Пешие прогулки для похудения – Ходьба для похудения: быстрая, скандинавская и другие виды, отзывы – минус 10 кг легко

0

Содержание

так сколько ходить, чтобы похудеть?

Прогулки пешком для похудения и здоровья: как, когда и сколько ходить, чтобы похудеть?

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

АА

Сидячий образ жизни — офис, дом, развлечения — так или иначе приводят к набору веса, от которого затем сложно избавиться. Так какой же метод или стратегия позволит Вам иметь всегда стройную фигуру, подтянутую спину и хорошее настроение?

Существует несколько методов борьбы с лишним весом: фитнес-зал, танцы — и, конечно же, прогулки пешком.

Читайте также: Домашние танцы для похудения — танцуй и худей!

Как и сколько ходить чтобы похудеть

Содержание статьи:

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

  • Сжигаем калории
    Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса. Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.
  • Стресс отступает
    Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.
  • Снижаем риск заболеваний сердца
    Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.
  • Ходьба помогает укреплять суставы
    Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Как и сколько ходить чтобы похудеть

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

  • Цифра в 6 километров, или 6000 метров, выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
  • Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
  • В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
  • С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
  • Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
  • Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
  • Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
  • Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
  • Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Как и сколько ходить чтобы похудеть

Полезные советы: экипировка на прогулки пешком – о чем нужно помнить?

Важной составляющей успешной пешей прогулки является правильная экипировка.

  • Одежда должна быть свободной, это важно.
  • Обувь должна быть комфортной, по размеру, с хорошей амортизацией. Желательно — кроссовки, кеды. Кроссовки вкупе со спортивным костюмом обеспечат Вам комфорт во время пеших прогулок и придадут спортивный вид. Читайте также: Какая обувь достойна участвовать в Ваших пробежках?
  • Зимой обувь для ходьбы должна быть гибкой, но — с антискользящей подошвой.
  • Не стоит брезговать стандартным набором уважающих себя спортсменов – кеды, шорты, майка.
  • Носки — только натуральные: хб, шерсть, бамбук.
  • Если ходьба в парке или лесу – в руки можно взять палки по типу скандинавской ходьбы
    .
  • Не забыть кепку с козырьком, если солнце.
  • Фляжку с водой на пояс, если жарко.
  • Салфетки вытирать пот.
  • МП3-плейер, если не мыслите прогулок пешком без музыки.
  • Хорошее настроение и сильное желание похудеть.

Как и сколько ходить чтобы похудеть

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера
    – вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Как и сколько ходить чтобы похудеть

Как начинать пешие прогулки для похудения?

Как начинать? Вопрос важный, требующий внятного ответа. Лучшего все работать постепенно, по нарастающей, увеличивая не только длительность прогулки, но и путь.

  • Первая неделя может пройти в легком варианте – 14 минут, три раза в неделю.
  • Вторая неделя может и должна быть более продолжительной – 30 минут.
  • К третьей или четвертой неделе можно себе позволить 45-минут ходьбы, пять раз в неделю.
  • Итак, первый месяц интенсивных и регулярных тренировок миновал. Начиная с
    пятой недели
    , постепенно идем к результату в 10 тысяч шагов в день. В среднем, на 1 км пути должно затрачиваться 12 минут. Стоит отметить, что прогулку в 6 км можно разбить на отрезки, а не проходит все за один раз.

 

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 22 февраля, 2014 в рубрике: Спорт;

пешие прогулки для снижения веса, отзывы и результаты

Ходьба для похудения — это отличный вид тренировки, позволяющий сбросить вес и сделать фигуру красивой и стройной. Ходьба для похудения актуальна в тех случаях, когда нет времени на тренировки в спортивном зале или не позволяет здоровье, ведь она сжигает лишний жир не нанося травм организму. Чтобы прогулки были эффективны, повторять их необходимо регулярно, соблюдая несколько правил.

Ежедневные пешие прогулки для похудения являются прекрасным средством для укрепления здоровья и иммунитета, а, если они проходят в быстром темпе, то происходит незамедлительное сжигание жировых отложений в области живот и бедер. А вечернее движение поможет снять стресс и привести мысли в порядок после трудового дня. Быстрая ходьба не требует специального инвентаря и подходит людям любого возраста и телосложения и даже женщинам в положении. Особенно полезны ежедневные прогулки для людей с большим избыточным весом.

