Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин с чего начать: Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

0

Содержание

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

  1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
  2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
  4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
  6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

  1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
  2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
  3. Жим штанги или гантелей.
  4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
  5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)


Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Программа тренировок для сушки тела

Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)

Программа питания для набора мышечной массы

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

  1. Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
  2. Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
  3. Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
  4. Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница
1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.
12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Основные выводы

  1. При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
  2. Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.

Первый день в тренажерном зале: с чего начать. Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

← Расскажи друзьям

В первый день вашего нового фитнес-режима тренажёрный зал кажется странным и экзотическим местом, не менее удивительным, впрочем, чем все его обитатели. Много мыслей проносится в вашей голове, но вы должны разложить их по полочкам сразу, чтобы потом это не мешало вашим тренировкам.

«Как включить этот тренажёр? Должна быть кнопка, на которой написано „старт“. Хм, теперь я могу увеличить скорость… Стоп – слишком быстро, очень быстро… Ааа, ОСТАНОВИТЕ ЭТО!»

Наш совет – просто расслабьтесь и попросите кого-нибудь помочь вам. Персональный тренер будет очень рад угодить новичку. Вскоре вы будете знать как работает тот или иной тренажер и прекрасно себя чувствовать в новом, уже освоенном, месте.

В первый день может показаться, что вы находитесь в параллельной вселенной фитнеса, но не забывайте, что все эти люди приложили много усилий, чтобы выглядеть именно так. Мужайтесь, скоро и вы будете выглядеть подобно им.

На каждого суперкрутого парня в тренажёрном зале всегда приходится менее крутая его версия, считающая, что тренажёрный зал – это идеальное место для знакомства с «цыпочками». «Серьёзно, брат, я потная, красная и фыркающая, как свинья, и не имею никакого желания беседовать с тобой прямо сейчас!»

От тренера на полу до напористой дамы на велотренажере – все, кажется, хотят посоветовать вам как начать тренироваться. Основное правило – слушать только экспертов (т. е. тех людей, которые получают доход от помощи вам).

Итак, вы закончили тренировку и рассчитываете на быстрое и спокойное принятие душа. Но подождите – раздевалка не так проста, как кажется. Там есть всё, что нужно для того, чтобы потрепать вам нервы. Сплетничающие старушки и великолепные молодые девушки, которые ведут себя подозрительно тихо, когда вы начинаете раздеваться – одно из основных неудобств. Игнорирование является ключом к успеху, но почему это так чертовски трудно…!?

Неудобные зрительные контакты при самых неудобных позах – то, чем так славится тренажёрный зал. Вот вы лежите и поднимаете таз вверх, чтобы накачать ягодицы, вот вы согнулись в три погибели, вот вы представили себя Халком, вот вы не можете встать: каждое выражение вашего лица при этом фиксируется если не одним, так другим посетителем этого славного места.

«Хорошо, я была на беговой дорожке 10 минут и я очень измотана. Но девушка рядом бегает уже целых 40 минут и не чувствует усталости. Я едва могу пошевелить пальцами ног, а она даже пританцовывает!!!»

Войти в тренировочный режим непросто. Не вы первая, не вы последняя. Вы не единственная для кого первая неделя станет адом, но вы та, кто не сдастя ни в коем случае!

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной ? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6-12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10-12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)


Гакк-приседания

Вторник (низ)

Среда: Отдых

Четверг (верх)

Пятница (низ)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.


Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

1-й прием пищи


1 чашка


5 белков


1 банан


1 стакан

2-й прием пищи


1 порция


2 чашки


1/2 чашки

3-й прием пищи

Мюсли
1 батончик


1 маленькое яблоко


1,5 стакана

4-й прием пищи


1 банка


1 стакан

5-й прием пищи

Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в , и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.


Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

  • : порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
  • Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
  • Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!


Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять , необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это . Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.


Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство – важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Первый поход в тренажерный зал, как известно, начинается с приобретения абонемента, и только потом с вешалки. Поскольку подавляющее большинство новичков (не зависимо от пола, возраста и уровня подготовки) начинают свой путь в фитнесе именно с тренажерного зала, то возьмем это утверждение за правило и попробуем описать, каким он будет.

Что ж, вы пришли, переоделись и вышли из раздевалки. С собой в тренажерный зал вы должны взять только самое необходимое. Как и было сказано в – это перчатки, полотенце, фляга с водой и блокнот с ручкой. Если вы меломан, очень чувствительны к музыке или предпочитаете отстраняться от внешнего мира наушниками, возьмите с собой плеер. Хотя на самом деле, необходимости в нем в большинстве случаев не будет, так как рвущий душу на части тяжелый рок остался в суровых качалках 90х годов. Впрочем, этот выбор остается за вами.

Поскольку алгоритм действий в фитнес-клубе имеет цикличный характер, то предсказать конкретные шаги не составит труда, тем более, что вы пришли уже с конкретно сформированной целью. Ваш первый поход в тренажерный зал потребует от вас следующих шагов.

Первое. Раздобыть тренера. Как уже говорилось выше – ваш лучший друг – это сотрудник клуба. Как правило, в любом клубе средней руки, не говоря уже о клубах люкс класса, всегда есть дежурный тренер. Это человек, который обладает профессиональными навыками в том ремесле, которым он занимается, и что вполне логично, владеет информацией, относительно любых аспектов тренировочного процесса.

СОВЕТ . Будете вы заниматься с тренером или нет, знайте, что практически в любом клубе существует «первое пробное занятие». Будет это посещение фитнес-зоны, аква-зоны или первое посещение тренажерного зала, значения не имеет. Это ваша бесплатная персональная тренировка, которую инструктор проведет полностью с вами. Она даст вам возможность пообщаться с ним, узнать у него все, что вас интересует (но только в общих чертах) и узнать о нюансах тренировочного процесса, работы клуба, акционных предложениях и не только.

Итак, вы знаете, что вам нужен тренер. Найти его можно либо самостоятельно в зале (как правило, сотрудники клубов всегда носят клубную форму с отличительными знаками), либо, попросив администратора рецепции на входе позвать его. Поскольку в клубе обычно работает несколько тренеров, администратор скорее всего предложит вам выбрать тренера.

О том, по каким критериям выбирают тренера, мы поговорим в другой статье, а пока, имейте в виду, что даже если вы не будете использовать свое «первое пробное занятие», то тем не менее, первое посещение тренажерного зала, как и иных зон клуба подразумевает для инструктора проведение вводного инструктажа для любого нового посетителя, каковым вы и являетесь в данной ситуации.

СОВЕТ . Зачастую, поскольку посетители обычно сами начинают ориентироваться в клубе, инструктор может отказаться провести инструктаж. Это не повод для записи в книгу жалоб, а скорее необходимость обратиться к другому инструктору, или подождать, если он отказал по причине работы с клиентом. В целом же, отказ сотрудника клуба от выполнения своих прямых обязанностей – как минимум признак дурного тона, как максимум – причина для увольнения.

