Планка что качает: 15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках – citydog.by

0

Содержание

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках - citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать:

уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.

 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества


Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения


В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации


По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

  • Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
  • При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

  • Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

  • Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.
В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

  1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
  2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
  3. Поясница не должна прогибаться.
  4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
  5. Лопатки не сжимайте.
  6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
  7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Можно ли накачать пресс с помощью планки

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

Бар "On the Rocks": бар Bemelmans, Нью-Йорк

Голливуд, кажется, в последнее время находится в очень нью-йоркском состоянии, учитывая множество недавно выпущенных постановок, демонстрирующих Большое Яблоко, в том числе «Dash & Lily», «The Undoing» и «On the Rocks». Последний, последнее предприятие Софии Копполы по стримингу с Apple TV + и A24, следует за Лорой (Рашида Джонс), меланхоличным писателем, которая, подозревая своего мужа в измене, нанимает своего отца-бабника Феликса (Билл Мюррей), чтобы он помог разобраться в ситуации.Квест приведет их к бару Bemelmans, высококлассному водопою Нью-Йорка, расположенному рядом с вестибюлем легендарного отеля The Carylye в Верхнем Ист-Сайде.

Я узнал бар с первого взгляда, я познакомился с ним еще в 2008 году, когда он появился в «Секс в большом городе: кино». С тех пор это был роман! Нью-Йорк может быть полон выдающихся залов ожидания, но, пожалуй, ни один из них не заслуживает большего уважения, чем Бемельманс. Хотя легендарная клиентура, крепкие напитки и уединенная атмосфера добавляют ему очарования, настоящим украшением является золотая фреска с запахом на стенах.Причудливое произведение было создано тезкой бара Людвигом Бемельмансом, автором любимой серии детских книг «Мадлен».

Комиссия, состоящая из образных виньеток с животными, резвящимися в Центральном парке на протяжении всех четырех сезонов, была завершена в 1947 году, в том же году, когда бар открылся для публики. Вместо оплаты Бемельмансу и его семье предоставили бесплатное 1,5-летнее проживание в отеле Carlyle в обмен на работу. Эта картина, удачно названная «Центральный парк», - это невероятно единственная выставка искусства Бемельманса, которая в настоящее время выставлена ​​на всеобщее обозрение.

Чтобы сохранить культовое произведение, в The Carlyle на постоянной основе работают семь художников. Их любимое оружие сохранения? Чудо-хлеб! Согласно Edible Manhattan, во время обширной реставрации 2002 года было обнаружено, что лучший способ удалить никотиновые пятна, налипшие на ценимую картину, - это осторожное нанесение классического белого хлеба, смоченного водой.

Чтобы узнать больше о грязи на баре Бемельманс, перейдите в галерею.

дополнительный экранный ридер

Подробнее о:

Bar Rescue - Rocks / Power Plant - ЗАКРЫТО

В этом эпизоде ​​«Спасение бара» Джон Таффер посещает скалы в Лагуна-Нигуэл, Калифорния.

Rocks принадлежит Скотту Терхеггену, который купил бар в 1996 году после того, как ушел из карьеры в сфере недвижимости.

Это высококлассный бар и сигарная комната, они пользовались успехом, они получали 50 000 долларов в месяц.

Он решил открыть это место из-за юридической лазейки, которая позволяла посетителям курить внутри бара, несмотря на запреты по всему штату.

В 2009 году Rocks были вынуждены соблюдать запрет на курение, что положило начало их спаду.

Их арендная плата увеличилась, и поблизости открылся новый клуб, популярный среди студентов местных колледжей.

В баре большую часть времени пустует, а по ночам здесь собираются шумные друзья сотрудников.

И это несмотря на то, что вы находитесь в популярном районе колледжей, где каждый вечер должен быть заполнен бар.

Сейчас они теряют 2000 долларов в месяц и, возможно, не будут работать надолго.

Джон приезжает со своей дочерью Самантой, опытным барменом, чтобы проверить бар.

Они находят группу мужчин, слоняющихся возле бара, и Саманта думает, что это пугает женщин.

Передняя вывеска настолько мала, что ее практически не видно с главной дороги.

Джон читает некоторые онлайн-обзоры, и они дают ему нулевую оценку, называя его грубым, грубым и грязным.

Саманта идет в бар, чтобы получить опыт из первых рук.

Когда она входит в бар, она чувствует запах старого несвежего пива, и обстановка ее не впечатляет.

К ней приставал пожилой мужчина, и она заметила, что в баре не хватает молодых посетителей-женщин.

