Планка руки локти: Планка с опусканием прямых рук на локти

0

Содержание

Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

В чем отличие разных видов

Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать планку

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Техника выполнения планки

Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.

Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.

Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Планка на локтях или с вытянутыми руками

Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения планка

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?


Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.

Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.

Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях

Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.

Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.

Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ – статьи о здоровье

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

 1. Планка на вытянутых руках

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).

2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.

3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.

Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.

2. Планка с опорой на локти

При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.

В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.

Это упражнение – усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:

• большую грудную мышцу;

• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;

• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.


4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
Сначала надо опереться на локти. При этом надо пытаться удержать равновесие. При выполнении подобной планки ягодичные мышцы подвергаются повышенной нагрузке. В этом упражнении принимают участие и косые мышцы, находящиеся в области живота, мышцы спины.  

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Особенности боковой планки на локте

Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.

При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение выполняется в такой последовательности:

  1. Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.
  2. От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.
  3. При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.

7. Обратная планка

Упражнение тренирует:

• икроножные мышцы;

• мышцы, расположенные в районе ягодиц.

Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.


8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

11. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

12. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

13. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

14. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.


15. Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

16. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение  — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

17. Планка с опорой на фитбол

Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.

При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.

Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз». 

18. Планка, ноги на фитболе







19. Планка с утяжелением

Рекомендуемые товары

Статьи

ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ.

Для поддержания здорового сна ребенка необходимо приобретать качест…

ПОДБИРАЕМ ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ КОРСЕТ

К подбору ортопедического корсета нужно подходить тщательно и крайн…

ЗАЧЕМ НУЖЕН ПОЯСНИЧНЫЙ БАНДАЖ

Бандажи поясничные и разнообразные корсеты, необходимы для соз…

ЗАЧЕМ НУЖНЫ БАНДАЖНЫЕ ПОЯСА

Шерстяные бандажи, и особенно пояса из верблюжьей шерсти, улучшают …

НОШЕНИЕ ПОЯСА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Лечебные пояса, применяемые при остеохондрозе поясницы, помогают ум…

ВЫБИРАЕМ БАНДАЖ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

Для скорейшего восстановления после операции медики часто прописыва…

ПОДБИРАЕМ КОМПРЕССИОННЫЙ ТРИКОТАЖ

Противоварикозный трикотаж препятствует застою крови за счет физиол…

КАК ВЫБРАТЬ ОРТОПЕДИЧЕСКУЮ ПОДУШКУ?

Вы будете удивлены, но подушку нужно выбирать так же, как одежду

УХОД ЗА КОЖЕЙ ПОСЛЕ ОЖОГА

Правильный уход за кожей после ожогов поможет ускорить заживление

ДЕРЖИТЕ СУСТАВЫ В ФОРМЕ

Часто остеоартроз обнаруживается, когда процесс разрушения суставов…

НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — эт…

Назад


Как правильно делать планку – техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Виды планок и правильное выполнение

1. Классическая планка
НА ПРЯМЫХ РУКАХ:
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
2. Классическая планка НА ЛОКТЯХ:
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой ногой:
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой рукой:
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.3 БОКОВАЯ планка:
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
И даже:
4. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА:
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
#тренируйсядома #спортнормажизни #треним #планка

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=”http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!


1. Обычная планка (на локтях)


Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа


Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

занятий пилатесом и фитнесом в CT

Сделайте снимок, выполняя ваш любимый вариант планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять нашим воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , должен ли я выполнять планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные.Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее. Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота.Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может стать более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть локоть, удерживая прямую планку на руках. Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не будут включены в планку для локтей.

Неизвестные

Поразительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи больше при выполнении планок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы.Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс – полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей. Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые охватывают вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками.Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложную задачу (возможно).

Вам нужно снять напряжение с запястий.

Пресс – это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке на локтях и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите испытать планку, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, – это весело для вас. Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете и хотите, чтобы было место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «Вяжем ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Как оставаться на связи

Следуй за мной на моей личной странице в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook

Подписывайтесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал на YouTube

Планка от локтей до кистей рук | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Планка “Локти к рукам”

Упражнение

Старт в положении половинной планки.Возьмите одну руку, а затем другую и поднимитесь до положения полной планки. Вернитесь в положение полупланки, по одной руке за раз. Держите тело ровно, удерживая мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять планку между локтями и руками, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для планки от локтей до рук, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для планки от локтей до рук, следующие:

Первичные мышцы

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Поперечный пресс

Мышцы синергизма

  • Дельтоиды
  • Нижний пресс
  • Верхний пресс
  • Боковые дельтовидные мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в планке от локтей до рук?

