Первый раз в тренажерном зале девушка – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

0

Содержание

Иду первый раз в тренажерный зал с чего начать девушке для похудения — Худеем — цель!

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Содержание статьи:

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

программа для тренировок в зале для женщин

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

 программа для тренировок в тренажерном зале для женщин новичков

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин

  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

 программа тренировок в тренажерном зале для женщин убрать живот и бока

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах

, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

программа тренировок в тренажерном зале женщинам за 45

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

 программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

 программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.



Source: FB.ru

Читайте также

Ваш первый раз: девушка и тренажерный зал

Лола Романович, с которой мы познакомили наших читателей в материале о спортивных и мотивирующих белорусках, рассказывает, что делать и чего не делать, если вы пришли в спортзал в первый раз.  

“А я не перекачаюсь в мужчину?”, “Не буду ли я выглядеть нелепо?”, “Как убрать жир только с живота и накачать пятую точку, не задействуя при этом ноги?”, – это далеко не полный список популярных вопросов, которые задают девушки в преддверии своего первого занятия в тренажерном зале. Искренне недоумевая, волнуясь и стесняясь, они робко ступают на нелегкую тропу железного спорта. Впрочем, продолжит шагать по этому пути далеко не каждая из них. И не каждая из них станет железной леди.

Первый раз всегда и во всем волнительный. Тренажерный зал в этом плане – отнюдь не исключение. И если мужчины переживают, как они будут смотреться с гантелями малого веса, то их спутницы изначально в принципе боятся брать в руки инвентарь, пренебрежительно именуя его “железками”. Однако гантелей бояться – в зал не ходить.

Проблема в том, что зачастую в женской голове диски, гантели и грифы неизменно ассоциируются с бодибилдерами внушительных размеров. Абсолютно не берется во внимание, что однокурсник Дима, например, вот уже три года как безрезультатно пытается “вырасти” в бицепсе, при том, что тестостерона в его организме в двадцать раз больше, чем в женском. Исключением в этой ситуации являются заложницы генетической предрасположенности либо девушки, в организме которых произошел сбой. Количество “мужского гормона” у них повышено – для снижения его уровня врач назначает необходимые препараты и диету. В целом же прописная истина гласит: для серьезного роста мышц нужно большое количество тестостерона. А ведь даже закоренелым атлетам порой ой как нелегко добиться натурального прогресса!

…Итак, вы наконец поверили в то, что женственность никуда от вас не денется, и ступили на порог тренажерного мира. Скорее всего, вы сделали это с целью похудеть, а не подкачать те или иные части тела. Внимание: сейчас очень важно не подхватить “кардиосиндром”, что в переводе означает “дайте мне дорожку, я буду по ней ходить”.

В первую очередь, кардио – это обязательный старт и финал вашей тренировки, именуемые разогревом. Исключать же силовые нагрузки очень не рекомендуется: эллипсоид и велотренажер сжечь лишнее помогут, только проблемные зоны сами собой не подтянутся, а похудевшее вряд ли станет упругим. Впрочем, только вам выбирать – подтянутые мышцы либо мягкая неэластичная кожа будут располагаться на месте вашего трицепса.

Пятнадцать минут интенсивного начального кардио позади, и вы спускаетесь с понятного тренажера на абсолютно не понятную пока еще территорию того самого “железа”, которое и поможет вам слепить тело своей мечты. Кстати, неплохо бы сразу понимать, какая именно фигура для вас идеал.

Поверьте, в первые тренировки без инструктора вам не обойтись. Видеоуроки, разгуливающие по залу и эпатирующие неискушенную публику наглядные “фитнес-и-бодибилдинг-пособия”, обучающие картинки, – все это хорошо и замечательно, но не для вас. Потому к вам, вашему здоровью и вашему телосложению обязательно нужен индивидуальный подход. То есть персональный тренер. Без него ваши занятия – либо выброшенные на ветер деньги и отсутствие желанного результата, либо травмы, что куда опаснее.

С собой в тренажерный зал вам обязательно придется взять силу воли и удобную спортивную форму. А вот максимализм во всех его проявлениях необходимо оставить дома: прежде чем хвататься за тяжелые веса, важно отточить технику выполнения упражнений. И наоборот: полукилограммовые гантели – лишь видимость отягощения, не дающая эффекта. Подобрать необходимый для вас начальный вес опять же поможет грамотный тренер. Забыть придется и про многие интернет-советы, как то рекомендации от вечно худеющих барышень по приседаниям налегке: для полноценного развития ягодичных мышц – как ни крути – одного своего веса недостаточно.

От ошибок в тренажерном зале не застрахован никто. И все же желательнозаранее вооружиться полезной информацией. Наклоны с отягощениями, к примеру, сделают вашу талию не тоньше, а шире, ибо таким образом вы качаете косые мышцы живота. Тренажер для сведения и разведения ног никогда не заменит пресловутые выпады. Повторять из раза в раз один и тот же комплекс упражнений – затея плохая, потому как мускулатура нуждается в разнообразии. А многочасовое времяпрепровождение в зале вместо ожидаемого двойного результата может сыграть с вами злую шутку и отправить прямиком в “яму перетренированности”, что чревато плохим самочувствием. Помните: эффект от тренировки достигается не во время занятия, а в период восстановления мышц, именно поэтому им нужен отдых в день или два.