Она меняет место в баре перед тем, как заказать вечернее блюдо; выстрел из арбуза, который совсем не похож на арбуз.

Ди-джей Тони отвлекался и регулярно покидал будку, оставляя длинные промежутки между играемыми песнями.

Она спрашивает о табличке на стене, обозначающей клуб, ей дают какое-то отношение, но говорят, что это клуб для выпивки.

Она уходит и уступает отцу.

Джон входит в бар и встречается со Скоттом, который признает, что бывает в баре только несколько раз в неделю, и персонал в основном управляет им сам.

Джон видит обертку из сарана на бутылках с ликером, что является методом сохранения бутылок, но неприемлемо для демонстрации в часы обслуживания.

Шурин Скотта ходит в пьяном виде, слишком дружелюбен и обнимает женщин-покровительниц.

После противостояния с Джоном его удаляют из бара.

В баре есть социальный клуб O Dark Thirtys, и Джон считает, что из-за этого бар выглядит недружелюбным для посторонних.

Скотта заставляют убрать вывеску социального клуба, и им это не нравится.

На следующее утро Джон показывает им кадры, на которых члены социального клуба пьют в баре бесплатно и сходят с ума.

Они потеряли спиртного на сумму более 1200 долларов в тот день, когда клуб пришел из-за бесплатных напитков.

Джозеф Брук - скоростной бармен и эксперт Джона по барам.

Он быстро находит в баре мух, липкий и грязный.

Он проверяет барменов, они не знают некоторых основных напитков и делают ужасные напитки.

Джон разговаривает со Скоттом и предлагает закрыть бар днем, так как ночью они зарабатывают больше денег.

Скотт сообщает эту новость персоналу, но они плохо ее воспринимают.

Джон говорит, что он хочет превратить Rocks в ночной клуб, чтобы разместить более молодых местных клиентов.

Большой знак названия закрашен, чтобы дать им новый бренд.

Теперь это будет новый ночной клуб со строгим дресс-кодом и без клубных курток.

DJ Green Lantern приходит, чтобы рассказать ди-джею Тони, как заботиться о молодежи.

Выяснилось, что он неопытен и практиковал всего три года, поэтому не разбирается в основах.

Джозеф работает с барменами, чтобы улучшить их навыки розлива и учит их новым напиткам.

Новые напитки - это коктейль с ванильной водкой и некоторые хлопушки, дающие им новое меню, с которым можно работать.

Затем он обучает их базовым методам разливки, чтобы снизить затраты.

Кристен говорит, что, по ее мнению, отчет об их отходах неточен.

Она ссорится с Джозефом, но продолжает обучение.

Тони нравится заниматься с опытным ди-джеем, и есть некоторые улучшения.

Стресс-тест начинается, но сотрудники бара забывают все тренировки, и давление заставляет их снова выпивать.

Диджей пытается вывести людей на танцпол, но никто не отвечает.

Персонал переполнен, а бар закрыт.

Джон проводит собрание сотрудников и дает им отзывы о ночи.

Джон берет Скотта, чтобы показать ему основные изменения, которые им придется внести, чтобы сделать пространство более привлекательным.

Открывается новый бар под названием «Электростанция», вдохновленный их расположением в индустриальном парке.

Они заходят внутрь, и главная зона была открыта с VIP-зоной.

В центре внимания теперь диджей с новой звуковой системой MGR.

Ковер был удален, поэтому запах бара для дайвинга исчез.

Возникла новая воронка, барьер, созданный для налаживания взаимодействия между покупателями.

У них есть система турбо-крана, которая наполняет стаканы в три раза быстрее, чтобы ускорить обслуживание.

В ночь перезапуска у их молодых клиентов проверяются удостоверения личности, и клиент в клубной куртке приходит в бар, но ему отказывают во входе и уезжают.

Бар начинается хорошо, но вскоре становится переполненным из-за нехватки стаканов, и клиенты остаются ждать.

DJ Tony играет оптимистичную композицию, чтобы перетащить людей из бара на танцпол, и у него это получается.

Они заняты, а персонал бара более уверен в себе, и Скотт с оптимизмом смотрит в будущее из-за успеха перезапуска.

Что было дальше на скалах?

Через шесть недель после спасения бара продажи выросли на 20%.

Они изменили название обратно на Rocks после того, как Джон ушел, сославшись на то, что Power Plant не похоже на название бара / ночного клуба.

Они также отменили некоторые другие изменения Джона, включая повторное открытие в течение дня.

Rocks закрылись в ноябре 2014 года. Остальные его локации Rocks остаются открытыми.

