Овсянка с утра для похудения: Овсянка для похудения – рецепты с фото на Повар.ру (27 рецептов овсянки для похудения)

Содержание

С чем есть овсянку, чтобы быстрее похудеть

Овсянка, насыщая организм клетчаткой и белком, помогает нам оставаться сытыми в течение всего утра. При этом она не слишком калорийна — всего лишь 150 ккал на полчашки. Исследование 2016 года, проведенное журналом American College of Nutrition, показало, что овсяная крупа обеспечивает чувство насыщения и подавляет аппетит лучше других злаковых.

Тем не менее, если вы часто едите овсяную кашу на завтрак, в конце концов она вам надоест. Чтобы этого не случилось, диетологи рекомендуют сочетать овсянку с другими полезными продуктами. Сама по себе крупа имеет довольно нейтральный вкус и поэтому является идеальной основой.

Вот самые вкусные и полезные сочетания с овсяной кашей.

Овсянка с черникой и миндалем

Вы можете подумать, что миндаль с его высокой калорийностью не будет способствовать похудению. Но исследования доказывают, что люди, которые часто едят орехи, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Так что не бойтесь добавить небольшую горсть измельченного миндаля в свое утреннее блюдо. Отличным дополнение к нему будет и черника — свежая или замороженная. Некоторые исследования показывают, что антоцианы, флавоноиды, которые придают чернике характерный цвет, обладают природными свойствами, способствующими снижению веса.

Овсянка с грушей и корицей

Начать хмурый осенний день с такого ароматного блюда — прекрасная идея. В половинке груши среднего размера, богатой клетчаткой, содержится всего 50 калорий. Энергоемкость щепотки корицы вообще ничтожно мала. Такие добавки сделают вашу овсяную кашу особенно низкокалорийной. Блюдо можно готовить в микроволновой печи. Если груша довольно твердая, кашу лучше запечь.

Овсянка с бананом, арахисовым маслом и семенами льна

Банан и арахисовое масло — сочетание, которое особенно нравится диетологам. И не просто так! Есть бананы с арахисовым маслом не только вкусно, но и полезно для похудения. Столовая ложка масла содержит 4 грамма белка, а значит сможет обеспечить продолжительное чувство сытости. Бананы добавляют сладости в блюдо, поэтому нет необходимости в меде или сахаре. Добавьте в кашу столовую ложку льняного семени для текстуры. Семена льна к тому же богаты клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Овсянка с тыквой, гранатом и куркумой

А как вам такое изысканное сочетание? Овсяная каша с тыквенным пюре, куркумой и гранатовыми зернами не только оригинальна, но чрезвычайно полезна. Тыква содержит много клетчатки, что обеспечит долгое чувство сытости. В ней также есть важные микроэлементы, такие как витамин А, витамин С и калий. Антиоксидантные свойства куркумы делают ее полезным дополнением к вашему рациону в любое время. Ее пряность хорошо сочетается с мягким кремовым вкусом тыквы. Зерна граната добавят блюду сладости и приятной хрустящей текстуры.

Овсянка с морковью, грецкими орехами и кленовым сиропом

В овсянку мы чаще всего кладем фрукты и ягоды, что вполне объяснимо. Но и овощи имеют полное право оказаться в вашей тарелке с кашей. Вот вам рецепт завтрака, вдохновленный изумительным морковным пирогом. Запеките овсяную крупу, добавив в нее тертую морковь, измельченный грецкий орех и немного кленового сиропа. Благодаря клетчатке, которой богата морковь, белку и хорошим жирам — их много в орехах, вы получите сытное и здоровое блюда со вкусом десерта.

Овсянка на завтрак для похудения:рецепт пп с молоком или водой на выбор

Основные принципы приёма пищи с утра мы уже разбирали, как и возможные варианты правильных завтраков. Но всё-таки как ни крути, а лучше и проще стандартной овсяной каши (без сахара, конечно) ничего нет. Поэтому, хочу рассказать про лучшие пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения.

Почему именно для похудения? Да потому что обычную пп-овсянку варят так же, но уже добавляя более калорийные составляющие — цельное молоко вместо обезжиренного, мед вместо экстрактов стевии, качественное сливочное масло и т.д.

ПП-овсянка по утрам: все секреты

О пользе каши из овсяных хлопьев с утра долго говорить не буду, об этом писали все, кому не лень.

Скажу только, что это медленные углеводы, низкий гликемический индекс, а значит гарантирован заряд энергии надолго, а также масса витаминов, минералов и т.д.

Все эти “плюшки” можно получить только из хороших, качественных хлопьев.

Для пп-шника основной показатель качества — минимальная обработка.

То есть, чем крупнее хлопья, чем дольше их рекомендует варить производитель, тем лучше! И ещё один признак — в составе должна быть исключительно овсянка! Никаких сухофруктов, орешков и т.д. Всё это разумнее добавить самостоятельно, возможно в ваше кбжу не вписываются жирные орехи или калорийный изюм.

На молоке или на воде будет ваша овсяночка, смотрите сами. С молоком привычнее и вкуснее, да и полезностей в такой каше больше. Но если у вас организм лактозу не воспринимает или вы просто по каким-то причинам не хотите употреблять молочное, тогда готовьте на обычной чистой воде.

Нередко овсянка пп-шниками воспринимается как “скучная” каша, мол, надоедает каждый день одно и то же. Тут важно фантазировать, ведь в овсянку можно добавить что угодно — от обычного яблока до мяса или даже рыбы! В рецептах дам некоторые отличные сочетания.

Варить овсяную диетическую кашу можно по-разному, нет рецепта лучше или хуже. Я поделюсь основными базовыми вариантами с пропорциями и указанием калорийности и бжу, а вы уже выбирайте, что вам нравится больше.

Пошаговый подробный рецепт каши на молоке

Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.

Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.

В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 73
Белки: 2,6
Жиры 04
Углеводы: 15

Калорийность порции без добавок: 194 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

молоко с минимальной жирностью — 120 мл
вода — 100 мл
хлопья — 3 ст.л.
соль — щепотка

Процесс поэтапно:

В глубокую небольшую кастрюльку выливаем молоко. Ставим на огонь.

Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.

Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.

После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.

Такая разная и вкусная

После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.

Овсянка с творогом и ягодами

Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.

А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.

Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!

На порцию каши нужно:

50 г маложирного творога
2 ст.л. любых ягод

Дальше всё просто:

Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.

Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!

Шоколадная овсяная каша для сладкоежек

Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?

Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!

Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!

Для 1 порции:

1 маленький или половинка большого спелого банана
1 ч. л. любого порошка какао
ванилин — пара кристалликов
подсластитель -вкусу

Готовим 2 минуты:

Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.

Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.

Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.

Добавляем овсяночку и можно кушать!

Ещё варианты на выбор

Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал, то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.

Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:

печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
клубника+нежирный творожный сыр.

Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:

отварная курогрудь (100 г)+зелень;
любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.

Рецепт овсянки на воде

На воде можно приготовить и овсянку с изюмом и яблоком.

Этот способ отличается от предыдущего, так как хлопья варятся с сухофруктами.

Изюм можно заменить курагой, сушеной клубникой и т.д.

Из указанного количества ингредиентов получается одна порция овсянки, весом 290 грамм. КБЖУ всей порции: калории – 204,5, белки – 6,4, жиры – 3,2, углеводы – 37,4.

Если диета вам не к чему, добавьте просто чайную ложку мёда уже после приготовления. Только немного — яблоко сладкое и изюм тоже.

Понадобится для 1 порции:

овсяные хлопья – 50 г
200 мл очищенной воды
40 грамм яблока
5 грамм изюма
чуть соли
по вкусу можно добавить молотую корицу.

Приготовление:

Промойте изюм в тёплой воде, выложите в кастрюлю вместе с геркулесом. Залейте водой и включите газ на максимум.

Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут.

Очистите от семян и кожуры яблоко, мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.

Смешайте с овсянкой. Можете посыпать молотой корицей и заправить обезжиренным йогуртом.

Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.

Рецепт для самых ленивых без варки

Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!

Будет нужно:

стакан воды (или смесь с молоком)
3 ст.л. сухой овсянки
соль, стевия — по вкусу

Всё просто:

Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.

Советы опытных пп-шников напоследок

Вместо жидкости попробуйте взять компот из сухофруктов или даже любой сок — получается даже не каша, а какой-то фруктовый десерт.

Вообще не бойтесь фантазировать — цедра лимона, куркума, семена льна, миндальные хлопья, сушеные или вяленые ягоды, кокосовая стружка или кокосовое молоко — всё это даст новые вкусы.

Кстати, ведуться споры про вред овсянки. Распространено даже мнение, что каждый день кушать её опасно, так как в хлопьях содержится вещество, вымывающее кальций из организма. Думаю, это преувеличено (любят некоторые нагнать страху), да и качественные витамины никто не отменял. По крайней мере мне не встретился ни один любитель овсянки с проблемами здоровья костей и суставов.

Видео рецепт пп-овсянки на миндальном молоке

Для веганов или тех, кто не пьёт обычное молоко или просто захотел чего-то более экзотического, предлагаю сварить супервкусную кашку с финиками и бананами:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Потеря веса: 5 способов, которыми ваша овсянка может сделать вас толстым!

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: 5 способов, которыми овсянка может привести к ожирению!

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 8 апреля 2021 г.

, 17:02 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/7Как овсянка может быть вредной

Овсянка — один из лучших вариантов завтрака для тех, кто хочет похудеть. Неважно, как вы ее готовите, готовите ли вы в микроволновой печи или готовите овсяные хлопья на ночь, эта цельнозерновая каша может обуздать ваш голод и помочь вам похудеть. Но это не значит, что овсянка не может причинить вам никакого вреда. Если вы не примете во внимание несколько вещей, даже овсянка может привести к увеличению веса. Он может мгновенно превратиться из завтрака для похудения в пищу, повышающую уровень сахара в крови, которая может нанести вред вашей талии.

Вот 5 продуктов, которые могут быть для вас вредными:

07/02Вы едите просто

Овсянка низкокалорийна и богата клетчаткой и белком. Полстакана сухой овсянки, приготовленной на воде, содержит 150 калорий, 3 грамма жира, 27 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара и 5 грамм белка.

Чтобы максимально насытить и предотвратить скачок уровня сахара в крови, добавьте в овсянку немного больше клетчатки, жира и белка.

Вы также можете добавить столовую ложку орехового масла, чтобы сделать его более кремовым и вкусным. Вы также можете добавить немного семян чиа и миндаля.

03/7Вы добавляете слишком много сахара

Даже если вы едите овес, пытаясь похудеть, это не значит, что вы добавите в него слишком много сахара. Независимо от того, какой сахар вы выберете — коричневый или белый, чрезмерное потребление сахара никогда не будет хорошей идеей. Добавление большого количества подсластителей может быстро повысить уровень сахара в крови. Если вам хочется сладкого, добавьте в него свежие фрукты и корицу.

Подробнее

04/7Овсяная каша ароматизированная

Упакованные и ароматизированные овсяные хлопья могут показаться удобными и экономящими время, но они полны химикатов и сахара. Некоторые пакеты овсяных хлопьев содержат 14 граммов сахара и искусственных красителей. Вместо этого купите неароматизированный овес и добавьте свои собственные начинки.

07/05Вы едите слишком много

Завтрак – самая важная часть приема пищи, но есть слишком много чего-либо не рекомендуется. Это может вызвать дискомфорт и привести к увеличению веса. Приготовьте только полстакана сухих овсяных хлопьев за один раз. Ешьте в маленькой миске, чтобы меньше есть.

подробнее

7/06Вы кладете слишком много начинки

Ваша тарелка с овсянкой наполнена начинкой? Если да, то это может саботировать процесс похудения. Даже если вы добавили все полезные продукты, такие как миндаль, изюм, свежие фрукты, но переусердствовав с этим, вы можете увеличить общее количество калорий. Добавляя начинки к овсянке, не переусердствуйте и придерживайтесь 150 калорий. Добавьте очень мало начинки, достаточно, чтобы добавить аромат.

Подробнее

07/7Вы выбираете не те начинки

Овсянка полезна, но это не должно служить предлогом для добавления в нее ложечки Nutella или шоколадных чипсов. Это принесет больше вреда, чем пользы. Правильный выбор начинки необходим для поддержания формы и здоровья. Добавьте горсть миндаля или свежих фруктов и щепотку корицы. Вместо шоколада и шоколадных чипсов выбирайте какао-порошок. Какао-порошок производится из какао-бобов и представляет собой более чистую форму шоколада. Он богат антиоксидантами и железом. Несмотря на то, что какао и какао происходят из одного и того же растения, они имеют разные преимущества для здоровья. Какао может уменьшить воспаление, снизить риск диабета, улучшить настроение и даже полезно при гипертонии.

Лучшее сочетание овсяных хлопьев для быстрой потери веса, по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

Для похудения (и общего состояния здоровья) трудно назвать лучший завтрак, чем овсянка. Целое зерно овса насыщает вас клетчаткой и белком, сохраняя чувство сытости на протяжении всего утра. Овёс содержит всего 150 калорий на полстакана и не начнёт ваш день с тяжелой ноты. На самом деле, исследование 2016 года из журнала Американского колледжа питания обнаружили, что овсянка повышает чувство сытости и подавляет аппетит лучше, чем готовые к употреблению злаки.

Тем не менее, если вы часто выбираете овсянку в качестве завтрака для похудения, вам могут понадобиться новые способы разнообразить утреннюю тарелку. К счастью, хотя овёс сам по себе не известен своим ароматом, он является идеальным холстом для всевозможных захватывающих смесей. Разнообразьте свою овсяную кашу любой из интригующих вкусовых комбинаций ниже, а затем ознакомьтесь с нашими 21 рецептом уютной овсянки, идеально подходящим для похудения этой осенью.