Планка для похудения всего тела: самые лучшие упражнения для всего тела

0

Содержание

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка "скалолаз"

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй "скалолазы" с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе "Т". Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа "бокового" пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

Планка - упражнение, как правильно делать планку для похудения - 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

  • прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
  • мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
  • четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
  • передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

  • мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
  • босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
  • петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение , которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» - это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать планку
  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка - это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка - польза и вред


Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин


Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения - отзывы и советы


Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками - идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно - это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток - мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка - это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка - это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени - именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль - если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории - классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры - это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов - особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках - один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях - классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте - усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке - наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время - основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка - это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад - это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы - позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка - очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день - и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь - нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит - нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную - пресса, прямую - живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения - отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, - это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение - лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно - руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела - это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель - для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации - от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука - на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас - идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация - 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики - и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное - удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное - научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное - поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку - силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка - самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом - бодибилдинг, йогу и фитнес.

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж) | Фитнес с GoodLooker

Планка для похудения всегда включает в себя элементы кардио, поскольку в процессе интенсивных нагрузок в высоком темпе стимулируется процесс сжигания жира. Предлагаем вам эффективную кардио-тренировку на основе планок, которая поможет вам быстро похудеть в домашних условиях и укрепить мышцы всего тела.

Попробуйте наш планка-челлендж на неделю:

Интенсивное кардио на основе планок

Интенсивные планки проработают все группы мышц, быстро разгонят пульс, помогут сжечь больше калорий и обеспечат мощную статико-динамическую нагрузку на все тело.

В процессе выполнения планок внимательно следите за техникой: прямая спина, живот и ягодицы подтянуты. Избегайте прогибов в пояснице и округления в грудном отделе.

Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем по желанию повторите их еще раз на второй круг. Между кругами отдых 2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости стоя
  • Топ-5 упражнений для осанки и от сутулости на полу

1. Бег в планке

Первое упражнение предполагает работу из положения планки на прямых руках. Специфика движения заключается в поочередном быстром подъеме колене до уровня груди, что имитирует своеобразный бег по наклонной поверхности. На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Помимо стимуляции жиросжигания упражнение замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, убирает складки на животе.

Выполните 40 подтягиваний колена на обе ноги (можно считать до 40).

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж)

2. Повороты в планке с киком ногой

Не меняем положения от предыдущего упражнения. На выдохе выполняем разворот в левую сторону, делая опору на правую руку. Когда туловище встанет перпендикулярно полу, сделайте кик правой ногой, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно на обе стороны. Представленная планка для похудения нагружает косые мышцы живота, укрепляет руки, а также в целом развивает координацию движений атлета. За счет сложной позиции и включения в работу всех мышц вы будете сжигать больше калорий и прорабатывать все тело целиком.

Выполните по 8 разворотов на каждую сторону (всего 16).

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж)

3. Планка на локтях с разведением ног

Встаем в планку с опорой на предплечья. Следим за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была идеально ровной. Далее начинаем выполнять поочередные прыжки, разводя ноги шире плеч и сводя обратно. Техника дыхания: на 2 прыжка делаем вдох, на 2 прыжка – выдох. Планка для сжигания жира поможет развить общую выносливость, подтянуть живот, укрепить мышцы ног с акцентом на отводящие и приводящие мышцы. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения.

Выполните 20 прыжков.

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж)

4. Захлесты голеней в планке на четвереньках

Встаем на четвереньки с опорой на носки. В спине поддерживается естественный прогиб. Специфика упражнения заключается в поочередном подъеме голеней в быстром темпе. В пиковой точке старайтесь коснуться пяткой задней поверхности бедра, чтобы усилить акцент нагрузки. Данное упражнение обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра, укрепляет ягодицы, а также за счет статики прорабатывает зону рук, спины и живота. Благодаря включения в работу всех групп мышц идет активное сжигание калорий.

Выполните всего 40 захлестов на обе ноги.

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж)

5. Низкоамплитудные прыжки вперед

Принимаем упор лежа, прижав ноги вплотную друг другу. На выдохе совершаем небольшой прыжок вперед, поднимая таз вверх. Ноги при этом сгибаются минимально. На вдохе делаем прыжок обратно, возвращаясь в исходное положение. Планка для похудения укрепляет мышцы бедер и ягодиц, отлично прорабатывает пресс (как верхнюю, так и нижнюю часть), а также способствует сжиганию жира.

Выполните 20 прыжков.

5 интенсивных планок для похудения (Планка-челлендж)

Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2 круга по желанию.

Смотрите также наши подборки приседаний для ног и ягодиц:

А также варианты тренировок для рук:

Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Планка для похудения: правильная техника выполнения

Планку называют волшебным упражнением для похудения. Эксперты утверждают, что удается достичь стройности, выполняя всего лишь одно-единственное упражнение вместо изнуряющих комплексов и утомительных пробежек. Узнаем, в чем секрет планки и сколько правды в том, что о ней говорят.

Что такое планка?

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

  • укрепляются мышцы спины;
  • проходит остеохондроз;
  • корректируется осанка;
  • прокачиваются мышцы пресса;
  • усиливается кровоток;
  • сжигаются ненужные калории;
  • уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

Приступаем:

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Что нужно учитывать при выполнении планки?

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

  • ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
  • ноги максимально напряжены;
  • тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
  • живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Если хотите повысить эффективность упражнения, сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Виды планки

Выделяют несколько видов планки:

  • классическая;
  • боковая;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятой рукой;
  • боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
  • планка на мяче.

Новичкам легче начинать с планки на мяче или с классической, техника которой описана выше.  Планка на мяче выполняется так же, но локти опираются на фитбол.