Нажмите, чтобы узнать больше о спасательных действиях в баре

Этот пост последний раз обновлялся в январе 2021 года.

Бар The Rocks в Колорадо-Спрингс

БЕЛЫЙ - 6 унций / 9 унций / бутылка

БЕЛЫЙ СМЕСЬ | 8/11/30

Cote Mas, White Blend, Франция

PINOT GRIGIO | 9/12/32

Torre di Luna, Делле-Венеция, Италия

РИЗЛИНГ | 15.11.40

Nik Weis, Urban Riesling, Мозель, Германия

СУХОЙ РИЗЛИНГ | 16/21/60

Forge Cellars, Peach Orchard, Seneca Lake, NY

ALBARIÑO | 16.12.44

Né boa, Риас Байшас, Испания

PINOT GRIS | 14/19/52

Left Coast, The Orchards, Willamette Valley, OR

CHENIN BLANC | 15.11.40

Terre Brûlée, Свартленд, Южная Африка

SAUVIGNON BLANC

The Pairing, округ Санта-Барбара, Калифорния 14/19/52
Craggy Range, Мальборо, Новая Зеландия 16/21/60

CHARDONNAY

Chehalem, Inox Unoaked, Chehalem Mtns, OR 16.12.44
Rutherford Ranch, Napa Valley, CA 15/20/56

MOSCATO | 12.09.32

Zenato, Примо Аморе, Италия

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОКТЕЙЛИ

ОБЕЗЬЯНА 47 ДЖИН И ТОНИК | 24

Тоник с тоником из бузины лихорадки

ПРИЗЕМНЫЙ ДЖИН НЕМЕЦКИЙ ЧЕРНЫЙ ЛЕС

DUTCH TRADING CO.СТАРЫЙ МОДНЫЙ | 22

От голландской Батавии Ром Аррак, китайский сироп пяти специй, выдержанные в бочках биттеры, полоскание Амаро.

МЕЧТА | 15

Водка Уитли, Куантро, Ликор 43, лайм без извести

SUMMER SMASH | 15

Ржаной виски WhistlePig Piggyback, ликер из бузины Сен-Жермен, имбирная горечь, свежая черника, с содовой

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ МУЛ | 15

Gin Mare Средиземноморский джин, лимончелло, базиликовый ликер, имбирное пиво, свежий базилик

COCO LOCO | 16

Текила Corazon Blanco, кокосовый ром Kahlani, свежий сок лайма, ликер Ancho Reyes Poblano, Sriracha, соляной ободок

ЗОЛОТАЯ МОНЕТА МАРГАРИТА | 15

Corazon Reposado Tequila, Гран Гала апельсиновый ликер, свежий лайм

НА ЛАНАИ | 15

1350 Ром Colorado, кокосовая вода, ананасовый сок, домашний ананасовый куст

PRAIRIE ROSÉ SANGRIA | 14

Розовое вино, клубника, розовый ликер, свежая мята, содовая

КОРОЛЕВСКАЯ РОЗА САНГРИЯ | 16

Сверху игристое розовое

КИСЛОРОДА | 16

Breckenridge Bourbon Rum Cask Finish, лимонный сок, поплавок для красного вина

Перемещение камней с помощью каменного бруса

Перемещение камней с помощью каменного бруса (Часть 1)

Транспортировка камней на каменной лодке, санях или тележке (Часть 2)

Погрузка камней на грузовик или трейлер (Часть 3)

(Надеюсь, никто не будет возражать, если я опубликую эту информацию в дальнейшем, камни и валуны - прекрасное дополнение к любому саду хосты, верно?)

В этой публикации мы рассмотрим, как перемещать камни и валуны.В следующих статьях мы поговорим о том, как тащить камни и как загружать их на грузовик или трейлер.

Каменные стержни (также известные как монтировки, ломы, отбойные стержни)

Первая необходимость - хороший каменный брус. Гриф должен быть достаточно длинным и прочным, чтобы со всем весом и силой оттолкнуться о камень, не сгибая гриф. Поэтому он должен быть достаточно толстым и из стали хорошего качества.

Каменный брус - лучший инструмент для выдергивания камней из земли, перемещения валунов на короткие расстояния и установки камней на место.

Слитки можно приобрести у большинства производителей оборудования, фермерских хозяйств и лесных складов, таких как

в Lowes, за 35 долларов. Однако я обнаружил, что многие из них слишком слабые и плохого качества, поэтому покупайте лучшее, что вы можете себе позволить, если вам нужна долговечность.

Стержни доступны с плоским или круглым острием. Я предпочитаю круглый заостренный стержень.

