Планка чем помогает: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

самое эффективное из всех упражнений: 3 причины делать ее регулярно

Эффективная тренировка для всех групп мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.

3 полезных свойства планки

Тренирует все группы мышц.На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т. д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!

Поддерживает красивую осанку.Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.

Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.

Что важно знать

Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте. Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке», так испытывать себя необязательно.

Что произойдет с вами, если вы будете делать планку каждый день

Обновлено: 08.11.2022 15:57:04

Эксперт: Антон Леонидович Глинский

У адептов здорового образа жизни, фитнес тренеров и профессиональных спортсменов все большую популярность набирают статические изометрические упражнения. Одно из самых популярных из них — “планка”. Такое упражнение достаточно эффективное, поэтому еще долгое время не выйдет из моды. Оно отлично помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени полноценно заниматься спортом.

Делать планку можно независимо от времени суток, обстановки или отсутствия спортивной одежды. Существует очень много вариантов этого упражнения — от простых до сложных с утяжелением. Но даже классическая планка, если делать ее каждый день и постепенно увеличивать ее продолжительности, даст хорошо заметные результаты уже спустя 2-3 недели регулярных тренировок.

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Если вы будете делать планку каждый день, то с вашими организмами произойдет как минимум 9 положительных изменений. Но чтобы это упражнение на самом деле приносило пользу, его необходимо правильно выполнять. Начнем с рассмотрения причин, по которым следует делать планку каждый день.
Польза планки
Это стандартное упражнение со своим весом обладает целым рядом преимуществ. Во время выполнения планки задействуют все ключевые группы мышц. Она требует минимум времени для выполнения. Прежде всего планка улучшает состояние брюшных мышечных волокон, но это не единственное ее воздействие на организм.
Укрепление мышц кора
Хорошо развитая мускулатура кора, отвечающая за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, необходима не только для того, чтобы можно было похвастаться кубиками пресса или красивыми бедрами. Она напрямую сказывается на здоровье позвоночного столба, правильной осанке, анатомически верном расположении внутренних органов, а также на способности удерживать равновесие.

Эти мышцы несут ответственность за распределение нагрузки при движении, а также предотвращают появление грыж. Планка позволяет не только включить в работу мышцы кора, но и прокачать мозг. Это упражнение прекрасно активизирует нервную систему. Делая планку, вы тренируете свой мозг качество руководить деятельностью мышц. Ваш организм, находясь в такой статической позе, учится контролировать отдельные части тела и поддерживать стабильность при оказании серьезной нагрузки на конечности.
Профилактика болей в спине
Защита от болей в спине и предотвращение возможных травм происходит за счет тренировки мышц кора. Они довольно слабые у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Когда восстанавливается правильное функционирование мышц и происходит глубокая стабилизация тела, то исчезают основные проблемы, спровоцированные гиподинамией, включая боли в спине. Планка позволяет наращивать мышцы, не оказывая нагрузки на спину.

Изменение осанки
Находясь в планке, тело приобретает максимально правильную осанку. Пребывая в статической позе, вы фиксируете мышцы и обучаете их удерживать такое положение в обычной жизни. Со временем при ходьбе, беге или других упражнениях ваши мышцы будут распределять нагрузку правильно. У любителей планки развивается отличная привычка держать спину ровно. Но если выполнять это упражнение каждый день сгорбившись или прогнувшись, то можно травмировать поясничный отдел или шею и приучить тело к неправильному положению.
Повышение гибкости тела
Планка помогает растягивать задние и косые группы мышц. В результате вы сможете легче взаимодействовать с собственным весом тела и научитесь легче гнуться. Для достижения лучших результатов вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте базовую планку с другими ее разновидностями. Это позволит прорабатывать все основные мышцы, увеличивая гибкость всего тела.

Повышение выносливости организма
Любые регулярные упражнения повышают выносливость организма и планка не является исключением. Если делать это упражнение каждый день на протяжении месяца, то вы с легкостью сможете переносить более сложные нагрузки, чем могли до этого. Планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча держать их в напряжении. Такая статическая поза отлично тренирует выносливости. А при занятиях еще каким-то видом спорта, планка поможет организму брать новые высоты.
Улучшение баланса
Планка улучшает и испытывает вестибулярный аппарат. Это особенно уместно, если пытаясь удержаться на одной ноге, вы не можете устоять и несколько секунд. Это связано с ослабленными брюшными мышцами, которые не могут удерживать баланс. При регулярном выполнении планки мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте.