Вид планки для похудения: усложненный

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

  • начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
  • в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
  • 5-ый день – 40 секунд;
  • 6-ой день – отдых;
  • 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
  • 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
  • 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
  • 13-ый день – перерыв;
  • 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
  • 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
  • 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
  • 19-ый день – перерыв;
  • 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
  • 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
  • 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
  • 26-ой день – перерыв;
  • 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
  • 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
  • 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Общие рекомендации

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

При других видах планки (в зависимости от вида) более активно прорабатываются другие мышцы

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

Планка для похудения: советы для начинающих - Красота

Лайфхаки от сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги (Yoga alliance) Нины Коломийцевой

Нина Коломийцева

13 марта 2021 22:46

Фото: cottonbro/ Pexels

Традиционно весной в тренажерных залах и на занятиях по фитнесу не протолкнуться, ведь практически все мы озабочены одним и тем же — похудением. Как быстро сбросить вес и привести себя в форму с помощью физических упражнений, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях? На помощь здесь приходит старая, добрая планка. Ведь широко известный тот факт, что, находясь 2 минуты в планке, мы тратим в 2 раза больше калорий, чем тренируя мышцы пресса при помощи других упражнений.

Планка — поистине уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка — это асана «бревно» (Чатуранга Дандасана), которая является по сути позой на 4-х опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в похудении, но и укреплении мышц всего тела.

- Планка — это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.

- Оказывает воздействие на мышцы живота, формируя пресс, и одновременно улучшает пищеварение.

- Планка является одним из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий.

- Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную системы человека.-

- С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.

- Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.

К тому же, не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день.

По мнению непосвященных и новичков, Чатуранга Дандасана является простым упражнением — им кажется, что простоять 2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий: чтобы получить желаемый эффект, планку необходимо выполнять правильно. Вот несколько важных советов:

1. Поскольку планка — сложное для выполнения упражнение, вам необходим контроль за собой. Поэтому на начальном этапе делайте планку перед зеркалом или записывайте себя на смартфон, чтобы видеть свои возможные ошибки.

2. Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первое время. Увеличивайте время постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.

3. Делайте планку регулярно — лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы «запоминали» нагрузку.

4. Займите исходное положение — лежа на животе, ладони расположите по бокам тела в районе груди, ноги остаются вытянутыми и приподнятыми на кончиках пальцев. Приподнимите тело, сделав максимальный упор на пальцы рук и ног и ладони. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия. Помните, что упор в пол осуществляется при помощи пальцев ног и ладоней, а не локтей.

5. Таз держите параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная — изгиба в районе поясницы быть не должно поэтому упражнение выполняется при «сильном животе» (подтягиваем живот). Голова должна быть опущена вниз, плечи тянем от ушей.

6. Сохраняем в планке глубокое, ровное дыхание.

Начав делать планку, вы поймете, насколько это трудно и почти невыносимо простоять в ней даже 15 секунд. Но не стоит отчаиваться. Во-первых, помните, что планка — это асана, а нахождение в ней должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его в виде исключения на локти.

Чатурангу Дандасану можно разнообразить связкой поз, которые помогут вам усилить спину и укрепить мышцы, чтобы более длительное время удерживать планку. Находясь в планке, попробуйте попеременно поднимать то левую, то правую ноги. Делайте переход в верхнюю планку (поза планки на вытянутых руках) для этого необходимо разгибать и сгибать локтевые суставы. Также можно дополнить комплекс такими асанами как «собака мордой вверх» и «собака мордой вниз», и «поза дельфина».

Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы


Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Как часто делать планку в день?

Многие никак не могут решиться начать занятия планкой, и тем более выполнять сложные расчеты времени, следовать таблицам.

Для таких людей дадим общие рекомендации:

  • В самом начале не нужно гнаться за большим объемом времени – достаточно 30 секунд. Но очень важно не пропускать ни одного дня!
  • Привыкнув к этой норме, можно ежедневно добавлять по 5-10 секунд.
  • В конце концов, хорошим результатом для начинающих будет 2 минуты, но не за один раз, а за 2-3 подхода.
  • Не стремитесь к сложным упражнениям – для начала вполне подойдет классика, затем можно поднимать руку и ногу. Остальные – для тех, кто уже потренировался и вошел во вкус.
  • Старайтесь выполнять упражнение всегда в одно время.
  • Лучше не заниматься выполнением планки сразу после еды и за пару часов перед сном.
  • Самое оптимальное время – сразу после утренней зарядки.
  • Повышайте нагрузки постепенно, следите за своим самочувствием, не перенапрягайтесь.


Полуминутное начало

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.

От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

  • Красивая осанка.
  • Ноги и руки становятся стройнее.
  • Снижается риск развития остеопороза.
  • Подтянутые связки и сухожилия.
  • Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
  • Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

Можно ли планку при беременности?

  • Если противопоказаний к выполнению физических нагрузок у беременной женщины нет, то и выполнение планки допустимо. Но важно, чтобы у беременной не было проблем со спиной. Так как в таком случае требуется и разрешение на физупражнения вертеброневролога или невропатолога.
  • Если до беременности подготовка женщины оставляла желать лучшего, то во время прекрасного положения, не стоит рисковать. К тому же напряжение мышц может вызвать кровотечение или ухудшение питания плода.
  • К тому же первый триместр — период, когда будущей маме нужно беречь себя и будущего малыша. Поэтому следует воздержаться от выполнения планки. А с 7 по 9 месяцы такое упражнение может вызвать преждевременные роды.


Важно, чтобы у будущей мамы была хороша физическая подготовка

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

  • Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
  • Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
  • Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
  • Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
  • Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
  • Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

  • Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
  • Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
  • Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания?

Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков?

Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц?

Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть?

Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

  • В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
  • Спина должна быть максимально ровной.
  • Пресс напряжен.
  • А ягодицы не выпирать.
  • Грудь размешена между плечами без прогиба.
  • Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

  • Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
  • Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

  • Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
  • Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
  • Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

  • Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
  • Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

  • В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
  • Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
  • Корпус должен образовать прямую линию над полом.
  • Тренировка выполняется в динамике.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:

  • повышает выносливость организма;
  • помогает сжечь жир в процессе сушки;
  • подтягивает живот;
  • формирует пресс;
  • поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

Планка при месячных: можно ли?

Планка – упражнение, требующее ежедневных занятий. Поэтому многие женщины задаются вопросом, можно ли выполнять планку при месячных?

  • Здесь нет однозначного ответа «можно-нельзя», все зависит от самочувствия.
  • Одни женщины переносят эти дни довольно легко, не испытывая сильного дискомфорта, для других это тяжелое время недомогания и стресса

Вот несколько простых и действенных советов по выполнению планки при месячных:

  • С началом цикла избегайте сильного напряжения – вместо достигнутых показателей в несколько минут стояния в планке, выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
  • Если вы не чувствуете слабости, головокружения, других неприятных симптомов, постепенно можно увеличивать нагрузку, все же оставляя ее меньшей, чем в обычные дни.
  • Если же вам действительно тяжело, то лучше свести нагрузки к минимуму, или вообще дать организму пару дней отдыха.
  • Помните, что общего рецепта не существует, каждый организм индивидуален, и лучше всего посоветоваться на эту тему с вашим гинекологом.


Только половина минутки
Ну и однозначно отказаться следует в таких случаях:
  • После недавних гинекологических (как, впрочем, и других) операций
  • При слишком сильном кровотечении
  • При интенсивных болях
  • При кисте внутренних органов
  • При гиперплазии и эндометрии

Планка для женщин

  • Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
  • Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
  • Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
  • Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
  • Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Зачем нужна планка?

Главная задача этого упражнения – сброс лишнего веса, укрепление мышц. Для него не нужны спортзалы, фитнес-клубы, дорогое оборудование, спортивный инвентарь. Планка в домашних условиях доступна и полезна всем – мужчинам и женщинам, молодым и не очень, стремящимся сбросить лишний вес, и стройняшкам, не желающим его набирать.

  • Кроме того, для достижения своей цели (похудение, улучшение форм и т. д.) нет необходимости в долгих изнуряющих тренировках, изматывающих диетах. Это статичная тренировка, и результат достигается по причине мобилизации внутренних силовых ресурсов.
  • Активизируются основные мышцы, от подкожных до глубоко внутренних.
  • Это упражнение используют профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры, те, кто углубленно занимается йогой, пилатесом и стретчингом.


Польза
Планка комплексно воздействует на весь организм, и позволяет достичь многих целей:
  • Сбрасываются лишние килограммы.
  • Кожа подтягивается, становится упругой.
  • Прекращаются боли в спине.
  • Укрепляются мышцы для стабилизации всего тела.
  • Вырабатывается правильная осанка.
  • Уменьшается риск появления остеохондроза.
  • Становятся подтянутыми ягодицы и стройными ноги.
  • Уходит целлюлит.

Вот какая значительная польза от этого простого упражнения, доступного всем и каждому!

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №Время
120 сек
220 сек
330 сек
430 сек
540 сек
640 сек
7Отдых
850 сек
950 сек
101 мин
111 мин
121,5 мин
131,5 мин
14Отдых
152 мин
162 мин
172,5 мин
182,5 мин
193 мин
203 мин
21Отдых
223,5 мин
233,5 мин
244 мин
254 мин
264,5 мин
274,5 мин
28Отдых
395 мин
305 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

  1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
  2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
  3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
  4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
  5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
  6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
  7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
  9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
  10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
  12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
  13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
  14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
  15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

  1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
  4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

  1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
  2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
  4. Поднимите одну руку с пола.
  5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
  6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
  7. Меняйте свои ноги местами.
  8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
  9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Маршируйте руками вверх и вниз.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
  13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
  14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
  15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
  16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

  1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
  2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
  3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
  4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
  5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
  2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
  3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
  4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

  • Наличие протрузий.
  • Травмы позвоночника.
  • Повышенная температура тела.
  • Гипертония.
  • Грыжевое образование позвоночника.
  • Менструация.
  • Обострение хронических недугов.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Невропатия локтевого и лучевого нерва.
  • Беременность с осложнениями.
  • Проблемы с суставами.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.


Ножки ровно
  • Примите положение как для классического варианта.
  • Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
  • Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
  • Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
  • Спина прямая, таз втянут и напряжен.
  • В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
  • После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
  • Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Планка для похудения: отзывы

  • Марина, 21 год: «Работа у меня сидячая, двигаюсь мало, стала набирать лишний вес, появилась рыхлость. Прочитала про упражнение планка, заинтересовалась. Регулярно занимаюсь уже почти месяц, появилась бодрость, понемногу снижается вес».
  • Таня, 18 лет: «У меня нет проблем с лишним весом, но я решила попробовать планку, как профилактическое средство, и не прогадала! У меня улучшилась осанка, стали крепче мышцы, появилась летящая походка! И парни стали уделять мне больше внимания!».
  • Игорь, 32 года: «Всегда думал, что эта планка – чисто женская заморочка. Но по требованию жены решил попробовать, чтобы немного похудеть. Времени это занимает немного, но результат есть. Даже после двух недель занятий стал значительно лучше себя чувствовать, укрепился пресс, дело идет к тому, что вскоре на месте брюшка появятся заветные «кубики.».
  • Инна, 28 лет: «Упражнение делать только начала, занимаюсь всего неделю. Видимого результата еще нет, но внутренне стала гораздо бодрее, собраннее, сильнее. Появилось желание продолжать, и уверенность в результате!».

Мы познакомили вас с очень простым, доступным и в то же время весьма эффективным упражнением планка. Его регулярное выполнение способствует улучшению самочувствия, укреплению мышц, похудению, стройности, и при этом не требует материальных затрат и не занимает много времени.

