Отжимания с нуля: сначала от стены, потом от пола

сначала от стены, потом от пола

Отжимания – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении.  Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета. )

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

25 апреля 2020Спорт и фитнес

Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

1. Классические отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

2. Отжимания на одной ноге

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

3. Отжимания с широкой постановкой рук

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

4. Т-отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как накачать грудные мышцы
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин, 29 января , 2019

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полное выпрямление ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — это отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки чашечкой. Это позволяет не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить позиционирование рук в свою тренировку, попробуйте держать ладони перед грудью и локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 января 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
  ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
• Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
• Библиотека упражнений. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw
• Penney 8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
  blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
• Отжимания от стены. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw

Наши специалисты постоянно обновляют наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей0022 Читать дальше

• Преимущества широких отжиманий и способы их выполнения

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Широкие отжимания укрепляют грудь и плечи , и бицепс. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Отжимания на наклонной скамье

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они работают с некоторыми из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  -CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…0003

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  Из блоков для йоги и бесплатно веса до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов, вот наш выбор из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

отжиманий кажутся невыполнимыми? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

Вы когда-нибудь шли на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если вас пугает мысль о комплексе отжиманий, вы не одиноки. Отжимания – это тяжело! они упражнение на умение , что означает, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимания.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

• Как правильно выровнять свое тело во время отжиманий.
• Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
• Как правильно выполнить полное отжимание.

Кроме того, я включил 12-недельную программу тренировок, в которой показано, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму. Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

• Укрепить верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
• Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
• Повышение силы и устойчивости плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
• Занимайтесь спортом в любом месте. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу упражнений с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
• Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.

Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

Выравнивание и правильное положение для отжиманий

Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы засунуть себе за спину метлу.

Когда вы занимаете исходное положение и затем выполняете отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

• Затылок
• Верхняя часть спины
• Ваш копчик

Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что поможет отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть спины.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео со стороны, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

Хотите потренироваться со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения. Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

• Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
• Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, в конце статьи мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению.)

Если вы включаете эти упражнения в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее замечание перед тем, как мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не относятся к упражнениям на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: Удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при подготовке к отжиманию, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

Как выполнять удержание в высокой планке

• Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
• Сбросьте начальную позицию и повторите.
• Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Если удержание высокой планки на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

Прогрессия #2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Это упражнение — отличный способ использовать базовую силу, которую вы развили в высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания. Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

• Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
• После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Сбросьте, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Вы должны находиться в таком наклоне, чтобы каждое повторение было трудным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Упражнение №3: Эксцентрические отжимания с полной перезагрузкой

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы увеличиваете вес тела (т. е. сопротивление).

Как выполнить эксцентрическое отжимание с полным сбросом

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
• Сброс, вернувшись в положение высокой планки.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения. Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Используйте коробку, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
• Встаньте в наклонную высокую планку, держа руки на объекте и полностью вытянув руки. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение настолько низко, насколько вам удобно.
• После того, как вы опустите себя настолько низко, насколько сможете, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение с таким наклоном, чтобы каждое повторение было трудным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, на что можно опереться руками (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте рассмотрим, как сделать идеальное отжимание.

• Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
• Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
• Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
• Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
• Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
• Сохраняйте выравнивание во время выдоха и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
• Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых между подходами 1–2 минуты

Ваша 12-недельная программа тренировок

Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в свою существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.