Планка как делать правильно: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

0

Содержание

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Как правильно делать упражнение планку?

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс
Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Важно!
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды
В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

  • Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
  • При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
  • Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.
    Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

  • Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
  • Поперечные, а также прямые мускулы живота.
  • Ременная мышца и трапеция.
  • Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
  • Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало
Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

  1. Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
  2. Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть покойным и размеренным.
  3. Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
  4. Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
  5. Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.
    Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет
Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее
Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения
С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

  • Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
  • Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
  • При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
  • Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.
    Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.
Поделиться ссылкой:

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика


Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти


Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги


Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги


Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая


Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой


Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание


В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка


Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка


Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка


Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием


В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке



Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками


Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке


Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором


Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч



Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Как правильно выполнять планку: советы от персонального тренера

Планка — одно из самых популярных упражнений, о которых знают все, делают многие, но только единицы выполняют регулярно, а самое главное, правильно. Многие приблизительно знают как правильно делать планку в домашних условиях, но все равно допускают ошибки. Ведь, выполнение планки может быть небезопасным, неправильным и нерегулярным, упражнение получается неэффективным. Поэтому, не удивительно, что после нескольких неудачных попыток “общения с планкой” и даже просмотра видео о том, как делать боковую планку, многие забывают про это упражнения, как страшный сон. И очень зря. 

Упражнение планка считается одним из лучших для прокачки пресса. Однако, довольно сложно сразу понять, как правильно делать планку для пресса, если ты новичок. Также, стоит знать, что планка отлично подходит не только для пресса. Если знать, как правильно делать боковую планку, то она отлично поможет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении!

Чтобы навсегда решить вопрос о правильности, эффективности и разновидностях планки, мы распросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнение планка, рассказал все эффективные виды планки, о том, как нужно и не нужно становиться в планку и ответил на все интересующие нас вопросы.

Чем хороша планка?

Планка нужна для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Планка и другие статические упражнения отвечают не за объем, но за общее состояние всех мышц в нашем организме. Планка хороша тем, что она прокачивает так называемые “мышцы Кора” (мышцы живота и задней части спины), позволяет держать их в напряжении. Но главное знать, как правильно выполнять упражнение планка.

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки. 

 

К тому же, такие упражнения никогда не добавят объема вашим мышцам. Если вы боитесь, что после нескольких занятий с упражнениями на прокачку мышц резко станете огромными и накачанными, то очень зря. Держать мышцы в тонусе гораздо проще, чем пытаться увеличить их объем, поэтому, здесь планка может стать отличным помощником. 

Что важно в тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером и вряд ли потому, что он не знает техники.

Как правильно выполнять планку?

Обычную прямую планку мы делаем на руках или на локтях, держим щиколотки и плечи в одной плоскости, чтобы все мышцы Кора были задействованы (прямые, косые мышцы). Также, можно усложнить задачу и провести планку с переходами — меняем тело из статики в динамику (меняем положение планки —с прямой на боковую и наоборот).

Сейчас, я наглядно покажу упражнение планка и как его правильно делать. Например, 10 секунд мы стоим на одном локте, 10 секунд на другом локте. Это добавляет динамики и будет более эффективно. Также, если речь идет об эффективности, то тут подойдет планка на TRX — она собирает в себе статические и динамические упражнения. И выглядит довольно впечатляюще.

 

Мышцы Кора — это условно группа мышц, которые позволяют нашему телу находиться в вертикальном положении, стоять. Планка хороша для поддержания мышц в тонусе, а также, в качестве завершающего этапа тренировки.  

Как планка влияет на мышцы Кора и наш скелет можно посмотреть на этой иллюстрации. Именно эти мышцы прокачиваются при правильном(!) выполнении планки.

Прямая и боковая планка 

Здесь у нас прямая планка на двух руках и одной согнутой. Так,

начинают работать косые мышцы живота и ягодичные мышцы (за счет того, что мы держит ногу в напряженном состоянии).

Делая планку, мы “зависаем” над полом на несколько минут (если вы только начинаете делать планку, то здесь счет должен идти на секунды, а не на минуты), опираясь лишь на руки и пальцы ног. 

За счет переходов получается динамика в мышцах, которая, также, способствует их прокачиванию. И становятся задействованы все виды мышц. Плюс такой планки в том, что ее можно делать самостоятельно и в домашних условиях. 

 

Стоит помнить, что при планке нужно держать тело максимально ровно и напрягать все мышцы, никаких “перекосов” вниз, в сторону или вверх быть не должно. Не стоит повторять такие распространенные ошибки, как на иллюстрациях ниже.

