От приседаний ноги качаются или худеют: Страница не найдена — Худеем правильно!

Содержание

Почему если делать приседания, то у женщин от этого бёдра становятся широкими?

Хоррроший вопрос. Давайте вместе разберемся.

Итак, сначала немного теоретической части, как обычно, для общего понимания вопроса.

Так вот, скелетные мышцы у нас бывают двух типов, которые для простоты будем различать по цвету их мышечных волокон: белые и красные.

Красными – мышцы называются из-за того, что в них много красного пигмента миоглобина, ну, а белыми, потому что его там немного.

Красные мышцы еще называются медленными, потому что особую быстроту и силу с ними не разовьешь, зато они хорошо умеют неспешно сокращаться длительное время, т.е. красные мышцы – ВЫНОСЛИВЫЕ.

Белые же мышцы, наоборот, умеют быстро и сильно сокращаться, правда, очень не продолжительное время, устают они, поэтому и отвечают они у нас за СИЛУ и за СКОРОСТЬ.

Самый наглядный пример этих типов мышц вы видели неоднократно у невинно убиенных куриц: ноги красные, а грудка белая. Ну, прально, ведь куры целыми днями пешком ходят, а значит ноги им нужны выносливые.

У нас, человеков, конечно не такое четкое разделение как у курочек, просто потому, что белые и красные мышечные волокна у нас в организме перемешаны.

Продолжим. Так как белые и красные мышцы разные по своим способностям и функциям, то для разных движений, упражнений, видов занятий и спорта наш умный организм использует разные типы мышц, соответственно.
Кроме того, даже на физическую нагрузку белые и красные мышцы откликаются то же по-разному. Что это означает? Щас поясню:

Красным мышцам, отвечающим за выносливость, не важен их объем и размер, их все и так устраивает. Самым главным для них является своевременное и полноценное поступление кислорода, ну и питательных веществ, конечно же. Поэтому если их тренировать, т.е. тренировать выносливость, то сами по себе красные мышцы увеличиваться не будут, а будет увеличиваться количество кровеносных сосудов, снабжающих их «провизией».

Простой пример: марафонцы- тощие как велосипеды, но выносливыыые, заразы.

А вот белым мышцам объем важен, так как чем мышца больше, т.е. чем больше ее поперечное сечение, тем сильнее и быстрее она может сократиться, тем больший вес она может поднять. И белым мышцам абсолютно по барабану снабжение кислородом и прочими веществами. Все что им необходимо для сокращения у них заранее припасено в самих себе, эдакие бурундучки они. Именно эти запасы позволяют им быстро и сильно сокращаться, ведь «провизии» ждать не нужно, она уже тут припасена. Но есть и обратная сторона у этой медали – «провизия» довольно быстро заканчивается, и мышца устает, прекращая работу.

Простой пример – тяжелоатлеты, бодибилдеры и т.д.
Конечно же в интересах силовых мышц быть больше в объемах, что бы иметь возможность сильнее и быстрее сокращаться. Поэтому белые мышечные волокна с охотой и радостью откликаются на соответствующую нагрузку увеличением своих размеров.

Ну вот, уверен, вы уже догадались, к чему я это все рассказываю и куда клоню.

Теперь, возвращаясь к приседаниям, да и к любым другим упражнениям:

Грубо говоря, весь вопрос в том, КАКИЕ МЫШЦЫ (белые или красные) вы тренируете при упражнениях:

-если вы приседаете без нагрузки (т.е. с собственным весом) и целью этих приседаний является не поднятый вес, а максимальное количество повторений – значит, вы вырабатываете мышечную выносливость, включаете в работу, в основном, красные мышечные волокна и говорить о существенном увеличении объемов бедер не приходится.

-если же вы приседаете с весом (который, кстати, нужно регулярно увеличивать) и вашей целью является не количество повторений, а поднятый вес – значит, у вас работают белые мышечные волокна, которые откликаются на нагрузку увеличением объемов, т.е. растут.

Теперь от теории к практике.

Конечно же, в жизни не получается так, что бы работали только исключительно белые или исключительно красные мышечные волокна, конечно же скорость роста мышц зависит еще от многих других факторов: пола человека, его степени тренированности, и даже от соотношения в организме этих самых белых и красных мышц.

Кстати, о соотношении:
дело в том, что само соотношение белых и красных мышц, закладывается нам уже при рождении и не меняется в течение жизни. Поэтому, в настоящее время медики с помощью нехитрых тестов уже могут с самого детства определить предрасположенность ребенка к тем или иным видам спорта (силовым или выносливым). Именно этим соотношением определяется то, что у кого-то мышцы растут сильнее, а у кого-то медленнее при одинаковой нагрузке, кто-то более вынослив, а кто-то менее, при одинаковом количестве тренировок и т.д.

Но продолжим о «наболевшем»:

Если нетренированный человек, начинает делать приседания, то в любом случае его мышцы должны сначала окрепнуть, т.е. придти в тонус и немного увеличится в объеме, просто для того, что бы нормально «поднимать» хотя бы собственный вес.

Ну, а в дальнейшем, все будет зависеть от направленности занятий:

-если заниматься на выносливость, то роста мышц практически не будет, а объем бедер может даже уменьшится, т.к. эти красные мышечные волокна будут сжигать жир, для того, что бы «прокормится».

-если же на силу, то мышцы будут расти и далее, по мере увеличения нагрузки. Причем объем бедер увеличится, да и жировые отложения не уменьшатся, т.к. белые мышцы не «питаются» жирами, им подавай углеводы.

Именно по этим причинам количество повторений в одном упражнении определяется:

-для увеличения объема – 5-8 повторений (с отягощением, конечно)

-для тренировки рельефа и выносливости мышц – от 12-15 повторений и до бесконечности (с малыми весами, а то и вообще без отягощений). Т.е. по сути все сводится к аэробной нагрузке.

Кстати, сами по себе приседания очень хорошее упражнение, т.к. вовлекается в работу ОГРОМНОЕ количество мышц: все мышцы икр, бедер, ягодиц, пресса и низа спины.

