План тренировок в тренажерном зале для девушек — AtletIQ.com
31 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Сегодня можно наблюдать массовую популяризацию спорта, в том числе и среди женщин. Даже культуризм и тяжелая атлетика, которые всегда считалась прерогативой и уделом мужчины, активно осваиваются девушками-спортсменками.
Безусловно, желание выглядеть привлекательно нисколько не зазорно и даже похвально. Но чтобы, тренировки проходило действительно эффективно и приносили желаемый результат, необходимо осознавать, что принцип женского тренинга отличается от мужских программ.
В приведенной статье будут обозначены основные физиологические особенности женского организма, их влияние на составление тренировочного комплекса и приведены рекомендации по схеме питания и отдыха.
Рекомендации девушкам по питанию
Какие бы спортивные цели ни влялись приоритетными, питание играет исключительную роль.
В сущности обменные процессы в женском и мужском организмах протекают примерно одинаково. Единственно отличие метаболизма женщины — лишь в приоритетном накоплении углеводов.
Если режим тренировок и питания подобран верно, поглощаемые углеводы трансформируются в мышечный гликоген, а, значит, процесс синтеза белка и рост мышечных структур будет происходить интенсивнее.
Для роста показателей прогресса женщинам необходимо откорректировать питание в сторону понижения количества калорий.
В идеальном варианте их снижение должно происходить за счет сокращения количества потребляемых углеводов, как простых, так и сложных. Доказанный факт, что спортсменки, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, значительно увеличивают результативность тренировок.
Особенности женского организма
Интенсивность тренировок в зале у женщин также должна варьироваться с учетом влияния менструальных циклов.
В первые две недели цикла организм способен выдерживать условно максимальные нагрузки — в этот период рекомендуется выполнять силовые упражнения с тяжелыми весами.
При разработке программ важно учесть, также отличия в мышечной структуре: в идеале у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, у женщин, напротив, медленно сокращающиеся.
Именно поэтому женщине противопоказаны эффективные для мужчин сплит-тренировки, схема которой предполагает акцентную проработку целевых мышечных групп за одну тренировку.
Оптимальная модель тренировки для женщины — ежедневные длительные нагрузки низкой интенсивности.
Некоторые начинающие спортсменки избегают тренироваться каждый день, опасаясь нарастить избыточную мышечную массу и потерять женственные очертания.
Переживать об этом не стоит: уровень тестостерона, отвечающего за формирование и рост мышечных волокон, у женщин несравнимо ниже мужского. Именно поэтому даже при работе со свободными весами маскулинизации не произойдет.
Какой должна быть тренировка у девушки
В отличии от мужчин, девушкам предпочтительней делать ударение не на одну — две группы мышц за тренировку, а прорабатывать мускулатуру всего тела, или хотя бы в один день — нижнюю половину туловища, а в другой — верхнюю.
Девушкам желательно выполнять базовые упражнения, такие, как выпады со штангой, приседания со штангой, помогающие задействовать более двух мышечных групп. Более подробный список базовых упражнений для каждой группы мышц можно найти, воспользовавшись возможностями сервиса Atletiq
Работа на отказ — неженский вариант. Рабочий вес рекомендуется убавить и выполнять умеренное количество повторений, ведь норадреналина (отвечает за устойчивость к стрессу в данном случае) в женском организме так же мало, как и тестостерона.
Количество подходов желательно варьировать от 3 до 5, а вот повторений должно быть 15 и более. Такой режим оптимален для женщин, так как они расположены к развитию выносливости.
Конечно, можно делать и от 8 до 12 повторений, что будет провоцировать гипертрофию, но стоит помнить, что характерный тип мышечных волокон у девушек, который развивается благодаря быстрым сокращениям, не доминирует и будет развиваться крайне медленно.
Так как первоначальная цель каждой девушки избавиться от подкожного жира и предотвратить его повторенное накопление, рекомендуется уделять внимание аэробным нагрузкам.