 

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе. 

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром.  Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает

. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал. 

Материалы по теме:

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка — популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет — мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы — вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали — качай ноги, быстро бегать на лыжах — руки и ноги. Но мы забываем о главном — каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения — доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное — упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения — лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка — в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка — таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке — не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию “стального пресса” и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка – единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка – это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило – прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово

plank в переводе с английского – доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки – это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки – это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка – это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка – это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений – важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом – тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

Как правильно выполнять планку, чтобы вы могли проработать каждую часть вашего ядра

Наконец, планка также помогает улучшить вашу осанку, так как вы должны внимательно следить за положением своего тела во время движения. «Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и спиной», – говорит Дорворт.

«Эта связь между мозгом и мышцами действительно помогает удерживать ваше тело в изометрическом положении», – говорит она.

Как правильно делать доску?

Чтобы максимально использовать планку для предплечий, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно выполнять планку.Это гарантирует, что вы прорабатываете те мышцы, которые хотите проработать – опять же, мышцы кора, стабилизаторы плеч, ягодицы и даже квадрицепсы – и не перенапрягаете другие мышцы, – говорит Дорворт.

Сначала на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в землю. Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые прижимают их к земле – в любом случае это нормально. «Тогда вы будете вскакивать на цыпочки, сохраняя прямую линию тела от головы до пят», – говорит Дорворт.

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора – подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, задействовать ягодицы и квадрицепсы и сосредоточиться на равномерном распределении веса по всему телу.

Поднявшись, вы должны помнить несколько важных подсказок: во-первых, вы должны смотреть в землю вниз – смотреть на место между руками. Это не даст вам свернуть шею вверх.

«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении», – говорит Дорворт.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сходились к средней линии вашего тела, а не отводили или отводили). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины – одной из главных ошибок, которые Дорворт видит в работе с клиентами. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить по всему телу.

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз».«Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», – говорит Дорворт. (В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)

И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда выполняют изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда делаете планку, говорит она.

Понял? Если да, то вот как она должна выглядеть:

Кэти Томпсон

Как сделать планку проще или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

3 распространенных ошибки при использовании досок (и способы их устранения)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы их любите, вы их ненавидите – доска – это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться его советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками, – объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук.Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую ​​стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к ​​полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и способы их исправления.

3 самых распространенных ошибки при использовании досок

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка №1: выгибание спины

Если ваши брюшные мышцы не задействованы, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса.Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник. – Нет, буэно, – говорит Кук.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прилегают к полу », – говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: в этом положении ваши основные мышцы будут менее напряженными, и вы будете напрягать поясницу. Не цель здесь.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу. Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 3: Глядя прямо вперед или вверх

Другая распространенная ошибка – слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой.Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами, по желанию.

Как правильно делать настил и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью. Но – и это серьезное предостережение – вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей формы вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна сила кора?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми.Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей – вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным. Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро ​​помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила – это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение. Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя – вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы.Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу – это обшивка.

Вот почему так сложно доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота – весь основной отдел. И вам также нужно использовать стабилизаторы – плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи.Сгибатели бедра – это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как поддерживать хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий. В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно.Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки и все давление ложится на плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все удерживать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно.Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и напряженный, подтянув пупок к нижним ребрам. Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните верхнюю часть бедер изнутри. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу.Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это – вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики волшебных бесполезных продуктов, которые обещают вам создать тело мирового класса, не сделав ни единого движения? Говорят, просто сиди и пусть наше устройство работает вместо тебя. Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь.И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете делать, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство: Упражнение “Планка”

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение для кора , которое помогает вам улучшить стабильность и силу всего тела. Хотя существует множество различных методов, цель остается той же.В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу – и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

  • Их можно делать где угодно.
  • Единственное, что вам может понадобиться, – это стена или стул для поддержки.
  • Не нужно покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждой мышцы вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость и т.д. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать принимать положение планки

Принять позу планки легко. Уловка – это удержать его.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и потоотделение определенно помогут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху – это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы вы должны быть твердыми, как сталь.

