Обмен веществ ускорить: 5 способов ускорить метаболизм | BURO.

Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он  всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в  организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

• Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.

• Анаболический. Относится к обратному процессу – организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

• Белковый обмен.

  Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.

• Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.

• Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от  других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии. Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии.  Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

• Усталость.

• Склонность к запорам.

• Затрудненное пищеварение.

• Сложно вставать по утрам.

• Склонность к депрессии (в некоторых случаях).

• Трудности с похудением или частые изменения веса.

• Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

• Постоянный аппетит.

• Избыток энергии.

• Трудности с засыпанием.

• Склонность к нервозности и беспокойству .

• Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.

• Трудно набрать вес. 

• Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз – дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

• Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.

• Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.

• Стресс.  Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.

• Обезвоживание.

    Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.

• Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.

• Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.

• Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.

• Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

• Авокадо.

• Семена.

• “Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).

• Орехи.

• Желток.

• ГХИ или топленое масло.

• Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти  белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят.  Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

• Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.

• Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.

• Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

• Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.

• Сократите потребление углеводов.  Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов  может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.

• Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.

• Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.

• Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.

• Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

• Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.

• Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.

• Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.

• Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.

• Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.

• Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.

• Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.

• Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.

• Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ —  метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

• Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

• Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге –  к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

• Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.

• Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.

• Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.

• Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.

• Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

Список использованной литературы

1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.

2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.

3. Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497. 

4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. 

5. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.  

6. Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061. 

5 способов ускорить метаболизм для ленивых: худеем на диване

Совсем не хочется идти заниматься в фитнес-клуб? Нет сил и времени на зарядку и тем более на пешую прогулку по парку? Но зато очень хочется похудеть и набраться сил, лежа на диване перед телевизором? Окей, тогда попробуем перейти на правильные продукты, следуя рекомендациям эксперта.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Фитнес

Диеты

Getty Images

Инесса Царькова

врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Чтобы сбросить лишний вес и хорошо себя чувствовать, нужен активный обмен веществ. А чтобы его ускорить, надо на клеточном уровне активизировать биохимические процессы, запускающие переваривание и усвоение питательных веществ. Плюс увеличить траты калорий с помощью пищи.

В погоне за белками

К разгоняющей метаболизм пище можно отнести животные продукты, особенно мясо.  Белки, а вернее, аминокислоты, из которых они состоят, являются строительным материалом для всех наших клеток и ферментов. Это самые сложные молекулы для переваривания и усвоения, на которое организм расходует очень много энергии. Если говорить о готовых блюдах, отличным вариантом может стать запечённая индейка в горчичном соусе, сдобренная перцем и куркумой.

Но несмотря на то что белки нам очень нужны и помогают худеть, не стоит увлекаться и выбирать только мясо, да еще и в больших объёмах. Ведь из-за животных продуктов увеличивается количество холестерина, который начинает откладываться на стенках сосудов. Кроме того, большое количество мясных продуктов повышает уровень кислотности крови, что создает условие для различных болезней. Еще один момент: в процессе переваривания и расщепления животных белков образуются токсические вещества, пагубно влияющие на почки, печень и мозг, а также ухудшающие функцию выделительных систем, в том числе работу кишечника… Так что, пожалуйста, без фанатизма.

Пряности и радости

Вторая группа продуктов, ускоряющих обмен веществ, – это те, что усиливают выделение пищеварительных соков и переваривание. К ним относятся различные специи и горечи. Горчица, лук, чеснок, острый перец, куркума, имбирь… Для этих целей можно еще добавлять в пищу различные нерафинированные масла — они улучшают работу желчного пузыря, а следовательно, переваривание жиров, усвоение жирорастворимых витаминов и работу кишечника по выведению вредных веществ. Прояви креативность в приготовлении домашних заправок для салатов и улучшай вкус любимых продуктов. Главное – будь осторожна, если имеешь заболевания желудочно-кишечного тракта. А также помни, что эти продукты являются натуральными усилителями вкуса и аппетита, и знай меру! В качестве альтернативы предлагаем тебе рецепт ароматного зеленого соуса песто от шеф-повара ресторанов «Техникум» и «Сахалин» и автора книги «Нескучная еда» Виталия Истомина. Тебе понадобится:

• Базилик — 1 пучок
• Шпинат — 1 пучок
• Масло растительное — 4 столовых ложки
• Масло оливковое — 4 столовых ложки
• Пармезан тертый — 4 столовых ложки
• Кедровые орехи (слегка обжаренные) — 2 столовых ложки
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль — щепотка
• Чёрный молотый перец

У зелени удали толстые стебли и потемневшие листья. Окуни их в бурно кипящую воду на 10 секунд. Потом сразу охлади в ледяной воде. Взбей все компоненты блендером, постепенно добавляя масло, которое следует предварительно положить в морозилку на 1-2 часа. Песто готов!

