Пилатес для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

0

Содержание

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Опубликовано: 07.12.2019Время на чтение: 6 минут6368

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.

 

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений.

Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.


Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок
  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-12-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Гунько Тамара | 15.01.2020 15:25

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих - не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Пилатес для начинающих

Основоположник пилатеса – Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес – это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих, ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола, не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того, упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела, так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин, поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех, кто хочет добиться долговременного результата.

Основные правила пилатеса дома:

  • Плавность движений и больших нагрузок;
  • Изоляция упражнений и расслабление,
  • Никаких лишних движений тела;
  • Циркуляция дыхания: вдох через нос, выдох ртом;
  • Концентрация внимания;
  • Центрирование: напряжение мышц живота;
  • Постепенное увеличение нагрузок;
  • Симметрии тела и контроль мышц;
  • Регулярность тренировок: 2-3 раза в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

  • Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
  • Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
  • Оздоровлению нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем;
  • Пилатес улучшает кровообращение, нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

  • Тренируйся 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день;
  • Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
  • Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
  • Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
  • Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
  • Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений

Задача разминки – разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих  

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво, чтобы качество и длительность были важнее, чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях.
  2. Стой прямо, опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся, макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5-6 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол, смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию, мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2-3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы, но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол, подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8-10 перекатов, назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3-4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову, плечи, шею и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо, на вдохе выпрямляй правую ногу, а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8-10 раз.

Пилатес для начинающих

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?
  • Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
  • Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
  • Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
  • Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
  • Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
  • Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
  • Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях- подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих. Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью.  Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и  устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

  1. Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
  2. На вдохе приседаем - на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
  3. Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.

Обратные отжимания от стула

  1. Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
  2. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
  3. Повторяем 15-20 раз.

Повороты коленями

  1. Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
  2. На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
  3. Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.

Плечевой мост

  1. Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
  2. Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.
  1. Кладем пятки на стул.
  2. На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
  3. На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
  4. Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.

Лавочка

  1. В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
  2. Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
  3. Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене - выдох, выпрямляем, возвращая на стул, - вдох.
  4. Повторяем 10-15 раз каждой ногой.

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая - прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

  

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Пилатес для начинающих в домашних условиях — комплекс упражнений и рекомендации

Пилатес для начинающих — это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые «разбудить» путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное — килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

  • плавная нагрузка на мышцы;
  • суставы не травмируются;
  • вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
  • безопасная тренировка;
  • не требующая дорогостоящих тренажеров;
  • не выматывающая, не изнуряющая;
  • помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
  • вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
  • подходит всем людям.

Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

Упражнения, лежащие в основе

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

Базовый элемент — стойка

Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

Позвоночник

В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

Пресс

Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

Голова

Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

Плечи

Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

Базовый принцип — дыхание

Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

  1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
  2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
  4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

Основной комплекс пилатеса для начинающих

Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

  • скручивание позвоночника;

  • скручивание пресса;
  • поза «Планка»;
  • «Стол»;
  • махи ногами.

Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих — это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное — сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Скручивания пресса

Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

Планка

Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

Стол

Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы — это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

Есть и усложненный вариант — подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

Махи

Махи ногами — это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

Уроки для похудения

Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

  • разгибание спины;
  • «Русалка»;
  • повороты тазом;
  • «Канкан»;
  • махи ногой;
  • подъем ног;
  • крест-накрест;
  • волна;

  • планка;
  • сведение ног.

Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

  1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох — поясницу прижмите к полу, вдох — выгните ее.
  2. Кивок — способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох — подбородок максимально подтяните к груди, выдох — верните его в исходное положение.
  3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох — вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
  5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем — против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
  6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох — поднимите одно колено, выдох — опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

Самый «острый» вопрос для девушек — сколько сжигается калорий

За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Пилатес для Начинающих в Домашних Условиях — |Видео 2019|

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью

Главные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений — научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Совет! Упражнения Пилатеса рекомендуется выполнять под тихую, расслабляющую музыку. Энергичные треки не подойдут: вы должны погрузиться в состояние, чем-то напоминающее медитацию.

Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

  • вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
  • система практически не имеет противопоказания;
  • занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
  • во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
  • благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
  • упражнения ускоряют обмен веществ;
Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие
  • пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
  • результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

  • необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
  • упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
  • упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
  • на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса

Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;
Упражнения улучшают обмен веществ
  • лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
  • это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
  • это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцы

Упражнение для укрепления спины

Это упражнение не рекомендуется делать людям, которые страдают от остеохондроза и радикулита. Однако всем остальным оно поможет укрепить спину и создать мышечный корсет, благодаря которому заметно улучшится осанка.

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Пилатесом могут заниматься даже беременные

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнес-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Пилатес дома, упражнения пилатеса в домашних условиях, занятия пилатесом дома

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Немного истории

Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.

В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.

Особенности упражнений

Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.

Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».

Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.

Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.

Почему именно пилатес

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.

Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.

Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.

Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.

Правила для занятий пилатесом в домашних условиях

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.

Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
  • В течение пяти минут просто дышите грудью - ровно и глубоко!
  • Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

  • Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
  • Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
  • Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
  • Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
  • Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.

Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности

Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:

  • Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
  • Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
  • В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.

Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.

Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: все, что вам нужно знать

Несмотря на свою репутацию медленного, успокаивающего вида фитнеса, пилатес на самом деле может быть довольно устрашающим. Спишите это на счет реформаторов, которые действительно выглядят как средневековые орудия пыток, но начать свой первый урок пилатеса не совсем просто. Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили тренеров дать самые важные советы по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Если вы никогда раньше не занимались пилатесом, знайте, что он может принести пользу каждому атлету (да, даже если вы предпочитаете более «тяжелые» тренировки).«Если вам нравятся HIIT-тренировки, пилатес - отличная тренировка для восстановления», - говорит Ребекка Любарт, основательница Dynamic Body Pilates. Это потому, что он не оказывает большого воздействия на тело и улучшает его осанку, силу и гибкость. «Способ, которым пилатес укрепляет ваше тело, приводит не только к тому, что вы становитесь сильнее, но и более открытым и гибким. Вы почувствуете бодрость, свежесть и тренировку, не чувствуя впоследствии себя мертвым», - говорит она, добавляя, делаться каждый день без необходимости выходного дня.

Хотя студии классического пилатеса, как правило, используют такое оборудование, как Reformer, пилатес на мате можно выполнять с небольшими инструментами для тренировок или вообще ничего. «Пилатес можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него», - говорит Любарт. «С удаленными сеансами мы можем использовать опоры, такие как ролики из пеноматериала, ленты Therabands и другие инструменты. Это можно сделать без реквизита, хотя часто реквизит может улучшить результаты». Основное отличие от домашних тренировок пилатеса без использования основного оборудования заключается в факторе сопротивления.«В оборудовании пружина может добавить вспомогательный или устойчивый компонент, но именно здесь мы умно используем опоры для создания аналогичной проблемы», - говорит Любарт. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать одобренные экспертами указатели по пилатесу, а также узнать, как начать тренировку дома.

Истории по теме

Что нужно знать о тренировках пилатеса

Поскольку занятия пилатесом дома немного отличаются от занятий в классе, есть определенные вещи, которые нужно знать, прежде чем переходить от нуля к сотне (сотни - это классическое упражнение пилатеса... СМЕШНОЙ).

1. Ваше ядро ​​будет активировано: Если есть что-то, что вы слышите о пилатесе снова и снова, так это тот факт, что фитнес-модальность полностью зависит от вашего ядра. «Один из способов повышения эффективности пилатеса заключается в том, что мышцы кора задействуются в каждом упражнении», - говорит Любарт. Поэтому, даже если вы чувствуете, что движение, которое вы делаете, сосредоточено на ваших ягодицах или ногах, знайте, что есть вероятность 99,9%, что ваши основные мышцы так или иначе активируются.

2. В пилатесе есть особый метод дыхания: Как йога имеет йогическое дыхание, так и пилатес предлагает свой собственный способ дыхания. «Во время пилатеса нельзя дышать животом», - говорит Любарт. «Вместо этого вы должны дышать сзади и по бокам ребер». Ее совет, как сделать это правильно? Начните с того, что положите руки на ребра, пальцы впереди, а большие пальцы - к тыльной стороне ребер. Сделайте легкий вдох, пытаясь заполнить заднюю и боковую части ребер («Это не очень большой вдох!»), А на выдохе расслабьте грудину и передние ребра вниз к полу.«Пусть ваши ребра смягчатся и вместе», - говорит она.

3. Рассмотрите возможность инвестирования в реквизит для пилатеса: Домашнее оборудование для пилатеса, которое вы можете получить для улучшения своей тренировки, включает Theraband и валик для пены, как упоминал Любарт, а также легкий набор гантелей, надувной мяч и кольцо для пилатеса. И коврик, если у вас его еще нет.

4. Коврик для пилатеса сложнее, чем вы думаете: Не дайте себя обмануть: коврик для пилатеса - не самый простой способ приучить себя к пилатесу.Как отметил Любарт, большое оборудование для пилатеса, которое можно найти в студиях, предлагает вспомогательный компонент ... и из-за этого упражнения на коврике могут быть намного сложнее. «Работа с ковриком может быть самой сложной, если у вас есть ограничения, потому что у вас нет никакого оборудования, чтобы помочь вам», - говорит Сара Джеймс, основательница пилатеса Сары Джеймс. «Это заставляет вас подключаться к вашему ядру без посторонней помощи, что здорово. Большинство моих клиентов говорили, что они больше чувствуют пресс, когда сосредоточены на занятиях с матом».

5.Ищите модификации: Когда вы только начинаете, может быть сложно сразу перейти на полную боковую планку или растяжку вперед сидя с прямыми ногами. «Большинство упражнений пилатеса можно модифицировать до тех пор, пока у вас не будет сил выполнять упражнение, поскольку оно полностью предназначено для выполнения», - говорит Джеймс, который рекомендует поискать видео по пилатесу для начинающих, предлагающие модификации.

Попробуйте эти занятия пилатесом для начинающих дома на себе.

Teaser

Перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, вы должны отработать движения.Тизер по пилатесу - одно из самых распространенных упражнений на пресс, которые вы будете выполнять на тренировке по пилатесу. Вот как это сделать правильно.

Боковая планка


Еще одна доска, которую вы делаете? Боковая планка - ознакомьтесь с этими советами по форме и узнайте, как ее изменить.

15-минутная тренировка пилатеса всего тела


Теперь приступим к полноценным тренировкам: попробуйте этот раунд упражнений пилатеса, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела всего за 15 минут.

15-минутная тренировка кора пилатеса

Проработайте эту 15-минутную тренировку ядра пилатеса, которая действительно заставит ваши мышцы пресса дрожать.

Тренировка всего тела по пилатесу


Вот еще одна тренировка пилатеса всего тела ... и она займет всего 10 минут, любезно предоставлено тренером Кимми Келлум.

20-минутный пилатес для пресса, рук и ягодиц


В этом 20-минутном сеансе пилатеса вы укрепите мышцы пресса, ягодиц и рук.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Как только вы возьмете в руки кольцо для пилатеса, пройдите эту тренировку по пилатесу, используя упор для упражнений.

30-минутная тренировка пилатеса всего тела


Если вы хотите дольше потеть, испытайте себя, завершив эту 30-минутную тренировку пилатеса всего тела, которая не требует никакого оборудования.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

тренировок пилатес для начинающих: 30-дневный план быстрого старта

Эта программа упражнений пилатеса для начинающих разработана, чтобы помочь вам заложить прочный фундамент в методе пилатеса, основанном на классических упражнениях, разработанных Джозефом Пилатес.Как он однажды сказал: «Несколько хорошо продуманных движений, правильно выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов небрежных упражнений или принудительных искривлений».

В течение следующих 30 дней вы узнаете не только, что делать, но и , как двигаться с соблюдением принципов пилатеса центрирования, концентрации, контроля, точности, дыхания и потока, которые делают пилатес фитнесом для тела и ума. .

Инструкции по упражнениям включают изменения, но важно, чтобы вы научились изменять упражнения в соответствии с вашими предпочтениями и прогрессировать в своем собственном темпе.Приведенные ниже расписания на неделю являются ориентировочными.

Также настоятельно рекомендуется дополнить домашнюю практику занятиями пилатесом.

Необходимое оборудование

Метод пилатеса начинается с вашего тела и коврика на полу. Для этих упражнений вам не понадобится студийное оборудование. Если у вас нет коврика, начните с мягкой поверхности, но подумайте о том, чтобы купить коврик для пилатеса.

День первый

Начните с набора основ пилатеса. Освоение этих простых упражнений имеет решающее значение для построения хорошей формы в методе пилатеса.Вы получите максимальную пользу от упражнений пилатеса, если будете выполнять их правильно. Затем выполните упражнение для начинающих пилатес, которое поможет вам развить силу и гибкость ядра.

Неделя 1 (дни со 2 по 7)

Вы можете заниматься пилатесом каждый день, но вполне разумно ожидать хороших результатов от занятия пилатесом три-четыре раза в неделю.

  • Продолжите обучение основам пилатеса.
  • Продолжить упражнение для начинающих пилатес.

2 неделя

Разогрейте основы и добавьте следующие упражнения:

Перейдите к первым 10 классическим упражнениям пилатеса и серии боковых ударов. Однако, если программа упражнений для новичков по-прежнему бросает вам вызов, придерживайтесь ее, пока не будете готовы двигаться дальше.

3 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки. Сделайте первые 10 упражнений, перечисленных в классических упражнениях пилатеса, и добавьте следующие упражнения:

4 неделя

Выполните разминку с помощью основных и дополнительных упражнений, выбранных из списка разминки.Сделайте первые 10 классических упражнений и добавьте:

Вы выполнили 30-дневный план для начинающих

А теперь пора растянуться еще больше. Вы можете продолжить знакомство с пилатесом в местной студии или с помощью онлайн-видеоинструкций. Может быть полезно получить рекомендации инструктора по пилатесу, который поможет вам улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от домашней практики.

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вам стоит добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес - это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат - гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц живота и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, - это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

  • 1. Пилатес для всех!
  • Пилатес может делать кто угодно - мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям - от новичка до опытного спортсмена.

  • 2. Пилатес работает на вашу сердцевину
  • Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро - это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

  • 3. Пилатес улучшает осанку
  • Один из основных компонентов пилатеса - это связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

  • 4. Пилатес увеличивает энергию
  • Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

  • 5. Пилатес улучшает связь ума и тела
  • Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего баланса и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

  • 6. Пилатес улучшает равновесие и координацию
  • Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

    .

    Есть ли кардио в пилатесе?

    Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес - это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.

    Есть ли разница между пилатесом и йогой?

    Короче да. Хотя между ними и есть немало общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше сосредотачивается на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.

    Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без лишней массы, то пилатес - это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатес с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела - вы не пожалеете об этом!

    Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не высыпать в декольте при растяжке и сгибании.Для оптимальной поддержки попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit. Благодаря индивидуальной регулируемой посадке вы получите не только необходимую поддержку, но и комфорт и необходимую форму. Это позволит вам сосредоточиться на своих движениях и получить максимум удовольствия от занятий пилатесом!

    Товаров, представленных в этом блоге: Спортивный бюстгальтер Ultimate, черный цвет

    Руководство для новичков по занятиям пилатесом дома

    Пилатес - популярная тренировка, которая поможет вам стать сильнее и гибче дома.

    Getty Images

    Пилатес - одна из тех тренировок, которые меня постоянно удивляют. Иногда я посещаю занятия и обнаруживаю, что это идеальный восстанавливающий тип движений, который мне нужен, но я все еще чувствую, что сделал что-то . В другой день я могу пойти на урок реформатора (тип урока пилатеса, где вы используете реформатор для сопротивления) и обнаружу, что это настолько сложно, что мне приходится останавливаться, чтобы делать несколько перерывов.

    Занятия пилатесом имеют репутацию мощных тренировок с низким уровнем воздействия, и хорошая новость в том, что вы можете выполнять их дома, независимо от того, предпочитаете ли вы студию с модным оборудованием или нет. С огромным количеством оборудования для пилатеса (включая мячи для пилатеса, кольца для пилатеса, ленты и реформаторы) может показаться пугающим начинать дома, даже если вам удастся заполучить фитнес-оборудование прямо сейчас. Чтобы помочь вам начать заниматься пилатесом дома, я попросил двух инструкторов по пилатесу дать им лучшие советы о том, как организовать домашнюю практику.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Что такое пилатес?

    Пилатес был разработан в 1920-х годах Джозефом Пилатесом. Согласно клинике Мэйо, практика пилатеса основана на движениях и упражнениях с низким уровнем воздействия, которые помогают укрепить мышцы, сохраняя при этом их баланс и гибкость. В пилатесе уделяется огромное внимание выравниванию и осанке, что является одной из причин, по которой многих людей привлекает этот метод.Танцоры и спортсмены часто используют его, чтобы сбалансировать другие тренировки, и он часто используется, чтобы помочь людям восстановиться или восстановиться после травм.

    Существует несколько типов занятий и методов пилатеса, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, какой тип лучше всего подходит для вас и какой стиль инструктора вам нравится.

    Пилатес - это очень эффективная тренировка, которая поможет вам стать сильнее, сохраняя при этом безопасность вашего тела. Другие преимущества включают лучшую прочность корпуса, стабильность, гибкость, предотвращение травм и лучшую осанку.

    Если вы представляете себе классную тренировку с низким уровнем воздействия, медленной, но интенсивной - тогда вам нужно попробовать класс в стиле реформатора. «С помощью движения, основанного на сопротивлении, вы двигаетесь настолько медленно, насколько можете. Поскольку вы двигаетесь медленно, вы используете свой собственный вес. Когда вы дома, это та же идея, и она столь же эффективна, потому что вы получаете медленно сокращаются мышечные волокна, потому что вы очень медленно двигаетесь и накапливаете это напряжение, а в конечном итоге доводите его до отказа. И вы все еще испытываете то же чувство жжения [как на занятиях в студии реформаторов] », - говорит Браун.

    В студиях пилатеса часто есть оборудование, например, реформаторы, для использования на занятиях. Но для занятий дома не нужно много оборудования.

    Getty Images

    Основы настройки вашей домашней студии

    Хотя вам не нужно никакого оборудования для занятий пилатесом дома, некоторые основы, такие как коврик для йоги, помогут вам обустроить свое пространство и комфортно заниматься.По словам Хизер Андерсен, основателя New York Pilates и NYP Online, поиск пространства и, в идеале, пространство со светом является хорошей основой.

    «Важно настроить себя на успех, когда вы тренируетесь дома. Шаг первый - найти место с большим количеством места и хорошим освещением. Шаг второй - создать атмосферу. Включите музыку и зажгите ароматную свечу», - говорит Андерсен. . Создание пространства, в котором вы не только комфортно тренируетесь, но и получаете удовольствие, это поможет вам почувствовать мотивацию и с большей вероятностью будет продолжать заниматься.

    Если вам не хватает тренировок по пилатесу в студии из-за COVID-19, Андерсен предлагает попытаться имитировать этот опыт, надев тренировочную одежду, которую вы наденете в студию, и пообщайтесь с другими.

    «Получите заряд энергии, надев любимую одежду. Общайтесь со своим сообществом, записывая и публикуя свою тренировку [в социальных сетях]. Запись тренировки может помочь вам сохранить мотивацию, а также вы сможете отслеживать свой прогресс и оценивать свою форму. Не забывайте публиковать и отмечать для некоторой поддержки сообщества ", - говорит Андерсен.

    Слайдеры - это инструменты, которые могут помочь вам имитировать движения реформатора пилатеса в домашних условиях.

    Amazon / Elite Sportz

    Оборудование для класса реформаторов

    Реформатор пилатеса - это тренажер, который выглядит как массажный стол, но у него есть скользящая каретка и различные пружины, которые позволяют контролировать сопротивление. Вы можете купить их для домашнего использования, но они дорогие.

    Вместо того, чтобы покупать машину для риформинга пилатеса, вы можете воспроизвести ее с помощью более мелких и менее дорогих инструментов.

    Слайдеры: Слайдеры - это диски, на которые вы можете положить руки или ноги, чтобы имитировать уроки реформатора пилатеса дома. Некоторые слайдеры имеют амортизирующий поролон, который может помочь, если вам нужна дополнительная поддержка и амортизация при их использовании. Если у вас под рукой нет ползунков, вы можете использовать другие простые реквизиты, которые у вас уже есть дома, которые могут работать аналогичным образом.Цель поиска инструмента, имитирующего слайдер, - использовать что-то, что позволяет вашим рукам или ногам плавно скользить по полу при выполнении определенных упражнений, например, доска. Движение помогает вам создать сопротивление собственным весом, как если бы вы были на машине для реформинга.

    «Вам нужны ползунки [чтобы пройти такой курс, как SolidCore], но я видел, как клиенты заставляли что-нибудь работать, как я видел клиентов в пушистых носках или клиентов с ковром, использующих пластиковые пакеты для покупок или полотенца», - Триана Браун, менеджер по обучению в Solidcore , - сообщает CNET.Браун также говорит, что поиск слайдера, который хорошо работает на ковре, может потребовать некоторых проб и ошибок. Возможно, вам придется поменять реквизит или переехать в другую комнату с твердым полом.

    Вес: На некоторых занятиях пилатесом используются ручные гири, чтобы улучшить сопротивление во время тренировки. Многие тренировки пилатеса можно модифицировать без отягощений, если у вас их нет или вы не хотите их использовать. Обычно вы будете использовать более легкие веса для этих классов, от 2 до 8 фунтов.

    Браун предлагает использовать реквизит, например бутылки из-под вина или воды, если у вас их нет дома.

    Тренировки пилатеса легко включить в ваш домашний распорядок дня.

    Getty Images

    Попробовать пилатес дома


    Такие студии, как Solidcore и New York Pilates, предлагают занятия на потоковых платформах (Solidcore в настоящее время использует Zoom), поэтому вы можете выбирать из множества форматов занятий.Если вам нужен более интерактивный класс стиля, попробуйте классы Zoom, где тренер увидит вас и поможет настроить вашу форму. Вы также можете видеть других людей в классе, что может помочь вам почувствовать общность и ответственность, чего вы можете пропустить, если вы привыкли к групповым занятиям.

    Вы также можете найти уроки пилатеса по всему Интернету. Вот несколько из моих любимых:

    Тренировки по пилатесу онлайн, которые можно попробовать дома

    Solidcore mini-класс

    Тренировка на коврике для новичков

    Реформатор класс

    Пилатес для похудения

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

    Фото: Daily Burn

    Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе - это то, что он действительно подходит для любого уровня», - говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates.«Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

    Для некоторых пилатес

    может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, - это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес - это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», - говорит Спейр.

    Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», - говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

    СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

    7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

    Фото: Daily Burn

    1.100
    В основе каждой практики пилатеса лежит «100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и согреть вас, - говорит Спир. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », - советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

    Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская мышцы живота (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

    СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

    Фото: Daily Burn

    2. Катиться как мяч
    Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение - простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что округлая форма позвоночника помогает научить правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», - говорит Спейр.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

    Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, так, чтобы пальцы ног касались пола. (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

    Фото: Daily Burn

    3. Круговые движения на одной ноге
    С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть не вращающуюся ногу, а не держать ее ровно на коврике - это поможет вам задействовать ядро ​​и выровнять бедра.

    Как выполнять: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу и поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ногу в обратном направлении.

    Фото: Daily Burn

    4.Дразнилка на одной ноге
    Дразнилка на одной ноге - это простой способ подготовить ваше тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались », - советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

    СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

    Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно прижав внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

    Фото: Daily Burn

    5. Крест-накрест
    Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», - говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», - говорит Спейр.Помните, вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

    Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Switch, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

    Фото: Daily Burn

    6. Пила
    Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», - говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

    Практическое руководство: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

    СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

    Фото: Daily Burn

    7.Mermaid
    Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

    Как делать: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем влево и вправо, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку около уха и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

    Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на DailyBurn.com.

    Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

    Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

    10 упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

    Развивайте свои основные силы с помощью пилатеса дома.

    Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

    Время - деньги.А отсутствие необходимости платить за занятия или ездить в студию позволяет сэкономить и то, и другое. Тем не менее, многие люди избегают тренировок дома, потому что у них нет оборудования или просто не знают, с чего начать.

    Войдите в пилатес. Все, что вам нужно, это коврик или квадрат ковра, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и тонизировать все свое тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для передвижения - потому что вы будете делать это много, - и попробуйте эту тренировку пилатеса для начинающих.

    1. Свернуть

    Свертывание поможет вам научиться артикулировать позвоночник и укрепит мышцы живота.

    1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями вверх.
    2. Поставьте ступни и прижмите поясницу к земле.
    3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки вверх, чтобы пальцы указывали на потолок.
    4. Сократите мышцы брюшного пресса и начните отгибать позвоночник от матового позвонка за позвонком.
    5. Медленно поднимайтесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы проходите сидя и тянитесь к пальцам ног.
    6. Вдохните и медленно поверните в обратном направлении, чтобы позвоночник соприкасался с земным позвонком.
    7. Сделайте от 3 до 10 повторений.
    Совет

    Модификация для начинающих: согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

    2. Сотня

    Пилатес - одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять.

    Изображение предоставлено: Adobe Stock / fizkes

    Этот элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет мышцы живота. «Это отличное упражнение, чтобы начать работать над межреберным дыханием - вдыхать грудную клетку и удерживать пупок втянутым», - говорит Робин Мартин, владелица и основательница Proof Pilates в Атланте, штат Джорджия. «Отличный пример того, как ваш пресс может задействовать только дыхательную работу».

    1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
    2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
    3. Вытяните руки вдоль тела.
    4. Начните качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
    5. Вдохните пять быстрых счетов, а затем выдохните пять быстрых счетов - это один цикл. Сделайте 10 циклов.
    Подсказка

    Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

    3. Тизер

    Укрепите мышцы живота и сгибатели бедра, улучшив баланс с помощью этого популярного упражнения пилатес, которое также отлично подходит для начинающих.

    1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
    2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни в сторону того места, где стена встречается с потолком.
    3. Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса, отводя позвоночник от коврика, делая V-образную форму с вытянутыми руками параллельно ногам. («Постарайтесь думать о длине тела, а не о высоте», - говорит Мартин.)
    4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем измените движение, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
    5. Сделайте три повторения.
    Подсказка

    Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

    4. Плавание.

    Нет пула? Без проблем. Упражнение по плаванию пилатес укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняет переднюю часть бедер.

    1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
    2. Вдохните, напрягите брюшной пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
    3. Держите ноги прямо.
    4. Выдохните и задержите.
    5. Начните активное дыхание, двигая противоположными руками вверх и вниз и одновременно подрезая ноги, как при плавании.
    6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» - пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.
    Совет

    Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ногах, или наоборот.

    Подробнее: Пилатес помогает похудеть?

    5.Лебедь

    Будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину во время лебедя.

    Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

    Укрепите позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

    1. Лягте на живот, ноги разведены на расстояние бедер и слегка повернуты наружу.
    2. Положите ладони на пол рядом с лицом, чтобы большие пальцы совпали с носом.
    3. Надавите ладонями и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
    4. Прижмите ступни к коврику. («Держите ягодицы в напряжении, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», - говорит Мартин.)
    5. Опустите назад с контролем.
    6. Сделайте шесть повторений.
    Подсказка

    Модификация для начинающих: Уменьшите количество, которое вы поднимаете, если оно беспокоит вашу спину.

    6. Пила

    Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, повышения тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

    1. Сядьте прямо, вытянув ноги и немного шире плеч.
    2. Раскройте руки в стороны ладонями вперед.
    3. Сократите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо, чтобы правая рука оказалась позади вас, а левая рука была впереди.
    4. Поверните тыльную руку так, чтобы большой палец смотрел вниз, выдохните и согните бедра, потянув левую руку к правой ноге.
    5. Сделайте вдох и вернитесь в центр.
    6. Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.
    Совет

    Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув ноги в коленях.

    Подробнее: 19 упражнений Ab-Sculpting Pilates, которые вы можете делать дома

    7. Русалка

    Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

    1. Сядьте, скрестив ноги, руки по бокам.
    2. Вдохните, протягивая левую руку над головой и наклоняя туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
    3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
    4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
    5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
    Наконечник

    Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

    8. Удар одной ногой.

    Проработайте заднюю цепь ногой одной ногой.

    Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

    Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия, растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью удара одной ногой.

    1. Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, при этом плечи выровнены над локтями, а предплечья параллельны.
    2. Выдохните, напрягите брюшной пресс и тыльную сторону ног, держа ноги прямыми, а пальцы ног направлены.
    3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, втягивая ее к ягодице двумя быстрыми импульсами.(«Но не переусердствуйте с ногой, это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины», - говорит Мартин.)
    4. Снова вытяните ногу.
    5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.
    Совет

    Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сложив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

    9. Круг на одной ноге

    «Это отличный способ укрепить тазовое дно и повысить подвижность бедра и подколенных сухожилий», - говорит Мартин.«Поперечные мышцы живота стабилизируют бедра, а нога свободно перемещается внутри сустава».

    1. Лягте на спину, положив руки вдоль тела.
    2. Выдохните, подтягивая правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
    3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую лодыжку.
    4. Сократите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
    5. Выдохните, перемещая правую ногу по средней линии тела, двигаясь по дуге, так что ваша нога отходит от пола примерно на фут.
    6. Вдохните в нижней части дуги и верните ногу прямо в исходное положение. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.
    Совет

    Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми так, чтобы ступня голени стояла на полу.

    10. Катиться, как мяч

    Вам понравятся ощущения от этого упражнения, поскольку оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить ваше равновесие.

    1. Из положения сидя поставьте ступни на пол и слегка округлите спину.
    2. Мягко возьмитесь за колени и вдохните, откатываясь назад, сохраняя такое же расстояние между коленями и туловищем.
    3. Вдохните и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
    4. Сделайте шесть повторений.
    Совет

    Модификация для начинающих: Не откатывать назад. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь удержаться на бедрах.

    Эти простые упражнения пилатеса можно делать где угодно!

    Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

    Классическая тренировка пилатеса для начинающих в домашних условиях

    Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию, если вы покупаете, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Или я могу получать продукты от компаний, упомянутых в этом посте. Я с большой осторожностью рекомендую продукты только тех компаний, которые я лично использую и которым доверяю.

    Pilates, произносится puh-la-tees и первоначально называлось «Contrology», - это упражнение для разума и тела, которое развилось на основе принципов Джозефа Пилатеса.

    Джозеф Пилатес создал свою технику упражнений для реабилитации. Позже его технику переняли танцоры и спортсмены.

    Поскольку пилатес становится все более популярным благодаря множеству инструкторов, которые представляют свои собственные стили и имеют широкий спектр образования, новичку может быть сложно понять, с чего начать.

    Моя домашняя тренировка классического пилатеса для начинающих
    Идеальное начало для всех, кто хочет начать заниматься пилатесом.

    Несколько лет назад я влюбился в технику пилатеса. Мне нравятся изящные плавные движения, которые дополняют мой танцевальный опыт. Мне нравится, насколько простыми могут быть некоторые упражнения, но в то же время они такие мощные и сложные. Мне нравится, как, даже если вы занимаетесь пилатесом долгое время, вы можете вернуться к основам и по-прежнему выполнять сложные тренировки.

    По мере того, как я становлюсь старше и у меня есть двое детей, мне нравится, как после одной тренировки мое тело может чувствовать себя намного лучше, более вытянутым, а мышцы менее напряженными.

    И в то же время я чувствую себя сильным и успешным.
    Что такое пилатес?

    Классический пилатес объединяет разум и тело, более тесно взаимодействуя друг с другом, чтобы создать осознание всего тела с помощью упорядоченной серии упражнений, которые подчеркивают силу ядра и подвижность позвоночника. Эти упражнения можно выполнять на коврике или на нескольких тренажерах для пилатеса, включая Pilates Reformer, который считается отличительной чертой оборудования для пилатеса.

    Реформатор пилатеса

    Некоторые из отличительных элементов техники пилатеса:
    • Точность, внимание к деталям и сильная умственная концентрация, а не бездумное измельчение тяжелых тренировок.
    • Качество важнее количества. Пилатес делает упор на меньшее количество более точных движений, требующих правильной формы и контроля, так что все движения выполняются без подчинения силе тяжести, инерции или привычке.
    • Последовательная практика в умеренных количествах.
    • Упражнения пилатеса традиционно выполняются плавно и соединяются в изящной последовательности, при этом переходы между упражнениями являются частью упражнения.
    Преимущества пилатеса
    • Увеличивает прочность без пухлости.
    • Улучшение осанки, дыхания, гибкости, выравнивания тела и подвижности позвоночника
    • Повышение осведомленности о теле
    • Профилактика травм и восстановление после травм
    • Улучшение спортивных результатов
    • Снять боль
    • Уменьшите стресс и улучшите качество жизни
    Кому полезен пилатес?

    Любой может действительно получить пользу от пилатеса от новичков, людей, восстанавливающихся после травм, спортсменов и тех, кто просто ищет что-то новое, чтобы добавить к своей текущей программе тренировок.

    В частности, пилатес - прекрасный способ для послеродовых мам вернуться в форму.

    Как человек, которому в настоящее время 11 месяцев после родов, я обнаружил, что пилатес с его мягкими и низкими ударными качествами оказался для меня очень эффективным.

    Хотя я практиковал пилатес большую часть своей взрослой жизни, было важно, чтобы после рождения ребенка я вернулся к основам, которые влечет за собой эта Домашняя классическая тренировка пилатеса для начинающих .

    Эта программа помогла мне восстановить силы во всем моем теле, особенно в корпусе. Это также помогло мне улучшить мою гибкость, подвижность и осанку, которые так важны для послеродовой матери.

    Очень часто матери могут окоченеть во всем теле из-за длительного сидения, а иногда и неудобного положения. Наша осанка также может страдать из-за того, что наши тела наклоняются вперед по сравнению с младенцами. Все это может привести к различным отклонениям в осанке и хроническим болям, которые затем могут повлиять на то, как мы себя чувствуем в целом.

    Путь к выздоровлению после рождения ребенка может быть долгим, и мне лично еще предстоит пройти долгий путь. Но благодаря регулярной и последовательной практике пилатес помог мне уменьшить хронические боли в шее и пояснице, укрепив мои основные мышцы и предоставив последовательные способы растянуть мои жесткие мышцы.

    Советы по технике коврика для пилатеса для начинающих
    1. Выполняйте упражнения на мягком коврике без обуви. Упражнения можно выполнять в носках или босиком.
    2. Держите свои движения контролируемыми и плавными, а не резкими или жесткими.
    3. Избегайте блокировки локтевых и коленных суставов. Сохраняйте мягкость суставов, когда руки и ноги вытянуты.
    4. Держите нижнюю часть спины «вдавленной» в коврик, когда вы лежите на спине, вытянув обе ноги вверх и не касаясь коврика.

    Чтобы узнать, как правильно вдавить поясницу в коврик, ознакомьтесь с моей статьей

    .

    Как получить максимальную отдачу от тренировок пресса

    В частности, прочтите и попробуйте упражнение Наклон таза в этой статье.

    5. Избегайте следующих перекосов:
    Смещение головы и шеи
    • с наклоном головы
    • поднятие подбородка к потолку с чрезмерно вытянутой шеей
    • прижать подбородок слишком далеко к груди и сгладить естественный изгиб шеи
    Несоосность плеча
    • одно плечо поднято выше другого
    • плечи не входят в спину
    Смещение позвоночника
    • со смещением туловища в сторону
    • чрезмерное разгибание поясницы, особенно когда обе стопы оторваны от пола
    Смещение таза
    • с приподнятым с одной стороны бедром
    • Таз поворачивается в одну сторону, заставляя ваши ноги отклоняться в сторону
    6.Держите брюшной пресс в «согнутом» положении.

    Это означает, что вы хотите притвориться, что берете лопатку для льда, вытягивая лопатку от верхней части лобковой кости к нижней части грудины.

    Или втягивая брюшной пресс внутрь, а затем вверх к ребрам.

    Или выдолбить брюшную полость.

    Все, что вам больше нравится.

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений пилатеса, вы должны сосредоточиться на «зачерпывать» брюшного пресса и не позволять брюшному прессу вздуться, образуя мышечную выпуклость.

    7. Практикуйте правильное дыхание.

    Вдохните через нос и выдохните через нос или рот, делая упор на выдохе.

    Не зацикливайтесь на том, когда делать вдох или выдыхать, в соответствии с инструкциями к каждому упражнению. Иногда инструкторы даже меняют динамику дыхания, чтобы усложнить упражнение.

    Самое главное, чтобы вы дышали спокойно, а не тяжело дышали и не задерживали дыхание.

    8.Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, примите во внимание следующее:
    • Лежа на спине, если вы чувствуете дискомфорт или слишком сильно растягиваете шею, положите под затылок сложенное полотенце или небольшую подушку.
    • Если вы чувствуете напряжение или боль в шее, когда вы держите голову вверх и не отрываете от коврика во время какого-либо упражнения, тогда опустите голову на коврик и выполняйте упражнение с опущенной головой.
    • Если вам трудно сидеть прямо в сидячем положении, сядьте на сложенное полотенце или подушку и / или согните ноги в коленях.
    • Когда одна или обе ноги вытянуты к потолку, если у вас напряжены подколенные сухожилия или вы чувствуете напряжение в пояснице, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.
    9. Слушайте свое тело!

    Если что-то не так или вызывает у вас боль, прекратите упражнение и переходите к следующему или остановите программу сразу.

    Классическая тренировка пилатеса для начинающих в домашних условиях

    *** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Имейте в виду, что, хотя я являюсь сертифицированным персональным тренером и инструктором по пилатесу, не все упражнения могут вам подойти.Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с вашим врачом о любых ограничениях в упражнениях, которые могут возникнуть у вас при физических травмах или хронической боли. Этот пост и веб-сайт предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Если вас интересует программа, специально разработанная для ваших фитнес-целей, воспользуйтесь моими услугами онлайн-коучинга . ***

    Необходимое оборудование

    Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки Домашний классический пилатес для начинающих , - это коврик.

    Я рекомендую несколько вариантов в зависимости от поверхности пола, бюджета и уровня комфорта.

    Вариант №1

    Аксессуары для йоги Толстый коврик для йоги 1/4 дюйма

    Это отличный вариант, если у вас дома есть ковер или толстый коврик.

    Plus, вы можете использовать его дома, в тренажерном зале или в студии. Всегда приятно иметь свой собственный коврик, а не использовать «общественные» коврики, которые доступны для всех. (Не все вытирают коврики после их использования.)

    Этот коврик у меня лично. Я купил его более 7 лет назад, и он до сих пор в отличной форме. Я использовал его для пилатеса, йоги, горячей йоги и других фитнес-тренировок. Так что это очень прочный коврик.

    Длина чуть более 6 футов, и если вы выше или просто предпочитаете более длинный и широкий коврик, YogaAccessories также делает

    Экстра широкий коврик для йоги 1/4 ″ Deluxe

    Вариант № 2

    Gaiam Essentials Толстый коврик для йоги

    Если у вас дома более твердая поверхность, например деревянный пол или ламинат, вы можете предпочесть более толстый коврик.

    Особенно при выполнении определенных упражнений, например, катания мячом.

    Более толстый коврик обеспечивает удобство для позвоночника и спины.

    Я использовал много продуктов Gaiam в прошлом и обнаружил, что они предлагают продукты хорошего качества по разумной цене, которая может уместиться в рамках любого бюджета.

    Этот коврик имеет длину 6 футов и толщину 2/5 дюйма.

    Также поставляется с ремнем для переноски для удобства путешествий.

    Вариант №3

    Коврик для упражнений SPRI Pro


    Этот третий вариант немного дороже, но вы действительно получаете то, за что платите.

    Я использовал этот тип коврика в тренажерном зале, где эти коврики использовались несколько раз в день на ежедневной основе несколькими людьми.

    Они обладают сверхпрочной прочностью, не скользят и имеют толщину более полутора дюймов.

    Так что они еще и очень удобные!

    Они имеют два размера по длине - 55 ″ и 71 ″.

    Я настоятельно рекомендую модель 71 ″, которая даст вам достаточно места, чтобы вытянуть тело, не свешивая голову или ступни и ноги с коврика.

    Тренировка пилатеса для начинающих
    Половина опускания

    Сидя прямо, согнув колени и положив руки за бедра, начните со вдоха, а на выдохе перекатите туловище наполовину вниз к мату.

    Вдохните, сядьте прямо и повторите, всего 4 повторения.

    Переход: после последнего повторения на вдохе сядьте прямо, а на выдохе перекатитесь назад, перекатываясь по одному позвонку за раз.Когда вы лежите полностью назад, вытяните руки в стороны на уровне плеч для
    Колено качания

    Начните со вдоха, а на выдохе наклоните колени вправо, удерживая левую лопатку на коврике.

    Вдохните, поднимите колени обратно к центру.

    Выдохните и наклоните колени влево, удерживая правую лопатку на коврике.

    Вдохните, поднимите колени обратно к центру и продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    Переход: после того, как вы вернете колени в центр в последний раз, вытяните руки вдоль бедер и начните
    Шлепанцы на каблуке

    Вдохните и проведите правой пяткой по коврику, пока правая нога полностью не выпрямится.

    Выдохните и верните правую пятку в исходное положение.

    Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Одноколенные складки

    Вдохните и согните правое колено в положение на столе.

    Выдохните и опустите ступню обратно на коврик, сжимая колени и лодыжки вместе.

    Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения согните правое колено вверх, а затем левое колено в положение на столе, сжимая колени и лодыжки вместе. Начало
    Метчики одинарные

    Вдохните и постучите пальцами правой ноги по коврику.

    Выдохните и поднимите колено обратно в положение на столе, сжимая колени и лодыжки вместе.

    Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Метчики двойные

    Вдохните и опустите ноги, постукивая обеими ступнями по коврику.

    Выдохните и снова поднимитесь.

    Продолжайте сжимать колени и лодыжки вместе.

    Выполните 8 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЕ: СОХРАНЯЙТЕ ВАШУ НИЖНЮЮ СПИНУ ВПЕЧАТЛЕНИЕМ НА МАТ. ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАША НИЖНЯЯ СПИНКА выгибается из-под коврика или чувствуете себя напряженным, ТОЛЬКО НИЖНЯЯ СПИНКА МОЖЕТСЯ ОТПЕЧАТАТЬ НА коврике ТОЛЬКО НИЖНИЕ НОГИ.

    Переход: после последнего повторения опустите правую, а затем левую ступню обратно на коврик, сжимая колени и лодыжки вместе. Начало
    Сгибания шеи

    Начните со вдоха, а на выдохе поднимите голову и посмотрите на свой пупок, вытягивая руки вперед и продвигаясь вперед и назад через брюшной пресс.

    Вдохните и опустите голову обратно на коврик.

    Выполните 4 повторения.

    Переход: при последнем повторении поднимите голову и начните
    Сотня

    Начните делать маленькие туфли, держа руки примерно в 1-2 дюймах от мата.

    Вдох для 5 насосов и выдох для 5 насосов.

    Держите руки длинными и прямыми.

    Поднимайте руки с плеч, а не с локтей или запястий.

    Поддерживайте лопатку в брюшной полости и вверх.

    Для начинающих: начните с 4 полных вдохов или подходов.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте до 10 полных вдохов или подходов.

    Переход: После последнего подхода опустите голову и руки. Начало
    Ребристая клетка

    Вдохните и вытяните руки над головой, прижимая позвоночник и ребра к коврику.

    Выдохните и опустите руки прямо вниз.

    Выполните 4 повторения.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Круги рук

    Вдохните и вытяните руки над головой, прижимая позвоночник и ребра к коврику.

    Выдохните и обведите руки вокруг бедер.

    Выполните 4 повторения, а затем измените направление.

    Вдохните и обведите руки над головой.

    Выдохните и опустите прямо вниз.

    Выполните 4 повторения.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Растяжка подколенного сухожилия

    ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКИ И ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ ВМЕСТЕ С ОДНОЙ СТОРОНЫ. ЗАТЕМ ПОВТОРИТЬ НА ДРУГОЙ СТОРОНЕ.

    Прижмите правое колено к груди и удерживайте 10 секунд.

    Вытяните правую ногу до потолка, держитесь за бедро и удерживайте в течение 10 секунд.

    Переход: Держите ногу вытянутой и положите руки за бедра, чтобы начать
    Подъем на одной ноге

    Согните правую ногу, вдохните и опустите правую ногу в сторону коврика под углом 45 градусов или ниже.

    Направьте правую ногу, выдохните и поднимите правую ногу прямо к потолку.

    Выполните 5 повторений.

    Повторите растяжку подколенного сухожилия и подъем одной ноги вместе с левой стороны.

    Переход: после последнего повторения опустите ногу на коврик и сядьте.
    Вытяните ноги вдоль коврика и поднимите сиденье до пяток, сгибая ноги в коленях.
    Положите руки за бедра.
    Опустите голову, глядя на пупок.
    Отрывайте ноги от мата и ненадолго балансируйте перед началом работы
    Катится, как мяч

    Сделайте вдох и покачивайтесь на лопатках, поднимая бедра к потолку.

    Выдохните и снова покачивайтесь, удерживая ступни на коврике.

    Выполните 5 повторений.

    Переход: Опустите ноги на коврик. Поднимите сиденье с пяток и перекатитесь на спину -
    Растяжка на одной ноге

    Подтяните правое колено к груди.

    Возьмитесь за правое колено левой рукой и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой.

    Вытяните левую ногу прямо к потолку.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускать вытянутую ногу под углом 45 градусов или ниже, оставляя нижнюю часть спины отпечатанной на коврике.

    Поднимите голову и посмотрите на свой пупок.

    Начните со вдоха, а на выдохе поменяйте ноги и задержитесь на 1 секунду. Вдохните переключатель и удерживайте. Выдохните переключатель и задержите.

    Продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    ПРИМЕЧАНИЕ. ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ВАША ШЕЯ ЧУВСТВУЕТ УСТАЛОСТЬ ИЛИ НАПРЯЖЕНИЕ, ПОЛОЖИТЕ ГОЛОВУ НА МАТ И ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТУ РУК И НОГ.

    Переход: после последнего повторения прижмите колени к груди и опустите голову. Настроен на
    Растяжка для двух ног

    ПРИМЕЧАНИЕ. ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАЗБИРАЕТСЯ НА ДВЕ ЧАСТИ, И ЗАТЕМ ДВЕ ЧАСТИ СЛОЖНЫ ВМЕСТЕ.

    Часть первая: Прижав колени к груди, возьмитесь за лодыжки руками.

    Поднимите голову и посмотрите на свой пупок.

    Вдохните и вытяните руки прямо к потолку.

    Выдохните, обведите руки и возьмитесь за лодыжки.

    Выполните 4 повторения.

    Часть вторая: Опустите голову и положите руки за бедра.

    Вдохните и вытяните ноги прямо к потолку.

    Выдохните и согните колени обратно в грудь.

    Выполните 4 повторения.

    Затем соедините обе части вместе для

    Double Leg Stretch - Полная версия

    Возьмитесь руками за лодыжки.

    Поднимите голову и посмотрите на свой пупок.

    Вдохните и вытяните руки и ноги прямо к потолку.

    Выдохните, обведите руки, согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки.

    Держите взгляд на пупке все время, удерживая лопатку внутрь и вверх через брюшной пресс.

    Выполните 6 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЕ. ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ВАША ШЕЯ ЧУВСТВУЕТ УСТАЛОСТЬ ИЛИ НАПРЯЖЕНИЕ, ПОЛОЖИТЕ ГОЛОВУ НА МАТ И ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТУ РУК И НОГ.

    Переход: после последнего повторения опустите голову и положите руки на бедра. Вытяните ноги прямо к потолку, чтобы начать
    Растяжка для одной прямой ноги

    Вдохните и разделите ноги, как ножницы, на равном расстоянии друг от друга.

    Выдохните и поменяйте ноги.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения обхватите колени грудью и сядьте на
    Растяжение позвоночника вперед

    Вытяните ноги немного шире мата, согнув ступни.

    Вытяните руки вперед на уровне плеч.

    Начните со вдоха, сядьте как можно выше и на выдохе подтяните подбородок и округлите его вперед, опуская голову между коленями.

    Отведите живот от бедер.

    Вдохните, перекатитесь и сядьте как можно выше.

    Выполните 5 повторений.

    ПРИМЕЧАНИЕ: ЕСЛИ У ВАС ПУТИЧНЫЕ ПЕТЛИ ИЛИ У ВАС НЕПОСРЕДСТВЕННОЕ СИДЕНИЕ, ТОЛЬКО Согните колени, удерживая пальцы ног и колени вверх, или сядьте на сложенное полотенце или подушку.

    Переход: после последнего повторения согните ноги в коленях и поместите руки за бедра.
    Отрывайте ноги от мата и балансируйте для
    Балансир балансира с открытыми ногами

    Вдохните и вытяните правую ногу до потолка.

    Выдохните и верните ногу в исходное положение.

    Повторите с другой стороны.

    Выполните 4 повторения всего или по 2 повторения на каждую сторону.

    Затем вытяните обе ноги к потолку и удерживайте равновесие в течение 10 секунд.

    При необходимости можно согнуть колени.

    Держите локти широко и оттяните живот от бедер.

    Переход: опустите ступни обратно на коврик и вытяните ноги немного шире коврика, согните ступни и вытяните руки в стороны на уровне плеч для
    Пила

    Вдохните и сядьте как можно выше.

    На выдохе поверните вправо, потянитесь вперед и сделайте вид, что вы «отпилили» мизинец пальца ноги.

    Протяните заднюю руку позади себя, направив мизинец вверх к потолку.

    Вдохните и поднимите красивую и высокую спину к центру.

    Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    Выполните 8 повторений всего или по 4 повторения на каждую сторону.

    ПРИМЕЧАНИЕ: ЕСЛИ У ВАС ПУТИЧНЫЕ ПЕТЛИ ИЛИ У ВАС НЕПОСРЕДСТВЕННОЕ СИДЕНИЕ, ТОЛЬКО Согните колени, удерживая пальцы ног и колени вверх, или сядьте на сложенное полотенце или подушку.

    Переход: после последнего повторения закончите сесть самого высокого уровня.
    Опустите руки и развернитесь, приняв положение на столе, спина ровная, запястья на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Начало
    Растяжка для кошек и коров

    Начните со вдоха, а на выдохе посмотрите на пупок и проведите кругом через спину.

    Вдохните, проходя через плоскую спину, глядя вверх на область перед собой, и слегка прогните спину.

    Поддерживайте лопатку в брюшной полости и вверх.

    Выполните 8 повторений.

    Переход: после последнего повторения вернитесь в горизонтальное положение и начните
    Баланс противоположной руки / противоположной ноги

    Вытяните правую ногу назад, а левую руку вверх.

    Удерживать 10-30 секунд.

    Поддерживайте лопатку в брюшной полости и поднимайте ее вверх и дышите естественно.

    Повторите с другой стороны.

    Переход: Верните свое тело в положение на столе. Лягте на живот, положив лоб на коврик, вытянутые руки по бокам, ладони смотрят в потолок, а ноги вместе.
    Рейс

    Вдохните и поднимите голову и грудь с коврика, потянув пальцы к пальцам ног.

    Держите шею вытянутой, чтобы на шее не было морщин.

    Выдохните, вытяните позвоночник и вернитесь в исходное положение.

    Выполните 6 повторений.

    Переход: после последнего повторения положите руки под плечи и снова прижмите тело к .
    Детская поза

    Прижмите сиденье к пяткам и вытяните руки вперед, вытягиваясь через позвоночник.

    Задержитесь на 10-30 секунд или на 3 полных вдоха.

    Переход: Поднимите свое тело в положение на столе.
    Развернитесь лицом вперед и перекатитесь на спину.
    Согните ноги в коленях и поставьте ступни на расстояние до бедер.
    Вытяните руки по бокам, чтобы выполнить
    Перемычка

    Вдохните и поднимите бедра вверх в положение моста, удлиняясь через позвоночник и копчик.

    Выдохните и перекатитесь вниз по одному позвонку за раз - через верхний, средний и нижний отдел позвоночника.

    Углубляйте лопатку в брюшной полости каждый раз, когда вы перекатываетесь вниз.

    Когда копчик коснется коврика, снова поднимите бедра вверх.

    Выполните 6 повторений.

    Переход: после последнего повторения перекатитесь на левую сторону тела.
    Выровняйте спину по заднему краю мата.
    Слегка вытяните ноги вперед к переднему краю коврика.
    Положите голову на руку и смотрите прямо перед собой.
    Положите правую руку перед пупком.
    Согните нижнюю ступню.
    Слегка выверните верхнюю ногу и начните
    Удары ногой по бокам спереди и сзади

    ПРИМЕЧАНИЕ: ДЛЯ СЕРИИ БОКОВЫХ НОЖЕК ВЫ ВЫПОЛНИТЕ ВСЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ НА ОДНОЙ СТОРОНЕ, А ЗАТЕМ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

    Вдохните и поверните верхнюю ногу вперед, как будто пытаетесь ударить носом.

    Выдохните и отведите ногу назад.

    Держите туловище в спокойном состоянии, чтобы двигалась только нога, и оттяните живот от бедер.

    Выполните 8 повторений.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Удары ногами вверх и вниз боковыми ногами

    Вдохните и поднимите верхнюю ногу к потолку, как будто она ничего не весит.

    Выдохните и прижмите ногу к полу, как будто вы нажимаете 100 фунтов, опуская пятку к пятке.

    Держите бедра и плечи сложенными, избегая перекатывания бедер и туловища назад.

    Выполните 5 повторений.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Маленькие круги серии Side Leg

    Обведите ногу, делая маленькие круги и целуя пятки каждый раз, когда вы подходите к ней.

    Выполните по 5 повторений в каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения согните верхнее колено, приподняв его перед собой и поместите на коврик, идущий в .
    Подтяжка внутренней части бедра серии Side Leg

    Мягко поставьте нижнюю ступню.

    Вдохните и оторвите нижнюю ногу от мата, удерживая колено как можно более прямым, чтобы поднимать ногу с внутренней стороны бедра.

    Выдохните и опустите ногу обратно на коврик.

    Выполните 8 повторений.

    Переход: после последнего повторения пройдите прямо на
    Круги внутренней стороны бедра, серия боковых ног

    Обведите нижнюю ногу вокруг, достигая ногой от переднего края мата до заднего края мата.

    Продолжайте держать колено как можно более прямым, так чтобы вы двигались от внутренней стороны бедра.

    Выполните по 5 повторений в каждую сторону.

    Переход на другую сторону: после последнего повторения сведите ноги вместе и перекатитесь на живот.
    Положите руки друг на друга и положите лоб на ладони.
    Ваши ноги вместе.
    Поднимите ноги вверх и снимите их с коврика.
    Затем 10 раз ударьте пятками вместе, резко раздвигая и сомкнув ноги, пока пятки стучат друг о друга.
    После ударов пяткой перекатитесь на другую сторону и приготовьтесь к серии боковых ног.
    Переход к плаванию: после последнего повторения на второй стороне сведите ноги вместе и перекатитесь на живот.
    Вытяните руки над головой.
    Лоб можно положить на коврик или приподнять голову, чтобы шея была длинной.
    Ваши ноги вместе, чтобы начать
    Плавание

    Вдохните и вытяните правую ногу и левую руку от мата, удерживая бедренные кости прижатыми к мату, а плечи - квадратными.

    Выдохните и переключитесь на другую сторону.

    Продолжайте чередовать и выполните всего 16 повторений или 8 повторений на каждую сторону.

    Переход: после последнего повторения опустите руки и ноги на коврик. Положите руки под плечи и снова прижмите корпус к .
    Детская поза

    Прижмите сиденье к пяткам и вытяните руки вперед, вытягиваясь через позвоночник.

    Задержитесь на 10-30 секунд или на 3 полных вдоха.

    Переход: Поднимите свое тело в положение на столе.
    Сядьте на левое бедро лицом к стороне для
    Русалка

    Согните и разведите колени.

    Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой.

    Вытяните левую руку до потолка, склеив руку и ухо.

    Держа руку и ухо очень склеенными, начните со вдоха, а на выдохе вытяните тело в стороны.

    Вдохните и проведите руками по центру и переместитесь на левое предплечье.

    Протяните правую руку над правым ухом и выдохните.

    Вдохните, поднимите свое тело в форме буквы «Т», вытяните левую руку прямо вверх, правой рукой держите правую лодыжку и повторите.

    Выполните 4 повторения, а затем поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить 4 повторения.

    Чтобы закончить, поднимите свое тело вверх, сделав его буквой «Т», и опустите руки.

    Последние мысли

    Домашняя классическая тренировка пилатеса для начинающих - отличный способ начать выполнение программы упражнений или добавить что-то новое в свою текущую программу.

    Это особенно хорошо для послеродовых матерей, которые хотят улучшить свою базовую силу, гибкость и осанку мягким и легким способом.

    Для быстрой тренировки пилатеса, подходящей для студентов начального и среднего уровня, ознакомьтесь с моей статьей

    .

    Как разгладить живот менее чем за 10 минут в день

    Если вы ищете больше упражнений для начинающих, которые идеально подходят для начала работы, зарегистрируйтесь, чтобы получить мой

    Перейти к программе фитнес-упражнений
    3 дня упражнений, которые займут у вас 10 минут или меньше и нацелены на все основные группы мышц!

    Если у вас была возможность опробовать мою тренировку At Home Classical Pilates Workout для начинающих , напишите мне в комментариях ниже и расскажите, как все прошло.

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Здравствуйте! Меня зовут Надя Бодуан, и моя миссия - дать возможность матерям вести здоровый образ жизни, иметь больше энергии и чувствовать себя сильными и уверенными как физически, так и морально. Я сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, сертифицированный AFAA, а также комплексный сертифицированный инструктор по пилатесу Peak PilateSystem®. Я преподаю и тренирую почти 20 лет, и мне очень нравится то, что я делаю. Я рада поделиться с вами своими знаниями и опытом не только как личный тренер, но и как мать, которая изо всех сил пыталась вернуться на правильный путь ведения здорового образа жизни после рождения ребенка.Я с нетерпением жду встречи с вами!

    Связанные

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.