Итак, при любом исходе, сотрудник клуба проведет для вас вводный инструктаж по технике безопасности, покажет, где находятся какие тренажеры, и по возможности и мере необходимости, как ими пользоваться, а так же как пользоваться иными услугами клуба, если таковые имеются. Не стесняйтесь задавать вопросы, тем более, если это ваш первый поход в тренажерный зал.

ОПЫТ . На практике, тренеру часто приходится одновременно заниматься с двумя клиентами и бегать по разным концам зала как угорелому. В ситуации, когда администратор приводит для проведения инструктажа нового клиента, тренер может предложить универсальное решение перед началом тренировки – 10 минут разогрева на кардиотренажере (бег, велосипед). Вы подготовитесь к тренировке, а тренер успеет завершить работу с предыдущим клиентом.

Второе. Разобраться с тем, что делать. Теперь, когда тренер находится в вашем распоряжении, вы можете задать ему все волнующие вас вопросы. А они у вас чаще всего, будут следующими: по какой программе тренироваться, как откорректировать питание и когда ждать результатов. Каждый из этих вопросов, как и ответы на них строго индивидуален. То, что можно порекомендовать одному, не будет работать для другого, то что работает для другого, не будет работать для третьего, и так далее. Все же в общих чертах ответ вы получите. Каким он будет, я сейчас расскажу, а пока, по мере сложности начнем вероятно с самого простого.

Когда ждать результата? Статистика вещь надежная, и как правило, согласно многолетнему опыту, первые изменения в зеркале при систематических занятиях в фитнес-клубе вы сможете лицезреть через 4-6 месяцев, после начала занятий. При чем первые месяц-два будут довольно турбулентны. Если до этого вы ранее не занимались с отягощениями, то первое посещение тренажерного зала окажет на ваш организм новую, непривычную для него нагрузку, под воздействием которой он постарается резко набрать вес, что имеет вполне логичное объяснение, так как в любой стрессовой ситуации человеческий организм склонен накапливать питательные вещества «про запас». Он ведь не различает, решили вы тренироваться с железом в комфортном клубе или попали на необитаемый остров и вам грозит смерть. Это его физиологическая особенность. Девушки, пришедшие в зал с целью сбросить вес не должны впадать в отчаяние от противоположного результата, так как закономерность такого явления мы уже выяснили, а длительность такого эффекта не превышает пары месяцев и ограничивается одним-двумя килограммами.

Как откорректировать питание? Поскольку тема питания довольно сложна и требует значительного углубления, детальнее вы сможете ознакомиться с ней в разделе «Питание» каталога «Посетитель». А пока запомните следующее. На снижение веса, как и на его набор, влияет калорийность рациона. Чем больше вы едите и чем более калорийна еда, тем скорее вы будете набирать вес. Чем меньше вы едите и чем менее еда калорийна, тем быстрее вес будет уходить. Впрочем, не стоит бросаться в крайности, так как питаться все равно нужно, делать это нужно часто, но понемногу и правильно. Уберите всё жирное, жареное, мучное, сладкое и газированное. Разбейте рацион на 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа и не стесняйтесь носить с собой пищевые контейнеры. Пейте порядка 2 литров воды в течение дня. Отслеживайте результат в зеркале, на весах и на сантиметровой ленте. Снижение (или набор) веса можно контролировать тремя способами: изменяя в ту или иную сторону калорийность рациона; изменяя в ту или иную сторону количество приемов пищи за день; изменяя в ту или иную сторону размер каждой отдельной порции еды.

С чего начинать тренировку? Первое посещение тренажерного зала должно отпечатать в вашем сознании тот факт, что любая нынешняя или будущая тренировка всегда, отныне, присно и во веки веков, начинается с разминки. Это непреложное правило, которое нарушать категорически запрещено по той простой причине, что это травмоопасно. Перед работой с отягощениями все суставы и связки необходимо разогреть и, так сказать, слегка разогнать кровь по организму, чтобы подготовить его к тренировке. Так же рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажере (велотренажер / беговая дорожка).

По какой программе работать? Не зависимо от того, парень вы или девушка, если раньше в фитнес-клуб вы не ходили, то на ближайшие месяц-два вам нужно будет заниматься по программе «Full-body», иными словами – первый поход в тренажерный зал, как и последующие, ознаменуется проработкой всего тела за одну тренировку: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. Это будет так называемым этапом заложения фундамента, когда вы будете приводить в чувство ваши мышцы, налаживать нервно – мышечную связь и готовить их к будущим, более тяжелым и серьезным свершениям не зависимо от поставленных целей.

Какие упражнения выполнять? Упражнения на все группы мышц с полным описанием техники их выполнения вы можете увидеть, перейдя в раздел «Тренинг» каталога «Посетитель». Иллюстрированный справочник подробно, в деталях и шаг за шагом объяснит, как держать спину, куда девать руки и что делать с ногами. В соседнем каталоге «Инструктор», в разделе «железо» вы сможете ознакомиться с полным перечнем и предназначением тренажеров, свободных весов, снаряжения, экипировки и аксессуаров. Изучить хотя бы частично информацию из этого раздела настоятельно рекомендуется для того, чтобы первое посещение тренажерного зала составило в вашем сознании картину того, с чем вам предстоит работать.

Сколько упражнений выполнять за тренировку? Здесь все просто: по одному упражнению на каждую группу мышц: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. От себя добавлю еще одно мега полезное упражнение для поясницы – гиперэкстензии. Они же – поясничные разгибания. Прочитать полное описание данного упражнения вы сможете в том же разделе «железо», каталога «инструктор». Это упражнение можно будет поставить в начало тренировки, а в конце, на пресс можно будет сделать два упражнения, например, подъем ног в висе на шведской стенке и скручивания на полу. Таким образом, ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Сколько раз в неделю заниматься? Таблица приведенная выше – это пример одной тренировки. Оптимальным же количеством тренировок в неделю будет 3, и лучше распределить их так, чтобы они не шли подряд. То есть, чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха для восстановления сил. Как правило, удобнее всего ходить в зал либо в пн/ср/пт либо во вт/чт/сб.

Сколько времени должна занимать тренировка? Оптимальная длительность тренировки должна составлять 1 – 1,5 часа. Она, в том числе, зависит и от времени отдыха между подходами, который должен составлять 1 – 1,5 минуты.

СОВЕТ . Если ваш уровень подготовки не позволяет вам и через 1,5 минуты выполнить следующий подход, вам тяжело и у вас одышка, следуйте универсальному правилу – отдых должен длиться столько времени, сколько необходимо для восстановления нормального дыхания и сердцебиения.

