Первый раз в тренажерном зале с чего начать – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера
С чего начать занятия в тренажерном зале
Несмотря на массу полезной и нужной информации, которая доступна в наше время каждому желающему, в тренажерные залы по прежнему продолжают приходить массы народу, которые совершенно не знают что делать.
Из года в год я постоянно наблюдаю такую картину: человек впервые зашел в тренажерку и все, ступор. Дальше того, что нужно придти и купить абонемент он не продумал. Постояв несколько минут, такой посетитель начинает бесцельно передвигаться по залу, трогая то один, то другой тренажер с потерянным видом.
Ну а дальше — больше, начинаются попытки выполнить какое либо упражнение, совершенно не зная техники, чем вызывают улыбки опытных атлетов. Есть так же категории товарищей, которые с самым умным видом усердно начинают тренировать предплечья или голени.
Я понимаю, что данная статья не принесет никаких изменений в ситуацию. Однако, попробую внести свои «пять копеек» в дело общего просвещения новичков. Если данный материал окажет помощь хотя бы одному человеку, значит он был написан не зря. Итак, попробую в доступной форме объяснить, что нужно делать, если вы впервые пришли в тренажерный зал.
Способы тренировки
Решив начать заниматься бодибилдингом вы можете пойти по одному из двух наиболее распространенных путей, а именно: занятия с инструктором или самостоятельные тренировки.
В первом случае все предельно ясно: приходите в зал, платите тренеру и он в доступной форме объясняет вам что и как делать. Показывает технику выполнения упражнений и следит, что бы вас не задавило штангой.
Этот вариант самый простой, однако требует финансовых затрат, размер которых зависит от финансовой политики фитнес клуба. (Во загнул ☺). В общем, чем круче и дороже зал, тем больше вы заплатите вашему инструктору. Плюсы конечно в данном варианте есть. Однако не думайте, что за месяц тренировок вам смогут дать все знания.
Зачастую, на начальном этапе, только постановка правильной техники выполнения может занять несколько месяцев. Однако, дать вам «начальный пинок» в нужном направлении и показать хотя бы основы любой инструктор легко сможет. Если вы конечно готовы к финансовым затратам.
Второй вариант и самый распространенный — это самостоятельные тренировки. Лет эдак 10 назад вообще не было повального увлечения и необходимости заниматься с тренером. Каждый, кто приходил в тренажерный зал либо уже знал, что делать, либо смотрел на старших товарищей и занимался по принципу «Делай как мы, делай лучше нас!». Сейчас количество таких спортсменов постоянно уменьшается и большинство предпочитает обратиться к инструктору и заплатить, чем самостоятельно что-либо изучать. Прискорбно, но таковы реалии жизни.
Что ж, если вы не ленитесь и решили самостоятельно заниматься, дам вам несколько советов с чего начать. Да, и для мотивации одно выражение: «Самый лучший тренер для себя — это ты сам. Ведь только ты чувствуешь себя, работу своих мышц, всего своего организма. Ни один инструктор этого не сможет».
Самостоятельные тренировки
Тренировка в тренажерном зале начинается дома.
Однако это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под тяжелую музыку, смотреть мотивационные ролики, отжиматься от пола и мазать лицо краской на манер спецназа.
Нужно сесть за ваш любимый компьютер или ноутбук и изучит несколько материалов для новичков. На этом сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить самостоятельные правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт. Достаточно открыть раздел ДЛЯ НОВИЧКОВ и прочитать находящиеся там статьи.
После этого, вы поймете что вам нужно составить программу ваших тренировок. Для начала будет достаточно трех тренировок в неделю. Можете воспользоваться моим комплексом для новичков «Испытательный срок«. Если по каким либо причинам он вам не нравится или не интересен, можно взять готовый план тренировок в статье «Трехдневный сплит«.
Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. На сайте есть описания всех основных упражнений для всех мышечных групп. К каждому упражнению есть видео с подробным объяснением. Не советую изучать все сразу. От переизбытка информации голова лопнет.
Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. И так, перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.
Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.
Простая тренировка на 3 дня
В качестве примера приведу вам простой сплит на три тренировочных дня в неделю, подходящий для новичков. Многие советуют первые месяцы тренировок выполнять базовые упражнения на все мышечные группы на одной тренировке. Я согласен, что это лучшее, с чего можно начать занятия в тренажерном зале. В частности, этот подход осуществлен в программе «Испытательный срок«.
Однако я прекрасно понимаю, что такие тренировки, особенно в начале, для многих будут скучными и неинтересными. Ведь они основаны только на базе: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания. А ведь так хочется, особенно новичкам, «покачать бицуху», трицепс или плечи. И такое стремление понятно. Именно в самом начале пути тренировки должны быть не только плодотворными, но и интересными. Что бы затянуть начинающего спортсмена, приобщить его к бодибилдингу.
