Особенности тренировки рук: 20 лучших упражнений для прокачки мышц рук – правила тренировок и особенности нагрузок

0

Содержание

Особенности тренировки рук, как быстро накачать руки

Эволюция подарила человеку один из самых совершенных конечностей-манипуляторов – руки. Благодаря строению костей и мышц и невероятно эффективному окончанию, в виде кистей и пальцев, наши руки представляют собой универсальный, гибкий в применении инструмент.

Все, что мы видим сейчас вокруг нас, так или иначе, создано руками. Начиная со строительства, творчества, создания устройств для улучшения жизни, и заканчивая защитой нашего вида от других, руки играют одну из важнейших ролей во влиянии человека на окружающий мир.

И бодибилдинг не исключение. Много ли вы знаете упражнений, которые можно выполнить без участия верхних конечностей? Думаю, ни одного. Да, можно придумывать различные способы и тренажеры, которые применяют для параспортсменов. Но мы говорим о полноценном бодибилдинге, где каждый подход начинается с подъема веса, удержания рукоятей, хвата.


Рассуждения и вступление окончено, давайте разберемся, зачем тренировать руки. Кроме очевидных причин, озвучить которые может каждый, мол это же часть силового спорта, есть еще несколько, более спрятанных смыслов.

  1. Прогрессия нагрузок. Тренируя руки, вы сможете без затруднений осуществлять прогрессию весов в упражнениях, направленных на другие мышечные группы – например, спину. Иными словами, можно сказать, что если руки недостаточно развиты, то и делать тягу на широчайшие с большим весом, вы не сможете.
  2. Внешний вид. Ну а куда без него? Для мужчин, руки всегда были приоритетными по размеру конечностями, быть обладателем мощных рук – это красиво. Для представительниц женского пола, развитие рук способствует отсутствию обвисаний и дряблости кожи, предает стройный и подтянутый вид, подчеркивающий общую спортивную форму.
  3. Повседневность. Мы постоянно что-то делаем при помощи рук, и, выполнять любую физическую работу (начиная от держания ребенка на руках и заканчивая перестановкой мебели) гораздо комфортнее, когда ты уверен в своих силах.
  4. Защита. Конечно, данный аспект более подходит парням (хотя и многие девушки занимаются единоборствами). Сложно представить оказание серьезного сопротивления в силовом столкновении обладателя хилых ручонок. А вот затевать драку с машиной, у которой 50 см банки в районе бицепса, станет не каждый и даже не каждая группа из нескольких человек. Развитые руки – это неоспоримое преимущество в любой форс-мажорной ситуации.

Вот несколько причин качать руки, можно уточнять и дальше, придумывая различные ситуации, но, думаю, этого вполне достаточно. Кстати, будет отдельный материал именно по кистям и пальцам. Это очень важная (если не самая) часть наших верхних конечностей, и пренебрегать ей не стоит. Возможно статья будет не совсем билдерская, но “хваталки” должны быть тоже на уровне, вместе с бицухой и другими объектами гордости самца.


С причинами разобрались, и, теперь, поговорим про некоторые нюансы тренировки рук, о которых стоит всегда помнить.

  1. Большой вес

Мы постоянно работаем руками, качая спину, грудь, даже ноги. Руки получают ежедневно нагрузку, и в те дни, когда нет тренировок. Поэтому, чтобы они росли в объеме, им нужен стресс, им нужен большой вес. Некоторые ребята качают бицепс или трицепс примерно по такому принципу: мышцы небольшие, значит много повторов и мало веса. Так вот, это неправильно! Это не плечи, не шарнир, уязвимый к травмам. Это руки, и они все время выполняют работу, они очень выносливые. Друзья, при тренировке рук, берите адекватный вес и меньше 10 повторений, и ваши объемы увеличатся. Также, как и остальным группам мышц, рукам для развития нужна прогрессия весов (увеличивайте снаряды почаще).