Итак, в ваше первое посещение тренажерного зала вы уже знаете что делать, как делать и когда делать, но остался невыясненным еще один вопрос – стоит ли выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке? Ответ – нет. А причина предельно проста. Организм привыкает к однородной нагрузке и перестает на нее реагировать. О принципах роста мышечной ткани мы поговорим в другой раз, а пока вам достаточно будет знать, что программа ваша в рамках одной недели должна быть различной. В понедельник делаем одни упражнения, в среду другие, в пятницу – третьи. Залог успеха – разнообразие, и выглядит оно следующим образом:

Что ж, теперь вы, можно сказать, вооружены до зубов и полностью готовы приступить к тренировочному процессу. Что, как, когда, каким образом и в каком количестве выполнять вы знаете. Так же имейте в виду, что даже если вы не покупаете в клубе индивидуальные занятия с тренером, у вас всегда есть возможность просто подойти и задать вопрос, например, что такое «Тяга горизонтального блока». Еще раз, друзья, я говорю это всегда – не бойтесь подходить к дежурному тренеру и задавать вопросы. Человек, имеющий специализированное образование, сертификат и опыт работы, уж поверьте, точно знает больше и лучше, чем любой из посетителей, если только среди посетителей нет человека с таким же опытом. Для вас это хобби, для тренера это профессия.

Зачастую, уже первое посещение тренажерного зала откроет для вас такую особую категорию посетителей как «критики-советчики». Это как правило, такие же как и вы посетители, с минимальным опытом занятий в зале, которые набрались смелости навесить на себя ярлык знатоков и специалистов, и с уверенностью в душе и огоньком в глазах они сначала скажут вам, что все, что вы делаете неправильно, а затем сразу выдадут десяток советов о том, как по их профессиональному мнению стоит поступить.

Они безусловно могут быть приятными людьми и собеседниками, и в последующем могут стать вашими друзьями. Их можно слушать и с ними можно дружить, но их советы относительно тренинга нужно всегда обговаривать с тренером. Эти ребята в отличие от тренера не имеют специализированного образования, не заканчивали курсов, не владеют знаниями в области анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, лечебной физкультуры и так далее. Так зачем, скажите вам их слушать! Если случится так, что вы благодаря чьему-то благому намерению получите травму, вы от этого ничего не выиграете, а от того, что подойдете посоветоваться с тренером, ничего не проиграете. Так что включайте голову, не делайте ошибок и за советом всегда обращайтесь к специально обученным людям – персональным тренерам.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Всем привет. Сегодня небольшая статья специально для новичков, для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал . Наконец-то вы стали счастливым обладателем абонемента в тренажерный зал, собрали сумку и готовы интенсивно тренироваться.

Очень важен для каждого начинающего спортсмена независимо от того, хочет ли он заниматься бодибилдингом профессионально, как любитель или просто поддержать форму.

Первое впечатление, полученное от занятия, покажет, нравится ли вам этот вид спорта, захотите ли вы заниматься им дальше, или решите никогда больше не пересекать порог тренажерного зала. Поэтому не нужно спешить и делать все упражнения, какие вы только видели по телевизору, не стоит пытаться навесить на штангу как можно больше блинов или сидеть в тренажерном зале до его закрытия.

Самое главное – это помнить, что вы еще новичок, и до профессиональных высот вам еще очень далеко, и даже если у вас есть талант, то вы ни в коем случае не сможете одним шагом пересечь это расстояние.

Перед первой тренировкой не менее важна, чем перед всеми остальными. Прежде, чем притрагиваться к любым снарядам, хорошенько разогрейте свои мышцы, как говорится, разгоните кровь по жилам, разомните связки, чтобы не потянуть их при первом же упражнении. Для первой разминки прекрасно подойдут все упражнения, какие вы вспомните из программы физкультуры в школе.

Да-да, не нужно стесняться этого делать, ведь в школе вы делали основные разминочные упражнения. Первым делом нужно пробежать несколько кругов по залу (если мало места, а в зале есть беговая дорожка, то она прекрасно подойдет), потом размять все группы мышц от головы до пят. Особое внимание стоит уделить мышцам шеи, ведь опасность их растяжения возникает при любом сильном напряжении тела.

Однажды в юности, когда я плохо размял мышцы шеи перед тренировкой, то потом сильно пожалел об этом – при потянул шею, и после этого весь вечер и весь следующий день не мог повернуть головой. С тех пор я никогда не забываю хорошенько разминать шею. Для этого идеально подойдут круговые движения головой и наклоны головы из стороны в сторону. Делайте это мягко и медленно, без рывков.

Далее разминайте по очереди все мышцы и суставы – плечи, руки, запястья и даже пальцы рук (просто несколько раз сжать и разжать ладонь). Круговые движения тазом, наклоны в стороны разогреют мышцы спины, а махи ногами (вперед, назад и по кругу), соответственно, разомнут мышцы ног.

Когда вы почувствуете, что тело готово к упражнениям, то есть все мышцы и суставы двигаются легко, а во всем теле вы чувствуете приятное тепло, можно приступать к тренировке.

Но первые несколько занятий сложно назвать полноценной тренировкой, потому что, пока вы не пришли в форму, категорически не рекомендуется сильно нагружать тело. Если вы не верите словам, проверьте сами – в первую тренировку попробуйте делать всевозможные упражнения со средним весом (я уже не говорю о тяжелых весах) хотя бы по два-три подхода, и на следующий день вы будете проклинать свою нетерпеливость.

Конечно, вы сможете встать с кровати и даже пойти на работу, учебу или по делам, но каждое движение будет отзываться неприятной болью в мышцах, связки не пожелают растягиваться для привычных действий. Например, если в первый день вы старательно делали упражнения на бицепс, следующие несколько дней вы едва сможете полностью разгибать руки в локтях, а если вы делали , то впоследствии даже не думайте о том, чтобы безболезненно сесть на стул или, не побоюсь этого слова, унитаз.

В общем, что касается первых тренировок, совет простой – делайте немного и постепенно. Желательно делать ознакомительные тренировки, на которые вы будете браться за разные снаряды, чтобы понять, как с ними заниматься и на какие мышцы они действуют. Не нужно делать более одного подхода на одно упражнение или брать сразу большие веса, даже если окружающие считают вас силачом. Не нужно торопиться к набору мышечной массы, пусть ваши мышцы постепенно привыкнут к нагрузкам. Помните – тише едешь, дальше будешь.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Для того, что бы не пропустить новые полезные статьи подпишитесь на обновления блога и получайте ценную информацию прямо на свою почту.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

Главная » Аксессуары » Первый день в тренажерном зале: с чего начать. Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство


Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

  • 40 кг на 12;
  • 40 кг на 11;
  • 40 кг на 10;
  • 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

  • 42,5 кг на 11;
  • 42,5 кг на 10;
  • 42,5 кг на 9;
  • 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

  • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
  • Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
  • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
  • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Связь между весом и количеством повторений

Если вы четко определили свою цель, вычислить правильный вес для тренировки будет несложно. Помните, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует выполнять. С меньшим весом нужно выполнять большее количество повторений.