Спортивные статьи на сайте:

  • Правила выполнения упражнений на пресс
  • Как похудеть при гипотиреозе
  • Спортивное питание для суставов и связок
  • Как заставить себя заниматься спортом
  • Через сколько часов после еды можно тренироваться, заниматься

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Использование досок для сброса лишних килограммов

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом советуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудения - это сокращение калорий и тренировки.Различные упражнения могут помочь в похудании, поэтому в этом чтении мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка - это упражнение, которое помогает укрепить корпус, прорабатывая поперечную мышцу живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Также говорят, что планка - это тренировка, которая помогает укрепить мышцы кора в целом и область живота.Поскольку основная цель планки - укрепить мышцы кора, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы в области кора, но это не единственные мышцы, над которыми она работает, так как она задействует также большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, поскольку большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее разновидности.Варианты планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Доска также известна тем, что дает существенный результат в течение короткого периода времени. Он принадлежит к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, и это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают в потере веса, так как вы увидите, как они помогают в потере веса. в более поздних частях этого прочтения.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для снижения веса

Shutterstock

Как сделать доску?

Важно знать, как правильно выполнять планку, потому что это позволит вам ощутить все преимущества, связанные с этим упражнением. Как и любое другое упражнение, очень важно поддерживать правильную форму при выполнении планки, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

  1. Вы начинаете с того, что становитесь на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
  2. Следующий шаг - положить локти на коврик.
  3. Затем, расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, а затем левую.
  4. Делая все это, убедитесь, что ваша шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
  5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
  6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении планки

Есть ошибки, которые делают большинство новичков при выполнении планки.Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Свертывание нижней части спины

Вы обнаруживаете, что большинство людей рискуют заболеть спиной, делая планку, макая ягодицы. Это выводит туловище из горизонтального положения, в котором он должен находиться, что создает нагрузку на спинной мозг и увеличивает риск болей в спине. Чтобы этого не происходило и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела при выполнении планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить вам палку на спину.Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась вашей головы, а нижняя часть лежала между ягодицами. Он также должен касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Поднимите голову

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на прямой линии (3). Не следует наклонять шею вверх, так как это может привести к растяжению шеи, чего вам не следует.

Планка для похудания: Движение ягодиц вверх

При выполнении планок ягодицы не должны находиться выше спины или быть похожими на положение собаки, направленной вниз (4).Это предотвращает зацепление корпуса за сердцевину, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы напрячь мышцы пресса. Делая это, убедитесь, что вы не слишком сильно опускаете задницу.

Shutterstock

Пусть ваша голова упадет

Это происходит чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например живот, во время выполнения планки. Хотя они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Обвисание бедер

Бедра обычно начинают опускаться, когда пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ступни немного шире и сосредоточиться на работе пресса (3).

Планка для похудания: Не дышит

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки.Это ограничивает количество кислорода, попадающего в ваше тело, и это может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Это может быть секундомер или другой прибор, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вам нужно знать, когда следует остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме на самом деле не помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Изогнув спину

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не задействуете мышцы живота должным образом.Вместо этого вы переносите больше веса на руки. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe - это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как долго нужно держать доску для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете.Вопрос в том, действительно ли вы можете удерживать доску так долго, сохраняя правильную форму? Планка - не самое простое упражнение, и, как и любое другое упражнение, вы тем лучше будете выполнять ее, чем больше вы ее будете выполнять.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете держать доску, может варьироваться от 10 секунд до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который начал заниматься планкой сегодня, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице.Короткие зацепы за планку также являются эффективной тренировкой, и вам не следует думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки - это выполнять ее в течение длительного времени.

Опалубка для похудания

Если вы новичок, начните с удерживания планки в течение 10 секунд и отдохните примерно 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще прорабатываете мышцы в течение того же общего времени (5).Если вы профессионал, и 60 минут просто больше не подходят для вас, вы можете повысить сложность выполнения планки, больше напрягая пресс, больше сжимая ягодицы и больше сжимая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые посложнее и интенсивнее.

Держа планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете удерживать его надолго. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удерживать доску дольше, чем можете на самом деле, вы рискуете получить травму.Чем больше вы устаете, тем сильнее выгибается ваша спина, что увеличивает ваши шансы получить травму при выполнении упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Shutterstock

Кому не стоит делать доску?

Хотя доска рекомендуется для всех, некоторым группам людей не следует пытаться ее использовать. Эти люди:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно нагружает ваши плечи.Если у вас травма плеча, выполнение планки только ухудшит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плече после тренировки ( 2 )

Планка должна заставлять вас чувствовать многое, но боль в плечах - плохой знак. Если после выполнения планки вы чувствуете боль в плечах, перед повторным выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Беременные ( 2 )

Будущим мамам обычно советуют заниматься спортом, но планка не из тех, что им следует делать.Прежде всего, положение планки не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, выполнение тренировки может привести к падению матери, что может привести к травмам и даже худшим вещам; следовательно, если вы будущая мама, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт посоветовал не делать этого

Если эксперт говорит вам не делать планку, то вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, почему они говорят вам это.

Люди, которые не знают, как правильно делать доску

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы получить травму.

Подробнее: 30-дневная планка для новичков: укрепите мышцы кора и исправьте осанку с помощью этих простых движений

Shutterstock

Опалубка и потеря веса

Как упоминалось ранее, планка - это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, как упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как скакалка.Однако это не означает, что доски не могут помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, они сжигают немного калорий, что действительно помогает с потерей веса. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, которым планка помогает похудеть, - это укрепить ее. Хотя доски не подходят для сжигания калорий, на самом деле они хороши для наращивания мышц, что во многом помогает сжигать калории.Мышцы обладают более высоким метаболизмом в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир. Это помогает человеку сжигать калории и тем самым приводит к потере веса. Таким образом, можно сказать, что планки помогают похудеть за счет наращивания мышц.

Преимущества обшивки

Помимо снижения веса, у доски есть и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Доски

    помогают повысить прочность - Доски для похудания

Планка является частью силовых упражнений и, таким образом, помогает наращивать силу и мышцы.Быть сильным полезно во многих отношениях. Сильная сила облегчает повседневные занятия, например, перенос продуктов из машины в дом.

  • Планка - тренировка всего тела

Несмотря на мнение, что планка в основном прорабатывает основные мышцы, планка на самом деле задействует мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планка прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. Д.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock
  • Планки работают и улучшают производительность вашего ядра

Планка - эффективное упражнение, когда речь идет о работе корпуса, поскольку они задействуют все его мышцы.Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный корпус помогает в движениях, поскольку все движения конечностей исходят из ядра. Сильный корпус также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время различных видов деятельности, которые вы делаете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный стержень также облегчает повседневные действия, такие как сидение на столе весь день, надевание обуви или стояние.

  • Планки

    помогают снизить риск травм спины и позвоночника

Планка помогает нарастить мышцы по всему телу, а также помогает избежать чрезмерного давления на позвоночник и спину (1). Планка регулярно помогает наращивать мышцы спины, и эти мышцы образуют прочную опору для всей вашей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

  • Планки

    помогают улучшить осанку - Планки для похудания

Никто не хочет иметь плохую осанку.Планка, укрепляя корпус, помогает улучшить вашу осанку (1). Хорошая осанка помогает поддерживать правильное положение ваших суставов и костей, и это помогает им обоим лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и помогает человеку выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее.

  • Планки помогают повысить гибкость

Форма, которую вы удерживаете при выполнении планки, помогает растянуть все задние группы мышц и улучшить вашу гибкость (1).Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физической нагрузкой, вы менее подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует от вас наращивания мышц, чтобы вы могли улучшить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планка не является упражнением для сердечно-сосудистой системы, поэтому она не сжигает так много калорий. Делая планку, всегда важно помнить о правильной форме.Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко стать причиной травм. Не пытайтесь удерживать доску дольше, если у вас не получается, так как вы, скорее всего, ухудшите свою форму. Короткие зацепы за планку имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте прибавлять количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть травмы плеча или эксперт посоветовал вам не выполнять планку, вам не следует пытаться их делать.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
  2. Преимущества ежедневного выполнения планки (2020, medlife.com)
  3. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
  4. Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
  5. Вот как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

Планка для всего тела с низкой нагрузкой на тренировку для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Вы не платите больше за свою покупку, и я рекомендую только те продукты, которым доверяю.

Нужна силовая тренировка всего тела с низкой нагрузкой? Доска - это то, что вам нужно! Их преимущество в том, что они наращивают мышцы, укрепляют мышцы кора и помогают похудеть. Самое приятное то, что вы можете завершить всю домашнюю тренировку, используя только коврик для йоги для поддержки колен, когда это необходимо. Планка для всего тела с низкой нагрузкой для начинающих, описанная в этом посте, поднимет ваши силы на новый уровень.

Если вы, как и я, соблюдаете протокол прерывистого голодания и любите менять интенсивность тренировок в течение недели, то эта тренировка идеально подходит для дней с низкой нагрузкой.

Доски полюбить легко по многим причинам. Начнем с того, что их может делать практически каждый. Например, если вы не можете оставаться в положении полной планки, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока ваш корпус не будет достаточно укреплен, чтобы выполнить полную планку.

Еще одна замечательная особенность досок в том, что они никогда не стареют. По мере роста вашей силы вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы остаетесь в положении планки, или сделать планку более сложной.В конечном итоге вы можете наращивать силу планки и тренироваться бесконечно.

Есть много распространенных упражнений, в которых планка используется в качестве отправной точки или как ее части. Например, и отжимания, и бёрпи включают в себя планку. Я хочу сказать, что, в зависимости от вариации, вы можете получить полноценную тренировку тела с доской. И эта планка для начинающих - идеальное начало.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следующие 9 упражнений на планке увеличивают сложность.Если вы только начинаете, попробуйте их все и просто сократите время, затрачиваемое на выполнение каждого упражнения.

Но всегда подталкивайте себя в неудобное место! Если вы не чувствуете дискомфорта, вы не наращиваете мышечную силу. Это не редкость, когда вы встряхиваете планку, так что продолжайте трястись, но продолжайте доску. 😉

1. БАЗОВЫЕ ДОСКИ ВЫСОКОГО И НИЗКОГО

Мы собираемся начать эту тренировку планки всего тела для начинающих с самых основных положений планки, а именно с высокой и низкой планки.Обе базовые позиции планки служат базой для других упражнений в этом посте.

ЦЕЛЕВАЯ

МЫШЦ: с их помощью вы воздействуете на свои плечи, пресс и бедра.

Есть два распространенных способа, которыми люди нарушают форму с помощью доски, и это относится к обеим позициям. Убедитесь, что вы не делаете ни одно из этих действий.

Первый - поднимать задницу в воздух, а не поддерживать прямую линию. Второй - опустить голову вниз, глядя на свой живот или на пол под собой.

Чтобы правильно выполнить высокую планку , предотвратить травмы и получить все преимущества этого упражнения, руки должны находиться прямо под плечами. Создайте прямую линию своим телом от головы до пят.

Для низкой планки сохраняйте то же положение, что и для высокой, но согните руки под углом 90 °, удерживая вес на предплечьях. Локти следует расположить прямо под плечами с помощью невысокой планки. Нарисуйте прямую линию от головы до пят, как будто проходит линейка, удерживающая вас на одной прямой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:

  1. Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
  2. Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Боковые доски нельзя недооценивать.Помимо того, что вам сложно поддерживать правильную форму, когда вы только начинаете, эта простая поза отлично справляется с вашими косыми мышцами.