Содержание статьи

Польза ходьбы для похудения

Продолжительные прогулки имеет много положительных эффектов для организма, они:

  • улучшают кровообращение и насыщение организма необходимой дозой кислорода;
  • налаживают работу сердечнососудистой системы;
  • приводят в норму уровень сахара в крови;
  • снижают уровень холестерина;
  • избавляют от одышки;
  • укрепляют тело, делают суставы более подвижными, а мышцы крепкими.

Чтобы ходьба для похудения была приятным событием и способствовала быстрому похудению, к ней необходимо подготовиться.

  • Одеться необходимо по погоде, но не слишком тепло, ведь во время движения всегда становится жарко, а перегревание не к чему. Обувь должна быть удобной, желательно кроссовки с амортизацией, так ноги дольше не будут уставать.
  • В летнее время ходить лучше утром или вечером, когда спадает жара.
  • Перед прогулкой необходимо выбрать маршрут, на котором не будет автомобилей. Если такой возможности нет, то прогулку проводить нужно по широкому тротуару, идя навстречу автомобильному движению.
  • Тренеры и медики рекомендуют брать с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
  • Перед началом быстрой ходьбы для похудения нужно разогреться. Для этого подойдет обычная зарядка 5-минутка и движение в медленном темпе, который необходимо увеличивать постепенно.
  • Для хорошего настроения тренеры рекомендуют брать с собой на прогулку плеер с любимой музыкой.
  • Как дополнение, можно брать с собой на такое занятие шагомер, который поможет отслеживать результаты и увеличивать нагрузки постепенно для лучшего похудения.
ВидеоВидео

Виды ходьбы для похудения

Вопреки мнению большинства, существуют несколько видов ходьбы, которые по-разному влияют на процесс похудения.

Прогулка по улице в темпе

Эта тренировка отлично подойдет для начала, необходимо просто гулять на улице по 30-40 минут в день. Темп необходимо выбирать комфортный для организма, но не слишком медленный.

Шаги на месте

Такая тренировка удобна тем, что проводить ее можно и в домашних условиях. Движение на месте прекрасно подойдет для новичков, а освоить ее не трудно. Для большей эффективности, шагая на месте, колени нужно поднимать как можно выше.

Спортивная ходьба

Это известная разновидность кардио тренировки, которая помогает подтянуть ноги, накачать пресс и похудеть. Спортивная ходьба для похудения должна быть интенсивной и длиться не менее 45 минут. Двигаться необходимо по ровной линии, переставляя ноги близко друг другу, верхняя часть туловища тоже должна работать.

Скандинавская ходьба

Это популярный в последнее время вид ходьбы с лыжными палками. Полезен он тем, что задействует большинство мышц и способствует, таким образом, быстрому похудению.

Очень важно такие занятия проводить на свежем воздухе и соблюдать правильную технику:

  • стопа должна перекатываться с пятки на носок, а голова тянуться вверх;
  • техника должна быть как в лыжах, с левой ногой движется правая рука, а с правой левая;
  • скорость ходьбы не должна быть с лишком высокой.

Скандинавская ходьба прекрасно подойдет людям пожилого возраста, так как опора не дает потерять равновесие, а средний темп переутомиться.

ВидеоВидео

Интервальная

Интервальные тренировки славятся своей эффективностью при сжигании жира. Ходить необходимо интервалами, например по 2 минуты в быстром темпе и по 4 минуты в медленном.

В горку

Ходьба для похудения в горку или по лестнице считается одним эффективнейших видов занятий для сжигания жира. Поднимаясь пешком по лестнице каждый день утром и вечером, можно избавиться от лишнего жира на бедрах и икрах, и сделать ноги крепкими. Ходить в горку можно и по беговой дорожке, такая тренировка очень удобна, так как на мониторе тренажера можно отследить состояние пульса и контролировать нагрузку.

Для похудения ягодиц

Этот вид движения подходит для людей, желающих избавиться от жировых отложений на пятой точке. При этом виде ходьбы нужно двигаться быстрым шагом, максимально напрягая ягодицы.

Спиной вперед

Такое занятие укрепляет ягодицы, спину и ноги. Освоить ее не трудно, для этого необходимо шагать назад небольшими шагами с втянутым животом и руками на поясе. Дорогу лучше выбрать ровную, хорошо известную и без автомобильного движения.

Программа тренировок

Чтобы похудеть с помощью ходьбы пешком, необходимо начинать двигаться, постепенно увеличивая нагрузки, ведь ослабленный организм не сможет справить с долгой прогулкой в большом темпе и самочувствие может резко ухудшиться. Эффективная программа тренировки поможет начать заниматься правильно.