  • Лягте на землю лицом вниз.
  • Положите предплечья на землю.
  • Выровняйте локти прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Поставьте пальцы ног на землю.
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите пресс.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Держите подбородок близко к шее.
  • Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
  • Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Важные вещи, которые нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка – фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с того, что выполняйте планку всего несколько секунд за раз, и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и вы не раз будете испытывать искушение немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд – но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Скоро ты поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше – хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новых вариации , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, напряжение в мышцах или травма межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные вариации формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучно или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечий / прямых рук: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для начинающих, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь с левой на правую боковую планку с очень короткой доской для предплечья между ними.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Seal-Walk Plank: Эта требовательная версия требует, чтобы вы положили ползунки или полотенца для рук под ноги, сядете на доску с прямыми руками и шагнете руками вперед, а ноги скользят позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не знаете, каково это работать так тяжело, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнения планка

Планка – такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует почти на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться , и, кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планка

лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц для правильной формы планки

Поперечная мышца живота – это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за великолепный вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму вместе с усиленной поддержкой вашей спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление корпуса имеет решающее значение для поддержания ровного положения позвоночника, сохранения силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что правильная осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит – дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, укрепив мышцы живота и обеспечив дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога – это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных областей более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровым питанием, может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка – это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка обеспечивает множество преимуществ, которые охватывают все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

Как сделать идеальную доску | Фитнес

Планка – самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится. (Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и ​​одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка – это не то же самое, что йога, двигающаяся вниз собака, и не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины. Фактически, обшивка – это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным. Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом.Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечья за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, прижав локти к бокам за ребра, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.

3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подогните таз, чтобы задействовать нижнюю часть живота), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.

5 Расслабьте мышцы лица. Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).

Как делать доску

Планка – одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке. И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения планки активизируют не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму. Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.

С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как делать планку – неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.

И, если сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪

Неправильная форма включает:

  • выгибание спины и отсутствие тугого стержня
  • позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая стержень и спину в напряжении
  • глядя вверх

    Итак, как вы на самом деле делаете правильная доска – и как долго вы должны ее держать? Мы прослушали Ноама Тамира, С.S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке и Стюарт МакГилл, доктор философии, автор Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.

    Как правильно сделать планку

    Джулия Хембри Смит

    По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.

    Как это сделать: Примите положение планки предплечий.Поставьте локти на землю прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот – не задерживайте дыхание.

    Как долго вы должны держать доску?

    Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей – 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, которую держал мужчина – 8:15:15.А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина – 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.

    «Исследования показывают, что для большинства людей удерживание доски в течение одной минуты создает упругий торс», – говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе есть боли в спине, делайте 10-секундные интервалы, чтобы снизить риск триггеров боли в спине.

    Тамир согласен с тем, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее – минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз.

    «Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы – вы просто удерживаете позицию », – говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях.Держать доску долгое время нецелесообразно ».


    Основы базовой тренировки

    Полосы сопротивления Allvodes

    amazon.com

    Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

    Набивной мяч

    Основы Amazon амазонка.ком

    34,12 $


    Каковы преимущества упражнений на планке?

    И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они делают ваши мышцы сильнее.

    «Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора – если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», – говорит Тамир.

    МакГилл добавляет, что планка

    – это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.

    «Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих его бедро», – говорит МакГилл. «Укрепление туловища помогает двигать ногами».

    Не говоря уже о том, что планка – довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

    Какие варианты досок вы можете делать?

    Рядная доска

    Как это сделать: Начните с высокой планки, правой рукой держитесь за ручку ленты сопротивления, которая закреплена прямо перед вами.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, натяните эластичную ленту на грудь или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.

    В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки с запястьями под плечами, держась руками за ручки двух гантелей. Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны.Продолжайте чередовать.


    Боковая планка на предплечье

    любезно

    Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.

    Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь.Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.

    В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.


    Боковая планка с подъемом бедра

    Примите положение боковой планки справа от вас. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра в сложенном состоянии.Повторите с другой стороны.


    Вылет боковой доски

    Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.


    Доски маршевые

    Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой доски. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Доска: как это сделать правильно

    Если для вас важно укрепление кора, вы, несомненно, пробовали делать планку один или два раза. Я стараюсь использовать какую-нибудь доску хотя бы раз в неделю – она ​​стала основным продуктом в моем наборе инструментов для упражнений.Прелесть планки в том, что она задействует несколько мышц живота, при этом не нагружая поясничный отдел позвоночника. Это также легко сделать – вам не нужно никакого оборудования, и это вызывает сильный ожог в прессе. Это просто и эффективно.

    Однако доска – это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это больше, чем просто удерживать прямую позицию как можно дольше.

    Хотя вы, вероятно, уже пожинаете плоды своих усилий, есть несколько настроек, которые вы можете внести, чтобы извлечь максимальную пользу.

    Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать доски.

    Где должна быть голова во время доски?

    Слишком много раз я видел людей, держащих доску, глядя прямо перед собой в зеркало – голова поднята, шея напряжена. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на шею.

    Вместо этого, смотрите прямо в пол. Ваша шея должна быть нейтральной – соответствовать естественному изгибу позвоночника.

    Еще один совет: слегка приподнять подбородок к потолку. Это активирует ваши глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые у большинства людей, как правило, слабы. Недостаточное использование этих мышц может привести к чрезмерному использованию разгибателей шейки матки и нарушению координации движений. Часто на физиотерапевтических занятиях я даю пациентам подтяжку подбородка лежа на животе как самостоятельное упражнение. Поэтому почему бы не максимально использовать свою доску и не добавить это простое дополнение?

    Где должны быть руки во время доски?

    Я часто вижу людей, которые держат руки слишком далеко вперед или слишком далеко назад при планке.

    Руки, выдвинутые слишком далеко вперед, активируют широчайшие, которые соединяются с мышцами нижней части спины и могут подтянуть вас к разгибанию, что нехорошо.

    Руки слишком далеко назад, и вы сильно напрягаете свои плечи.

    В идеале ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами . Я предпочитаю держать предплечья в нейтральном положении, сложив руки в кулак, большим пальцем вверх. Однако я не вижу проблем в том, чтобы ваши ладони смотрели вниз на пол.Какое бы положение руки вам ни было удобно, на мой взгляд, это не будет иметь большого значения.

    Что должны делать ваши плечи во время выполнения планки?

    Пожалуй, самый распространенный дефект, который я вижу у досок, происходит на лопатке (лопатке).

    Большинство людей расслабляют эту область, в результате чего лопатки сводятся к потолку. Для наблюдателя это выглядит так, как будто лезвия торчат вверх, как крылья.

    При вытягивании лопаток – наружу и к полу – вы задействуете передние зубчатые мышцы, которые важны для функции плеча.Они помогают вращать плечо вверх и являются еще одной обычно слабой мышцей, которая часто используется недостаточно.

    И снова отличная возможность усилить слабое место.

    Чтобы понять это правильно, представьте, что вы упираетесь предплечьями в землю, поднимая верхнюю часть спины к потолку . Для наблюдателя лопатки теперь должны быть на одном уровне с остальной частью верхней части спины.

    Где должна быть поясница во время выполнения планки?

    Это доска 101.Если вы когда-либо получали какие-либо инструкции о том, как делать планку, вам говорили, что не позволяйте нижней части спины опускаться к земле.

    Что ж, я вам еще раз скажу: не позволяйте нижней части спины опускаться к земле!

    Хотя все это знают, я все еще вижу, как это происходит постоянно.

    Если вы позволите нижней части спины прогнуться, вы отключите брюшной пресс и полагаетесь на ноги и плечи, чтобы выполнять большую часть работы.

    Смысл планки в том, чтобы удерживать ваше тело и позвоночник в нейтральном положении.Здесь мы можем оптимально укрепить ядро ​​для большей стабилизации.

    Так как вы это уже знаете, делайте это правильно!

    Что должен делать таз во время выполнения планки?

    Таз должен находиться в нейтральном положении, если нижняя часть спины находится в нейтральном положении. При этом я считаю полезным больше сосредоточиться на положении таза во время выполнения планки, чтобы сохранять нейтралитет.

    Если вы попытаетесь повернуть таз кзади (подвернуть ягодицы), ваши брюшные мышцы задействуются гораздо сильнее, а нижняя часть спины останется нейтральной.

    Попробуйте и почувствуйте разницу.

    Как долго нужно держать доску?

    Недавно проведенное исследование предоставило нормативные данные для времени удержания планки.

    • Для мужчин 50-й процентиль составил 110 секунд
    • Для женщин 50-й процентиль составил 72 секунды

    Я предлагаю сначала поработать над формой, а потом беспокоиться о времени.

    Планка – одно из самых простых упражнений, позволяющее обмануть себя, чтобы выжать более длительное время удержания.

    Если хочешь схитрить, давай. Если вы делаете планку, чтобы выиграть деньги в соревновании или пари, или если вы пытаетесь произвести впечатление на потенциального партнера, делайте то, что вы должны делать – никаких правил не применяется.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.