Пешие прогулки для похудения: Как похудеть с помощью ходьбы

0

Содержание

Как похудеть с помощью ходьбы

21 июля 2016Спорт и фитнес

Кто из нас не мечтал держать себя в тонусе без изнуряющих тренировок? Вот он, шанс — тренировочный план, включающий ходьбу и очень простые упражнения, который поможет похудеть.

Поделиться

0

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

  • 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
  • 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
  • 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
  • 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
  • 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
  • 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

  • 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
  • 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
  • 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

  • Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
  • Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
  • Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

Фитнес-прогулка: 4 способа похудеть с помощью ходьбы – Parents.ru

Уход за собой

Фото
Olaser/Getty Images

Сегодня каждому школьнику известно, что двигательная активность — залог здоровья и долголетия. Весной и летом немало горожане начинают заниматься бегом. Однако с наступлением холодов количество бегунов на улицах и аллеях значительно уменьшается. И это неудивительно — для бега осенью и зимой нужна специальная экипировка, да и недюжинная сила воли. Ведь бежать трусцой по летнему парку намного легче и приятнее, чем преодолевать себя, когда в лицо свищет ледяной ветер и хлещет дождь со снегом. Не хотите? И не надо. Сейчас мы расскажем, как превратить в фитнес-тренировку обычную пешую прогулку.

Ходьба хороша тем, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте. Пожалуй, это самое простое на свете упражнение. И даже самый ленивый на свете человек может делать его каждый день.

Как же похудеть с помощью ходьбы пешком? Вот несколько эффективных способов сделать это, но не забывайте придерживаться здорового питания, в противном случае все усилия будут напрасны.

Ходьба с остановками

Пройдя достаточную дистанцию, остановитесь на короткий перерыв. В эти перерывы сделайте что-нибудь из этого, что можете: 15 отжиманий от скамейки (или подтягиваний), 40 приседаний и 40 прыжков. Если эти цифры пугают, начните с меньшего количества. Главное — знайте, что добавление более интенсивных упражнений в вашу ходьбу поможет сжечь больше калорий и быстрее прийти в форму.

Фото
Getty Images/iStockphoto

Ходьба вверх и вниз

Если приседать и подтягиваться скучно, да и ваш парк не оборудован спортивной площадкой, попробуйте извлечь плюсы из естественных препятствий. Например, попытайтесь взобраться на холм или возвышенность. Или спуститесь в овражек, а затем выбирайтесь из него. Да, поначалу будет непросто загнать себя в овраг, сойдя с ухоженной тропы, но разве стройная фигура не стоит усилий? Нет ни оврагов, ни холмиков? Не проблема. Лестницы можно найти везде. И, разумеется, не пользуйтесь лифтом, возвращаясь с прогулки домой.

Быстрая ходьба

Конечно, хорошо уже то, что вы вообще нашли в себе силы выйти из дома в такую погоду. Но давайте будем откровенны — скорость, с которой вы двигаетесь, чрезвычайно важна для потери веса. Поэтому для того, чтобы сжечь больше калорий, попробуйте идти, увеличив темп. Кстати, низкая температура воздуха и дождь в такой ситуации будут вам только на руку. Стремитесь к 45-60 минутам активной ходьбы 5-6 дней в неделю, и вы увидите результат на весах и в зеркале существенно быстрее. Не можете выгнать себя из дома? Заведите собаку. Она не только заставит вас выбираться на улицу дважды в день, но и задаст здоровый темп прогулке.

Фото
Getty Images/iStockphoto

Длительная ходьба

Если вы нацелены действительно сбросить вес с помощью ходьбы, будьте готовы к длительным маршрутам по меньшей мере дважды в неделю. Ничего сложного тут нет, просто удлините свою дистанцию. Например, если вы обычно проходите 5-6 км, в выходные добавьте еще 4-5 км или просто пройдите по привычному маршруту дважды (хотя это и не так интересно).

Поставьте себе цель проходить, допустим, 10 тысяч шагов ежедневно. Чтобы контролировать количество пройденных шагов, можно приобрести шагомер — современные электронные устройства позволяют и пульс измерять.

Три бонуса прогулок для похудения

Ходьба сжигает калории, помогая вам похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Но этот тип активности имеет и другие преимущества.

1. Прогулка оздоравливает и расслабляет

Вы развиваете мышцы тела и добавляете несколько лет к вашей жизни, потому что ходьба улучшает здоровье сердца. Обычная ходьба борется со стрессом и улучшает настроение. Ходите ли вы гулять в парк или совершаете прогулки по соседним улицам, вы чувствуете себя лучше и думаете яснее. Так что, вы улучшаете не только физическое, но и психическое состояние.

Фото
Getty Images

2. Прогулка дает дополнительное время

Если ваш рабочий график плотно расписан, то иногда вам бывает трудно найти время, чтобы всего лишь ответить на телефонные звонки, не касающиеся работы. А ведь вы можете гулять и разговаривать по телефону одновременно. Правда, адепты здорового образа жизни уверяют, что таким образом вы не сможете полноценно отдыхать и очищать свое сознание. Но если у вас действительно нет другого времени на длинные разговоры, а они необходимы, то забудьте о чужих нравоучениях и поступайте как вам удобно. Заведите привычку разговаривать с далеко живущими друзьями или с родителями именно во время прогулки.

3. Прогулка обеспечивает близость общения

В сумасшедшем ритме жизни у нас часто нет времени на обычное общение. Хватайте подруг, маму, супруга, соседей и отправляйтесь на прогулку вместе. В конце концов, соседка тоже давно мечтала похудеть. Так если у вас одна и та же цель, то почему бы вам не ввести регулярный график и не прогуливаться вдвоем? Еще лучше — вытягивать на ежевечернюю прогулку супруга после работы. Вам не будет страшно в одиночестве ходить по темным улицам, вы успеете рассказать друг другу все новости дня, поделитесь успехами ребенка. Мало того, что такие прогулки укрепят вашу связь с мужем, так вы оба еще и придете в форму, даже не заметив этого. Сплошные плюсы!

Больше полезных материалов о здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Юлия Тренева

Сегодня читают

Экс-возлюбленная принца Гарри впервые показала девятимесячного сына

Ходил в школу вместе с сыном: что известно о самом молодом отце в мире

«Муж пошел провожать мою подругу и остался у нее до утра»

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Сходство налицо: Иван Янковский впервые показал лицо подросшего сына

Как ходить в походы для похудения (+ 11 советов, как сжечь больше калорий)

Пеший туризм — отличная форма упражнений, которая совсем не похожа на традиционную тренировку. На самом деле походы для похудения могут быть и эффективными, и веселыми.

Забавный факт: ваше тело сжигает больше калорий во время походов, чем во время обычной прогулки. Вы можете сжечь больше калорий в походе, чем в беге.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Если вы нажмете и купите, я получу комиссию бесплатно для вас.

В качестве бонуса походы могут быть легче для вашего тела и суставов, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег. Пешие прогулки также полезны для вашего психического здоровья.

Если вам интересно, является ли пеший туризм хорошим дополнением к вашим упражнениям или программе похудения, вы найдете здесь ответы на свои вопросы. Давайте углубимся в это.

Пешие прогулки — хороший способ похудеть?

Да, походы могут стать отличным дополнением к вашему плану по снижению веса. Пешие прогулки — это разновидность кардио, поэтому они помогают сжигать жир так же, как и традиционные кардиотренировки.

Кроме того, пеший туризм не похож на тренировку. Это весело и увлекательно, и вы можете делать это практически в любом месте, в любое время и время года.

Пеший туризм не требует специального снаряжения, что делает его удобным и доступным занятием. Некоторые, однако, могут найти ценность в походных палках.

Поскольку пеший туризм относительно малотравматичен, он бережно относится к телу и суставам. Вы можете отправиться в поход в одиночку, с друзьями или всей семьей. Тебе решать.

Благодаря разным типам и расположению пешеходных троп каждый поход может быть совершенно другим.

Пешие прогулки хороши не только для похудения. Пешие прогулки — отличное хобби, которое также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Если вы ищете способы разнообразить свои тренировки и похудеть, не чувствуя, что вы тренируетесь, походы — отличный вариант.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью походов?

Да, пешие прогулки помогут вам избавиться от жира на животе. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете заниматься физической активностью, которая сжигает жир по всему телу, включая живот.

Пеший туризм — это тип упражнений, который может включать аэробные упражнения (кардио, для укрепления сердца и легких) и анаэробные (для наращивания мышечной массы).

Пешие прогулки повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток кислорода и крови к мышцам, а также могут включать короткие всплески интенсивной активности.

Каждый тип упражнений имеет разные преимущества, но все они могут помочь вам похудеть. Типичные тренировки сосредоточены на одной за раз, но пешие прогулки охватывают их все.

Если вы хотите уменьшить количество жира на животе, вы должны работать над уменьшением жира в организме в целом. Пешие прогулки могут быть полезным компонентом вашего режима упражнений для этой цели.

Можете ли вы похудеть еженедельно в походах?

Да, вы можете похудеть, гуляя раз в неделю. Тем не менее, все зависит от того, как ваше тело сжигает калории, а также от того, насколько длительным или напряженным будет ваш поход.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150-300 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть.

Это от 2,5 до 5 часов устойчивых упражнений умеренной интенсивности. Это также означает 75-100 минут в неделю энергичных интенсивных упражнений.

Если вы хотите похудеть с помощью одного похода в неделю, ваши походы должны быть умеренной продолжительности и интенсивности.

Чтобы помочь своему телу похудеть всего за одну прогулку в неделю, добавьте дополнительный день тренировок, чтобы сжечь больше калорий (например, езда на велосипеде, бег).

Поход должен приносить удовольствие. Как часть сбалансированной фитнес-программы, это может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Тем не менее, вам может быть приятно узнать, что, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), походы сжигают больше калорий, чем любая другая кардио-активность.

По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь в среднем 185 калорий за каждые 30 минут ходьбы.

Факторы сжигания калорий

Существует множество факторов, влияющих на то, как вы сжигаете жир и калории во время походов для похудения. Такие вещи, как возраст, пол и вес, играют определенную роль.

Вот другие факторы, такие как интенсивность занятий, состав вашего тела и общий объем ежедневной активности.

Имейте в виду, что то, что помогает быстро похудеть одному человеку, может не сработать для вас, и это нормально.

Самое важное для тех, кто хочет похудеть, — это добавить физические упражнения в свой образ жизни и распорядок дня.

Активность не должна прекращаться, когда вы достигаете своих целей по весу. Это должно стать нормальной частью вашей жизни. Пешие прогулки — отличный способ быть активным и побыть на природе.

Как сжечь лишние калории во время похода

Существуют способы усилить сжигание жира во время похода, но вы всегда должны быть реалистичны в отношении того, с чем может справиться ваше тело.

Многим путешественникам каждый год требуется помощь, потому что они преодолели свои физические ограничения на тропах.

Слишком далекое расширение возможностей может привести к физическому истощению или, что еще хуже, к серьезной травме. Вы все еще можете хорошо потренироваться, не выбирая очень сложную трассу.

#1: Выбирайте тропы с набором высоты

Один из способов ускорить кровообращение и сжечь лишние калории — выбрать тропу с несколькими участками подъема.

Если вы отправляетесь в поход, чтобы похудеть, походы в гору — отличная форма кардио и силовых упражнений.

#2: Носите походный рюкзак

Рюкзак с предметами первой необходимости добавляет дополнительный вес, что помогает сжигать больше калорий и набираться сил.

Если вы планируете отправиться в поход с большим весом и хотите утяжелить свой рюкзак, возьмите с собой дополнительную воду. Нет ничего плохого в том, чтобы взять с собой дополнительную воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

#3: Выберите пересеченную местность

Навигация по камням и корням, а также карабкание по камням помогут вам сжечь калории и набраться сил.

Эти действия отличаются от действий в обычной повседневной жизни. Они воздействуют на разные группы мышц вашего тела.

В результате вы разгоните кровь, укрепите мышцы и поможете сжигать больше калорий.

#4: Ускорьте темп

Быстрая ходьба может сжечь больше калорий. Быстрая ходьба во время похода может сжечь даже больше калорий, чем обычная ходьба.

Чтобы сжечь больше калорий во время похода, увеличьте темп. Особенно при подъеме в гору по горной тропе.

#5: Используйте палки для походов

Использование палок для походов помогает вовлечь в поход все тело. Движение всем телом заставит вашу кровь течь и сжигать калории.

#6: Включите приседания и выпады

Вы находитесь в прекрасном месте, почему бы не добавить пару приседаний и выпадов.

Включите в свой поход несколько приседаний и выпадов, чтобы помочь сжечь больше калорий, а также привести тело в форму и привести его в тонус.

#7: Попробуйте короткий спринт

Время от времени участвуйте в коротких спринтах на тропе. Просто следите за корнями, камнями, листьями и другими опасностями, о которые можно споткнуться.

#8: Попробуйте утяжелители для лодыжек и/или запястий

Если вы хотите добавить немного больше веса, чтобы укрепить руки и ноги, утяжелители для лодыжек и/или запястий могут быть интересной и сложной идеей.

Если надоест, засунь в рюкзак. У вас все еще будет дополнительный вес, но не на конечностях.

#9: Поход против ветра

Если есть ветер, идите против него, если можете. Сопротивление ветру также может помочь вам сжечь несколько дополнительных калорий.

#10: Слингоношения

Итак, это реально только для родителей. Но ношение ребенка или ношение младенца в переноске во время похода поможет вам сжечь массу лишних калорий.

Пока ваш малыш терпит это, это может быть забавным способом установить с ним контакт и заинтересовать его природой.

#11: Шагните вперед по пням и небольшим валунам

Когда вы увидите на пути пень или небольшой валун, встаньте на него. Вы можете шагнуть вверх и вниз несколько раз, если хотите.

Это веселый и простой способ сжечь несколько лишних калорий во время похода. Просто следите за скользким мхом.

 

Неприятная правда о походах и похудении

«Ты такой худой. Ты хоть еду с собой взял?

«Я чувствую твои кости, когда обнимаю тебя — давай купим тебе макарон!»

«Чувак, я должен подумать о пеших прогулках. Ты выглядишь НЕВЕРОЯТНО!»

Я мог бы продолжать и продолжать. Походы и потеря веса идут рука об руку для большинства из нас, пока мы в пути. Нельзя отрицать, что сжигание более 4000 калорий в день будет иметь такой эффект, независимо от того, как выглядит ваша диета на трассе.

Для некоторых потеря веса является частью общей цели похода, и это ОТЛИЧНО. Ходьба от точки к точке со всем, что вам нужно, может мотивировать вас на постоянные изменения в здоровой жизни. Тем не менее, потеря чрезмерного количества веса и получение похвалы за наши тела на тропе также могут нанести психологический ущерб, когда поход закончится.

Не знаю, как вы, но эта рубашка с гамбургером/хот-догом заставляет меня чувствовать себя на 100% самой сексуальной.

Почему мы так сильно худеем?

Что ж, мы сжигаем чертову тонну калорий. И часто не ест почти достаточно, питательно и калорийно. Аарон Оуэнс Мэйхью, создатель Backcountry Foodie, рассказывает, что «традиционные диеты для туристов, включая продукты с высокой степенью переработки, не обеспечивают количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения возросших потребностей». В результате этого наше тело может начать терять мышцы и жир во время бега. Физическое воздействие 4-6-месячного похода не имеет себе равных практически ни в одном другом виде спорта, поэтому экстремальная потеря веса становится нормой.

Что происходит после окончания похода?

Когда вы проводите месяцы в дефиците калорий, ваше тело начинает жаждать калорий везде, где оно может их получить. Это объясняет «голод путешественника», который приводит к галлонам мороженого, горам картофеля фри и дюймам блинов в городе. Однако, как только поход закончится, вашему телу не понадобится столько еды для восстановления, как на тропе. Соблюдать диету после похода может быть невероятно сложно, потому что большинство людей испытывают затяжной голод. Даже после того, как вы перестали ходить, ваше тело все еще может требовать калорий. Привыкание к этому ненасытному аппетиту может занять несколько недель после многомесячного похода.

Если ваша диета после бега не соответствует снижению активности, Аарон отмечает, что «может произойти чрезмерное увеличение веса». Кроме того, после такой интенсивной физической активности, как бег, наш организм естественным образом быстро накапливает жир, как только активность прекращается. Сочетание этих факторов с попыткой избавиться от привычек нездоровой пищи, которые могли развиться на тропе, может сделать невозможным поддержание вашего веса в походе.

Объективное отношение к колебаниям веса после похода имеет решающее значение для поддержания здоровых отношений со своим телом. Это означает, что потеря веса и увеличение веса являются двумя естественными последствиями начала и окончания похода. Ни один из них не является «хорошим» или «плохим».

Фото Аарона Оуэнса Мэйхью.

Как это может повлиять на наше психическое и эмоциональное благополучие?

Давайте вернемся к тем начальным комментариям о походах и похудении. Непрошенные мнения о том, насколько вы хорошо выглядите или сколько веса вы потеряли после похода, могут коварно повлиять на поведение после тропы. Марисса Кляйнсмит, зарегистрированный диетолог, использующая интуитивную систему питания, поделилась своими мыслями о том, как туристы могут научиться слушать свое тело.

«Иногда распознавание сигналов голода во время физической нагрузки может быть немного пугающим для людей, которые раньше ограничивали себя в еде, потому что им кажется, что они «еще не должны» быть голодными. Может быть трудно отбросить это суждение и почувствовать, что тело заслуживает большего питания… Реагирование на эту потребность в топливе не только приведет к лучшему походному опыту для души и тела, но и будет способствовать уважению к телу. Стремление носить с собой питательные и калорийные закуски с различными вкусами и текстурами также может повысить фактор удовлетворения от еды».

Несмотря на то, что потеря веса на тропе может стимулировать более здоровый образ жизни для многих туристов, важно осторожно подходить к преднамеренному снижению веса. Марисса отметила, что «по крайней мере часть потери веса, связанной с тропой, будет связана с мышечной массой тела». Эта сухая мышца помогает нам преодолевать длинные подъемы и преодолевать 30+ миль в день. Кроме того, потеря мышечной массы затрудняет быстрое восстановление. Быстрая потеря веса на трассе может быть захватывающей, но крайне важно расставить приоритеты в своих потребностях в калориях и питательных веществах.

Бывшие туристы об образе тела, походах и похудении

«Когда я вернулся домой с тропы Джона Мьюира, многие члены моей семьи и друзья говорили мне, как хорошо я выгляжу. Они делали комплименты моему телу, и это еще больше усугубляло мою неуверенность в себе, связанную с набором веса. На самом деле я мечтал о другом, более длительном походе следующим летом, просто чтобы снова выглядеть так и быть в такой форме». – Алекс К.

Трудно найти туриста, которому нечего сказать об образе тела и похудении. Эти ветераны длинных троп делятся своим мнением об обещаниях и ловушках пеших прогулок и похудения. Их истории проливают свет на то, как диетическая культура может проникнуть на природу.

Ответы слегка отредактированы для большей длины и ясности.

Бекка Бергстром | Little Skittle

Photo by Becca Bergstrom

Бекка, как вы, возможно, помните со страницы The Trek на YouTube, прошла PCT в 2019 году. миль, а не на ее вес.

«Похудение — очень распространенная тема. Например, вопросы и ответы после трассы всегда касались того, сколько веса было потеряно, а также возвращено после того, как я перестал ходить пешком по 30-35 миль в день. Это также было обычным разговором на тропе, особенно во время остановок в городе, когда были доступны весы. Публичность моих видео на YouTube также усугубляла фиксацию, потому что люди, которых я даже не знал, стали довольно часто комментировать, как мое тело меняется с километрами, которые я проезжаю.0003

Все это было особенно проблематично для меня. Я боролся с расстройствами пищевого поведения и дисморфией тела более 10 лет, прежде чем я даже ступил на ПКТ. Я давно романтизировал, что тропа станет отличным спасением для меня, чтобы исцелиться и подружиться со своим телом, но это было не так просто.

После тропы я испытал вновь обретенное уважение к тому, через что я мог вынести свое тело, как физически, так и умственно. Я сосредоточил свой новый пост-трейловый распорядок на том, чтобы быть как можно более активным на открытом воздухе, потому что именно там я больше всего полюбил себя и почувствовал себя самой сильной и способной версией себя.

Важно отметить, что диетическая культура — это тенденция, во многом похожая на моду, и она постоянно развивается, поэтому всегда указывает способы стать лучше и выглядеть лучше. Нет конечной игры, потому что она постоянно меняется, поэтому мы всегда недостаточно хороши. Это бесконечный цикл, который только подпитывает нас стрессом и негативом из-за того, что мы не соответствуем новым стандартам. Зачем подвергать себя этому, просто чтобы попытаться соответствовать тому, что кто-то называет «красивым» или «идеальным», когда это все равно снова изменится. Каждое тело заслуживает того, чтобы его праздновали, а не чередовали периоды, когда определенный тип телосложения считался идеальным».

Люк Пирсолл

Фото Люка Пирсолла

Этим летом Люк Пирсолл отправился в поход по Колорадской тропе после 117 дней строгого карантина COVID. С тем, что он назвал «немного дополнительной любовью к прогулке», он начал CT после разочарования от PCT NOGO 2020 года. Потеря веса «ни в коем случае» не была его целью.

«Первые пару недель после трейла я очень гордилась собой и той трансформацией, которая произошла с моим телом. Я видел результаты всей тяжелой работы, и это помогло мне поддерживать постоянный уровень физической подготовки и питания. Через пару недель после возвращения я встала на весы (как я уже сказала, меня не столько беспокоила потеря веса, сколько то, как я был здоров и чувствовал себя лучше с каждым днем). Я весил 218 фунтов. Это в общей сложности 54 фунта, потерянные в течение 36 дней похода по Колорадской тропе, в среднем около 1,5 фунта потери веса в день. Я был на самом деле очень удивлен.

Я думаю, что одним из самых полезных психологических инструментов для меня по возвращении домой было просыпаться и ходить каждое утро. Сохранение того маленького распорядка в моей жизни, к которому я привык, очень помогает. Было сложно вернуться после 5 месяцев карантина, когда мои фотографии и видео были закрыты более полугода из-за COVID. Но… суеты, необходимой для адаптации моего бизнеса, чтобы он мог выжить на этот раз, было достаточно, чтобы занять мой разум. Я думаю, что занятость очень помогает бороться с хандрой после трассы, хотя, по общему признанию, в некоторые дни, когда я медленнее, я ловлю себя на том, что мечтаю о беззаботных днях на трассе со всеми замечательными людьми, которых я встретил по пути, и ностальгия ранит сердце.

Если вы думаете, что не можете что-то сделать из-за того, что вы не в форме или имеете лишний вес, не позволяйте своему разуму победить вас, прежде чем вы дадите себе хотя бы шанс. Я просыпался раньше и ходил пешком каждый день позже, чем моя группа, потому что мне нужно было дополнительное время, и это было нормально. Даже после тех дней, когда я боролся и просто продолжал идти, я часто повторял это в своей голове: «Вы можете сделать что угодно еще на один день, или еще на милю, или даже еще на 100 футов». многие из моих друзей, такие как Легенда, Вундеркинд, Кролик, или множество других вдохновляющих людей, которые есть в моей жизни, но каждый из них будет продолжать вдохновлять меня ставить одну ногу впереди другой до тех пор, пока мое тело позволит мне».

Алекс Керести | Большой глоток

Фото Алекса Керести.

Прошлым летом Алекс прошел по тропе Джона Мьюира, а этим летом по тропе Высокой Сьерры. После JMT она боролась с мыслями о том, что хочет вернуться на тропу исключительно ради упражнений. На HST она быстро заново узнала, как прекрасно она себя чувствует на открытом воздухе.

«На тропе, наверное, единственный раз, когда я не зацикливаюсь на похудении. Во время JMT я определенно заметила, что теряю вес. Мои ноги стали стройнее, и меньше жира на животе выпирало из-за лямок рюкзака на животе. Но я не был зациклен на этом так же, как чувствовал себя постоянно озабоченным этим в прошлом.

Недавно на HST я чувствовал себя неловко перед тем, как отправиться в путь. За время карантина я немного набрала вес и чувствовала себя «не в форме», но за один день пребывания на тропе почти не думала об этом. Я действительно чувствую себя самым сильным и красивым, когда путешествую с рюкзаком. Если я целыми днями хожу пешком, пробегаю километры и бросаю вызов своим физическим возможностям, у меня даже нет сил думать о весе. Я просто ТАК ГОЛОДЕН, и всей еды в моей канистре на следующие пять дней даже не кажется достаточно, чтобы насытить меня в этот момент.

Что-то, с чем я, как спортсмен, борюсь, стирает грань между «быть в форме» и быть худым. УДИВИТЕЛЬНО преодолевать долгие и тяжелые дни с большим пробегом и набором высоты на трассе. Огромная часть этого исходит от еды, достаточной для поддержания энергии и быстрого восстановления мышц. В моем следующем длительном походе мне просто нужно больше осознавать, насколько неустойчивым является дефицит калорий. Кроме того, невозможно поддерживать такой распорядок в вашей обычной повседневной жизни. Если у вас есть работа на полный рабочий день, вы также не можете путешествовать пешком по 20 миль в день. Так что простое прощение и способность смотреть вперед, когда я сойду с тропы, очень помогут».

Джулия Шиэн | Rocket

Фото Джулии Шихан

Джулия прошла по Аппалачской тропе в 2019 году. Возможно, вы видели ее на YouTube, где она делилась влогами, полнометражным художественным видео и давала множество советов. Как женщина с расстройством пищевого поведения, она изо всех сил старалась сосредоточиться на том, насколько сильной она стала на трассе, а не на том, сколько веса она потеряла.

«На тропе меня больше беспокоила способность моего тела выполнять поставленные задачи. Я также понял, что теряю жир и сантиметры, а на смену им приходят мышцы и сила. Многие люди, которым, возможно, нужно было похудеть, были более зациклены на похудении. Большинство мужчин потеряли 20-40 фунтов к тому времени, когда они добрались до Харперс-Ферри. Между тем, большинство женщин к тому времени потеряли от 0 до 15 фунтов. Непутешественники часто спрашивали, насколько мы похудели. Я с гордостью могу сказать, что к моменту прибытия в Катадин технически я набрала 4 фунта.

У женщины с расстройством пищевого поведения (ЭП) всегда присутствует тревога по поводу набора веса. Особенно тяжело было после тропы. Я получил много комплиментов о форме моего тела после возвращения. Это значительно усложняло регресс к моему телу до трейла, что было неизбежно. У меня были рецидивы ЭД по возвращении домой. Но я искал лечение и терапию, чтобы помочь мне не сбиться с пути.

Женщине с ЭД трудно ориентироваться в мире, который помешан на весе и размере. Я удаляю влиятельных лиц в социальных сетях, которые делятся диетическими причудами или связывают свой вес или потерю веса с успехом и счастьем. Я хожу на терапию, а также справляюсь со своим беспокойством и ЭД, разговаривая с друзьями и семьей. Я пытаюсь нормализовать восстановление ЭД, чтобы говорить об этом не было болезненно или секретно».

Что мы можем с этим поделать?

Внедрение преднамеренных стратегий для борьбы с чрезмерной зацикленностью на пеших прогулках и потере/наборе веса может иметь решающее значение для поддержания здоровых отношений со своим телом. Имейте в виду, что эти инструменты передаются от путешественника к туристу и не заменяют терапию или консультирование. В конце этой статьи есть ресурсы, если вы считаете, что вам может понадобиться дополнительная помощь.

  • Будьте внимательны к фотографиям, которые вы делаете и публикуете. Легко слишком зациклиться на особенно лестном изображении вашего истинного туристического тела, но подумайте, что это может сделать с вами, когда жизнь на тропе закончится.
  • Попросите своих друзей и родственников оставить свои комментарии при себе. Когда вы возвращаетесь с тропы, обычно начинают появляться комментарии о походах и похудении. Хотя это может показаться лестным и комплиментарным, это может усилить желание сохранить вес.
  • Избегайте маркировки продуктов как «хороших» или «плохих». Бекка рассказала, как отказ от диетической культуры и практика интуитивного питания помогли укрепить ее отношения со своим телом. «Для меня нет «хорошей» или «плохой» еды. Или еду, которую нужно заработать (например, «Я прошел пешком 12 миль и 4500», так что можно есть чизбургер с беконом»)». Другим примером этого языка является комментарий вроде «Я буду непослушным и съем кусок пирога».
    Еда не делает вас плохим или менее достойным. Эти ярлыки могут быть вредными.
  • Отдохните, а затем поставьте перед собой небольшие спортивные цели, сойдя с трассы. Когда я закончил JMT, я подумал, что было бы неплохо пробежать девять миль. А потом класс спиннинга. И затем класс HIIT. Мое тело полностью взбунтовалось, и в конце концов потребовались НЕДЕЛИ, чтобы полностью восстановиться. В будущем я намерен полноценно отдыхать целую неделю. После этого я буду ставить небольшие цели, например, пробегать 10 миль в неделю или заниматься йогой через день.
  • Подарите себе ежедневную дозу благодарности.
    Бекка рассказала, как каждую ночь она благодарила свое тело за его силу. «Подпитывать себя любовью к себе и благодарностью так же, если не более важно, как подпитывать себя правильным топливом, чтобы проехать 2650 миль». Марисса также отметила, насколько важна эта благодарность. «Когда мы думаем о том, насколько устойчивыми и удивительными являются наши тела, это может породить чувство уважения и сострадания». В свою очередь, это побуждает нас давать организму достаточно топлива как на трассе, так и вне ее.
  • Занимайтесь физической активностью, которая вам действительно нравится. Если вы сошли с тропы и не хотите идти в поход в течение шести месяцев, не делайте этого. Не бегайте, если вам это на самом деле не нравится. Если вам не нравятся HIIT-тренировки, найдите что-нибудь другое. Сойдя с тропы, Марисса рекомендует подумать над этим вопросом: «Движу ли я свое тело так, чтобы это доставляло удовольствие и приносило удовлетворение, или я просто сжигаю калории? Что я получаю от радостного движения?»
  • Обратитесь за профессиональной помощью. Если вы испытываете тревогу или страх по поводу увеличения веса или изменений тела после похода, который мешает вашей повседневной жизни, для вас доступны ресурсы.

Узнайте больше от этих людей

Аарон Оуэнс Мэйхью из Backcountry Foodie

  • Подпишитесь на Backcountry Foodie в Instagram
  • Подпишитесь на канал Backcountry Foodie на YouTube
  • Проверьте на веб-сайте Backcountry Foodie

Марисса Кляйнсмит

  • Подпишитесь на Мариссу в Instagram
  • Работа Мариссы по интуитивному питанию

Бекка Бергстром 

  • Подпишитесь на Бекку в Instagram
  • Смотрите влоги Бекки на YouTube The Trek

Люк Пирсолл 

  • Подпишитесь на Люка в Instagram 
  • Посмотрите его фотографии здесь

Алекс Керести 

  • Подписывайтесь на Алекса в Instagram
  • Посмотрите ее фотографии здесь

Джулия Шихан 

  • Подписывайтесь на Юлию в Instagram
  • Подписаться на Юлю на YouTube

Ресурсы

  • Найдите терапевта рядом с вами.
  • Варианты для физических лиц без страховки. Горячая линия Национального альянса по вопросам психических заболеваний предлагает множество бесплатных услуг.
  • Помощь при кризисах расстройств пищевого поведения. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефонную линию помощи в кризисных ситуациях, инструменты для скрининга расстройств пищевого поведения и множество других бесплатных услуг на своем веб-сайте.

Похожие

Знакомьтесь, человек, выживший после расстройства пищевого поведения, преодолевая мили на трассе PCTСара Маби не знала, что в этом году ей предстоит отправиться в пеший поход по Тихоокеанскому гребню. Девять месяцев назад у нее не было амбиций идти по какой-либо длинной тропе, потому что в то время она находилась в больнице, ожидая смерти. From…Подробнее

Фактор веса: потеря веса в походе на дальние расстояния Когда слово «вес» используется в мире альпинизма, оно обычно относится к тому, что вы носите в своем рюкзаке.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.