  • Уровень 1 . Начинать пешие прогулки для похудения необходимо с 15 минут ходьбы в среднем темпе. Повторять тренировку необходимо каждый день или два раза в день, по самочувствию.
  • Уровень 2. После недель ходьбы можно увеличивать время движения до 30-45 минут. Тело к этому времени уже привыкло к ежедневным физическим нагрузкам и отлично справится с такой тренировкой без последствий для организма.
  • Уровень 3. На этот уровень стоит переходить, если 45-минутная ходьба стала восприниматься легко. Увеличить время занятий можно еще на 15-30 минут, также для большего эффекта 3 раза в неделю должна практиковаться интервальная ходьба.
  • Уровень 4. Если после часа ходьбы человек чувствует себя полным сил и энергии, то прогулки для похудения можно чередовать с кратковременной пробежкой, а также увеличивать их длительность. Интервальная ходьба с пробежкой в медленном темпе поможет быстро похудеть и улучшить работу сердечной мышцы. Если долгая и интенсивная тренировка легко переносится, то рекомендуется заменить ходьбу на бег.

Полезные советы

  • Для быстрого и легкого снижения веса параллельно с пешими прогулками необходимо правильно питаться. Рекомендуется исключить жирное и жареное, ограничить сладости и мучное, есть такие продукты лучше в первой половине дня.
  • В течение дня нужно пить не менее 2 литров воды, чтобы наладить обмен веществ и избежать обезвоживания при активной ходьбе.
  • Занятия должны быть регулярны, заниматься фитнесом необходимо не менее 5 дней в неделю, а лучше каждый день.
  • Заниматься лучше в приятной компании, вечерняя ходьба для похудения с хорошим другом улучшит настроение.

При похудении очень важно наладить образ жизни и сделать занятия комфортными для организма, ведь чрезмерные нагрузки не принесут ничего хорошего. Не каждый человек способен выдерживать ежедневные тяжелые тренировки, особенно после рабочего дня, а в меру интенсивная ходьба для похудения доказала свою эффективность не однократно, в подтверждение тому служат отзывы и результаты огромного количества мужчин и женщин, гуляющих каждый день.

Отзывы

Янина, 45 лет: В более молодом возрасте моими приоритетными видами спорта были бег и гимнастика. Но из-за проблем с сердцем, неожиданно возникшим несколько лет назад, мне пришлось забыть о былых увлечениях и задуматься о других способах оздоровления. Пока остановилась на ходьбе, тем более что я могу подстраивать темп таких тренировок под свои физические возможности. Довольно часто чередую ускорение и замедление. Такие занятия помимо всего прочего, позволяют избавиться от скопившихся негативных эмоций и стрессов.

Борис, 23 года: Внешне я выгляжу довольно неплохо. И в этом мне конечно помогает спортзал. Но ходьба – это совсем другое дело. Теперь я каждый день (кроме выходных) стараюсь ходить на работу пешком. Здесь и польза, и экономия, сразу два в одном. Тем более что в рюкзак отлично помещается всё то, что мне нужно для работы. Хочу, чтобы такие тренировки стали хорошей привычкой, а не временным увлечением. Даже шагомер вот приобрёл недавно. Жаль, что погода в последнее время не радует, то дождь, то ветер. Но ничего, я думаю привыкну.

Анастасия, 25 лет: Я так понимаю, скандинавская ходьба в последнее время стала популярным видом спорта, особенно для молодёжи. Постепенно все мои подруги перекочевали из спортивного зала на улицу. Поначалу я над ними прикалывалась, потом как-то само собой получилось так, что и мне скандинавская ходьба пришлась по душе. Да, кажется, что после неё нет ни одной мышцы, которую бы я не ощущала. Но зато есть реальный эффект, пусть и небольшой, всего полтора килограмма. Именно столько я потеряла за неделю.

Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

  • 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
  • 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
  • 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
  • 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
  • 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
  • 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

  • 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
  • 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
  • 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

  • Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
  • Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
  • Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

Ходьба для похудения: отзывы, результаты худеющих

сколько в день нужно ходить что бы похудеть

сколько в день нужно ходить что бы похудеть

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

ходьба для похудения отзывы результаты

ходьба для похудения отзывы результаты

Отзывы и результаты тех, кто похудел

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

как уходит жир при регулярных занятиях

как уходит жир при регулярных занятиях

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

 

Вес, кг

Количество расхода ккал/мин
подъемспуск
6053
7064
8075
9086

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

быстрая ходьба для похудения

быстрая ходьба для похудения

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

сколько нужно ходить что бы похудеть

сколько нужно ходить что бы похудеть

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку — спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения.

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

Полезные советы

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

  1. Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
  2. Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
  3. Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
  4. Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки. Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий. Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

С уважением, Ольга Сологуб

Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Если вы хотите иметь красивую фигуру и при этом быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом. Отличным помощником в борьбе за идеальные формы является ходьба. Ходьба поможет вам похудеть и убрать жир в области живота.

Как показали исследования, регулярная физическая активность не только помогает поддерживать тело в форме, но и снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и рак.

Регулярные занятия спортом – это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Тренировки помогают не только снизить вес, они делают организм человека более выносливым и увеличивают продолжительность жизни.

К счастью, прекрасной альтернативой фитнесу для похудения, да и любой физической активности является ходьба, которая к тому же не требует денежных затрат и доступна большинству людей. 

Читайте также: «Диета для похудения живота и боков для женчин и мужчин: меню на неделю»

Самый простой фитнес для похудения – ходьба

На самом деле, ходьба не просто полезна – это еще и одно из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

Кроме воды и воздуха, для правильного функционирования наш организм постоянно нуждается в регулярном приеме пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания, терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

Потребности в калориях у разных людей могут отличаться, и это зависит от таких факторов, как вес, пол, гены и уровень ежедневной активности.

Существует «золотое правило», которое необходимо запомнить, если вы желаете похудеть – необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Кроме того, у физически активных людей, которые занимаются спортом, метаболизм на порядок выше и, следовательно, расход калорий происходит значительно быстрее.

К сожалению, жизнь современного человека сильно изменилась, множество людей, в силу определенных обстоятельств, стали вести сидячий образ жизни и меньше двигаться. Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня.

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, увеличению веса и негативным образом сказывается на состоянии здоровья человека, что может увеличить риски развития множества серьезных заболеваний.

Тем, кто имеет проблемы с весом и здоровьем необходимо кардинальным образом изменить свои привычки, начать правильно питаться, заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку, а на работу начать ходить пешком. Кстати, обычная ходьба может очень помочь вам в этом. Ежедневная ходьба поможет сжигать намного больше калорий и снизить риски возникновения опасных заболеваний.

Как правильно ходить пешком, чтобы худеть

Если вы хотите похудеть только с помощью обычной ходьбы или при помощи монотонных домашних упражнений, то у вас это сделать, не получиться. По какой причине вы не похудеете?

Ключевую роль в похудении играют карионагрузки, тогда, как силовая нагрузка больше направлена на сохранение и поддержания мышц во время снижения веса. Причина неэффективности занятий на самом деле простая, поскольку существует прямая зависимость между повышением пульса и жиросжиганием. Если ваш пульс низкий и в течение тренировки находиться примерно на одной низкой отметке, значит, ваш организм находится в состоянии покоя, поэтому процесс сжигания жира будет минимальным, как во время обычной прогулки.

Поэтому главный секрет кроется в интенсивности тренировки, куда входит целый комплекс упражнений высокой степени интенсивности, когда значительно повышается пульс и запускается процесс сжигания жира. Интенсивные тренировки, в том числе и ходьба, помогает сжигать больше калорий. Если каждый день проходить пешком, интенсивным шагом около 1,5 километров, то это поможет сжигать примерно 100 калорий.

Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе, то намного эффективнее для похудения и полезнее для здоровья принцип ходьбы, где важнее всего не количество шагов, а также их интенсивность.

  1. Запустить процесс сжигания жира помогут быстрые шаги продолжительностью 10 минут, то есть вы идете обычным шагом несколько минут, после чего ускоряетесь и держите темп не менее 10 минут. Соответственно ваш пульс также ускоряется. Для успешного похудения достаточно сделать за прогулку 3 ускорения и все, процесс сжигания жира запускается!
  2. Также, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки во время ходьбы, то добавление наклона может помочь вам бросить вызов мышцам и сжечь больше жира и калорий. На открытом воздухе это осуществить достаточно просто, можно сделать по 6-10 выпадов вперед на каждые 500-1000 метров дистанции. Это позволит задействовать больше мышц и увеличить мышечную массу.
  3. Также стоит выбирать для прогулок холмистую местность, поскольку ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже в медленном темпе, в отличие от ходьбы на ровной поверхности.
  4. Перемещение рук во время ходьбы позволяет повысить интенсивность физической нагрузки на целых 20%. Перемещайте руки в противоположность движению ваших ног с небольшим изгибом в локтях и расслабленными кистями. Это также помогает поддерживать хороший темп и интенсивность ходьбы.
  5. С целью похудения можете выбирать кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту, и ходьба самый простой и надежный вам в этом помощник.   
  6. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, начинайте с кардиотренажеров – беговая дорожка, гребной тренажер или эллипсоид. На беговой дорожке дома или в спортивном зале, во время занятий необходимо регулировать уровень наклона для того, чтобы добавить интенсивность к вашей тренировке. Медленно увеличивайте беговую дорожку на 2 процента каждые 5 минут, пока не достигните 12% наклона. Удерживайте 12% наклон в течение 10 минут, а затем медленно возвращайтесь на ровную поверхность, понижая наклон 2 % каждые 5 минут.

Формула жиросжигания  очень простая, как и все гениальное – это высокая интенсивность тренировки → высокий пульс → быстрый обмен веществ.

Вывод: интенсивная ходьба отлично сжигает калории, поэтому поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Если, вы решили худеть при помощи прогулок или имеете дома кардиотренажер, то сможете сэкономить кучу денег, да еще и привести себя в нужную форму, но не забывайте про высокий темп и интенсивность бега, ходьбы или тренировки. Пусть тренировки станут для вас такой же обязательной процедурой, как утренний туалет и сон.

Читайте также: «Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы и советы»

Ходьба помогает сохранить мышечную массу

Во время похудения возникает еще одна проблема. Человек ограничивает калорийность, худеет, и теряет не только жир, но и мышечную массу. Поэтому худеть надо правильно, чтобы уходил только жир, а не мышцы. Упражнения, включающие ходьбу средней интенсивности, могут помочь противостоять этому эффекту и сохранить мышечную массу в период похудения. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело.

Во время медленной, не интенсивной ходьбы, в течение первых 40 минут организм опустошает гликогеновые депо, в первую очередь сжигается весь сахар, только потом происходит сжигание жира. При этом, если присутствует инсулин в крови, тогда сжигание жира практически невозможно.

Кстати, у любителей мучного и сладкого, гликогеновое депо практически не опустошается и организм неохотно сжигает жир. Для того чтобы поддерживать свой метаболизм на должном уровне и запустить механизмы сжигания жира, необходимо отказаться от рафинированного сахара и выполнять правильные кардиотренировки, например попробовать интенсивную или средней интенсивности ходьбу, приблизительно 1 раз в 4 дня.

Ходьба средней интенсивности увеличивает скорость обмена веществ и подталкивает организм к сжиганию внутренних запасов питательных веществ. Неспортивный организм наоборот откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.

С целью похудения можете выбирайте ходьбу средней интенсивности или любые кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту.

Вывод: ходьба и другая регулярная кардионагрузка поможет предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит во время похудения. Во время ограничения суточной калорийности, ходьба поможет свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит во время похудения, к тому же позволит удержать полученный результат.

Ходьба помогает избавиться от жира в области живота

Ученые пришли к выводу, что брюшной жир на животе повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В группу риска входят мужчины, имеющие окружность талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см, страдающие абдоминальным ожирением, которое является очень опасным типом ожирения для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира в области животе являются регулярные занятия аэробикой, в особенности ходьба.

В одном исследовании, которое продолжалось 12 недель принимали участие женщины, страдающие ожирением. Они ходили по 50–70 минут в день 3 раза в неделю. В результате объем их талии уменьшился на 2,8 см, и они потеряли около 1,5% жировой ткани.

В другом сравнительном исследования приняли участие мужчины и женщины, которых разделили на 2 группы. Первая группа придерживалась низкокалорийной диеты и при этом совершали пешие прогулки в течение 60 минут 5 раз в неделю, вторая – соблюдала только диету. В результате объем талии у участников первой группы уменьшился на 3,7 см и они потеряли на 1,3% больше жировой ткани, в отличие от участников второй группы.

Еще ряд других похожих исследований, с включением в схему снижения веса ежедневную 30-60 минутную ходьбу средней интенсивности показали аналогичные результаты.

Вывод: регулярные аэробные упражнения, особенно ходьба средней интенсивности помогает избавиться от жира в области живота и сделать вашу талию на несколько сантиметров меньше.

Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Ходьба улучшает настроение

А вы слышали, что физическая активность способна значительно улучшить настроение и сделать нас более счастливыми. И это можно объяснить с научной точки зрения.

Регулярные тренировки повышают стрессоустойчивость организма, поднимают настроение и уменьшают чувство тревоги. Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии.

Это происходит благодаря тому, что наш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым.

Выделение «гормонов счастья» является большим преимуществом, особенно для тех, кто худеет. Во время похудения организм испытывает огромный стресс, поэтому в данный период регулярная ходьба поможет поднять настроение и уменьшить признаки депрессии. Кроме того, естественная выработка эндорфинов в мозге во время физических тренировок, поможет выработать привычку к регулярным занятиям спортом и не позволит худеющему сдаться.

Вывод: регулярные занятия средней интенсивности, особенно ходьба необходима во время похудения, она поднимает настроение и следовательно, мотивирует на дальнейшее снижение веса, что является залогом успешного результата.

Читайте также: «Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый»

Как удержать вес после похудения при помощи ходьбы

После того, как вы похудели и добились желаемого веса, теперь еще нужно удержать этот самый вес после похудения?

Действительно многим людям удается быстро сбросить ненавистные килограммы, но в конечном итоге они набирают их снова. Как этого избежать?

Весь секрет кроется в правильное питание и регулярных физических нагрузках, которые играют важную роль в поддержании желаемого веса.

Регулярные упражнения, особенно такие, как ходьба, помогают не только ежедневно сжигать большее количество энергии, но способствует наращиванию мышечной массы, а крепкие мышцы сжигают намного больше калорий, даже в состоянии покоя.

Как утверждают специалисты, для поддержания стабильного веса, после похудения человеку необходимо ходить не менее 150 минут в неделю.

Но это не распространяется на тех, чей ИМТ значительно превышал норму. Если вам удалось сбросить большое количество килограммов, чтобы предотвратить повторный набор веса, тренироваться необходимо более 200 минут в неделю.

При помощи обычной ходьбы средней интенсивности можно закрепить результат и не допустить набор лишних килограммов.

Исследования доказывают, что люди, которые после снижения веса бросают тренировки, вероятность сохранить результат и снова не набрать лишние килограммы значительно выше, по сравнению с теми, кто перестает тренироваться.

Вывод: сохранить желаемый вес после похудения поможет ежедневные прогулки средней интенсивности на свежем воздухе.

Как заставить себя и начать ходить пешком?

Физическая активность имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение веса и риска многих заболеваний, также повышение качества и продолжительности жизни.

Все эти несомненные плюсы указывают на то, что если вы желаете быть стройными и здоровыми, необходимо ежедневно выделить время для физических нагрузок, особенно стоит обратить внимание на ходьбу. Ходьба является самым оптимальным, безопасным и не требующих затрат способом подержания стабильного веса и хорошего настроения.

Рекомендуется уделять пешим прогулкам средней интенсивности не менее 150 минут неделю. Это значит, что вы должны ходить около 2,5 часов в неделю и не менее 10 минут в день быстрым шагом.

Итак, несколько секретов, чтобы заставить ходить пешком себя каждый день

  • Для подсчета шагов вам нужно приобрести шагомер, который подсчитает шаги за день. Это еще больше мотивирует вас, и будет подталкивать на правильные действия. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. С шагомером ваша тренировка для похудения будет легкой и удобной. Считайте шаги, средние значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
  • Ходите в любое удобное для вас время (на работу, обеденный перерыв, с работы).
  • Предложите другу или подруге присоединиться к вам во время прогулки.
  • Если у вас есть собака, выгуливайте ее каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
  • Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
  • Хорошей скоростью для снижения веса считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то для начала найдите для себя комфортный темп.
  • Оптимальное время прогулки должно составлять от 30-60 минут.                                         
  • Начните с малого, пусть сначала это будут непродолжительные прогулки, лучше постепенно увеличивать их продолжительность.
  • Попробуйте выбрать новые маршруты, постепенно усложняя их, чтобы ваши прогулки были интересными.

Вывод: ежедневная ходьба поможет сжигать калории и худеть.

Простая ходьба средней интенсивности — это отличное упражнение для тех, кто желает сохранить здоровье, похудеть, чтобы привести свою фигуру в форму, убрать жир в области живота и поднять себе настроение, к тому же она легко вписывается в нашу повседневную жизнь и не требует дополнительных затрат.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.