К слову об энергии. Она в женском организме, равно как и в мужском, из ниоткуда не берется. Многие девушки с началом спортивной жизни практически прекращают есть, ошибочно полагая, будто таким образом достигнут цели еще быстрее. Стоит ли говорить, что обмен веществ играет не последнюю роль в процессе формирования красивого тела? Сбалансированное, дробное, правильное питание – бесспорно, один из ключевых факторов вашего прогресса. В противном случае у вас не то что на тренировки сил не останется… но и ни на что другое. Бывает и наоборот, когда вечернюю тренировку усиленно “заедают” углеводами и искренне удивляются, отчего никаких изменений к лучшему не происходит. Так что, если вы серьезно решили вступить в ряды фитнес-леди, начните с пересмотра своего питания. И пейте как можно больше воды, особенно во время тренировок, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости и опять же энергии.

На самом деле практически каждая из нас рано или поздно решает для себя, что фитнес-клубы гораздо полезнее ночных. Мотивация разная. Кто-то хочет повысить самооценку и взглянуть на новую себя с любовью, кто-то – разбудить былую страсть в супруге, кто-то – отыскать спортивную вторую половинку. Не можете бросить курить? После первого же кардио вас будет тошнить от одной только мысли о сигаретах. Да и вместо того, чтобы заедать стресс шоколадом, лучше и полезнее сбросить нервное напряжение (а заодно и лишние жировые отложения) на тренировке.

Поверьте, нет ничего стыдного в том, чтобы задавать вопросы и ошибаться. Куда хуже – излишняя самоуверенность в своих фитнес-знаниях и практике. А между прочим тренировка за тренировкой – и даже мозг перевоспитывается. Становится понятно, что красивая фигура – это пропорциональная фигура, в связи с этим задача уменьшить или увеличить какую-то одну конкретную ее часть – заведомо неграмотная. Приходит осознание, что локальное сжигание жира на том же животе – самый настоящий миф, ведь тело стройнеет равномерно. Вопреки прежним мечтам о худых “модельных” ногах, вам начинает нравиться, как аппетитно и подтянуто выглядит ваш бицепс бедра. Вредные привычки – и курение, и алкоголь, и фастфуд – исчезают из вашей жизни, а на смену им приходит мясо и творог, протеиновые коктейли и крепкий сон. Ах да! Вы больше не считаете спортивное питание химией и не боитесь, что мышцы обвиснут и якобы превратятся в жир. Тренировки для вас – это уже не насилие над собой, не вынужденность, а настоящая зона комфорта и любимый способ избавиться от стресса.

И все же может так статься, что тренажерный зал – не для вас. Нет необходимости, противопоказания по здоровью либо элементарное “не мое”. И это не беда: в конце концов вы легко подберете вид спорта себе по нраву и в удовольствие. Ведь у вас и так слишком мало свободного времени, чтобы заниматься тем, что не нравится.

Первый раз в тренажерный зал. Специально для девушек и женщин.

Тренажерный зал для девушек

Тренажерный зал для девушек , женщин важен, как и для мужчин. Причем, чем старше возраст, тем острее вопрос. Конечно, можно и без «качалки» обойтись, но если вы однажды пришли в тренажерный зал, значит надо маленькими шажками идти к своей цели.

Для чего девушки и дамы идут в тренажерный зал?

Чаще всего убрать проблемные места и похудеть. Это касается как молодых. так и возрастных женщин. Получить жизненный тонус и заряд энергии. Укрепить свои мышцы.

Зачем девушке тренажерка?Хотите быть стройной и красивой? Тогда «тренажерка» — это для вас!

Парадокс в том,что только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Причины, как всегда, из раздела комиксов:

  • Пропала мотивация.
  • Нехватка времени.
  • Нет четкой программы действия.
  • Нет результатов после месяца занятий.
  • Завышенные ожидания.
  • Неуверенность в себе.

С чего начать тренировки в спортзале начинающей  девушке

Мотивация

Первое, на что бы я хотел обратить внимание, это одежда. Никаких футболок из хлопка. Хлопковая футболка намокает и вытягивается. Запах духов,  тоже не к чему. Рекомендую футболку с добавлением  синтетики, на ноги лосины. Обувь, это кроссовки для зала.

Красивая, удобная форма, это уже мотивация для занятий. Стесняться своего тела не надо. От ложного стеснения появляется неуверенность. Вы же должны быть уверены, что у вас все получится.

Как одеваться в тренажерке девушке?Самый оптимальный вариант одежды для женщин, для занятий в тренажерном зале.

