Основные шаги зумба: Page not found – Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

0

Содержание

Зумба для начинающих базовые шаги

Виды и направления

Учиться Зумбе может каждый желающий. Программа имеет много направлений, ориентированных на разный возраст и уровень физической подготовки. Самыми популярными видами Dance Fitness являются:

  • Zumba Kids. Комплекс разработан для детей, видео урок можно посмотреть ниже. Направление доступно для деток старше 4 лет. Занятия позволяют укрепить здоровье, мышцы, выплеснуть избыток энергии. Малыши учатся владеть своим телом, слушать его и получать положительные эмоции от физических нагрузок.
  • Комплекс Basic и Basic Это комплексы, состоящие из набора стандартных движений и основных шагов. Новичкам лучше начинать именно с этого направления. Как только вы постигнете основы, можно будет приступать к более сложным версиям зумбы.

  • Программа Gold или, как ее принято называть, комплекс «для золотого возраста». Программа ориентирована на людей с низкой физической активностью и ограниченными возможностями в движениях. Это отличное решение для пожилого человека, который хочет оставаться активным, жизнерадостным и здоровым много лет.
  • Zumbatomic. Направление предназначено для семейных тренировок родителей и детей в возрасте 12-14 лет.
  • Step. Степ зумба – это интервальная энергозатратная тренировка, позволяющая сделать акцент на ноги и ягодичные мышцы, укрепить сердце и развить выносливость. Во время занятия удается задействовать максимальное количество мышечных групп.
  • Aqua зумба. Сравнительно новое направление, при котором упражнения выполняются в бассейне.

Каждое направление имеет свои преимущества и недостатки, особенности. Прежде чем выбрать подходящую программу, следует изучить специфику каждой версии, а также отзывы тех, кто уже практикует этот зажигательный вид аэробики.

Зажигательная зумба польза и вред спортивного танца

Прежде чем приступить к разучиванию движений, нужно разобраться, какую пользу или вред они могут принести человеку. Не помешает ознакомиться не только с преимуществами, но также с недостатками, а главное, противопоказаниями.

Преимущества: плюсы зумба-тренировок

Нагрузки имеют четкую кардио-направленность. То есть, тренировку можно смело относить к аэробным нагрузкам, которые помогают быстро, качественно похудеть. Кроме всего, занятия доступны для любого желающего, вне зависимости от пола или возраста. Польза зумбы при остеохондрозе вызывает некоторые споры в среде специалистов

Можно сказать однозначно, что аква-вариант точно окажется очень полезен, а в остальных видах нужно проявить предельную осторожность

  • Танец тренирует все группы мускулов, позволяя моделировать свое тело по собственному усмотрению.
  • Занимаясь регулярно, человек становится более гибким, ловким, пластичным, выносливым.
  • Позитивный настрой во время танцев позволяет зарядиться хорошим настроением и энергией на весь день.
  • Регулярные занятия значительно подстегивают метаболизм, а также заставляют активнее работать иммунную систему.

Специалисты отмечают, чем полезна зумба для женщин. Методичные, систематические занятия влияют на фигуру в очень положительном ключе. Тело становится стройным, а главное – грациозным, движения приобретают плавность, походка становится летящей, легкой. При этом для сжигания жира такие тренировки неоценимы.

Всего за один час занятий можно с легкостью сжечь от четырехсот до тысячи калорий, в зависимости от интенсивности нагрузок. Потому и мужчины не брезгуют заняться такими веселыми, жизнерадостными тренировками, хотя предпочитают считать их «детским лепетом».

Недостатки и противопоказания

К сожалению, практически все виды активных тренировок по фитнесу обычно имеют ряд противопоказаний, которые нельзя не учитывать. Чтобы не ставить себя под угрозу, лучше всего сперва посетить лечащего врача, сдать анализы, тесты, только после этого со спокойной душой начинать танцевать. Кроме того, многие говорят, что им трудно запомнить движения. Но этот недостаток, в отличие от более серьезных, легко исправить, просто регулярно, а не время от времени, посещая занятия.

  • Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни суставов, связок.
  • Реабилитационный период после операций или травм.
  • Нервные и психические расстройства в активной или хронической форме.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Инфекционные болезни, воспалительные процессы.
  • Тромбофлебит, тромбоз.
  • Варикозное расширение вен.
  • Астма и другие болезни дыхательных путей.
  • Онкологические проблемы в организме.

Несмотря на то что хореография зумбы довольно проста, тут все равно потребуется чувство ритма, неплохая координация движений. Эти качества может развить любой, однако изначально многое может просто не получаться.

Плюсы программ

  • Зумба — это кардио-тренировки, которые помогут вам сжечь калории и жир. Вы будете худеть и работать над улучшением ваших форм.
  • Выберите наиболее подходящую вам тренировки или выполняйте все занятия из предложенных комплексов.
  • Это танцевальные видео, а значит вы будете заниматься с удовольствием, а не просто выполнять рутинные кардио-упражнения.
  • Помимо совершенства тела вы сможете развить пластичность и улучшить свои танцевальные навыки.
  • Тренеры предлагают очень простую хореографию движений, с которой справится абсолютно каждый.
  • Занятия зумбой сопровождаются зажигательной танцевальной музыкой, которая определенно поднимет вам настроение.
  • В программе намешаны различные танцевальные стили: танцы живота, меренге, хип-хоп, танго, реггетон, сальса. Скучно не будет!

Из минусов стоит отметить невысокий уровень сложности занятий. В программе предлагается простая хореографии и необременительная нагрузка, которая в большей степени подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки. Для тех, кто регулярно занимается по ВИИТ-тренировкам, комплекс подойдет только в качестве разрядки и сброса напряжения.

Zumba Fitness — это хороший вариант сжечь калории, обучиться несложным танцевальным навыкам и подтянуть проблемные зоны. С позитивными занятиями зумбой вы будете наслаждаться фитнесом и всегда заниматься с удовольствием.

Противопоказания

Как и любой другой вид активных занятий, Зумба имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Посттравматическая реабилитация.
  • Гипотония или гипертония.
  • Артрит, артроз.
  • Невротические нарушения.

Даже, если ни один из выше перечисленных диагнозов не имеет к вам никакого отношения, перед занятием Зумбой следует проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Зумба – это идеальное сочетание танца со спортом. Поэтому, если вы желаете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело и привести в тонус мышцы, а во время тренировок получать удовольствие – этот вид фитнеса, как раз то, что вам нужно.

trenirofka.ru

Краткое описание: Зумба не зря считается самой эффективной танцевальной программой по похудению и хорошему настроению. В данном видео сюжете Вы ознакомитесь с техникой выполнения основных шагов зумба, что позволит тренироваться в уютных домашних условиях. Основным шагом является сальса тройной шаг, который лучше выполнять в быстром темпе. Также частенько используется шаг с названием кросс степ. Особенно нравится новичкам приставной сальса шаг в сторону с имитацией расчёсывания головы. После нескольких занятий Ваше тело привыкнет к несложным танцевальным шагам и будет просто идти на поводу у зажигательной латиноамериканской музыки.

Сейчас смотрят другие пользователи:

Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, приводите друзей! У нас на сайте Вы можете найти бесплатно видео «Основные базовые шаги зумба для начинающих», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве, без вирусов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой

ссылкой

VideoSik.com

6:37

 Проголосовало пользователей: 17

Уроки зумба для начинающих. Шаги Zumba базовый курс ZUMBA (Зумба)-танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. —————————————————————— Группа в Контакте: —————————————————————— Мы в Instagram:thevidosss.ru

Публикации в рубрике Зумба фитнес

Страница 5 из 9« Раньше…5…Позже »

Зумба танго (смотреть онлайн)
 “Зумба танго” – замечательный видео урок от профессионального инструктора по зумбе. Теперь вы можете с легкостью обучаться зумбе даже в домашних условиях. Во время этой тренировки вы сможете выучить танцевальную комбинацию в стиле зумба танго…. Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба в стиле сальса (обучающее видео)
  “Зумба в стиле сальса” – потрясающее обучающее видео, которое станет настоящим открытием для всех поклонников танцев в стиле зумба. Эта тренировка пройдет под зажигательные ритмы сальсы. Танцуя зумбу, вы не просто получаете заряд невероятно позитивного… Рубрика Зумба фитнес

Подробнее..

Зумба и ирландский стиль (смотреть онлайн)
  “Зумба и ирландский стиль” – отличное видео обучение, благодаря которому вы откроете для себя модный фитнес-танец зумба. Эот просто уникальное сочетание современных танцевальных движений и фитнес упражнений, аэробики. Если вы хотите стать стройнее,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес разминка (видео урок)
  “Зумба фитнес разминка” – великолепный видео урок для всех преданных поклонников и любителей зумбы. Если вы уже успели по достоинству оценить все преимущества этой танцевальной фитнес программы, то вам обязательно понравится это занятие, в котором… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес в стиле самба (видео урок)
  “Зумба фитнес в стиле самба” – замечательный видео урок, благодаря которому вы смело можете продолжать обучению зажигательным танцам в стиле зумба. Это занятие посвящено изучению танцевальной комбинации, где основой являются ритмы самбы. Зумба… Рубрика Зумба фитнес

Подробнее..

Зумба Болливуд (смотреть онлайн)
  “Зумба Болливуд” – превосходное видео обучение, которое откроет для вас удивительный мир темпераментной зумбы. Во время этой тренировки вы сможете выучить хореографию в стиле Болливуд. Опытный преподаватель продемонстрирует вам этот необычный… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес обучение (смотреть онлайн)
  “Зумба фитнес обучение” – превосходное обучающее видео, благодаря которому вы сможете ознакомиться с техникой заминки в зумбе

После каждой интенсивной кардио тренировки следует уделить внимание заминке, которая поможет нам восстановить дыхание,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба в стиле фламенко (смотреть онлайн)
  “Зумба в стиле фламенко” – отличный видео урок для всех поклонников зумбы

Абсолютно каждый может заниматься зумбой, так как это не требует какой-то специальной подготовки или хореографических навыков. Просто повторяя движения за тренером, вы… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба и русский фольклор (видео урок)
  “Зумба и русский фольклор” – замечательное обучение онлайн, которое откроет для всех любителей танцев и фитнеса такое зажигательное и прогрессивное направление, как зумба. Вы на собственном опыте сможете убедиться насколько легко и весело изучать… Рубрика Зумба фитнес

Подробнее..

Зумба обучение (смотреть онлайн)
  “Зумба обучение” – потрясающий видео урок для любителей зажигательной зумбы. Вместе с профессиональным инструктором Холли Тэйлор вы приступите к изучению хореографии на песню Шакиры “Waka waka”. Зумба – это ваш путь к замечательному настроению и отличной… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

История появления

Современная зумба зародилась сравнительно недавно – в 90-е годы 20 столетия. Родина зажигательного фитнеса – Колумбия.

Это большое государство, расположенное на территории Латинской Америки, чьи жители славятся горячим нравом и уникальной способностью к танцам.

Однажды один знаменитый хореограф – Альберто Перес – решил объединить классические танцевальные шаги и ритмы с некоторыми элементами стандартных упражнений для похудения. Так и появилась на свет зумба.

Новое движение быстро завоевало популярность, а среди первых людей, опробовавших его на себе, были Шакира и Джениффер Лопес – именно с этими знаменитостями сотрудничает Альберто.

Они начали демонстрировать некоторые па из зумбы прямо на концертах, что автоматически сделало новый вид танцевального фитнеса жутко популярным.

Да и эффект похудения был доказан, ведь обе знаменитости быстро подтянулись и сбросили несколько лишних килограмм.

Изначально уроки зумбы включали только различные элементы из латиноамериканских танцев, что было направлено на проработку пресса и бедер.

Публикации в рубрике Зумба фитнес

Страница 7 из 9« Раньше…7

Зумба урок (видео урок)
  Видео урок “Зумба” – это мастер-класс от опытного тренера, в котором представлена целая танцевальная программа интенсивной кардионагрузки. Занятия зумбой не только помогут вам избавиться от лишних калорий, но и подарят заряд бодрости, позитива… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Basic Bellydance
  Видео урок “Zumba Steps: Basic Bellydance” станет настоящим подарком для любителей восточных танцев, поскольку именно элементы беллиданса мы будем добавлять в нашу программу по зумбе. Прекрасные движения из восточных танцев придадут больше женственности… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Calypso Roundup (обучающее видео)
  Обучающее видео “Zumba Steps: Calypso Roundup” – это замечательное пособие для новичков в зумбе, а также для тех, кто уже давно занимается танцами. Особенностью движений из танца калипсо является общий ритм, в котором используются быстрые хлопки и удары, а… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Funky Calypso
  Видео урок “Zumba Steps: Funky Calypso” продемонстрирует очередное базовое движение для зумбы, заимствованное из экзотического танца калипсо

Очень важно, что каждое движение в зумбе прорабатывает определенную группу мышц, но это не означает, что его необходимо… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: The Calypso Tobago
  Обучающее видео “Zumba Steps: The Calypso Tobago” – отличная возможность продолжить обучение занятиям зумбой

Опытный инструктор научит вас применять основные движения из редкого танца калипсо, который зародился на Антильских островах. Вы сможете убедиться,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Calypso (видео урок)
  Видео урок “Zumba Steps: Calypso” продолжает ваше знакомство с удивительным танцем-фитнесом зумбой. Даже не смотря на то, что занятия зумбой проходят в довольно интенсивном ритме, вы сможете зарядиться позитивом и энергией. На этот раз Донна Гиффен покажет,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Salsa Roundup (смотреть онлайн)
  Обучение онлайн “Zumba Steps: Salsa Roundup” – это очень популярная танцевальная фитнес-программа, которая построена из различных движений латино-американских танцев и других танцевальных направлений. В этом уроке речь пойдет о добавлении базовых элементов… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba урок: восстановление
  Обучение онлайн “Zumba урок: восстановление” научит вас, как правильно заканчивать свое танцевальное занятие по зумбе и восстановить пульс, дыхание, температуру тела. Это очень важная часть тренировки, поскольку после любого интенсивного занятия,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Bellydance Bounce
  Урок онлайн “Zumba Steps: Bellydance Bounce” – это яркие элементы беллиданса, которые мы вам предлагаем выучить, чтобы все дальше продвигаться в освоении танцевального направления зумба. Весь смысл занятий зумбой заключается в том, чтобы оторваться по-полной… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Bellydance Tap and Hip
  Обучающий урок “Zumba Steps: Bellydance Tap and Hip” – отличное пособие, благодаря которому вы продолжите изучение самых горячих ритмов зумбы с добавлением беллиданса. Такое интенсивное занятие заставит усиленно работать мышцы вашего живота, что позволит… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Особенности в деталях

Для многих до сих пор остается загадкой, чем же отличается зумба от таких занятий как стандартный фитнес или шейпинг? На самом деле разница большая.

Так, приступить к регулярным занятиям может каждый, ведь идеально подходит зумба фитнес для начинающих и для профессионалов.

Вторым отличием является слаженная работа всех групп мышц во время тренировки.

Если в фитнесе и шейпинге каждое занятие направлено на проработку различных групп (бедра и ягодицы, руки и плечи, пресс), то в зумбе вы получаете все и сразу.

При этом создание идеальных изгибов протекает более мягко и с удовольствием.

Дополнительным преимуществом является тот факт, что zumba признана отличной кардио-тренировкой.

Ведь определенная последовательность движений, скорость и ритм их выполнения – все это работает не только на прокачку мышечного каркаса, но и поддержание здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сами понимаете, что зумба – обалденная возможность поддержать тонус тела, похудеть и сделать организм более выносливым. Фактически, это незамысловатый танец для похудения и моделирования изгибов тела.

Среди положительных эффектов данного типа тренировок стоит выделить такие аспекты:

Активная стимуляция похудения. Конечно, чтобы сбросить вес необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Создание фактурного рельефа тела. Зумба способствует поддержанию тонуса мышц, что сказывается на прессе и бедрах. Вы сможете достаточно быстро добиться заветных кубиков. Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Развитие чувства ритма и такта. Зумба – обалденная возможность научиться чувствовать музыку, отдаваясь ей. Развитие пластичности и гибкости

Это особенно важно для представительниц прекрасного пола, ведь даже походка девушек становится более грациозной. Развитие ловкости и улучшение координации движений

Для этого отлично подходит программа, разработанная в нашем, русском, государстве. Улучшение работы нервной системы. Зумба дарит море положительных эмоций, снимая стресс.

Латиноамериканский фитнес – обалденная возможность избавиться от лишних килограмм, привести свое тело в тонус и поправить общее состояние здоровья.

Современная программа тренировок предлагает выбор из 5 направлений зумбы:

  • классик;
  • континенталь;
  • тонус;
  • аква;
  • тоник.

Классик или классическая зумба – это достаточно популярное направление. Занятия состоят исключительно из элементов и па латиноамериканских танцев, включая сальсу, самбу, румбу и т. д.

Движения осуществляются строго под ритмы соответствующего аккомпанемента. Из динамиков звучит латинская зажигательная музыка в духе Рио, сочетаемая со звонкими ударными.

Такие уроки впечатляют насыщенным колоритом, атмосфера же на них просто фееричная. Направление континенталь является более адаптированным под социум.

Если классическая зумба предлагает только латинос, то данное направление включает традиции государства, в котором преподается.

Так существует и зумба на русском, включающая элементы народных танцев и балета. Также в данном направлении акцент немного смещен с латины на хип-хоп, гоу-гоу и т. д.

Эта программа тренировок отлично подходит тем, кто любит ночные клубы, ведь теперь вы станете звездой танцпола.

Направление тонус предназначено для похудения и моделирования мышечного каркаса тела. Фактически, это танцевальный фитнес, где каждая тренировка идет по нарастающей с увеличением интенсивности движений.

Также программа тонус предполагает дополнительные нагрузки в виде специфических спортивных снарядов. Это отличное направление для быстрой подготовки тела к лету.

Аква программа – это тренировки по зумбе в бассейне. Такие уроки предполагают увеличение нагрузки на мышцы при снижении давления на суставы.

Аква-зумба идеально подходит для беременных и лиц с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Вода создает естественное сопротивление, что положительно сказывается на работе мышц.

Также существуют уроки зумба-тоник. Это современное направление, предназначенное для развития самых маленьких.

Все движения на занятиях адаптированы под физическое развитие детей. Так, уроки проходят в игровой форме, чтобы крохи получали максимум удовольствия от занятий.

Как видите, зумба – обалденная программа, подходящая каждому. Ведь вы можете подобрать направление в зависимости от ваших физических возможностей и особенностей организма. Тренируйтесь с пользой!

Как проходят тренировки

Обычно полноценная тренировка должна длится час-полтора, но некоторые предпочитают растянуть удовольствие. Существуют виды также более быстрых, но высокоинтенсивных занятий, к примеру, в Zumba In The Circuit представляет собой тридцатиминутные танцы на пределе возможностей под латиноамериканские ритмы. Весь танцевальный комплекс можно разделить на четыре основные блока.

Разминка

Она необходима для того, чтобы отвлечься от ежедневной суеты, сконцентрироваться на танце. Кроме того, перед занятиями нужно подготовить мускулатуру и связки к занятиям. Рекомендуется выполнять коротенькие пробежки, делать упражнения на растяжки, повторять выученные на прошлой тренировке движения.

Повторение и изучение

Следом за тем, как вы подготовите свое тело, нужно приступить уже к более четкому, осмысленному повторению пройденного материала. То есть, нужно повторить все, что вы изучали на предыдущих занятиях. Выполнять танцевальные движения нужно энергично, с самоотдачей, следя за точностью движений, позиций.

Сразу после этого можно переходить к разбору новых движений и па. Стоит действовать не спеша, чтобы разобраться досконально, что как делать. Все такие пируэты придется отрабатывать до той поры, пока они не станут получаться четко, без ошибок, практически на автомате.

Танец

Третьим этапом считается сам танец. То есть, все что было до этого, это только подготовительный этап. Он должен занимать приблизительно половину всего отведенного на занятия времени, где-то не менее получаса. Он дает хорошую аэробную нагрузку, о при этом не нагружает ЦНС, а также не допускает рассеивания внимания.

Заминка и расслабление

После завершения тренировки нужно обязательно правильно выйти из «рабочего режима». Для этого не помешает сделать заминку по стандартным правилам, но в некоторых случаях нескольких упражнений на растяжку будет вполне достаточно. В итоге, вам нужно расслабиться, в идеале – устроить индивидуальную или групповую медитацию, это очень приятно, полезно.

Базовые движения зумбы

Советы для начинающих

Заниматься зумбой можно практически всем желающим, если нет прямых медицинских противопоказаний. Даже если вы никогда ранее не танцевали, это не может стать преградой на пути к успеху. Однако новичкам не помешает ознакомиться с рядом советов и рекомендаций.

Сперва надо следить за движениями нижней части тела инструктора

Причем не важно, занимаетесь ли вы в зале с живым тренером или просто смотрите ролики в интернете. Постарайтесь максимально точно повторить все пасы ногами, а только потом «присоедините» к ним руки и остальное тело.
Выполнять движения проще всего, отсчитывая ритм

Обычно в зумбе все они рассчитаны, как в сальсе, на четыре счета.
Не надо боятся на групповых тренировках выходить вперед – остальные точно так же неуклюжи, как и вы. Зато так можно получше рассмотреть разные нюансы и подробности.
Первые тренировки могут показаться новичкам заоблачно-сложными, просто невыполнимыми. Нельзя сразу же расстраиваться, опускать руки и бросать зумба-фитнес. После пяти-шести занятий все встанет на свои места, а новые движения уже будут казаться вполне доступными.

Практика и регулярность – залог успеха в этом танце. Только посещая занятия без пропусков можно добиться четкого, красивого выполнения танцевальных движений. А также того эффекта (похудение, повышение стройности, гибкости), на который вы рассчитывали.

Как правильно заниматься

Желающим испробовать новомодный вид спорта на себе прямой путь в спортзал. Там тренер должен оценить физические возможности и состояние здоровья людей в группах, поделить их соответствующим образом и подобрать необходимую программу занятий.

Самостоятельно заниматься зумба фитнесом вряд ли получится. Упражнений и движений в этом виде спорта много, и выбрать среди них действительно нужные и эффективные может только тренер.

Если в городе нет секций для занятия зумба фитнесом, то можно попробовать самостоятельные занятия, но не по книжке, а по видео из интернета. Описать движения в зумба фитнесе сложно, это сможет сделать только опытный танцор, знающий многие па, но вот понять язык танцовщиков сможет далеко не каждый. Поэтому лучше один раз увидеть и повторить, чем несколько раз прочитать и сделать неправильно.

В интернете можно найти большое количество материала, программ и их описание. По ним же можно разучить движения в замедленной съемке, а после приступать к домашним тренировкам.

Чтобы всё удалось, нужно выбрать подходящее в доме помещение, где много свободного места. Занятия зумба фитнесом не предполагают стояние на месте, а постоянное перемещение по залу, прыжки, растяжки и взмахи. Также, стоит задуматься о покрытии пола, оно не должно быть скользким.

Одежда не должна стеснять движения, лучший вариант — облегающий спортивный костюм с шортами. Юбки и туники для занятия таким видом спорта не подойдут.

Для многих тренировка по видео станет настоящей панацей, так как не придется никуда ходить, тратить своё время и комплексовать по поводу несовершенства фигуры. Причем возможность остановить запись, передохнуть несколько минут, попить воды окажется кстати.

Показания

Афиши многих фитнес клубов лукавят, призывая всех заниматься зумба фитнесом. На самом деле этот вид спорта многим противопоказан, так как является высокоподвижным и травмоопасным.

Однако у зумбы есть много направлений, заниматься которыми могут люди, имеющие противопоказания к активным занятиям спорта:

Аква зумба. Подразумевает активные движения, свойственные латиноамериканским танцам выполняемые в воде. Вода уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, кажется, что выполнять упражнения легко и не принужденно, но эффект от таких тренировок более заметен, чем от «сухопутного аналога». Заниматься этим видом зумбы рекомендовано практически всем: пожилым людям, беременным, недавно родившим мамам, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, детям.

Зумба континенталь. Эта разновидность зумбы предполагает смешение в себе разных стилей танца, простые упражнения, которые могут повторить все без исключения. Такой тип занятий предназначен для групп людей разных возрастов и телосложения.

Зумба tonic (тонус). Предполагает, что вместе с танцевальными движениями будут выполняться упражнения, оказывающие прямое воздействие на проблемные зоны

Этот вид зумбы предназначен для похудения, когда внимание уделяется прессу, ногам, ягодицам и прочим зонам, требующим корректировки.

Классическая зумба. Она больше похожа на танцевальную тренировку в интенсивном темпе

Без танцевальных навыков и желания танцевать там делать нечего, поэтому нужно развивать в себе гибкость и музыкальный слух.

Зумба фитнесом же рекомендовано заниматься здоровым людям, молодого возраста, ведущим активный образ жизни. Пожилым и больным людям этот вид спорта противопоказан. А вот упитанным дамам с небольшим лишним весом, ведущим активный образ жизни, тренировки зумба фитнеса пойдут на пользу, так как позволят откорректировать свои недостатки и подтянуть контур фигуры.

Дети тоже будут рады такому занятию спортом, особенно гиперактивные дети, у которых избыток энергии. Даже после получасового занятия дети изрядно устанут, и будут хорошо спать.

В отличие от обычного фитнеса зумба фитнес подарит массу удовольствия, так как он проходит в ритме зажигательной музыки, стоя, а не лежа, что способствует активной тренировке всех групп мышц. Массаж внутренних органов наладит пищеварение и работу внутренних органов, что отразится на хорошем самочувствии.

А для тех, кто подвержен стрессовым нагрузкам, этот вид спорта станет «спасательным кругом», так как позволит избавиться от накопленной негативной энергии и получить положительный заряд энергии.

https://youtube.com/watch?v=RCqoHXxx57s

Что такое зумба в фитнесе

Относительно новое направление зумба-аэробика взяло свое начало в 2001 году и сразу стало распространяться по миру. Альберто Перес – хореограф из Колумбии – тот самый человек, который решил придать латинскому танцу новое предназначение, и ему это удалось. Dance fitness (дэнс фитнес) содержит элементы соло латины, сальсы, хип-хопа, мамбы, самбо, фламенко, а иногда – даже танца живота. За одно занятие вы сможете попробовать освоить практически их все, при этом главной целью остается нагрузка на мышцы тела, и как результат — похудение.

Zumba отличается от остальных направлений фитнеса тем, что во время тренировки вы не будете изматывать себя нудными упражнениями, а будете двигаться в такт музыке вместе со своим тренером. Калории начнут активно сжигаться — это позволит быстро худеть. Что может быть приятнее, чем танец с пользой для здоровья? Огромное количество положительных отзывов доказывают, что школа зумба-фитнеса действительно работает.

Чем хороша ZUMBA

Стандартное занятие в зумбе длится 45–60 минут. Его обязательными этапами являются: разминка, разучивание новых и повторение старых движений, танец, расслабление с растяжкой. В ходе тренировки чередуют медленные и быстрые ритмы. Нагрузка разной степени интенсивности помогает активно сжигать жир и укреплять мышцы. В зумбе, как и в большинстве кардио программ, конечный результат зависит от частоты тренировок. Для поддержания мышц в тонусе фитнес-инструкторы советуют заниматься трижды в неделю. Если конечная цель – формирование мускулатуры, зумбу нужно чередовать с силовыми тренировками.

Преимущества программы:

  • Доступна всем, в том числе людям с низким уровнем физической подготовки, детям, старикам.
  • Ритмичная музыка заряжает энергией, поднимает настроение. Благодаря ей тренировка перестает быть изнуряющим, тяжким бременем.
  • С зумбой поддерживать себя в хорошей физической форме легко, ведь лишние калории сжигаются весело и незаметно.
  • Модному направлению в фитнесе не чужд элемент импровизации, хотя базовые упражнения всё же есть.
  • Программа эффективна для похудения, так как за одну тренировку сжигается от 700 до 900 калорий.

Zumba® fitness | Фитнес-клуб Грани

Танцуй, радуйся и худей – такова суть «зумба-фитнеса».

В последнее время Зумба становится все более популярным направлением фитнеса. Что такое зумба фитнес — читайте далее.

ZUMBA — танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. На сегодня – это основа тренировок многих звезд: Шакиры, Бейонсе, Бритни Спирс. 

Автором программы является Альберто Перес, фитнес-инструктор из Колумбии, профессиональный хореограф. Он посвятил всю жизнь обучению других латинским танцам. Название «zumba» в переводе означает «веселиться, гудеть, жужжать». Основной лозунг звучит так: «Забудьте о тяжелом спорте и изнуряющих тренировках, отправляйтесь на вечеринку и радуйтесь жизни!».

 

Стили танцев в Zumba 

Zumba включает четыре основных стиля танца: Merengue, Salsa, Cumbia и Reggaeton.

Merengue (Меренге) родился в Доминиканской республике почти 500 лет назад и представляет собой удивительную смесь африканских и латиноамериканских традиций. Ритм меренге динамичный.

Есть две версии происхождения меренги. По одной из версий, танец был придуман рабами, собирающими сахарный тростник. Движения соответствуют шагам с цепью на ногах. Рабы были скованы правыми ногами, на левых - ядра, они жали тростник под удары барабана, и само перемещение ряда рабов в тростник и послужило базой для шагов. По другой версии, герой одной из многих революций в Доминиканской Республике, генерал Maringie был ранен в ногу, и сельские жители из уважения к его заслугам на праздновании победы танцевали, прихрамывая то на одну, то на другую ногу.

Так или иначе «хромающий шаг» так и остался основополагающим для этого танца.

Salsa (Сальса) представляет собой смесь многих культур, находящихся под сильным влиянием Кубы, Пуэрто-Рико и Африки.

Название стиля переводиться как «соус», что означает его многокомпонентность. По одной из версий, в одном маленьком клубе Майами выступала однажды вечером группа, исполнявшая кубинскую музыку, и эта музыка настолько "завела" присутствовавший народ, что все дружно принялись кричать: "Salsa! Salsa!", подразумевая, что музыка была так же остра и горяча, как соус, которым приправляли блюда в этом заведении.

Сальса - это невероятно горячий микс ритма, энергии, эмоций и позитивного настроения!

Cumbia (Кумбия) - это танец, который появился среди черного населения атлантического побережья Колумбии. Он сочетает африканские ритмы и испанскую мелодичность, дополненную латиноамериканскими созвучиями. Это энергичный, веселый народный танец, который очень легко освоить за короткий срок.

Кумбия по ритму, стилистике и структуре танцевальных элементов родственна сальсе. Но в большинстве своем достаточно отличается от нее.

Различия в ритме: пауза между первыми тремя шагами и последними тремя шага являются более длинной, чем в сальсе.

Нет ничего более тонизирующего и заряжающего положительной энергией чем cumbia.

Reggaeton (Реггетон) - это танец, возникший в конце 1990-х годов в Пуэрто-Рико под влиянием регги, дэнсхолла и хип-хопа, и получивший широкое распространение в латиноамериканских странах Карибского бассейна,а также среди латиноамериканцев, проживающих в США.

Движения реггетона настолько отличаются ритмичностью, страстью и свободой, что правительство Пуэрто-Рико одно время даже пыталось запретить этот танец (и музыкальное направление) на государственном уровне. К счастью, реггетону было не суждено навсегда остаться в латинских кварталах, за несколько лет он просочился в европейскую и американскую культуру, захватил танцполы и музыкальные рейтинги.

Танец реггетон считают наглым и дерзким, он дает ощущение полной свободы и раскрепощенности.

 

Чем же Zumba так покорила людей?

Тренировки ZUMBA представляют собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела.

Это золотая середина, когда сочетаются достоинства фитнес-тренировки и танца. А еще – это лучшее решение для тех, кто хотел бы танцевать, но по каким-то причинам стесняется это делать и не отваживается пойти на занятия. Многие приходят на Zumba, где в последствии раскрываются. Сюда приходят и те, кому наскучили привычные фитнес-тренировки.

ZUMBA распространилась и очень скоро стала одним из самых влиятельных движений в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году.

Групповая тренировка Зумба длится 55 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография.

 

Плюсы тренировки:

  1. Зумба — это хорошая аэробная тренировка, которая поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  2. Занимаясь по данной программе, вы станете пластичнее и грациознее.
  3. Научиться Зумбе может абсолютно каждый! Вам не нужно для этого обладать какими-то впечатляющими навыками. Кроме того, все хореографические движения в программе абсолютно просты и понятны.
  4. Танцы проходят под энергичную и зажигательную музыку, поэтому они будут дарить вам настоящие позитивные эмоции.
  5. Такой вид фитнеса подойдет начинающим, недавно родившим девушкам и тем, кто совсем далек от спорта.
  6. Во время занятий вы проработаете все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, в том числе задействуя даже самые глубокие мышцы.

 

Кому подойдет тренировка?
  • Людям, которым нравятся танцы.
  • Тем, кто предпочитает активные тренировки.
  • Кому не нравятся сложные движения и необходимость их многократного повторениям и долгого заучивания.

Преимущества Zumba

  • Подходит людям любой комплекции, пола и возраста.
  • Занятия оказывают воздействие на все группы мышц.
  • Тренировки активно сжигают калории и дают ощутимые результаты в борьбе с лишним весом.
  • Идет мощный заряд энергии и позитива.
  • Тело обретает не только стройность, но и грациозность.
  • Придает внутренне силы и уверенность в себе.
  • Повышает выносливость.

 

История Zumba

А началось всё случайно — как-то раз хореограф и танцор Альберто (Бето) Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл взять свою обычную музыку для занятий. Поставив в магнитофон кассету, которая была у него в машине, он начал импровизировать, разбавляя традиционные для фитнеса комплексы упражнений самыми простыми элементами из своих любимых танцевальных ритмов — сальсы, кумбии и регеттона. Получившийся микс участникам настолько понравился, что Бето стал проводить тренировки по новой методике, которая впоследствии и обрела смешное имя Zumba.

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

19 июля 2015 в филиппинском городе Мандалуйонг в течение 30 минут 12 975 человек принимали одновременное участие в массовой Zumba Fitness Party, которая была отмечена Всемирной книгой рекордов Гиннесса.

 

Разновидности тренировок ZUMBA: 

1) «Zumba Gold» танцевальная фитнес-программа на основе латинских и мировых ритмов. Представляет собой аэробную интервальную нагрузку. Это фитнес-программа, адаптированная специально для людей старшего возраста или для людей, никогда ничем не занимавшихся, для людей в восстановительный период после травм или с ограниченными физическими возможностями.

2) «Zumba Toning» программа с использованием лёгкого веса — специально разработанных стиков - лёгких гантелей, звучащих как маракасы.

3) «Aqua Zumba» танцевальная фитнес-программа, адаптированная для водной среды.

4) «Zumba Kids» и «Zumba Kids Junior» танцевальные фитнес-программы для детей в возрасте от 4 до 7 лет и старше и от 7 до 11 лет и старше. 

5) «Zumba Sentao» танцевальная фитнес-программа с использованием стула.

6) «Zumba Step» танцевальная фитнес-программа с использованием степ-платформы.

7) "Strong by Zumba" - это революция в привычном для нас формате класса ZUMBA®, объединившая на это раз оптимистичные ритмы с мощными кардио - и силовыми движениями, способными раскалить ваш фитнес-потенциал до предела! 

 

Как преображает Зумба за месяц тренировок?

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достичь за месяц занятий?

Zumba дает хорошую кардионагрузку и за час можно сжечь от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а также от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

Вы улучшите осанку, походку, пластичность и уверенность в себе.

 

Уровень подготовки

Никакой специальной физической подготовки для того чтобы приступить к тренировкам, не требуется. Занятие начинается с разминки, легких и простых движений и постепенно усложняется.

 

Форма и обувь для тренировок

Никаких требований к одежде нет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

 

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног. И только потом присоединяйте движения плеч и рук.

Старайтесь выполнять движения «на счет», это помогает держать ритм.

Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.

Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.

Залог успеха для начинающих — это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

 

В заключение

Zumba-фитнес – это один из самых веселых, позитивных и радостных видов спорта, который дарит красивое тело и счастливое состояние души. Втянувшись в тренировки, вы уже вряд ли захотите от них отказаться. А это значит, что ваша жизнь будет полна здоровья, прекрасного самочувствия, уверенности и энергии. Начните радоваться жизни!

Ознакомьтесь с расписанием наших классов, чтобы найти удобное для вас время, задайте свои вопросы в группе Вконтакте, посвященной танцам Зумба в Сыктывкаре, или просто позвоните в фитнес-клуб Грани.  

Попробуйте, мы гарантируем, что это доставит вам огромное удовольствие! С нетерпением ждем встречи с вами! 

Расписание занятий

Зумба (Zumba)  - это танец или фитнес-тренировка: занятия для похудения от Sport Energy. Фитнес центр

Что такое зумба?

Зумба фитнес  (Zumba Fitness) – это направление фитнеса, которое предполагает выполнение танцевальных движений под латиноамериканские мелодии. Программу разработал колумбийский хореограф и инструктор Альберто Перес, выбрав в качестве названия слово, на испанском языке обозначающее трещотку или колокольчик. Занятия зумбой помогают держать тело в тонусе, избавляться от лишних килограммов, улучшать работу сердечно-сосудистой системы, избавляться от стресса и повышать настроение. Во время тренировки участники выполняют элементы из разных видов танцев: сальсы, бачаты, хип-хопа, самбы, фламенко и кумбии, а в качестве музыкального сопровождения можно использовать различные композиции из плей-листа инструктора.

Зубма имеет мало общего с изнурительным спортом и огромными нагрузками, но при этом позволяет проработать все группы мышц, развить пластичность, улучшить физическое здоровье и получить массу положительных эмоций от зажигательных движений. В зависимости от персональных предпочтений и степени подготовленности человека есть возможность подобрать наиболее подходящую разновидность тренировки:

  • классик;
  • тонинг;
  • пилатес;
  • сентао;
  • голд;
  • кидс;
  • степ;
  • аква;
  • восточная;
  • круговая;
  • континтентал.

Между собой они отличаются музыкой, сложностью и видами движений, использованием гантелей и других приспособлений, целью тренировочного процесса. Многие решают посещать уроки Zumba ради того, чтобы похудеть, и при соблюдении определенных правил, о которых мы расскажем далее, есть шанс достичь отличных результатов. Но большинство все-таки ходят на занятия ради того, чтобы потанцевать, выплеснуть негатив, стать бодрее и окунуться в невероятную атмосферу праздника и радости. Зумба – это польза для тела и удовольствие для души.

Основные движения

Изначально программа создавалась с использованием элементов различных латиноамериканских танцев, которые были адаптированы под цели фитнес-тренировок. На первом занятии новичкам приходится нелегко, ведь происходит постоянное ускорение темпа, а движения кажутся очень сложными. Чтобы успешно тренироваться, нужно освоить базовые шаги, взятые создателем зумбы из самбы, кумбия степа, меренге и т.д. Всего движений очень много, поэтому для простоты восприятия их делят на следующие группы:

  • Приставные шаги влево или вправо, сопровождающиеся хлопками.
  • Шаги с переходами. Находясь в положении «ноги на ширине плеч», необходимо правой ногой переместиться влево, притопнуть и сразу вернуться в изначальную позицию, а потом сделать то же движение другой ногой.
  • Шаги с разворотом туловища на пятках и носках в разные стороны. Из положения ноги на ширине плеч нужно развернуть корпус вправо, стоя на пятках, затем опуститься на носки, сделать разворот влево в таком положении и опуститься на пятки. Потом шаги повторяются, только в обратную сторону.
  • Движения руками. Наиболее часто используются круговые движения, хлопки, сгибание кистей и локтей, вскидывания и взмахивания.

Программы тренировок зумбой

Зумба подходит как для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма, и от цели напрямую зависит частота занятий и набор движений. Упражнения варьируются по степени сложности и нагружаемой группе мышц, но опытный инструктор всегда знает, как добиться сбалансированного результата.

Групповые занятия проходят, как правило, по такому плану:

  • разминка на все группы мышц;
  • повторение ранее выученных шагов;
  • изучение новых движений;
  • выполнение танцевальных па в связках;
  • растяжка и расслабление.

Длительность каждого этапа может варьироваться, но в целом тренировка занимает от 45 минут до 1 часа. Профессионалы, естественно, занимаются дольше, но без перегрузок.

Zumba Fitness привлекает как молодежь, так и старшее поколение, причем преимущественно женщин, хотя есть и немало мужчин, которым нравится заниматься под музыку. Видео https://www.youtube.com/watch?v=K6CVumEQclc поможет составить представление о тренировочном процессе и принять окончательное решение о том, подходит вам такой спорт или нет.

Посещать уроки зумба дэнс можно как в будние, так и в выходные дни, так что даже при загруженном графике удастся выкроить время на проработку мышц, улучшение пластики и сжигание жира. Расписание занятий в нашем фитнес-зале можно посмотреть здесь https://zel-sportenergy.ru/raspisanie.

Можно ли заниматься дома

Современные реалии вносят корректировки в планы любителей спорта, в том числе многим приходится переходить на онлайн-тренировки. Насколько реально эффективно тренироваться дома? Подходит ли такой вариант для новичков? Тут есть несколько существенных нюансов:

  • в домашних условиях тренироваться можно, но если вы начинающий, то нужны профессиональные видеоуроки, к тому же есть риск неправильного выполнения упражнений;
  • заниматься в зале гораздо веселей и продуктивней, поскольку передается энергетический запал и рядом всегда есть инструктор, который следит за безопасностью и точностью движений;
  • дома можно заниматься в любое время, но есть соблазн сократить продолжительность урока или на что-то отвлечься;
  • для новичка танцевальные движения кажутся невообразимо сложными, и на получение базовых навыков потребуется в 2-3 раза больше времени, чем при посещении фитнес-клуба.

Выбирая онлайн-тренировки и нацеливаясь на похудение, нужно уделить особое внимание питанию и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Для начинающих

Единственным серьезным различием между занятиями у новичков и более опытных участников является нагрузка, то есть сложность упражнений и темп тренировки. Кроме того, профессионалы чаще пользуются вспомогательными предметами и экспериментируют с танцевальными движениями. Уроки для начинающих же направлены, прежде всего, на отработку базовых шагов и способности «слышать музыку», двигаться ритмично. Предлагаем несколько советов, как эффективно заниматься с первого занятия:

  • не пропускайте тренировки, если не хотите забыть все движения и набрать сброшенные килограммы;
  • выполняйте шаги под счет, чтобы не сбиться;
  • начинайте обучение с движений нижней частью тела, так как они считаются основными и являются более сложными;
  • подходите ближе к инструктору, чтобы лучше видеть, как он двигается;
  • побывайте хотя бы на 3-4 тренировках и только потом решайте, продолжать или нет – на первых уроках мало у кого получается правильно выполнять движения;
  • не стесняйтесь ошибок и не зацикливайтесь на них, просто старайтесь повторять за тренером.

Для похудения

Практически все говорят, что зумба – танец для похудения, и именно его рекомендуют для мужчин и женщин, мечтающих уменьшиться в объемах и избавиться от складок в «проблемных местах». Действительно, если не прогуливать тренировки и заниматься в полную силу, результат будет отличным, потому что:

  • 60-минутное занятие позволяет сжигать от 500 до 900-1000 калорий, при этом никаких сверхнагрузок инструкторы не дают;
  • в тренировочном процессе превалируют кардиоупражнения, которые активируют обменные процессы и запускают процесс расщепления жировых клеток;
  • практика показывает, что при трехразовом посещении фитнес-зала за 1 месяц можно сбросить в среднем от 3 до 6 килограмм.

Польза и вред

ZUMBA – отличный выбор для тех, кто умеет чувствовать ритм, обожает танцевать и активно проводить досуг, при этом не в восторге от традиционных силовых тренировок. Рассматривая вариант занятий зумбой, нужно понимать, что они не только обеспечивают ряд положительных эффектов, но также имеют определенные противопоказания.

Чем полезна

Благодаря зумбе можно значительно улучшить не только психоэмоциональное, но и физическое состояние. Регулярные тренировки подходят людям любого пола, возраста и весовой категории, позволяя:

  • стать выносливее и сильнее;
  • усилить приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом – для максимального эффекта стоит сочетать зумбу с классической кардиотренировкой;
  • улучшить мышечный тонус;
  • активировать естественные защитные механизмы, снижая риск заражения вирусами и инфекциями;
  • стать стройнее и снизить нагрузку на сердце, печень;
  • избавиться от одышки и проблем с дыханием, обусловленным недостаточностью физических нагрузок;
  • поддерживать хорошую форму в молодом и преклонном возрасте;
  • стать пластичнее и грациознее, улучшить координацию движений;
  • стимулировать выработку эндорфина – гормона счастья;
  • найти друзей и даже встретить вторую половинку.

Противопоказания

Обладая множеством достоинств, зумба подходит далеко не всем мужчинам и женщинам, поэтому инструктору обязательно нужно сообщить о наличии проблем со здоровьем, иногда может потребоваться консультация с лечащим врачом. Категорически противопоказаны занятия людям с такими заболеваниями:

  • бронхиальной астмой;
  • злокачественными новообразованиями любой локализации;
  • тромбофлебитом, варикозом и другими патологиями вен и артерий;
  • запущенной формой артериальной гипертензии;
  • недавними травмами опорно-двигательного аппарата;
  • активными воспалительными процессами;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • психическими отклонениями;
  • серьезными системными болезнями костно-суставной системы.

При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы в легкой форме заниматься некоторыми видами зумбы можно, если есть разрешение кардиолога и нет ухудшения самочувствия после первого урока. С осторожностью приступать к тренировкам следует тем, кто пережил хирургическое вмешательство в последние полгода. Беременным при нормальном вынашивании ребенка доступна AQUA-ZUMBA. 

Одежда для занятий

Эффективность тренировок во многом зависит от того, что надето на спортсмене, хотя у поклонников зумбы с подбором одежды и обуви проблем, как правило, не возникает. Важно, чтобы вещи не мешали свободно двигаться, не спадали с тела, отвлекая от выполнения шагов. Чаще всего участники тренировок предпочитают яркие цвета, всевозможные принты, которые отражают дух латиноамериканских танцев и улучшают настроение всем окружающим. Вот несколько примеров того, в чем можно прийти на тренировку:

  • леггинсы либо лосины;
  • не слишком широкие шорты;
  • спортивные штаны, облегающие ноги;
  • хореографические трико;
  • свободная футболка или майка;
  • топик без рукавов.

Учитывая активность занятий, одежду желательно подбирать из натуральных тканей, чтобы не перегреваться и добиться притока воздуха к коже. Что касается обуви, то отлично подойдут обычные чешки, качественные кроссовки или кеды – никаких каблуков, тяжелых ботинок или узких туфель. Еще один полезный совет для обладателей длинных волос – перед тренировкой стяните их в хвост или пучок, чтобы они не мешали вам и не попадали в глаза другим людям.

Видео

Танцевальная аэробика станет замечательным выбором для тех, кто хочет быть пластичным, иметь привлекательную фигуру и весело проводить время, занимаясь в фитнес-зале или на свежем воздухе. Представленные ниже видео помогут составить представление о ходе занятий и царящей там атмосфере. После их просмотра вы наверняка захотите сами попробовать, и все, что для этого потребуется, – записаться на урок в Sport Energy по телефону или онлайн.

https://www.youtube.com/watch?v=GIXsqY62F5E

https://www.youtube.com/watch?v=jwpdZdPxNMc

Уроки зумбы для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки зумбы для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Однажды хореограф и танцор Альберто Перес обнаружил перед занятием, что забыл кассету с музыкой для аэробики. Пришлось поставить латиноамериканские песни, сопровождавшие инструктора в поездках на машине. Случай подкинул идею разбавить спортивные упражнения танцевальными па, что привело к рождению одного из самых популярных направлений танцевальной аэробики – ZUMBA. Изначально оно состояло из элементов аэробики и латиноамериканских танцев, затем в тренировки стали включаться элементы других фигур – танго, фламенко, хип-хоп.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН сделали подборку обучающих видео по зумбе для начинающих. Уроки будут полезны для домашних любительских тренировок и пригодятся инструкторам, ищущим вдохновение.

 

С чего начать

 

Наталья Булл, тренер по Zumba Fitness, совместно с журналом «Аллюр», предлагает разучить базовые элементы – марш на месте с подключением бедер, передвижение в стороны, вперед-назад, несколько комбинаций работы руками. Обучение получается активным, тонизирует, благодаря интенсивности и обаянию Натальи заряжает хорошим настроением. Подойдет новичкам, испытывающим трудности при работе с группой, путающихся в движениях. Начинать следует с простого, не торопясь, не забегая вперед.

 

Онлайн тренировка с Ярославой

 

Короткая двенадцатиминутная практика под руководством Ярославы является идеальным вариантом для новичков, людей, желающих разнообразить свои физические нагрузки, тем, кто хочет по утрам делать зарядку, но классическая физкультура кажется скучной. Предложенный комплекс разогревает, придает бодрости, стимулирует выработку «гормона счастья», тонизирует, улучшает настроение и потребует минимум времени. Подойдет в качестве разогрева перед пробежкой, при походе в спортзал. 

 

Зумба для похудения

 

Запись группового урока, включив который удобно заниматься дома, повторяя вслед за тренером. Зажигательный 50-минутный мастер-класс от Toni Costa под ритмичную латиноамериканскую музыку поможет разогреть тело, получить нагрузку на мышцы, при регулярной работе позволит избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру, стать выносливее, активнее в повседневной жизни. Здесь нет подробного разбора телодвижений, поэтому некоторые элементы могут не получиться с первого раза.

 

 

Обучение базовым движениям

 

Сертифицированный инструктор Ольга Перышкина объяснит принципы выполнения простых базовых движений, используемых для людей старшего возраста и тех, кто никогда не занимался физическими нагрузками. Рассмотрены: марш с различными вариациями рук (бедра, плечи, над головой, в стороны), приставной и двойной приставной шаг вправо-влево, передвижение вперед-назад. Научившись делать все по отдельности, можно включить музыку и станцевать небольшую связку в качестве разминки при сидячем образе жизни, вместо утренней зарядки, в любое время для поднятия настроения.

 

Зумба дома с Инес Ааранос

 

В этом видеоролике собрано несколько отрывков тренировок с испанским инструктором Инес Ааранос. Заниматься можно постепенно, начиная с первой части, или выполнять все сразу, ориентируясь на танцовщиц в кадре. Подойдет для продолжающих. Новичкам будет сложно ориентироваться – нет подробного разбора составляющих. Тренировки проводятся с ритмичным музыкальным сопровождением, сочетают в себе интенсивные и пластичные движения в латиноамериканском стиле.

 

 

Занятие с Димой

 

Ритмичные непрерывные шаги, махи руками, наклоны корпуса оказывают положительное влияние на все органы и системы организма. В процессе танца поднимается уровень эндорфина, ускоряется метаболизм, регулируется кровообращение, происходит интенсивное сжигание жира. Получасовое занятие с Димой – это возможность практиковаться в домашних условиях. Понравится тем, кто не может записаться в группу, стесняется начинать под чужими взглядами, не уверен, понравится ли подобный формат.

 

Фитнес-программа для похудения

 

50 минут с активным тренером и группой молодых девушек – оптимальный выбор для практики. Регулярное повторение позволит сбросить лишний вес, улучшить здоровье, приобрести пластичность, выносливость, умение чувствовать ритм, танцевать. Не у всех получится с первого раза выдержать почти час, но со временем выполнять упражнения станет легче, ноги перестанут путаться, наработается пластика. В комплекс входят шаги, прыжки, активные движения бедрами, плечами, руками.

 

 

Для старшего поколения

 

Большинство танцевальных (спортивных) комплексов, требующих больших затрат энергии, рассчитаны на молодежь. Zumba Gold – программа, созданная с учетом физических и психологических особенностей  представителей старшего поколения, желающих оставаться в хорошей форме, чувствовать себя молодыми и здоровыми. Этот получасовой видеоурок в стиле Gold прекрасно подходит для любого возраста и уровня подготовки (с нуля до уверенного), позволяет заниматься дома. Не обязательно с первого раза полностью все повторять; допускается начинать понемногу, постепенно увеличивая время практики.

 

Утро с Алиной

 

Алина Бенционова – украинский хореограф, телеведущая, владелица студии в Харькове, организатор спортивных проектов. В этой передаче она предлагает зрителям разнообразить свое утро, встретив его ритмичной танцевальной зарядкой, на которую уйдет менее 10 минут, а полученной бодрости и хорошего настроения хватит на целый день.  Программа разбита на две части. В первой даются простые разминочные упражнения с бэллидэнс, махами руками, подключением бедер. Вторая часть содержит усложненные техники. 

 

Заминка

 

Интенсивная физическая нагрузка провоцирует стрессовые ситуации для организма – микроповреждения мышечных волокон, сухожилий, связок, выделение вредных веществ. Заминка помогает быстрее вернуть телу первоначальное состояние, избавить от токсичных выделений, помочь восстановлению. Замедленное облегченное выполнение завершающей части дает возможность учащенному сердечному ритму вернуться к естественному постепенно. Видеозапись поможет грамотно завершить домашнюю практику, не травмируя организм. Длительность составляет четыре с половиной минуты.

Домашняя тренировка

Зумба приобрела популярность за счет способности быстро сжигать лишний вес. За 1 месяц, работая регулярно, удается избавиться от 3–6 килограммов (при коррекции питания, повседневной активности). Дополнительно повышается мышечный тонус, появляется грациозность, растет уверенность в себе, суставы становятся подвижными, стимулируются внутренние органы, налаживается кровообращение. Из противопоказаний следует отметить обострение хронических заболеваний, повышенную температуру, проблемы с сердцем, ожирение, травмы позвоночника, варикоз, заболевания дыхательной системы.

 

Смотрите также:

Приложение - Коммерсантъ Ъ-Beauty (117855)

Как многие дети моего поколения, в дошкольном возрасте я начала ходить на бальные танцы. Хотя с того момента прошло уже больше 20 лет, пожалуй, я и сейчас смогу исполнить базовые шаги ча-ча-ча. Мой бальный путь был коротким, но любовь к танцам никуда не пропала и периодически проявлялась в бессистемном посещении курсов. Эти занятия неизменно приносили мне радость, я мечтала усовершенствовать свои навыки и три года назад решила всерьез взяться за танцевальные тренировки. Начав с простых и веселых направлений типа зумбы и фитнес-латины, я впоследствии перешла на более сложные стили.

Зумба и схожие с ней фитнес-направления — это отличный способ начать танцевать. Простые базовые движения под подбадривающие крики тренера и зажигательные хиты — хороший вариант кардионагрузки, которым можно заменить монотонный бег на дорожке. Танец состоит из повторяющихся шагов, взятых в основном из латиноамериканских направлений, и фитнес-упражнений типа прыжков, приседаний.

Фото: Shutterstock Premier /FOTODOM.RU

Выглядит зумба беззаботно, легко и непринужденно, однако может составить серьезную конкуренцию интенсивным занятиям в тренажерном зале, так как движения разрабатываются с целью нагрузить все группы мышц.

Фитнес-танцы помогли мне снова окунуться в атмосферу танцевальной студии и обрести уверенность в своих силах. Правда, вскоре азарт потребовал более сложных задач и направлений. Я попробовала бразильский фанк.

Бразильский фанк (Baile Funk) в современном его понимании зародился в фавелах. Ритмичную музыку с более чем откровенными текстами писали и исполняли местные авторы хип-хопа из бедных районов. Клипы снимались в тех же фавелах малыми силами с привлечением красоток в коротких джинсовых шортах. Несли культуру фанка в массы преимущественно на дискотеках, называемых bailes (то есть «танцы») — там и сформировался одноименный стиль. В Россию его привезли преподаватели из Бразилии. В частности, Эдвания Феррейра, которая учит российских танцовщиков афробразильским направлениям (самба, фанк, капоэйра, зумба).

Фото: Shutterstock Premier / FOTODOM.RU

Одно из основных движений в фанке — это тверк, что отлично помогает привести в тонус квадрицепсы и мышцы ягодиц. Для меня девять месяцев приседаний со штангой и других всевозможных упражнений оказались менее эффективными, чем полтора месяца занятий бразильским фанком.

Всенародную популярность тверк приобрел в том числе благодаря актрисе и певице Майли Сайрус, показавшей бразильский танец в костюме единорога на Facebook. Видео собрало более 4 млн просмотров и спровоцировало волну пародий. Но, пожалуй, пиковым моментом популярности тверка стало ее же выступление на церемонии награждения MTV в 2013-м. Последующая волна обсуждений провокационного танца Майли, окруженной огромными плюшевыми медведями, накрыла все интернет-сообщество. Сегодня каждая уважающая себя поп-дива масштаба Рианны и Ники Минаж нет-нет да и исполнит партию тверка, что, собственно, уже абсолютно не шокирует зрителя.