Хотите потрясающую талию? Затем приступайте к выполнению боковых досок.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: косые мышцы, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Опять же, представьте, что у вашего тела есть линейка, идущая прямо по центру от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею, потеряв линию, идущую вниз по телу. Держи прямо.

БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок.Для более продвинутых, увеличивайте время боковой планки на 30 секунд, пока не сочтете упражнение сложным.

3. ПОДЪЕМНИК БОКОВОЙ ДОСКИ

Чтобы вывести боковую планку на новый уровень в этой тренировке с планкой для всего тела для начинающих, поднимайте и опускайте бедро. В идеале вы опускаете бедро близко к полу, но не касаетесь его. Когда вы поднимаетесь, считайте 5 секунд, повторяя 5-секундный счет, когда опускаетесь.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Для начала следуйте правильной форме, описанной на боковых планках выше. Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это то, что использовать инерцию легко, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сопротивляйтесь этому, не пытайтесь выполнить это упражнение быстро.

Отсчитайте 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, как указано выше. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы и получите ожидаемую пользу от этого упражнения.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны.Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.

4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Давайте перейдем к боковой доске на другой уровень, выполнив вращающуюся боковую планку. В этом вы проходите полный диапазон движений из стороны в сторону.

В этом случае начните с высокой позиции доски. Перевернитесь на правую боковую планку и удерживайте ее в течение 3 секунд. Перейдите на высокую планку, затем на левую и удерживайте 3 секунды.Вы можете выполнить вращающуюся боковую планку в низком положении, если хотите.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: все мышцы живота, пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Самое важное, что нужно сделать с вращающимися боковыми планками, - это сохранять прямую позу на протяжении всего упражнения. Это прямая линия от головы до пят.

ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.

5. ВЫСОКОПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Хотя это выглядит как кусок пирога, подъем ног с высокой планкой - сложное упражнение, когда вы только начинаете. Но я не мог не упомянуть эту тренировку с планкой для начинающих, потому что она потрясающе воздействует на ваши ноги и мышцы кора!

Чтобы сделать подъем ног с высокой планкой, начните с положения высокой планки и поднимите одну ногу параллельно земле. Да, просто ... тогда оставайся на этой позиции.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, нижняя часть спины, плечи, подколенные сухожилия.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: Мы уже обсуждали хорошую форму доски. Сделайте ставку на то, чтобы ваша ягодица не выходила за пределы прямой линии высокой планки.

ПОДЪЕМ НОГИ С ВЫСОКОЙ ДОСКОЙ: Сохраняйте положение подъема ноги с высокой планкой в ​​течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.

6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА

Двухуровневая планка обязательно укрепит ваши руки сверху донизу! Начните с высокой планки и переходите к низкой, по одной руке за раз.Затем снова поднимайтесь на высокую доску по одной руке за раз. Выключайте стартовую руку на ходу.

НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, плечи

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: переключайтесь между запуском правой и левой рукой, чтобы обеспечить равномерное усилие и наращивание мышц обеих рук.

ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.

7.TRICEP PUSHUPS

Положение планки используется в отжиманиях, как упоминалось ранее. Если вы поддерживаете правильную форму на высокой планке, положив руки прямо под плечи, то завершение отжимания в этом положении является отжиманием на трицепс.

Вы можете изменить отжимание, опуская колени к полу, пока не наберете достаточно силы трицепса, чтобы удерживать все ваше тело.

МЫШЦЫ НАПРАВЛЕННЫЕ: трицепсы, пресс

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: это еще одно упражнение, которое вы хотите выполнять медленно.Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, считайте по три секунды в каждую сторону, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы задействовать мышцы.

TRICEP PUSHUPS: Завершите отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.

8. ДОСКА РЯД

Ряды планки завершаются с отягощениями для тренировки мышц спины. Однако, если вы только начинаете, вы можете использовать очень легкие веса или вообще не использовать их. Хотя это должно быть очень сложно.

Ни одно из упражнений в этой планке для начинающих не должно быть легким. В противном случае вы не получите пользы от тренировки.

Чтобы завершить тягу на доске, начните с высокой планки, удерживая гантели в руках, а не кладите руки на пол. Вы будете оставаться в положении высокой планки, одновременно поднимая по одному весу в бок в ряд.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, кора, ноги

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Старайтесь держать плечи и тело параллельно земле.Легко потерять форму, приподняв бок вместе с руками. Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться параллельно земле.

Как и в случае с отжиманиями на трицепс, считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, чтобы задействовать мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.

9. ДОСКА С КОЛЕННОМ КОЛЕНОМ

Планка с упражнением «колени к локтям», несомненно, больше всех этих упражнений увеличит частоту сердечных сокращений.

Старт из положения высокой планки. Поднимите правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение полностью высокой планки. Повторите с левой стороны.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: плечи, пресс, бедра, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Сохраняйте прямую линию от головы до пят. В этом упражнении легко прогнуться, чтобы попытаться дотянуться до колена до локтя, в том числе подвести голову к подбородку.Старайтесь не терять прямолинейность. Даже если вы немного прогнетесь, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму положения полной планки.

ДОСКА С КОЛЕНА ДО ЛОКА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленями на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

МОДИФИКАЦИЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ПЛАНКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА С НИЗКИМ УДАРОМ

Эта планка для начинающих с низкой нагрузкой на все тело - отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень.Это непростая тренировка, но ее можно выполнить, даже если вы только начинаете тренироваться.

Измените положение, поставив колени на пол при выполнении любого из упражнений, если вы чувствуете, что положение полной планки слишком велико. Но всегда не забывайте сначала попробовать его без изменений. Вы обнаружите, что сможете достичь этого, когда наберетесь сил. Для боковых планок поместите нижнее колено на пол для поддержки.

Вы также можете изменить каждое упражнение, уменьшив количество секунд, в течение которых вы удерживаете позицию или выполняете повторения.

Переключайтесь между этой тренировкой и HIIT-тренировкой в ​​течение недели, чтобы тонизировать и наращивать выносливость и силу мышц.

МАЛЫЙ УДАР ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ РЕЗЮМЕ

  1. УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:
    • Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
    • Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

    Если 30 секунд недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

  2. БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых, увеличивайте время боковой планки на 30 секунд, пока не сочтете упражнение сложным.
  3. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны. Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.
  4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты.Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.
  5. ПОДЪЕМ НОГИ ВЫСОКОЙ ДОСКИ: Сохраняйте положение подъема ноги высокой планки в течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.
  6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.
  7. TRICEP PUSHUPS: Полные отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.
  8. РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.
  9. ДОСКА С КОЛЕНА ДО КОЛЕНЦА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

Комментарий ниже, чтобы поделиться, как долго вы можете удерживать позицию планки .

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ДАННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ ДОСКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

НАКОПИТЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ваши чит-листы по конверсиям FIT и HEALTHY уже в пути! Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить их.

Революционная техника выполнения планок, раскрытая Кайлой Итинес - попробуйте прямо сейчас

Планка может помочь вам избавиться от боли в спине

Основные моменты

  • Эта техника выполнения планки включает в себя вдох и выдох
  • Может помочь при включении ядра
  • Это может помочь вам эффективно выполнять планку.

Планка - это упражнение для всего тела, которое имеет множество преимуществ для здоровья.Похудение, конечно же, является одной из многих причин, по которым вы должны регулярно выполнять планку. Кроме того, они помогают вам иметь сильный корпус, сильную спину, ягодицы и многое другое. Однако хитрость заключается в том, чтобы правильно делать доски. Активизация кора - один из самых важных аспектов выполнения планки. И хотя упражнение может показаться простым, на самом деле это не так. Новичкам может быть сложно выполнить упражнение даже 30 секунд. Только с регулярной практикой можно продвигаться к выполнению планки в течение более длительного периода времени.

Революционная техника правильного выполнения досок

Если вам не удалось правильно выполнять планку, то вот совет, который изменит правила игры. Эта техника, которой поделилась тренер по тренировке по тренировке Кайла Итсинес, поможет задействовать мышцы кора, что является наиболее важным фактором при выполнении планок.

Также читайте: Кайла Итсинес поделилась иллюстративным видео о настилке справа

В IGTV она рассказывает о технике, которую она называет «меняющей правила игры» для настила доски.

Чтобы следовать этой технике, примите положение доски. Напрягите ягодичные мышцы, - наставляет Ицин. Попробуйте оттолкнуться от пола, как это принято в обычной позе планки. В этот момент вам нужно сделать вдох через нос и с трудом выдохнуть. «Приложите много силы на выдохе», - утверждает она. На выдохе вы увидите, что он задействует ваш корпус и сжимает живот.

«Это делает доски намного более эффективными», - говорит Итсинес, добавляя, что изучение этой техники было очень полезным для эффективного выполнения досок.

Правильное выполнение планки может помочь растопить жир на животе, улучшить обмен веществ, уменьшить боли в спине и улучшить гибкость тела. Самое лучшее в планках - это то, что это упражнение для всего тела, которое не требует оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте.

Также прочтите: 8 упражнений на разминку всего тела для подготовки мышц к тренировке

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

Серия активных планок, тонизирующих все ваше тело

Все мы знаем, что доски твердые. Не беспокойтесь о том, как долго вы сможете удерживать его; вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и функциональности. Планки популярны, потому что существует множество эффективных вариаций, которые тонизируют вас в разных местах. Добавьте эти упражнения в планку к своему обычному распорядку или попробуйте целую серию, заваривая кофе по утрам.Выполняйте все 5 упражнений, не останавливаясь между ними, и старайтесь сделать от 10 до 15 повторений в каждом. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью Prevention новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Планка с сгибанием бедра

Челси Страйфенедер

Это может выглядеть как собака, склоняющаяся вниз, но это не так. Начните с поиска идеальной доски, а затем одним толчком от бедер и корпуса поднимите зад к потолку, сохраняя при этом длину позвоночника и шеи.Разверните обратно в доску.

Спины для приседания

Челси Страйфенедер

Начните с планки, вдохните, а затем на выдохе переместите заднюю часть тела к пяткам. Надавите пятками и резко вернитесь в положение планки. Повторите упражнение в быстром темпе, все время напрягая корпус.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

С планки поднимите одну ногу вверх и наружу.Не беспокойтесь о том, как высоко поднимается эта нога, просто сосредоточьтесь на том, чтобы она оставалась вытянутой позади вас. Посмотрите, сколько места вы можете получить между ребрами и позвонками на шее, а затем поменяйте ноги. Когда вы переключаетесь, убедитесь, что вы поднимаете мышцы кора, а не спины.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Длинная растяжка

Челси Страйфенедер

Найдите свою доску снова - если ваши запястья устали, смело опускайтесь на предплечья.Сожмите вместе пятки, колени и внутреннюю поверхность бедер и сделайте свое тело как можно длиннее. С плеч, а не со спины, наклоните тело вперед, опираясь на пальцы ног, а затем надавите на пятки. Держите туловище в горизонтальном положении все время.

Детская поза

Челси Страйфенедер

После такого большого количества планок приятно закончить сидением на пятках с вытянутыми вперед руками.Чтобы растянуть поясницу, держите колени ближе друг к другу; чтобы раскрыть бедра, держите колени наружу. Сделайте вдох через поясницу и поздравьте себя с завершением этой активной тренировки планкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски.Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело - они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и взяв себя в руки руками, а не локтями и предплечьями. Посмотреть на себя.Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение - большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир.Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

  • Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.
  • Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат ваши основные силы.
  • Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями.Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

  • Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
  • Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
  • Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сесть на планку, чтобы уменьшить талию

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Знаете ли вы, что выполнение планки - это упражнение для всего тела? Это один из ключевых приемов, которые помогут уменьшить талию, привести руки в тонус и улучшить работу всего корпуса!

В отличие от традиционных приседаний, в которых основное внимание уделяется только животу, планка прорабатывает все мышцы кора, включая пресс и поясницу.

Но есть особый способ сделать планку. Вам нужно следить за своей формой при каждом движении, чтобы не допустить травм и получить от этого максимум пользы. Вот 4 совета, которые следует помнить при выполнении досок!

Руководство для начинающих: как сесть на планку, чтобы уменьшить талию

  1. Руки должны совпадать с шириной плеч (Вы также можете сделать планку на локтях)
  2. Удерживайте живот в положении - вы хотите удерживать живот, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  3. Squeeze Your Butt & Legs - это позволяет равномерно распределять вес по телу для работы каждой мышцы и помогает защитить вас от потенциальной травмы.
  4. Дышите и сосредоточьтесь на своем выравнивании - Вы должны смотреть на 3-5 футов перед собой, и друг должен иметь возможность поставить полную чашку кофе вам на спину, чтобы она не пролилась для вашего выравнивания.

Вы также можете сделать боковую планку, чтобы изолировать косые мышцы живота, внешнюю часть живота, где находится ваша талия.Вам нужно, чтобы ваша рука была на одной линии с плечом, и поработайте над поворотом всего тела в сторону.

Ваши бедра, грудь и руки должны быть такими, как если бы они были равномерно прижаты к стене.

Это сложное движение для всего тела с упором в сторону пола. Вы можете изменить интенсивность движения, опуская нижнюю ногу на пол.

Ваши бедра, грудь и плечи должны оставаться ровными.Вы также можете упростить движение, опустившись на локоть, а не на руку, и поставив верхнюю ногу на землю.

Вы занимаетесь доской?

Я не сертифицированный персональный тренер, но вы можете получить HIIT-тренировку для всего тела от ACSM (лидера в области личного фитнеса) здесь!

9 вариантов планки для каждого уровня, которые можно попробовать на следующей тренировке

Я уверен, что все вы, наверное, слышали о базовой доске, но как насчет этих сложных вариантов планки для каждого уровня?

Планка не только прорабатывает пресс, но и задействует ноги, руки, плечи и весь корпус.Движения на основе планки являются основой моих тренировок и действительно помогают наращивать силу всего тела.

Почему? Потому что вы не изолируете ни одной группы мышц. Вы на практике интегрируете множество различных групп мышц, имитируя движения в реальной жизни.

Не уверены, что вы можете получить эффективную тренировку пресса всего за 5 минут?

Значит, вы еще не пробовали обшивать досками. У меня есть 9 моих любимых вариантов планки, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, чтобы вы действительно смогли понять силу доски.

Варианты планки для начинающих и среднего уровня

1. Т-повороты планки

Этот вариант планки прорабатывает косые мышцы живота и руки.

Разверните пальцы ног в стороны и поставьте ступни друг на друга. Сделайте паузу в положении планки и проверьте задействованный сердечник. Вращайте бедра и плечи одновременно.

2. Низкая планка

Эта забавная альтернатива стандартной планке прорабатывает мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Подойдет любой объект. Чем быстрее вы нажимаете, тем сложнее становится!

3. Вытягивание гантелей с высокой планкой

Нет гантелей или аналогичного оборудования для тренировок? Без проблем. Просто наполните бутылку водой и используйте ее!

Этот динамический вариант планки прорабатывает мышцы кора, плеч и широчайших.

Чем ближе ваши ноги, тем большее влияние движение оказывает на ваше ядро ​​и устойчивость.Опустите колени, чтобы упростить этот вариант планки.

4. Прикосновения к коленям с высокой планкой

Эта разновидность планки заставит вас вспотеть в мгновение ока! Прорабатывает косые мышцы и плечи.

Сделайте этот вариант планки сложнее, поставив ноги ближе друг к другу. Это поможет вам работать над стабильностью и равновесием. Сделайте эту доску проще, раздвинув ноги дальше.

Расширенные вариации планки

1.Боковая планка Cross Crunch

Эта альтернативная планка развивает координацию всего тела. Он прорабатывает кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Держите локти под плечами. Не позволяйте бедрам опускаться во время вращения.

2. Отжимания в изгибе тигра

Это разновидность планки: планка или отжимание? И то, и другое! Это прорабатывает ваш корпус, плечи, грудь и трицепсы.

Откиньтесь назад, если ваши бедра слишком приподняты при опускании на локти.Начните с приподнятого положения, чтобы отработать это движение. При подъеме сосредоточьтесь на прямой линии от плеча до локтей и через запястья.

3. Военная прогулка

Эта альтернатива классической доске отлично подходит для тренировки кора, сгибателей бедра, плеча и трапеции / верхней части спины.

Попробуйте двигать противоположной рукой и ногой одновременно для плавного движения. Ползите вперед и назад.

4.Прогулки с низкой планкой

Эта альтернатива планке сочетает в себе две классические позы йоги: планку и собаку вниз. Это прорабатывает ваш корпус, плечи и ноги.

Медленно примите позу согнувшись. Держите плечи напряженными. Держите ноги как можно более прямыми.

Для облегчения можно согнуть колени.

5. Шапки для нижней планки

Эта разновидность планки является обязательным условием для силы всего тела! Это прорабатывает ваши ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Сделайте это движение еще сложнее, подняв противоположную ногу одновременно с движением руки.

Как следует использовать планки в тренировке?

Выберите 3-5 из этих вариантов планки и попробуйте выполнять их в течение 30-60 секунд.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.