Бег, прыжки через скакалку, работа на велотренажере в сочетании с упражнениями на растяжку как во время разминки, так и заминки, позволят добиться устойчивого результата и прекрасно простимулируют сердечно-сосудистую систему.
Эффективны в этом отношении и интенсивные круговые тренировки, а также суперсеты.
Ну и самое главное — после каждой теоретической подпитки интеллекта, зарядившись оптимизмом и энтузиазмом, спешим в зал и отрабатываем приобретенные знания на практике. А уж результат, заметный и вам и окружающим, не замедлит появиться.
План тренировок в тренажерном зале для девушек
При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.
Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.
План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала.
Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.
План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.
День первый
Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.
•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут
•Скручивания в тренажере для пресса — один подход
Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.
Ноги и ягодицы
Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.
•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)
•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)
•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)
Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз.
В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.
Спина
Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.
•Гиперэкстензия в тренажере 3х10
•Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.
Грудь, руки, плечи
Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.
•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15
•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15
•Трицепс на блоке вниз 3х10-15
•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15
Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.
Пресс
•Скручивания в тренажере 3х до упора
•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка
По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День второй
Разминка:
•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.
•Скручивания в висе на пресс – один подход
Ноги и ягодицы
Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.
•Приседания со штангой на плечах 3х10-15
•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15
•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15
Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов.
И только через время можно добавлять вес.
Спина
Упражнения для спины тоже лучше разнообразить
•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10
•Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.
Руки, плечи, грудь
•Отжимания от пола 3х до упора
•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15
•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15
Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.
Пресс
•Скручивания в висе 3х до упора
•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)
По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День третий
Разминка:
•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.
•Скручивания в тренажере для пресса
Ноги и ягодицы
•Выпады с гантелями 3х до упора
•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15
•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора
Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.
Спина
•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.
•Гиперэкстензия в тренажере 3х10
•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом
Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой.
Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.
Грудь, руки, плечи
Снова тон задают мышцы груди
•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10
•Трицепс на блоке вниз 3х10-15
•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10
Примечание: для жима использовать гриф штанги.
Пресс
•Скручивания в висе 3х до упора
•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка
По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
Заключение
Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей.
Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.
Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.
5 лучших приложений для тренировок для женщин в 2023 году
Довольно легко найти приложение для упражнений, которое позволит вам тренироваться, где бы вы ни находились. Подходящее приложение для тренировок будет выступать в роли виртуального личного тренера, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вы обнаружили, что повторяете одни и те же тренировки в тренажерном зале или вам наскучили домашние тренировки, приложение для тренировок может помочь вам оживить вашу рутину.
Принцип работы этих приложений для упражнений довольно прост: вы оплачиваете подписку, а взамен получаете доступ к библиотеке фитнес-контента. Но при наличии большого разнообразия доступных приложений для тренировок и многих из них, не предлагающих бесплатных пробных версий, может быть сложно узнать, что предлагает каждое приложение и стоит ли оно вложений. Я расскажу о лучших приложениях для подписки на тренировки для женщин и о том, что вы можете ожидать от каждой выдающейся функции. (Хотя большинство приложений, перечисленных здесь, ориентированы на женщин и содержат в основном женщин-тренеров, каждый может извлечь из них пользу — нет такой вещи, как упражнения, ориентированные на пол.) 9.0003
Плюсы использования приложений для тренировок
Тренируйтесь, где бы вы ни находились
Преимущество подписки на фитнес заключается в том, что вы можете получить к ней доступ в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете или застряли дома, и даже если ваш тренажерный зал закрыт, вы можете достать свой телефон и отлично потренироваться, где бы вы ни находились.
Отслеживание прогресса
Большинство фитнес-приложений собирают данные о предыдущих тренировках и предоставляют отчет о вашем прогрессе с течением времени. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, похудеть или повысить выносливость, просмотр отчета о проделанной работе покажет вам, как далеко вы продвинулись.
