Одна накаченная рука: Что делать если мышцы одной руки больше другой? Устраняем асимметрию | fitnechannel

Что делать если мышцы одной руки больше другой? Устраняем асимметрию | fitnechannel

Непропорциональное тело

Непропорциональное тело

Многие приходят в тренажерный зал для того, чтобы создать гармоничное тело. Тренировки с железом, в связке с правильным питанием, способствуют увеличению физической силы и набору мышечной массы. Когда мышечных объёмов достаточно, можно начинать “оттачивать” свою фигуру.

Мощные бицепсы бодибилдера

Мощные бицепсы бодибилдера

Иногда мышцы левой стороны тела отстают в развитии от правой. Бывает и наоборот. Конечно, невозможно быть идеально симметричным, но у некоторых атлетов такая асимметрия просто бросается в глаза. В данном обзоре хотелось бы рассказать, как свести к минимуму асимметрию мышц рук.

Выделите отдельный день для тренировки рук

Сгибания руки с гантелью

Сгибания руки с гантелью

Тренируйте руки отдельно от других мышц. За день до их тренировки не тренируйте другие мышцы верхней части тела. После дня рук сделайте день отдыха.

Исключите работу со штангой

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Необходимо на время убрать все упражнения со штангой, а также другими снарядами, которыми нельзя тренировать правую и левую руку отдельно. Тренируйтесь с гантелями, а также иным инвентарём, с которым одна сторона может независимо от другой. Кстати, это касается работы над другими мышцами верхней части тела.

Делайте слабой рукой на один подход больше

Разгибания руки из-за головы с гантелью

Разгибания руки из-за головы с гантелью

В конце тренировки выполните один дополнительный подход для той руки, которая у вас отстаёт. Больше не надо. Для бицепса это могут быть сгибания одной руки на скамье Скотта с гантелью, а для трицепса – разгибания руки с гантелью из-за головы.

Огромные руки бодибилдера

Огромные руки бодибилдера

Некоторые тренируют слабую руку более тяжелым весом, чем сильную. Этого делать не надо. Вес, как и количество повторений, должны быть одинаковыми для обеих рук. Много упражнений делать не стоит. Их должно быть два, в максимум, три как для бицепса, так и для трицепса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как создать узкую талию и стальной пресс тем кому за 40. Всего 3 упражнения

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Феноменальная форма 70-летнего дедушки-бодибилдера

Фрукты повышающие тестостерон у мужчин

Как исправить мышечный дисбаланс – Лайфхакер

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Асимметрия мышц. Что делать?

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны мне Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта Азбука Бодибилдинга. Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!

Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц: невыдуманная теория

Думаю, у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуёвина в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже не фурычит – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также, уверен, некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц – это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что левая грудная больше правой или левый бицепс больше правого. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации – навести баланс и вообще – что такое асимметрия мышц, мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

В чем проявляется асимметрия мышц

• в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
• когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
• из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
• у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба – отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие – это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

• передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
• левая и правая – одна рука/нога больше другой;
• верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

• голень и руки;
• бицепс и трицепс;
• трапеции и плечи;
• головки дельт (передняя, средняя, задняя);
• головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
• предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Асимметрия мышц: как предотвратить

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Асимметрия мышц: программа тренировок

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке). Вот список таких групп мышц:

• грудные и спина;
• пресс и разгибатели позвоночника;
• бицепс и трицепс;
• квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
• икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных

Суперсет:

• жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
• жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт

Суперсет:

• отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
• протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

Суперсет:

• разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
• жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

Примечание:

Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга – сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

Выглядеть она может так:

• приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
• тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
• подтягивания, 2 подхода до отказа;
• отжимания, 2 подхода до отказа;
• сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
• скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
• велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца), тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.

Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

✨🌼🍡🌼✨, Под партой — фанфик по фэндому «Bangtan Boys (BTS)»

×××

Он был простым школьником, как и все вокруг него, у которых были свои предпочтения, вкусы и загоны. Правила, воспитание и мировоззрение. В большинстве случаев им она была навязана, но в крайне редких, в сильных и стойких людях развивалась то, что хотели лишь они сами. И это была такая редкость. Если ты скажешь кому-то «Я ненавижу аниме», а твой собеседник ответит что-то на подобии «Ненавидь его молча. Вот, я считаю японскую анимацию забавной, хоть и нет интереса смотреть что-либо». Обычно люди подстраиваются под кого-то, как сейчас Тэхён, сидящий в конце класса, которого не было видно за всеми головами различных ребят. Возле него сидел паренёк довольно специфической внешности: чёрные, чуть длинные волосы, которые с лёгкостью собираются в хвост, большое количество проколов, как на мочке уха, так и на хряще. Подвёрнутые рукава до локтя, показыющие странные рисунки, за которые его без сомнения гоняют по школе. Зато выглядел он, как мечта каждой школьницы. И мечта Тэхёна. конечно, он не пускает слюни. Ким просто очень удивлён жизненной позицией этого парня, который не прогибается под натиском общества и делает то, что его душе угодно. А… И ещё кое-что. Возможно это ещё одна странность или привычка, но накаченная рука парня, каждый грёбанный день покоилась на жалкой ляжке Тэхёна, вечно вздрагивающего, когда та время от времени перемещалась на несколько сантиметров вниз или вверх. И он, конечно же, не думал съязвить или напасть на парня. Как говорилось, он тот человек, который будет прогибаться под людей и если однокласснику так удобно, то пусть будет так. Вот только Ким привык повторять за людьми, которые увлекались чем-то или творили что-то. Это было интересно и он не мог сдержать себя и не повторить однажды действия на парне, как он после узнал, Чонгук, положив в таком же порядке и свою руку на его ляжку. И, о боже! Она была чертовски твёрдой и накаченной. В ней было столько массы, что если Чонгук мог более менее обхватить верхнюю часть ляжки Тэхёна, то сам парень еле пальчиком достигал до краёв, что на самом деле сводило с ума глупый разум парня, который начинал работать с удвоенной скоростью, желая сотворить ещё что-нибудь этакое. Например — погладить ляжку или пощупать, впиваясь пальцами, но раз этого не делал молчаливый Чонгук, то и Тэхён не собирается.