Например, если ваш максимальный вес для жиме лежа составляет 102 кг, то количество повторений, которое вы можете выполнить с постепенным увеличением веса, может выглядеть примерно так:

Вес (кг)6570757984889398102
Повторения121110975-6421

Также важно заранее составить индивидуальный план тренировок. Если ваша цель – увеличить силу, тогда жим лежа вы должны выполнять с весом более 88 кг, для увеличения объема мышц тренируйтесь с весом около 65-84 кг, а для выносливости мышц выберите более легкий вес, в таблице это 55 кг.

У каждого свой лимит для конкретного упражнения. Вы сможете изучить свои силы с помощью регулярной практики и выполнения технически правильных повторений. Вы обязательно должны убедиться, что вы используете вес, который наилучшим образом соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и отнеситесь к этому как к еще одному разминочному подходу, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе выберите более подходящий рабочий вес. Также попробуйте записывать свои результаты в блокноте или смартфоне, что избавит вас от угадывания рабочего веса на следующей тренировке.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.
Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Практические советы

  1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
  2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
  3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
  4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

  • 5 подходов по 5 повторений.
  • 3 подхода по 8 повторений.
  • 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

  1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
  2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
  3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос

как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить Спорт с чего начать девушке

Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома , с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать, то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома . И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!
Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:
— тренировки на ягодицы и ноги ⇐
— тренировки на руки, грудь и спину открыть плейлист с тренировками
— тренировки на пресс открыть плейлист с тренировками
— тренировки на все группы мышц открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая их.

Способов упрощения может быть несколько:
— использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;
— делать меньшее кол-во повторений;
— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп, то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.
— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков , а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих , она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок .

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам ». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.


Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок , которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки » (открыть плейлист с тренировками)

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня , то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать , если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна , поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

Как начать заниматься спортом с нуля:

  1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
  2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
  3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с , направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
  4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
  5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
  6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок
  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны , которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

– отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху. На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои старые кроссовки и выйдете на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? — вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 30 – 40 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

  • возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно;
  • экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами;
  • не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче.

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря. Возможно — это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование. Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Не сложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

  1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием.
  2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода.
  3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро.
  4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите , пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.


Для многих занятия спортом – это тот вид активности, которым они занимаются некоторое время, затем бросают, затем снова начинают, и так далее. И в общем, это не плохо. Не стоит винить себя, если вы снова забыли о тренировках. Самое главное – вовремя их возобновить.

Сделать это бывает довольно непросто, так как начать заниматься спортом им мешает несколько факторов. Такие же трудности стоят и на пути тех, кто лишь хочет начать тренироваться. Они состоят в том, что, во-первых, это очень сложно; во-вторых – у человека попросту не хватает времени. В- третьих, может помешать отсутствие мотивации. Как разрешить эти проблемы? И как заняться спортом, если вы делаете это впервые в тридцать-сорок лет? Рассмотрим несколько простых шагов, которые помогут сделать физические нагрузки частью вашей жизни.

  • Для начала установите для себя конкретные и простые цели. Здесь есть несколько ключевых моментов:

Спортивную цель нужно записать.

Пока она не зафиксирована на бумаге, она не важна. Для вашего мозга ее практически не существует;

Позаботьтесь о том, чтобы эта цель была непременно простой.

Ни в коем случае не ставьте перед собой сверхсложных задач! Пусть это будет самое легкое, что можно сделать – например, заниматься в течение пяти минут. Через месяц увеличьте время занятий до 10 минут. Если начинать с простых и легких целей, можно постепенно выработать самое главное – привычку тренироваться.

Конкретность намерений.

Стоящие перед вами задачи должны быть максимально определенными. Для этого необходимо ответить на несколько вопросов: что именно я собираюсь делать, в какое время и где. Цель не может быть выражена фразами вроде «выполнить несколько упражнений», или «пойти на прогулку».

Создайте «якорь».

Это понятие из сферы психологии означает, что одно действие может напоминать о другом. Например, в течение многих лет у вас укоренилась привычка чистить зубы после душа. Поэтому вы никогда не забываете это сделать. Для того, чтобы занятия стали регулярными, пускай им предшествует определенный вид другой деятельности. Может быть, вы будете заниматься сразу же после работы? Или утром, через некоторое время после того, как проснулись? Такой «якорь», который выполняется каждый день, очень важен в создании привычки.

Цель должна быть измеримой.

Например, пробежка в течение 10 минут. Или пятнадцать подходов упражнения для пресса. Или прогулка быстрым шагом в течение получаса. Таким образом, каждый день вы можете определенно сказать, выполнена ли стоящая перед вами на текущий день задача.

  • Ведите журнал успеваемости. Это также является одним из ключевых моментов, которые со временем приведут к видимым достижениям в занятиях. Если вы записываете то, что было сделано в течение каждого дня, то сможете постоянно отслеживать свой прогресс. У вас больше не будет ощущения, что вы стоите на месте. Ни в коем случае не откладывайте записи, скажем, до следующего дня – сделать их нужно сразу же после занятий. А также не стоит их чересчур усложнять.
    Проставьте дату, время, и то, что было выполнено. С чего начать заниматься спортом лучше всего? С хорошей мотивации. А подобные записи могут стать ее мощным источником.
  • Выбрать для себя наиболее безопасный вид спорта. Конечно, очень важно заниматься тем, что приносит удовольствие. Однако на первых порах лучшим решением послужат наименее травмоопасные виды спорта. Например, плавание или спортивная ходьба.
    Такие виды занятий не перегружают мышцы. С другой стороны, более опасные виды фитнеса для новичков нередко могут стать причиной травм, растяжения сухожилий. Необходимо начинать с честной оценки своего текущего состояния и возможностей. Например, в последний раз вы играли в футбол двадцать лет назад в школьном дворе. В этом случае вероятность травмы очень высока, так как правильно начать заниматься спортом означает делать это постепенно и переходя от простого к сложному.
  • Перед тем, как приступать к занятиям, следует обратить внимание на свое здоровье. Есть ли у вас какие-либо ограничения, или же хронические заболевания? В этом случае необходимо уточнить у своего врача, какой вид физической активности он посоветует вам.
  • Если когда-то вы регулярно занимались по утрам, но потом эта привычка ушла из этой жизни, попробуйте следующее. Приготовьте принадлежности для занятий с вечера. Заведите будильник и поставьте его в далекий угол комнаты, чтобы, когда он зазвенит, пришлось встать. Если же посещение спортзала планируется после работы, то приготовьте вещи заранее. Пусть спортивная сумка лежит около рабочего места. Это будет хорошим напоминанием о том, что вечером вас ждут занятия. Она послужит отличным напоминанием, которое снизит вероятность того, что в последний момент вы передумаете и пойдете домой.
Даже самые посвященные спорту люди могут иногда сходить с проторенной дороги. Причиной способно послужить все, что угодно: плохая погода, простуда, путешествие. Именно поэтому необходимо сделать занятия с самого начала постоянными. Используйте данные рекомендации, и вы снова сделать физическую активность частью своей повседневной жизни.

С чего начинать занятия в фитнес клубе

В погоне за красивым и ухоженным телом без капли лишнего веса не следует забывать, что активные физические нагрузки нужно проводить осторожно, особенно новичкам. Заниматься фитнесом – это приятно и полезно. Тренировки необходимо посещать людям разного возраста. Занятия спортом улучшают работу сердечной мышцы, стимулируют кровообращение, укрепляют опорно-двигательный аппарат, помогают тренировать скелетные мышцы.

Главным условием эффективных занятий является организация правильного тренировочного режима. Нагрузки стоит наращивать дозировано, чтобы не навредить здоровью. Как подобрать подходящие нагрузки правильно, расскажем в этой статье.

Не забыть о разминке 

Фитнес-тренеры рекомендуют не бегать по тренировочному залу в надежде испытать каждый тренажер. Перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который проведет необходимые обследования и тесты. Если у вас нет проблем со здоровьем, инструктор проверит способность сердечно-сосудистой системы выдерживать нагрузки. При необходимости, назначит комплекс безопасных упражнений.

При наличии проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют пройти полное медицинское обследование и прийти в тренировочный зал с медицинской картой.

При первой встрече тренер проведет тестирование вашего организма и распишет режим тренировок и систему питания.

Начинать любое занятие следует с разминки. Она помогает избежать травм, растяжения и увеличить продуктивность предстоящей тренировки. В ходе выполнения повышается температура тела, метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность зависит от уровня подготовки атлета. Обычно не более 7-15 минут. Что делать: вращательные упражнения для гибкости суставов, любые упражнения для мышц рук и ног, прыжки со скакалкой, лёгкий бег. Каждое движение разминки нужно выполнить по несколько подходов.


Как подобрать подходящие нагрузки?

Для достижения эффективного результата необходимо определиться с программой тренировок. Необходимо помнить, что избавиться от жировых складок на животе, бедрах и одновременно привести мышцы в тонус не получится. Как правило, в зал приходят женщины с избыточным весом, которые мечтают сбросить пару килограммов и вернуть привлекательность форм. Самый эффективный способ сжечь лишний жир – чередование силовых тренировок (с сопротивлением) и кардиоупражнений.

Упражнения, которые укрепляют сердце и сосуды:

  • бег;
  • ходьба;
  • велотренажеры;
  • степ.

Комплекс быстрых энергичных движений, которые выполняются без перерыва в течение нескольких минут.

Для женщин, которые желают привести вес в норму, существуют нормы силовых тренировок. Интересный факт, что жировые отложения сжигаются при частоте пульса в 120 ударов в минуту. У новичков такая частота может устанавливаться при быстрой ходьбе, поэтому лучше 20 минут походить.

Силовые упражнения также помогают сжигать жир. Тренировки помогают укреплять скелетные мышцы. Для этих целей используют тренажеры с небольшим весом по несколько подходов. Масса гантелей подбирается таким образом, чтобы к 15-му повторению чувствовались все группы мышц. Так тренируется выносливость. Между каждым подходом делать перерыв в 1-1,5 минуты. С каждым новым посещением тренажерного зала нужно наращивать количество подходов.


Как выбрать режим?

Не стоит бегать на тренировки каждый день в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Мышцы не выдержат такие нагрузки, так как не будет времени на восстановление. Это может только навредить. Персональный тренер выберет рациональный режим посещений тренажерного зала.

Рекомендации для начинающих:

  • первые занятия должны быть непродолжительными;
  • посещать зал стоит регулярно до 2-3 раз в неделю;
  • продолжительность занятия – 60 минут, если заниматься меньше, вы просто не успеете пройти комплекс плановых упражнений и не сможете нагрузить организм как следует;
  • 1 час – это оптимальное время одной тренировки для желающих сбросить лишний вес и тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Питание

Для коррекции лишнего веса нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания. В рационе должны присутствовать животные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Питаться стоит до и после тренировки. Основное количество приемов пищи  – 5, маленькими порциями каждые 2-3 часа.

Необходимо проявить выносливость и кушать «вредные» продукты не чаще 1 раза в неделю.

В начале занятий специалисты не рекомендуют употреблять спортивное питание и пищевые добавки. Но через несколько месяцев упорных тренировок рационально будет подобрать комплекс аминокислот для мышц. Вторая незаменимая добавка – протеин, который полностью усваивается организмом и является строительным материалом тканей.

Главная задача на пути к красивому и здоровому телу – выносливость, ответственность и желание добиться успеха. 

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь занимают значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах.Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, – это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед.Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение. Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам – наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя – 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады – 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке – 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину – в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама – продолжить чтение ниже

Как начать заниматься в тренажерном зале впервые для мужчин

Давайте перейдем к тому этапу, когда вы решили регулярно ходить в тренажерный зал для тренировки. Это не так просто, как 1-2-3, и для мужчин, которые только сейчас приступают к тренировкам в тренажерном зале, важно знать рекомендации о том, как впервые начать занятия в тренажерном зале для мужчин.

Запугивание и разочарование часто бывает первой реакцией, когда вы подходите к стойке регистрации фитнес-клуба, разговариваете с консультантом или поднимаете первые свободные веса, купленные для домашнего спортзала.Новички должны не торопиться и не торопиться.

Новичкам необходимо внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы продолжать выполнять это обязательство. Это правда, что регулярное посещение тренажерного зала – это стремление улучшить мышечную структуру, здоровье костей, силу и выносливость.

Сказав это, поднятие тяжестей может привести к травмам, если вы не знаете, что делать. Чтобы этого не произошло, необходимо использовать технику в правильной форме и с нужным объемом. Не волнуйтесь, потому что подобные рекомендации, включая диету и учение о стратегиях, помогут вам достичь ваших целей.

Что мне делать в первый день в тренажерном зале

Требования мужчин к своему телосложению отличаются от требований женщин. Последние, как правило, сохраняют примерно своей мышечной массы и в два раза больше жира, чем мужчины, но у женщин метаболизм лучше, чем у мужчин. Чтобы сделать вывод, можно ожидать, что люди с наибольшим мышечным объемом и небольшим количеством жира будут здоровы и метаболически в хорошей форме.

Но среди мужчин цифры разные. С их помощью, согласно исследованиям, уровни повышенного содержания глюкозы в крови и натощак в крови на 50–100 процентов выше, а клиренс глюкозы в крови всего организма на 15 процентов медленнее.Между тем, уровень поглощения глюкозы мышцами у мужчин примерно на 30-50 процентов ниже.