Экономьте деньги
Все приложения для тренировок в этой статье стоят от 10 до 20 долларов в месяц — вероятно, это дешевле, чем большинство занятий фитнесом в студии. Вы также получаете неограниченный доступ к своим тренировкам в приложениях, так что вы можете посещать столько занятий или тренировок, сколько захотите.
Минусы использования приложений для тренировок
Требует большой самомотивации
Наличие онлайн-тренера, доступного 24/7, может показаться заманчивым, но если вам нужна дополнительная мотивация или ответственность, вы можете подумать о личном тренере, чтобы помочь вам с вашими целями в фитнесе или объединить усилия с приятелем по тренировкам.
С онлайн-подпиской на фитнес вы получите доступ к огромному количеству информации и тренировок, но для самостоятельного выполнения программ потребуется большая дисциплина.
Без профессиональной помощи
Если вы новичок в каком-либо виде тренировок, очень важно, чтобы кто-то корректировал вашу форму. Неправильная осанка во время тренировки может привести к тяжелым травмам. Если у вас есть опыт тренировок, это может не быть проблемой, но люди, начинающие заниматься фитнесом, могут столкнуться с трудностями при выполнении занятий и упражнений, если они не знают, как правильно выполнять движения.
Лучшие приложения для тренировок для женщин. Часто задаваемые вопросы
Какое лучшее приложение для тренировок для женщин?
Какая лучшая программа домашних тренировок для женщин?
Действительно ли работают приложения для тренировок для женщин?
Итог
Существует множество приложений для упражнений, и сужение списка может показаться пугающим.
Выбирая лучший для вас, подумайте, предлагает ли он необходимые инструменты, которые помогут вам достичь ваших целей, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы или просто повышение активности. Кроме того, убедитесь, что выбранное вами приложение предлагает несколько уровней опыта, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли бросить себе вызов и перейти на следующий уровень.
41 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое можно попробовать прямо сейчас
Westend61 / Getty Images
Трать меньше, живи больше
Нет тренера? Без проблем!
Автор Jenny McCoy
Возможно, лучшие бесплатные приложения для тренировок не для вас. Может быть, вы хотите тратить сотни в месяц на шикарный абонемент в тренажерный зал, личного тренера, занятия фитнесом в бутиках или модные домашние тренажеры, которые убили мужа Кэрри.
Ну, получайте удовольствие от этого. Но многие из нас просто ищут бесплатный, простой способ двигать своим телом и набраться немного силы, не превращаясь в целое.0057 штука . К счастью, существует множество бесплатных приложений для тренировок, которые позволяют легко делать именно это.
Мы не можем обещать, что вы будете в такой же форме и гибкости, как олимпийский гимнаст (хотя есть специальное приложение, которое поможет вам освоить шпагат). Но если вы готовы выделять хотя бы немного времени каждый день и фокусироваться на реалистичных целях, нет никаких причин, по которым вы не можете сделать упражнения приятной и здоровой частью своей жизни. Долой тренажерных залов, вперед с интуитивным движением! И лучшая часть? Самостоятельная работа означает, что нет такого понятия, как «отставание» или смущение из-за того, что вы не можете выполнять движения. Если вы задаете темп, вы всегда во главе стаи.
Огромное количество бесплатных фитнес-приложений, которые позволяют вам заниматься дома, впечатляет, но в то же время ошеломляет.
От программ, ориентированных на HIIT, и приложений на тему бега до домашних тренировок с собственным весом, занятий йогой и медитацией, мы провели отбор для вас, чтобы найти лучшие бесплатные приложения для тренировок (то есть до того, как тренировки в виртуальной реальности вступят во владение), организованные по типу упражнений, чтобы вы могли выбрать то, что подходит именно вам.
Помните, что не все должны любить бег, и то, что вы хотите стать сильнее, не означает, что вам нужно сделать миллион отжиманий. Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете, поэтому выберите план домашних тренировок, основанный в первую очередь на том, что кажется вам наиболее интересным, а затем найдите способ использовать его для достижения своих целей. Эти 41 лучшее фитнес-приложение помогут вам добавить в свою жизнь больше активности и хорошего самочувствия — без долгов по кредитной карте.
Лучшее для тренировок без оборудования
1. Nike Training Club
яблоко
Это фирменное приложение Nike позиционирует себя как ваш «лучший личный тренер».
упражнения на выносливость, подвижность и занятия йогой, все под виртуальным руководством мастер-тренеров Nike — его слоган чертовски убедителен. Перегружены всеми вариантами? Приложение предоставляет ежедневные рекомендации, и чем больше тренировок вы регистрируете, тем более персонализированными становятся эти подборки. Если у вас дома нет гантелей, не беспокойтесь — есть множество тренировок без оборудования, которые все равно оставят вас в покое на следующий день.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
2. Тренировки Adidas от Runtastic
Вам не нужно много времени или какого-либо оборудования, чтобы попотеть с Adidas. Это приложение предлагает тренировки продолжительностью от 7 до 45 минут, более 180 отдельных упражнений (высокая боковая планка, кто-нибудь?) и Workout Creator, который создает индивидуальные тренировки, разработанные в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
3. Burpee Be Stronger
яблоко
Самые популярные
- 9011 6
В мире фитнеса бёрпи вызывает разногласия. Кажется, что люди либо очень любят это упражнение для всего тела, либо абсолютно ненавидят его. Если вы про-берпи, это ваш счастливый день! Им посвящено целое приложение. Как следует из названия, Burpee Be Stronger полностью сосредоточен на классическом движении с собственным весом, предлагая берпи-проблемы различной длины и сложности. А если вы из лагеря «берпи ужасны»? Ну, просто продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о домашних тренировках без оборудования, пожалуйста.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
4. Ежедневные тренировки — домашний тренажер
яблоко
Это приложение идеально подходит для интровертов, предпочитающих домашние тренировки.
такие как отталкивающие доски, удары ногами осла и велосипедные кранчи. Вы можете выбрать одну из 10 различных целевых тренировок продолжительностью от 5 до 10 минут или, если вы чувствуете это, выбрать случайную тренировку всего тела продолжительностью от 10 до 30 минут дома.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
5. Freeletics
Самые популярные
тренеров в приложении, Freeletics — идеальное приложение, которое можно проверить, не указывая свою кредитную историю. карта вниз. Приложение можно загрузить бесплатно, оно дает вам доступ к библиотеке управляемых одиночных упражнений, полных программ тренировок и управляемых пробежек. Если вам нравится атмосфера, Freeletics предлагает платный вариант, который объединяет вас с тренером, который сделает за вас умственную работу и загрузит ваше приложение с персонализированными процедурами.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшее для бега и походов
6.
Nike Run Club
яблоко
Тренировка для ваших первых 5 км? Надеетесь сорвать свой полумарафонский пиар? Какими бы ни были ваши цели в беге, выведите их на новый уровень с Nike Run Club. Приложение предлагает функции, которые одновременно и классные, и очень полезные, такие как отслеживание GPS, задачи на дистанцию, индивидуальные планы тренировок и слуховое поощрение в виде забегов, рассказанных тренерами, спортсменами и артистами Nike (например, олимпийский чемпион Мо Фарах). и актер Кевин Харт).
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
7. Карта My Fitness
Самые популярные
Если вы в команде Under Armour, фитнес-бренд предлагает аналогичный приложение с планами тренировок (от 5 км до марафонов) , тренировки и возможность запускать испытания с друзьями или использовать мотивацию всего сообщества MapMyRun. В качестве дополнительного бонуса в разделе приложения MapMyRun представлена огромная библиотека беговых маршрутов по всему миру, так что вы можете исследовать новые тропы в вашем районе или открыть для себя новый город, работая в поте лица.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
8. Strava
Strava любима бегунами, велосипедистами и туристами по всему миру за ее первоклассные возможности отслеживания, превращающие ваш смартфон или часы (или любые носимые устройства для фитнеса) в сокровищница статистики производительности и данных. Как и многие другие приложения в этом роде, Strava дает вам доступ к сообществу других спортсменов и предлагает новый классный способ соревноваться с библиотекой установленных маршрутов, дополненных списками лидеров, чтобы вы могли проверить себя против тех, кто пришел до вас. Но, возможно, лучшая функция — это та, которая заботится о вашей безопасности во время бега: функция маяка в приложении позволяет вам делиться информацией о вашей тренировке в режиме реального времени с тем, кто может прикрыть вашу спину.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
9.
