Первый раз в тренажерном зале девушка: Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Содержание

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой.

Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал – это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах…

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде

, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.

Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.

Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.

Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок – это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время.

Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача – почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал – это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало – был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на

3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу – тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация “первый раз в тренажерный зал”имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой “впускает” в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: “…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9“. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием – первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную “зелень”, а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно – о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами “работай с базой и результаты придут”. Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием – первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых – это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье – придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь – она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) – решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу “адью”.

Послесловие

Сегодняшнюю статью – “Первый раз в тренажерный зал” можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент – тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, – большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один – нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача – заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное – выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе – из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное – результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет – смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего – нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно – то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело – благодатный материал. Достаточно будет немного поработать – и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики – словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?
Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.
Еще одно железное правило – никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.
Ну и напоследок: хотите отдохнуть – освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала “WH”

Первый раз в тренажерном зале, тренажерный зал

Факт, что здоровый образ жизни, регулярные походы в тренажерный зал Днепропетровск помогут сделать Ваше тело красивым, стройным, а здоровье крепким, уже давно известен.

Итак, если Вы наконец собрались с мыслями и находитесь первый раз в тренажерном зале, лучшее, что можно сделать — пойти на занятия с персональным тренером. Личный тренер Днепропетровск поделится с Вами знаниями, опытом, составит индивидуальный план тренировок.

Первый раз в тренажерном зале не стоит сразу же самостоятельно браться за всевозможные тренажеры. Проведите хотя бы одно занятие с опытным инструктором, это убережет Вас от неверных нагрузок и травм. Индивидуальный тренер оценит уровень Вашей подготовки, физического состояния и поможет составить программу, соответствующую Вашим целям.

Существуют различные программы тренировок на похудение, тренировки на массу, на силу и специальные программы тренировок для начинающих (отдельно для мужчин и для женщин).

Будучи первый раз в тренажерном зале, Вы непременно должны ознакомиться с правилами эксплуатации тренажеров, чтобы знать как ими правильно пользоваться, включать и выключать, менять параметры нагрузок.

Начиная занятия в тренажерке, очень важно уделить внимание питанию. Должно пройти час-полтора спустя последнего приема пищи и перед занятиями спортом. После тренировки не ешьте полчаса-час. Для поддержания водного баланса в организме, следует пить воду до, во время и после тренировки.

Не забудьте и о правильном внешнем виде — одежда для спорта не должна сковывать движений, быть комфортной и дышащей.

Излишний энтузиазм — самая распространенная ошибка тех, кто находится первый раз в тренажерном зале. Успеть перепробовать все тренажеры, сделать как можно больше упражнений, ничего не упустить и не пропустить — все это приведет только к переутомляемости, да и желание тренироваться просто пропадет. Поговорка «поспешишь, людей насмешишь» здесь очень актуальна.

Еще одна ошибка новичков — игнорирование разминки. Каждая тренировка непременно должна состоять из трех частей: разминки, основной части, расслабляющих упражнений. Разминка длиной всего 10-15 мин запускает работу дыхательной, кровеносной системы, разогревает мышцы.

Если Вы всё выполняли правильно, почувствуете небольшую боль и скованность в мышцах, это пройдет через 2-4 дня. Болевые ощущения в суставах и позвоночнике сигнализируют о том, что нужно срочно прекратить занятия. Вероятнее всего, был выбран неверный вес или неправильная техника выполнения упражнений.

Спортзал Днепропетровск призван поддерживать и улучшать Вашу красоту и здоровье, совершенствовать Вас физически и духовно. Введите занятия в тренажерном зале в свой план недели и Ваше тело скажет Вам спасибо.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

Жим книзу на кроссовере (трицепс).
Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Стесняюсь ходить в спортзал: как решить проблему навсегда!

Содержание:

Стесняетесь ходить в спортзал? Вам кажется, что все на вас смотрят, осуждают или оценивают внешность? Статистика многочисленных опросов показывает, что почти 60% взрослых людей считают себя стеснительными и застенчивыми, а социальное беспокойство присуще если не всем, то каждому второму. Давайте разберемся почему так происходит и как себе помочь?

Начинать ходить в спортзал всегда очень пугающе. Не имеет значения идете вы туда впервые в жизни, поменяли спорткомплекс на новый или решили вернуться после длительного перерыва. Все ощущают одно и то же – неуверенность и тревогу.

Вы не знаете где что расположено, видите незнакомые тренажеры и кажется, что кругом одни Аполлоны, которые точно знают что делать и как себя вести. Забегая наперед, это далеко не так. Все, что вам нужно – это немного времени для адаптации, а также знания и опыт.

С чего начать?

1. Совершите экскурсию по спортзалу

Ваши страхи и застенчивость в первую очередь связаны с тем, что вы находитесь в пространстве, где слишком много неизвестного. Начните с малого – экскурсии. Почти в каждом фитнес-центре эта услуга является базовой и входит в стоимость абонемента.

Квалифицированный сотрудник покажет где находится раздевалка и душ, какие залы существуют, расскажет о групповых занятиях, базовых тренажерах, покажет как они работают и на какие группы мышц нацелены, даст рекомендации относительно разминки и заминки.

Этой информации будет достаточно, чтобы вы почувствовали себя немного увереннее.

2. Попробуйте заниматься в непиковые часы

Если вам некомфортно в окружении большого количества людей, попробуйте первые занятия провести в непиковые часы. Спросите на рецепции в какие дни и время спортзал загружен наименее. Воспользуйтесь случаем, чтобы спокойно все рассмотреть, изучить и для закрепления результата возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Он проконтролирует правильность выполнения упражнений, расскажет о тонкостях работы тех или иных снарядов и поможет разработать программу на ближайшие занятия.

Ничто так не выделяет новичка в зале и привлекает нежелательное внимание, как случайное блуждание по залу и хаотичные попытки использовать те или иные тренажеры. С планом занятий и четким понимаем что за чем повторять вам будет гораздо проще и спокойнее.

Также, чтобы подготовить себя морально и улучшить выносливость, первое время попробуйте время от времени проводить небольшие фитнес-тренировки дома. Опыт самостоятельных занятий также придаст вам уверенность.

3. Начните с упражнений, которые вам знакомы

Если вы первый раз в тренажерном зале, возьмитесь за упражнения, которые не вызывают стресса. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. На них достаточно сложно сделать что-то неправильно и во время занятия можно рассмотреть что делают другие, какое количество повторений выполняют и каким образом. Постепенно бросайте себе вызов, увеличивайте интенсивность и пробуйте что-то новое.

Можете создать для себя список упражнений, варьирующихся от наименее пугающих до тех, что боитесь делать больше всего (как правило, в ТОПе оказываются свободные веса) и шаг за шагом выходите из зоны комфорта. Никогда не стесняйтесь обращаться к инструкторам, их работа заключается в том, чтобы вам помогать.

Важно! Работайте в пределах личного уровня физической подготовки. Не гонитесь за другими, не сравнивайте поднимаемый вес, не бойтесь казаться слабее. Многие травмы случаются, когда переоцениваются собственные возможности.

4. На меня все смотрят

Боитесь идти в спортзал, потому что на вас все будут смотреть? Каждый хотя бы раз испытывал это ощущение. В психологии его называют «эффектом прожектора». Очень наглядно, правда? Будто стоишь в центре внимания под лучом света и не можешь скрыться от взглядов.

На деле мы сильно переоцениваем то, как видят и воспринимают нашу внешность и поведение другие. Помните, что все в спортзале с чего-то начинали и проходили такой же путь. Будьте уверены, что незнакомым людям интереснее и важнее то, как выглядят они сами. Абсолютное большинство будет сосредоточено на собственном прогрессе.

Спросите себя, сколько «чужих» ошибок и провалов на фитнесе вы можете вспомнить? Готовы поспорить, что очень мало или вовсе ни одного. Фитнес-зал – это поле боя для борьбы с самим собой, здесь нет внешних врагов.

Когда вы сосредоточитесь на выполнении личного плана тренировок, то перестанете сравнивать себя с другими и начнете задаваться вопросами «сколько повторений осталось выполнить» или «какое упражнение сделать следующим» вместо «сколько людей на меня смотрит».

5. Выберите комфортную одежду

Многие девушки вместо удобства спортивной формы думают о ее привлекательности. Не забывайте, что главная задача одежды в спортзале – быть функциональной и не сковывать движений. Это не значит, что нужно надеть на себя мешок, но и переживать из-за того, что форма недостаточно модная, неизвестного бренда или устаревшего фасона точно не стоит. Хорошо, если есть комплект, который вы носите с удовольствием и он вас мотивирует заниматься, но это лишь приятный бонус, а не обязательный элемент. Сфокусируйтесь на основной цели, ради которой вы решили посещать зал.

6. Привлеките к тренировке друга или подругу

Идеальный вариант – это занятия с более опытным другом или подругой. Когда тревога берет верх, вы можете обсудить то, что беспокоит, вместе посмеяться и получить совет и поддержку.

Безусловно, у него не будет столько же знаний, сколько у тренера или сотрудников спортзала, но он сможет дать ответы на базовые вопросы. К тому же, многим людям нравится делать парные упражнения, ездить на кардиотренажерах рядом и это служит хорошей мотивацией.

7. Соблюдайте правила этикета в спортзале

Что еще нужно знать перед походом в тренажерный зал? К сожалению, на вводном инструктаже вам не расскажут о некоторых негласных порядках, существующих в спортзале. Речь о базовых правилах этикета, которые помогут избежать неприятных ситуаций и косых взглядов:

После выполнения упражнений на лавочке или тренажере, протирайте их после себя полотенцем, чтобы не оставалось следов пота.
Если вы занимались с гирями или гантелями, после завершения комплекса упражнений поставьте их на место. Также разберите блины на штанге, чтобы это не пришлось делать следующему человеку.
Постарайтесь не занимать слишком много времени на тренажере, особенно, если он пользуются большим спросом.
Старайтесь не разговаривать по телефону. Это отвлекает вас и окружающих от занятий, а также увеличивает ваше время пребывания на снаряде.
Не используйте парфюм и дезодоранты с ярко выраженными запахами и т.д.

8. Попробуйте групповые занятия

Один из самых простых способов преодолеть страх и начать ходить в зал – это записаться на групповое занятие.

Групповая тренировка делает фитнес интересным, создает атмосферу живой и непринужденной обстановки и не подвергает участников стрессу. На них всегда звучит музыка, царит дружественная атмосфера, большинство людей приходят с примерно одинаковой физической подготовкой, что усиливает чувство комфорта.

Кроме того, с вас сбрасывается груз планирования тренировки. Инструктор покажет комплекс упражнений и проконтролирует правильность их выполнения.

В FitCurves групповые занятия проходят в виде круговой тренировки, разработанной специально для женщин с учетом анатомических и психологических особенностей. Занятие занимает всего 30 минут, в течение которых проводится разминка, кардио и силовая нагрузка, заминка и растяжка. Кроме того, для комплексной борьбы с лишним весом, в фитнес-клубе даются рекомендации относительно питания и каждый месяц проводится диагностика тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Истина №1.

Истина №2.

Истина №3.

Истина №4.

Истина №5.

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

№1. Тренажер для пресса.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

№3. Шраги с гантелями.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

№8. Кардио-тренажеры.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Примечание:

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Эта статья написана Эмили Аббейт и перепрофилирована с разрешения Fitbie.com.

Мысль о первом посещении тренажерного зала может быть очаровательной. Вы думаете, что это все о милой спортивной одежде, совершенно счастливых инструкторах по фитнесу с самыми дружелюбными лицами, об этом всегда в тонусе личном тренере, который бросается в глаза у фонтана с водой, и, прежде всего, о приверженности к более здоровому образу жизни.

К сожалению, заниматься спортом в спортзале – не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо.Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Очень сложно выбрать идеальный наряд. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов Real Housewives . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам не удается снять машину с 12-процентного наклона.
БОЛЬШЕ: Что на самом деле похоже на тренировку с большими сиськами (ФОТО)
Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.
Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не можете найти волшебное руководство по эксплуатации, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перед гирями нет ни одной открытой площадки. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок … Эх, вы же действительно не хотели поднимать тяжести, верно?
БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий
Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки – идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.
Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.
Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и – упс! – это было определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал может быть лабиринтом, предназначенным для того, чтобы держать вас там часами.
Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Когда вы вспотели, почувствуете себя на миллион баксов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете
Все гифки любезно предоставлены Giphy.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Первый день в тренажерном зале: что брать, делать, носить и избегать
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.
Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.
Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, сделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.
И тогда я даже не пытался.
Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и легкое беспокойство.
Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил – вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.
Главное, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, – это положительные впечатления.
Вы хотите чувствовать себя хорошо, когда будете возвращаться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.
Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.
2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем в тренажерном зале
Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.
(Если у вас нет, у меня есть масса полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)
Как только вы это выясните, вот два Главное, что вам нужно:
План.
Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день – отличный способ испортить себе настроение.
(Поверьте мне, я делал это раньше.)
Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.
У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягать себя, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным – как будто вы ничего не добились.
(Даже если поход в спортзал – большое достижение.)
Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует выполнять в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.
Какие типы телосложения вам нравятся?
Спринтеры?
Марафонцы?
Тяжелоатлеты?
Йоги?
Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.
Или какие физические качества вы цените?
Прочность?
Скорость?
Выносливость?
Гибкость и мобильность?
Общее благополучие?
Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.
Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.
Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.
Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, в первый день займитесь одной маленькой целью.
Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.
Приятель. (Или нет.)
Исследование довольно ясно показывает, что люди, у которых есть надежные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.
Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.
Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.
Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.
Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.
Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!
(Или ознакомьтесь с моим полным руководством по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)
4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал
Supreme Nutrition / Flickr
Давайте сделайте это очень просто в свой первый день.
Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.
В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:
Спортивная сумка
Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале
Спортивное снаряжение. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
И наушники
Вот и все.
Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.
По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.
Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.
(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для начинающих, впервые посещающих тренажерный зал.)
Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал
В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.
Можешь идти, когда можешь, вот и все!
(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)
Но если вы действительно хотите побить толпы людей и избегайте осуждающих взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до раннего полудня в будние дни.
Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным кое-где.
Работа в часы пик – не обязательно плохо, но может быть немного неприятно, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!
Для вашего первого дня я бы, вероятно, нацелился на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.
(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в спортзал, чтобы победить толпу.)
Чем заниматься в тренажерном зале в первый день
В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выполнить правильную программу тренировок.
Что такое программа тренировок? Это полный план, который подскажет вам:
Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
Советы по поиску и устранению неисправностей (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы
Я мог бы порекомендовать некоторые программы, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.
(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна – нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)
Но в первый день давайте сделаем это очень простым.
Попробуйте это: Мне очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.
Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который заставит вас выполнить:
Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает немного калорий!) тренажеры с сопротивлением для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет ноги)
Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
Жим от груди (нажмите на трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
Ab machine (начните с этой упаковки из шести штук!)
Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.
Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.
(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)
Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)
US Фотография ВВС США: Штаб-сержант. Раймонд Хой
Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.
Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.
Протрите оборудование
Это просто здравый смысл.
Если вы потеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите их, когда закончите.
Положите вещи на место
Мясники в спортзале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, все еще наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.
Пожалуйста, не делайте этого.
Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.
Поделиться!
Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.
Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в подход, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д. .
(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)
Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)
Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.
Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.
Не копируйте людей в спортзале.
Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…
Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.
На самом деле нет.
Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:
Неправильно выполняйте упражнения
Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
Используйте неэффективные методы тренировок
Обычно делайте глупости
Я не делаю ‘ Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.
Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.
Не переусердствуйте в первый же день.
Если вы чувствуете мотивацию к отличной тренировке, это прекрасно.
Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.
Зайди, отпишись, отпишись, отлично проведи время и уходи.
В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.
Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.
(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)
Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!
Не огорчайтесь.
Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).
Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницы.
Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент – это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.
Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.
Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)
Ваша главная цель в первый день такова:
Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться это снова.
Вот и все.
Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и от которой вы чувствуете себя хорошо, – отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.
Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, – это сначала победа!
Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:
Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
Полежать в гидромассажной ванне
Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого
Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.
С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания, чтобы пропустить дни.
Стремитесь упорно трудиться в первые две недели, затаскиваясь в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.
Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.
Подведение итогов
Эй, я тебя не знаю, но я действительно тобой горжусь!
Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия действительно сложно. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.
Чем больше вы будете придерживаться этого, тем будет легче и легче, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда по-настоящему с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.
Терпение. Вы доберетесь туда.
Первый шаг – это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам сформировать правильное мышление, чтобы это произошло!
Перед тем, как отправиться в путь, ознакомьтесь с советами для вашего:
Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!
Часто задаваемые вопросы впервые в спортзале
Какую тренировку мне делать? (Мужчина или женщина)
См. Мои советы выше.
Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.
Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.
Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.
Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?
Не переусердствуйте. Будь проще!
Для парней вы можете выполнять практически любые тренировки в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.
(Кросс-тренажеры – отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема и бега, но они хороши практически для всего.)
Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, майка свободного кроя и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.
По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.
Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?
Начните медленно и расслабьтесь.
Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.
Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».
Советы по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала
Вы, наконец, приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с твоим большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.
Первый раз, когда вы ступите в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, издающие странные хрюкающие звуки, роняющие тяжести на пол и выглядящие очень напряженно с их выражением лица.
Еще есть женщины в фантастической форме. Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собрали их в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.
Подробнее : Диетический детектив: что спросить перед тем, как пойти в спортзал
А вот и вы – новичок в спортзале, заблудший и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер.С чего начать?
Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.
Затем, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий. Этот индивидуальный инструктаж – отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и регулярно тренироваться. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете узнавать хотя бы одно дружелюбное лицо.
Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам все на несколько минут.Хороший тренажерный зал должен позволять вам разговаривать с тренером. Тренеры обычно показывают вам 2–3 различных тренажера и помогают укрепить уверенность в себе в тренажерном зале. Не стесняйся; просить помощи.
Подробнее : Как выбрать подходящего личного тренера
Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:
повторений / повторений : сколько раз вы делаете движение. Например, вы можете сделать 12 сгибаний на бицепс – это повторение.

Set : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 сгибаний на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение. Вы только что сделали два подхода.

Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете подход, а другой человек выполняет свой подход. Это полезно, когда тренажерный зал загружен.
Еще : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела
Вот еще несколько правил этикета в спортзале, которые вы должны знать:
Принесите полотенце .В некоторых спортзалах предлагают полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или все равно принесите с собой.
Ограничьте кардио-время . Если тренажерный зал переполнен, вам следует оставаться на кардиотренажере не более 25 минут. Вы можете тренироваться и закончить кардио, если хотите больше. Будет справедливо позволить каждому по очереди.
Нет сотовых телефонов . Оставьте телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки.Если вам необходимо ответить на звонок, пройдите в раздевалку. Грубо беспокоить других посетителей спортзала своими разговорами или болтать на тренажере, когда другие могут его использовать.
Протрите машины, когда вы закончите их использовать . Честно говоря, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
Поделитесь машиной . Если вы находитесь на машине и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.
Подробнее : 22 упражнения с гирей ногами прикладом
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин
ЕСТЬ ОНА, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Вы смеете подойти к ней?
Парням обычно говорят никогда не нападать на девушку в спортзале – это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что если поцарапать кожу на любом месте тренировки, под ним вы найдете бушующий одиночный сустав, члены которого – как мужчины, так и женщины – думают о нескольких видах тренировок.
«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начинались в спортзале», – говорит Жаклин Склавер, C.П.Т., тренер и спортивный диетолог в NYC’s Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-нибудь, кто подходит вашему образу жизни. Так что тренажерный зал – идеальное место, чтобы разжечь романтику ». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основательница организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я все время это вижу!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе и в музыке тонны феромонов – это что-то вроде ночного клуба.”
Короче говоря, тренажерный зал – это не только «запретная зона», но и отличное место для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы узнать, как правильно двигаться, мы попросили Склэвера, Перкинса и группу спортсменок рассказать нам о лучшей и худшей тактике для начала разговора – и, возможно, отношений – с той девушкой, которая у вас есть. глаз. Вот что они нам сказали.
Тщательно планируйте подход
У вас есть шанс произвести первое впечатление, так что будьте внимательны.
Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ее, чтобы размяться. «Приветствуется приветствие на уроке», – говорит любительница спортзала Дайана К. «После тоже здорово», – говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете быть связаны».
Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в середине или в середине упражнения», – говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на тренировке, и это может вызвать негативные чувства по отношению к парню, даже если он потрясающе красив.То же самое и с наушниками: если вы не хотите ее рассердить, подождите, пока она их снимет.
И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на схватку с преследованием. «Не следуй за нами!» – говорит Склавер. Читайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одной «спонтанной» обкатки за день достаточно.
Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», – говорит Склавер. «У нас часто бывает плохая история; мы можем сказать вам, холост, замужем ли она или псих, – мы даже можем помочь сломать лед.”
Дружелюбно привлечь ее внимание
Начните с «зрительного контакта с коротким промежутком времени», – говорит Перкинс. «Улыбнитесь, будьте спокойны и просто скажите« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она поднимется.
Просто убедитесь, что вы выглядите дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, – говорит Диана К., – и я думаю, Эээ, он корчится от того, как я выгляжу, или это его способ флирта?»
Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине – после того, как она закончит свой набор.«Если она согласится, верните вес к тому, который она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », – говорит Склавер.
И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы прежде всего» имеет большое значение ».
Начать сдержанный разговор
Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта выбора: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»
Комментарий: «Скажите что-нибудь о музыке, спортзале или глупом члене», – говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, – говорит Склавер, – например, скажите, что кабель не работает. После урока говорите просто: «Ух ты, это было сложно».
Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личной манере: «Я взяла уроки спиннинга за парнем, а потом сказала:« Я очень хочу знать, это что, слоган серфинга на твоей рубашке? »- говорит Диана. К. «Так мы и поговорили».
Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требуя ответа, например: «Ты действительно убил ее этими отжиманиями».
«Это мой номер.Одно предложение », – говорит Склавер. «Когда она закончила набор, скажите что-нибудь вроде:« Ты так сосредоточен »или« Становишься сильнее! ». Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы почувствуем себя на миллион долларов».
Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, – говорит Кристина С., – просить ее о помощи с экипировкой или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что не знает всего, очень заводит – это показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас.Или попросите у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать – не пытайтесь делать это в жиме лежа на 400 фунтов».
Но что бы вы ни делали, не затягивайте. Сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс в спортзале, так что скажите немного и двигайтесь дальше. Если вы ей нравитесь, она вас найдет.
Не снисходи, не хвастайся и не ухмыляйся
Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание – вот лишь несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место – если она это сделает, она попросит о нем, – говорит Склавер.
И ее форму тоже не поправляйте, – говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, позвольте ей заниматься своим делом».
Еще один поворот: показывать себя, «как выполнение полуповторов с супертяжелыми весами», – говорит Склавер. «Если вести себя как животное, это нас не впечатлит».
Пытаться превзойти ее или обогнать ее тоже нет. “Смиреннее лучше!” говорит Кристина С.
Также плохо: чрезмерно кряхтит. Ага.
Наконец – и это наиболее очевидно – избегайте всего, что отдает грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять ее грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», – говорит Склавер. “Только не надо”.
Перкинс говорит об этом еще тоньше: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, так что не ведите себя ни на йоту!»
Умейте подсказывать
Для этого вам нужно снизить свой «счетчик отказов» до наиболее чувствительного значения, то есть выучить признаки интереса и незаинтересованности, и, увидев последнее, потеряться.
«Если она улыбается и« зажигает »на вас или ведет светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», – говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к тренировке – и, возможно, перейдет в другое место». Когда это произойдет, отступите.
Конечно, даже если она кажется заинтересованной, очень важно сохранять непринужденность. Чрезмерное усердие в лучшем случае непривлекательно, а в худшем – просто пугает или пугает. Она будет искать тебя, если захочет.
Делайте большой шаг осторожно
После того, как вы встретились глазами, поделились несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое.Если ее ответ молчание, что ж …), и она кажется открытой, ваш следующий ход …
Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, а если она все еще кажется открытой, то сыграйте по-своему.
Отличный: «Предложите выпить в баре со смузи – все голодны после тренировки», – говорит Склавер. «Если она говорит, что занята, не обижайтесь; у нее есть законные планы. Но попроси о встрече в другой раз ».
Или просто предложите непринужденно: «Мы должны пойти куда-нибудь / выпить / потренироваться вместе некоторое время.Могу я получить ваш номер? » «Если она пристрелит вас или не скажет об этом в следующий раз, этого может и не случиться», – говорит Склавер. «Но, по крайней мере, вы пытались!»
Путеводитель по тренажерному залу для застенчивых девушек
Ты тренируешься дома или (ах!) Совсем не тренируешься, потому что слишком напуган, чтобы ступить ногой в спортзал? Это может быть пугающим местом для новичка, но тренажерный зал может предложить так много всего, что вы не можете позволить себе позволить своей неуверенности взять верх. Читайте мои советы по достижению максимальной уверенности в тренажерном зале (и горячего тела, пока вы в нем)!
В этом году я впервые пошла в спортзал.Он расположен рядом со школой моего сына, и цена подходящая, поэтому он идеально мне подошел. Я и раньше ходил в тренажерные залы, но прошли годы, и я определенно не был уверен в себе. Но в течение недели я тренировался как профессионал с большими мускулистыми мужчинами! Следуйте моим советам, и вы тоже обретете уверенность, необходимую для успешной тренировки!
Все еще набираетесь уверенности, чтобы пойти в спортзал? Сначала ознакомьтесь с этой публикацией: Как начать ходить в тренажерный зал
Первые шаги
1.Узнать расположение земли
Осмотрите помещения, задайте вопросы и ознакомьтесь с планировкой. Если ваш тренажерный зал предлагает ускоренный курс обучения на силовых тренажерах, воспользуйтесь им! Узнайте, какие групповые занятия фитнесом они предлагают и когда. Чем больше вы знаете о своем тренажерном зале, тем комфортнее будете себя чувствовать. Вы также почувствуете свою принадлежность, что повысит вашу уверенность в себе! Прежде чем вы это узнаете, вы будете помогать новичку!
2. Подготовить
Подумайте, что вы собираетесь взять с собой.Вы девушка типа «возьмите с собой сумку, полную предметов первой необходимости»? Если это так, вы захотите оценить ситуацию в раздевалке и, возможно, принести свой собственный замок, чтобы ваши вещи были в безопасности во время тренировки.
Или вы все упрощаете? Я беру ключи и, может быть, протеиновый коктейль, но даже этот коктейль обычно остается в машине!
А иногда с гирями хочется потусоваться.
Working It Out
Итак, теперь вы знаете, где все находится, вы взяли с собой самое необходимое и готовы к работе!
3.Подделайте это, пока не сделаете это
Какое слово я уже несколько раз упоминал? УВЕРЕННОСТЬ. Это все. Допустим, вы никогда не ходили в тренажерный зал и собираетесь пройти через двери в первый раз. Угадай, что? ЭТО НИКТО НЕ ЗНАЕТ!
Хотите узнать секрет моей тренировки? Это приложение под названием Gain Fitness. И это бесплатно! Когда вы будете готовы к тренировке, вы сообщите, как долго вы хотите тренироваться и на какие группы мышц вы хотите воздействовать (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро, все тело и т. Д.).Затем вы просто нажимаете кнопку, и она генерирует для вас тренировку! Не нужно тратить время на то, чтобы выяснить, что делать дальше – вы переходите от одного упражнения к другому и даже демонстрируете, как выполнять каждое упражнение.
Можно пойти в тренажерный зал и час прогуляться по беговой дорожке, но можно бесплатно гулять где угодно! Используйте свободные веса и тренажеры, за которые платят ваши членские взносы!
Когда я впервые пришел в свой новый тренажерный зал, Gain сгенерировал мою тренировку, и он хотел, чтобы я использовал тренажер Смита, о котором я никогда не слышал.Я просмотрел краткое руководство в приложении и через минуту стал использовать машину как профессионал!
Используйте технологии в своих интересах! Ваша уверенность взлетит до небес!
4. Вас все осуждают.
Готов поспорить, вы уже читали этот совет: «Не беспокойтесь о том, как другие люди выглядят в тренажерном зале, или о том, что они думают о вас. Никто не обращает внимания ни на кого, и все здесь по одним и тем же причинам! »
NOPE. Они выглядят на , и они на судят, как и вы.Не лги, я знаю, что ты это сделал!
Но теперь мы это знаем и можем это преодолеть. Бум. Люди смотрят, люди судят, но кого это волнует? Усердно тренируйтесь, а затем идите домой, зная, что вы немного здоровее и немного сексуальнее!
Fitness – это буквально выход за пределы зоны комфорта. Наденьте то, в чем вы чувствуете себя великолепно (или, по крайней мере, удобно), включите это приложение и начинайте тренировку!
5. Этикет в спортзале
Когда я пробую что-то новое, меня всегда беспокоит, что я не знаю того, чего не знаю.Другими словами, делаю ли я ошибки, о которых не подозреваю? Что касается этикета в спортзале, то, если вы руководствуетесь здравым смыслом, у вас, вероятно, все в порядке.
Просто подумайте о спортзале как о своем доме, и…
… верните вещи на свои места. Закончив упражнение, снова положите гантели или гантели на стойки.
… убирайся за собой. Если вы сильно потеете, возьмите с собой полотенце и при необходимости протрите машину.
… помни о других.Не отвлекайте внимание тех, кто концентрируется, не позволяйте музыке греметь и по очереди используйте оборудование.
… помните об оборудовании. Я уверен, что вам не нужно говорить, что нужно заботиться об оборудовании, которое вы и другие люди будете использовать, но, очевидно, некоторые люди этого не понимают. Недавно в моем спортзале парень, использующий тросовый тренажер, позволял ручке летать и разбиваться каждый раз, когда он заканчивал подход. Это было очень раздражающе и неуважительно. Не будь этим парнем!
Как я уже сказал, руководствуйтесь здравым смыслом, и все будет в порядке.
Сохранение здоровых привычек
6. Сделайте это рутиной
Теперь, когда вы записались в тренажерный зал, вы знаете свой путь и профессионально тренируетесь, все, что вам нужно сделать, это продолжать делать это!
Выясните, что работает для вас. Можете ли вы посвятить себя раннему утру? Ты сова? Может быть, тебе понравится какой-нибудь урок, и тогда ты пойдешь.
Для меня время окончания школы моего сына совпадает с временем открытия детской, так что я иду именно тогда.Мне уже нужно вставать и выскакивать, и я проезжаю мимо спортзала, так что у меня действительно нет оправданий! Найдите то, что вам подходит, и сделайте коммит!
Будь здоров, много работай, развлекайся, и увидимся в спортзале!
Застрял дома? Посмотрите мои бесплатные видео о тренировках за месяц!
, что можно и чего нельзя делать при подходе к женщинам в тренажерном зале
Хотите, чтобы вам было удобнее приближаться к женщинам в спортзале…
Но вы также не хотите быть властным или глупым?
Понятно!
Вы можете почувствовать себя похожим на нашего читателя, задавшего этот вопрос:
Я хочу встречаться с людьми в реальной жизни. Можете ли вы дать нам возможность познакомиться с девушками в спортзале? Я тренируюсь каждый день, и у меня нет времени на многие общественные мероприятия.
Мне нужно найти способы познакомиться с девушками там, где я уже хожу. Помимо буквально знакомства со всеми в тренажерном зале в течение года, есть ли какой-нибудь умный способ познакомиться с женщинами в тренажерном зале? Это так сложно, потому что я не думаю, что женщины хотят, чтобы с ними разговаривали и у них были наушники.
То, что я слышал раньше, – это просто попытаться поговорить с каждым человеком в спортзале , чтобы, когда вы говорите с теми, кто вам нравится, они не говорили: «О, это парень, который разговаривает только с девушками и атакует всех девушек.’
Совершенно понятно, правда?
Вы можете чувствовать то же самое. Подходить к женщинам в тренажерном зале – отличный вариант, если вы уже много там тренируетесь. Причина в том, что это не только удобно для вашего графика; это также отличный способ познакомиться с женщинами, ценящими одинаковую ценность: фитнес!
Проблема в том, что это может быть сложно сделать по всем причинам, указанным нашим читателем IA, и многим другим.
Итак, давайте рассмотрим только четыре ситуации, которые возможны в тренажерном зале.Так будет легче подходить к женщинам в спортзале.
Существует всего четыре ситуации, в которых женщина может оказаться в спортзале:
В середине тренировки (фактически поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке). В этом случае не беспокойте их.
Между подходами (перерыв между интенсивными моментами тренировки). Что касается этого дела, она может быть открыта для разговора (подробности ниже).
На тренировке с вами. Вы можете ходить на занятия – это отличный способ познакомиться с женщинами в тренажерном зале (подробности о том, как это сделать, см. Ниже).
Ходьба (получение воды, ходьба на тренировку или с нее). Это может быть хорошее время, чтобы подойти.
Мы рассмотрим все это в этой статье.
Давайте поработаем!
Во-первых, вот чего * не * делать:
Знание того, что * не * делать, успокоит ваш разум, потому что вы уже знали, что есть серьезные запреты …
Итак, давайте обучимся, чтобы убедиться, что мы готовы сделать это правильно:
Не подходите к женщине, когда она занимается спортом.
Если женщина тренируется, если она в разгаре своей репутации, это определенно не время подходить к ней ни при каких обстоятельствах.
Определенно никогда никого не беспокойте, когда они действительно поднимают тяжести.
Тем не менее, когда она между подходами, это может быть отличное время! Подробности ниже.
Не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду.
Иногда, когда люди находятся между съемками, они могут быть открыты для небольшого разговора. Особенно, если она видит вас и находит вас привлекательным, она может смотреть ей в глаза.Здесь вы можете задать искренний вопрос.
И все же не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду. Но если вы хотите знать, нормально ли вам быть здесь, например, спрашивая, есть ли рядом с ней кто-нибудь или она использует это место, если это искренне, это нормально.
Некоторые люди скажут вам: «Просто спросите у нее дорогу, даже если они вам не нужны».
О боже мой. Это неискренне и потому всем будет неловко, потому что это так.
Так что, если у вас есть настоящий вопрос, это прекрасно. Но если у вас нет настоящего вопроса, вы можете просто смотреть ей в глаза и улыбаться, если она готова для этого.
Много раз кто-нибудь может быть доступен для этого. Она делает передышку. Между подходами она делает перерыв от 30 секунд до минуты.
Так что сейчас самое время для установления связи. Тогда вы можете просто продолжать прикидывать, кажется ли она открытой или нет? (Чтобы узнать больше о том, как читать женщину, ознакомьтесь с нашей статьей о знаках флирта.)
Не разговаривайте с ней, если у нее внутри наушники.
Даже если у нее есть наушники, если она открыта для вас, она может вынуть их.
Но подумайте об этом:
Каждое ее движение – смелое и с ее стороны, поэтому она может стесняться, но нам приходится ждать, пока она сделает что-то подобное.
В противном случае, вы действительно врезаетесь в ее пространство, а многие женщины определенно этого не хотят.
Если она хочет, чтобы вы поговорили с ней, ей нужно хватит ума вынуть наушники.
Особенно сегодня разговор с совершенно незнакомым человеком, который целенаправленно держит свои наушники, – это просто не то, что люди чувствуют себя комфортно, или хотели бы сделать, или были бы рады.
Итак, если она хочет, чтобы вы с ней поговорили, ей нужно сделать этот шаг.
Вы можете помочь ей сделать этот шаг, проявив особую дружелюбие, установив зрительный контакт и поддержав , чтобы она сделала это, если у нее есть наушники.
Если у нее нет наушников, вы можете немного поговорить между подходами (более подробная информация ниже), но вы все равно должны уважать тот факт, что она еще не закончила свою тренировку.
Затем, когда она закроется, она может немного задержаться. Она может не торопиться с отягощениями на вешалке или, если она в перчатках, может снять их и немного подождать, выпить воды или что-то в этом роде.
Вот когда вы можете начать разговор с , если она задержится на после того, как, кажется, закончила.
Вот что * делать *:
Теперь о том, что вы * можете * делать, и будьте полностью уважительны и прекрасно себя чувствуете, а также убедитесь, что она хорошо себя чувствует рядом с вами.Ура!
Вы можете смотреть ей в глаза.
Между подходами – прекрасное время для этого.
Еще один раз, когда вы можете подойти к женщинам в спортзале, – это если они на уроке.
Даже если у вас есть свой распорядок дня, вы все равно можете пойти в класс только из-за его социального аспекта, особенно на один из тех классов, где вы объединяетесь в группы и все вместе чередуете что-то.
Затем, когда класс закончится, вы можете немного поговорить об этом классе.
Это здорово, потому что вы уже все вместе. Это социальная ситуация. Так что это самый простой и социальный способ – взять уроки.
Перед тем, как учитель начнет или после того, как все подведут, вы можете поговорить с вами. Вот как.
Если в классе, вы можете начать искреннюю светскую беседу.
Например, вы можете сказать…
Вы уже проходили этот курс?
Вы можете поговорить об этом заранее, и я поделюсь с вами другими примерами того, что вы можете сказать ниже, которые применимы, когда вы находитесь в классе или когда вы просто находитесь в тренажерном зале.
Если в классе, можете предложить ей взять коврик / утяжелители
Многие здесь скажут: «О, тогда она подумает, что я сексист».
Нет, это не так.
Вы, ребята, только что вместе тренировались. Понятно, что она сильная и может справиться со своим ковриком.
Вы джентльмен, если предлагаете это принять.
Это так мило с вашей стороны, и если вы это сделаете, она может подождать, если она будет такой смелой, и пойти с вами, если она сочтет вас привлекательным.
Или вы можете пройтись туда вместе своими циновками и начать разговор, и у вас будет время и пространство для прогулки, чтобы поддерживать его.
Обратите внимание на вайб здесь.
Джентльменский образ жизни – это здорово, но вы хотите обратить внимание на то, что вам кажется, и то, чем кажется ее настроение.
Кажется, она может подождать и потом поговорить с вами, или она надеется, что вы ее догоните? Или вы уже говорите, а потом можете просто поговорить о том, как поднять вес или мат?
Вам не нужно прерывать разговор, чтобы уйти самостоятельно и взять с собой ее коврик .
Причина в том, что ей неловко ждать тебя.
Но если вы уже говорите , а не , то можете взять ее циновку. Вы можете взять ее коврик, и тогда она может подождать вас.
И если вы – уже разговариваете, вы, ребята, можете прогуляться туда вместе.
Если она набирает воду или что-то не то, можете подойти к ней.
Если она в перерывах между делами, например, у фонтана или гуляет между занятиями, на стойке регистрации, или только что закончила растяжку, или где бы она ни была… это может быть прекрасным временем, чтобы подойти к женщине в тренажерном зале.
Вы можете смотреть прямо в глаза, кокетливо глядя ему в глаза.
Допустим, она идет и собирается пройти мимо вас.
Опять же, если у нее наушники, лучшее, что вы можете сделать, – это смотреть ей в глаза.
Даже если у нее есть наушники, вы можете смотреть ей прямо в глаза, или кокетливо смотреть ей в глаза.
Вы можете сделать это с улыбкой, потому что это лучшее, что вы можете сделать с точки зрения смелости.
Вы не можете ничего сказать ей, если у нее есть наушники, как мы уже говорили ранее.
Как я уже сказал, если она хочет, чтобы с ней поговорили, ей следует вынуть наушники.
Но вы можете убедить ее вынуть наушники, проявив смелость в своей улыбке и флиртовав при этом.
Вы видели ее раньше?
Если она между занятиями, то ты можешь ей что-нибудь сказать, потому что ты уже часто ходишь в спортзал. Так что, если вы не видели ее раньше или видели ее раньше, вы можете начать разговор в любом случае, исходя из этого.
В любом случае, вы постоянный клиент. Так что это константа. Переменная такая:
Вы видели ее раньше, не видели ли вы ее раньше, или вы не уверены?
Вы можете так же легко начать разговор любым из этих способов.
Теперь пройдемся по каждому вместе:
Можно сказать «Привет»
Если у нее нет наушников, вы можете, если вы видели ее раньше, но не встречались, вы можете начать с:
Привет.
Это может быть буквально так просто.
Если она куда-то направляется, вы можете начать с
.
Я не хочу вас беспокоить…
Вы можете использовать такую фразу, если хотите, но не обязательно.
Вы можете просто сказать,
Привет, я хотел представиться. Не думаю, что мы встречались, но я вас видел.
Это супер дружелюбный .
Вы оба в одном спортзале, видели ее повсюду, вы не встречали ее, так здорово!
Необязательно представляться каждому в тренажерном зале, но это хорошо, когда вы общаетесь со всеми, кто вам нравится или к кому вы чувствуете тягу.
Предостережения при внедрении…
С женщиной вам, вероятно, следует представиться, только если вы чувствуете влечение к ней, чтобы она не поняла неверное представление и не подумала, что вы привлечены.
Но с мужчинами, которые кажутся хорошими и они вам нравятся, вы можете сделать это с ними, если вам будет удобнее строить свой путь к тому, чтобы делать это с женщинами.
В любом случае, даже если вы делаете это только с женщинами, которые кажетесь вам привлекательными, это тоже нормально, если вы хотя бы разговариваете с людьми на стойке регистрации.
В противном случае вы буквально разговариваете только с привлекательными женщинами и даже не разговариваете с сотрудниками стойки регистрации, что кажется странным.
Если вы подружитесь со стойкой регистрации, для вас естественнее проявить дружелюбие и за ее пределами.
Если вы * видели * ее раньше…
Можно сказать,
Привет, я хотел представиться. Я вас видел, но не думаю, что мы встречались. Я такой-то.
Затем вы можете протянуть руку, чтобы пожать ей руку, если это кажется естественным.
Или вам, конечно, не обязательно этого делать, особенно если она немного стесняется или удивляется тому, что вы представляете себя.
Но вы можете просто сказать ей, чтобы она хорошо потренировалась.
Это естественно, потому что вы, вероятно, снова увидите ее. Если вы видели ее раньше, вы, вероятно, увидите ее снова, и теперь вы установили связь.
Итак, теперь, когда вы видите друг друга, вы поздороваетесь, и если вы ей нравитесь или она чувствует влечение к вам, она попытается сделать себя доступной для вас, чтобы вы могли начать разговор и получить ее. количество.
Или вы можете просто перейти прямо к тому, чтобы вместе выпить смузи, или вместе прогуляться до машин, или что-то в этом роде.
Вы можете сделать это прямо с этого момента.
Если вы * не * * видели ее раньше…
Можно сказать,
Привет, я такой-то. Не думаю, что видел тебя здесь раньше. Ты новенький?
Вы можете как бы посмеяться и сказать ей, что вы здесь буквально каждый день, если да.Вы там все время и можете посмеяться над тем, чтобы следить за счетами или что-то еще, в супер-игровой форме.
Вы можете сделать это более расслабленным, но при этом вы все равно сможете что-то сказать. Если она была рядом, теперь вы, ребята, разговариваете.
Если вы не уверены, видели вы ее или нет…
Просто скажите, что вы думаете, что видели ее, но вы не уверены. Она давно сюда ходит? Вы можете спросить ее об этом.
И вы можете сделать это независимо от того, видели вы ее, или нет, или вы не уверены.
Вы всегда можете начать разговор, пока она находится между вещами:
либо пешком,
наполняет бутылку с водой,
пьет воду,
все, что есть между занятиями.
Вы можете сделать это в любой момент.
Кроме того, если она заканчивает тренировку и немного задерживается, вы определенно можете это сделать, тогда, конечно.
Даже если вы все еще тренируетесь, если она задерживается после своей, тогда вы определенно сможете это сделать.
Так что это поможет вам завязать разговор, и, как я уже сказал, вы можете превратить его в смузи, пройтись к своим машинам или просто получить ее номер.
Итак, вот как вы можете начать приближаться к женщинам в тренажерном зале.
Заключение
Подводя итог, вот правила, которые можно и чего нельзя делать при подходе к женщинам в тренажерном зале.
Нельзя:
Подойти к женщине во время тренировки
Задавайте вопросы, которые вы не имеете в виду
Поговори с ней, когда ее наушники в
доз :
Установите дружеский зрительный контакт, если разговаривать неуместно.
В классе начните искреннюю светскую беседу или предложите взять ее коврик / гирьки
Скажите «привет» и отметьте, видели ли вы ее раньше или нет, и представьтесь.
Что дальше?
Если вам нужна дополнительная поддержка для женщин, приближающихся к женщинам в тренажерном зале или где-либо еще, – это то, для чего мы здесь!
Вы можете начать работу с нашей электронной книгой, чтобы найти свою уникальную атмосферу, чтобы повысить свой базовый уровень уверенности.
Как только вы это сделаете, Launch Your Dating Life станет нашим комплексным решением для развития успешной любовной жизни, отражающей и развивающей ваши лучшие качества. Зарегистрируйтесь на этой странице, чтобы узнавать первым, когда она откроется в следующий раз.
Кроме того, вы видели другие наши посты о том, как узнать, хочет ли она, чтобы вы с ней поговорили, или о том, как начать разговор с красивой женщиной? Это тоже полезно.
Спасибо, что прочитали, и свяжитесь с нами, если вам что-нибудь понадобится! Мы на [адрес электронной почты защищен].
14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале
Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в спортзал или вернуться к нему не всегда легко. Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть тем парнем из , пока вы это делаете.И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардио-нагрузкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.
Ошибка №1: Наличие туннельного зрения
Если тренажерный зал для вас в новинку или даже если он был для вас совсем недавно, вы окажете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и посмотреть, какие у вас есть варианты. Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением на экскурсию или попросите инструктора показать вам все вокруг.Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу. Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», – говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния. «Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».
Ошибка № 2: Бесцельность
Все очень просто: нет плана – нет прогресса.«Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», – говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке. Если ваша цель – похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, – говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания. «YouTube – отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения.«А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать у настоящего тренера несколько советов. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», – говорит Ли. «Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».
Ошибка № 3: отказ от кроссовок
Факт: Когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь. Так что вместо того, чтобы сбивать их с толку, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», – говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running.”Сделай это!” По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.
Ошибка №4: Быть подражателем
То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к цели. Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», – говорит Филлипс.
Ошибка № 5: Быть всезнайкой
С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными знаниями о правильной форме и методах, но лучше держать это мнение при себе. «Обнаружение отличается от проповеди», – говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам.”
Ошибка № 6: переусердствовать
«Ваш первый день в тренажерном зале – это одно: начало второго дня!» – говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, – это довольно серьезная болезненность или даже травма. «Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», – предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц.«Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», – говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «По прошествии этих первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».
Ошибка № 7: Спидлифтинг
Конечно, это иногда называют «выбиванием из строя», но на самом деле это не означает, что нужна скорость.
«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », – говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach.«Не используйте машины как отбойные молотки». Сосчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.
Ошибка № 8: Не делитесь информацией
По нескольким ключевым параметрам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это значит, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас много времени на отдых между подходами. «Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», – говорит Д’Алессандро.То же самое касается и площади тренажерного зала: держите себя и свое оборудование в безопасности и помните о других людях вокруг вас.
Ошибка № 9: Быть неряхой
Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать свои игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера. «Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», – говорит Фернандес.
Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора
В спортзале полно вещей, к которым люди прикасаются.Их носы, рты и ягодицы также являются предметами, к которым они прикасаются (ага, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», – говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».
Ошибка № 11: Создание большого количества шума
Из файлов «будьте в курсе»: Тренажерный зал – это место, которое нужно видеть, а не слышать.«Глубокий вздох или легкое хрюканье здесь и там – это нормально, но это не занятие любовью», – говорит Фернандес. То же самое касается и телефонных звонков – никто не хочет слышать вашу половину разговора.
«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух – это спортзал, а не The Voice », – говорит Конефал.
Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены
Вы взволнованы, вы торопитесь, вы просто не знаете ничего лучшего, поэтому вы берете те уже изношенные спортивные шорты и T с пола своей спальни и бросаетесь к двери.А потом удивляешься, почему все в спортзале отводят тебе 15-футовую койку. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», – говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином». И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», – говорит Фернандес.
Ошибка № 13: Быть ползучей
Это правда: горячие девушки обычно занимаются спортом.Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями.

Первый раз в тренажерном зале девушка: Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Модель №1. Идеальный вариант

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Послесловие

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Правильная работа с тренажерами

Ставьте реальные задачи

Выбирайте нагрузку с умом

Правила этикета в тренажерном зале

Первый раз в тренажерном зале, тренажерный зал

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

Стесняюсь ходить в спортзал: как решить проблему навсегда!

1. Совершите экскурсию по спортзалу

2. Попробуйте заниматься в непиковые часы

3. Начните с упражнений, которые вам знакомы

4. На меня все смотрят

5. Выберите комфортную одежду

6. Привлеките к тренировке друга или подругу

7. Соблюдайте правила этикета в спортзале

8. Попробуйте групповые занятия

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

11 вещей, которые случаются, когда вы впервые идете в спортзал

Первый день в тренажерном зале: что брать, делать, носить и избегать

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

Чем заниматься в тренажерном зале в первый день

Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)

Подведение итогов

Часто задаваемые вопросы впервые в спортзале

Советы по выживанию для вашего первого посещения тренажерного зала

Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин

Путеводитель по тренажерному залу для застенчивых девушек

Первые шаги

Working It Out

Сохранение здоровых привычек

, что можно и чего нельзя делать при подходе к женщинам в тренажерном зале

Хотите, чтобы вам было удобнее приближаться к женщинам в спортзале…

Совершенно понятно, правда?

Существует всего четыре ситуации, в которых женщина может оказаться в спортзале:

Во-первых, вот чего * не * делать:

Не подходите к женщине, когда она занимается спортом.

Не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду.

Не разговаривайте с ней, если у нее внутри наушники.

Вот что * делать *:

Вы можете смотреть ей в глаза.

Если в классе, вы можете начать искреннюю светскую беседу.

Если в классе, можете предложить ей взять коврик / утяжелители

Обратите внимание на вайб здесь.

Если она набирает воду или что-то не то, можете подойти к ней.

Вы можете смотреть прямо в глаза, кокетливо глядя ему в глаза.

Вы видели ее раньше?

Можно сказать «Привет»

Заключение

Что дальше?

14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале

Ошибка №1: Наличие туннельного зрения

Ошибка № 2: Бесцельность

Ошибка № 3: отказ от кроссовок

Ошибка №4: Быть подражателем

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

Ошибка № 6: переусердствовать

Ошибка № 7: Спидлифтинг

Ошибка № 8: Не делитесь информацией

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Ошибка № 13: Быть ползучей

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем в тренажерном зале

Вот что делать :