Первый день в тренажерном зале ощущается примерно как первый день в классе или как первый раз в новом доме. Консультант или тренер проведут вас через серию тестов физической подготовки, проверит ваш вес, индекс массы тела или ИМТ, проанализируют процент жира в организме и многое другое, прежде чем приступить к тренировке.

Есть термины, которые вам следует знать, например «подходы» и «повторения».«Возможно, вы читали об этом, когда искали тренировки в Интернете, но было бы здорово определить их здесь.

Повторение или повторение – это однократное выполнение тренировки. Если в первый день вам сказали сделать шесть повторений отжиманий. Он должен включать шесть отсчетов или каждые одну или две секунды.

Под сетом понимается сбор участников без отдыха или с отдыхом. Первый подход может содержать шесть отжиманий, а затем отдых, а второй подход – еще шесть отжиманий. Прямо здесь у вас есть два набора.

Не приближайтесь сразу к весу, с которым, как вы видите, работают другие. Начните с 20-фунтовой гантели для ваших приседаний с кубком, достаточно легкой, но достаточно тяжелой, чтобы обеспечить противовес по мере того, как вы углубляетесь в присед. Румынская становая тяга может потребовать от вас начать со штанги весом 45 фунтов. Но, конечно, они идеальны и могут меняться в зависимости от веса, который вы можете поднять.

Избегайте обезвоживания и не забывайте отдыхать между подходами. Лучше дать минутку отдохнуть, прежде чем продолжить.Теперь, когда вы почти готовы, давайте взглянем на советы

Как мне начать тренироваться в тренажерном зале? 10 эффективных советов для начинающих в тренажерном зале

Вопрос о том, как впервые начать заниматься в тренажерном зале для мужчин, может возникнуть у вас, когда вы решите подписаться на членство в ближайшем фитнес-центре или посетить спортзал. парк. Тем не менее, есть советы, которым следует следовать, если вы только новичок в этом виде тренировки.

Возможно, вы привыкли бегать по утрам, бегать трусцой, кататься на велосипеде или заниматься определенным видом спорта.Однако заниматься фитнесом в тренажерном зале может быть иначе. Вот несколько советов, которым нужно следовать.

  • Соблюдайте сбалансированную диету. Ваша диета перед посещением тренажерного зала должна измениться, поскольку сейчас все может быть по-другому. Ваша диета определяет влияние тренировки, и именно от нее вы получите энергию, необходимую для тренировки или посещения занятий по спиннингу.

  • Растянитесь для максимальной гибкости.Одна из вещей, которая отличает мужчин от женщин, заключается в том, что мужчины более гибкие, чем женщины. Есть ли лучший способ работать над этим качеством телосложения, чем максимизировать его? Не забывайте, что растяжка – жизненно важная часть каждой тренировки. Выполняйте это до и после дневной тренировки.

  • Пропустите тренировку, если вам не хватает сна. Как новичок, вы готовите свое тело к наращиванию мышц. Когда вы работаете и ходите в спортзал одновременно, управление временем должно быть первоочередной задачей.Считайте это своим домашним заданием: крепко и полноценно спите от шести до восьми часов в день для достижения наилучших результатов.

  • Не торопитесь. У каждого новичка есть тенденция сразу же приступить к работе со свободными весами или тренажерам, которые они хотят использовать в тренажерном зале. Но подождите, есть предварительные соображения. Например, совершенно необходимо убедиться, что вы хорошо разбираетесь в использовании оборудования. Затем вы должны начинать медленно и постепенно прогрессировать, и это нормально, каждый бодибилдер попадал в вашу ситуацию, когда только начинал.

  • Победи свое запугивание. Это правда, что ваш спортзал можно сравнить с первым днем ​​в университете. Культурный шок может быть, но вы должны суметь преодолеть это запугивание. Открывайте свои линии и общайтесь со сверстниками и новыми знакомыми в тренажерном зале. Ваши фитнес-тренеры и консультанты также могут помочь.

  • Ознакомьтесь с этикетом в спортзале. Тренировки в тренажерном зале дадут вам свободу.То есть вы можете сделать фитнес-центр своей отдушиной для любого настроения на день, но только сохраняйте спокойствие. Тем не менее, в тренажерном зале есть свои правила, которых нельзя делать, так называемый спортивный этикет. Быть уверенным – это нормально, но всегда помните, что всему есть ограничения. Вы узнаете об этом чуть позже.

  • Не забывайте выполнять комплексные упражнения. Помните, что комплексные упражнения нацелены на определенные группы мышц, и это должно быть на каждой тренировке.Среди лучших комплексных тренировок – приседания DB, которые могут изменить вас, чтобы построить ядро ​​и проработать различные группы мышц.

  • Измените свой распорядок дня. Программа тренировок может быть взята с вашего любимого канала YouTube или создана вашим личным тренером. Однако помните, что не все видеоуроки по тренировкам могут предоставить вам необходимую информацию. Совместите их с целями вашего тела. Меняйте эту программу каждые два-три месяца.

  • Употребляйте углеводы после тренировки. Практическое правило – есть от 45 минут до часа до и после посещения тренажерного зала, а не сразу. Затем, когда вы примете пищу, увеличьте потребление углеводов. Диета восстановит ваше тело после истощения энергии в тренажерном зале.

  • Принимайте пищевые добавки. Натуральные фрукты и овощи дороги, если сравнивать их с тем, что действительно нужно вашему телу, чтобы превратить долговязую фигуру в идеальную.Возможно, вам придется купить много этих культур, но, к счастью, есть добавки, которые вы можете принимать, чтобы максимизировать и усилить свои тренировки и результаты. Вы также можете смешать фрукты, чтобы получился смузи с лучшим вкусом.

Что мне делать до и после тренировки

Многие из рекомендаций, которые вы прочитаете ниже, возможно, уже обсуждались с вами в предыдущих параграфах. Поскольку вы новичок в тренировках, их учет имеет решающее значение для вашего физического развития.

Перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала убедитесь, что вы уделяете первостепенное внимание следующему: полноценный сон, правильное питание и разминка. Во-первых, достаточный сон обеспечит организм источником энергии еще до приема пищи и приема добавок.

Избегайте обезвоживания. Обязательно принесите в тренажерный зал кувшин или стакан с водой, потому что вода увлажняет тело, поддерживая необходимый уровень энергии. После этих повторений будет сложно выполнять каждое повторение и подход без питьевой воды.

Вы также можете перекусить перед тренировкой. Пища дает энергию, и без нее тело не может нести тяжести по сравнению с теми днями, когда вы перекусывали. Затем наденьте подходящую одежду. Если вы привыкли носить на работе брюки с длинными рукавами и брюки с воротником, смените их на одежду для фитнеса и спортивное снаряжение.