×××

Проходит несколько недель учёбы. Оценки довольно хороши у каждого в этом классе, несмотря на вечный шум и разговоры на уроках. Абсолютно никто не затыкал своего рта и единственный, кто вообще не открывал его, это был сосед по парте. Чон Чонгук постоянно кусал нижнюю губу верхними кроличьими зубами и только благодаря этому, однажды старший заметил пирсинг во рту, точнее на верхней уздечке. — И он проигнорирует свои мысли провести мокрым языком по металлу, заканчивающемуся на зубах. Ещё Чонгук очень часто постукивал пальцами по столу, когда думал над заданиями, которые пишет. Это раздражало Кима до дрожи во всём теле и скрежета зубов, но устремив взгляд на листок с заданиями парня, он нашёл там лишь рисунок их усатого классного руководителя, с морщинками и вредным лицом. В этот день парень хихикнул вслух, чем привлёк внимание одноклассника, точно также улыбающегося и смотрящего, наверное, впервые на Тэхёна с такими искрящими глазами. Старший думал, что сосед по парте грубый, но нежность, льющаяся в смехе, говорила точно об обратном. И рука Кима впервые вспотела на ляжке Гука.

×××

Спустя ещё неделю то, что заставило Тэхёна пропустить во всё тело пронзительный удар электричеством, было: — Доброе утро, хён. Старший что-то промямлил в ответ, нервно ёрзая на сидении и прикладывая ладошки к щекам. Чонгук снова поставил свою руку, но немного выше, чем обычно. В животе парня запорхало, и пребывая в своих туманных мыслях, он совсем забыл в точности положить руку на соседа, который хмыкнул чуть ли не под его ухо. Конец занятий был самым сложным в жизни школьника. Не из-за сложных биологических задач на тему генетики, которых всех заставили писать в тетрадь и сдавать в конце урока, а из-за гладющей его, руки на ляжке, достигающей то до коленки, потирая острое место, то до основания бедра. Тэхён задыхается, когда Чонгук якобы случайно заводит свою ладошку на внутреннюю сторону, сжимая её и одновременно делая вид, что думает над задачей. А Ким имея слабенькую выдержку, резко сводит свои ноги, беря в плен чужую руку и получая от этого огромный кайф, так, как Чон пытается вытащить её, нажимая на стенки бёдер, врезаясь в мягкую плоть пальцами и так офигенно её сжимая. По спине Тэхёна проходится табун мурашек, а в горле застревает ком, мешая нормально вобрать в лёгкие кислород. В какое-то время младший перестаёт сопротивляться и греет руку между бёдрами, чему-то своему ухмыляясь и кидая на соседа лишь один единственный хитро-игривый взгляд. Ещё через семь дней руки младшего выглядят, как никогда напряжёнными и сильными, с выступающей паутинкой синих вен и перекатывающимися мышцами. Заправленные рукава придают более эффектный вид, а когда он этими руками уже не стесняясь чуть ли не во всю силу сжимает его бедро, так нетерпеливо гладя по всему периметру, заводя руку до безобразия далеко, туда куда не стоит. А Тэхён не маленькая стеснительная девочка. Между вздохами находит силы повторять эти действия уже с бедром Чонгука, пытаясь сжимать твёрдые как камень бёдра. Пальцы аж болят, но от этого тянет постыдное возбуждение в районе паха. Младший теперь каждое утро здоровался, звал на обед, но в других случаях молчал. Теперь он заводил руку до самых тазовых косточек, не перегибая вроде как палку, пока… Пока нечаянно это не сделал Тэхён. Он не планировал чего-то подобного. Был очередной пятничный день. Утро, спать как никогда хочется, но зато рука, сегодня спокойная и ласковая, заставляла взбодриться во всём теле. А вот пальчики Кима, похоже, сошли в конец с ума, когда выпрямились и задели пах соседа, заёрзавшего на месте и кинувшего удивлённый взгляд на сжавшегося парня. — Ты меня провоцируешь? — вперые просто так заговорил Чонгук, а его голос казался слаще мёда для ушей пугливого Кима. — П-прости, — начал он, но был прерван своим же громким вздохом. Голова вздёрнулась вверх, рот мило приоткрылся, а глаза широко-широко распахнулись. Чонгук своей огромной рукой накрыл его пах, грубо надавив. — О б-боже, — прошептал старший, вновь сводя ноги как в тот день, но делая себе хуже. Рука на пахе дала стимуляцию, а бабочки внизу решили вспорхнуть и впустить дорогу крови и теплу, залившему мягкий член, который под натиском на глазах вырастал в брюках. — Повторяй за мной, чего же ты, — прямо в ухо прошептал Чонгук и старший мог почувствовать мятное дыхание и шоколадный мус для тела. В голове промелькнуло то, что Чон, наверное, вкусный… Тэхён дрожащими пальцами тянется к разведённым ногам, совсем не ощутимо накрывая до боли в груди большой и уже твёрдый член, выпирающий безумно сильно. Даже сквозь одежду он был горячим, по сравнению с холодными от страха и неловкости пальцами парня. Они сидели за последней партой. Учитель записывал что-то в журнал, пока все ученики решали задачи. А Чонгук с Тэхёном гладили члены друг друга, один с прикрытыми глазами, второй с откинутой головой. И это всё так возбуждало, это всё так подводило к краю, было пошлым и грязным, что Ким не мог выдержать, думая о взглядах, которые могут быть брошены на них. Он с тихим скулежом кончает в штаны, пока Чон массировал ему головку через ткань брюк и нажимал так грубо на уретру. Тело Тэхёна пробило дрожью, а непрекращаемый оргазм с неприятным влажным чувством в нижнем белье никак не давал увидеть скривишееся лицо младшего в наслаждении, который тоже подрагивал от сверхстимуляции. Это всё было настолько тихо. Ким пытался быть таким незаметным, что прикусил губу до маленькой капельки крови, на которую посмотрел младший и не мог отвести взгляда. Ким почувствовал странное чувство в груди.