Больше рецептов и вдохновения ты можешь найти в «Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» Виталия, мы же двигаемся дальше!

Партия «зеленых»

Третья группа — продукты, богатые клетчаткой. Лучше всего подойдут листовые овощи (различные виды капусты), стебли (например, сельдерей) и корнеплоды. И, конечно, в сыром виде. Классический салат из белокочанной капусты с морковью и сырой свеклой — прекрасный вариант для того чтобы «подкрутить» метаболизм. Можно по вкусу добавить туда зеленое яблоко, кусочки апельсина или ягоды клюквы. А может, попробуешь салат с листьями капусты кейл, сельдереем, авокадо и томатами? Туда отлично впишутся дольки грейпфрута или апельсина. А заправить можно домашним соусом на основе нерафинированного оливкового масла, чеснока и лимонного сока, с перемолотыми орехами (подойдут кешью, бразильский орех или миндаль). Много клетчатки содержится еще и в цельных злаках с бобовыми, так что блюда с ними тоже способствуют ускорению обмена веществ.

Суперфуды

Четвертая группа продуктов, ускоряющих метаболизм и улучшающих протекание всех химических реакций, –  суперфуды, в которых особенно много витаминов (витамина С, витаминов группы В), микроэлементов (магния, йода, цинка, железа), правильных жиров (омега 3), жирорастворимых витаминов и других важных для обмена веществ компонентов.  

К ним относятся ягоды (черная смородина, облепиха), все цитрусовые, а также морские водоросли и морепродукты, особенно жирная морская рыба (лучше в сыром виде), проростки цельных злаков, перемолотые семена (например, семена чиа), предварительно размоченные и перемолотые орехи. Всё это может стать основой для полезных десертов и салатов. Для ускорения обмена веществ стоит использовать и домашний яблочный уксус. В нем содержится много органических кислот, улучшающих состояние нашей полезной микрофлоры и работу кишечника. Пример полезного и вкусного салата, ускоряющего метаболизм: морская капуста, кусочки семги или яйца, зеленый или репчатый лук, огурец. Посыпь его перемолотыми семенами чиа или тыквенными семечками и добавь домашний соус, описанный ранее.

Продукт с 0 калорий

Ну и пятый продукт, без которого метаболизм не ускорить, — это вода. Она является наполнителем наших клеток и пищеварительных соков, основой для протекания всех химических реакций. Кроме того, с помощью воды из организма выводятся токсины и продукты обмена. Пей воду небольшими глотками, распределяя свою норму в течение дня и не запивая ею плотный прием пищи. А чтобы усилить «магию», добавь в стакан лимонный сок или имбирь. Либо завари зеленый чай!

Как ускорить обмен веществ: секреты диетологов

Хотите увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя? Эти советы исходят непосредственно от экспертов.

1 / 25

SedovaY/Shutterstock

Пейте

Ускорьте свой метаболизм сразу после пробуждения, выпив большой стакан воды. Основатель Hispanic Food Communications Сильвия Мелендес-Клингер, MS, RD, предлагает ставить стакан рядом с собой перед сном и пить его первым делом каждое утро. Если вы не любите воду, согласно последним рекомендациям, большинство других жидкостей также считаются, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как мандарин, арбуз и огурец. Это простые способы ускорить метаболизм.

2 / 25

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Никогда, никогда не пропускайте завтрак

Завтракайте в течение часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм. «Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество белка на завтрак, по крайней мере, 20 граммов или эквивалент 3 унций, что примерно соответствует размеру колоды карт», — советует врач-диетолог Лорен Харрис-Пинкус. «Завтрак — это время, когда мы часто упускаем возможность защитить наши мышцы, потому что мы можем использовать только от 25 до 35 граммов белка за раз для роста и восстановления мышц. Удвоение веса за ужином не поможет, если вы пропустили белок за завтраком». Если вы не можете есть мясо или яйца по утрам, помните, что молоко, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобы и овощи также содержат белок и, следовательно, являются продуктами, которые также ускоряют обмен веществ.

3 / 25

casanisa/Shutterstock

Перекус в течение дня

Изучение того, как повысить метаболизм, включает в себя изменение не только того, что вы едите, но и того, как и когда вы едите. Потребление нескольких небольших приемов пищи вместо трех больших и тяжелых приемов пищи поможет сохранить ваш метаболизм и уровень энергии постоянными в течение дня, советует диетолог Эбби Зауэр, зарегистрированный диетолог в Abbott.

4 / 25

5 секунд Studio/Shutterstock

Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Доказано, что продукты, содержащие определенные питательные вещества, играют роль в обмене веществ. «Поскольку вашему телу нужна помощь в преобразовании углеводов, белков и жиров из пищи в энергию, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов группы В может облегчить этот процесс», — говорит Зауэр. Попробуйте фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты и наиболее ярко окрашенные овощи, такие как капуста или шпинат. Эти мифы о метаболизме разрушают вашу потерю веса.

5 / 25

Jacob Lund/Shutterstock

Увеличение мышечной массы

Мышцы нужны не только для того, чтобы ваше тело выглядело хорошо, они играют ключевую роль в вашем метаболизме. «Привычка вставать и двигаться в течение дня или участвовать в еженедельных тренировках с такими формами аэробных упражнений, как ходьба, плавание или езда на велосипеде, также может уменьшить жировые отложения и увеличить сухую мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм», — говорит Зауэр.

6 / 25

Uber Images/Shutterstock

Поднятие тяжестей

Включив легкие упражнения в свою программу тренировок, вы нарастите мышечную силу, а также ускорите метаболизм. «Мышцы чрезвычайно требовательны к метаболизму, поэтому чем больше мышц, тем выше скорость основного обмена», — объясняет клинический диетолог Стефани Мур.

7 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Избегайте быстрой потери веса

Выяснение того, как ускорить метаболизм, имеет решающее значение, если вы хотите похудеть и сохранить его. Для оптимальных долгосрочных результатов не попадайтесь в ловушку, пытаясь сбросить слишком много веса слишком быстро. «Это заставляет организм снижать скорость метаболизма в попытке пережить то, что он воспринимает как голод», — говорит диетолог и тренер по осознанному питанию Дина Гарсия. Вот медицинские причины, по которым у вас медленный метаболизм.

8 / 25

nehopelon/Shutterstock

Помните о PF3

Дина Гарсия рекомендует включать PF3 (белки, жиры, клетчатку и жидкость) во все приемы пищи, потому что эти компоненты обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. «Белки и клетчатка также требуют немного больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы», — добавляет она.

9 / 25

Monkey Business Images

Не скупитесь на z’s

Если вы не высыпаетесь, ваш метаболизм может расплачиваться за это. «Недостаток сна может сыграть большую роль в способности вашего тела сжигать калории», — говорит Дина Гарсия. «Кроме того, когда вы устали, у вас меньше мотивации пойти в спортзал или выбрать лестницу вместо лифта».

10 / 25

Pawel Michalowski/Shutterstock

Умный перекус

Если вы не едите достаточно в течение дня, скорость метаболизма может снизиться. Перекусы — отличный способ подкрепить свое тело, если вы делаете это правильно. «Суть в том, чтобы употреблять продукты и закуски, которые питательны и соответствуют вашим потребностям в калориях», — говорит Мелендес-Клингер. «Что касается закусок, можно легко потреблять 400 с лишним калорий, поэтому выбирайте продукты, которые насыщают и полны питательных веществ, каждая из которых содержит не более 200 калорий. Например, мандарины — отличная закуска, поскольку они сладкие, легко чистятся и содержат всего 50 калорий каждый! Если вы ищете что-то более сытное, но питательное, намажьте столовую ложку вашего любимого масла из орехов или семян на тост из цельнозерновой муки». Вот жиросжигающие продукты, которые вы должны есть.