После тренировки

Привычка после тренировки так же важна, как и обязанности перед тренировкой. Пропустите любой из них, и вы не сможете максимально эффективно вывести свои фитнес-цели на новый уровень.Растяжка для остывания после тренировки является обязательной, так как отказ от остывания может привести к мышечным спазмам. Удерживайте растяжки примерно по 15 секунд каждое.

Послетренировочное питание должно быть способно восполнить запасы энергии для тела после того, как так много энергии было израсходовано и высвобождено во время тренировки. Позже вы сможете узнать, какая пища должна сочетаться с вашей программой тренировок.

Следите за своей программой тренировок. Это может быть обычный блокнот или блокнот вашего смартфона. Это позволит избежать путаницы и избежать беспорядочного образа жизни во время тренировок.Запишите, сколько повторений и подходов вы сделали за сегодня, и обновите его сразу после тренировки. Вернувшись домой и перед тем, как приступить к следующему занятию в тренажерном зале, просмотрите эти записи. Побалуйте себя паровой баней или душем, чтобы освежиться.

Медицинское обследование

Среди этапов, которые вам придется пройти, начиная с тренажерного зала, является медицинский осмотр. Многие спортивные клубы включают это бесплатно.

Медицинское обследование включает определение индекса массы тела, процента жира в организме и различные фитнес-тесты.Вас также могут направить к местному диетологу и специалисту по уходу за кожей вашего членского спортзала, чтобы обсудить план диеты и бесплатную консультацию, а также лечение вашей кожи.

Остальная часть медицинского осмотра включает общую оценку, тесты состава тела, тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы, проверку силы и выносливости, а также тесты на гибкость. Если практикующие врачи увидят области, требующие улучшения, вам придется следовать их предписаниям.

Знакомство с этикетками в тренажерном зале

Этикеты в тренажерном зале – одна из самых интересных вещей, о которых стоит поговорить во время занятий в тренажерном зале.Определенно существуют этикеты, и, хотите верьте, хотите нет, есть люди, которые удивляются тому, что они могут нарушать правила. Вот самые важные советы, которые следует запомнить.

  • Возьмите с собой полотенце в тренажерный зал. Ваш пот может быть на всем протяжении и может попасть на скамейки и другие тренажеры. Обливание потом не только неудобно для вас, но и отвлекает других участников тренажерного зала.

  • Не роняйте грузы и не устанавливайте их в исходное положение.Что вы почувствуете, если собираетесь начать тренировку, но увидели вес по всей области? В качестве вежливости по отношению к следующему человеку, который будет использовать зону для отягощений, поместите использованные вами свободные веса на стойки после того, как закончите.

  • По возможности чередуйте использование машин с другими. Последнее, что вы хотите видеть, тренируясь в фитнес-клубе, – это людное пространство. В этом случае и если у вас есть более длительные периоды отдыха, откройте тренажер для использования с напарником по тренировке или случайным человеком, находящимся поблизости.Вы сможете заводить разговоры и заводить друзей.

  • Воздержитесь от навязывания своего стиля или подходов к исправлению того, что они делают, особенно если вы не являетесь одним из сотрудников или тренером по фитнесу в клубе. Сосредоточьтесь на своей тренировке или, что еще лучше, пригласите друга на тренировку с вами.
  • Другие важные правила этикета, которые следует помнить и соблюдать, – это отказ от сильных духов, соответствующая одежда и хорошее поведение.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

В список продуктов могут входить:

  • Рис
  • Паста
  • Курица
  • Рыба
  • Арахисовое масло и другие полезные продукты

Это основные блюда, которые вы обязательно должны есть.Вы заметите значительные изменения в своем рационе еще до того, как начнете тренироваться в тренажерном зале и в первый же день. В список также могут входить:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Куриные бедра
  • Овсянка
  • Смузи из протеинового порошка
  • Черника
  • Яичница
  • Овощи и авокадо

Как худеют новички в спортзале

Силовые тренировки – это ключ к похудению в тренажерном зале, даже если вы только начинаете заниматься по этой программе.После получения разрешения врача вы должны иметь возможность больше двигаться в тренажерном зале.

Совместите привычную ходьбу с медленным бегом трусцой, переходя от этого к быстрой ходьбе не менее 40 минут шесть дней в неделю. Идеально подходят три тренировки с гантелями, и вы можете делать это во время просмотра фильмов, потоковой передачи телешоу или прослушивания своих любимых мелодий.

В неделю должна проводиться одна круговая тренировка и обязательно соблюдать здоровую диету.

Как долго должны тренироваться новички в тренажерном зале?

Время тренировки повлияет на результаты в ваших физических характеристиках.У вас может быть полная энергия для тренировки, возможно, из-за кофе, который вы выпили сегодня утром, но знаете ли вы, что сейчас идеальное время для тренировки?

Упражнения необходимо выполнять в тренажерном зале в течение 45 минут, а пребывание в течение часа или более уже считается чрезмерным. Если ваше время не позволяет, то помните, специалисты по фитнесу следят за мыслью, что 15-минутная тренировка лучше, чем неспособность попасть в этот график.

Как пользоваться тренажерами

Верно и то, что новичкам может быть довольно сложно освоить тренажёрный зал в первый раз, когда они попробуют его.Тем не менее, это то, что обычно происходит, верно? Обычно требуется время, от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем вы сможете начать тренироваться и правильно тренироваться с тренажерным оборудованием.

Как мужчине впервые открыть тренажерный зал по отношению к спортивному инвентарю? Проведите исследование заранее. Прочтите о блогах, в которых подробно рассказывается о функциях тренажерного зала. И когда вы находитесь в учебном центре, не стесняйтесь и не стесняйтесь читать инструкции, размещенные на этом оборудовании в процессе производства.

Правильная форма важна, если вы уже тренируетесь с этими устройствами. Но какое оборудование может быть лучшим?

SEWIM Тренажерный зал: больше в фитнесе

Что говорят лучшие специалисты по здоровью и фитнесу? Когда речь заходит о спортивном оборудовании, главное внимание уделяется качеству, простоте использования и цене.

SEWIM – мировой лидер в области производства спортивного оборудования для клиентов и владельцев тренажерных залов в любой точке мира. Поднимите свой фитнес дальше с помощью тренажеров для отдельных мышц, состоящих из скамей и инструментов, для свободных весов, тренажеров со стеками, с гидравлическими функциями, многофункционального снаряжения, атласов тренажерного зала и многого другого.

Новички, будьте готовы, ваш путь к лучшей физической форме вот-вот случится.

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Это нормально. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали – ты справишься!