C25K 5K Trainer
Самые популярные
Новичок бегуны могут легко погрузиться в спорт и тренироваться на 5 км (это 3,1 мили) с этим нежная восьминедельная программа приложения. Вы начнете с сочетания бега и ходьбы, а затем постепенно улучшите свою физическую форму. Специально подобранная музыка от лучших ди-джеев будет развлекать и мотивировать вас на каждом этапе.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
10. AllTrails: походы, велосипеды и бег
Для тех, кто предпочитает попотеть на свежем воздухе, AllTrails предлагает серьезную информацию. Приложение предлагает более 100 000 (!!) карт для пеших прогулок, катания на горных велосипедах и беговых дорожках, а также обзоры и фотографии, полученные от миллионов пользователей. Вы можете искать популярные маршруты рядом с вами, используя изящные фильтры, такие как «удобно для собак», «удобно для детей» и «удобно для инвалидных колясок».
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
11. Зомби, беги!
Самые популярные
Да, серьезно, зомби. Отмеченная наградами писательница Наоми Олдерман стала соавтором этого приложения, объединяющего фитнес и игры, которое позволяет пользователям пережить «свою собственную историю приключений зомби», а также совершить пробежку или прогулку. Когда вы записываете шаги, вы слышите звуковую драму на тему зомби (представьте себе гортанное дыхание, хриплые стоны), которая может просто вдохновить вас набрать темп.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучше всего для быстрой тренировки
12. Seven: Домашняя тренировка и упражнения
яблоко
как будто у меня просто нет времени». Благодаря семиминутным тренировкам без оборудования, предназначенным для получения максимальной пользы за максимально короткое время, вы можете быстро и эффективно избавиться от пота и провести тренировку всего тела дома, а затем продолжить остаток дня.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
13. Официальная 7-минутная тренировка J&J
Самые популярные
Возможно Удивительно, но Johnson & Johnson (ага, одноразовая восковая компания) создала фитнес-приложение для домашних тренировок, и оно имеет хорошие отзывы (текущий рейтинг в магазине Apple: 4,7 звезды из 5). Приложение, разработанное Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений в J&J’s Human Performance Institute, может похвастаться 72 различными упражнениями и 22 тренировками, варианты которых различаются как по продолжительности (от 7 до 32 минут), так и по интенсивности.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
Лучшее для тренировки ягодиц
14. Ежедневная тренировка ягодиц
Попа — самая большая мышца вашего тела и основной источник энергии для многих ваших движений.
С помощью ежедневной тренировки ягодиц вы можете укрепить эту могучую мышцу с помощью 5-10-минутных ежедневных тренировок, направленных на нижнюю часть тела. Еще один большой плюс? Все движения (такие как ослиные удары ногами, ягодичные мосты на одной ноге и подъемы планки на пятки) можно выполнять практически где угодно, чтобы легко тренироваться дома.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
15. 30 Day Squat Challenge
Самые популярные
Да здравствует приседание! Это приложение предлагает простой месячный план упражнений, основанный на классическом движении с собственным весом. Пользователи будут выполнять определенное количество вариаций приседаний каждый день (приложение включает в себя 13 вариаций приседаний, объединенных в шесть различных тренировок) с чередованием дней отдыха. Попутно интенсивность постепенно увеличивается, и на 30-й день обещают «проверить кого угодно».
Интригует, правда? Если вы не бегун, это может быть отличным способом тренировать ноги дома.