Крем для тела с текстурой суфле Skin Caviar Luxe Souffle La Prairie для питания и сияния кожи

Фото: La Prairie

Незамысловатому на первый взгляд движению в реальности не так просто научиться. Придется найти у себя мышцы, о существовании которых вы ранее не подозревали. Кроме того, добрую часть занятия вы проведете в положении «на полусогнутых», что означает полноценную нагрузку на ноги.

Но мало технично выполнять шаги — для фанка нет ничего важнее, чем максимально повысить градус эмоционального накала. Бразильцы олицетворяют собой раскрепощение, сексуальность и энергию, поэтому, чтобы научиться танцевать фанк, необходимо отбросить стеснительность.

Реггетон — танец под музыку одноименного жанра, который представляет собой своего рода латиноамериканский рэп под четкий ритм драм-машины. Появившись в Панаме и Пуэрто-Рико, вместе с туристами, иммигрантами и, само собой, поп-исполнителями укрепился в США, испаноговорящих странах и постепенно просочился в остальной мир. Хотя у реггетона много общих движений с хип-хопом, латино и дансхоллом, это не их интерпретация, а вполне самостоятельный стиль.

Масло для восстановления и питания кожи тела Ceramidin, Dr. Jart+

Фото: Dr. Jart+

Можно сказать, что реггетон схож с бразильским фанком провокативностью многих движений. Соответственно, это направление также подразумевает полную раскрепощенность. В целом для всех танцевальных стилей важно быть открытым и не зажиматься — осознанное сдерживание эмоций и закрытость отражаются на амплитуде, координации и ощущении танца. Однако для стрит-стилей это требование заложено в основе, происхождении и непосредственно музыке, под которую они танцуются.

Парфюмированный гель для душа Eau de Gentiane Blanche, Hermes

Фото: Hermes

«Стеснение — это страх. Например, надо выйти и станцевать в группе, без преподавателя. Вам страшно, вы не уверены в себе. Выходите и танцуйте, переламывайте себя. И так в любом случае, когда вы боитесь — не только в зале, но и в жизни. Преодолевая страх в любой области, вы совершенствуете себя в целом»,— советует Анатолий Калаев, преподаватель реггетона.

Дансхолл, будучи одним из самых популярных танцевальных стрит-стилей, пришел с Ямайки. Исполняют его под одноименную музыку, которую можно обозначить как танцевальное регги. Дансхолл предполагает бесконечно позитивный посыл в танце, даже если слова песни о гангстерских перестрелках. Жизнь на Ямайке, по мнению местных танцующих жителей, прекрасна в любом случае — вокруг море, солнце и любовь. Этот стиль очень чувственный и пластичный, с многочисленными «волнами» и элементами бути-дэнс (booty dance — активные движения попой, бедрами и животом). Каждый шаг имеет свое название и мини-историю создания, часто основанную на словах песен.

Парфюмированное молочко для тела, линия Les Eaux De Chanel, Paris-Deauville, Chanel

Фото: Chanel

Всемирному распространению стиля во многом способствовал ямайский музыкант Шон Пол, ставший одним из самых успешных исполнителей этого жанра и записавший мегахиты с Бейонсе и Дуа Липа. В его дебютных видео неизменно присутствовали батлы и дансхолл-соло, не оставляющие равнодушным ни одного хотя бы немного танцующего человека.

Стилистика и элементы дансхолла очень популярны среди российских танцовщиков. Стоит упомянуть, что лидирующее по просмотрам дансхолл-видео создано коллективом из Новосибирска Fraules. Так что найти представителей этого направления в танцевальных школах России довольно просто.

Ксения Кузьмина


Несколько принципов для начинающих
  1. Концентрируйтесь на своих движениях, не отвлекайтесь, все время сравнивая себя с другими. Не падайте духом, если получается хуже, чем у других участников занятия. У всех разные способности, возможности и опыт.
  2. Выходите из своей зоны комфорта, не бойтесь браться за сложные задачи, иначе прогресса не будет. Даже если вы не ставите перед собой цель достичь высокого профессионального уровня в танцах, старайтесь не замыкаться на одном направлении. Каким бы разноплановым оно ни казалось, это загоняет в определенные рамки. Пробуйте новые стили, ходите на мастер-классы и интенсивы.
  3. Оставьте все проблемы за дверью, иначе это будет влиять на общую атмосферу класса и на ваши способности. Помните, что настроение — важный элемент танца.
  4. Чтобы избежать травм, не забывайте про разминку. Обращайте внимание на положение колен в приседаниях.
  5. Если не успеваете отточить движения на занятии, тренируйтесь в своем ритме дома перед зеркалом. Запишите себя на камеру, посмотрите, что требует совершенствования.
Где научиться
  1. Студия «9 залов» (ул. Мясницкая, 15; ул. Беломорская, 36)
  2. Школа танцев Kvartal dance (ул. Чаянова, 12)
  3. Школа латиноамериканских танцев «Держи ритм» (ул. 2-я Звенигородская,12, стр. 18)
  4. Школа танцев RaiSky (ул. Пятницкая, 6/1, стр. 8)
  5. Школа танцев GS Dance (ул. Лодочная, 6/217)

В ритме зумбы. Можно ли танцем заменить фитнес? | Секреты красоты | Здоровье

Отвечает zumba-инструктор, хореограф-постановщик Антон Перекин:

—  Действительно, танцы (особенно латиноамериканские) — одно из эффективных средств в борьбе с лишним весом. Ведь танцуя, ­например, ту же зумбу, вы сжигаете не менее 800 ккал за одну тренировку. А это немало.

Валерия Лебедева, «ПРО Здоровье»: — Антон, а что такое зумба?

—  Зумба — это танцевальная фитнес-программа, основанная на латиноамериканских ритмах. Один из её основателей — колумбийский танцор и хореограф Альберто «Бето» Перес. Основными танцевальными направлениями в зумбе являются: сальса, меренге, кумбия и реггетон, из которых уже миксуются все зажигательные движения.

— Что нужно для того, чтобы научиться танцевать зумбу?

—  Для этого не нужно никакой определённой танцевальной и физической подготовки. Зумба — это тренировка, замаскированная под вечеринку, на которой вы отдыхаете, танцуете и параллельно занимаетесь. Всё проходит легко, весело и эффективно! Уже после 2–3 занятий вы легко сможете танцевать под ритмы зажигательной музыки, повторяя движения за инструктором.

— Есть ли противопоказания или заниматься зумбой можно при любом состоянии здоровья?

— Да, противопоказания существуют, как и у любой другой фитнес-тренировки. Например, если вам по состоянию здоровья запрещены какие-либо физические нагрузки. Если у вас есть травмы колена, голеностопа, тазового отдела, позвоночника. Не рекомендуется заниматься зумбой людям, страдающим серьёзными проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также беременным. Если же со здоровьем у вас всё в порядке и вы решили заняться танцами, но не знаете, подойдёт ли зумба именно вам, всегда можно прийти на пробную тренировку и уже по ходу танцев обратить внимание на своё самочувствие. Если вы бодры, веселы и чувствуете себя хорошо, то можно и дальше продолжать заниматься зумбой. Если же вы почувствовали, что нагрузка для вас немного тяжеловата, то я рекомендую начать занятия с более простых танцевальных направлений, которые укрепят ваш организм, и только потом переходить к занятиям зумбой.

— На какой возраст рассчитаны занятия зумбой? Можно ли ей заниматься детям или людям пожилого возраста?

—  Занятия зумбой подходят всем, независимо от возраста. Для этого подбираются специализированные направления с разным уровнем нагрузки. Например, зумба-голд адаптированна специально для людей в восстановительный период после травм, для людей старшего возраста или с ограниченными физическими возможностями. А зумба-кидс рассчитана на детей в возрасте от 4 до 11 лет.

— Как часто можно заниматься?

—  Тут опять же нужно смотреть по самочувствию. Если вам комфортно заниматься каждый день танцами, то почему бы и нет? Но я бы рекомендовал занятия зумбой хотя бы через день, так как это интенсивная кардионагрузка и надо давать своему организму время на отдых.

— Антон, что бы вы посоветовали нашим читателям?

—  Обязательно ходите на танцы. Это не только отличный повод поднять себе настроение и снять стресс, но и неплохая возможность привести свою фигуру в порядок!

Танцуем правильно

Уже после 2–3 занятий вы легко сможете танцевать!

Меренге

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Это очень простой (благодаря несложному ритму) и энергичный танец, движения которого носят чувственный и даже слегка эротический характер. Основной шаг меренге имеет название «марш» и выполняется на каждый счёт в танце (музыкальный размер — 4/4).

Исходное положение: встаньте прямо, подтяните живот и ягодицы, потянитесь макушкой вверх. Начинайте маршировать под музыку на счёт от 1 до 8, не забывая в такт двигать руками вверх-вниз и бёд­рами из стороны в сторону.

  1. Руки вверх-вниз 
  2. Двигайте бёдрами в такт 
  3. Шагайте на месте

Сальса

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

В этом танце нет места стеснению и неуверенности. Только страсть, взгляд и чувство. Основные движения состоят из быстрых и медленных шагов под четыре ударных ритма в музыке.

Исходное положение: встаньте прямо. Базовые шаги сальсы поочерёдно выполняются сначала в одну сторону, затем в другую. Руки как будто расчёсывают волосы — выполняют круговое движение над головой и выпрямляются в сторону. Обе руки работают одновременно.

  1. Руки двигаются одновременно
  2. Стопы шире плеч

Реггетон

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Это откровенный, вызывающий и весьма сексуальный танец, основой которого являются энергичные и ритмичные движения бёдрами, грудью и плечами, всевозможные волны и вращения корпусом.

Исходное положение: встаньте прямо, стопы — чуть шире плеч. Смягчите колени, чуть прогнитесь в пояснице. Двигайте бёдрами вперёд и назад, делая поочерёдно шаги назад и слегка в сторону сначала левой ногой, затем правой.

  1. Руки в стороны
  2. Шагайте вперёд-назад

Кумбия

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Основным характерным движением для кумбии является шаг назад. Он необходим для исполнения каждого поворота и для заключительного движения. Не забывайте поочерёдно двигать руками вверх-вниз или изображать ими рубку тростника.

  1. Руки тянутся вверх

Заминка (даётся в конце занятия)

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Переход от интенсивной тренировки к спокойному состоянию в конце занятий называется заминкой. Выполняется она под более медленную музыку, во время которой темп и амплитуда движений понижаются в 2 раза, движения становятся плавными. В конце заминки не забудьте обязательно сделать растяжку.

Зумба-фитнес: как заниматься начинающим, видеоурок

Чтобы поддерживать фигуру в форме или сбросить лишний вес, необходимы различные упражнения. Однако просто ходить в фитнес-клуб или изнурять себя физическими нагрузками может показаться скучным  — гораздо веселее делать это под зажигательную латиноамериканскую музыку. Зумба-фитнес или программа Dance Fitness поможет в этом.

Ее разработал в начале этого века колумбийский хореограф Роберто Перес, который смог совместить в одном комплексе движения из хип-хопа, румбы, сальсы, меренги с искрометной и жизнеутверждающей музыкой в стиле латино. Занятия можно проводить дома или в фитнес-клубе, длятся они по 40-60 минут и позволяют сжигать лишние жиры, усиливают кровообращение и повышают настроение.

Достоинства и недостатки Зумбы

По сути Зумба — разновидность ритмической гимнастики, которая, как и любые другие подобные занятия, имеет ряд достоинств и недостатков. Приверженцы Dance Fitness утверждают, что с помощью регулярных упражнений можно проработать практически все группы мышц, устранить отложения жира, в том числе и на боках.

Обучение доступно каждому человеку, вне зависимости от возраста, пола и рода деятельности. Главное – было бы желание улучшить внешность, помещение с аудиотехникой и удобная одежда, не сковывающая движения.

Занятия Зумбой

С помощью Зумба-фитнеса можно:

  • улучшить работу сердца и кровеносной системы;
  • приобрести гибкость и пластику;
  • развить чувство ритма и координацию движений;
  • укрепить кости и мышцы;
  • сжечь лишние калории;
  • сбросить лишний вес.

Время, отведенное на гимнастику, пролетает незаметно, что важно для нетерпеливых людей. Установлено, что танцы под зажигательную латиноамериканскую музыку помогают восстановиться после стресса, эмоционального дискомфорта, различных переживаний. Научиться танцевать Зумбу может каждый: для этого достаточно просмотреть видео-урок в конце статьи. Поэтому новичкам лучше выбирать простые упражнения и начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время.

Зумба — это всегда интенсивный ритм, который выдержать не так просто

Тренировка в стиле Зумба имеет и некоторые медицинские противопоказания. К ним относятся патологии в позвоночнике, заболевания сердца, восстановление после хирургического вмешательства и беременность. Людям, страдающим от одышки или приступов астмы, к упражнению нужно подходить с осторожностью. Противопоказания являются единственным недостатком занятий.

Виды танца и основные течения

За 17 лет истории Зумба развивалась и совершенствовалась. Со временем сформировалось несколько направлений, поэтому теперь проработать все группы мышц может и стар, и млад.

Занятия Зумбой в фитнес-центре

Известно несколько видов танца:

  1. Zumba Kids. Группа упражнений, разработанная специально для детей с учетом их физиологических особенностей. Малыши могут уже с четырехлетнего возраста выплеснуть излишки энергии, получив первоначальные навыки владения телом.
  2. Zumba Basic. Стандартные упражнения, состоящие из простых движений и шагов. Предназначена специально для новичков и тех, кто никогда не занимался танцами.
  3. Zumba Gold. Программа для людей пожилого возраста или имеющих какие-либо физические ограничения.
  4. Zumbatomic. Уникальная возможность для всей семьи заниматься зажигательным танцем. Упражнения будут по силам и родителям, и детям от 12-14 лет.
  5. Zumba Step. Танцы для продвинутых, с помощью которых можно сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру ягодиц и бедер, укрепить сердце и развить выносливость.

Зумба продолжает развиваться, сравнительно недавно появилось новое направление — Aqua, приверженцы которого выполняют упражнения в бассейне.

При выборе стиля учитывайте собственные физические возможности, чтобы не навредить организму

Нюансы ежедневных занятий

Для танцевальной фитнес-программы характерно смешение стилей, поэтому при регулярных занятиях базовые упражнения будут постоянно дополняться новыми. В этом случае помогут тренировки по определенной схеме:

  • легкая разминка;
  • изученные упражнения;
  • новые упражнения;
  • закрепление — комплекс изученных упражнений.

Во время занятий нужно следить за дыханием: оно должно быть размеренным и плавным. Спина должна быть всегда прямой, сутулиться нельзя. Мышцы брюшного пресса в меру напряжены. Перерывы делать нежелательно, именно поэтому новичкам и рекомендуют начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно правильно подобрать музыку, она должна быть ритмичной, в латиноамериканском стиле – например, Don Omar, Daddy Yankee, Wisin, J. Balvin

Со временем вы будете осваивать новые упражнения, не все будет удаваться сразу. Не отчаивайтесь — Зумба требует систематического и усердного подхода, постепенно все получится.

Зажигательная зумба

Видео-урок

Получить представление и попробовать новый для себя вид фитнес-нагрузки можно с помощью этого видео-урока:

базовых движений зумбы | Livestrong.com

Основные движения зумбы

Кредит изображения: macniak / iStock / GettyImages

Танцевальные движения в зумбе вдохновлены одними из самых выразительных и ярких танцев Южной Америки. Классические танцевальные стили, такие как сальса, претерпевают современные изменения с добавлением фитнеса в программах зумбы.

Ваш первый урок танцев зумба может быть ошеломляющим с точки зрения сложности. Музыка быстрая, а движения еще быстрее. Однако, если вы разобьете танцы до их основных корней, вы сможете начать осваивать зумбу.

Изначально латиноамериканские танцы были источником вдохновения для зумбы. Со временем в него вошли танцевальные движения со всего мира. Многие из основных движений по-прежнему вдохновлены латинскими танцами, так что это базовые движения, которые вам следует изучить в первую очередь. Как только вы выучите шаги, на которых основан каждый стиль танца, у вас будет фундамент, на котором можно будет строить зумбу.

Подробнее: Как быстро Zumba может привести вас в форму?

Основные шаги сальсы

Для сальсы начните с самого простого шагового рисунка.Всего восемь отсчетов:

  • Сделайте шаг влево левой ногой.
  • Верните вес на правую ногу.
  • Вернитесь к центру левой ногой.
  • Пауза для четвертого счета.
  • Шаг правой ногой вправо.
  • Перенесите вес на левую ногу.
  • Верните правую ногу в центр.
  • Пауза для восьмого счета.

В качестве альтернативы вы можете выполнить эти шаги в прямом и обратном направлении.

Чтобы поднять уровень выше, вы можете делать шаги путешествия. Вместо того чтобы сделать один шаг в сторону, вы делаете всего четыре шага. Первой идет ведущая нога, затем задняя нога догоняет ведущую. Сделайте еще один шаг вперед и еще раз догоните заднюю ногу. Затем повторите эту последовательность в обратном направлении.

Основные шаги меренге

Zumba использует простоту шагов меренге для создания быстро меняющейся серии шагов. Начните медленно, чтобы освоить основные шаги, прежде чем брать что-то.

Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сдвиньте бедра вправо, поднимите левую ногу и топните ею по земле. Затем сместите бедра влево и поднимите правую ногу, а затем топните ее. Найдите ритм с этим пошаговым паттерном, а затем попытайтесь двигаться быстрее, когда вам станет удобно. Вы можете добавить движения руками, например вытягивание руки в сторону или над головой, когда вы шагаете.

Основные шаги реггетон

Для этого энергичного и современного стиля танца сначала начните с движений ног.Сделайте широкий шаг левой ногой. Введите правую ногу и коснитесь ею рядом с левой ногой. Постучав правой ногой, наклонитесь вправо, чтобы упасть, если не поймаете себя.

Широко шагните вправо правой ногой, чтобы поймать падение, затем шагните левой ногой ближе к правой, когда вы наклоняетесь влево. По мере освоения больших шагов продолжайте чередовать ритм. Когда вы почувствуете себя комфортно, пора добавить движения рук. Шагнув обеими ногами влево, высоко поднимите правую руку.Положите его, затем сделайте шаг вправо и вытяните левую руку вверх.

Поначалу зумба может показаться ошеломляющей, пока вы не изучите основы.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Основные шаги Cumbia

Этот классический стиль латинского танца включает в себя необычную работу ног. Поставив правую ногу, шагните вперед левой ногой. Держите тело ровно и не наклоняйтесь вперед ногой. Держите переднее колено прямо, затем возьмите ведущую ногу и заведите ее за правую ногу.

На этот раз поставьте левую ногу за туловище. Поставьте пальцы ног так, чтобы остальная часть стопы не касалась земли. Поверните бедра и снова выведите левую ногу вперед. Продолжайте шагать левой ногой только до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении, затем попробуйте сделать это с левой ногой, когда вы двигаете правой ногой.

Подробнее: Лучшие видео с упражнениями Zumba

Основные шаги Samba

Подобно меренге, этот бразильский танец имеет простые шаги, но быстро усложняется из-за быстрого движения.Начните стоять прямо, ноги близко друг к другу. Положите вес на правую ногу, держа колено прямым и наклоняя бедра вправо.

Когда вы садитесь на правую ногу, поднимите левую пятку над землей так, чтобы касались только пальцы ног, и согните левое колено. Затем опустите левую пятку на землю и облокотитесь на левую ногу, приподняв правую пятку и согнув правое колено.

Ключ к этому танцевальному шагу - в бедрах. Преувеличенно переместите бедра в сторону, на которую опирается пятка.

Изучите основные шаги зумбы | Mohawk College

Готовы к фитнес-перерыву?

Давайте вставать и двигаться вместе Альпинисты! Зумба - отличный способ двигаться, воздействуя на все тело, предлагая при этом высокоинтенсивную динамическую тренировку. Никакого оборудования не требуется!

Найдите место, возьмите друга по танцам (лично или виртуально), включите музыку и давайте продолжим движение альпинистов.

Чтобы подготовиться к тренировке, помните следующее:

  • Носите спортивную одежду: шорты / колготки, майку / футболку и т. Д.
  • Наденьте спортивную обувь, убедитесь, что ступням комфортно.
  • Поставьте рядом стакан воды, гидратация является ключевым фактором.

Вот ваш перерыв в Zumba Fitness на сегодня.

Выполняйте каждый шаг на протяжении 1 песни. ПОВТОРИТЬ! Веселиться!

Базовые ступени Zumba

Сальса Степ

Танец с восьмидольным паттерном:

Beat 1: Сделайте шаг вперед левой ногой.

Beat 2: Перенесите вес на правую ногу.

Бит 3: Вернитесь в исходное положение левой ногой.

Бит 4: пауза.

Beat 5: Сделайте шаг назад правой ногой.

Beat 6: Перенесите вес на левую ногу.

Beat 7: Верните правую ногу в исходное положение.

Бит 8: пауза.

Шаг меренге

Танцуйте так, чтобы наступать на каждую долю:

Beat 1: Сдвиньте бедра вправо и топните левой ногой.

Beat 2: Сдвиньте бедра влево и топните правой ногой.

Ступени реггетон

Танцуйте так, чтобы наступать на каждую долю:

Бит 1: Сделайте широкий шаг левой ногой.

Beat 2: Постучите правой ногой рядом с левой ногой, наклоняясь вправо.

Beat 3: Сделайте широкий шаг вправо.

Beat 4: Постучите левой ногой рядом с правой.

Несколько музыкальных предложений для Zumba:

  • Bidi Bidi Bom Bom - Селена
  • Despacito - Луис Фонси, Дэдди Янки и Джастин Бибер
  • Следуй за лидером - Wisin and Yandel ft.Дженнифер Лопес
  • Happy - Фаррелл Уильямс
  • Shake It Off - Тейлор Свифт
  • Зумба - Дон Омар

Zumba Dance Steps: Zumba 101

Удовольствие от Zumba - это танцевальные шаги. Но танцевальные шаги зумбы также могут быть источником разочарования для некоторых. Если вы новичок в классе, вам сначала нужно сосредоточиться на шагах. Но не волнуйтесь ... несколько раз в классе, и движения станут для вас второй натурой!

В зумбе ТАК много танцевальных шагов ...так что я не могу покрыть их все для вас. Фактически, в зумбе есть более 20 различных танцевальных ритмов, и у каждого из них свой набор шагов. Но есть несколько основных танцевальных шагов зумбы, которые можно вам показать.

На Youtube есть серия видеороликов, в которых рассказывается о некоторых основных этапах занятий Zumba. Я рада поделиться ими с вами здесь.

Если вы никогда не были на занятиях по зумбе (или все еще чувствуете себя некомфортно при выполнении движений), вставайте из-за компьютера и танцуйте вместе! Она отлично справляется с разбивкой танцевальных шагов зумбы, чтобы вам было легче их выполнять!

Cumbia - один из основных ритмов и отличный прием для обучения новичкам!

Мне нравится название этого шага! Сонная нога! Это классический простой ход Cumbia!

Сальса - один из основных ритмов.Шаг прост, если разбить его на части…

Это действительно базовые движения зумбы в танце живота.

Меренге - это очень простой танцевальный шаг зумбы. По сути, это марш.

Это классический прием зумбы, названный в честь создателя зумба-бето! В зумбе мы много занимаемся одиночными, одиночными и двойными вещами.

Итак, теперь, когда вы ознакомились с некоторыми основными шагами, попробуйте танец!

Связанные


Впервые в Zumba? Начните с этих 5 простых шагов, чтобы танцевать на пути к фитнесу

Танцы - это самый увлекательный способ прийти в форму и оставаться активным и здоровым.Это лучший способ расслабиться и распустить волосы. С растущим вниманием к фитнесу и поддержанию активности, зумба превратилась в эффективный и увлекательный способ совместить танец и тренировку. Зумба - это форма латиноамериканского танца, которая представляет собой сочетание заводных и аэробных движений под ритмичную музыку.

Это идеальный способ развлечься во время тренировки. Он помогает похудеть, снижает стресс, улучшает координацию и тонизирует мышцы. Если вы новичок в Zumba, вот 5 шагов, которые идеально подходят для начинающих, чтобы начать свой путь к фитнесу.

Сальса ход

Основы сальсы - один из самых распространенных шагов зумбы. Начните со ступней вместе, сделайте шаг одной ногой в сторону и перенесите свой вес на эту ступню. Верните эту ногу в центр и примите первое положение, поставив ступни вместе. Проделайте то же движение другой ногой.

Меренге

Играя на меренге, важно наступать на каждый ритм музыки. Начните со стопы вместе, шагните ногой в одну сторону, а затем потяните другую ногу в том же направлении.Сведите обе стопы вместе в центре и проделайте то же самое с другой ногой с другой стороны. Еще один распространенный в зумбе шаг меренге - это движение бедер вправо, а затем наступление на левую ногу. Затем переместите бедра влево и наступите на правую ногу.

Основы реггетон

Встаньте, расставив ноги. Сделайте большой шаг левой ногой и постучите правой ногой рядом с левой ногой, наклоняясь вправо. Проделайте то же самое с правой ногой и наклонитесь влево.В другом движении вы встаете, расставив ноги в более широкой стойке, а затем отпрыгиваете назад, соединив ноги. Снова подпрыгните, чтобы встать, расставив ноги, затем прыгните и встаньте, поставив ступни вместе.

Камбия

Также называемый перемещением, основной шаг Кумбии включает в себя шаг вперед одной ногой и затем перенос веса на эту ногу только на мгновение. Затем вы шагаете другой ногой вправо или влево. Поставьте первую ногу на середину и снова сделайте шаг вперед, чтобы выполнить это движение.

Ча-Ча

Основной шаг ча-ча-ча - тройной шаг. Чтобы сделать этот шаг, начните со ступней вместе. Держите подушечку правой ноги на земле, поднимая ее. Поднимите левую ногу вверх, а правую пятку держите на полу. Затем держите левую пятку на полу и поднимите правую пятку. Повторите этот шаг с правой стороны.

Также прочтите: 6 различных и полезных рецептов салатов, которые следует включить в свой план диеты для похудания

Zumba Manual | Эшли Давидофф

ИНСТРУКТОР

РУКОВОДСТВО

B1

ОСНОВНЫЕ ШАГИ УРОВЕНЬ 1

АНГЛИЙСКИЙ

Авторские права © 2019 Zumba Fitness, LLC.| Zumba® и логотипы Zumba являются товарными знаками Zumba Fitness, LLC.

Написано Zumba Fitness, LLC Написано Zumba Fitness, LLC
© Zumba Fitness, LLC, 2018. Все права защищены. Zumba®, Zumba Fitness® и логотипы Zumba Fitness
являются зарегистрированными товарными знаками Zumba Fitness, LLC. Это руководство Zumba® Basic Steps LEVEL 1
является интеллектуальной собственностью Zumba Fitness, LLC, расположенной в Халландейле, Флорида. Никакая часть этого руководства
не может быть скопирована или воспроизведена каким-либо образом без письменного разрешения Zumba Fitness, LLC.
Несанкционированное копирование данного Руководства строго запрещено.

Содержание

I.Zumba® Введение ………………………………………………………………… 1

Что такое программа Zumba®? ……………………………………………………………………………………… 1
Преимущества Zumba® Fitness. ……………………………………………………………………………………… .. 2
О компании Zumba Fitness, LLC …………………… ………………………………………………………………… .. 2
О Бето …………………………………………………… …………………………………………………………… .. 2

II. Наука программы Zumba® …………………………………………..4
Физиология классов упражнений …………………………………………………………………………………… .4
Преимущества различных методов тренировки ……… ……………………………………………………………… .4
PhysiologyoftheZumba® Program: IntermittentTraining ……………………………………………… … 5
Психология программы Zumba® ……………………………………………………………………………… 5
Мониторинг интенсивности упражнений ………………… …………………………………………………………………… ..6

III. Разминка и восстановление ………………………………………………………… 8
Цель разминки …………………………………… ………………………………………………………..8
Назначение перезарядки …………………………………………………………………………………………… ..8
Советы по безопасности для инструктора …… …………………………………………………………………………………………… ..9

IV. Zumba® Music Essentials ……………………………………………………… ..10
Выбор музыки ………………………………………………… ……………………………………………………… 10 Применение класса
………………………………………………………………… …………………………………… .10
Музыкальный поток ……………………………………………………………………………… ………………………… .. 11
Лицензирование музыки ………………………………………………………………………………………… …………… .. 11

V. Формула TheZumba® ………………………………………………………………..12
Три элемента формулы Zumba® …………………………………………………………………… 12
Анатомия песни ……………………… …………………………………………………………………………… .12

VI. Основные шаги Zumba® ……………………………………………………………… ..15
Основные шаги Zumba® для меренге ……………………………… ……………………………………………… 16
Zumba® Basic Steps for Salsa ………………………………………………………………… ……………………. 18
Zumba® Basic StepsforCumbia ………………………………………………………………………………. 20
Zumba® Basic StepsforReggaeton ……………… …………………………………………………………… .. 22

VII.Создание хореографии ……………………………………………………… .24

Создание списка воспроизведения ……………………………………………………………………………………………………… 25

VIII. Подсказка ………………………………………………………………………………… .26

IX. Начало вашей карьеры …………………………………… ..27
X. Рекомендации по оборудованию ……………………………………………………… 29

XI. Поддержка и информация для инструкторов Zumba® ……………………………… ..31
XII. Ссылки …………………………………………………………………………… 32

I. ZUMBA®
Введение
Что такое программа Zumba®?

Программа Zumba® - это латиноамериканский танцевально-фитнес-класс, включающий латынь и международный

музыкальных и танцевальных движений, создающих динамичную, захватывающую, волнующую и эффективную фитнес-программу.Класс
Zumba®, известный как Zumba® Fitness-Party ™, сочетает в себе быстрые и медленные ритмы, которые тонизируют, и
моделируют тело, используя аэробный / фитнес-подход, для достижения уникального сочетания преимуществ кардио и
тонизирования мышц.

Программа Zumba® объединяет некоторые из основных принципов аэробных, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями
для максимального увеличения калорийности, улучшения сердечно-сосудистой системы и общего тонуса тела. Кардио-танцевальные движения
представляют собой простые для выполнения шаги, которые включают в себя моделирование тела, которое нацелено на такие области, как ягодичные мышцы,
ноги, руки, корпус, брюшной пресс и самую важную мышцу тела - сердце.

Танцоры и не танцоры одинаково быстро и легко овладевают классом Zumba®, потому что предыдущий опыт танцев
не требуется. Занятия Zumba® создают атмосферу вечеринки, которая предоставляет отличную от
устрашающую возможность для не танцующих, новичков или тех, кто ранее не решался участвовать в групповых занятиях
.

В то же время танцоры и ветераны упражнений получают удовольствие от смены темпа - занятия
в здоровой, веселой и веселой атмосфере, напоминающей вечеринку.Все студенты чувствуют себя комфортно, зная, что они могут просто пойти с потоком
и насладиться фитнес-вечеринкой Zumba®. Страстная и взрывная латиноамериканская программа Zumba® и
международных музыкальных ритма мотивируют участников во время занятий, заставляя их хотеть вернуться снова и
снова!

Программа Zumba® - это эффективная, инновационная и увлекательная тренировка, предназначенная для всех. Основными элементами
, которые делают его таким уникальным и успешным, являются:

• Это круто! Программа Zumba® - это «скрытые упражнения».«Участники в восторге, и
даже не догадывается, что они тренируются. На самом деле, это так хорошо, что люди хотят заниматься этим каждый день.
• Это другое! Музыка, шаги, движения, класс, энергия. . . ничто не сравнится с
Zumba®Fitness-Party!
• Это просто! Программа Zumba® предназначена для всех. Люди любого уровня подготовки, любого уровня подготовки и любого возраста могут сразу начать программу. Формула
основных шагов программы упрощает задачу для всех.
• Эффективно! Программа Zumba® - это кардио-тренировка с компонентами тренировки с отягощениями / скульптурой
для тонизирования всего тела и достижения фитнес-целей.
Ключ к достижению фитнес-целей - это придерживаться фитнес-программы. Программа Zumba® настолько проста и доставляет удовольствие, что люди не могут ничего поделать, но хотят делать это снова и снова. Чем больше они участвуют в программе
Zumba®, тем лучше они себя чувствуют. Когда они видят, что их тела начинают меняться, у них появляется
мотивации продолжать возвращаться.Эти положительные результаты дополняют причины того, почему классы Zumba®
всегда полны - ученики быстро понимают, что занятия Zumba® настолько просты, эффективны и увлекательны, что любой
может это сделать. Фитнес-вечеринка Zumba® действительно полезна для ума, тела и души!

Преимущества Zumba® Fitness

Вот некоторые из основных преимуществ программы Zumba®:

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA®, УРОВЕНЬ 1, версия 11

• Отличная динамическая тренировка ядра - программа Zumba® использует движения на протяжении всего занятия, которые
требуют большого контроля над средней частью тела (пресс и спина).У этого есть потенциал
, чтобы трансформироваться в более плотный и четкий торс (более сильный пресс и спина).
• Высокий расход калорий. Программа Zumba® следует методам аэробных и интервальных тренировок, поэтому
обеспечивает высокий уровень активности, что приводит к высокому расходу калорий. Примечание. Это значение варьируется
от человека к человеку, в зависимости от переменных, таких как: уровень физической подготовки, знакомство участников с распорядком дня
, уровень интенсивности и т. Д.
• Простая, не пугающая среда обучения - новые танцевальные шаги представлены в легкой форме. tofollow,
- волнующий и праздничный формат.
• Снижение веса. Как и в случае с любой программой упражнений, последовательность и разумное, хорошо сбалансированное питание
увеличивают вероятность потери веса.
• Позитивная самооценка - способствует высокому уровню «хорошего самочувствия».
• Скульптурное тело - занятия Zumba® потенциально изменят форму всех частей вашего тела, включая
верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, среднюю часть, сердце и разум.
• Упражнения под прикрытием. Занятия Zumba® - это БОЛЬШОЙ ПОТЕНЦИАЛ! Большинство людей говорят, что у них взрыв
, и даже не осознают, что тренируются.
О компании Zumba Fitness, LLC

В 2001 году, когда Альберто Перлман (генеральный директор) и Альберто Агион (президент и главный операционный директор) объединились с Beto
, они знали, что создали феномен фитнеса. Они не знали, что программа Zumba®
так быстро станет всемирным фитнес-феноменом. К 2007 году программа Zumba® насчитывала 10 000

инструкторов были доступны в более чем 30 странах, было продано более трех миллионов DVD, и почти миллион
с половиной человека посещали занятия Zumba® еженедельно.

Zumba Fitness, LLC начала свой первый крупный запуск с рекламного ролика, который вызвал большой спрос на инструкторов
Zumba®. В течение нескольких коротких лет компания провела официальные семинары для инструкторов по всему миру
.

Популярность программы Zumba® продолжает расти, чему способствует множество национальных и международных презентаций и конференций
, которые компания посещает. Кроме того, альянсы компании с
профессиональными ассоциациями фитнес-индустрии поддержали репутацию программы Zumba® как программы, аккредитованной
.

Zumba Fitness, LLC тесно сотрудничает с профессионалами из Американского совета по физическим упражнениям (ACE), Американской ассоциации аэробики и фитнеса
(AFAA), Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA и Американского колледжа спортивной медицины
(ACSM), чтобы гарантировать что его программы и инструкторы соответствуют отраслевым стандартам

О Бето - главный креативный директор и соучредитель Zumba

Beto - творческий гений, стоящий за программой Zumba®, фитнес-формулой, которая произвела революцию
в том, как миллионы людей думают о физических упражнениях.Бето начинал как инструктор по фитнесу в своем родном городе Кали,
Колумбия, и, прибыв на занятия, однажды понял, что оставил свою традиционную музыку для аэробики в доме
. В момент спонтанности он распаковал свои личные ленты сальсы и меренге из своего рюкзака
, вставил их в аудиосистему и провел свой первый урок Zumba®.

После успешной карьеры тренера и хореографа в Колумбии, Бето сделал большой шаг в
США. Вооруженный только своей личной харизмой и непреодолимой силой воли, он продал все свое имущество
и переехал в Майами в поисках американской мечты.Он не знал ни слова по-английски.

Поначалу Бето было нелегко приспособиться к новой среде - у него закончились деньги, и ему пришлось спать в парке
на две ночи, - но благодаря его неустанной самоотдаче ему удалось быстро преодолеть этот период

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

лишения. Через несколько месяцев его талант и магнетизм позволили ему устроиться инструктором в престижный местный клуб здоровья
. А с его запоминающимися танцевальными упражнениями аэробики, выполняемыми в оптимистичных международных ритмах
, класс Бето (еще не известный как класс Zumba®) стал самым популярным в тренажерном зале
.Он также прославился своей искренней страстью и стремлением помогать людям получать удовольствие от тренировок,
соответственно улучшая их образ жизни.

В 2001 году его новаторский стиль привлек внимание двух предпринимателей: Альберто Перлмана и Альберто Агиона.
Инстинктивно видя огромный деловой потенциал, они, не теряя времени, объединились с Бето для создания
Zumba. С тех пор они втроем превратили программу Zumba® в глобальное движение, став крупнейшей в мире программой танцевального фитнеса
.

Бето проводит мастер-классы по всему миру, обучает инструкторов проводить классы Zumba®, а в своей роли
в качестве главного креативного директора Zumba создает популярные саундтреки, получившие международное признание.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

II. Программа Science of the Zumba®
Физиология упражнений

Чтобы лучше понять физиологию и преимущества программы Zumba®, сначала взгляните на фитнес-индустрию группы
в целом.Групповые занятия фитнесом основаны на следующих трех составляющих фитнеса:

Кардио-респираторный / аэробный - включает кардио-нагрузку и выносливость. Аэробными упражнениями обычно считается
, работа которых составляет от 60 до 85 процентов расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку аэробные упражнения
(с кислородом) «подпитывают» мышцы для достижения необходимых результатов, участники могут выполнять упражнения
в течение более длительных периодов времени аэробно, чем анаэробно. Многие занятия аэробикой следуют колоколообразной кривой
интенсивности сердечно-сосудистой системы.Интервальная тренировка - это разновидность кардиореспираторной / аэробной тренировки.

Muscular Fitness - включает силу и мышечную выносливость. Мышечная сила относится к работе с максимальным усилием
, в то время как мышечная выносливость относится к способности повторять сокращения мышц в течение длительного периода времени
. Мышечная сила обычно представляет собой анаэробное упражнение (без кислорода), то есть
участник работает с частотой выше 85 процентов от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку в анаэробных упражнениях
кислород не используется в качестве основного «топлива» для мышц, анаэробные упражнения можно выполнять только в течение короткого периода времени, прежде чем произойдет усталость, отказ или высокий уровень выделения молочной кислоты.

Гибкость - включает программы, повышающие гибкость мышц; улучшают подвижность суставов и эластичность мышц
, такие как занятия на растяжку, пилатес и другие. Гибкость
улучшает эластичность мышц и диапазон движений в суставах.

Преимущества различных методов обучения

Программа Zumba® была структурирована таким образом, чтобы включать все три из вышеперечисленных категорий. Это обеспечивает
наиболее эффективное использование учебного времени и позволяет участникам достичь максимально возможного уровня результатов.
Каждый из компонентов фитнеса задействует системы организма по-разному, вызывая
разные типы адаптации.

Кардио-дыхательная тренировка воздействует на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему, которая состоит из
сердца, легких и кровеносных сосудов. Он в основном использует аэробную систему для получения энергии, что означает «с
кислородом». Поэтому некоторые из основных преимуществ:

• Укрепляет самую важную мышцу тела, сердце
• Улучшает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Улучшает кровообращение
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает регулировать уровень холестерина
• Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Мышечная форма состоит из двух элементов: мышечной выносливости и мышечной силы. Преимущества
:

• Повышает мышечную силу
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает осанку
• Критически важен для предотвращения травм.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Гибкость означает способность двигать суставами в полном диапазоне движений. Преимущества гибкости
:

• Снижает риск травм
• Больше движений вокруг суставов
• Лучшая осанка
• Меньшее мышечное напряжение и болезненность.
Физиология программы Zumba®:
Периодическое обучение

Участник класса Zumba® пожинает жиросжигающие и тонизирующие мышцы преимущества аэробики и

анаэробная тренировка, включающая кардио-танцевальные сегменты и упражнения с отягощениями. Класс
Zumba® не является классом, который следует традиционной кривой в форме колокола. Возможно, вы видели эту закономерность в
в прошлом: разогревайтесь, продвигайтесь к пику примерно в середине класса, а затем опускайте

.

интенсивности, пока вы не остынете.Из-за разной интенсивности ритмов и песен программа Zumba®
допускает разную интенсивность работы и восстановления. Следовательно, график будет иметь различные
пика по всему классу, аналогично концепции интервального обучения.

Интервальная тренировка определяется как тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который включает периоды работы и отдыха
, которые измеряются по времени и интенсивности. Обычно эти две переменные обратно связаны. Чем выше интенсивность
, тем меньше времени проведено в интервале.Чем ниже интенсивность, тем больше времени вы можете провести в
в этом сегменте.

Программа Zumba® не следует ни традиционной колоколообразной кривой, ни точно не следует рекомендациям
по интервальной тренировке. Вместо этого программа Zumba® сочетает в себе законы аэробики с законами
интервальных тренировок, чтобы обеспечить прерывистую тренировку.

Прерывистая тренировка - это тренировка с переменной интенсивностью или спонтанная тренировка. Это менее структурированная форма интервальной тренировки
с произвольно перемежающимися пиковыми сегментами, за которыми следуют периоды восстановления
меньшей интенсивности.

Успешно ли прерывистое обучение? Да! Используя ранее проверенные успешные методы - аэробную тренировку
, мышечную подготовку и интервальные тренировки - вы получаете эффективную динамическую комбинацию.

Психология программы Zumba®

Хотя физиология может быть причиной потери веса, тонуса мышц и изменений тела, психология программы
Zumba® является ключевым мотиватором и основным фактором ее успеха. Без его мощных психологических преимуществ
студенты не получили бы физиологических преимуществ.

Программа Zumba® помогает студентам добиться успеха, потому что:

• Программа Zumba® сочетает в себе энергичную и мотивирующую музыку с уникальными движениями и
комбинациями, которые позволяют участникам Zumba® танцевать вдали от стресса.
• Программа Zumba® основана на принципе, что тренировка должна быть легкой, волнующей и эффективной. Таким образом участники Zumba® придерживаются своей фитнес-программы и добиваются долгосрочных преимуществ для здоровья
.
• Программа Zumba® ломает стереотипы, превращая фитнес в увлекательное и бодрящее занятие.Класс
Zumba® - это не упражнение, которое люди «должны» делать, а скорее то, что они «хотят» делать
. Участники Zumba® не говорят: «Я должен» пойти в класс. Они говорят: «Я не могу дождаться», чтобы пойти в класс.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

• Получив удовольствие в классе, участники естественным образом увеличивают интенсивность своих движений. Магия музыки
мотивирует участников выполнять движения с большей интенсивностью, чем если бы они
выполняли серию обычных приседаний или набор контролируемых упражнений на тягу и широчайшие.
• Программа Zumba® полезна не только для тела, но и для разума. Это тренировка
, приносящая радость. Zumba® Fitness-Party ™ помогает повысить самооценку, уверенность в себе и самооценку.
Успех программы Zumba® заключается в том, что участники продолжают возвращаться, потому что
им так весело и не осознает, что они на самом деле тренируются. Когда они начинают видеть и чувствовать результаты,
цикл продолжается.

На протяжении многих лет были проведены многочисленные исследования воздействия физических упражнений на человеческий организм.
Не только с физической точки зрения, но и с точки зрения того, как упражнения влияют на нас умственно и эмоционально. Многие
студентов начинают фитнес-программу, чтобы достичь физической цели. Одним из основных атрибутов, который делает цели
достижимыми, является создаваемая эмоциональная связь.

Бето изобрел программу Zumba®, случайно забыв свою музыку. Он продолжил, потому что
заставил его учеников почувствовать и как это повлияло на их жизнь. Как преподаватели, мы наделены этой уникальной возможностью
оказать влияние на жизнь наших студентов; физически, умственно и эмоционально.Стремление
помогать, вдохновлять и мотивировать других так же важно для успеха ваших учеников, как музыка и хореографические навыки
.

Мониторинг интенсивности упражнений

Мониторинг интенсивности упражнений важен на обоих концах спектра:
участник не должен работать слишком легко или слишком интенсивно. То, как инструктор будет отслеживать частоту сердечных сокращений, будет зависеть от нескольких факторов:

• Требуется ли на вашем предприятии определенный метод мониторинга (например,, 6-секундный счет, 10-секундный счет, использование
графика воспринимаемой нагрузки и т. Д.)?
• Ваша изученная философия / опыт в отслеживании пульса.
Если вашему учреждению требуется определенный метод, вы должны следовать его процедурам. В противном случае обязательно используйте один
из предлагаемых в отрасли методов:

Отслеживание частоты пульса по вашему пульсу

Используя первые три пальца одной руки, определите свой пульс либо на лучевой артерии (расположенной на большой стороне запястья
, когда ладонь поднята вверх), либо на сонной артерии (на стороне шеи, рядом с горлом).Обычно
рекомендуется использовать радиальный импульс, потому что манипуляции с сонной артерией могут вызвать изменение частоты сердечных сокращений
. Используйте 10-секундный счетчик для расчета целевой частоты пульса. Сразу после тренировки
находят нужную артерию. Начните со счета единицы в течение 10 секунд. Затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту пульса
за одну минуту. Используйте метод Карвонена (описанный ниже), чтобы определить, находится ли ваша частота пульса в соответствующем диапазоне
.

Используйте пульсометр

Это еще один простой способ контролировать физическую нагрузку.

Мониторинг ЧСС с использованием воспринимаемого напряжения

Числовое значение дается для субъективной оценки уровня нагрузки. Оценка воспринимаемого напряжения (RPE) составляет
шкала, разработанная доктором Ганнером Боргом для использования участниками фитнес-класса для оценки восприятия учащимся
интенсивности упражнений по 10-балльной шкале. (Диапазон: 1 = очень легкий / 10 = очень жесткий). Клиент
должен тренироваться между RPE от 4 (сильный) до 5 или 6 (очень сильный).

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Используйте тест Talktomonitorexertion

Это простейший метод оценки уровня нагрузки.Если ваши ученики могут разговаривать комфортно и ритмично во время выполнения упражнений, они, скорее всего, находятся в аэробном состоянии. Если вашим ученикам
трудно говорить во время тренировки, скорее всего, у них частота пульса выше установленной.

Метод Карвонена

Ключ к эффективной аэробной тренировке - тренировка в пределах зоны аэробной тренировки человека. Подходящий диапазон тренировок
, который соответствует большинству уровней физической подготовки, составляет от 55 до 85 процентов от максимальной частоты пульса
.Первый шаг - вычислить зону частоты пульса для ваших учеников. Ниже перечислены два метода
для расчета целевой частоты пульса учащегося:

Целевая частота пульса = 220 - возраст = прогнозируемая
максимальная частота пульса
Целевая частота пульса = 220 - возраст = прогнозируемая
максимальная частота пульса
- Частота пульса в покое = резерв частоты пульса
X 40% - 85% (используйте желаемый уровень
Интенсивность)
X 55% до 90% = (Используйте желаемый уровень интенсивности
)
+ Частота пульса в состоянии покоя = Целевая частота пульса = Целевая частота пульса
Пример: Пример:
220-60 = 160-60 = 100 x 60 % = 60 + 60 =
120 целевая частота пульса
220 - 60 = 160 x 60% = 96 целевая частота сердечных сокращений
Обратите внимание, что в этих двух формулах используются разные проценты.Формула Карвонена является предпочтительным методом
, потому что она учитывает частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя. Но имейте в виду, что оба этих метода
предоставляют только оценки. Другие факторы могут повлиять на соответствующую целевую частоту пульса для любого ученика
. Например, женщины обычно имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины, при выполнении одной и той же работы
, а люди старше 65 лет могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем предполагает формула Карвонена.

Советы по ЧСС

Лучший способ измерить пульс в состоянии покоя - измерить его в течение одной полной минуты, первым делом утром, как
, как только вы встанете с постели.Измеряйте частоту сердечных сокращений три дня подряд и используйте среднее значение
для этих трех значений в формулах, запрашивающих частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Используйте нижний предел диапазона для начинающих и используйте верхний предел диапазона для продвинутых студентов.
Для интенсивной части интервала держитесь ближе к верхнему пределу, а для восстановления оставайтесь ближе к нижнему пределу диапазона
.

Полезно измерить пульс восстановления через пять минут после аэробной части занятия, во время фазы заминки
.Частота пульса восстановления должна быть ниже 120 ударов в минуту. Более высокие показатели предполагают недостаточное время восстановления
или низкий уровень физической подготовки. По мере улучшения физической формы частота пульса учащегося на
быстрее вернется в состояние покоя.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

III. Разминка и охлаждение
Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности, чтобы подготовить тело к
более энергичным упражнениям.Например, перед бегом или интенсивным спортом спортсмен может медленно бегать трусцой, чтобы согреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка соответствовала активности
, чтобы задействованные мышцы активизировались.

Цель разминки

Цель разминки:

• Повышайте внутреннюю температуру
• Постепенно готовьте мышцы и суставы к движениям, которые будут следовать
• Предотвратите повреждение скелетных мышц, соединительной ткани и сердца
• Увеличьте кровоток
• Разогрейте мышцы
• Смазывайте суставы
• Подготовьте определенные основные поддерживающие мышцы: икроножные мышцы, поясницу и подколенные сухожилия.
• Начните постепенное кардио-увеличение в кардио-секции.
• Представьте / просмотрите движения (подготовьте тело к предстоящим движениям)
Рекомендуемая Бето структура разминки ритмичная и включает:

• Базовые модели работы ног, такие как шаговое прикосновение, с несколькими вариациями рук, плеч, груди и спины

• Кардио - добавление небольшой интенсивности, направления и большего диапазона движений
• Тонизирование - активация мышц, нацеленная на ЯДРО и нижняя часть тела
Разминка в классе Zumba® может включать от 1 до 3 песен, в зависимости от продолжительности каждой песни,
длительности вашего урока (45 мин.занятие по сравнению с 60 мин. class) и уровень вашего класса. Новичкам и активным пожилым людям обычно требуется более длительный этап разминки.

Важно помнить, что движения во время разминки должны быть низкой интенсивности и наращивать
постепенно. Начните с умеренного диапазона движений и постепенно увеличивайте диапазон движений
по мере разогрева тела. Движения или повторения, которые приводят к мышечной усталости, неуместны, и следует избегать
движений, которые выполняются слишком быстро или бесконтрольно.

Охлаждение во время упражнения позволяет телу постепенно переходить из состояния напряжения в состояние
покоя или почти отдыха. Охлаждение позволяет сердечному ритму вернуться к уровню покоя и может уменьшить головокружение
после напряженных тренировок.

Цель восстановления

Цель заминки:

• Постепенно уменьшайте частоту сердечных сокращений
• Постепенно снижайте температуру тела
Учебное пособие для инструктора - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v9 11

• Предотвратить внезапную остановку и предотвратить скопление крови:
если участники внезапно остановятся, их кровь может скапливаться, вызывая головокружение, тошноту или спазмы (
важно постепенное замедление «качающего кровотока», чтобы избежать этих возможных эффектов)
• Растягивайте мышцы для гибкости, а также для предотвращения спазмов или будущих травм
• Переход от больших мышечных движений к более мелким мышечным движениям
Сегмент заминки в классе Zumba® должен длиться не менее 3-5 минут с постепенным уменьшением
в сердце скорость с последующим статическим растяжением.Попробуйте использовать такие ритмы, как медленная кумбия или Tango
(изученные на уровне 2 «Основные шаги»), или постепенно выполняйте движения наполовину под другие ритмы. Затем прохлада
может быть завершена медленной / плавной песней для статических растяжек и дыхательных техник.

Советы по безопасности для инструкторов

• В разделе разминки или восстановления вашего класса вы не должны включать движения, которые пересекают
горизонтальной средней линии тела. Другими словами, держите голову выше сердца.
• Не сжимайте локти или колени (особенно руки «меренге»).
• Следите за "сложенными" суставами (колени выше лодыжек, а бедра выше колен, когда это уместно?).
• Колени должны оставаться позади пальцев ног при таких движениях, как выпады / приседания (т. Е. Не перенапрягаться и не разгибать суставы
).
• При выполнении некоторых шагов и поворотов соблюдайте осторожность, чтобы не повредить колено (колено остается на одной линии с пальцами ног).
Стандарты индустрии фитнеса рекомендуют задействовать следующие группы мышц как во время разминки
, так и во время восстановления:

• Область шеи
• Верхняя и средняя часть спины
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудь и руки
• Ядро (нижняя часть спины)
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные и бедренные области
• Икры / лодыжки / голени
Обучение инструкторов Руководство - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

IV.Zumba® Music Essentials
Выбор музыки для тренировки Zumba® - один из самых важных элементов в классе Zumba®.
Музыка в сочетании с позитивным настроем и легкими для выполнения движениями помогает классу
добиться успеха в следующих областях:

• Создает атмосферу «вечеринки» в классе
• Мотивирует участников
• Дает участникам возможность достигать целей в фитнесе
Используйте музыку для творчества:

• Чувство страсти
• Высокая энергия в классе
• Позитивное настроение в классе
• Мотивация для участников класса
• Соответствующий целевой диапазон пульса
• Желаемые долгосрочные результаты в фитнесе
Music Selection

Корни зумбы уходят корнями в богатые ритмы латинских культур.Поскольку охват Zumba распространился на
по всему миру, программа охватила все международные ритмы, расширив основу Zumba, включив в нее
латинских и международных ритмов. По мере того как Zumba продолжает распространять музыку по всему миру,
также сосредоточена на объединении ритмов, создавая сплав музыки.

Класс Применение

Очень важно поддерживать единообразие музыки в классах Zumba® по всем направлениям, чтобы гарантировать, что
надлежащий вкус и намерения Zumba® распространяются по всему миру.Чтобы стать настоящим классом Zumba®, песня и выбор ритма
должны представлять собой смесь латинских, интернациональных и фьюжн-ритмов и влияний, отражая наши богатые корни и основу
.

Когда ученик участвует в классе Zumba® в любой точке мира, он должен ожидать, что он испытает
различных ритмов в классе, а не будет подчиняться только одному ритму. Если вы преподаете класс
, который содержит в основном песни сальсы, то это класс сальсы, а не класс Zumba®.Если вы преподаете класс
, который в основном состоит из реггетон / хип-хоп, тогда этот класс будет классом реггетон / хип-хоп, а не классом Zumba®
.

Zumba позволяет творчески подходить к выбору музыки. Это нормально добавить вкус ритма, который может

будет популярным в вашем регионе или стране, но помните, что большая часть класса Zumba® должна относиться к
в соответствии с его латинскими и международными корнями. Эти ритмы позволят привить зажигательную и праздничную культуру
, которую должны передать все классы Zumba®.

Также обратите внимание, что международная музыка относится не к языку, на котором поются музыкальные тексты, а скорее к
ритму, который слышится и ощущается.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 11

Музыкальный поток

Класс Zumba® - это непрерывный поток. Хотя рекомендуется делать перерывы на воду, важно, чтобы
поддерживал атмосферу вечеринки с минимальными перерывами в музыке и танцах или вообще без них. В классах Zumba® мы делаем
, не останавливаясь, чтобы нарушить хореографию.Вместо этого мы используем наслоение для обучения основополагающим движениям и строим
по интенсивности и / или вариациям.

Лицензирование музыки

Обязательно уточните в вашем местном агентстве по лицензированию музыки, есть ли в вашей стране плата за воспроизведение музыки
на уроках танцев / фитнеса.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 10

V. Формула Zumba®
Формула Zumba® делает программу Zumba® уникальной и революционной в мире фитнеса. Три элемента формулы
сами по себе не уникальны, но их сочетание дает
особый, новый и динамичный фитнес-опыт!

Три элемента формулы Zumba®

Формула Zumba®: Z = MC2

Zumba® = Музыка / Основные шаги / Хореография

1.Музыка. Музыка - движущая сила и самый важный элемент формулы Zumba®. Аромат
музыки исходит из творчества, страсти и истории, которую создали художники. Вместо
использования музыки на 32 счета для создания тренировки, Zumba® Formula использует аромат, чтобы привлечь внимание
к классу. Именно такой подход, позволяющий музыке управлять движениями, ставит программу Zumba®
в отдельный класс.
2. Основные шаги - каждый ритм Zumba® обладает уникальным ощущением и аутентичными вдохновенными шагами.В каждом
из четырех основных ритмов Бето создал четыре основных движения. Zumba® Formula применяет
систематический подход к каждому движению, чтобы добавить разнообразия, используя руки, ритм, ритмичность, направленность
и фитнес-вариации. Использование этих вариаций создает бесконечное количество вариантов, все
основаны на четырех основных механизмах.

3. Хореография - метод хореографии, который использует Zumba® Formula, уникален в мире фитнеса
. Он использует музыку, чтобы диктовать движения.Как мы упоминали в Шаге 1, артисты
написали песни, чтобы рассказать историю. Все музыкальные истории разбиты на различные разделы:
Intro, Verse, Chorus, Musical Bridge, Tags и т. Д. Формула Zumba® берет одно из наших основных
движений в ритме конкретной песни и сопоставляет его с каждым разделом музыка. В музыке
всякий раз, когда эта часть повторяется, одно и то же основное движение повторяется, так что
каждая музыкальная часть имеет соответствующее движение.
Пример:
A.Стих: Меренге, март
г. Б. Припев: Бето в случайном порядке,
C. Стих: Меренге, марш,
D. Бридж: Меренге 2,
Д. Припев: Бето, перетасовка,
, AnatomyofaSong

1. Вступление: первая часть песни перед началом куплета или припева. Может использоваться для представления следующего шага
.
2. Стих: Обычно это «рассказ» или «говорящая» часть песни. Обычно встречается в песне 2–3 раза. Музыкальное оформление
каждый раз одно и то же, но часто слова разные.
Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 12

3.Припев: припев, как правило, состоит из одних и тех же слов (и одинаковых музыкальных фраз) каждый раз, когда воспроизводится
. Название песни часто повторяется в припеве.
4. Брейк, мост, тег, музыкальные интерлюдии: это отрывки и части песни, которые не являются частью
куплета или припева. Иногда это может быть пауза (пауза) в песне, мост между частями
(мост), музыкальный отрезок (музыкальная интерлюдия) или необычный набор долей (2, 4, 6). Используйте эти
части песни для творчества.
Пример песни

1. Введение
2. Стих
3. Припев
4. Брейк
5. Стих
6. Припев
7. Музыкальная интерлюдия
8. Припев
9. Конец
Учебное пособие для инструктора - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 13

Zumbagram ™ Музыкальная карта

При создании хореографии занятий Zumba® выбор и понимание вашей музыки является первым шагом.
Внимательно слушайте музыку и наметьте ее, чтобы понять структуру песни. Как только вы освоите
с музыкой, выбор движения для каждой части песни станет легким и естественным.

Бето создал художественное видение того, как выглядит музыка в классе Zumba®, с помощью Zumbagram ™
Music Map. Использование музыкальной карты Zumbagram ™ дает полную визуальную дорожную карту того, как
структурирована песня, не только в изменении музыки, но и в том, что и где повторяются сегменты. Zumbagram ™
- отличный помощник для создания хореографии, соответствующей формуле Zumba®.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 14

VI.Zumba® Basic Steps
Основные шаги для меренге, сальсы, кумбии и реггетона

В этом практическом разделе Курса подготовки инструкторов уровня 1 «Базовые шаги» специалист по образованию
проведет вас через эти шаги для вышеуказанных ритмов.

1. Выучите четыре основных движения ног.
2. Добавьте вариации рук (или ног / туловища) к движениям ног.
3. Добавьте тактовые / ритмические / направленные вариации.
4. Добавьте фитнес / спортивные вариации.
5. Затем добавьте в движение стиль, технику и отношение.Это более продвинутый вариант, но здесь будет представлен
. Стиль, техника и отношение развиваются со временем и практикой.
Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Основные шаги Zumba® для MERENGUE

Доминиканская Республика обычно считается источником меренге, хотя многие страны Латинской Америки
имеют стилистические адаптации этого ритма. Это более быстрый ритм, примерно 120-160 ударов за
минуту, где каждый удар имеет равный и сильный акцент.Распространенными инструментами являются тамбора, барабаны Congo
, трубы мамбо и гуйро.

Удар с акцентом: Каждая доля содержит одинаковое количество акцента - как маршевый бит.

12341234
такой же такой же такой же такой же такой же такой же

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 16

Zumba® Basic Steps для
MERENGUE

меренге 2

Движение руки Вариант Бит / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
Март
• Бедра Плечи
• Грудь Локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Ящик для меренге
• Шаг V
• Бицепс, трицепс,
Грудь, спина,
Плечи
• ROM
2.
2 Шаг
• Бедра, плечи
• Грудь, локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Удар - количество боковых подножек
• Зигзагообразный
• Стойка ворот
• Дискотека с ударом
и боковым ударом
• Диско с ударом
и Боковой
Удар
• ROM
3.
6 отсчетов
Из стороны в сторону
• Бедра Плечи
• Грудь Локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Крест спереди
• Только с одной стороны и
комбинировать
• Приседания
• Бето-качели
4.
Beto Shuffle

Arms •
Travel
• 4 одиночных игры 2 двойных игры • 3 + прыжок

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 17

Основные шаги Zumba® для SALSA

Сальса - это смесь многих культур, на которые сильно повлияли Куба, Пуэрто-Рико и Африка. Общие инструменты
включают тимбалы, конга, клаву, трубу и тромбон. У сальсы очень характерный ритм.

В музыке сальсы есть множество инструментов, которые помогают определять ритм.Когда мы изучаем танцевальные движения, мы,
, будем использовать время: 1, 2, 3, пауза:

.

123 456 78
пауза пауза

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 18

Zumba® Basic Steps для
SALSA
Движение руки Вариант Бит / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
Сальса Вправо и влево • Расческа для волос
• Кубинец
• Вне и крест
• Удар ногой
Вместе
• Колено, приседания с коленом
2.
Сальса спереди и сзади • Африканские руки
• Поворот корпуса
• Спереди сзади / 4 стены
• Прыжок, шаг
Шаг ногой
• Сальса спереди,
Выпад сзади
3.
2 шага
• Насос в сторону
• Maracas
• 2 шага поворот
• 2 шага стойка ворот
• 2 шага, колено
вверх / круг рук
• 2 шага, руки вперед
коленные подъемные рычаги
под
4.
Rock Back
• Rock Back Arms
• Ча-ча, Rock Back
• Rock Back Turn
• Вокруг света • Высокие колени, окружность
Руки
• Хип-хоп Rock Back

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 19

Основные шаги Zumba® для CUMBIA

Кумбия известна как ритм из Колумбии, Южной Америки, но также имеет влияние Африки и
Европы.Кумбия известна своей музыкой с тропическим или креольским привкусом. Перкуссия - ключевой инструмент группы
, в которую входят гуйро, аккордеон и тамбора.

Акцентированный ритм: базовый ритм 4/4, и он ощущается как «жесткий, мягкий», «жесткий, мягкий», «жесткий, мягкий» бит, где
«и» - это мягкий ритм: 1 и 2 и 3, 4 и

.

1, 2, 3, 4 и
жесткий мягкий жесткий мягкий жесткий мягкий жесткий мягкий

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 20

Zumba® Basic Steps для
CUMBIA
Движение руки Вариант Такт / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
2 шага • Попеременные руки вверх
Вверх вниз вниз
• Поднять вверх и вниз

Вперед и назад
• Вперед и назад
с корпусом
Вперед
• Хип-хоп
• Хип-хоп
Грудь
Насос
2.
Вправо нога спереди и сзади,
Левая нога спереди и сзади
• Руки вверх / плечо
Вверх и вниз
• Одевайте руки
• Отойдите в сторону
• Поверните
• Хип-хоп
• Хип-хоп и поверните
3.
Sleepy Нога • Свечи
• Оденьте Amrs
• 2 Медленные 4 Быстрые
• Поворот наружу
• Поворот внутрь
• Наклон
вверх
и вниз
с ходом
• Qblique вверх
и вниз
с ходом
и прыжком
4.
Сахарный тростник
Мачете
• Сахарный тростник
Рукоятки из тростника

2 Мачете, путешествия • Мачете, тройной бег
с высокими коленями

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 21

Базовые шаги Zumba® для REGGAETON

Реггетон имеет ямайское влияние и стал популярным в Пуэрто-Рико и Панаме. В музыке
тяжелых басовых барабана. Основной инструмент - барабан в стиле регги.

Удар с акцентом: в 2 тактах по 4 доли в каждом доле 1 и 5 с сильным акцентом.Удары 2 и 6 имеют меньшее количество акцентов
, чем 1 и 5.

12 3456 78
жесткий мягкий средний средний жесткий мягкий средний средний

Руководство по обучению инструкторов - ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 22

Zumba® Basic Steps для
REGGAETON
Движение руки Вариант Бит / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
Stomp • Rows
• Circle
• Single Single, Pose • Single, Single, Twist
• Single , Одиночный, колено
2.
Коленный подъемник
• Руки под
• Плечо
Щетка
• Одинарный Одинарный Двойной
• Одинарный Одинарный двойной
с руками
• Высокие колени 2, перемещение
3
• Одинарное одиночное
Crunch
3.
Destroza

Полотенце для рук Сторона на
Сторона
• Руки вверх Сторона на
Сторона
• Руки вверх и вниз
Из стороны в сторону
• Из стороны в сторону
(Переключатель для прыжка
)
• Поверните
• От высокого к низкому
4.
Отскок за 2 шага
• Тяга рук
• Тяга рук
• Одиночный одиночный двойной • 4 одиночных, двойных,
Strong Arms, ROM

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 23

VII.Создание хореографии
Вот как начать создавать хореографию на примере меренге:

1. Выберите песню на меренге.
2. Прослушайте песню несколько раз. Запомни свою музыку!
3. Определите куплет, припев и любые теги или вставки.
4. Выберите 3-4 хода из вашей карты меренге.
5. Назначьте ход каждому из вышеперечисленных. Например, вот он;
Вступительная музыка: погрузитесь в ритм!
Куплет: Сделайте движение 1
Припев: Сделайте движение 2
Куплет: Повторите движение 1
Припев: Повторите движение 2
Метка: Сделайте движение 3
Куплет: Повторите движение 1
Припев: Повторите движение 2
Метка: Повторите движение 3
Припев : Повторить движение 2
Припев: Повторить движение 2
Если существует более одного типа тегов или интерлюдий, подумайте о добавлении четвертого движения.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 24

Создание списка воспроизведения

Когда вы закончите хореографию, выбор порядка для вашего плейлиста станет важным. Вот руководство
по созданию отличного плейлиста, который поможет вашим ученикам попотеть и серьезно потренироваться!
Повышение и понижение частоты пульса с каждым ритмом поможет создать прерывистый тренировочный эффект на всех
, сохраняя при этом разнообразную и веселую подборку музыки! Интенсивность каждой песни будет зависеть от хореографии
, скорости ритма и длины песни.Многие жанры могут использоваться для увеличения или уменьшения частоты пульса в классе. Обратите внимание, что следующий список воспроизведения является лишь примером. Не стесняйтесь создавать в
свои собственные плейлисты.

Композиция № 1 Ритм разогрева (.Step Touch HR)
Композиция № 2 Ритм разогрева (. Cardio HR)
Песня № 3 Ритм разминки (.. Toning HR)
Песня № 4 Меренге (. HR)
Песня № 5 Сальса (. HR)
Песня № 6 Реггетон (. HR)
Песня № 7 Cumbia (. HR)
Песня № 8 Меренге (. HR)
Песня № 9 Сальса (.HR)
Песня № 10 Реггетон (. HR)
Песня № 11 Cumbia (. HR)
Песня № 12 Охлаждение (. HR)

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 25

VIII. Cueing
Методы Cueing помогают обеспечить успех учеников и позволяют им выполнять правильную форму, изучать
сложные шаблоны и менять движения в точное время, когда меняет инструктор.

В отрасли используются три типа стилей подсказок; визуальный, вербальный и тактильный.

Визуальные подсказки - Использование физических движений для демонстрации нового движения, изменения направления, изменения времени,
или коррекции формы. Руки и жесты рук - самые эффективные сигналы для большинства клиентов.

Словесные реплики - использование специальной терминологии для описания паттерна работы ног, концентрации на действии мышцы
, внесения коррекции в форму, подсчета повторений или обратного отсчета до изменения музыки или определенного движения
. Многие инструкторы используют словесные сигналы, чтобы давать утверждения в классе, поощрять своих клиентов
и регулировать конкретную интенсивность

Тактильные подсказки - этот метод, также называемый кинестетическим или физическим сигналом, включает в себя физическое прикосновение
к вашей клиентуре.Убедитесь, что ученик использует правильную группу мышц, прикоснувшись к этой мышце,
помогает ему сосредоточиться на правильном действии. Может потребоваться корректировка правильного выравнивания, помогая учащемуся установить
в правильное положение. Содействие сокращению мышц во время усталости также может помочь предотвратить травмы.

Классы Zumba® в основном используют визуальные подсказки. Изменения в музыке диктуют время для различных движений
, изменений хореографии или вариаций в каждом упражнении. Инструктор Zumba® использует визуальные подсказки
, чтобы показать участникам, каковы фактические изменения в движении.Проще говоря, музыка говорит нам

«когда», инструктор показывает нам «что». Использование визуальных подсказок дает классу более похожую на вечеринку среду
. Если вы привыкли к словесным подсказкам, вы можете попытаться свести к минимуму использование словесных реплик и постепенно переключаться на
на визуальные подсказки.

Ваш выбор точных визуальных подсказок будет варьироваться от инструктора к инструктору. Четкие и последовательные подсказки помогут
вашим ученикам точно понять, что им делать. В музыке вы хотите выделить достаточно времени для
выполнения вашей реплики до того, как начнется следующий ход.В зависимости от жанра музыки и темпа,
может потребоваться 4 или 8 ударов до изменения.

Сигналы - это навык, так же как танцы - это навык. Его нужно практиковать, чтобы довести до совершенства. Практикуя хореографию
на уроках, убедитесь, что вы тренируете свои сигналы-подсказки, чтобы они стали более последовательными для вас и ваших учеников.

Бето, создатель программы Zumba®, в основном полагается на визуальные подсказки. Если на вашем предприятии требуется использование микрофона
, вы должны соблюдать их правила.В больших комнатах и ​​больших классах участники часто полагаются на
на то, чтобы слышать сигналы, если они не могут видеть инструктора. Даже в небольших классах некоторые инструкторы используют микрофон
как расширение своего голоса, чтобы защитить свои голосовые связки.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 26

IX. Начало карьеры
Path
Теперь, когда вы прошли курс B1, вот контрольный список шагов, которые помогут вам встать на правильный путь.
Помните, что это всего лишь руководство, и вы можете выполнять его в удобном для вас темпе.

На следующей неделе:

1. Просмотрите материалы B1 и руководство, чтобы закрепить основные шаги.
2. Начните запоминать по одной песне из набора My First Class® (доступно только для членов ZIN ™)
• Составьте карту музыки для каждой песни с помощью Zumba®formula
• Сначала выучите свою музыку, поскольку это поможет, когда работа над запоминанием хореографии
3. Практикуйте подсказки
• После изучения процедур практикуйте преподавание, используя свои реплики
• Вставка ваших реплик в вашу хореографию помогает с расчетом времени, согласованностью и гарантирует успех
ваших учеников
4.Практикуйте хореографию с семьей и друзьями
• Это поможет преодолеть нервы, связанные с обучением первоклассников
• Это также поможет вам улучшить свои навыки подсказки
5. Маркетинг!
• После того, как вы присоединитесь к ZIN ™, получите доступ к своим преимуществам ZIN ™ и создайте свою личную веб-страницу на
zumba.com
Загрузите бесплатные ресурсы социальных сетей и легко создавайте свои визитные карточки на ZIN® Home

Вторая неделя: нетворкинг / возможности трудоустройства:

1. Свяжитесь с членами ZIN ™ в вашем районе.
• Зайдите на форум Zumba® и прочтите раздел «для новичков», чтобы получить ответы на некоторые вопросы
, получить некоторые идеи по маркетингу или пообщаться с людьми в вашем регионе.
• Подключайтесь через социальные сети. Свяжитесь с инструкторами, чтобы узнать о возможностях получения альтернативных списков
, добавления дополнительных классов, командного обучения, посещения класса, чтобы научить
одной или двух песен, или участия в более крупных мероприятиях, таких как Zumbathon® или мастер-класс.
2. Удобства. Есть множество типов мест, где вы можете проводить уроки Zumba®.Помните, что в надлежащем помещении класса Zumba®
должно быть достаточно места, надлежащий пол, хорошая вентиляция и отличный звук
. Некоторые примеры вариантов обучения Zumba® включают: тренажерные залы / фитнес-центры, личные учебные заведения
, общественные центры, студии боевых искусств, танцевальные студии, колледжи, места поклонения, ночные клубы
и т. Д.

• Если вы являетесь подрядчиком или арендуете помещение у объекта, вам, возможно, придется нести ответственность за страховку, музыкальную систему, организацию
регистрации студентов, рекламные акции и маркетинг.У вас может быть возможность в
взимать различные сборы, иметь пакеты скидок или членство в
.
• В конце концов некоторые люди решают открыть собственное помещение, бизнес или объект
. Потратьте время на то, чтобы создать свою клиентуру и создать
себя и свое имя в сообществе, - это главный ключ к успеху
в самостоятельной деятельности.
3. Просьба о работе и прослушиваниях.
• Телефонные звонки и личные встречи производят большое впечатление при поиске места для обучения
.
Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 27

• Если вы тренируетесь в спортзале или занимаетесь где-нибудь, попросите
поговорить с директором по аэробике, фитнес-менеджером или лицом, которое занимается составлением расписания занятий. Сообщите
им, что вы являетесь ЛИЦЕНЗИОННЫМ инструктором Zumba® и интересуетесь, есть ли необходимость в классе
Zumba® или в заменах.
• В большинстве заведений вам предложат прослушивание. Прослушивания - типичный аспект процесса приема на работу в фитнес-центр.
Будьте готовы к прослушиванию перед приемом на работу.
• В разных учреждениях предусмотрены разные схемы компенсации. Если вы не знаете, сколько будет взимать
, проверьте свой рынок, поговорите с другими инструкторами и решите, где вы подходите в соответствии с
в соответствии с вашим уровнем опыта.
• Всегда уточняйте у своего работодателя, застрахованы ли вы об ответственности и лицензионных сборах за музыку
.
Несколько дополнительных советов:

1. Перед тем, как начать проводить занятия или мероприятия, вам следует проконсультироваться с налоговым и / или юридическим специалистом
в вашем районе, чтобы обсудить любые вопросы, которые могут повлиять на вас, ваш доход и ваши обязанности
как сотрудника или независимого подрядчика.Это становится очень важным, если инструктор
решает арендовать помещение или открыть независимое место. Убедитесь, что вы знаете о возможностях
, касающихся защиты ответственности и всех лицензионных требований.

2. Фитнес-сертификаты. Если вы не сертифицированы как специалист по общим групповым упражнениям, поставьте цель
- запланировать тест в течение следующих 6 месяцев. Есть много организаций, которые предлагают сертификаты упражнений группы
в разных странах. Поговорите с разными спортивными залами или директорами в вашем районе
и спросите, какие из них известны в большинстве мест, может помочь вам сузить правильный выбор для
.Убедитесь, что вы соответствуете сертификации и правилам вашей страны.
3. Реклама. Члены ZIN ™ могут делать листовки для размещения в тренажерном зале, рекламировать в социальных сетях информацию о
своих предстоящих занятиях и вызывать интерес к своему первому занятию или занятиям.
4. После того, как вы немного поработали преподавателем, попробуйте расширить свои навыки, чтобы пополнить свой репертуар.
Зарегистрируйтесь на один из дополнительных курсов обучения инструкторов Zumba® или электронных курсов, чтобы улучшить свои навыки
.Расширяйте свой кругозор, посещая эти тренинги.

5. Хореография ЗИН ™. После того, как вы станете участником ZIN ™, вы будете получать музыку и хореографию
каждый месяц. Начните изучать эти программы по мере их появления или поэкспериментируйте с хореографией
, добавив к движениям свои собственные шаги, стиль и вкус.
Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 28

X. Рекомендации по оборудованию
Звуковая система

Отличная звуковая система является важным и жизненно важным компонентом занятий Zumba®, поскольку музыка создает
энергии и волнения.Если возможно, убедитесь, что в звуковой системе есть качественные динамики, чтобы
мог воспроизводить чистый звук без статического электричества. Это обязательное условие для успешного занятия Zumba®!

Услуги / Комната

Убедитесь, что комната просторная, прохладная и хорошо вентилируемая, чтобы обеспечить высокий класс, чтобы избежать травм, и
, чтобы помочь с терморегулированием.

Одежда

Участникам следует рекомендовать носить удобную одежду для активного отдыха, которая не ограничивает возможности и обеспечивает соответствующее охлаждение для терморегуляции тела.

Обувь

Посоветуйте своим ученикам носить подходящую и удобную обувь с большим количеством подушек и поддержки.

Поверхности пола

Лучше всего подойдут полы из твердых пород дерева или полы для спортзалов. Если в вашем помещении ковровое покрытие, посоветуйте участникам поднимать на
ступни больше, чтобы минимизировать трение.

Руководство по обучению инструкторов - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 29

XI. Поддержка инструкторов Zumba®
и информация
Поддержание статуса инструктора Zumba®

Завершение этого семинара дает вам право использовать «Zumba» в названии вашего класса и звании инструктора за 6

мес.Чтобы оставаться инструктором Zumba® после 6 месяцев, вы должны участвовать в непрерывном образовании
в соответствии с обычным отраслевым стандартом. Чтобы продолжить обучение, вы должны пройти
еще один курс обучения инструкторов Zumba® или присоединиться к ZIN ™ (Сеть инструкторов Zumba®). Пока вы

- член ZIN ™ с хорошей репутацией, ваша лицензия активна, и вам не нужно проходить дополнительное обучение.
ZIN® - это система развития карьеры Zumba. Члены ZIN ™ могут получить доступ к своим счетам ZIN ™ онлайн,
, где хранится их собственная личная карточка инструктора.Эта карточка показывает текущий статус и может быть распечатана по номеру
в любое время для передачи работодателю. Работодатели также могут посетить zumba.com, чтобы проверить инструкторов с активными лицензиями
.

Помните, что получение лицензии Zumba® не означает, что у вас есть фитнес-сертификат.
мы твердо верим в постоянное непрерывное образование, потому что всегда есть чему поучиться, и есть больше возможностей для
совершенствоваться в качестве инструктора. Мы призываем всех вас выйти и получить фитнес-сертификат, так как это поможет
дать вам знания и уверенность, чтобы стать лучшим инструктором, которым вы можете быть.Обязательно уточняйте правила и необходимые сертификаты в
для вашей страны.

Руководство по использованию имени, знака и логотипа Zumba

Любой инструктор, прошедший авторизованный курс обучения инструкторов Zumba® и имеющий действующий сертификат
, имеет разрешение на:

1. Назовите его или ее класс «Zumba®class».
2. Называть себя «инструктором Zumba®».
3. Используйте слово Zumba® в расписании занятий. Члены
ZIN ™, имеющие хорошую репутацию благодаря членству в ZIN ™, имеют большие привилегии.Эти
описаны в Лицензионном соглашении ZIN ™ или в правилах членства в ZIN ™.

Разрешенное вами использование интеллектуальной собственности Zumba (т. Е. Название Zumba, товарные знаки, знаки обслуживания
и логотипы) изложено в вашем Свидетельстве о прохождении курса обучения инструкторов B1 или в лицензионном соглашении
ZIN ™ для участников ZIN ™. .

Учебное пособие для инструктора - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1, версия 9 30Учебное пособие для инструктора - ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1, версия 11

XII.Ссылки
AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса): Теория и практика фитнеса, пятое издание. 2010.
Francis, P .; Ellison, D .; Шерман, Р. Цикл: Учебное пособие Reebok. Reebok International Ltd., 1996.
Кригер, Дж .: Интервальная тренировка высокой интенсивности: оптимальный протокол для похудания. Штат Вашингтон

Университет - Легкая атлетика Cougar.

МЕРЕНГ

КУМБИЯ

SALSA

РЕГГЭТОН

Основы зумбы и 20-минутные тренировки с упражнениями

Если вы любите танцевать и хотите достичь отличной формы, отправляйтесь на первое занятие по зумбе как можно скорее.Согласно исследованию Американского совета по фитнесу, проведенному в 2012 году Американским советом по фитнесу, зумба, настроенная на энергичные ритмы латиноамериканской, афро и другой мировой музыки, сочетает зажигательные танцевальные движения в высокоинтенсивной программе, которая сжигает калории даже лучше, чем другие популярные фитнес-классы.

Перед тем, как перейти к более сложным классам, выучите основные шаги. Намочите ноги в танце с помощью 20-минутных тренировок зумбы, которые могут сжечь более 200 калорий.

Эти движения являются основой любого упражнения Zumba, которое вы найдете на уроках или в онлайн-видео.Хотя есть гораздо больше движений, чем эти, как только вы изучите эти шаги, вы сможете с комфортом перейти к более сложным движениям. Вы также сможете легче осваивать новые приемы на месте даже в динамичном классе.

Движения зумбы классифицируются в соответствии с ритмами. Их много, но основные из них - сальса, кумбия, меренге и реггетон. Вот некоторые из основных движений из каждой категории:

Боковой шаг сальсы: Встаньте, ноги вместе.Сделайте небольшой шаг вправо, шаг назад в центр, шаг влево и назад в центр. Продолжайте движение и двигайте бедрами и плечами в такт шагу.

Сальса спереди назад: Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой вперед, затем вернитесь в центр, шагните левой ногой вперед, затем снова в центр. Шагнув вперед, направьте правое бедро вправо; когда вы отступите назад, вытяните левое бедро. Слегка согните руки в локтях и двигайте ими в такт. Затем поменяйтесь сторонами, чтобы сделать шаг вперед левой ногой.

Меренге: Встаньте, поставив ноги вместе. Начните делать легкий марш, едва отрывая ноги от земли, опуская одно колено, а затем другое. Когда вы опускаете колено, другое бедро приподнимается. Слегка согнув руки в локтях, двигайте руками в такт.

V-step меренге: Из меренги на месте сделайте шаг вперед на одну ногу шире, чем исходная стойка, затем сделайте шаг другой ногой таким же образом. Затем шагните первой ногой, а затем второй.

Подробнее: Origins of Zumba

Reggaeton: Начните со ступнями вместе. Выпрыгивайте ногами, затем перемещайте вес верхней части тела из стороны в сторону, опуская одно плечо, затем другое. Держите локти согнутыми, а руки поднятыми от тела. Сделайте сдвиг влево и вправо, затем снова прыгните на ноги.

Реггетон Подъем колен и скручивание: Встаньте, ноги вместе. Поверните обе ноги в одну сторону, затем четыре раза поверните назад, двигаясь вбок при повороте.Остановитесь, затем поднимите одно колено, а другое. Поднимая колено, поднимите руки и опустите руки по обе стороны от ноги. Поверните четыре раза назад к тому месту, где вы начали, поднимите одно колено, а другое снова.

Cumbia: Немного поверните направо, поставив ноги вместе. Шагните левой ногой вперед, затем назад. Слегка согните оба колена и покачивайтесь правой ногой так, чтобы пятка немного поднималась с каждым шагом. Делайте небольшие повороты бедра, делая шаг вперед и назад. Затем смените сторону.

Cumbia Sleepy Leg: Положив руки на талию, делайте небольшие шаги вправо, направляя ступни и бедра в том направлении, в котором вы делаете шаг. При шаге поднимите заднее бедро вверх и вытяните ведущую руку параллельно полу. Сделайте четыре шага в одну сторону, вернитесь в центр, затем сделайте четыре шага в другую сторону.

SportsRec

20-минутная программа

В соответствии с действующими рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний, вы должны получать минимум 150 минут умеренных кардиоупражнений в день.Ежедневная 20-минутная программа зумбы не поможет достичь этой цели, хотя ее идеально выполнять в те дни, когда у вас нет времени для полноценной тренировки.

С другой стороны, если вы делаете это достаточно интенсивно, прилагая максимум усилий и делая несколько перерывов, зумба может считаться энергичным упражнением. Вам необходимо как минимум 75 минут интенсивных кардиотренировок в неделю. Как только вы выучите все шаги и приобретете некоторую уверенность, вы сможете увеличить интенсивность.

Доступны 20-минутные занятия и видео по зумбе, но вы также можете составить свой собственный распорядок.Выберите пять шагов, которые нужно включить, и установите таймер, который будет гудеть каждую минуту. После короткой разминки делайте по одному упражнению по одной минуте каждое. По истечении пяти минут начните раунд снова. Сохраняйте интенсивность, повторяя в общей сложности три или четыре раунда, а затем остыните.

Подробнее: Преимущества тренировки Zumba

Топ-6 основных танцевальных движений Zumba для более быстрого сжигания калорий

Zumba набирает популярность в фитнес-кругах по всему миру, и даже известные голливудские знаменитости клянутся ее удивительными преимуществами.Но что именно такое зумба? Это танцевальный фитнес-метод, основанный на классических формах латинского танца, который был разработан хореографом Альберто Пересом в 1990-х годах. Тренировка танца зумба - это форма тренировки всего тела, которая улучшает работу ног, расслабляет шею и плечи, задействует основные мышцы и растягивает лодыжки и икры. Хореография зумбы включает в себя широкий спектр танцевальных форм, от хип-хопа и меренге до сальсы и самбы.

Преимущества Zumba Dance Workout

Зумба включает несложные движения, которые помогают двигать каждой частью тела и помогают сжигать калории и повышать гибкость.И самое лучшее - это больше похоже на вечеринку, чем на скучные упражнения.

  • Сжигание калорий - Одно из основных преимуществ Zumba заключается в том, что она помогает сжигать огромное количество калорий в веселой и приятной форме. Одночасовая танцевальная сессия зумба может сжечь в среднем 817 калорий.
  • Обеспечивает видимые результаты - Истинным стимулом для продолжения любой тренировки являются видимые результаты, и Zumba - одна из таких фитнес-тренировок, которая обеспечивает быстрые результаты, поэтому все больше и больше людей предпочитают Zumba тренажерному залу.
  • Идеально тонированное тело - Фитнес-движения Zumba задействуют каждую мышцу тела, включая традиционные тонкие движения, такие как выпады и приседания, которые помогают тонизировать и подтягивать все мышцы и ткани.
  • Подходит для всех возрастов - Zumba - это гибкая и универсальная тренировка, которую могут выполнять люди любого возраста. Скорость и интенсивность движений можно регулировать в соответствии с уровнем физической подготовки каждого человека.
  • Stress Buster - Zumba - отличный способ расслабить разум и тело и отвлечь внимание от забот.
  • Вы будете продолжать возвращаться - Тренировки, которые приносят удовольствие и наполнены весельем, возбуждают нас и заставляют возвращаться снова и снова. Зумба - одна из таких увлекательных тренировок, которая никогда не утомит вас.

Советы по тренировке Zumba для новичков

Если вы новичок в Zumba, следуя этим советам, вы сможете следовать подсказке и настраиваться на нее.

  • Вам следует пойти на занятия по зумбе с непредвзятым отношением к делу, готовым попотеть и выполнить отличные тряски бедрами.
  • Вы можете пройти до трех классов, чтобы привыкнуть к движениям и распорядкам.
  • Надевайте удобную одежду для фитнеса, которая не сковывает движений и не впитывает пот.
  • Носите поддерживающую обувь, которая поддерживает быстрые движения из стороны в сторону и спереди назад.
  • Это ваша тренировка Zumba с двумя занятиями в неделю, а затем постепенно увеличивайте ее до пяти занятий в неделю.

6 основных упражнений Zumba для быстрой потери веса

Зумба черпает вдохновение в традиционных стилях латинского танца, которые не только изящны, но и сексуальны.Вот 6 основных шагов зумбы, которые задействуют каждую мышцу тела.

Базовая сальса

Сальса - это основной прием танцевальной тренировки зумбы, который включает в себя латинские шаги и ритмы. Это одна из лучших тренировок по аэробике, которая требует быстрых и энергичных движений ног. Сальса - это предварительная часть зумбы, которая включает в себя движения ног. Это почти похоже на латинский танец, когда вы делаете шаг правой ногой и переносите вес на правую ногу, затем возвращаетесь в исходное положение, выставляете левую ногу и переносите вес на левую ногу.И все это происходит в быстрой последовательности.

Встаньте, закинув ноги. Теперь сделайте шаг вправо и согните правое колено, вернитесь в исходное положение. Шаг налево; согните левое колено и вернитесь в середину. Повторите это от 20 до 30 раз, медленно увеличивайте темп и старайтесь повторять движение все быстрее и быстрее. Качайте свое тело из стороны в сторону вместе с ним и расслабьтесь, чтобы вы могли наслаждаться ритмом музыки.

Трэвел Сальса

Теперь, когда вы освоили базовое движение сальсы, стоя в одном месте, пришло время изучить движение сальсы в движении, которое является важным этапом зумбы для начинающих.Это движение одновременно прорабатывает бедра, бедра и руки. Встаньте, сомкнув ноги, руки по бокам.

Теперь слегка согните ноги в коленях и сделайте четыре шага влево, двигая бедрами и направляя руки влево. Теперь измените направление и сделайте четыре шага вправо, покачивая бедрами и направив руки вправо. По мере того, как вы привыкаете к движению, старайтесь делать его в более быстром темпе.

Меренге

Меренге - еще один классический латинский танец, включенный в тренировку зумбы.Это один из основных шагов зумбы, напоминающий марш с ритмичным покачиванием бедер и рук. Важно отметить, что в танцевальном шаге меренге левое бедро поднимается при шаге правой ноги, а правое бедро поднимается при шаге левой ноги. Важно сохранять прямую и сильную осанку на протяжении всего движения.

Встаньте, закинув обе ноги. Теперь согните правое колено и поставьте правую ногу вперед, одновременно выдвигая левое бедро. Вернитесь в исходное положение и согните левое колено, поставьте правую ногу вперед, одновременно двигая правым бедром, и вернитесь в исходное положение.Быстро повторяйте это движение в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте темп, как будто вы идете вперед и назад.

Реггетон

Реггетон является неотъемлемой частью фитнеса Зумба и известен как латинская форма танца хип-хоп, наполненного энергией и мощью. В базовом движении реггетон вам нужно сделать шаг вправо, затем коснуться левой ногой правой, а затем повторить то же самое с другой стороны. Вы также можете добавить к нему движение рук, чтобы внести разнообразие.Встаньте, закинув ноги. Теперь согните правое колено и одновременно переместите правую руку в сторону, указывая на пол, согните левую руку и поднесите ее к талии.

Вернитесь в исходное положение и согните левое колено, отведите левую руку в сторону, направленную к полу, согните правую руку и поднесите ее к талии. Повторите все это движение в быстрой последовательности и постепенно увеличивайте темп, двигая плечами в такт.

Реггетонный насос

The Reggaeton Pump - одно из мощных движений зумбы, в котором много стиля и панка. Это движение, которое воздействует на мышцы живота. Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь согните руки и поместите их перед грудью и поместите их по диагонали вправо, сложив ладони в кулаки.

Сожмите живот и дважды помассируйте руки. Вернитесь к центру, поместите руки по диагонали влево и дважды качайте руками.Повторите движение несколько раз, чтобы привыкнуть к нему, а затем попробуйте в более быстром темпе, быстро сокращая пресс в соответствии с ритмом танцевальной музыки зумба.

Камбия

Кумбия - еще одна изящная форма латинского танца, включенная в упражнение зумба. Это движение помогает проработать мышцы бедра, улучшить осанку и изящество, чтобы придать вам привлекательную стойку. В базовом движении Cumbia вам нужно будет двигаться вбок, постукивая пятками и пальцами ног. Встаньте прямо, ноги сомкните.Теперь попробуйте двигаться боком влево, прижав правую пятку к полу, а затем переместив правую ступню за левую и вонзив правую ногу в пол.

Продолжайте это движение правой ногой и небольшими шагами левой ногой двигайтесь влево. Теперь вернитесь к исходной точке, двигаясь из стороны в сторону вправо, прижав левую пятку к полу, а затем переместив левую ступню за правую ступню и вонзив левую ногу в пол, делая небольшие шаги левой ногой.Освоив это движение, попробуйте повторить его в более быстром темпе, двигая плечами и бедрами.

5 способов увеличить сжигание жира с помощью тренировки Zumba

Zumba - это развлечение, удовольствие от движений и свободное движение тела в ритме. Сочетание быстрых и медленных движений в танцевальной программе помогает тонизировать и формировать тело.

Увеличьте движение рук - Вы можете увеличить сжигание калорий и включить больше мышечной активности в режим тренировки, полностью разогнув руки и увеличив их движение.Вы можете максимизировать движение рук, поднимая, растягивая и удлиняя руки.

Улучшение движения вверх и вниз - Поднимите тренировку зумба на совершенно новый уровень, увеличив движение вверх и вниз, которое не только ускорит сжигание калорий, но и задействует мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Work Your Hips - Наслаждайтесь дрожащими движениями бедра в зумбе и делайте движения более интенсивными, нажимая на пятки. Это помогает придать форму ягодицам.

Rock the Moves - Вам не нужно быть мастером латинских танцев, чтобы выполнять зумбу. Просто оттачивайте знакомые движения и извлекайте максимум из шагов.

Open Up - Лучший способ максимизировать эффективность тренировки Zumba - это расслабиться и привести свое тело в ритм музыки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.