Улучшение рельефа тела
Это может показаться удивительным, но статические упражнения помогают прорабатывать рельеф не хуже, чем динамические. Чем качественнее вы будете стоять в планке, тем быстрее получится добиться результатов, которые смогут отметить окружающие. Девушки, любящие делать такое упражнение каждый день, отмечают, что их руки приобретают красивый рельеф и при этом не наращивают массу.
Ускорение метаболизма
Если сравнивать классические упражнения для пресса и планку, то последняя позволяет сжигать большее количество калорий. Она может стать отличным вариантом для тех, кто страдает гиподинамией на фоне сидячей работы. Если каждый день стоять в планке, то она вполне может заменить утреннюю зарядку. Такие несложные тренировки с утра, занимающие от 3 до 10 минут, могут неплохо ускорить метаболизм, продолжающийся затем весь день и всю ночь.

Положительное влияние на нервную систему
Фитнес-тренеры заверяют, что планка способна воздействовать на нервные окончания, а также укреплять мышечные волокна, которые активизируются под воздействием стресса. Нередко после трудового дня, проведенного в офисе, многие испытывают напряжение во всем теле. На фоне этого ухудшается настроение, развивается вялость и упадок сил.
Но если делать планку ежедневно, то ваше эмоциональное состояние заметно улучшится, а на нервную систему в целом будет оказано положительное воздействие. Также планка помогает решить проблемы со сном, если выполнять ее за 40-60 минут до запланированного отдыха. Это связано с тем, что во время такого упражнения все мышечные волокна мобилизуются, становясь единым целым, а по окончании — одновременно быстро расслабляются.

Правильное выполнение планки
Делая планку ежедневно, обязательно удерживайте позвоночный столб прямым. В процессе избегайте прогибания или округления спины. А также научитесь правильно дышать во время планки. Подберите свою степень напряжения пресса. Она зависит от расположения таза и от прогиба поясницы.
Выполняя классическую планку, следуйте следующим рекомендациям:

Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки под углом 90°. Поднимитесь, опираясь на предплечья и кончики пальцев нижних конечностей.

Верхние конечности держите на ширине плеч, и на этой же линии расположите стопы. Все тело вытяните от макушки до пяток.

Опустите копчиковую кость, чтобы устранить поясничный прогиб. Таз держите параллельно полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте торс и поясничный отдел на одной линии.

Расправьте грудную клетку, отведите плечи от ушей, лопатки слегка опустите и сомкните. Макушкой головы тянитесь вперед, а пятки оттягивайте назад.

Напрягите нижние конечности. Вес распределите на опорные точки. Не поднимайте голову, а взгляд устремляйте вниз.

Важное условие при выполнении планки: не выпячивать вверх ягодицы, не прогибать поясничный отдел, а также не опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Первые несколько дней достаточно стоять в планке по 20-30 секунд.
Затем добавляйте постепенно по 10 секунд. Составьте себе план на 4 недели, чтобы в финале вы могли делать это упражнение уже по 2-3 минуты.
Планка нравится многим, поскольку не требует много места для ее выполнения или каких-то специальных приспособлений. Ключевое здесь — собственный вес тела. Ее может освоить любой здоровый человек. Планка является практически идеальным упражнением для всего тела. Но заметить стойкие результаты от такого упражнения вы сможете, если делать его каждый день войдет у вас в привычку.

Оцените статью

Всего голосов: 0, рейтинг: 0
6 основных преимуществ ежедневных упражнений «планка»
Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведическая польза для здоровья — герметичная крышка — 950 мл
рупий. 839
~~рупий. 1,199~~
в наличии
Прошлогодняя пандемия заставила всех нас хорошо осознать важность физических упражнений и различные способы выполнения упражнений дома.

А что, если мы узнаем, что одна поза каждый день в диапазоне от нескольких секунд до минут может улучшить ваше тело, силу, телосложение и даже настроение. Ну разве это не заинтересует!! Да, для нас!! Упражнение на вечнозеленой планке имеет много преимуществ для здоровья вашего тела; все, что вам нужно, это не терять надежду и практиковаться каждый день.
Содержание
1
Что такое упражнение «Планка»?
Планка — это простое и эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает развить силу и стабильность, уделяя особое внимание всему телу. Это также может помочь улучшить гибкость. Планка выполняется разными способами, но основной процесс упражнения планка заключается в том, чтобы держать тело перпендикулярно земле, животом к земле и поднимать грудь в основном локтями или руками.
Встать в планку очень просто, но самое главное — удерживать ее в течение нескольких секунд или минут. Это одна из популярных поз йоги, которую преподают почти на всех занятиях.
Знаете ли вы? Упражнение «планка» на санскрите известно как «кумбхакасана», где «кумбхака» означает задержку дыхания, а «асана» означает положение или позу .
Польза для здоровья от упражнений планки:
1. Помогает улучшить осанку
Упражнения в планке направлены на корректировку и выравнивание тела, чтобы оно выглядело перпендикулярно земле. Таким образом, ваша спина, грудь, плечи, пресс и шея находятся на одной линии, что помогает улучшить осанку, а также сделать их сильными и здоровыми.
2. Может обеспечить гибкость
Планка растягивает плечи, ключицы и другие мышцы, повышая их гибкость и укрепляя кор. Включите боковую планку в свой распорядок дня, который может помогают повысить общую гибкость .
3. Помогает уменьшить жир на животе
Избавление от жира на животе или висцерального жира является самой сложной частью любого режима похудения. Многие упражнения могут воздействовать на ваш пресс, и каждое упражнение на пресс включает в себя упражнение планки. Планка может удерживать вместе четыре группы мышц живота, что также ускоряет метаболизм. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем лучше укрепляется корпус, повышается гибкость и подтягивается живот.
4. Это может помочь укрепить ваш кор
Упражнения планки воздействуют на четыре группы мышц живота вместе, что помогает укрепить мышцы кора. И по этой причине всегда рассматривайте упражнения планки, когда планируете работать над своими ядрами.
Подробнее о: 10 удивительных преимуществ скакалки для здоровья
5. Может помочь уменьшить боль в суставах и особенно в спине
По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, тело становится более зависимым от мышц живота и оказывает меньшее давление на мышцы спины. Кроме того, в позе планки ваш позвоночник находится в прямом положении, что помогает сделать его сильнее и устойчивым к боли в суставах.
6. Это может помочь улучшить обмен веществ
Одной из наиболее важных функций планки является ускорение метаболизма. Это выглядит просто, но это намного сложнее, чем приседания и скручивания, поскольку это бросает вызов всему телу. Это помогает сжечь больше калорий, чем приседания и скручивания. Практика планки даже 10 раз в день всего за 1 минуту может повысить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение дня.
Советы по получению максимальной пользы от упражнения Планка
Если вы делаете это впервые, попробуйте упражнение планка под присмотром тренера.
Попробуйте выполнять планку не менее одной минуты за раз.
Начните с 1 планки в день, затем медленно от 3 до 10 в день, чтобы получить максимальную пользу.
Затем потихоньку попробуйте делать боковые планки, которые помогут улучшить вашу гибкость.
Если вы выполняете упражнение «планка» дома, убедитесь, что вы делаете это перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.
В конце концов, наслаждайтесь процессом. По мере того, как вы уделяете этому процессу время, вы становитесь сильнее и выносливее. А затем… продолжайте добавлять несколько секунд к своей потрясающей позе планки.
Подробнее о: 6 простых идей здорового завтрака для похудения!
Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.
Главные преимущества выполнения упражнения «Планка» каждый день
Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.
В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.
Важным упражнением является Поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.
Что такое доска?
Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:
(i) Принятие позы Планка:
Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.
Самое сложное !.
(ii) Удерживайте позу «Планка»:
После того, как вы окажетесь в планке, задействуйте и удерживайте ее следующим образом:
Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).

Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для начинающих начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд.0021 60 секунд. Переключитесь с планки на локтях на планку на предплечьях, чтобы дольше удерживать позу. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!
Зачем мне делать позу Планка?
Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым режимом с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!
Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми – *дрожит от ужаса*
Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ – Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.
Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений.
Каковы преимущества позы планки?
Сильный корпус – это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.
Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:
Поперечные мышцы живота:
Это мышцы брюшной стенки, ответственные за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.
Прямая мышца живота:
Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.
Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:
Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.
Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.
Пожалуйста, введите имя Имя
Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона Номер мобильного телефона
Пожалуйста, выберите категорию Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория
Удерживание положения планки может активировать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:
1.
Здоровая осанка
Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.
Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.
В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!
2. Баланс и координация
Мышцы кора помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.
3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней
Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.
Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.
4. Развитие силы кора
Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора делают больше, чем просто красиво выглядят! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.
Однако выполнение только планок может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!
5. Улучшает гибкость
Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?
Начните планировать, чтобы достичь своей цели!
В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или Васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!
6.Улучшает обмен веществ
Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира.