы будут полезны также для молодых мам после родов, для приведения фигуры в спортивную форму и подтяжки живота.

Динамическая планка на прямых руках

Необходимо занять исходную позицию лежа на полу. Ладони расположить рядом с грудью. Пальцы ступней упираются в пол.

Затем необходимо выпрямить руки в локтевых суставах, подняв при этом корпус. Задержаться в этой точке на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное.

С отведением ноги в сторону

Для того, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, следует выполнить динамическую планку с отведением ноги в сторону.

При этом, опираясь на выпрямленные руки и пальцы стоп, необходимо оторвать одну ногу от пола и медленно поворачивать ее в воздухе до тех пор, пока она не займет положение перпендикулярно к телу. В этом крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуть ногу в исходное положение.

Повторить все тоже самое, но с другой ногой. Количество повторов должно быть не меньше 10 на каждую ногу.

Планка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.Планка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.

Планка универсальна тем, что может быть усложнена до предела любой физической подготовки.

С поднятием ноги

Исходное положение – с опорами на ладони и пальцы стоп. Руки следует держать выпрямленными. После этого оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх настолько, насколько это возможно. В верхней точке задержаться немного и затем опустить ее вновь на пол.

Упражнение также можно выполнять на прямых руках.Упражнение также можно выполнять на прямых руках.

Упражнение также можно выполнять на прямых руках.

С отведением ноги назад и в сторону

Занять исходное положение. Поднять левую ногу немного вверх и отвести ее в ту же сторону, то есть влево. Затем вернуть ногу назад и не ставя ее на пол, завести в правую сторону, захлестывая максимально назад, перекручивая корпус.

Повторить все тоже самое с другой ногой.

Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

Динамическая планка на предплечьях

Упражнение на предплечьях предполагает упор на пальцы ступней, а также на руку от ладони до локтя. Все остальные движения выполняются в зависимости от типа планки. Для эксперимента можете попробовать ее обратный вид.

На прямых руках с переходом на согнутые

Необходимо занять исходную позицию. Далее на вдохе оторвать одну руку от пола и поставить ее ладонью на пол. Затем перенести на нее вес и проделать тоже самое со второй рукой. Поставить ее также ладонью на пол. Теперь человек занимает положение в планке с опорой на выпрямленные руки.

Потом, из выпрямленных рук, перейти назад на согнутые. При этом пресс стараться держать максимально втянутым.

Выполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.Выполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.

Выполняется из исходного положения на локтях с разгибанием рук и отрывом ног от поверхности.

С опусканием колен

Занять исходное положение с упором на предплечья и пальцы стоп. Далее необходимо одну ногу немного расслабить и согнуть ее в колене, коснувшись суставом пола.

После того, как в этой точке задержаться на несколько секунд, необходимо выпрямить ногу и согнуть другую.

Так необходимо повторять минимум 10 раз на каждую ногу.

Следует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.Следует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.

Следует немного заводить колено по диагонали для прокачивания косых мышц пресса.

Боковая динамическая планка

Этот вид планки похож на упражнение в его статическом варианте и также выполняется в положении на боку. Упор происходит в этом случае на ладонь одной руки и боковую наружную поверхность стопы.

Со скручиванием

Из исходного положения на боку надо свободную руку вытянуть вертикально вверх. Затем ее потянуть между корпусом и опорной рукой настолько далеко, насколько позволяет амплитуда. Задержаться в этой точке на несколько секунд и вернуть руку потянув ее вертикально вверх.

Количество повторов необходимо выполнять до 10 раз на каждую руку.

Старайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.Старайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.

Старайтесь не раскачиваться, а руки держать прямыми.

С поднятием гантели

Занять исходную позу в боковой планке. В свободную руку взять гантель и вытянуть руку параллельно полу перед собой. Затем на вдохе поднять руку с гантелью вертикально. Задержавшись в этом положении плавно вернуть ее до горизонтального положения.

Если тяжело выполнять упражнения с упором на ладонь выпрямленной руки в боковой планке, то можно сделать упор на предплечье.

С разворотом

Это занятие требует наибольшей физической подготовленности. Здесь исходное положение может быть любым – либо в боковой планке на выпрямленной руке, либо в прямой на выпрямленных двух руках.

Если, например, выбрана прямая планка в качестве исходного положения, то затем, делая вдох, необходимо оторвать одну руку от пола и постараться поднять ее максимально вертикально вверх. При этом корпус разворачивается в сторону раскрытия руки.

Если лицо при первоначальном положении смотрело в пол, то после разворота лицо смотрит в бок. После того, как рука оказалась сверху, необходимо так зафиксировать тело и далее вернуть корпус к полу.

Количество повторов необходимо делать как минимум 10 на каждую руку.

Следует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.Следует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.

Следует максимально вверх потянуться рукой вверх, при этом не ослабляя мышцы пресса.

С раскрытием бедер

Данная планка хоть и боковая, но все же существует своя специфика выполнения. В этом случае необходимо упереться предплечьем об пол. Также ноги находятся в согнутом состоянии. И упор приходится не только на боковую наружную поверхность стопы, а на всю часть ноги от колена до ступни.

При этом, если упор приходится на правое предплечье, то так же согните правую ногу и положите на поверхность от колена до ступни ее на пол. При этом важно следить, чтобы таз не был опущен слишком низко по отношению к полу.

При этом, свободную руку поднять вертикально. На вдохе напрячь мышцы бедер и верхнюю ногу коленом развернуть вверх.

В этом положении зафиксировать и руку, и ногу на несколько секунд. И лишь затем вернуться в исходное положение, при котором ногу, поднятую вверх опустить следует на нижнюю, а рука ложится свободно на пол перед корпусом.

С подтягиванием колена

Эта планка также потребует значительных мышечных усилий. Заняв исходное положение на боку, с упором на боковую наружную поверхность стопы и предплечье, необходимо вторую ногу приподнять над первой и расположить ее максимально параллельно полу. Свободная рука при этом должна быть в прямом состоянии заведена за голову.

На вдохе необходимо согнуть свободную ногу в колене, а свободную руку в локте. При этом постараться дотронуться ими друг до друга. Зафиксироваться и после этого вернуться в исходное состояние.

Количество повторов на каждом боку должно быть не менее 10.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Очень важно, чтобы зарядка была регулярной. Только так можно достичь определенного успеха не только в формировании тела, но и в избавлении от лишних килограммов. Поэтому фитнес должен быть дополнен диетой.

Если говорить непосредственно о количестве калорий, которые можно сжечь, выполняя планку, то тут результат будет зависеть от того, какой подвид динамической планки выбран. Сколько повторов на каждую сторону выполняет тренирующийся. И какую диету соблюдает.

В общем, при средней массе тела и при средней по сложности планке, можно сжечь приблизительно от 200 до 300 калорий за 1 час. Но это просто нереально – ведь давать такую нагрузку на организм просто невозможно.

Поэтому, за одну минуту стояния в планке, человек в среднем расходует приблизительно 50-60 калорий. Но если делать даже несколько подходов планки за день, то можно получить достаточно неплохие результаты.

Стоит учесть некоторые нюансы, например, это упражнение можно выполнять и беременным женщинам, но немного по-другому в отличие от представленных тренировок.

Пять самых необычных видов планки — Fitness Guide

О потрясающей эффективности упражнения «планка» для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.

Планка на фитболе

Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой.

В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.

Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.

Дельфин

Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.

Перевернутая планка

Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.

Планка с поднятой ногой или рукой

Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.

Планка с гантелями

Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.

Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

Упражнение планка для похудения: виды планки, видео

Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть. Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки». И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…

Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…

Содержание статьи:

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Планка с подъемами рук перед собой

Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.

Планка с Т-образными вращениями

То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.

Планка + скручивания торса

В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.

Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.

Планка для тренировки пресса видео

Оцените статью:

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.