Доступно на iOS ; бесплатно
Лучшее для тренировки кора
16. Sworkit
яблоко
Ваш торс — это, по сути, электростанция вашего тела, и с помощью этого приложения, ориентированного на кор, вы можете показать животу ту любовь, которую он заслуживает. Выберите один из трех различных типов тренировок, каждый из которых имеет немного различную направленность (спина, пресс и общее ядро), и следуйте инструкциям, пока личные тренеры демонстрируют видео-демонстрации каждого движения.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшее для йоги и медитации
17. Ежедневная йога
Самые популярные
- 901 16
Йога — это идеальная домашняя тренировка без оборудования, поскольку половина это происходит в любом случае в вашем уме. Новички, опытные практики и все, кто находится между ними, могут найти свой поток с помощью Daily Yoga. Приложение предлагает впечатляющий объем контента — более 50 планов занятий и тренировок, более 500 поз и более 200 занятий с HD-видео — которые охватывают все уровни физической подготовки. Еще один плюс бесплатного приложения: гибкость продолжительности тренировки: варианты варьируются от 5-минутных быстрых до 70-минутных сессий.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с опцией для покупок в приложении
18. Shine: Calm Anxiety and Stress
Ваш разум — это мышца, которая заслуживает такого же (и, TBH, возможно, большего) ухода, как и все остальное тело. Дайте ему TLC, которого он гарантирует, с персонализированными программами Shine, которые доставляют ежедневные сообщения подтверждения, советы по уходу за собой, а также подкаст, встречающийся с медитацией, который каждый день затрагивает новую тему о здоровье.
Кроме того, вы также можете получить доступ к вызывающим сон сказкам, успокаивающей музыке, упражнениям благодарности и более чем 500 медитациям с гидом.
Доступно на iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит $11,99
19. Йога для начинающих
Самые популярные
Хочешь заняться йогой, но чувствуете себя напуганным или каким-то иным образом подавленным? Обратите внимание на это удобное для новичков приложение, которое специально разработано для новичков — никакой сумасшедшей гибкости не требуется. Изучите основные позы и растяните себя (как в прямом, так и в переносном смысле) с помощью быстрых и простых упражнений йоги.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
20. Glo
Укрепите свое тело и свой разум с помощью занятий йогой, пилатесом и медитацией от Glo под руководством «всемирно известных» учителей.
Варианты занятий охватывают весь спектр оздоровительных процедур: от расслабляющих дыхательных упражнений и медитации с гидом до йоги, комплексных кардио-тренировок и многого другого.
Доступно для iOS и Android ; бесплатная пробная версия, ежемесячная подписка за $22,99
21. Down Dog
Самые популярные
Down Dog’s tag строка «Никогда не посещайте один и тот же класс дважды» и с более чем 30 000 различных конфигураций тренировок. предлагается через приложение, разработчики не преувеличивают. Ключевым компонентом является персонализация: пользователи могут выбирать между типами практики йоги (такими как виньяса, хатха, восстановительная, инь, аштанга и т. д.) и более чем шестью различными голосами инструктора.
Доступно на iOS и Android ; бесплатная пробная версия, ежемесячная подписка за 7,99 долл.
США
22. Lotus Yoga & Workout
яблоко
Lotus позволяет энтузиастам йоги просматривать более 450 поз йоги, каждая из которых снабжена иллюстрацией, примечаниями по технике безопасности и описанием ее преимуществ. Творческие типы могут комбинировать позы, чтобы создать свой собственный поток, или, если вы действительно предпочитаете просто следовать примеру кого-то еще , вы можете сделать это с более чем 100 тренировками йоги и сеансами медитации с гидом.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
23. Asana Rebel
Самые популярные
Работайте на благо своего здоровья цели с помощью одного приложения: Asana предлагает тренировки, которые можно делать где угодно (от йоги до HIIT), помощь во сне, медитация в движении и списки воспроизведения, разработанные для повышения вашей продуктивности.
Выигрыш-выигрыш-выигрыш!
Доступно для iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
24. Найди то, что нравится
яблоко
Это приложение Yoga With Adriene! Всеми любимый карантинный йог (и ее собака), которая прославилась одними из лучших тренировок на YouTube, которые мы когда-либо видели, расширяет свою империю, предлагая видео, медитации с гидом, календарь, поддержку отчетности, влоги только для подписчиков и так далее. многое другое в этом целостном приложении, разработанном, чтобы вдохновлять на ежедневную практику, которой вы действительно хотите заниматься.
Доступно на iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 12,99 долларов США
25. Тренировка в шпагате
яблоко
Самые популярные
- 90 116
Технически это не приложение для йоги, но оно повысит вашу гибкость, даже если вы никогда не довести до полного разворота на 180 градусов.
В то время как медитативная растяжка работает для многих людей, некоторым из нас нужна цель, к которой можно стремиться, и нет ничего лучше, чем полный шпагат. Эти растяжки на полу разработаны, чтобы помочь вам сделать именно это.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
26. Yoga Wake Up
Если вы из тех людей, которые никогда не придерживаются расписания тренировок (привет, привет, это я), это приложение буквально разбудит вас йога. Частично будильник, частично медитация, частично йога. Yoga Wake Up позиционирует себя как приложение для «йоги в постели с аудиоуправлением». Установите будильник и выберите из библиотеки 5-15-минутных потоков (которые, повторяю, можно делать в постели!) или управляемую медитацию. По крайней мере, это звучит как гораздо более приятный способ проснуться, чем визг будильника, за которым следует проверка электронной почты или прокрутка в социальных сетях, не так ли?
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
27.
5 Minute Yoga
Самые популярные
Фитнес-тренеры любят поговорить о том, что подвигаться телом хотя бы пять минут лучше, чем ничего не делать. вообще движение. Что является правдой. Но выяснить, что делать с этими пятью минутами, может быть на удивление сложно. Избавьтесь от догадок с помощью курса йоги, удобного для начинающих. Каждый из сеансов 5 Minute Yoga поставляется с подробными изображениями и инструкциями, чтобы вы могли проверить свою форму. Вы даже можете отслеживать свой прогресс в приложении.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
Лучшие комплексные тренировки
28. Aaptiv
Застряли в фитнес-колеи? Aaptiv — ваш новый лучший друг от скуки. Аудио-приложение предлагает 2500 музыкальных тренировок под руководством тренера в различных категориях, таких как бег, эллиптические упражнения, гребля, силовые тренировки, растяжка, йога и многое другое.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении.
29. FitOn
яблоко
Самые популярные
Известные персональные тренеры не только для известных людей. По крайней мере, такова концепция FitOn, которая обещает обычным людям доступ к тренировкам от некоторых из лучших тренеров современности, включая Жанетт Дженкинс (которая работала с Pink, Alicia Keys и Mindy Kaling), Кэсси Хо из Blogilates и Кэти Данлоп из Love Sweat. Фитнес. Выберите ежедневную тренировку из таких категорий, как кардио, силовые, высокоинтенсивные интервальные тренировки, танцы, йога, пилатес и barre-тренировки.
30. Тренировки 8fit
Хотите достичь определенной цели? Как приложение, ориентированное на фитнес и питание, 8fit позволяет вам сначала ввести цель и измерить текущий уровень физической подготовки; затем он дает вам индивидуальный план, чтобы добраться из точки А в точку Б.
Тренировки, которые можно выполнять дома без модного оборудования, относительно короткие (15–20 минут), но различаются по направленности — от тренировок на выносливость и HIIT до силовых тренировок. и упражнения с собственным весом.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
31. Sweat: приложение для фитнеса для женщин
яблоко
Самое популярное
- 90 116
Австралийский фитнес-блогер Кайла Итсинес создала чрезвычайно популярную программу упражнений — и сообщество преданных последователей — с серией 28-минутных высокоинтенсивных тренировок. Получите доступ к нескольким итерациям любимой программы BBG Ицинеса, а также к тренировкам от других фитнес-влиятелей, таких как Келси Уэллс, Стефани Станцо и Чонтель Дункан, в этом приложении. Другие преимущества загрузки включают помощь в планировании питания и возможность участвовать в упражнениях с женщинами по всему миру.
Доступно на iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 12,99 долларов США
32. Тренировки с гирями от Fitify
Гиря может быть отличным инструментом для силовых тренировок, но чтобы воспользоваться ее преимуществами (и оставаться в безопасности в процессе), вам нужно знать, как ею пользоваться. правильно. Это приложение предлагает более 45 упражнений с гирями и пять программ тренировок с голосовым тренером и демонстрационными видео в высоком разрешении, которые помогут вам в этом.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно
33. Shred: домашний спортзал и тренировки
яблоко
Самые популярные
Выбирайте между круговыми тренировками в тренажерном зале, тренировками с собственным весом, кардио- и силовыми тренировками, предложениями HIIT, упражнениями с гирями и гантелями и, честно говоря, слишком многими другими тренировками, чтобы перечислять их в этой статье. Доступно на iOS ; семидневная бесплатная пробная версия; ежемесячная подписка за 12,99 долларов США
34. TRX
Как следует из названия, это приложение предлагает разнообразные тренировки с отягощениями под руководством виртуальных тренеров. Но это только начало — пользователи также могут получить доступ к занятиям, посвященным бегу, функциональным тренировкам, йоге, езде на велосипеде и многому другому, а также персонализированным программам тренировок.
Доступно для iOS и Андроид ; 14-дневная бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются с $1,99
35. Peloton
Самые популярные
Да, Peloton — модный домашний велотренажер, но приложение Peloton — это гораздо больше, чем что.
Доступно на iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит $12,99
36. Volt
apple
Цель Volt — пересмотреть скучные занятия в спортзале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются каждую неделю. Одна особенно интересная функция: структурированные планы тренировок приложения, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от велоспорта и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и многого другого.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
37. Reflectly
Самые популярные
вообще занимаюсь…. Велнес — это забота о своем теле и разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого приложения для журнала на основе искусственного интеллекта, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться в негативных эмоциях, понять, как вы себя чувствуете, и направить положительные эмоции (в форме эмпатии, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.
Доступно на iOS и Android ; семидневная бесплатная пробная версия; Стоимость ежемесячного абонемента начинается от 3,99 долларов США
38. Планы тренировок и фитнеса FitBod
яблоко
Оценивая ваши прошлые тренировки, текущие способности к силовым тренировкам и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь: и, в конце концов, раздавить — ваши цели.
Тренировки, ориентированные на силу, бывают разных форматов: от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого.
Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
39. The Sculpt Society
яблоко
Самые популярные
- 9011 6
Основанная на популярном фитнес-классе в Нью-Йорке, эта танцевальная программа включает варианты пре- и постнатального тела, длительная и короткая продолжительность, разные цели и разные части тела. Все разработано знаменитым тренером Меган Роуп, это тренировка для удлинения и укрепления.
Доступно на iOS и Android ; бесплатная пробная версия; покупки в приложении начинаются от 19,99 долларов США.
40. JEFIT
Jefit предназначен для тех, кто любит ходить в спортзал, но нуждается в дополнительном вдохновении и ответственности.
В приложении есть бесплатная библиотека из более чем 1400 упражнений с видео и инструкциями, которые объясняют, как это делать, оборудование, которое вам понадобится, и советы по улучшению вашей формы. (С платным планом вы также можете получить доступ к полным планам тренировок, разработанным профессионалами.) Отслеживайте свои успехи в приложении с помощью бесплатных журналов тренажерного зала и статистики тела.
Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок в приложении
41. ClassPass
Самый популярный
ClassPass прославился в мире фитнес-приложений, предлагая простой способ забронировать занятия в вашем любимом фитнес-студии. Вы по-прежнему можете делать это с различными платными планами, но теперь приложение также предлагает библиотеку из более чем 4000 классов, которые вы можете транслировать дома в любое время — бесплатно. Бесплатная йога.