Отжимания правильно как – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка – голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?

Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи – Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1050

Навигация по записям

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Отжимания задействуют также большую группу вспомогательных мышц:
широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора,
мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), бицепсы.

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

• Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

• Медленные отжимания

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

• Классические отжимания

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Как правильно выполнять отжимания?

Экология жизни: Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей всего нового.

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей всего нового. Прогресс в отжиманиях очень легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к основной части статьи: как выполнять правильные отжимания от пола, как научиться отжиматься с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны, если так можно сказать, неприхотливы, а так же задействуют сразу несколько мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу. Из этого можно сказать, что отжимания – удобное упражнение для тренировки  верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания могут являться основой любых домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела.Теперь вы готовы к отжиманиям.

 

Техника выполнения отжимания

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу, и если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

 

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, называемые «планками».

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.
Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами.

Их могут заинтересовать такие варианты:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.
• И множество других. Существует огромное количество самых разных вариантов отжиманий, и, думаю, этому стоит посвятить отдельную статью.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах.опубликовано econet.ru

Автор: Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! © econet

Все что нужно знать об отжиманиях

По сути отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Можно без преувеличения назвать основным упражнение для любого человека занимающегося карате или любым другим видом спорта.

 

Как накачаться дома дома?

 

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

 

Как накачать грудь отжиманиями?

 

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой)  правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

 

Как правильно отжиматься?

 

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

 

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу  грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

 

Ниже вы можете найти самые расперстрённые вопросы относительно правильной методики отжимания:

 

Я делаю все правильно, но у меня болят запястья. Что нужно сделать?

 

 

Делайте отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев( что укрепит их для нанесения ударов), и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце, для начала, а уже потом можно переходить на твердую поверхность ( как укрепить кулак).

 

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

 

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3-5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов. Если вам не удобно следить за тем чтобы не коснуться грудью пола, подложите маленький мячик или коробочек спичек, и останавливайтесь, как только коснетесь его.

 

Отжимания нужно выполнять быстро или медленном?

 

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд. Но помните, это не должно быть слишком медленно.

 

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

 

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

 

Куда должна «смотреть» голова?

 

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок( это очень распространённая ошибка). Традиционный стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

 

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

 

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но лучше планировать определенное количество подходов, а затем делать это в медленном темпе без передышек. Но если уже решили остановиться то – не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

 

Я сделал несколько подходов но у меня дрожат руки.

 

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки.  Такое состояние может наблюдаться когда вы перегрузили руки или сделали чуть больше чем обычно. В данном случае упражнения на растяжку помогут вымыть молочную кислоту из мышц и улучшить их состояние мышц.

 

Для того чтобы отжимания были максимально эффективными старайтесь чередовать разные техники. Ниже приведены основные варианты:

 

-Отжимание с широкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно шире плеч)

 

-Отжимание с широкой постановкой рук локтями наружу. ( Раздвиньте ладони шире плеч. Пальцы должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании должны уйти строго наружу)

 

-Закидывание ног выше уровня тела. ( Закиксируйте ноги таким образом чтобы они были выше уровня головы)

 

-Отжимание с узкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно уже плеч – вплоть то касания рук вплотную)

 

-Делайте отжимание держа одну ногу на весу и поочередно меняйте их.

 

Похожее по теме

 

КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ

 

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

 

Как нужно правильно отжиматься | методы отжимания, чтобы накачать грудные мышцы

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

• дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
• большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
• малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
• трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
• передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
• мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
• верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Расположение мышц на теле

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
3. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
4. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Отжимаемся до параллели с полом.
3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

• 1и 2 недели выполняем:
  • классические отжимания,
  • отжимания узким хватом,
  • отжимания со смещением в сторону.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 3,4,5 и 6 недели выполняем:
  • отжимания с одной рукой на подставке,
  • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
  • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя	Подходы					Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)

Основные преимущества отжиманий:

1. Подтягивается и укрепляется грудь.
2. Выравнивается осанка.
3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
4. Нарастает сила и выносливость.
5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
6. Помогают сбросить вес.
7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

• необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
• нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
• важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
• руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
• держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
• руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
• следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
• опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
• занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтавидную мышцу;
• мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

• Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
• Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
• Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

• Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
• Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
• Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
• Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
• Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
• Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.