×××

Зачем они всё это делали? Ну, Тэхён первый накосячил, но зато теперь почти каждую неделю им безумно приятно на задней парте, без лишних глаз и со спущенными руками под парту. Да, неприлично. Да, пошло. Да, в конце концов, очень странно. Но так приятно… Чужая рука всегда ощущается так по другому, хоть и надо потом спрятать мокрое пятно от спермы, которая в конечном итоге засыхает и приносит такой отвратительный дискомфорт, пока парни в одиночестве едут по домам. У них всё размеренно. Взаимные касание и лапанье за бёдра. Каждодневное «доброе утро» и «до завтра». Ничто не могло нарушить это одним щелчком. Ничто… — Медленее, Чонгук. Я с-сейчас кончу. Я не хочу так, ра-ано — шептал Тэхён, благодаря всех учеников, что они не затыкали рты во время урока. — Как пожелаешь, — хихикнул Чон и ускорился, нажимая на член в одежде ещё сильнее и трясь рукой о него интенсивнее. Старший кусает свою руку, подбрасывая бёдра и бурно изливаясь. До него через несколько секунд доходит, что Чонгук даже не на пике, что он даже не так сильно истекает и не дышит нервно, потому что выдержка хорошая. А вот Ким сегодня думал совсем не о том. Точнее о соседе, представляя их в другой обстановке и другие части тела. Это так сильно подействовало, что он не заметил, как дошёл до края спустя жалкие три минуты. Но скоро конец последнего урока, а младший всё ещё твёрдый, с выпуклостью, где можно даже было видеть очертания головки. Красивой головки. Большой такой и сто процентов вкусной… И, что парню делать? Трением Гук долго будет доходить до кульминации, а больше то нечего. Есть одна идея, говорит ему мозг и делает быстрее, чем Тэхён поймёт, что происходит. Он тянет пальчики к ширинке брюк, расстегивая, как и пуговицу после. — Т-с-с, будь тихим, — заранее предупреждает Ким и затаскивает руку под штаны и трусы удивлённому младшему, который вздрагивает, который тихо впервые что-то стонет под нос. И это выглядело всё так прекрасно. Тэхёну хотелось забрать парня к себе и никогда никому не отдавать. Он ощущает тепло и слизь, вытаскивая огромный ствол с покрасневшей головкой от возбуждения. В руке член дёргается и Ким, не отводя взгляда, наблюдает, как из кончика льётся предэякулят в большом количестве. Он облизывается непроизвольно, кто же знал, что Чонгук не отрывает взгляда от его лица. Ким старается тихо собрать смазку и распределить по всему стволу, пачкая свои руки, обхватывая весь член и сжимая его в ладони. Чон матерится тихо-тихо, а Тэхён также тихо начинает надрачивать, водя рукой то вниз, то вверх. По всему телу разносится такое невообразимое наслаждение, а головка, с которой он начинает играться, выглядит и вправду идельной. Слюна чуть ли не вытекает и он даёт себе подсознательного леща, заставляя сосредоточиться. Чонгук на пределе от одного лишь голого прикосновения, и достаточно всего несколько фрикций, чтобы выстрельнуть в руку напарника и в парту, пачкая её белой жидкостью. Они оба краснеют. — Чёрт. Тэхён достаёт салфетки, вытирая и себя и парту, пока Чонгук приходит в себя, смотря затуманено и не ясно. До конца урока оставалось две минуты от силы, но почему-то Чонгук резко хватает его за кисть руки, вставая с места и волоча парня за собой. — Простите, нам нужно выйти! — громко говорит он учителю, даже не посмотрев на него. Весь класс глазеет на них, а Ким морщится от спермы в нижнем белье. А ещё он чувствует страх в груди из-за содеянного. Вдруг Чон на него накричит? Младший заводит его подсобку, на удивление чистенькую, с яркой лампой над головой и убранными полками. Чонгук толкает старшего к стене, закрывая дверь. Подходит близко-близко, хватаясь двумя руками за ворот рубашки Кима, сжимая её в кулаках. В лице Чона виднеется столько чувств, но он не может понять, каких конкретно. Серёжки позвякивают, ударяясь друг о друга. От младшего всё ещё пахнет мятой и шоколадом, а ещё чем-то очень знакомым… самим Тэхёном. — Как можно быть таким? — выстанывает Гук, рывком притягивая за рубашку к себе и со всей дури впечатываясь губами в губы напротив, мягкие, со сладким бальзамом и вкусом метала на трещинке. Чонгук отпускает кулаки с ворота и обхватывает шею парня, водя по ней руками страстно не сдерживая себя, не жалея сил и минуя всё стеснение. Причмокивания разносятся по комнате, два горячих дыхания соединяются в один. Они целуются дерзко, но не менее прекрасно и волшебно. Тэхён сжимает длинные волосы в руках, выстанывая от поцелуев вдоль подбородка, спускающихся вниз на шею и слюнявя всё, что только можно. — Ах… Чонгук! — Ты сводишь с ума. С самого первого дня. Боже, я так сильно хочу тебя, — шепчет Чонгук, всматриваясь в глаза напротив. — Зачем ты говоришь такие слова? — со смущением мычит Ким, приобнимая паренька. Сердце трепещет, а привычный ком в горле становится невыносимым. Чон усмехается и вновь хватается за него, сплетая губы воедино в жадном поцелуе. — Я слишком долго сдерживался, — говорит он, подхватывая старшего под бёдра. В тот день и в последующие Тэхён чувствовал себя невообразимо счастливо и до одури хорошо, вместе с губами на ключицах и бесконечной болтовнёй под ухо.

Сонник — к чему снится рука

Приснилась рука

По соннику Миллера. Если вам приснятся красивые руки – вас ожидает известность, быстрое овладение своей профессией и высокое положение в своем кругу.

Некрасивые руки или руки, имеющие уродливые формы, – предвещает неприятности.

Кровь на руках – сулит временное отчуждение среди близких вам людей, несправедливое осуждение друга.

Если вы видите, что рука повреждена, – вам придется уступить часть того, что вам очень дорого.

Во сне обжечь руки – сулит вам проигрыш в состязании с судьбой: положив все силы на достижение богатства, вы упустите нечто более ценное.

Увидеть во сне свои руки, густо покрытые волосами, сулит вам сильных и смелых партнеров и конкурентов в работе. Возможно, что такой сон предупреждает вас о тщетности интриг против тех, кто в действительности вам предан.

Если размеры ваших рук больше естественных – вас ждет скорое продвижение к своей самой светлой цели. Чересчур маленькие руки побуждают вас к большей активности.

Грязь на руках – знак того, что вы способны на несправедливость в отношении к любящим вас людям.

Если женщина во сне любуется своими руками – сон предвещает, что она сумеет покорить не одно искреннее сердце.

Если она видит, что кто-то берет ее руку в свои и целует ее, – сон предупреждает ее о большей осмотрительности в поведении.

Если вы видите в руках огонь, не обжигающий ваших пальцев, – успех вознесет вас на очень большую высоту.

Связанные руки предвещают грядущие трудности. Развязав их во сне, вы наяву овладеете положением.

Ампутированная рука – к расставанию или взаимной неудовлетворенности между любящими или супругами.

Сон предупреждает о возможном обмане или мошенничестве.

Приснилась ампутация

По соннику Миллера. Видеть во сне ампутацию каких-либо частей тела – означает небольшие потери на службе.

Полная утрата во сне рук и ног – это упадок в торговых делах.

Для моряков такой сон предвещает шторм, потерю имущества.

Людям, переживающим большое несчастье, этот сон является предупреждающим знаком.

Увидеть во сне ампутацию

По соннику Лоффа. Отрезать часть своего тела. Сновидения часто рисуют нам картины, в которых мы повреждаем какие-либо части тела. Людям снятся различные формы повреждений. Это часто говорит о физической слабости человека или самодеструктивном психологическом начале. Постарайтесь определить, чем обусловлена ампутация, как она осуществляется, а также проанализируйте вызванное этим процессом состояние тревоги.

Также посмотрите, как ампутация влияет на вашу дальнейшую жизнь и какие с ней связаны неудобства, а может, она приносит чувство освобождения? Подумайте, насколько удаленная часть тела нужна вам в реальной жизни для функционирования организма.

Ампутация во сне может иметь религиозную, моральную или этическую подоплеки. Для последователей некоторых религиозных сект собственное тело – это злейший враг исповедуемых социальных или религиозных устоев и ценностей. Христиане, например, свято верят священному писанию, в котором сказано, что лучше вырвать глаз, который соблазняет тебя, чем сохранить его, но совершить грех и попасть в ад. Приверженцы различных верований следуют подобным стереотипам на уровне подсознания.

Отрезать часть чужого тела. Чтобы понять, почему во сне вы отрезаете части тела у другого, важно проанализировать отношения между вами и этим человеком. Если отрезаете что-то у любимого человека, это указывает на область, в которой вы чувствуете себя уязвленным.

Нанесение телесного повреждения коллеге по работе может быть вызвано простым желанием расквитаться с ним или получить от этого выгоду. Если отрезанный орган во сне регенерируется, похоже, этому коллеге или сопернику везет: он неподвластен вашему влиянию.

Если вы наносите увечье незнакомому человеку – это проявление чувства неловкости при вынужденном повседневном общении с разными людьми.

Приснилась бородавка

По соннику Миллера. Если вы во сне обеспокоены тем, что у вас бородавки, – это значит, что вы будете неспособны успешно отразить выпады против вашей чести.

Увидеть, что бородавки на ваших руках исчезают, означает, что вы преодолеете все препятствия на пути к успеху.

Увидеть бородавки у других – это предупреждение о том, что рядом с вами находятся злейшие враги.

Если вы выводите их – это значит, что вы будете с энергией отражать грозящие вам и вашим родным опасности.

К чему снится бородавка

По соннику Цветкова. неприятное известие; на руках — богатство; у других видеть — неожиданная угроза.

Значение сна про бородавку

По соннику Фрейда. Если вам приснилась бородавка, значит, в вашей жизни возник банальный любовный треугольник. И вы никак не можете решить, кому отдать предпочтение. Вся проблема в том, что один партнер не устраивает вас в интимной жизни, зато является хорошим человеком, со вторым дело обстоит наоборот.

Приснились локти

По соннику Миллера. Видеть во сне локти – означает, что вам предложат какую-то очень напряженную работу, за которую вы получите небольшое вознаграждение.

Для молодой женщины – это перспектива удачных возможностей выгодно выйти замуж.

Если же она видит испачканные локти – это предвещает ей, что она упустит отличный шанс выйти замуж, чтобы тем самым упрочить благополучие своего дома.

Приснились пальцы

По соннику Миллера. Когда вам снится большой палец на вашей руке, возможна опасность, что вы станете жертвой ловкачей и сомнительной удачи.

Если во сне вы испытываете боль в большом пальце – значит,вас ждет неудача в делах.

Отсутствие большого пальца означает нужду и одиночество.

Если во сне ваш большой палец покажется вам неестественно маленьким – вас ждет мимолетная радость.

Неестественно большой палец означает, что ваш успех будет стремительным и блестящим.

Если вы видите, что ваш большой палец испачкан, вы испытаете наслаждение, дав волю своим страстям.

Слишком длинный ноготь на большом пальце говорит о том, что погоня за сомнительными удовольствиями введет вас в грех.

Видеть пальцы на своих руках грязными и исцарапанными – к горестям.

Если вам приснятся красивые белые руки с ухоженными пальцами, то наяву ваше искреннее чувство будет оценено по достоинству. Ваша доброжелательность и щедрость сделают вас известным.

Если вам снится, что на ваших руках нет пальцев, – этот сон сулит большие материальные потери.

К чему снятся пальцы

По соннику Цветкова.

очень красивые — счастье в любви; указывать пальцем (на объект или субъекта действия) — очень большие перемены; лишний палец — наследство; потерянный или поврежденный — тяжбы и денежные потери; с кровью отрезанный — потери близких родственников, потеря супруга или супруги; перстни на пальцах — сомнительная помощь или покровительство, странные почести; калечить — желание быть любимым, любимой; обрезаны, отрезаны — потеря друзей, любимых; рассматривать (пальцы) — возврат любимого; вообще пальцы (для женщин) — ухажер, жених или предложение.

Приснилось плечо

По соннику Миллера. Если вам приснятся оголенные плечи – значит, счастливые перемены заставят вас по-новому взглянуть на мир.

Если вам снится, что ваши собственные плечи стали костлявыми, – значит, в жизни вы будете зависеть от прихотей и капризов других людей.

К чему снится ладонь

По соннику Цветкова. см. Руки

Конечности

По Аюрведическому соннику. Если Вам приснилось, что у Вас сломаны руки или ноги, то это говорит о том, что скоро Вы вступите в брак.

😮 Самая злая собака в мире, самые злобные собаки на планете

Собаки бывают разными – и опасными, и милыми, и агрессивными. Надо сказать, что агрессивными собаками являются не только представители бойцовских пород, но и некоторые сторожевые породы, и даже декоративные.

Самые агрессивные бойцовские породы собак

Агрессивной может быть любая собака, если её неправильно воспитать. Это известно всем. И всё же, заводчики утверждают, что есть злые и агрессивные породы собак. К таким относятся собаки бойцовских пород, которых специально выводили для участия в боях.

Одной из самых плохо контролируемых и агрессивных собак бойцовской породы признан Гуль Донг. Его второе название – Пакистанский мастифф или бульдог. Он чрезвычайно пластичный, сильный и мускулистый. Представители этой породы тяжело поддаются дрессировке. Особую агрессивность они проявляют по отношению к другим собакам. Обучить Гуль Донга способен только опытный кинолог.

Пакистанский мастифф – одна из самых агрессивных собак

Способны напасть на человека и питбультерьеры. Такие случаи происходят довольно часто. Над этой собакой легко потерять контроль, она относится к доминантному типу. Многие страны мира ввели запрет на разведение питбультерьеров.

Питбультерьеры выводились как злобная бойцовская порода

Бриндизская бойцовая собака малоизвестна. Её выведением занимается бриндизская и албанская мафия. Представители породы – это смесь кане корсо, ротвейлера и питбультерьера. У местного населения эти собаки выполняют роль сторожа. Участвующие на арене в кровавых боях бриндизские бойцовые собаки имеют успех и позволят зарабатывать крупные суммы их владельцам.

Бриндизские бойцовые собаки очень агрессивны

Многие бойцовские собаки запрещены для разведения в ряде стран. Таковыми являются следующие породы: преса-канарио, тоса-ину, американский питбультерьер, аргентинский дог, неаполитанский мастифф, бандог.

Злые сторожевые породы собак

Несущая сторожевую службу собака обладает рассудительностью и способна различать сторонние шумы. Она ведёт себя спокойно, но только до тех пор, пока не чувствует угрозы для вверенного ей пространства.

Злых сторожевых собак заводят для охраны жилища

Сторожевые собаки, в отличие от охранных, никогда не лают просто так. Они сначала предупреждают о своём присутствии и способны самостоятельно принимать решения. Некоторые сторожевые породы особенно агрессивные и злые – это кавказские овчарки, доберманы, ротвейлеры.

Кавказская овчарка – надёжный сторож со сложным характером

Известно, что именно кавказской овчарке принадлежит титул самого лучшего и надёжного сторожа. При грозной внешности, эти собаки наделены ещё и свирепым нравом.

Кавказская овчарка одна из самых популярных сторожевых пород

У кавказцев очень сложный характер, поэтому к дрессировке и воспитанию следует относиться со всей серьёзностью. Такой собаке не обойтись без специального курса дрессировки и социализации, в ином случае свирепый характер кавказской овчарки может стать угрозой, в том числе и для её хозяина.

Ротвейлер – сторожевая собака, опасная для посторонних

О том, что ротвейлер относится к числу наиболее злых собак, известно всем. Из-за хорошо развитого чувства территории порода нередко используется как сторожевая. Территорию, на которой живёт ротвейлер, он считает своей собственностью. Именно это и делает из него прекрасного сторожа.

Ротвейлер опасная порода сторожевых собак

Угрозу несёт не злобный характер ротвейлера, а его немалые габариты, из-за которых он становится опасным для всех окружающих. Чтобы собака не несла в себе угрозы, она должна получить длительное настойчивое воспитание и в обязательном порядке пройти серьёзную дрессировку. Ротвейлер является служебной собакой, их активно задействуют в полиции, в армии, в МЧС. Собаки отлично поддаются дрессировке, и при правильном воспитании очень уравновешенные и спокойные, но только для своих.

Доберман Пинчер – наиболее опасная сторожевая собака

Одной из наиболее злобных пород собак признана порода доберман пинчер. Она входит в десятку наиболее агрессивных и злых. Собаки этой породы являются сторожевыми. Доберман был выведен с целью получения собаки крепкого телосложения с отличными сторожевыми качествами.

Воспитание добермана требует внимательного подхода, важно ничего не упустить, так как в дальнейшем могут возникнуть серьёзные проблемы. За этой породой давно закрепилась слава неуправляемой и злой.

Доберман Пинчер одна из самых опасных пород

Самая злобная порода собак

Первое место среди самых злобных собак, по одному из мнений, занимает американский стаффордширский терьер. Его называют настоящим человеконенавистником. Согласно проведенным исследованиям, самой злобной названа также такса. Исследование проведено учёными Пенсильванского Университета. Они наблюдали за шестью тысячами выбранных для исследования пород. Такса, по их наблюдениям, старалась напасть и укусить каждого прохожего, сопровождая своё стремление безумным лаем.

Стаффордширский терьер считается самой злой породой собак

Одна из наиболее злобных собак – чихаухуа. Причина их злобного характера в нестабильной психике и слабых нервах. Ряд кинологов самыми злобными считают дворняг из-за их непредсказуемости.

Если делать вывод о самой злобной в мире собаке, исходя из многолетней статистики нападения собак на человека, то на первом месте окажется питбультерьер. Как известно, эта собака готова атаковать буквально любого противника. Во многих странах данная порода запрещена.

У самых злых собак бывают и антиподы – карманные порода. На сайте uznayvse.ru есть статья о самых маленьких собачках, в том числе о тех, которые по размеру не больше банки кока-колы.

Какие мышцы развивает плавание – Блог Decathlon

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, – то есть так, как вам хочется!

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают “V-образной” фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, – их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

Задайте вопрос доктору: что вызывает помпу руки и что я могу с этим поделать?

В этом разделе “Спросите документа” даны ответы на вопросы читателей о “ручном насосе”. Что это такое, у кого он есть и что вы можете с этим поделать, если он у вас есть?

В том, чтобы называть вещь, есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти.Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит – очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных занятий в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах. Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.

No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Фотографии LeMans pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J

– Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.

Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии. И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться хирургическое вмешательство.

Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, есть также много недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер».«Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду в области спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы. Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных.Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление – даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.

Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек). Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается.Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и мелкие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.

Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают только некоторые вещи. Езда – и многое другое – для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий.Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.

А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное – или что угодно – разминка – это хорошо.Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие – за калестенику, а третьи – за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!

Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично. Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход.Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!

Хороший совет – оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.

Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще. Следовательно, действительно тесная одежда усугубит дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно.Свободный – это хорошо, пока ваша броня остается на месте!

Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно – противоположности температуры = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки. Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок с кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.

Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.

Если все остальное не помогло, что для вас сделает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что при ней создается отверстие в фасции. Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и их питающие сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком.Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление – и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).

Хирургия – это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?

изображение галерея

Насос для предплечий

– что это такое и как от него избавиться – Onsight Built

Опять же, предотвращение помпы – это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам.Для этого вы можете уменьшить количество сокращаемых мышц, адаптировать их способность выдерживать длительные сокращения мышц или увеличить размер / объем капиллярной сети.

Уменьшение мышечного сокращения

Есть два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Совершенствование техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц.Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы вкладываете в движения при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц. Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного лазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.

Положения для отдыха

Положения для отдыха – это ключ к восстановлению энергии в вашем теле во время подъема и уменьшению накачки предплечий.Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, тренируйтесь в положениях отдыха во время подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.

Precise Foot

Расположение стопы на стене – один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно больше веса вашего тела. Один из способов сделать это – подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами.Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Перенастройка тратит время и силы.

Сохраняйте импульс

Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать ваши решения, ваша производительность будет снижаться.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение.Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным энергопотреблением, в идеале входя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают попадание топлива в ваши предплечья, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов – кислород.Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по обучению скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхните в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд.Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.

Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Прочитать маршрут

Прочитать маршрут восхождения – важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов. Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы почувствуете себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.

После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.

Увеличение максимальной силы

Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания. Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны провалиться во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд.В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Повышение способности переносить длительные сокращения мышц

Тренировки на силовую выносливость улучшают способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое помпа?» АТФ – один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.

Повышение силовой выносливости

Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов.При выполнении этих упражнений не забывайте включать зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.

Увеличение капиллярных сетей

Arm Pump – ElbowDoc

Синдром хронического отделения напряжения (CECS) предплечья

Ручной насос – это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или физических нагрузок. .Считается, что боль возникает из-за набухания мышц предплечья, которое влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает снижение уровня кислорода.

Ручной насос обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие занятия, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние. Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за комбинации вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой.Обычно симптомы проявляются примерно через 7 минут до забега.

Как мне узнать, есть ли оно у меня?

Это не обычное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого после периода нагрузки появляется выраженная боль в предплечье, которая самопроизвольно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов). Предплечье обычно становится твердым и напряженным, пока присутствует боль. Может возникнуть онемение руки или спазмы мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.

Как ставится диагноз?

Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные анализы. Часто клиническое обследование проходит нормально. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийное МРТ-сканирование рук в состоянии покоя сразу после тренировки и каждые пять минут в течение 15 минут, но это довольно дорогостоящее исследование. МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. Ниже).Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать, только пропустив иглу через кожу в мышцу под местной анестезией и подключив эту иглу к устройству давления. Это инвазивная процедура и должна выполняться только специалистом. Считается, что диагноз подтверждается, если давление> 10 мм рт. Ст. В состоянии покоя и> 20 мм рт. Ст. Через 1 и 5 минут после нагрузки. Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором.Также может наблюдаться увеличение окружности предплечья при нагрузке.

Как лечится это состояние?

Попытки контроля симптомов путем модификации активности и отдыха должны быть предприняты в первую очередь, но не всегда успешны. Помпу руки можно лечить хирургическим путем, чтобы освободить фасцию (покрывающую соединительную ткань) мышцы. Обычно это делается под общим наркозом, при этом ткань можно разделить или удалить. Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы.При правильном диагнозе у большинства пациентов (80-90%) можно ожидать успешного исхода. Сообщается, что после этой процедуры пациенты очень довольны.

Что происходит после операции?

После хирургической фасциэктомии / фасциотомии пациент должен дать отдых руке. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна быть сухой 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения. Большинство людей могут вернуться к своему спорту / занятию через четыре-шесть недель после операции.У некоторых людей работоспособность может улучшиться после операции.

Какие еще состояния имеют похожие симптомы?

Тендинопатии (например, локоть теннисистов или гольфистов) мышц предплечья, кровеносного сосуда или защемления нерва могут проявляться схожими симптомами и должны быть исключены.

1. BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия из 12 пациентов, перенесших фасциотомию. JHS (E) 2011; 36E (5): 413-419.
2. RaphaelBS, Paletta GA, Shin SS. Синдром хронического напряжения предплечья у питчера бейсбольной лиги высшей лиги. Am J Sports Med, 2011; 39: 2242-2244.
3. BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванного физической нагрузкой, в группе мышц-сгибателей пронатора. Ам Дж. Спорт Мед 1998; 26: 3
4. PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц-сгибателей предплечья. JHS (A) 1988; 13 (5): 694-696
5. WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR.Отдаленные результаты хирургической декомпрессии синдрома хронических отделов напряжения предплечья у гонщиков мотокросса. Am J Sports MEd 2012; 40 (2): 452-458

Как избежать накачки рукояти при лазании по скалам и использовать накачанные рукоятки с помощью этих методов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но что бы то ни было, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать.И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, она станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук.В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:

• Перед лазанием можно подготовиться к лазанию без помпы как можно дольше
• Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
• Отдых и восстановление после ручного насоса, и когда прекращать лазание

Что такое насос для рук: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук – это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь – поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы – ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать – это весело. Если вы идете по топовой трассе или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже с выступами, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает большую накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки – это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка – не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Отжиматься

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле – это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, – это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

1. Поместите одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, так чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и держите ее по-настоящему расслабленной. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
3. Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC – это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров предплечья, увеличивая кислородную емкость и удаляя отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Должен ли я прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Тогда лучше остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, – вы теряете хватку и падаете.

Заключение: хорошо подготовиться, обработать помпу руки и продолжить лазание дольше

Подкачка для рук при лазании – отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, о том, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

Как использовать EstroGel – EstroGel

EstroGel ^® 0,06% (гель эстрадиола) одобрен FDA для использования после менопаузы для уменьшения умеренных и сильных приливов и для лечения умеренных и тяжелых менопаузальных изменений во влагалище и вокруг него.Если вы используете EstroGel только для лечения менопаузальных изменений во влагалище и вокруг него, поговорите со своим врачом о том, подойдет ли вам вагинальный продукт для местного применения.

КАКАЯ САМАЯ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РИСКАХ Я ДОЛЖЕН ЗНАТЬ О EstroGel ^® (ЭСТРОГЕННЫЙ ГОРМОН)?

• Использование только эстрогена может увеличить шанс заболеть раком матки (матки). Сообщайте о любых необычных вагинальное кровотечение сразу при использовании EstroGel.Вагинальное кровотечение после менопаузы может быть предупреждающий знак рака матки (матки). Ваш лечащий врач должен проверить любые необычные вагинальные кровотечение, чтобы выяснить причину.
• Не используйте только эстроген для предотвращения сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов или слабоумия. (снижение функции мозга).
• Использование одного эстрогена может увеличить ваши шансы на инсульт и образование тромбов.
• Использование одного эстрогена может увеличить ваши шансы заболеть деменцией, согласно исследованию, проведенному среди женщин 65 лет. возраста и старше.
• Не используйте эстрогены с прогестинами для предотвращения сердечных заболеваний, сердечного приступа, инсульта или слабоумия.
• Использование эстрогенов с прогестинами может увеличить ваши шансы получить сердечный приступ, инсульт, рак груди, или сгустки крови.
• Использование эстрогенов с прогестинами может увеличить ваши шансы на развитие деменции, согласно исследованию женщин 65 лет и старше.
• Вы и ваш лечащий врач должны регулярно обсуждать, нужно ли вам лечение EstroGel.

Не начинайте использовать EstroGel, если у вас необычное вагинальное кровотечение, в настоящее время есть или были определенные виды рака, инсульт или сердечный приступ, в настоящее время есть или были сгустки крови, в настоящее время есть или были проблемы с печенью, диагностировано кровотечение расстройство, аллергия на EstroGel или любой из его ингредиентов или подозрение на беременность.

Сообщите своему врачу, если у вас необычное вагинальное кровотечение, есть какие-либо другие заболевания, вы собираетесь перенести операцию или будете соблюдать постельный режим, кормите грудью и обо всех принимаемых вами лекарствах.

Серьезные, но менее распространенные побочные эффекты включают сердечный приступ, инсульт, тромбы, деменцию, рак груди, рак слизистой оболочки матки (матки), рак яичников, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови, заболевание желчного пузыря, проблемы с печенью. , изменения уровня гормонов щитовидной железы и увеличение доброкачественных опухолей («миомы»).

Общие побочные эффекты эстрогенов включают головную боль, боль в груди, желудочные или абдоминальные спазмы, вздутие живота, тошноту и рвоту, выпадение волос, задержку жидкости и вагинальную дрожжевую инфекцию.

Если вам нужна дополнительная информация, поговорите со своим врачом. Вы можете сообщить о побочных эффектах в ASCEND Therapeutics ^® US, LLC по телефону 1-877-204-1013.

Вам рекомендуется сообщать в FDA о побочных эффектах рецептурных препаратов. Посетите www.fda.gov/medwatch или позвоните по телефону 1-800-FDA-1088.

См. Полную информацию о пациенте, включая предупреждения в рамке.

Как предотвратить помпу рукояти MTB – Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были там: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением.Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук – это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое ручная помпа, и как она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль.Накачка руки, вероятно, является наиболее распространенной травмой в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (врачом и владелицей физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое ручная помпа, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

---

«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.

---

«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», – объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью.”

Грубые, быстрые трассы – верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое.Такие симптомы ручного насоса, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отсека напряжения (CECS) ».

Что можно сделать, чтобы избежать накачки руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет перекачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском кругов велосипедного парка. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг – это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

• Угол наклона тормозного рычага – Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
• Настройка тормозов – Чем больше усилий вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они находились достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов – это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
• Размер ручки – Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Настройка кабины, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрацию – наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук – убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации, прежде чем они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибрации до следующий уровень. Вот наши фавориты:

• RevGrips – Принесение технологии мотокросса в мир MTB, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с поглощением шума руля, дольше сохраняя ощущение свежести рук и уменьшая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Spank Spike 35 Vibrocore руль – Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Покрышка CushCore – Покрышка CushCore – отличный вариант, который поглощает удары и позволяет вам работать с более низким давлением в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим падением

Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

• Пятки вниз, голова вверх – Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и перенос веса через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
• Тормозите экономно – Затягивание тормозов увеличивает нагрузку на мышцы предплечий. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
• Расслабьте руки – Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить хватку.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
• Положение тела – Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Рукавная помпа – это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе во время катания на горных велосипедах. Однако с правильными знаниями он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фото: ENDURO Team

скалолазание – Приемы работы с накачанным оружием?

Избегать насоса:

Разминка, разминка, разминка. Чтобы избежать серьезной накачки рук, вам нужно пройти не менее за 15 минут восхождения на EASY .Это 15 минут того, что вы делаете то, что , по вашему мнению, исключительно легко, даже если для этого нужно делать траверсы вперед и назад по стене или подниматься вверх и вниз по стремянке. Вы хотите активизировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжело лазать.

Самая лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете и брал уроки скульптуры. Я потратил 8 часов на то, чтобы вырезать гипсовую скульптуру кулака, а затем сразу же отправился в лазание.Было ничего, за что я не мог держаться. Часы или резьба так хорошо согрели мои руки, что казалось, что они никогда не устанут, я натягивал некоторые из самых сложных зацепов, за которые можно было держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачать всю ночь. Это было прекрасно.

Аналогичным образом, университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «The Everest Challenge» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по скалодрому за 24 часа. Все команды достигают точки, когда они чувствуют, что могут лазить бесконечно.Они все время проходят самые легкие маршруты, и примерно после 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.

Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Вы не можете торопиться, вам нужно потратить необходимое количество времени, чтобы подготовиться к восхождению.

Еще один совет по предотвращению накачки рук – расслабить при лазании. Не пытайтесь выжать из зацепок, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли переносить большую часть веса ногами, а не руками. Люди с плохой техникой качаются быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.

Очистительный насос:

Если вы чувствуете, что вас накаляет: прекратите лазать, немного расслабьтесь и позвольте рукам повиснуть, пока вы их нежно массируете или поворачиваете, чтобы усилить кровоток. Вам нужно обработать помпу до того, как она выйдет из строя, а затем, возможно, потратьте немного времени на осторожный прогрев.

Растяжка – не лучшее средство для накачки рук, растяжка лучше для руки усталость , что другое.