11 / 25

Анна Шепулова/Shutterstock

Глоток зеленого чая

Зеленый чай часто почитают за его полезные свойства. «Этот согревающий (или охлаждающий) напиток служит двойной цели», — говорит Харрис-Пинкус. «Он не только богат антиоксидантами и другими полезными фитохимическими веществами, но и немного увеличивает ваш метаболизм». Harris-Pincus рекомендует пить чай вечером вместо того, чтобы перекусывать и менять свой обычный латте на чашку холодного или горячего зеленого чая, чтобы снизить потребление калорий и помочь вам сжечь несколько лишних. Но помните, что нельзя добавлять сахар, чтобы подсластить его, так как это сведет на нет цель. Вместо этого отдавайте предпочтение усиленным вкусам, таким как зеленый чай с гранатом или черникой. Чтобы приготовить домашний зеленый чай со льдом, добавьте несколько чайных пакетиков в двухлитровую емкость, наполненную водой, и дайте настояться в холодильнике в течение ночи.

12 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Наслаждайтесь (очень) темным шоколадом

Хорошие новости для любителей шоколада: научно доказано, что он способствует снижению веса. Или, по крайней мере, очень темные вещи. «Темный шоколад — отличный источник полифенолов и, в частности, флаванолов — в последнее время привлек внимание в связи с его возможной ролью в модуляции ожирения из-за его потенциального влияния на жировой и углеводный обмен, а также на чувство сытости, ощущение «полноты», — пишет Ян Уишарт в своем бестселлере о здоровье 9.0101 Покажи мне деньги, дорогая . «Исследование, проведенное на сегодняшний день, показало многообещающие результаты с возможным влиянием какао/темного шоколада на модуляцию ожирения и массы тела».

13 / 25

goodmoments/Shutterstock

Накормите свой кишечник

Здоровые кишечные бактерии поддерживают функцию сжигания жира и метаболизма, поэтому увеличьте потребление ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков, которые обогащают ваш микробиом, это сообщество дружелюбных кишечные жуки. «Пробиотики полезны для здоровья нашего кишечника, улучшая пищеварение и уменьшая вздутие живота», — говорит Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh. «Что еще более важно, они напрямую влияют на гормоны, выделяемые нашим мозгом, включая кортизол (наш гормон стресса), грелин (наш гормон голода) и серотонин (наш гормон счастья)».

14 / 25

Лисовская Наталья/Shutterstock

Интервальное голодание

«Интервальное голодание — отличный способ заставить организм сжигать больше жира и поддерживать мышцы, поскольку ваше тело готовится к охоте за едой!» утверждает Мур. Вот крошечные изменения в диете, которые могут помочь вам похудеть.

15 / 25

Dean Drobot/Shutterstock

Дестресс

Хронический стресс нарушает наш метаболизм гормонов. Было показано, что высокий уровень основного гормона стресса, кортизола, приводит к тяге к углеводам и сладкому, что может привести к увеличению веса. (Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: в древние времена, если ваш мозг воспринимал угрозу, он подсказывал вам есть продукты, которые помогли бы вам справиться, нужно ли было убежать от дикого животного или найти новую пещеру для своей семьи. .) «Управляйте своим стрессом и снижайте уровень кортизола с помощью дыхательных упражнений и медитации», — предлагает зарегистрированный диетолог Берил Крински.

16 / 25

Bon Appetit/Shutterstock

Обратитесь к помощникам GI

По словам сертифицированного тренера по здоровому образу жизни Николь Гранато, очень важно следить за тем, чтобы вы принимали правильные добавки. «Ежедневный тоник может стать вашим билетом к здоровой дефекации», — говорит она. «Попробуйте сделать глоток сока алоэ вера (из цельных листьев) утром. Это не только поможет с опорожнением кишечника, но и устранит любой застой в организме, который может способствовать усталости и капризности».

17 / 25

Africa Studio/Shutterstock

Сократите потребление молочных продуктов

Молочные продукты связаны с рядом проблем со здоровьем, большинство из которых связаны с пищеварением и связаны с газами, вздутием живота, запорами, усталостью, дисбалансом настроения и гормональным дисбалансом. «Когда мы едим молоко, у нас появляются все эти безумные симптомы — это способ нашего тела сказать нам, что оно не знает, как его обрабатывать», — говорит Гранато. Отказ от молочных продуктов упростит пищеварение и улучшит метаболические показатели.

18 / 25

HandmadePictures/Shutterstock

Кокосовое масло

Мы все слышали шумиху вокруг кокосового масла. По словам дипломированной медсестры Ребекки Ли, благодаря своим полезным жирам он обеспечивает потерю веса, здоровье мозга и множество других преимуществ для здоровья. «Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые метаболизируются в организме иначе, чем большинство жиров. МСТ быстро переносятся из пищеварительного тракта в печень и немедленно превращаются в источник энергии. Чем больше у вас энергии, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к потере веса. Кокосовое масло также сдерживает аппетит из-за того, как МСТ метаболизируются в вашем организме». Granato предлагает добавлять чайную ложку кокосового масла в чай, кофе или смузи, а также использовать его вместо любых других масел, на которых вы обычно готовите. Вот распространенные продукты, которые портят ваш метаболизм.

19 / 25

mythja/Shutterstock

Принимайте яблочный уксус

Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что участники, употреблявшие яблочный уксус каждый день в течение 12 недель, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Помимо насыщения необходимыми витаминами и минералами (включая калий, магний, клетчатку, аминокислоты и антиоксиданты), считается, что уксус усиливает чувство сытости после еды.

20 / 25

g-stockstudio

Откажитесь от причудливых диет

Предупреждение: Причудливые диеты могут нарушить ваш метаболизм и в конечном итоге привести к увеличению веса. «Когда вы исключаете из своего рациона жизненно важные питательные вещества, вы резко замедляете свой метаболизм», — объясняет Ребекка Ли. «Хотя голодание само по себе неплохо и может быть рекомендовано некоторыми врачами, оно становится вредным, когда оно проводится в течение длительного периода времени. С модными диетами, особенно очищающими соками или детокс-диетами, вы на самом деле теряете только вес воды, а не жира. Как только вы завершите свою диету и снова начнете есть обычную пищу, вы вернете все, что потеряли из-за замедления метаболизма, если не больше».

21 / 25

Prostock-studio/Shutterstock

Употребляйте белок при каждом приеме пищи

Употребление белка при каждом приеме пищи не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и увеличивает термогенез (процесс, при котором ваше тело сжигает калории для производства тепла). Согласно «Влиянию диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор», опубликованному в Журнале Американского колледжа питания , «имеются убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство насыщения по сравнению с к диетам с более низким содержанием белка».

22 / 25

Tejal Pandya/Shutterstock

Приправьте свои блюда

Острые и острые продукты, такие как перец чили, хлопья красного перца, халапеньо и шрирача, не только немного ускорят ваш метаболизм, но и имеют еще одно преимущество в снижении веса. «Люди, как правило, потребляют острую пищу медленнее, поэтому, увеличивая температуру пищи, вы можете съесть меньше», — говорит Харрис-Пинкус. Вот как получить метаболизм 25-летнего.

23 / 25

Анна Шепулова/Shutterstock

Горячая вода и лимон

Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Клаудия Матлес рекомендует каждое утро горячую воду с лимоном в качестве основного продукта питания. «Это очень мощное средство для промывания лимфатической системы, а здоровая чистая лимфатическая система — основа здорового обмена веществ», — говорит она. Чтобы усилить воздействие на ваш метаболизм, добавьте кайенский перец и мелко нарезанный свежий органический корень имбиря в горячую воду с лимоном и пейте еще несколько чашек в течение дня в течение нескольких недель.

24 / 25

SMarina/Shutterstock

Цельные зерна

Новое исследование, проведенное Университетом Тафтса, показало, что употребление в пищу цельных зерен (вместо очищенных зерен) может ускорить метаболизм, при этом сообщаемое увеличение соответствует 30-минутной быстрой прогулке. Цельные зерна, такие как ячмень, овес, нерафинированный рис и цельная пшеница, содержат клетчатку и витамины группы В, в отличие от рафинированных версий, которые часто содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы от Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам заменить очищенные зерна цельными зернами. Рекомендуемая минимальная суточная доза цельного зерна составляет три унции для женщин и четыре унции для мужчин, что эквивалентно ежедневному употреблению от 1,5 до 2 чашек коричневого риса или овсянки.

25 / 25

Gajus/Shutterstock

Практика осознанности

Если вы хотите узнать, как повысить свой метаболизм без физических упражнений или изменения диеты, подумайте об осознанности, искусстве сосредоточения на моменте. «Мы живем такой занятой жизнью, что у нас не остается времени, чтобы поесть и насладиться едой», — говорит Мелендес-Клингер. «Исследования показали преимущества сосредоточения внимания на наших сигналах голода, уделения времени пережевыванию каждого кусочка (рекомендуется 15 раз), а также смакования и наслаждения каждым кусочком». Затем проверьте повседневные привычки, которые тайно замедляют ваш метаболизм.

Первоначально опубликовано: 14 августа 2018 г.

Как ускорить обмен веществ, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие

Интегративное здоровье

8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое благополучие

|

Проверено экспертом 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие

Автор изображения Феликс Хуг / Стокси

8 способов ускорить ваш метаболизм и улучшить ваше метаболическое благополучие

Наши редакторы независимо выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.

26 сентября 2022 г.

Выложить на:

Выложить на: 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие 8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое благополучие

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм работает против вас? Если да, то вы не одиноки. По данным Национального исследования здоровья и питания , более 90% (!!) американцев имеют субоптимальное метаболическое здоровье.

Такие факторы, как окружность талии, уровень глюкозы натощак и гемоглобина A1c, кровяное давление и уровень липидов, были включены в оценку метаболического здоровья нашей страны. Еще один показатель метаболического здоровья? Ваш метаболизм (также известный как скорость метаболизма).

Хотя, возможно, он наиболее известен своим влиянием на массу тела, «более медленный» или менее эффективный обмен веществ — это гораздо более широкая картина. Субоптимальный метаболизм может повлиять на способность организма оптимально поддерживать свои самые основные биологические процессы.

И хотя генетика частично определяет скорость метаболизма, она никоим образом не определяет вашу судьбу; то, что вы делаете ежедневно, может иметь еще большее влияние. Перевод? Привычки и образ жизни предоставляют широкие возможности для улучшения вашего метаболизма и, в конечном счете, улучшения вашего общего самочувствия.

Здесь вы узнаете, как ускорить метаболизм с помощью доступных, многомерных стратегий, согласно экспертам и науке.

Что вообще такое метаболизм?

Проще говоря, «Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию», — говорит mbg Кейси Келли, доктор медицинских наук, ABOIM, функциональный врач и основатель Case Integrative Health.

Эта энергия (т. е. калории) используется или «сжигается» для обеспечения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Он также обеспечивает энергию для сложных физиологических реакций (включая синтез ДНК, транскрипцию РНК и передачу сигналов нейронными клетками в головном мозге), а также для действий, требующих большего количества энергии (таких как иммунная функция, здоровые воспалительные реакции и физическая активность).

Излишне говорить, что ваш метаболизм влияет на многое.

Метаболизм тесно связан со скоростью метаболизма, или энергией/калориями, которые вы используете или «сжигаете» каждый день. Скорость метаболизма также зависит от:

• Скорость основного обмена. Скорость метаболизма в покое (RMR), или расход энергии в покое (REE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, и составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, тесно связана с основным уровнем метаболизма. . BMR — это энергия (то есть калории), необходимая для «поддержания света» в вашем теле (подумайте о дыхании, мышечных сокращениях, которые заставляют пищу двигаться по желудочно-кишечному тракту, контроле температуры тела и т. д.). Многие факторы могут влиять на BMR, включая биологический пол, возраст, мышечную массу, состав тела, здоровье щитовидной железы, физическую активность, образ жизни, диету, сон и генетику.
• Термогенез. Термогенез – это производство тепла в организме. Это вызвано активацией бурой жировой ткани (особого типа жира), а также во время переваривания и усвоения пищи, что, опять же, сжигает калории. Известно, что продукты, для расщепления которых требуется больше энергии, обладают более высоким «термическим эффектом», по словам зарегистрированного диетолога Мэдди Паскуайелло.
• Физическая активность. Большинство людей знакомы со связью между физической активностью и сжиганием калорий. В частности, тело требует энергии для движения, поэтому чем тяжелее упражнение, тем больше энергии будет использовано. Однако вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь калории — энергия также требуется для выполнения движений, не связанных с упражнениями, в течение дня (например, подъем по лестнице, складывание белья, мытье посуды и игра с собакой).