Поэтому даю вам один из вариантов тренировки, который вы можете использовать с первых дней придя в тренажерный зал.
Понедельник: Грудь Трицепс
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Разведения гантелей лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Среда: Спина Бицепс
Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Пятница: Плечи Ноги
Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
В начале тренировки, а так же перед каждым новым упражнением, обязательно проводите разминку. Лучшая разминка перед упражнением — это выполнение этого движения с очень легким весом или пустым грифом 1 подход по 15 повторений. Это нужно для того, что бы не получить растяжение мышц или связок.
Питание, шмитание и прочая лабуда
На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.
Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.
Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.
Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.
После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.
Совет
Напоследок важный совет и напутствие в дорогу: если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение или у вас что то не получается сделать, не нужно тормозить. Подойдите к любому человеку в зале, по которому видно что он давно занимается (у него есть мышцы ☺) и вежливо спросите совет. Только ради всего святого — не нужно ничего спрашивать когда человек выполняет упражнение. В этот момент подошедшего с вопросом хочется убить.
Опытные атлеты очень редко отказывают новичкам и с удовольствием делаться опытом как старшие товарищи. Не нужно боятся или стесняться. Поверьте, те кто не умеет делать упражнения и при этом не спрашивая совета исполняют такую х…..ню на тренажерах, что не знаешь плакать или смеяться, выглядят гораздо глупее чем тот, кто задает вопросы.
Еще статьи в тему:
ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.
Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».
Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?
Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.
Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.
Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.
Видео также можно посмотреть по ссылкам:
В первый раз в первый класс
Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек. Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал. Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась написать этот пост и ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.
С чего начать?
Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.
С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант).
Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день.
Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.
Какие мышцы тренировать в первую очередь?
Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.
Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача — подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу.
Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышце-антагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам. Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!
А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.
И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «Чупа-чупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?
Что лучше: гантели или тренажеры?
У каждого вида отягощений есть свои преимущества.
Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера.
Кроме того, свободные отягощения позволяют получать требуемую нагрузку людям разного роста, веса, физических пропорций, обладающим конечностями разной длины, в то время как многие тренажеры ориентированы на среднестатистического культуриста. Иными словами, свободный вес позволяет более качественно и комплексно прорабатывать мышцы.
С другой стороны, тренажеры очень хороши в случае, если нужно изолированно нагрузить какую-либо мышцу или довести ее до крайней степени утомления («добить»). Также на тренажерах можно заниматься самостоятельно, без инструктора или партнера, что снижает вероятность получения серьезных травм. В ряде же упражнений со свободными весами наличие подстраховщика просто необходимо, особенно на начальном этапе занятий.
Резюмируя, можно отметить, что в программу тренировок полезно включать как занятия на тренажерах, так и со свободным весом. При этом специалисты рекомендуют отводить тренажерам не более 30-40% от общей длительности тренировки.
Чем отличаются «повторения» и «подходы»?
Повторение — это один цикл упражнения от точки старта до финиша. Например, если вы делаете выпады с гантелями, то повторением считается один шаг вперед и возвращение в исходное положение.
Подход (или «сет») объединяет несколько повторений, выполненных подряд за один «присест». Например, если вы легли на наклонную скамью и сделали 15 скручиваний на пресс, то это означает, что вы сделали один подход из 15 повторений.
Как правило, одного подхода для проработки мышцы недостаточно, поэтому опытные атлеты делают по 3-4 подхода в каждом упражнении, чередуя их с паузами на отдых. Но если вы новичок, то стартовать следует с 1-2 подходов, и только по мере привыкания мышц можно увеличить количество подходов до 3-4-х.
Также в бодибилдинге есть такое понятие, как «суперсет». Это выполнение подряд 2-х упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс или грудь и спина) без паузы на отдых между подходами.
Выполнение 3-х упражнений подряд без перерыва на отдых называют трисетом. Как правило, в трисет объединяют упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц. Однако на начальном этапе занятий силовым тренингом не следует увлекаться суперсетами и трисетами, поскольку они забирают много сил и требуют определенной выносливости.
Сколько времени должен длиться отдых между подходами?
В силовом тренинге крайне важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться слишком интенсивно, с короткими паузами на отдых, это даст серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также отрицательно отразится на технике выполнения упражнений.
Однако тренироваться в слишком медленном темпе тоже плохо, поскольку сердце начнет реже сокращаться, мышцы «остынут», и общий тренировочный эффект существенно снизится.
Вы можете воспользоваться общей рекомендацией и делать перерывы между подходами не более 60 секунд, или же ориентироваться на степень восстановления собственного дыхания: как только оно пришло в норму, это означает, что пора продолжить тренировку.
Более того, для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе, не рекомендуется сидеть или стоять во время отдыха. Лучше в перерывах между подходами активно перемещаться по залу. Помните: отдых – это тоже упражнение! Выполняйте его грамотно и с пользой!
Как правильно подобрать вес отягощения?
Здесь вам придется немножко поэкспериментировать. Критерием правильно выбранного веса отягощения является количество повторений, которые вы можете сделать за один подход. Рекомендуемое общепризнанное количество повторений составляет:
— 8-12 для мышц верхней части тела;
— 12-15 — для ног;
— не менее 20 для икроножных мышц и пресса.
При этом последние 1-2 повторения в сете должны даваться вам с трудом, вплоть до полного отказа мышц сделать хоть еще один повтор.
Это важно, потому что ваши мышцы будут развиваться только в том случае, если они получат адекватную нагрузку. В случае, когда сила воздействия на мышцы недостаточна, они просто не будут на нее реагировать. Если же вес, который вы выбрали, окажется для вас слишком большим, это негативно повлияет на вашу технику выполнения упражнения и может привести к травмам. Поэтому важно поднимать не слишком тяжелый, но и не слишком легкий вес при обязательном соблюдении правильной техники.
Правильно выполнять упражнение – это значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено, а также соблюдать плавность движений, без рывков и задержек. Например, при подъеме грифа на бицепс ошибкой будет «виляние» корпусом и подключение ног. Это «съест» часть нагрузки с рабочей мышцы (в данном случае – бицепса) и снизит эффективность упражнения.
Кроме того, вес отягощений, с которым вы работаете, не является статичным показателем. Со временем вы обнаружите, что способны легко делать уже не 8 или 12, а 13, 15 и более повторений. Это будет для вас сигналом, что пора незначительно увеличить рабочий вес: настолько, чтобы вы снова были в состоянии выполнять не более 8-12 повторений за подход.
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
Помимо перечисленных выше рекомендаций, также очень важно правильно дышать во время силовых упражнений. Общее правило здесь таково: делайте выдох во время усилия. Например, если вы выполняете приседания, то делайте вдох, когда стоите и когда приседаете, и выдох — когда поднимаетесь. При скручиваниях на пресс в положении лежа на полу вдох нужно делать, когда ваше тело параллельно полу, а выдох – когда вы приподнимаете торс и подтягиваете его к согнутым коленям. Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание. Не блокируйте проход воздуха!
Чем заканчивать тренировку?
После того, как вы сделали все запланированные на тренировку упражнения, не спешите бежать в душ. Ваши мышцы изрядно потрудились и устали, поэтому нуждаются в своеобразном «релаксе». Уделите им 5-10 минут своего драгоценного времени, и они откликнутся с благодарностью на такую заботу. Сейчас – в конце тренировки — самое время выполнить упражнения на растяжение каждой группы мышц, которую вы нагружали. Это позволит расслабить их и снять лишнее напряжение. Отлично! А вот теперь можно и в душ.
Как часто нужно тренироваться в зале?
Не стоит посещать тренажерный зал каждый день: после интенсивной работы ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Иначе возникает риск появления симптомов перетренированности. Для полноценной проработки всего тела достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
Также учтите, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы и мышцы пресса (последние, к всеобщей женской радости, можно качать хоть каждый день). Мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление. Поэтому если вы, скажем, тренировали ноги в понедельник, то снова нагружать их можно не ранее четверга.
И напоследок хотелось бы отметить, что активнее всего мышцы восстанавливаются и меняют свою структуру во время сна, поэтому обязательно сочетайте силовые тренировки с полноценным сном (не менее 8-ми часов!).
P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.
План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?
Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.
Всего так много непонятно – незнакомого…
Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой “тушки” в “тренажёрке” и будет посвящена данная статья.
Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на “отвяжись”.
Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.
Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.
Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!
Итак, много текста. Поехали!
Начнём. Как водится в России, с “задницы”, т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.
Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.
Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.
Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.
Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!
Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.
Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.
Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.
Низ тушки
- 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой
со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь
штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.
Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.
- 2) Разучиваем новый термин – “суперсет”. Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
|
|
|
Верх тушки
- 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
- 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
- 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось “кольцо”. Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.
|
|
|
Cредняя часть тушки
- 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
- 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.
Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!
Теперь основное. Как работать по данному плану.
- Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
- Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
- Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать “до предела”.
- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей “тушки” идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят “чудеса” восстановления “тушки”. Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
- Можно начинать с любого понравившегося “блока” упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! “Блоки” – нужно.
- Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
- Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.
Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!
Приложение 1
Разминка
Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.
- До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
- Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!
За обсуждение и любую критику, буду благодарен.
С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.
Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,
А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба “Аквастар” МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.