Добавить в корзину

№1.Разогрейтесь немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания. Найдите место подальше от людей и сделайте несколько подходов из отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плеч и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь перекачиваться. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством – по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку, вместо того, чтобы тренироваться. Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Делай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки.Боль в мышцах на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (вкл-выкл-выкл и т. Д.) И выполнять 2-3 подхода упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора).Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№ 3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый.Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу – это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет. Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала – убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить – полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении.Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить. Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель – как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы.Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Вы любите морепродукты? Вам необходимо попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более упорядоченный план.У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов. Еще один отличный вариант – это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Были ли у вас неприятные травмы, боли или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, веселые идеи рецептов и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите сделать новое упражнение, чтобы сохранять свежесть. Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать. В любом случае, переход к новому режиму тренировок – это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1. Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть целеустремленность, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение. Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите делать хорошо, и начните двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками. Люди вокруг вас – ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, к моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и к другу, который соревновался в беге на треке.Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, спросив пять разных людей вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку.(Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес – одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь – единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг.Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д. Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, – это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья.Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

  • бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
  • отдых 2 или 3 минуты между подходами
  • бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
  • выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую тренировку на спринт.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что у нас есть мотивация сделать это. Иметь мотивацию – это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать.(О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью. Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними.Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель – придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход – перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог подытожить все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

  • Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
  • Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
  • Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
  • Изменения в расписании. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
  • Последовательно тренироваться в течение месяца или двух.
  • Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло. Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в строй. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу делать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

  • Толчок
  • урвать
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале.Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва в работе, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей – будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться в тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки – печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Основные выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Каждый раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача – вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу – это выбрать несколько упражнений на все тело. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

  1. Приседания на спине

  2. Жим лежа

  3. Тяга в наклоне над головой

Сила Тренировка B

  1. Становая тяга или тяга бедра

  2. Жим над головой

  3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT – это интенсивная тренировка, которая создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки – это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде – отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Мобильность

Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой – не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд адаптаций позы, в том числе напряженные бедра, жесткую середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

  • Схемы выпадов

    – выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

  • Вращения грудной клетки

    – Вращения грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом могут отлично подойти для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва – это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня работы, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

  • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать и из спортзала.

  • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

  • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART – хорошее место для начала – цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, – это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам – прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс – тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

  1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.”Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

  2. Blocquiaux, Sara, et al.” Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

  3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. “Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles” / PMC5744434 /

  4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

  5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

  6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Вы можете начать тренироваться после 60 лет – вот как – Cleveland Clinic

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем – но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше. Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Не беспокойтесь, если на вашей беговой дорожке скопилась пыль.Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное – иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач также может посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», – говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу.Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

  • Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
  • Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
  • Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, – говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки следует начинать с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

  • Аэробика
  • Силовые упражнения
  • Баланс и проприопорцепция (способность ощущать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая по крайней мере до 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) – отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц – спину, руки, ноги, живот, бедра – чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», – говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» – хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом с вами, не задыхаясь, вы, вероятно, делаете это правильно», – говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», – говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.

программ упражнений для мужчин старше 50 лет

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы снижают риск сердечных заболеваний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Может быть, вы много тренировались, пока работа и семейные обязанности не стали преобладать в вашей жизни; или, может быть, вы вообще никогда не тренировались. В любом случае, сейчас нет времени, чтобы начать тренироваться (снова).Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», медленное выполнение упражнений вначале создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны люди старшего возраста.

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать потерянное время, поэтому сразу приступите к тренировкам. Но боли утомляют вас или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь ваших целей.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 прогрессируют поэтапно, начиная с развития основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем опираясь на нее по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения на улучшение баланса, координации и ловкости.

На этом первом этапе не будут наращиваться массивные мышцы, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.

Начни с кардио

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают сердечные заболевания как основную причину смерти мужчин в Соединенных Штатах, поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы особенно важно для мужчин старше 50 лет.Если вы не выполняли никаких упражнений, просто стать более активным – отличное начало. Больше ходить пешком, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям – эффективные способы начать заниматься фитнесом.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут каждую неделю. Или вы можете получать 75 минут энергичных упражнений, например бега и езды на велосипеде, каждую неделю.

Для еще большего улучшения аэробной формы и снижения или поддержания веса увеличивайте кардиоупражнения до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой вид кардио?

Любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на продолжительное время, являются хорошим выбором. Если вы были малоподвижны, просто выходите на 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или слейте пыль с дорожного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер.Просто убедитесь, что вы достаточно энергично тренируетесь, чтобы вспотеть и ускорить сердечный ритм. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.

В конечном счете, лучший вид кардио – это те занятия, которые вам нравятся. Выберите два или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Повышение функциональной силы

Функциональная сила – это сила, которая помогает с легкостью выполнять повседневные задачи.Вместо того, чтобы перевернуть шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или во время занятий спортом. Режим функциональных упражнений – лучшая отправная точка в тренировках с отягощениями для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений:

  • Приседания
  • Разнонаправленные выпады
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Повышение квалификации
  • Жим от плеч

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы можете выполнять в повседневной жизни, например, прижимать что-то над головой или садиться и вставать со стула.Они укрепляют все мышцы вашего тела и укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начинайте с веса тела или небольшого веса. Выполняйте две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов по 8-15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать прибавлять в весе.

Развитие баланса, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта – это примеры функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости.Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения являются частой причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Вот некоторые примеры упражнений для улучшения баланса:

  • Приседания на носках (приседания на носках с собственным весом)
  • Равновесие на одной ноге с разгибанием ног
  • BOSU приседания с мячом
  • Становая тяга на одной ноге

Упражнения на координацию и ловкость включают:

  • Скакалка
  • Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и спереди назад)
  • Виноградная лоза
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки на коробку боковые

Подробнее: Лучшая диета и упражнения для людей старше 50

Добавление мышц и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее.И то, и другое – великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно добавить вес, частоту (тренировки в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое увеличение веса или объема может не только вызвать сильную болезненность мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов.Это факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется на восстановление. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей техникой и техникой подъема ради поднятия большего веса.

Вы также можете усложнить свои тренировки, добавив больше сложности. Комбинируйте жимы плечами и приседания и делайте толкатели. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие приседания. Другие упражнения, которые стоит попробовать, когда вы будете готовы, включают:

  • Ряды отступников
  • Выпады при ходьбе
  • Болгарские сплит-приседания
  • Тяги бедра
  • Отжимания в ладоши

Не забывайте гибкость и восстановление

Гибкие мышцы и подвижные суставы – один из важнейших аспектов поддержания формы и здоровья тела.Силовые тренировки могут сильно нагружать мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вы любите йогу, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно растягивайтесь до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе и удары ягодицами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов.Круговые движения руками, проходы плеч с помощью дюбеля, круги на шее, круги на бедрах и перекатывание лодыжек – все это эффективные упражнения до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Пожилым телам нужно больше времени на восстановление, чем молодым. Возьмите выходные и займитесь видами деятельности с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свою диету, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.