У меня есть три каменных прута: короткий для небольших камней, длинный для валунов и изогнутый для перемещения валунов по двору.(Полезный совет: покрасьте свой каменный брус в яркий цвет, чтобы его всегда можно было найти, если положить его.)

Короткий брус - это ось старого автомобиля, которая пригодится при вытаскивании небольших камней из земли. стержень имеет диаметр 1 дюйм, длину 7,5 футов и весит 30 # (сталь очень хорошего качества). Он достаточно прочен, чтобы удержать практически любой валун на месте. Я могу опереться на него всем своим весом без ущерба для его целостности.

Один из самых полезных стержней - изогнутый L-образный стержень.Это тот, который нужно схватить, если вы хотите переместить большой камень по двору. При рывке по валуну изогнутая перекладина позволяет вам подниматься, не наклоняясь, как это было бы с прямой перекладиной. Другими словами, конец штанги находится на удобной рабочей высоте.

Перемещение валуна

Маленькие камни диаметром до 2 футов и диаметром 500 # можно выкатить из поля или ограды, или через ваш двор в цветник, если у вас нет тележки, повозки или сверхмощная тележка для их перевозки.Однако валуны не так легко перемещать. Конечно, я обнаружил, что крупный и мускулистый мужчина (или женщина) с решительной позицией может добиться практически всего, к чему он стремится.

Вы можете без особых проблем перемещать валуны (до 2000 #), используя следующую технику. Прежде всего, не пытайтесь катать валун по двору - это слишком много работы и для этого требуется целый полк морской пехоты. Гораздо проще просто перемещать большой камень на несколько дюймов, просто вращая его.

Поместите каменный брусок под одну сторону валуна и поднимите его. Вы увидите, как камень вращается примерно на 90 градусов и будет выталкиваться вперед всего на пару дюймов. Вы можете повторять этот процесс снова и снова без особых усилий, каждый раз двигая камень вперед. Удивительно, насколько большие камни вы можете перемещать без особых усилий!

Вот так я передвигаю валуны по двору. Попробуйте!

On the Rocks - Обед в патио Brainerd

Пиво

Coors | Мич Голден | Miller lite | Бутон | Bud Light | Корона | Зеркальная Вселенная | Бум-Лейк | Стелла
Axe Dragger | Surly Furious | Бент-хоп | Bent Black | Саммит EPA | Гиннесс | Большой топор крепкий
IPA Grand View [Карусель] | Голубая луна | Сок гагары | Белый коготь [Черная вишня и манго]


Коктейли

Whisky Sour Cherry Tattersal Sour Cherry, Maker’s Mark, кислый | 13

The District Bulleit Rye, имбирный ликер, лимонная кислинка, биттеры | 12

Apple Bomb Crown Apple, ананасовый сок, клюквенный сок | 11

Огурец Халапеньо Палома Свежий лайм, грейпфрут, текила, содовая, огурец | 12


Мартинис

[Потрясенный или на камнях]

Солнце солнца Водка, Совблан, Крем-де-Флер, грейпфрут, апельсиновый биттер | 12

Key Lime Pie Кокосовый ром, ванильная водка, сок лайма, ананас, кокосовые сливки | 11

MNegroni 5 Rocks Gin, горький ликер Martini Rossi, сладкий вермут, цедра апельсина | 13

Летний мартини Серый гусь Ла Пуар, Крем-де-Флер, Просекко | 12


Ковши для патио

[Коктейли, чтобы поделиться - 50 унций.]

Sangria Bucket Имбирный ликер, Совиньон Блан, Гран Марнье, Ягодное пюре,
Сок лайма, газированная вода | 27

Мексиканское арахисовое масло Виски с завинчивающимися шариками, текила, кислый, ананасовый сок, лайм | 27

Пунш Gull Lake Блю Кюрасао, Бакарди, Малибу, кислый, ананасовый сок, спрайт | 27


Вино

[Красный]
Хлеб и масло Каберне Совиньон Напа 2010 | 9 | 35

Сосны Призрачные Каберне Совиньон Напа / Сонома | 15 | 50

Дерево сновидений Пино Нуар Калифорния | 8 | 30

Кайкен Мальбек Аргентина | 7 | 25

1000 историй Бочка из-под бурбона выдержанный Зинфандель Калифорния | 10 | 40

Смесь красного шелка и специй Португалия 2018 | 7 | 25


[Белый]
Lunetta Prosecco Италия NV | 9 | 30

Caposaldo Moscato Италия NV | 8 | 30

Calcada Vino Verde Rosé Португалия 2018 | 8 | 30

Cavazza Pinot Grigio Италия 2019 | 7 | 25

Хог Рислинг Долина Колумбия | 8 | 30

Стоунли Совиньон Блан Новая Зеландия | 8 | 30

Ред-Тейл Ридж Ненасыщенное Шардоне Фингер Лейкс, Нью-Йорк, 2019 | 8 | 30

Рива Ранч Дуб Шардоне Ливермор | 10 | 40


Обновлено в июне 2021 г.Меню может быть изменено без предварительного уведомления.

СКАЧАТЬ МЕНЮ

Rocks Bar Services

"Rocks Bar Services был отличным выбором для наших потребностей барменов. Они выполнили все обещанное и были более чем готовы ответить на любые вопросы и запросы, которые у нас были даже за день до мероприятия. Я очень рекомендую Rocks Барное обслуживание для всех, кто ищет услуги бармена. "

- Майк

" Rocks Bar Service проделали потрясающую работу на нашей свадьбе 16 сентября 2017 года 🙂 Весело, незабываемо и напитки текли! нужны профессиональные и веселые бармены, не ищите дальше !! "

- Карен

«Мы хотели поблагодарить вас за то, что вы очень гибки, координируя наши свадебные угощения.Мы очень ценим ваше внимание к деталям и качественное обслуживание. Мы обязательно порекомендуем ваши услуги нашим друзьям и семье ».

- Кэти и Энди

« В день свадьбы Rocks Bar Services был очень профессиональным. Я дал им список алкоголя, который мы употребляли, и они позаботились о том, чтобы были предоставлены все миксеры и дополнительные принадлежности, такие как вишня и т. Д. Дополнительным дополнением было то, что свадьба была сделана заранее, поэтому в номере для новобрачных был открыт бар с мимозой. Приятное дополнение дня.Рокс убедился, что шампанское было налито и готово для тостов, прежде чем все гости сели. С ними было замечательно работать на протяжении всего процесса планирования. "

- Дебора

" Услуги бара Rocks на моем мероприятии были просто потрясающими! Меня уже давно не впечатлила компания! Они были выше профессиональных и полезных. Их пакеты предлагают что-то на любой бюджет. Я заказал комплект верхней полки, и мне не пришлось ничего покупать или делать! Это было так просто! Я буду рекомендовать Rocks Bar Services всем, кого знаю! «

- Линдси

» Очень рекомендую Rocks Bar Service.Они помогли сделать свадьбу нашей дочери идеальной. Я определенно воспользуюсь ими снова! »

- Jenna

« Очень профессионально. Очень понравилось персонализированное меню напитков. Используется для моего 30-летия »

- Джессика

Rocks Bar Service - лучшая идея, которая у нас была для нашей свадьбы! Они обслужили около 150 человек, и не было ни одной очереди! Спасибо, и мы обязательно воспользуемся вашими услугами снова !! Вы все рок !! Спасибо !!

- Boo and Scooter

Антология художественной литературы КГБ Ребекка Доннер, редактор, Денис Войчук, предисловие, Денис Войчук, вступительное слово.Мартин / Гриффин $ 14,95 (288 пенсов) ISBN 978-0-312-30152-1

Ребекка Доннер, редактор, Денис Войчук, Предисловие, Денис Войчук, Введение . Мартин / Гриффин $ 14,95 (288 пенсов) ISBN 978-0-312-30152-1

Крошечный многоквартирный дом в Ист-Виллидж, который раньше был местом встреч украинских социалистов, KGB Bar в 1994 году запустил серию чтений, которая стала любимым элементом литературной сцены Нью-Йорка.Эта третья антология (после « KGB Bar Reader » и KGB Bar Book of Poems ) сосредоточена исключительно на художественной литературе. Отредактированный Доннером, литературным директором воскресной фантастической серии КГБ, в нем представлены как ветераны, так и изобретатели, в том числе такие таланты, как Джонатан Летем, Мэри Гейтскилл и Бен Маркус. В картине Джойс Кэрол Оутс «Скрываясь» изображен изолированный поэт, который начинает переписку с талантливым поклонником в исправительной колонии Канзаса. «Ведьма» Франсин Проз - это изменяющая жанр сказка о женщине в проблемных отношениях, которая использует свои таинственные дары, чтобы привлечь внимание потенциального спасителя.Виртуозная пьеса Питера Хо Дэвиса «Что вы знаете» рассказывает об учителе письма, который решает изменить свои методы после того, как один из его учеников становится убийцей. Тревога молодой бруклинской матери начинает контролировать ее жизнь, когда ее ребенок падает с лестницы в «Теории авиакатастроф» Дэни Шапиро.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.