Локти в руки Планка на бицепс, трицепс, поперечный пресс.

Для чего хороша планка “локти к рукам”? Планка от локтей до кистей

полезна для кондиционирования и укрепления. Лучше всего они прорабатывают руки, корпус, верхнюю часть тела и талию, так как прорабатывают бицепсы, трицепсы, поперечный пресс. Планка от локтя к рукам – отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Планка локтем к рукам – хорошее упражнение?

Планка от локтей к рукам – популярное упражнение с собственным весом для бицепсов, трицепсов и поперечного пресса.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свою планку от локтей до рук?

Планка локтями к рукам – тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют планку «локти в руки» и как вам следует?

Стандарты планки от локтей к рукам и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы планке от локтей к рукам

Варианты

Не знаете, как сделать планку «локти к рукам» проще или сложнее?

Вариации планки от локтей к рукам

Подробнее

вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

1.Планка предплечий

Практическое руководство: Начните принимать позу отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как будто вас вот-вот нанесут кулаком в живот.

2. Планка с прямым плечом

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните ее вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4.Боковая планка с отжиманием от бедра

Как: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, в шахматном порядке, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.

5. Опоры для планки

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.Делайте столько, сколько сможете.

6. Отводы для досок

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7. Удлиненная доска

Практическое руководство: Примите положение отжимания, положив руки на пол на ширине плеч.Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания от бедра до предплечья и планки

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать.

11. Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка от колена к противоположному локтю

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю.Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вниз по склону

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами и бедра на одном уровне с плечами. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой.Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите это упражнение половину времени, затем измените его и ведите второй рукой вторую половину времени.

Как правильно сделать доску | The Active Times

Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться лучшим решением – это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно.Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Если вы тренируетесь впервые и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны быть на одной линии с локтями.

«Не позволяйте лопаткам сжиматься», – написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

«Главное – втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», – сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

«Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», – сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бакке. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, которое вызывает нагрузку на позвоночник и расцепляет пресс, и забывает дышать.

«Забыть дышать – распространенная ошибка, которую делают многие люди при тренировках в целом», – написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

Хотя вы можете быть склонны бить доску до тех пор, пока не упадете на пол, не переусердствуйте в тренажерном зале. Главное – оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

«Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», – сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей обычной тренировке новый вид. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя вперед и назад между этими двумя положениями.

Хотя при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни – на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительную проблему.

«Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», – написал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи – к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух в положение согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка – это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вам следует перестать верить. Фактически, классическая планка – это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, от которых все еще не вспотеет.

Как лучше всего настить доски?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, – говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и совершенно нового сообщества NEMA в Сан-Франциско, – и, в конечном итоге, от того, какой вы тип. умеем делать максимально комфортно и правильно.

Планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) помимо работы с корпусом задействует множество мышц рук, в частности трицепса, – говорит Райт. «Это замечательно, если вы хотите больше упражнений для всего тела и хотите укрепить верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных абдоминальных мышцах».

Если основная цель ваших досок – укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить эти мышцы живота), то планка для предплечий или дельфинов, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес опирается на ваши предплечья ладонями упираются в землю – может быть лучше.

Еще одно преимущество планки для предплечий? «Как правило, людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», – говорит Райт. Это также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.

Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя поддержание прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение задницей в воздухе, и не сворачивать поясницу.Если вы готовы к более сложной задаче, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «заправляйте нить в иглу», скручивая по одной руке под и поперек вашего тела). тело) или положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.

Итог: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше подходит для тренировки всего тела. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте некоторые динамические движения планки.

Как найти правильную форму планки на руках и предплечьях Well + Good |

Практически каждая планка, которую я когда-либо делал, была на моих предплечьях. Будь то во время занятий фитнесом или во время просмотра одного из моих любимых онлайн-видео о тренировках, я держу этих присосок, пока не дрожу. Однако на недавнем уроке пилатеса инструктор попросил меня потратить минутку на мои руки. Я подумал: «Это тяжело. Я жульничал?» Я не мог не задаться вопросом, какой метод лучше всего и как найти правильную форму доски?

Каждая доска по-своему болит.Но поскольку я когда-либо использовал свои предплечья только для поддержки, переключение на него заставляло меня чувствовать себя неловко и шатко, поскольку другой набор мышц чувствовал ожог. Оказалось, что, придерживаясь только одного варианта, я упускал некоторые серьезные преимущества в тонизировании рук. По словам братьев Эрика Джонсона и Райана Джонсона, личных тренеров некоего Райана Гослинга и основателей HOMAGE, оба метода эффективны, но они помогают достичь совершенно разных целей для вашего тела.

«Самая эффективная разновидность планки – это та, которая подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и конкретного намерения», – говорит Эрик.«Выполнение планок на руках является более сложной задачей для плеч и трицепсов, в то время как выполнение упражнения на предплечьях более требовательно для кора».

Поскольку планка для рук и предплечий нацелена на разные группы мышц, есть веская причина включить их обе в свой распорядок дня. Вот как убедиться, что вы правильно выполняете каждый вариант.

Планка для рук

Что это работает: плечи и трицепсы

Как это делать: “Поставьте руки на ширине плеч и соприкасаясь ступнями.Начните «набирать» руки, пытаясь повернуть локти внутрь и вывести руки наружу. На этом этапе вы должны почувствовать, как ваши широчайшие сжимаются, когда ваши плечи опускаются и вращаются наружу, – объясняет Райан. – Продолжайте излучать напряжение, максимально разводя пальцы и давя через пол вверх в плечевой пояс. Когда вы отталкиваетесь от пола, приведите позвоночник в нейтральное положение, прижав грудную клетку и таз к полому телу. Наконец, как можно сильнее напрягите квадрицепсы и ягодицы, создавая общее напряжение тела.”

Истории по теме

Когда вы держите доску, Райан говорит, что также важно сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните через нос глубоко в диафрагму, затем медленно выдохните через рот.

Планка для предплечий

Как это работает: core

Как это сделать: “Положите локти прямо под плечи и возьмитесь за пол руками, немного шире локтей, стратегически поместив плечи в положение с вращением наружу. .Увеличьте напряжение через плечевой пояс, представив, что пытаетесь оторвать бумажное полотенце прямо под руками. Делая это, одновременно отталкивайтесь от пола предплечьями, – говорит Райан. – Что касается нижней части тела, слегка подтяните таз под себя. Поступая так, вы должны сразу почувствовать, как включается ваш брюшной пресс. Продолжайте увеличивать напряжение, максимально сокращая ягодичные и четырехглавые мышцы ».

Когда вы держите планку, Райан советует сосредоточиться на своем дыхании так же, как при выполнении версии рук.Вдохните через нос, позволяя диафрагме расшириться, затем выдохните через рот.

Как со временем развить свою силу

Как и во всем, практика совершенствует владение доской. Независимо от того, новичок ли вы в планке или хотите «поднять уровень», как выразился Эрик, переходите в положение планки два-четыре раза в неделю по два-пять подходов (от 10 до 60 секунд каждый) за тренировку.

«Цель не в том, чтобы« выжить »в доске, а в том, чтобы максимально увеличить напряжение во время упражнения.По сути, усложняйте себе задачу: вы должны дрожать, – говорит он. – Выполняйте их в начале тренировки, чтобы разогреться перед предстоящей работой, или ближе к концу тренировки – после того, как вы наберете основную силу. движения – чтобы увеличить сложность, так как вы находитесь в утомленном состоянии ».

Планка сложна. Вот как избежать пяти наиболее распространенных ошибок, которые видят тренеры.

Из всех модифицированных досок эта может быть самой сложной. Или попробуйте также прочную планку стеклоочистителя.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался – потому что крепкий стержень имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка – одно из лучших многозадачных приемов для увеличения силы и устойчивости корпуса .

«Доски – это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», – говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy.Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается, пока вы выполняете бег, говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», – объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», – объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Наклонные скобы помогают облегчить вращение туловища. А раскачивание руки имеет решающее значение для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение вашей руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки – иначе говоря, лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», – говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Три причины, по которым тренинг по стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также создает стабильность в мышцах, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, – говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», – объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», – добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», – говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет движение ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок – не лучший вариант», – говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие модификации – они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратите молиться

Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», – говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, – говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», – говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вам нужно постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», – говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается вдоль средней линии, это означает, что вы, скорее всего, неправильно это делаете или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Выполните следующие действия, чтобы легче дышать во время бега

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», – говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Доски-пауки (когда колено касается того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу по направлению к бедру) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные доски активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. – говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.