Планировщик питания – Планировщик питания «Составляй меню без стресса» — новый инструмент для планирования меню
Почему стоит планировать меню на неделю
Те, кто занимается спортом, знают, как важен план тренировок. При этом почти никто не составляет план питания, хотя он играет не менее важную роль.
Независимо от того, какие у вас цели — подтянутое тело или спортивные достижения — 80–90% успеха зависит от диеты, и без плана тут не обойтись.
Зачем нужен план, если принципы правильного питания и так известны
Сахар вреден, сырые овощи полезны, быстрые углеводы коварны — всё же и так понятно, что тут ещё планировать? Вот только знать принцип — ещё не значит ему следовать.
Пожалеть себя и поддаться соблазну слишком легко. Завал на работе, пробки, пропущенный обед, домашние заботы — и у нас уже нет сил даже думать о сбалансированном ужине и тем более стоять у плиты. В итоге мы заказываем пиццу, режем бутерброды или ужинаем в ближайшем кафе. Самые сознательные делают над собой волевое усилие и готовят что-то полезное, но от голода и усталости съедают больше, чем надо.
Мы отлично разбираемся в правильном питании, у нас даже есть все нужные продукты в холодильнике. Просто был тяжёлый день. Но трудные дни бывают постоянно, это не новость.
Полчаса, потраченные на составление недельного меню, сэкономят вам несколько часов жизни, а также уберегут от спонтанных неверных решений и последующих угрызений совести.
Что вам даст план питания
Даже если вы распланируете всего один приём пищи, например обеды, вы окажете себе огромную услугу. Вот почему:
- Вы съедите ровно столько, сколько надо. Когда у вас с собой всего один контейнер с заранее отмеренной порцией еды, переесть не получится, а оставлять не захочется.
- Это выгодно. Заранее спланированное меню сэкономит вам кучу денег. И не только из-за того, что домашняя еда дешевле ресторанной. В долгосрочной перспективе вы избежите расходов на лечение последствий неправильного питания.
- Это экономит время. Планирование и приготовление еды на несколько дней занимает примерно столько же времени, сколько планирование и приготовление одной порции пищи.
- Меньше испытаний для силы воли. Решение о том, чем вы будете обедать в течение всей недели, требует одного волевого усилия. Решать этот вопрос каждый рабочий день — пять усилий. Поберегите свою силу воли, ей и так непросто.
Составить план питания на неделю не означает, что вам нужно придумать 21 рецепт на 21 приём пищи (при трёхразовом питании). Начните с планирования обедов или ужинов в рабочие дни. Этого всего 5 блюд или даже меньше, если вы готовы есть одно и то же пару раз в неделю.
Онлайн планировщик питания для мамы и ребенка
Когда в семье появляется ребенок, это не только огромное счастье, но и постоянные хлопоты. Хоть они и радостные, но маме всегда нужно следить за тем, чтобы малыш был защищен со всех сторон, ему хватало витаминов и микроэлементов. Правильное здоровое и сбалансированное питание мамы и ребенка – очень важный пункт в этом «оберегающем щите». Особенно важен и трудоемок этот пункт в первый год жизни крохи.
Наш планировщик питания разработан с учетом возраста ребенка, его рацион можно составить как на день, так и на неделю. Вам нужно только ввести возраст крохи и отметить продукты, которые есть в вашем холодильнике или которые вы собираетесь купить. После – нажимаете на кнопку «Составить меню». Дальше можно распечатать его, сохранить в профиле или же составить новое. Точно также можно составить меню для мамы.
И через секунду Вы узнаете ответ на вопрос: «Что же сегодня кушать?»
UAUA.info прекрасно понимает, что вам сложно ежедневно следить за сбалансированностью всей еды, а кушать одно и то же каждый день – это тоже не выход. Планировщик питания – как раз тот сервис, который избавит вас от этой необходимости. Вам не нужно будет раздумывать, что же приготовить сегодня из разрешенных продуктов – лучше потратьте это время на общение со своим малышом, а составление меню для детей – это задача планировщика питания!
Планировщик позволит составить список продуктов на любое количество дней, чтоб обеспечивать необходимую норму витаминов и минералов. Вы сможете распределить эти продукты таким образом, чтобы ежедневно питаться сбалансировано. При этом ваше ежедневное меню будет разнообразным.
Питание мамы, как, впрочем, и питание ребенка, не обязательно должно состоять из 100% необходимых витаминов в сутки – вполне приемлемо, чтобы сегодня в меню было больше железа, а завтра – калия. Правда, количество витаминов группы В в меню для детей и их мам должно быть максимальным (приближено к норме). В то же время, жирорастворимые витамины (А, Е, D, К) способны накапливаться в организме и расходоваться постепенно, поэтому достаточно соблюдать их ежемесячный баланс.
Онлайн планировщик питания также помогает экономить ваше время. Если же вы не хотите планировать рацион каждый день, питание мамы и ребенка можно составить на запланированный период, распечатать его и далее придерживаться. К тому же, правильное введение прикорма, а потом – правильно составленное меню для детей – очень важны для здоровья малышей.
Как пользоваться сайтом
Как пользоваться сайтом
С чего начать?Раздел “Планировщик”
Как добавлять продукты
Как внести свой продукт, не содержащийся в базе
Как скорректировать или удалить необходимый продукт
Как копировать продукт
Как создать свой рецепт
Раздел “Мой вес”
Раздел “Мои настройки”
Раздел “Обратная связь”
С чего начать?
- Для того, чтобы рассчитать необходимый суточный каллораж, нужны ваши индивидуальны данные. Зарегистрируйтесь, чтобы сайт создал для вас личный планировщик.
- После регистрации зайдите в раздел «Настройка планировщика», заполните поля (имеющийся на данный момент вес, возраст, рост).
- Обратите внимание на раздел «нагрузка» сидячая работа предполагает полное отсутствие дополнительных физических нагрузок, легкая-занятия спортом 2 раза (не менее 1 часа) в неделю, средняя -3-4 раза в неделю, высокая 4раза в неделю, экстремальная нагрузка—ежедневная или двукратная нагрузка в день не менее 3 раз в неделю.
- Темп похудения указывает, как быстро вы будете избавляться от лишних килограмм. Более безопасны для вашего здоровья легкое (0.5-1 кг в месяц) и нормальное (до 2 кг в месяц) похудение.
- Не забудьте корректировать вес при его снижении, чтобы сайт верно рассчитывал суточную потребность в ккал.
- Мой рост-158 см, на момент регистрации вес-65 кг, возраст 30 лет, указываю пол- женский.
- Занимаюсь фитнесом 2 раза в неделю—соответственно выбираю графу -легкая активность.
- Темп похудения—меня вполне устроит похудение 2 кг в месяц—нормальное похудение.
- Нажимаю «Сохранить», сайт уже рассчитал мой суточный калораж. Перехожу в раздел «Планировщик».
Раздел “Планировщик”
Сайт рассчитывает вашу индивидуальную потребность в полезных веществах и калориях, согласно параметрам, которые вы указали в «Настройках планировщика». Рассмотрим элементы странички. Прямо под названием размещена строка «Дата». На страничке указана текущая (сегодняшняя) дата. Если вам нужно скопировать продукт, который вы вписывали вчера или неделю назад, необходимо кликнут мышкой в поле даты, появится календарь, выберите необходимую дату и жмите «перейти» Также вы можете копировать продукты на предстоящую неделю при помощи перехода на необходимый день. Под датой расположена таблица. Пустая таблица содержит строки, необходимые для добавления продуктов и нижнюю строку. В нижней строке рассчитан ваш суточный калораж, норма белков, жиров и углеводов. При наборе необходимого количества калорий и БЖУ, квадратики сменят цвет на зеленый. Это значит, что вы вписались в заданную дневную норму. Если квадратики окрасятся в красный—сегодня вы съели больше нормы. Белые (бесцветные) ячейки указывает на недобор веществ. Обратите внимание—нижняя граница суточного калоража не должна быть менее 1200ккал в день. Именно столько необходимо организму для нормального функционирования. Потребление менее, чем 1200 ккал в день, может привести к заболеваниям эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистых систем. Обратите внимание на суточное потребление белка—не менее 60г в сутки. При активном похудении и занятиях спортом, белок необходим для перестройки организма, увеличения мышечной массы и снижения жировых отложений. Обязательным условием эффективного снижения веса является достаточное употребление белка. Пример: Мой суточный рацион. Графы ккал, жиры и углеводы- светятся зеленым, соответственно я съела допустимое количество этих веществ. Графа углеводов-бесцветная, значит, я недобрала нужное количество. Добавляем шоколад. Получаем превышение суточного калоража и жиров (светятся красным).Как добавлять продукты
- Под таблицей есть поле «Добавить в план», жмем и открывается страничка.
- Под строкой «добавить свой продукт» есть поле «ввести продукт», вводим название продукта, который мы хотим внести в список, жмем «поиск». Появляется список продуктов.
- В широком поле из списка выбираем необходимый продукт, заполняем поля ниже (дата, прием пищи, вес).
- Жмем сохранить. Продукт внесен в список.
- Нажимаю поле «добавить продукт».
- В поле «ввести продукт» пишу сметана, жму поиск.
- В широком поле появляется список сметаны с разной жирностью. Выбираю сметану 15%. (кликаю мышкой один раз)
- Выбираю на завтрак, весом 10 грамм.
- Жму сохранить.
- Сметана в основной таблице.
Как внести свой продукт, не содержащийся в базе
- В разделе «мой планировщик питания» под основной таблицей жмем ссылку «добавить свой продукт».
- Заполняем поля появившейся странички (название продукта, ккал, белки, жиры, углеводы). При желании можно заполнить графу порция (например, 1 порция для пряника-30грамм).
- Жмем «сохранить».
- Теперь продукт внесен в вашу персональную базу.
- В последующем, достаточно будет найти его через раздел «добавить в план».
- Жму «добавить свой продукт».
- Ввожу название Рулет Сладкий, заполняю последующие графы калорийности.
- Определяю для себя порцию 30 грамм.
- Жму Сохранить.
Как скорректировать или удалить необходимый продукт
- Выделяем нужный продукт- в первой колонке мышкой кликаем на продукте (ставим галочку).
- Смотрим в колонку Действия (содержит символы карандаш и корзина).
- При нажатии Карандаша- можем подкорректировать вес продукта, при нажатии корзины этот продукт будет удален.
Как копировать продукт
- Выделяем продукт (или группу продуктов) галочкой.
- Под таблицей жмем поле «Действие».
- Выбираем Копировать.
- Рядом появляются строки—выбираем дату и прием пищи, в которые хотим скопировать.
- Жмем Ок
- Отмечаю галочкой Бананы.
- В поле Действия жму Копировать.
- Выбираю Ужин, на 10.02.13
- Жму ОК.
Как создать свой рецепт
Существует блюда, состоящие из нескольких продуктов. (Например супы, паштет, оладьи, пельмени). Для того, чтобы ваше блюдо появилось в базе, необходимо создать рецепт. Для этого нужно:- Внести все компоненты (отдельные продукты) в таблицу.
- Отметить галочкой все внесенные продукты, в поле «Действие» выбрать графу Создать рецепт.
- Заполнить графы—название рецепта, при желании указать вес порции.
- Жмем ОК.
- В таблице появится ваше блюдо с суммарным весом. В дальнейшем, достаточно будет ввести название вашего блюда в поиске.
- Вношу необходимые продукты в таблицу-рис отварной 300грамм, нори 10 грамм, лосось соленый 30грамм, рисовый уксус 10 грамм, авокадо-50 грамм.
- Выделяю все продукты галочкой.
- Жму Создать рецепт (в графе Действие).
- Называю рецепт Мои суши с лососем.
- Пусть вес одной порции (один ролл) 20 грамм.
- Жму ОК.
- Теперь это блюдо есть в моей личной базе, его уже не нужно заводить повторно.
Раздел “Мой вес”
Нужен для наглядного отображения вашего похудения. Заполняем графы—дата, вес. Ниже график отображает динамику похудения. Напомню, что взвешиваться нужно утром натощак, после посещения туалета. Не советую взвешиваться ежедневно. Вес имеет свойство изменяться на 200-500 грамм в течение дня и в течение недели. Лучше выбрать один и тот же день, одно и то же время и раз в неделю взвешиваться. Вес может увеличиваться при:- активных занятиях спортом (на начальном этапе) или при повышении интенсивности занятий.
- Переедании соленых или консервированных продуктов.
- Употреблении алкоголя накануне.
- У женщин перед наступлением месячных (за 2-5 дней).
- Различных заболеваниях.
Раздел “Мои настройки”
Позволяют изменять ваши личные данные, а также изменять пароль.Раздел “Обратная связь”
Создан для решения любых вопросов, возникших при использовании сайта. Не получается худеть, вес стоит на месте при использовании планировщика—пишите нам. Есть желание снизить вес, но имеются сопутствующие заболевания—пишите нам, мы поможем худеть безопасно для вашего здоровья. Не смогли разобраться с работой планировщка, не получается добавить нужный продукт, не открывается нужная страничка—пишите. Не получается удержать достигнутый вес, непонятны нормы, рассчитанные сайтом—спрашивайте, мы ответим на любой ваш вопрос. Есть пожелания по улучшению работы сайта—пишите нам.Как похудеть
Как похудеть
Наиболее здоровый способ эффективного похудения — это рациональное сбалансированное питание. Приятно худеть, не отказываясь от любимых блюд, не гоняться за экзотическими продуктами и не считать дни до завершения диеты. Приятно есть и худеть. Именно на принципах здорового питания основано эффективное похудение.
Как начинать худеть
Правильное похудение начинается с оценки вашего веса. Это поможет определить необходимую норму и реально оценить то количество времени, которое уйдет на обретение идеальных форм. Уточните свой вес, объем талии и сравните с нормой.
- Вес. В течение суток масса тела может колебаться в пределах 1-2кг. Точным считается взвешивание утром натощак, без одежды, после утреннего туалета.
- Рассчитываем свой индекс массы тела по формуле:
I = m / h2
где:
- m – масса тела в килограммах
- h – рост в метрах
Например, масса человека = 85 кг, рост = 164 см. Тогда индекс массы тела равен: ИМТ = 85: (1,64×1,64) = 31,6.
Сравниваем результат с таблицей:
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы |
| 16 – 18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5 – 25 | Норма |
| 25 – 30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30 – 35 | Ожирение первой степени |
| 35 – 40 | Ожирение второй степени |
| 40 и более | Ожирение третьей степени |
3. Измеряем окружность талии. У женщин она не должна превышать 80 см, у мужчин- 94 см.
Зная эти цифры, гораздо проще осознать, сколько килограммов и сантиметров отделяет вас от нормальной здоровой фигуры.
Рассчитываем суточный калораж
Золотое правило похудения гласит «Есть нужно столько, сколько сжигает организм» и не более. В разделе «настройки планировщика» введите данные и рассчитайте свою норму питательных веществ. Обратите внимание, рассчитывается не только суточный калораж, но и количество белков, жиров и углеводов. Очень часто, желая быстро похудеть, женщины ориентируются только на количество калорий. Это совершенно неверно. Превысив суточную норму жира или углеводов, излишки обязательно отложатся на талии. Даже если вы «вписались» в общее количество калорий. Одно простое правило и никаких ограничений. Есть можно абсолютно все и при этом эффективно худеть. Главное – соблюдать рассчитанную норму.
Следим за питанием
Сейчас вы уже объективно оценили свой вес и рассчитали индивидуальную норму. Дальше начинается процесс похудения. Вам нужно съедать столько, сколько рассчитано в планировщике питания. Для этого понадобятся кухонные весы. Не стоит игнорировать этот факт. Цена полезного гаджета не превышает стоимость 5-6 шоколадок. А их польза неоценима.
Начиная худеть, всегда взвешивайте все, что попадает на вашу тарелку. Именно от реального веса съеденного будет зависеть ваше похудение. При оценке продуктов «на глаз» эффект похудения сведется к нулю. Спустя некоторое время, вы уже точно будете знать, сколько грамм шоколада в одном кубике, каши в обычной порции или в съеденном банане. В будущем вы научитесь обходиться без весов. Однако, начинать необходимо только со взвешивания. Далее вносим съеденное в таблицу планировщика питания и стараемся не превышать рассчитанную норму.
План эффективного похудения
Для начала просто привыкните отмечать съеденное. Заполните настройки планировщика питания онлайн и просто отмечайте съеденное. Затем можно следовать рассчитанным для вас нормам и начинать худеть. Спустя несколько месяцев вы сможете с ювелирной точностью оценивать вес и калорийность блюд, у вас сформируется здоровая привычка питаться правильно и разнообразно. Таким образом, шансов накопить лишний жир не останется.
Алгоритм правильного похудения
- Определяем исходную точку. Рассчитайте свой ИМТ и окружность талии.
- Покупаем кухонные весы и учимся пользоваться планировщиком
- Начинаем четко следовать рассчитанным для себя нормам. Лучший вариант – попасть в «зеленый» диапазон. Старайтесь не перебирать жиры и углеводы.
- Еженедельный контроль веса. Не взвешивайтесь чаще — в течение недели вес может колебаться.
- Контролируйте также окружность шеи, верхней трети плеча, груди, талии, живота, бедер, средней трети бедра. Иногда вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, что также говорит о быстром похудения.
- Физическая активность. Если ваш вес больше 80 кг, не стоит загружать себя активными физическими упражнениями. Ваша масса тела уже создает определенную нагрузку на позвоночник и суставы. Начните с планирования и контроля питания. При снижении веса ниже 80 кг можно включать физические упражнения. Более физиологичны йога, бег (беговая дорожка, орбитрек, велотренажер), плаванье, аквааэробика.
Выводы об эффективности похудения делайте спустя 3-4 недели. Так как исходный метаболизм у каждого разный, то организму нужно время для адаптации и запуска процессов расщепления жира. Если все же, вы придерживаетесь указанных рекомендаций, а вес стоит на месте, пишите нам в раздел «обратная связь» или читайте “Почему я не худею”.