  1. Бицепс + трицепс

Эти две мышцы лучше тренировать вместе, я имею в виду, в пределах одной тренировки. И вот почему. На самом деле, биц и триц, не исключения, и схожие пары можно назвать, например, квадрицепс и бицепс бедра. Что общего в первой и второй паре? То, что одна мышца разгибатель, а другая сгибатель того же самого сустава. Это мышцы-антагонисты, и тренировка их в пределах одного занятия будет лучшей по эффективности. Можно также использовать суперсеты, например, подъем штанги на бицепс и сразу отжимания от скамьи на трицепс. Смысл таких совмещений заключается в наиболее целесообразном подходе к составлению тренировочной программы.

  1. Супинация

Вращательное движение кистью, большим пальцем во вне, выполняет не только предплечье, но и бицепс. Об этом стоит помнить и включать упражнения с этим элементом между тренировкой бицепса и предплечий. Пример: подъем гантелей на бицепс с супинацией + сгибания в запястьях сидя.

  1. Очередность

Если вы не выделяете целую тренировку для одних рук, а упражнения на бицепс и трицепс в программе присутствуют, располагайте их под конец тренировки. Так как мышцы рук меньше, к примеру, мышц спины, но все же участвуют в выполнении тяг, то логично ставить руки после спины, а не наоборот. Это касается любых схем – руки должны нагружаться последними.

  1. Запястья

Самые уязвимые места рук (не считая плеч, мы о них не говорим в данном материале) – это запястья. Поэтому, выполняя тренировки, особенно с большими весами, полноценные, честные подходы – стоит позаботиться об отсутствии возможных травм и растяжений. Желательно использование напульсников и должный разогрев перед выполнением упражнения. Это правило касается не только упражнений для рук, но и любых других. Берегите свои запястья, потому что даже небольшое растяжение доставит уйму проблем и временную невозможность качественно тренироваться.


Эти несложные советы легко запомнить, всего пять слов, которые в последующем избавят вас от травм и поспособствуют эффективному развитию ваших рук, друзья. А теперь предлагаю перейти к самим упражнениям, которые я разделил на три типа: для бицепса, для трицепса, для предплечий. И впереди у нас еще отдельная тема про кисти рук и пальцы.

Фил

Особенности тренировки рук для женщин: несколько обязательных правил

У каждой женщины свое видение идеальных рук, кто-то хочет сделать их подтянутыми, то есть просто привести мышцы в тонус, другие мечтают о заметных бицепсах. Большинство девушек тренируют руки для того, чтобы хорошо выглядеть в открытых платьях, но тренировка дает не только эстетические преимущества. Сильные руки пригодятся каждой, особенно при наличии маленьких детей. Вне зависимости от того, чего ты ждешь от своих рук, тренировка для женщины будет иметь несколько характерных особенностей.

Первый совет профессионалов относительно тренировки рук для женщин – это забыть про легкие веса и большое количество повторов. Генетически женщины предрасположены к набору мышц на руках гораздо хуже, чем мужчины, поэтому придется потрудиться. Главная ошибка всех женщин относительно тренировки рук – это уделять внимание только бицепсам и трицепсам, выполняя постоянно одно и том же количество повторов.

Не нужно бояться

Девушки часто боятся брать большие веса, они опасаются получить широкие плечи, стать громоздкими и мужеподобными. Это опасение напрасно, большинство женщин способны поднять гораздо больше веса, чем себе представляют. Перекачать мышцы на руках не получится по причине генетики и особенностей гормонального фона.

Есть четыре стратегии тренировок, которые помогают привести руки в тонус и сделать их более сильными.

Повышение рабочего веса

Как было сказано выше, использование декоративных розовых гантелей и выполнение всех упражнений в 20 повторах – это неправильно. Дело даже не в многоповторном режиме, а в том, что в конце каждого подхода мышцы не достигают крайней точки физического утомления. Для того, чтобы мышцы достигли предела усталости, нужно увеличить вес используемых снарядов.

В целом оптимальный диапазон для выполнения упражнений с весом – это от 8 до 20 повторов. Что касается упражнений для женщин, нацеленный на преображение рук, лучший диапазон – от 6 до 12 повторов. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последний повтор давался чрез силу, именно так выражается предельное мышечное утомление, которого нужно достичь.

Повышение рабочего веса

Больше дней тренировки рук

Значение имеет не только вес и количество повторов, но и периодичность, с которой тренировки проходят. Если целью является работа над руками, то она должна заниматься около 75% от всех тренировок. Это означает, что если у тебя запланировано четыре тренировки в неделю, то три из них должны быть посвящены именно рукам. Тренировки рук можно разбить на дни жимов и дни тяги.

В дни жимов нужно делать жим лежа, работать над трицепсами и плечевым поясом. В день тяги следует делать не только тяги, но и отжимания, подтягивания.

После перехода на такой график первые результаты преображения рук становятся заметными в течение четырех недель. Это достаточно быстро, объяснение в том, что обычно на руках жировая прослойка тоньше, чем на бедрах и животе. Для заметного результата проработки этих зон потребуется намного больше времени.

Тренировать ноги

Это неожиданный совет для программы для приведения в тонус рук, но его нельзя игнорировать. Для того, чтобы выполнять сложные упражнения и давать рукам достаточную нагрузку, нужно располагать достаточным уровнем силы во всем теле. Если стоит вопрос о сжигании жировых отложений, то данная рекомендация становится еще более актуальной – нужно задействовать как можно больше крупных мышц, локальное сжигание жира невозможно. Поэтому, как бы это странно не звучало, если хочешь привести в порядок руки, нужно работать над ногами, ягодицами, а также брюшным прессом.

Тренируют ноги

Соответствие питания целям

Даже идеально подобранная спортивная программа не поможет получить красивые руки, если она не будет подкреплена соответствующим питанием. Какие изменения нужно внести в рацион, зависит от исходного состояния тела. Для сжигания жировой прослойки необходим дефицит калорий, для наращивания мышечной массы калории должны поступать с избытком. Вне зависимости от цели потребуется высокое потребление белка, мировая статистика показывает, что большинство женщин не употребляют необходимой нормы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для наращивания мышечной массы женщинам необходимо съедать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Белок должен поступать из полезных источников – рыба, мясо, молочные продукты, соя, яйца, киноа.

Тренировка рук на массу: лучшая программа :: SYL.ru

Большинство атлетов уделяют много времени тренировке рук на массу. Это вовсе не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мускулы привлекали внимание окружающих. При этом они знают все нюансы подобных тренировок, которые недоступны людям, только начавшим заниматься спортом или же тренирующимся дома. Специально для таких атлетов в статье описаны особенности и способы повышения эффективности тренировки рук на массу. А комплекс упражнений поможет накачать мускулы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортивных залах.

тренировка рук на массу программа

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса.

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

тренировка на массу рук

Ключевые моменты

Мышцы рук подвергаются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук на массу тоже необходимо уделять время восстановлению. Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы не будут расти.

Мышечный рост является сложнейшим процессом адаптации человеческого организма к регулярно возрастающей нагрузке. Во время тренировки рук на массу в домашних условиях или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике. Многие опытные атлеты могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнений руки могут быть слабее спины, груди, ног и дельтовидных мышц, даже если тренировать их несколько раз в неделю.

Тренинг не должен быть слишком длительным, но заниматься руками требуется чаще, так как они восстанавливаются довольно быстро. Как правило, руки тренируются более одного раза в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.

Анатомия

С точки зрения тренировки рук на массу рука делится на сгибатели и разгибатели. Эти мышцы выполняют свою работу качественно только в том случае, если сам атлет будет соблюдать технику.

лучшая тренировка рук на массу

Сгибателями являются бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит всего из двух пучков, которые требуется прорабатывать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и латерального (маленького). Качать их рекомендуется разными упражнениями поочередно. Лучевая мышца функционирует во время сгибания руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть развернута ладонью к полу или же находится в нейтральном положении.

Разгибатель – это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и силой. Самой сильной головкой трицепса считается медиальная, слабой – внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять именно внутренней части, потому как две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре. Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие – коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще. Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

сила и масса тренировка рук

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем. Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм. При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся. Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать. Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

тренировка рук на массу в домашних условиях

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить – начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра – это и есть исходное положение. Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Начинать рекомендуется с 5-6 повторений. Когда выполнять это будет уже проще, то количество поднятий штанги следует увеличивать на 2-3.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

тренировка рук на массу

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

На каждую руку рекомендуется выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их число на 5. Это касается как поочередного поднятия, так и одновременного.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса. Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце.

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков. При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

бодибилдинг тренировка рук на массу

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Тренируем руки на массу отжиманиями на брусьях

Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Для него потребуется лишь снаряд, который присутствует на всех спортивных площадках города – брусья.

Поднявшись на снаряд с выпрямленными руками, требуется медленно опуститься вниз, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего плавно подняться в исходное положение. Задерживаться в нижней точке не нужно. Количество отжиманий зависит от возможностей атлета – начинать следует с 5-8, а затем постепенно увеличивать.

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основные статьи: Бицепс – упражнения и особенности тренировки и Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно

сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития

синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

  • Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

  • Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый
    теннисный локоть
    или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.
  • Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

  • Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.
  • Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.
  • Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.
  • Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

  • Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.
  • Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.
  • Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу
Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

  • Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
  • Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
  • He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

  • Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
  • Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
  • Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения
Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
  • Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
  • Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

  • Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
  • Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
  • Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править | править код]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице
Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

  • Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
  • Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

  • Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
  • Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи
Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

  • Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
  • Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
  • Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны
Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

  • Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.
  • Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.
  • Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.
  • Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

  • Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
  • Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
  • Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править | править код]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии
Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.

Упражнение

Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.

Что делать и чего не делать

  • Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.
  • Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.
  • Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^

Другие варианты

  • Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
  • Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.
  • Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.
  • Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.
  • Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

  • Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
  • Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править | править код]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти
Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

  • Держите локти расслабленными и не задирайте их.
  • Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

  • Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
  • Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
  • Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

  • Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.
Сгибание запястья[править | править код]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править | править код]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

  • Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.
  • Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

  • Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
  • Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

Тренировка мышц рук: основные правила

В статье описывается главная ошибка многих новичков при тренировке рук, биологические законы. Основная часть посвящена основным законом роста мышечной массы.

Главным признаком силы и красоты мужчины считаются крепкие, мускулистые руки. Здесь многие допускают ошибку, начиная стремится к огромным бицепсам, при этом забывая о необходимости тренировать остальное тело. Если вы хотите расширить бицепсы хотя бы на 1 см, просто необходимо набрать 2-3 кг мышечной массы.

Мышечный рост

Биологические законы, действующие для мышечных групп тела, абсолютно одинаковые. Популярная в бодибилдинге схема “Стресс и отдых” действует для рук так же, как для остальных мышц. Новички выполняют изолирующие упражнения с одной и той же нагрузкой, ожидая скорого мышечного роста. Его не будет! Масса растет только тогда, когда организм постепенно привыкает к постоянно повышающимся нагрузкам. “Двигателем” прогресса является большая загрузка необходимо мышечной группы, руки слабее большинства мышц в организме, поэтому требуют качественной работы. Приоритетный момент в тренировках – правильная техника, ее нарушение приводит к замедлению роста.

Основные правила тренировки рук

– Начнем со спортивного питания. Перед тренировкой необходимо повысить свой тонус, для этого принимайте кофеин, тирозин и другие добавки. В ходе занятий “подкрепитесь” аминокислотами BCAA, в посттренировочный период питайтесь креатином и протеином.

– Пока вы не начнете питаться правильно, руки не будет расти в объеме. Здесь действует простое правило: сколько пищи съели, такой и прирост. В зависимости от веса тела, рекомендуется принимать от 2 до 2.5 грамм протеина и 4-7 грамм углеводов на 1 кг целевого веса тела в сутки. Поддерживайте такой режим на протяжении 5 дней подряд, в течение следующих 48 часов втрое снизьте количество употребляемых углеводов и добавьте в свой рацион жиров. И не забывайте пить много воды, не менее 2 литров ежедневно.

– Поставьте себе четкую цель и ограничьте ее по времени, представьте, что вы уже достигли ее. Если вам не хватает вдохновения, возьмите кого-то из успешных бодибилдеров. Чужой положительный пример “заразителен”! Ежедневно представляйте в своем сознании положительную картину, как будто вы уже достигли цели и имеете желаемые руки. Не стремитесь к ежедневной оценке прогресса, это может подорвать вашу веру в успех. Усердно работайте, представляйте себя победителем и идите по этому пути.

– Последнее важное правило: действуйте без спешки! Качественный рост зависит от того, насколько хорошо мышцы восстанавливаются. Для этого необходим хороший сон, спите 8 часов каждую ночь. Ходите на сеансы массажа, принимайте горячую ванну, проводите больше времени на свежем воздухе, посещайте баню. Любите активное восстановление? Плавайте, бегайте, занимайтесь кардио-нагрузками.

Тренировка мышц рук | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 24 Октябрь, 2012
  • 2 Комментариев

Бицепсы, пожалуй, являются самыми заметными мышцами на руках человека. Однако в погоне за красивыми и накачанными бицепсами многие начинающие спортсмены часто забывают о тренировке других, менее значимых мышц. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, которая может привести не только к мышечному дисбалансу, но и риску получения травм во время занятий. Важно помнить, что только равномерное развитие всех групп мышц сделает руки сильными и красивыми, а кроме того позволит лучше выполнять многие силовые упражнения, направленные на развитие других мышечных групп.  

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей можно разделить на три группы: переднюю группу плеча, заднюю группу плеча и предплечье.

  1. Двуглавая плечевая мышца, или бицепс – это главная мышца передней группы. Она состоит из короткой головки, берущей начало от верхней части клювовидного отростка лопатки и длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки. Эти головки соединяются на уровне плеча в общее веретенообразное брюшко, постепенно переходящее в сухожилие. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом суставе, а также выполняет функцию супинации (поворот вывернутого вовнутрь предплечья наружу). К передней группе относятся также плечевая (брахиалис) и клювовидно-плечевая мышцы.
  2. Трехглавая плечевая мышца, или трицепс – хорошо развитая мышца, расположенная на всем протяжении задней поверхности плеча. Две ее головки (латеральная и медиальная) берут свое начало на плечевой кости, а третья (длинная) – на лопатке. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, при этом длинная его головка участвует в разгибании и приведении к туловищу плеча. Локтевая мышца также относится к задней группе и осуществляет функцию разгибания предплечья.
  3. Мышцы предплечья представляют собой многочисленную группу мышц, выполняющих различные функции. Самая крупная из них – плече-лучевая, участвует в сгибании руки в локтевом суставе. По анатомическому принципу мышцы этой группы делятся на передние (сгибатели) и задние (разгибатели).

Особенности тренировки мышц рук в бодибилдинге

Поскольку мышцы верхних конечностей достаточно хорошо приспособлены к развитию и обладают способностью к быстрому восстановлению, тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий не является тяжелой задачей. Но не стоит забывать при этом о личном пределе возможностей конкретного человека и о генетике. Как известно, набрать общую мышечную массу хорошо помогают базовые упражнения. В свою очередь, для каждой конкретной группы мышц существуют свои тренинги, которые подбираются в зависимости от выполняемых ими функций.

Тренировка бицепса

Основным упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой стоя. При этом можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, снимающим напряжение с предплечий. Для проработки рельефа бицепсов подойдут концентрированные сгибания, молоток и прочие изолирующие упражнения.

Помогут нарастить массу бицепсов и гантели. С ними выполняются сгибания рук (сидя на скамье или стоя) и попеременные сгибания в тех же положениях. Также хорошо влияют на объем бицепсов подтягивания на турнике  узким хватом. При необходимости их также можно заменить выполнением вертикальной тяги на блоке (опять же с узким хватом).

Тренировка трицепса

Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса является французский жим лежа. Его также можно выполнять стоя, с гантелями, или со штангой используя различные виды грифа. Каждый из вариантов будет по-разному влиять на трицепс, поэтому рекомендуется их чередование от занятия к занятию. Кроме французского жима, хорошо развивают трицепс такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях.

Тренировка предплечий

Для этой мышечной группы совсем необязательно выполнять конкретные упражнения, так как предплечья и так достаточно хорошо нагружаются в процессе того или иного движения. Поскольку одна из важнейших функций предплечий заключается в подъеме и удержании дополнительного веса, то их мышечная выносливость будет гораздо важнее силы. Для мышц предплечья характерна работа в изометрическом режиме, то есть без удлинения и сокращения. Поэтому выполняя основные упражнения для предплечий, а именно всевозможные сгибания и повороты кистей с гантелями или штангой прямым и обратным хватом, нужно использовать как можно больше повторений или продолжительную изометрическую работу, например, удержание определенного веса.

Общие рекомендации по наращиванию мышц рук

Тренировка мышц рук подразумевает соблюдение нескольких основных правил:

1.      Рост массы рук возможен только при росте общего объема мышечной массы тела. Именно поэтому на тренировках обязательно должны прорабатываться все группы мышц.

2.      Необходимо как можно больше времени уделять базовым упражнениям (жиму лежа, становой тяге, подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и т.д.). Эти упражнения обязательно должны выполняться на каждой тренировке, так как они развивают и руки в том числе.

3.      Мышцы рук достаточно уязвимы, поэтому, во избежание травм, целенаправленную их  тренировку следует выполнять не более одного раза в неделю (максимум — двух, если тренировки бицепсов и трицепсов разнесены по разным дням). 

4.      Мышцам запястий также следует уделять должное внимание на тренировках. Упражнения на эти мышцы достаточно делать один раз в неделю, в противном случае повышается риск повреждения запястных суставов.

5.      Упражнения для тренировки рук должны выполняться с максимальной техничностью. Если чтобы поднять вес, вам необходимо помогать себе корпусом или включать в работу другие (нецелевые) мышцы, значит, вес выбран неправильно. Следует взять снаряд полегче.

6.      Не стоит пренебрегать разминкой. Хорошо размять мышцы рук перед тренировкой может помочь, помимо прочего, боксерская груша. 5-10 минут работы с ней – и ваши мышцы будут готовы к силовым нагрузкам.

Отдельно хотелось бы отметить брахиалис, относящийся к передней мышечной группе плеча. Если вы хотите добиться по-настоящему выдающегося вида своих рук, на каждой второй-третьей тренировке бицепсов заменяйте базовые подъемы штанги (или гантелей) на молоток. Это упражнение действительно очень эффективно. 

Приведем для наглядности пример стандартного тренировчного дня для рук.  Поехали!

Начнем с бицепса. Базовыми упражнениями для него являются подъем штанги или гантелей стоя. Соответственно, тренировку начинаем с одного из этих упражнений. Ну, или с обоих.

Сделали базу? Добиваем мышцу следующими упражнениями на выбор:

Закончили с бицепсом. Растянули (обязательно!). Перешли на трицепс. Базовыми упражнениями для трицепса являются французский жим лежа, отжимания на брусьях ижим штанги узким хватом.  Делаем любую из этих баз на выбор и продолжаем добивать целевую мышцу следующими упражнениями:

Есть и другие упражнения (в конце концов, тренировка рук — процесс творческий), но этих нам пока хватит. Закончили. Растянули трицепс. Удачных тренингов!


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

Супер убойная тренировка на руки

Супер убойная тренировка на руки

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-23

Все статьи автора >

Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.

Особенности этой тренировки:

  1. Очень тяжёлая тренировка
  2. Направлена на рост мышц
  3. Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
  4. Можно делать не чаще 1 раза в неделю
  5. В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.

И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на руки

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас – отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек – эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.

Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Хочешь большие руки? Качай ноги!
  2. Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
  3. Нужно ли девушкам качать руки?
  4. Как накачать бицепсы – упражнения и методики
  5. Как накачать трицепсы – упражнения и методики

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.