Не ждите быстрых результатов, наберитесь терпения.  Они будут, но при регулярных тренировках. Это не меньше трех раз в неделю.  Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Цель похудеть,  убрать проблемные места, улучшить самочувствие. Мотивации — выше крыши. При всем при этом добавляется очень важное условие — это питание. Видите как все серьезно. Скажете, причем тут питание? Да все просто, от того, что вы едите, будет зависеть то, к чему вы стремитесь.

Нет четкой программы занятий

Любому человеку, который впервые пришел в тренажерный зал, будет непонятно, что там делать, с чего начать. Тем более девушке. Первый шаг, это знакомство с тренажерами. Попросите тренера-инструктора провести для вас ознакомительную экскурсию по всем тренажерам. Так вы быстрее освоитесь и запомните для чего какие тренажеры. Кстати, я так и сделал, когда впервые пришел в тренажерный зал.

Чтобы была четкая программа занятий, лучше всего обратиться к тренеру. Но, это уже за дополнительную плату. На мой взгляд, это стоит того, чтобы у вас за два-три месяца занятий сложилось представление о тренировках. Да еще научиться правильно выполнять упражнения, чтобы не допустить травму.

Потом можно пробовать заниматься самостоятельно. Однажды, когда у вас действительно не будет хватать времени или денег на посещение тренажерного зала, тогда можете провести тренировку дома. Но уже со знанием дела.

Домашний спортзалЗанимайтесь дома, со знанием дела!

Начало тренировки

Разминка

Конечно же , это разминка на кардиотренажерах: беговая дорожка. эллипсоид, велотренажер. Вполне достаточно. Примерно на это уходит 10-15 минут. За это время организм согревается и выступает легкая испарина. То, что надо.

Дальше, непосредственно разминка.Тоже 10-15 минут. Причем не делайте статические упражнения, ограничьтесь стато-динамикой. Всю статику оставьте на заминку. Разминка включает махи и круговые движения руками, повороты и наклоны туловища, заканчивают обычно упражнениями на ноги.

Упражнения с собственным весом

Первый месяц. а то и больше, тренировки будут однообразными.То есть вы будете выполнять одни и те же упражнения. Зачем? Дело в том, что вы пришли слабенькими, поэтому ваши мышцы надо подготовить к нагрузке. Укрепить мышечный корсет.

Для этого выполняются базовые упражнения. Они так называются потому, что при их выполнении задействованы очень много больших групп мышц. Классика жанра, это упражнения на ноги, ягодицы (приседания, жимы. выпады). Второе базовое упражнение, это прокачка  спины -. (гиперэкстензия).Упражнения на грудные мышцы,  (жим от груди, отжимания от пола, скамьи).

Упражнения в домашнем спортзалеТренировка в домашнем спортзале. Выпады.

Доля упражнений на ноги составляет порядка 40%. На спину 20%. Грудь, руки и плечи-по 10%.

Базовые упражнения, это основа. Потом уже идет проработка маленьких(локальных) групп мышц, на определенных тренажерах.

Считаем подходы

Помните, что вы здесь для дела, а не для разговоров. Поэтому считайте подходы и количество повторений в каждом подходе. Например, делаете приседания 15 раз. Это один подход, а в нем 15 повторений. Таких подходов может быть несколько.

Все зависит от вашего состояния. Потом переходите на другую группу мышц. Например, гиперэкстензия. Потом прокачиваете грудные мышцы. На первое время этого достаточно. За тренировку вы должны почувствовать, что устали. Это касается всех, молодых девушек и дам в возрасте.

Очень хорошо для новичков подойдут упражнения с собственным весом. Для ног, это: махи ногами, приседания, различные выпады, зашагивания на тумбу и др. Для спины: гиперэкстензия на тренажере, на полу,  планка. Грудь: отжимания от пола, от скамьи. австралийские подтягивания. Упражнения с резиной или петлями TRX.

По мере укрепления мышечного корсета переходите на проработку локальных групп мышц. Это уже работа в тренажерах или с гантелями.

Упражнения для прокачки ягодиц и бедер дома

Бывают моменты, что просто не успеваешь в тренажерку. Тогда найдите место для тренировки у себя дома. Как в этом клипе. Превратите на время комнату в домашний спортзал.

Советы девушкам в тренажерном зале на первое время

  • Первое время делайте больше упражнений с собственным весом.
  • В первые дни занятий  сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Если вы перешли к тренажерам, то начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов. Постепенно увеличивайте  интенсивность.
  • Желательно записывать ваши занятия  в  дневник тренировок.
  • На тренировке вы должны уставать.  Старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы). До жжения в мышцах.
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время. Может наступить переутомление.  Тогда желание заниматься быстро пропадет. Делайте дни отдыха.
  • Получайте удовольствие от тренировок.
  • Не пропускайте занятия. От того как вы будете заниматься зависит и ваш результат. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, тогда придется начинать все сначала. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь  дома.

.

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

tr2

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал – это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

dumbbell gym woman fitness 1024x640

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок – это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Gym Bag1

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача – почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.