Вот как то так…

Приседания накачивают ноги или помогают похудеть

приседания накачивают ноги или помогают похудеть

Они не худеют, от приседаний качаются ягодицы и ноги. Ноги приобретают красивый и упругий вид. Инструктор по фитнесу. Дарья КлимоноваУченик () 5 лет назад. Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц.

Но для того, чтобы убрать глубинный жир, вы должны укреплять все мышцы тела. Может быть, вы не чувствуете, как ваш живот становится более плоским, когда вы тренируете плечевые или ягодичные мышцы или мышцы бедра, но это так.

Среди специалистов нет единого мнения о том, какие упражнения дают больший эффект. Приседаем правильно и худеем в ногах. Владимир Манеров Упражнения Просмотров: Комментариев: 9.

Приветствуем вас, дорогие читательницы. Не огорчайтесь! Вам поможет комплекс упражнений с приседаниями, ведь при этом задействованы как силовые, так и аэробные нагрузки: мышцы ног напрягаются, сердцебиение учащается, кровь насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры. Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).

Приседания для ног. Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. 1 упражнение. Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по раз в день для новичков, и — после привыкания тела к нагрузке. Как приседать для похудения ляшек? Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше.

Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний: Плиометрические. Выполняется упражнение по такой схеме: Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди; Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад; Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину. Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику.

Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность. Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель. Основные заповеди для похудения ног. Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют.

Как похудеть с помощью приседаний. Приседания традиционно считаются одним их лучших упражнений в фитнесе, они позволяют одинаково эффективно как набирать мышечную массу, так и сбрасывать лишний вес. Конечный результат тренировок зависит от того, в каком диапазоне повторений и с каким дополнительным весом приседания выполняются. В данной статье рассмотрено использование приседаний для похудения. Мы расскажем о правильном подходе к тренингу, технике выполнения упражнений и ошибках, отдаляющих вас от достижения желаемого результата.

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно. Для начала нужно встать в правильную позу. Как похудеть с помощью приседаний. У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок.

Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот. Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями. Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность. Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель. Основные заповеди для похудения ног. Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют.

Похожее:

Если отказаться от алкоголя на сколько можно похудеть

Можно ли похудеть если исключить сладкое мучное и жареное

Похудеть на 15 кг за 3 месяца правильно

Можно похудеть 1200 ккал

Как похудеть за месяц на 18 кг в домашних условиях

Могут ли ноги похудеть от приседаний

могут ли ноги похудеть от приседаний

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно. Как похудеть с помощью приседаний. У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела.

Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот. Присед – пистолет. Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Содержание. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

На сколько можно похудеть? Польза регулярных приседаний. Помогают ли приседания для похудения ног и бедер? Разновидности упражнения. Таблица тренировок на месяц. Упражнение 1. Классическое. Упражнение 2. С поворотом туловища. Упражнение 3. Плие. Упражнение 4. Реверанс. Упражнение 5. С прыжками. Заключение. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить.

Они не худеют, от приседаний качаются ягодицы и ноги. Ноги приобретают красивый и упругий вид. Инструктор по фитнесу. отдельно ноги худеть не будут, также как и пресс не будет уменьшать жировые запасы только от качания пресса. Худеет весь организм, где-то больше, где-то меньше, у женщин как правило первым жировые запасы уходят с груди, в последнюю очередь с ягодиц, ног, бедер.

Поэтому вопрос поставлен не очень грамотно. pink shampanskoe Мыслитель () 10 лет назад. Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц. Но для того, чтобы убрать глубинный жир, вы должны укреплять все мышцы тела. Как правильно приседать, чтоб похудеть. Советы, упражнения, как выполнять. Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки.

А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее. Польза регулярных приседаний. Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему. В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы. Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы.

В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот.

Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах. Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения. Приседая в день мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний ( раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. Как похудеть с помощью приседаний.

Виды приседаний для похудения Природа распорядилась так, что лишние килограммы в женском организме в первую Комплекс приседаний для похудения Что худеет во время приседания. Приседания для похудения. Приседания-плие. Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног. Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Тюремные приседания для похудения. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в «замок» за головой (именно этот специфический жест заключенных и дал название данному способу приседаний). Интересный факт – подобным образом любят приседать за рубежом. Опускайтесь, пока ваши бедра не образуют линию, параллельную полу.

Приседания в стиле «хинду» для похудения. Родиной этого упражнения считают Индию – такие приседании использовали в своих тренировках борцы «кушти». Приседания – самое верное средство для умопомрачительных ножек. Наиболее эффективным в достижении идеала признан классический способ приседаний.

Похожее:

Что будет если быстро похудеть

Как похудеть используя соду

Редуксин похудеть второй раз

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть

Похудеть в животе за 1 месяц

Можно ли похудеть в ногах приседая

можно ли похудеть в ногах приседая

Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный. Приседания для похудения. Приседая в день мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний ( раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал.

При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое. Содержание. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. На сколько можно похудеть? Польза регулярных приседаний. Помогают ли приседания для похудения ног и бедер? Разновидности упражнения. Таблица тренировок на месяц. Упражнение 1. Классическое. Упражнение 2. С поворотом туловища. Упражнение 3. Плие. Упражнение 4. Реверанс.

Упражнение 5. С прыжками. Заключение. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить.

Простой способ: сколько раз приседать в день, чтобы похудеть? Как вы думаете, сможете ли вы выполнить приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого дневного комплекса приседаний в домашних условиях. Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Приседания для похудения ног помогут избавиться от жировых отложений очень эффективно, причем отложения не вернутся обратно. Упражнения несут большую нагрузку. Необходимо начинать с малого количества приседаний и постепенно увеличивать их количество. Особенности женского организма заключаются в том, что жир откладывается не только на животе, но также на ногах, бедрах, ягодицах. Если регулярно делать приседания для похудения, то удастся нарастить мышечную массу, жир с ног исчезнет, а рельеф значительно улучшиться и станет привлекат.

Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель. Приседания для похудения ног. Поднятия ног – силовые упражнения. Поднятия ног и силовые упражнения — видео. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер ног и ягодиц.

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног?

Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель. Основные заповеди для похудения ног.

В СТАТЬЕ МНОГО ИНТЕРЕСНОГО скрыть. 1 Суть и базовые принципы приседаний для похудения. Помогают ли приседания похудеть? Если каждый день приседать, можно ли похудеть? Какие мышцы работают при приседаниях. Основные ошибки при приседаниях. Лучше приседать с весом или без? Вредны ли приседания для коленей?

Какие мышцы развивают с помощью приседаний? Эффективность приседаний. По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Показания к приседаниям для похудения. 2 Приседания и их достоинства. Уменьшается риск получения спортивных травм. Укрепляет. От приседаний ноги качаются или худеют – Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер. By: admin 0. Содержание. Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер. Польза упражнения для бедер. Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Что в статье: Помощь в похудении. Противопоказания. Как правильно выполнять упражнение. Техника выполнения. Программа тренировки. Разновидности приседаний. Классические. Плие. Тюремные. Реверанс. Сумо. Ножницы. Хинди. Все, кто ходил на физкультуру в садике или школе, знают такое упражнение, как приседание. Оно является базовым и входит практически во все комплексы, начиная от утренней зарядки и заканчивая разминкой прославленных атлетов.

Но мало кто знает, что можно довольно эффективно использовать приседания для похудения, ведь при интенсивном выполнении организм будет сжигать большое количес.

Похожее:

Похудеть за 20 дней упражнения

Можно ли похудеть с помощью ходьбы по ступенькам

Лучший способ похудеть для весов

Как похудеть в бедрах с внешней стороны

Хочу похудеть помогите видео

Как похудеть с помощью куриных желтков

Если ничего не есть неделю можно ли похудеть

Приседания помогают похудеть ногах – gallery-nail-bar.ru

приседания помогают похудеть ногах

Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг. Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань. Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.

Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми. Содержание. Суть и базовые принципы приседаний для похудения. Показания к приседаниям для похудения. Противопоказания к выполнению приседаний для похудения.

Полезные рекомендации. Основной комплекс упражнений. Классические. Плие. Реверанс. С отягощением. Ласточка. Ножницы. Хинду. «». Закрепление результата. Мнения о методике инструкторов и женщин. Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения. Видео о приседаниях для похудения.

Приседания — это одно из основных и самых эффективных силовых упражнений, фундаментом которого являются упорство и уверенность в своих силах. Поэтому приседания помогают для похудения живота и боков, но только если заниматься систематически и соблюдать все рекомендации по выполнению упражнения. Мнение эксперта. Приседания — одни из немногих упражнений, которые сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку и при этом доступны даже для женщин, которые мало занимаются физкультурой. Выполняя различные упражнения для ног и живота, такие как приседания, можно не только сделать мышцы этой зоны более рельефными, а тело подтянутым, но и похудеть.

Ведь такие тренировки относятся к весьма энергозатратным. Главное – делать все упражнения правильно и систематически, иначе будет трудно добиться желаемого результата. Приседания для похудения помогут подтянуть тело, держать бедра, пресс, ягодицы в тонусе.

Постоянное выполнение упражнений избавит от целлюлита, дряблости, лишних кг любую. Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз. Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Как приседать, чтобы похудели ноги. Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед.

Ноги на ширине плеч. Приседания для ног. Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания.

При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах. Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть?

Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс. Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы.

Механизм похудения. Как приседания помогают похудеть: ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы; интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса; учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус. Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой. Упражнения.

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Приседания — наиболее распространенные упражнения для похудения, поскольку они способствуют не только снижению лишнего веса, но и улучшению состояния здоровья. К примеру, после приседаний улучшается кровообращение, вследствие чего стабилизируется работа сердца и сосудов. В данной статье мы расскажем, как правильно приседать, чтобы похудеть в кратчайшие сроки.

Также вашему вниманию будет представлен лучший комплекс тренировок в домашних условиях с приблизительными итоговыми результатами. Разновидности и техники приседаний.

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Они не худеют, от приседаний качаются ягодицы и ноги. Ноги приобретают красивый и упругий вид. Инструктор по фитнесу. Дарья КлимоноваУченик () 5 лет назад. Как они похудеют, если тренируются мышцы ног и наращивается мышечная масса. Bugag Bugagaevich Мыслитель () 10 лет назад.

отдельно ноги худеть не будут, также как и пресс не будет уменьшать жировые запасы только от качания пресса. Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц.

Похожее:

С помощью отжиманий можно похудеть

В день чтобы похудеть

Сколько раз в день нужно заниматься бодифлексом чтобы похудеть

Смотреть фильм не надо бы похудеть

Как изменить свое питание чтобы похудеть

Можно похудеть на викторислим

Анастасия заворотнюк как похудеть

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

instagram.com/p/Brvh6UzHgB8/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
«Мостик» с разведением ног
Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Автор Наталья Игонина На чтение 18 мин. Обновлено 19 февраля, 2021

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
Повышает мобильность голеностопа;
Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
Улучшает кровообращение в органах малого таза;
Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
Развивают дыхательную систему.;

Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

: 30 дней приседаний таблица: 13 тыс …

: 7 упражнений, которые преобразят ваше …

: Йога | Тренировка для полных …

: Как быстро похудеть к Новому году: план …

Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

Советуем также ознакомиться со статьей Тибетская гимнастика для похудения.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Правила выполнения упражнения

Чтобы получить отличные результаты и справиться с избыточным весом, нужно систематически заниматься спортом и уделять внимание технике упражнений. Приседания можно разделить на 2 стадии:

Вначале следует сделать глубокое и плавное приседание. В этот момент нужно сильно напрягать мышечные ткани спины, нижних конечностей и живота.
Вторая стадия носит силовой характер. Для этого следует вернуться из сильного приседа в первоначальное состояние. Для этого человек поднимает свое тело. При потребности для повышения затрат энергии можно применять гири, гантели. Также прекрасно подойдут бутылки с водой.

Перед началом тренировки следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

Выполняя упражнение, нужно напрягать мышечные ткани пресса. Они будут служить естественным корсетом для тканей позвоночника и помогут избежать его повреждения.
Пятки следует хорошо прижимать к полу.
Строго запрещено при проведении занятий отрывать от пола пятки. Это наиболее серьезная ошибка – ее категорически нельзя допускать.
Внизу важно следить, чтобы колени располагались параллельно ступням.
Запрещено разворачивать колени в наружном направлении. Также не стоит делать это внутрь.
Обязательно следует контролировать положение своей спины. Во время тренировки она должна быть абсолютно прямой. Нельзя выгибать или округлять спину.
В ходе тренировки следует контролировать ритм своего дыхания. Оно должно быть максимально ровным и размеренным. Обязательно следует адаптировать его к ритму приседания. Выполняя движение вниз, нужно сделать глубокий вдох, тогда как на подъеме рекомендуется выдыхать.

В ходе тренировки нужно контролировать правила выполнения приседаний. Это поможет добиться максимальных результатов. Уже через 15-20 минут тренировки удастся потратить 250 ккал. Однако конкретный параметр напрямую определяется характеристиками организма и исходным весом.

К проведению тренировки следует подготовиться, настроившись на нужный лад, важно прочувствовать работу каждой мышцы во время занятий.

Ответы@: Приседания помогают похудеть?

НА единоборство запишись. 1 кг за тренировку можешь сбросить)

да ну и зарядка

Я бегаю по квартире, упражнения любые помагают смотря сколько им уделять времени. Главное: делать все регулярно. А на счет питания я советовала бы побольше жидкости кушать.

А в зал пойти не судьба? Или лень заела?

За один подход так часто не следует делать. Лучше разбить на 4-5 подходов с перерывами по самочувствию. А еще рекомендую упражнения на пресс. Только не занимайтесь ежедневно, лучше через день. Прыгайте на скакалке, если есть.

похудеть можно. но! проблема в питании. если ешь раз в день, то это ОЧ плохо (организм настроен на отложение запаса) . почитай о правильном питании. и все станет на места.

: Похудение в 2020 г | Тренировка для …

: Приседания для потенции со штангой и …

: Худеем правильно в домашних условиях …

: Добро пожаловать на сайт посвященный …

пойди у тренажорку, подкожный жир скинешь и форму хорошую наберешь… если будешь правильно тренироваться

Нет, только толстеть

нет. не помогают. низкоуглеводка+кардио 1 час при пульсе 120-130 уд/мин. потребляй меньше. чем тратишь!!! -это основное правило! и жир не сгорает локально. он горит ровным слоем по всему телу и там где его больше, он уйдет в последнюю очередь!

Ты так никогда не похудеешь, без диеты невозможно похудеть, хотя вру есть один вариант, иди на стройку два месяца поработай, 100 % результат будет.. . Разницы не будет сделаешь ты 500 раз приседания или 50. Питаться нужно 3-4 раза в день

Толк будет. Питаться 1 раз должно вечером, а не утром. Пополнение израсходованных запасов, восстановление мышечных тканей. Днём пить иван-чай (только не обычный чай), бутерброд раз в пару-тройку часов. Приседать по 10 раз 30 раз в день, итого 300. Потом увеличить кол-во до 600 приседаний в день. При весе в 70 кг приседать 900 раз в день, соответственно 110 кг 300 раз — основной ур-нь ежедневной нагрузки, к которой должно стремиться.

О сайте

Люди обожествляли женскую красоту во все времена.

Менялись представления о ней и средства её достижения, но вопросы «Как стать красивой?», «Как обрести уверенность в себе?», «Как организовать правильное и здоровое питание», «Как осуществлять грамотный уход за волосами, кожей лица и тела, руками и ногтями?» и другие подобные им актуальны были, есть и будут.

Наш сайт говорит Вам, что быть красивой – просто и мы действительно расскажем нашим прекрасным посетительницам, как без особых усилий, тратя не так уж много своего драгоценного времени на себя любимую, легко и быстро стать красивой, здоровой, счастливой, модной и, конечно, любимой!

Почему-то бытует стереотип, что получить качественный уход и приобрести стильный внешний вид можно только в лучшем салоне или студии красоты, но это большое заблуждение! Бесплатная красота – это не миф.

Вы вполне можете посещать салон красоты бесплатно, если он находится у Вас дома, а организовать его и раскрыть для Вас самые действенные секреты и рецепты красоты берёмся мы.

К Вашим услугам множество тематических разделов, которые подскажут Вам как осуществлять уход за волосами, за кожей лица и тела, помогут справиться с болезнями кожи и вредными привычками, сделать питание правильным и постигнуть основы ЗОЖ, стать экспертом в народной медицине, научат, как выбрать самую модную одежду и найти свой неповторимый стиль, а также как сделать удачный макияж по любому случаю и как строить взаимоотношения с противоположным полом, ну и ещё многому интересному и полезному.

Как же это трудно, но замечательно — быть женщиной! Сколько же всего ложится на наши хрупкие плечи — рождение детей, их воспитание, карьера и ведение домашнего хозяйства… Мы изо дня в день выдерживаем грандиозные физические и эмоциональные нагрузки, которые не по силам большей части представителей сильного пола. И после такого изматывающего ритма жизни умудряться быть красивыми, ухоженными, молодыми и здоровыми, да ещё готовыми одарить любовью и лаской своих домашних?! Да, мы это можем!

Красота и здоровье всегда идут рука об руку, понимая это, мы делаем упор на сайте именно на многогранное освещение этих важнейших в жизни каждой женщины составляющих.

Женских сайтов о красоте и здоровье много, мы не будем соревноваться с ними, изобретая 1001 секрет красоты и помещая жёлтые истории из жизни заграничных знаменитостей.

У нас совершенно другая задача: мы работаем для Вас, милые женщины всех возрастов, не потерявшие интерес к жизни, которые хотят заботиться о своём здоровье, приумножать свою природную красоту и очарование, желают идти в ногу с неугомонным временем.

Никаких экспериментов и сомнительных советов, только проверенные временем средства и способы по уходу за собой, методики оздоровления ирецепты народной медицины, доказавшие свою эффективность на практике и реально помогающие людям.

Совет!

Всего лишь час в день, посвящённый себе, словно некий коктейль красоты и здоровья, включающий капельку ухода за кожей, волосами, телом, немножко фитнеса и правильный психологический настрой а ля «я — самая обаятельная и привлекательная», способен любую золушку сделать принцессой – очаровательной, красивой, женственной, желанной и любимой! Распахните перед собой мир красоты, не бойтесь стать другой – уверенной в себе, лучащейся здоровьем и гармоничной внутренне, мы уверены, что у Вас это непременнополучится!

Заглядывайте к нам почаще, милые женщины, мы всегда будем Вам рады и сможем предложить много интересной информации, а чтобы не заблудиться в нашей многостраничной «энциклопедии» женского мира, к Вашим услугам удобный рубрикатор.

Цените каждую прожитую минутку, радуйтесь жизни во всех её проявлениях, вопреки возрасту, усталости и стрессам оставайтесь молодыми, привлекательными, страстными, любимыми и любящими, успешными и на 100% уверенными в себе! И помните: быть красивой – это просто, когда ты здорова, ухожена, а самое главное – счастлива!

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

На подъеме сделайте удар ногой назад.
Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Приседания-челлендж: четверг

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Результаты после прохождения программы

Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.

Результаты после прохождения программы

Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.

Следует ли женщинам приседать, если они не хотят больших ног?

Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?

Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, которые препятствовали бы их выполнению. Приседания – это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения. Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.

Если вы в социальных сетях, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook с почти 1,3 миллионами подписчиков и миллионом фотографий удивительных ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц, а также еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему они должны сидеть на корточках (или, еще лучше, развлекать мужчин часами напролет бесконечными картинками ягодиц).А вы думали, что мой сайт рискованный ..

Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!

Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто просматривает Интернет в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице. А поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, – это бесконечные наборы приседаний.Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». На самом деле эти ботильоны – продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.

Одна из моих самых популярных статей на сайте – «Рост ягодиц без роста ног». Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение.В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемой стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики, и они не хотят, чтобы они стали больше. В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье.Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания, из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.

Ты просто не можешь съесть свой торт и съесть его. Точнее, нельзя есть торт и иметь худые ноги. Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное.Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если у вас слишком большие ноги, я советую сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.

Ага, верно!

Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах.Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Допустим, она в итоге потеряла 10 фунтов в целом, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений). Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.

Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мышц, но, поскольку она потеряла 10 фунтов в целом, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира.Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы плотнее и сохранила бы мускулистую форму в ягодицах, бедрах и спине, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу). Она бы выглядела намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать.Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.

При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают.Я не вижу никого с гигантскими ногами.

Каждая из этих женщин приседает – не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!

Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей. Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как развивается у нее большая мышца латеральной мышцы бедра – это впечатляюще!

В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением. Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц. Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и отдавал предпочтение толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (с упором на ягодицы), толчкам в бедрах с лентой и разгибаниям бедер на четвереньках с помощью маятника. Я предполагаю, что если бы мы делали это в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер.Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла стоять, чтобы подтянуть ягодицы, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.

Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодичные мышцы. Похоже, она отдает приоритет приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга – с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами на машине Смита, боковыми выпадами, шаговыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).Так что ее подготовка совсем неплохая. Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).

Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц. Но это только мое предпочтение – в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она идеально подошла бы. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.

Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, кажется, что ее ягодицы растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть, когда в будущем будет сидеть на диете.

Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, как у Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.

Примечание: Насколько известно моим читателям, я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба – девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.

Позвольте мне открыть вам маленький секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает сверхмускулистых бедер. Они хотят похудеть и избавиться от жира вокруг проблемных участков, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как размеры их талии всегда уменьшаются. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.

Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.

Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.

Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодиц, – это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также выполняет американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, отдачи троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое. упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям для ягодиц? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.

Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме

Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодичные мышцы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычажном тренажере.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок – я уверен, что если вы изучите тренировку женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.

Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями

Силовые тренировки – это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседаний:

1. Это самый важный фундаментальный подъемник

Некоторым людям может показаться, что становая тяга – основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания в большей степени развивают становую тягу, чем становая тяга – присед. Приседания очень трудно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.

2. У них невероятная функциональная передача

Приседания

помогут атлетичным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать с земли более тяжелые предметы, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.

3. Они очень красиво формируют бедра

Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев – они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания укрепляют ноги.

4. Хорошо накачивают ягодицы

Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодичных мышц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно следует включить в комплексную программу тренировки ягодиц.

5. Они ускоряют обмен веществ

Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.

Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу

Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Однако часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, склонные к боли в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу. Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).

Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.

Приседания – король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.

Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размерах, но если вы едите с дефицитом калорий, они, скорее всего, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.

Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, в которой вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом. Джессика Альба приседает, но использует только набивной мяч. Джейми Исон придерживается веса тела или легких приседаний из-за ранее существовавшего заболевания позвоночника, но она все еще тренирует движения. Приседания с кубком – отличный вариант приседания, который можно выполнять очень часто, и он поможет закрепить правильную механику приседаний.Наталия Мело и Эшли Кальтвассер приседают, чтобы достичь своих ног и ягодиц мирового класса. Но каждая из женщин, упомянутых в этой статье, также выполняет большое количество разнообразных упражнений, поэтому убедитесь, что вы делаете больше, чем просто приседания.

Полин Нордин приседает и ее попка качается!

Как выполнять приседания на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Добавление приседаний на одной ноге в вашу программу тренировок – один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в колене бегуна или пателлофеморальный болевой синдром. Это упражнение разовьет стабильность и силу кора, а также предотвратит травмы и улучшит работоспособность. По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму. Со временем вы сможете оставить зеркало позади.

Льготы

Выполнение приседаний на одной ноге или любых других приседаний – эффективный способ тонизировать ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это идеальное упражнение для спортсменов всех видов спорта и уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов.Приседания на одной ноге задействуют те же мышцы, что и при беге: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры.

Приседания на одной ноге кажутся базовым упражнением, но сделать его непросто. Он дает множество результатов и воздействует на все тело, используя только вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Включение приседаний в вашу программу упражнений укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также действительно эффективная тренировка для мышц кора, потому что она требует многого с точки зрения осанки и поддержки.

Пошаговая инструкция

Встаньте на одну ногу, поставив ступню прямо вперед, а колено другой ноги слегка согните. Вы можете вытянуть руки для равновесия или держать их по бокам. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Держите ваш вес по центру над подушечками стопы, держите верхнюю часть тела прямо и головой вперед.
Слегка приподнимите не поддерживающую опору с пола.
Нижних к присядь, держа колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы.Начните с мелких приседаний и постепенно приближайтесь к земле.
Повторите по 10 приседаний на каждую ногу. Стремитесь сделать три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Колено слишком далеко вперед

Колено не должно выходить за пальцы ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не колено вперед, когда вы приседаете. Кроме того, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а не смещаться внутрь или наружу.

Закругленные плечи и спина

Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта. Ваша спина прямая, а голова и шея находятся в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего приседа.

Модификации и вариации

Приседания на одной ноге – это упражнение, которое нужно начинать медленно. По мере того, как вы разовьете больше силы и стабильности, вы сможете делать это так, чтобы усложнять вам задачу.

Нужна модификация?

Большинство людей вначале борются с приседаниями на одной ноге.Вы можете обнаружить, что не можете контролировать свое тело, ваша лодыжка начинает раскачиваться, ваше колено вращается, а верхняя часть тела раскачивается. В этом случае начните с балансирования на одной ноге, пока не сможете стоять на одной ноге в течение 30 секунд. Начиная с этого упражнения, вы начнете развивать более мелкие стабилизирующие мышцы. Вы обнаружите, что со временем ваш баланс значительно улучшается. В то же время выполняйте базовые приседания на двух ногах с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Вы можете изменить приседания на одной ноге несколькими способами, чтобы упростить его.Сначала сделайте это у стены, поместив мяч между спиной и стеной. Это позволит вам получить помощь для стабилизации, пока вы совершенствуете приседания.

Еще один более простой вариант – приседания на ящик на одной ноге. Поставьте за собой ящик или низкий стул. Выполните одну ногу приземистый, пока ваши ягодицы не коснутся коробки, а затем оттеснить с вашей опорной ноги.

Готовы принять вызов?

Как только вы разовьете силу, координацию и равновесие, вы сможете усложнить это упражнение.

Выполните приседание с кубком на одной ноге, удерживая при этом гантель или гирю в руках. Или возьмите по гантели в каждую руку.

Приседания с пистолетом – более сложный вариант, в котором вы вытягиваете ногу перед собой, а не просто поднимаете ногу от земли. Это может быть довольно сложной задачей. Один из способов привыкнуть к этому – держаться за закрепленную на якоре полосу сопротивления или использовать тренажер подвески TRX.

Zocha_K / Getty Images

Со временем подумайте о том, чтобы делать приседания на нестабильной или меньшей поверхности, например на мини-батуте или бревне.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом.Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания – это сложное упражнение (что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях – вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование – для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного – мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы оторвать ступню от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя – в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны – несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), используйте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания на стуле

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания с орлом

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели – ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Приседания по фигуре четыре

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни на ширину шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки – может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение – это любое движение, при котором обе стопы одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что выпустите свою внутреннюю амфибию – вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь – они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, этот крутой.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайте в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседанием на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон – плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика – не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок с группировкой из приседа

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками – или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями – вот где тренировка становится лучше.

20. Приседания

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полу-бёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями – о, радость!

Начните с положения на корточках, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться – прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем высовывайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Серьезно.Примите ожог. Просто оставайся там – мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящиком.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие – и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую – на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки – это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час – хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую – сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы овладеете этим, возьмите напарника (или троих) и работайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой

Как и машины, качели на детских площадках и бандиты, можно подумать, что штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните из исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво легким, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помои к свиньям. Второй – фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Могут ли махи гирей заменить приседания? Узнать больше

Меня недавно спросил один из подписчиков моего информационного бюллетеня: « Могут ли махи с гирями заменить приседания? ”

Первое, что всегда важно знать при ответе на любой вопрос о выборе типа упражнения:

Каковы ваши цели?

Что делать, если вашей целью является чисто сжигание жира?

Если ваша цель – чистая потеря жира, то да, махи с гирями могут заменить приседания.

Махи гири – это упражнение для всего тела, которое на повысит частоту сердечных сокращений на , и вам даже не нужно будет двигать ногами.

Вы можете задействовать до 600 мышц за раз. с помощью махов с гирей, поэтому – это отличное упражнение для экономии времени .

Приседания с гирями похожи на махи в том, что они задействуют до 600 мышц за раз и очень быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Так что, если вы хотите заменить приседания махами с гирями, то это определенно вариант, если вашей целью является чисто сжигание жира.

А как насчет моделей ежедневного движения?

Махи гирями и приседания с гирями происходят из 2 различных моделей движений .

Общее движение можно разделить на 5 основных моделей движения:

Становая тяга
Приседания
Выпад
Толкатель
Тянуть

Качели гири относятся к схеме движений становой тяги , которая включает наклоны и поднятие предмета с пола, это доминирующее положение бедра.

Приседания с гирями являются частью схемы приседаний , которая используется, когда вы садитесь в кресло, на унитаз и садитесь в машину, это с доминирующим коленом .

Как видите, махи гирями и приседания с гирями относятся к разным моделям движений, поэтому ни один из них нельзя игнорировать в повседневной жизни .

Многие новички в упражнениях не понимают, что, переключая одно упражнение на другое, вы игнорируете схему движений, которая вызовет проблемы с компенсацией в дальнейшем по линии .

Хорошая программа тренировки должна состоять из всех моделей движения , перечисленных выше.

Проблема может быть подчеркнута мужчинами, которые делают слишком много отжиманий (модель толкающих движений) и в конечном итоге сгорбились вперед, округлили плечи и сузили грудь.

На самом деле отжимание должно быть сбалансировано с равным количеством гребли (схема движения тяги), чтобы сбалансировать тело, и , чтобы предотвратить проблемы с осанкой .

Тяга гири – отличное тяговое движение:

Итак, хотя махи гирями могут заменить приседания с точки зрения результатов похудания, вы пренебрегаете важной схемой движений , используемой в повседневной жизни.

Что, если приседания повредят колени?

Одна из частых причин, по которой люди не приседают так часто, как должны, – это жалобы на боль в коленях.

Если только колено не имеет внутренних повреждений , тогда боль в колене чаще всего возникает из-за мышечной слабости в модели приседаний .

Боль в коленях скоро исчезнет, как только будет усилена схема приседаний.

Вы можете постепенно усиливать схему приседаний, сначала снимая часть нагрузки с схемы движений, держась за эспандер, TRX, палку или стойку.

Вот видео, демонстрирующее, как можно использовать эспандер для усиления приседаний:

После того, как вы научитесь приседать с помощью посторонней помощи, вы можете перейти к приседанию вниз и к низкой скамье , убедившись, что ваши бедра параллельны полу.

Очень важно, чтобы вы практиковали движение при полном глубоком приседании , поскольку оно полностью активирует ягодичные мышцы и предотвращает чрезмерное развитие бедер и будущую компенсацию движений.

Если у вас есть постоянные проблемы с коленями, то да, махи с гирями – отличная альтернатива, поскольку они требуют гораздо меньшего сгибания в коленях , при этом работая всем телом.

Вывод о том, могут ли махи гири заменить приседания

Если ваша единственная цель – похудание, тогда , да, махи с гирями могут заменить приседания , так как оба они прорабатывают до 600 мышц за раз, одновременно повышая частоту пульса.

Однако пренебрегать схемой приседаний очень неразумно , поскольку повседневная жизнь включает в себя множество движений приседаний.

Чем меньше вы работаете над приседанием, тем слабее становится паттерн движений, и вскоре у вас возникнут проблемы с компенсацией.

Если у вас нет внутренних проблем с коленями, то боль в коленях обычно сводится к слабости в модели движений приседания , и это можно и нужно постепенно развивать.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

У вас есть вопрос о приседаниях и махах? Дайте мне знать ниже:

Взломайте свою тренировку для похудания

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно.Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без всякого оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3-4 цикла, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что никакая тренировка ног не стоит дерьма, если не считать приседаний со штангой, найдется как минимум 10 других, которые по какой-либо причине просто отказываются приседать. Может, это из-за прошлой травмы. А может, дело в том, что я ненавижу приседания. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку ног, которая даже в отсутствие «короля всех упражнений» по-прежнему воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы добиться серьезных размеров нижней части тела.Следующая процедура «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые сложные упражнения с дроп-сетами с большим числом повторений

Преимущества

Использование сложных движений и одновременная работа с большим количеством групп мышц повысит эффективность вашей тренировки.

Укороченные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышц и повышая скорость метаболизма в покое на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на методах после утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Жим ногами	3	8-10	60 секунд
Наборы для жима ногами	2	10 *	60 секунд
Румынская становая тяга	3	6-8	60 секунд
Махи гантелями **	2	15, 20	60 секунд
Выпады с гантелями	3	8	60 секунд
Разгибание ног **	2	20, 30	60 секунд

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты каждой части тела, с дополнительным временем, потраченным на проблемные зоны, такие как напряженные бедра и верхняя часть спины.Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами и в это время, если не сразу после, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

* В первом подходе используйте 75% веса, использованного для третьего подхода жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% веса третьего сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелями и разгибания ног служат в качестве дроп-сетов для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренерские подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

ВАЖНО, чтобы вы НЕ опускали вес до точки, когда вы больше не можете удерживать нижнюю часть спины на подушке. Если опустить пластину для ног слишком низко, вы заметите, что нижняя часть спины округлится или прогнется и оторвется от подушки. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы сохранить напряжение на всем протяжении и уменьшить нагрузку на колени, не блокируйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (также известная как RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга.Снимите штангу с силового каркаса и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальном положении сильно напрягите корпус, смягчите колени и сдвиньте бедра назад, выполняя движение шарнира бедра.

Держите туловище в прямом / нейтральном положении.

Сохраняйте напряжение в широчайших и поддерживайте максимальное преимущество механических рычагов, постоянно подтягивая штангу к ногам во время фаз опускания и подъема упражнения.

Чтобы узнать больше о методах работы с RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелями

Махи гантелями – это пример динамического движения тазобедренного шарнира.

Не приседайте, когда гантель проходит между ног; скорее, поверните / сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, генерируемые мощным толчком бедра и сокращением ягодиц, продвигают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпады гантелей вперед

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете походку фермера. Для прогресса гантели можно держать за плечи, как если бы вы выполняли военный жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы при опускании в выпад передняя и задняя нога образовывали углы в 90 градусов.

Сердечник должен быть закреплен, а туловище стоять в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес – вы должны под контролем увеличивать и опускать вес.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибания ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Другой продвинутый метод заключается в обертывании эластичными лентами вокруг ножной перекладины и спины вокруг тренажера для увеличения натяжения и интенсивности при локауте.

Статическое растяжение

Посмотрите эти видеоролики о мобильности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин

Приседания – это упражнение, долгое время считавшееся «королем» движений всего тела.

Но… Есть ли недостатки у приседаний ?

Короткий ответ: да.

Но вы можете избежать недостатков приседания , если вы будете подходить к нему наилучшим образом. Этот пост объяснит, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.

Я квалифицированный персональный тренер , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:

Готовы ли вы избежать боли и добиться определенных успехов? Давайте прыгнем в это!

Приседания

Приседания выполнялись людьми с незапамятных времен.

Примитивные люди:

Приседания во время готовки
Приседания во время охоты
Приседания во время посещения туалета
И так далее…

Перенесемся в 1920-е годы, взвешенных приседаний были введены немецкий тяжелоатлет по имени Генри «Майло» Штайнборн .

Хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?

Существует более тридцати различных вариантов приседаний!

К ним относятся:

Приседания с собственным весом
Плиометрические приседания
Приседания с отягощением
Приседания с оборудованием

Вы можете выполнять традиционные приседания, расставив ступни на ширине плеч, или если у вас есть сила и подвижность:

Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.

Вот почему мы должны начать с:

Безопасность приседаний: как избежать потенциальных опасностей приседаний

Теперь мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:

Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.

Видите ли, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?

Это рецепт катастрофы …

Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как вы можете их избежать.

Травмы спины

Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, вам необходимо:

Избегать наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло течь
Избегать размещение штанги на шее: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее округлит верхнюю часть спины
Поднимите лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава – это разгибание стопы в голеностопном суставе, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание.Если у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете вращения нижней части спины назад в нижней части приседа (так называемое «но подмигивание»), что хорошо объясняется в этом видео:

Если вам слишком сложно выполнять приседания в одиночку:

Уменьшите вес, который вы приседаете: Уменьшение веса поможет вам не обмануть вас на пути вверх
Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: « Инвестиции в ваши знания приносят наибольший доход »
Снимите себя и отправьте видео мне по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF ниже:

Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно сгибают спину, которая оказывает давление на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.

Травмы колена

Второй по распространенности тип травм возникает в коленном суставе. Травма колена – один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:

Внутренне вращаете колено во время эксцентрического (опускания) или концентрического (подъема) при приседании
Опускаетесь на землю слишком быстро (известный как быстрый отрицательный результат) вызывает сильное давление на ваш мениск
Перетренированность, слабые бедра и / или мышечный дисбаланс, который приводит к появлению колена бегунов / прыгунов (известному как пателлофеморальный синдром), то есть боли, в которой вы чувствуете область надколенника [1]

Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a.Слегка поверните колени (внешнее вращение), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, выставив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовых мышц , которые показаны в этом видео ниже:

г. Укрепите бедра (в первую очередь: Gluteus Medius) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив следующее упражнение:

c. Спуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать любых разрывов колена, как я испытал в прошлом.

Итак, вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют вам избегать перемещения коленей за линию пальцев ног во время опускания.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Ваши колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на , а также на 10X крутящего момента в бедре, который вы получите, отведя колени назад [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног, когда поднимаемся и спускаемся по лестнице.Но вот вопрос:

Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава – вы можете исправить эту проблему здесь
Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает, что это необходимо чтобы быть растянутым – вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат в выполнении упражнения и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности голеностопного сустава, либо все из вышеперечисленных.

Ограничения бедер

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

Узкие бедра
Слабые бедра
Мышечные напряжения
Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Травмы бедра возникают не только при приседании. Вместо этого:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Узкое бедро: Если у вас напряженные сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько плотно вы их напрягаете, с помощью теста Томаса здесь [6] .

Как расслабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив это растяжение здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателя бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь . Если вы не можете этого сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

Как укрепить слабое бедро: Выполните подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость входит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, – это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию суставов, продемонстрированного здесь .

Резюме: Ограничения бедра очень часто ощущаются при приседании и вызываются либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила здесь .

Важность гибкости и подвижности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают вам выполнять приседания должным образом, а также повышают риск травм.

Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Посещение занятий йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) – один из лучших способов улучшить вашу гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, так как она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Игрок в гольф Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьеры Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что он получил серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, что и отличало его.

Тигр сделал несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс, выигравший турнир Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и урок, который нужно никогда не сдаваться независимо от того, как далеко мы на самом деле.

Всегда есть шанс спасти себя, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и с правильной формы. Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета при приседаниях

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседаниях. Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение.Это:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
Совет 2. Сначала создайте основу силы
Совет 3. Используйте страховочные перекладины

Вот наши 3 основных совета по безопасности приседаний:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом

Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), – это начинать с приседаний с собственным весом [8] .
Почему?
Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении.Но вот в чем дело:
Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседаниями с более тяжелыми весами.
Начните с большого количества приседаний с собственным весом и экспериментируйте с их различными вариациями (положением ног), пока не почувствуете себя более комфортно.
Как только вы почувствуете себя твердым и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.
Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.
Примечание: Можете ли вы сделать присед на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) – отличный способ построить основу мышц, к которой мы собираемся обратиться в бонусном совете номер два.
Совет 2. Сначала создайте основу силы
Обычный недостаток приседаний – это выполнение их худым.
Если у вас недостаточно мышц нижней части тела, чтобы выдержать напряжение от весов, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.
И вы знаете, что тогда происходит, верно? Травмы…
Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .
Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.
Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.
Вы заметите сильную накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, а также заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любых тяжелых подъемов нижней части тела .
Краткое описание: Сильный фундамент подобен корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.
Совет 3. Используйте перекладины безопасности
Если вы более опытный тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.
Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.
Это потому, что в случае неудачи вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.
Как вариант, вы можете бросить перекладину позади себя и сделать шаг вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.
Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжелых весов, если вы достигли отказа, и вам некуда сбросить груз.
Заключение
Хотя приседания – одно из лучших упражнений для общей силы, мощности и атлетизма, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых фитнес-центр так долго не понимал.
Первый и самый важный шаг во избежание любых травм – убедиться, что у вас есть следующее:
Хорошая подвижность и гибкость
Правильное выполнение упражнений
Более медленное отрицательное и взрывное концентрическое
Логическое продолжение от от легких до тяжелых
Правильный отдых в перерывах между тренировками
Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете шансы получить травму, а максимально увеличите ваши шансы на развитие сильная мускулатура независимо от того, какое упражнение вы делаете.
Теперь дело за вами:
Что вы узнали о недостатках приседаний?
Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?
Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?
В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже.