Планка для – Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

0

Содержание

Планка (упражнение) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016; проверки требуют 28 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016; проверки требуют 28 правок.

Пла́нка — статическое изометрическое[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд[1].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [2]. Планкой пользуются как составляющей йоги
[2]
, а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]
  • Планка на шарах.

  • Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.[4][5]

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 19 минут 55 секунд[6] .

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

девушка в планке

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

обычная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

планка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

боковая планка

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

планка звезда

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

планка с опусканием

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

планка с поворотом

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

боковая планка на руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

планка звезда на руке

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

планка на одной ноге

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

девушка стоит в планке

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

планка со скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

девушка занимается на природе

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

планка пик

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

обратная планка с поднятой ногой

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения "планка", только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото)

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Читайте также: ПЛАНКА –  подробный обзор упражнения

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

Боковая планка

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Боковая планка техника выполнение

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для новичков

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

Вариант боковой планки для продвинутых

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

Работа мышц во время боковой планки

7 преимуществ выполнения боковой планки

  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

Боковая планка с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

боковая планка с TRX

С фитболом:

боковая планка на фитболе

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Классическая планка на локтях

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка на одной руке и ноге

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Классическая планка на локтях

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Классическая планка с отяжелением в виде девушки

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат планки для мужчин за 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной

Результат выполнения планки парнем за 30 дней

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

Планка разовьёт чувство равновесияEpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Планка

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

1

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

1.1

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза
Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

1.2

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

ПользаОписание
БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию "забитых" мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

1.3

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

1.4

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

1.5

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

2

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

При этом:

  1. 1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. 2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. 3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. 4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. 5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. 6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

2.1

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

3

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060

На вторую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150

На третью декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

3.1

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. 1. Классическая планка на выпрямленных руках - 1 минута.
  2. 2. Планка в стойке на локтях - 30 секунд.
  3. 3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях - 1 минута.
  4. 4. Боковая планка в стойке на локте - 1 минута.
  5. 5. Повтор пунктов 1 и 2.

4

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

4.1

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

4.1.1

На скрепленных руках
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. 2. Локти — находится четко под плечами.
  3. 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. 6. Смотреть нужно прямо перед собой.

4.1.2

На локтях
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. 2. Вывести грудь вперед.
  3. 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. 4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. 6. Не задерживать дыхание.

4.1.3

С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. 1. Руки расположить четко под плечами.
  2. 2. Ноги немного развести в стороны.
  3. 3. Пресс напрячь.
  4. 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. 6. Не забывать о глубоком дыхании.

4.1.4

С вытянутой рукой
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

4.2

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

4.2.5

На локте
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. 1. Лечь на левый бок.
  2. 2. Ноги поставить одну на другую.
  3. 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. 4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

4.2.6

На прямой руке
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. 1. Лечь набок.
  2. 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

4.2.7

С опорой на две точки
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Выполнение:

  1. 1. Лечь набок.
  2. 2. Одну ногу поставить на другую.
  3. 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

4.3

Стоя на коленях

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

4.4

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

4.4.8

Классическая обратная планка
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. 3. Медленно выпрямлять руки.
  4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

4.4.9

На выпрямленных руках и согнутых ногах
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Правила выполнения:

  1. 1. Руки поставить под плечами.
  2. 2. Ладони расправить.
  3. 3. Опору произвести на целую стопу.
  4. 4. Не отрывать носки от пола.
  5. 5. Принять положение как на картинке.
  6. 6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

4.4.10

С поднятием прямой ноги
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Алгоритм:

  1. 1. Принять положение "обратная стойка на прямых руках".
  2. 2. Тело должно быть прямым.
  3. 6. Не допускать провисания таза.
  4. 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

4.5

Усиленная

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

4.6

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

4.6.11

С отжиманиями
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. 1. Принять стойку "планка на прямых руках".
  2. 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение "стойка на локтях").
  4. 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить 5 раз.

4.6.12

Ноги вместе — ноги в стороны
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять стойку на локтях.
  2. 2. Ноги немного развести в стороны.
  3. 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. 5. Приставить в ней правую ногу.
  6. 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. 7. Приставить к ней левую ногу.
  8. 8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. 9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

4.6.13

Со скручиванием
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. 1. Принять положение "стойка на прямых руках".
  2. 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Повторить то же самое для правой руки.

4.6.14

С переходом
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. 1. Принять положение "стойка на локтях".
  2. 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. 4. Принять исходную позицию.
  5. 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. 6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

4.6.15

С поднятием согнутой ноги
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение "стойка на локтях".
  2. 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

4.4.10

С поднятием прямой ноги
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение "стойка на локтях".
  2. 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение "стойка на прямых руках".

4.6.17

С поднятием колена
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение "стойка на прямых руках".
  2. 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

4.6.18

С прыжками
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. 2. Из данной позиции прыжком принять положение "ноги на ширине плеч".
  3. 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

4.6.19

Со сгибанием колена
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. 1. Принять положение "стойка на локтях".
  2. 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. 4. Повторить упражнение с другим коленом.

4.6.20

Боковая со сгибанием колена
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение "боковая стойка на локтях". Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. 3. Поднять правую руку.
  4. 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. 6. Повторить упражнение для правой ноги.

4.7

Планка-дельфин

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. 3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. 5. Повторить выполнение 3 раза.

4.8

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

4.8.21

С опорой на фитбол
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Правила выполнения:

  1. 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. 4. Оторвать грудь от мяча.
  5. 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

4.8.22

С ногами на фитболе
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Выполнение:

  1. 1. Опереться на локти.
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

4.8.23

Поднятие ног на фитболе
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Принять положение "стойка на прямых руках".
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

4.8.24

Обратная планка на фитболе
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. 7. Повторить упражнение 4 раза.

4.9

С весом

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. 2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. 4. Голову держать прямо.

Какие группы мышц работают при разных видах планки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.