Метаболизм и ваше здоровье.

Как уже упоминалось, обмен веществ — это биологический процесс всего организма, который влияет на то, как ваши клетки, ткани и органы используют энергию (калории). В целом, метаболическое здоровье также включает множество важных путей, в том числе те, которые влияют на состав тела, энергетический баланс (количество потребляемых и расходуемых калорий), баланс сахара в крови и уровни липидов в крови (например, общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП). , и триглицериды) — все они играют решающую роль в кардиометаболическом здоровье, общем состоянии здоровья и долголетии.

К сожалению, только 12% американцев считаются метаболически здоровыми, что подчеркивает важность целенаправленной ежедневной поддержки метаболизма.

Как ускорить метаболизм.

В то время как генетика играет вспомогательную роль в том, насколько «быстрым» (т. е. здоровым и активным) является ваш метаболизм, существует ряд привычек образа жизни, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы они играли ведущую роль в поддержании вашего метаболизма и оптимизация метаболического здоровья.

Повысьте уровень гидратации.

По словам Келли, гидратация является ключом к первоклассному метаболизму. Это потому, что H ₂ O необходим для метаболических реакций в ваших клетках, которые диктуют передачу сигналов гормонам и другим субстратам. Также было показано, что питьевая вода запускает процесс, называемый вызванным водой термогенезом, который может увеличить скорость метаболизма до 30% в течение часа, согласно Frontiers in Nutrition 2016 года 9.0102 отзыв.

По словам Келли, питье прохладной воды потенциально может быть полезным из-за энергии, которую ваше тело должно затратить, чтобы нагреть воду.

Создайте режим здорового сна.

Помимо здоровья кожи и долголетия мозга, качественный режим сна также является ключом к метаболическому здоровью. Как объясняет Келли, недостаток сна может привести к увеличению окислительного стресса и гормональным колебаниям, которые могут нарушить ваш метаболизм. К счастью, изменения не являются постоянными, а это означает, что можно притормозить эти эффекты, точно настроив свой режим сна.

Придерживайтесь богатой питательными веществами и сытной диеты.

«Вообще говоря, [соблюдение] средиземноморской диеты — лучший способ естественным образом способствовать здоровому обмену веществ», — объясняет Паскуариелло. Это больше образ жизни, чем диета, средиземноморская диета может быть адаптирована индивидуально для каждого человека. В частности, продукты, которые поддерживают здоровый обмен веществ, включают:

• Сложные углеводы. Сложные углеводы, иногда называемые «медленными углеводами», помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют метаболизму жиров. Примеры включают цельнозерновые продукты, картофель, кабачки, фрукты и волокнистые или крахмалистые овощи.
• Нежирный белок. Высококачественный нежирный белок увеличивает чувство сытости и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Рыба и птица считаются нежирным белком, как и растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, семена, тофу и темпе, отмечает Паскуариелло.
• Полезные жиры. Грамотное отношение к жирам может способствовать здоровому уровню липидов. Это включает в себя уделение особого внимания мононенасыщенным (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (мы смотрим на вас, омега-3), которые содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, семена и жирная рыба, например, лосось, анчоусы и скумбрия.
• Растения. Есть ли что-нибудь, чего не могут растения? Диета, богатая яркими фруктами и овощами, обеспечит постоянный запас функциональных волокон и фитонутриентов, которые необходимы для нормального обмена веществ. Клетчатка обладает дополнительным преимуществом повышения чувства сытости, что помогает контролировать аппетит.

Учитывайте свои гормоны.

Гормоны, известные как химические посредники вашего тела, влияют почти на все процессы в организме. Сюда входит расход энергии, на который непосредственно влияет действие гормонов.

Например, доказана связь гормонов щитовидной железы с расходом энергии и массой тела. То же самое касается кортизола, также известного как гормон стресса (подробнее об этом чуть позже), и инсулина, который участвует в метаболизме углеводов, жиров, белков и .

При всем при этом стоит сотрудничать с профессионалом комплексного здравоохранения, который подходит к проблемам гормонального здоровья с целостной точки зрения, особенно если у вас уже есть проблемы с гормональным здоровьем.

Также полезно практиковать осознанное питание и прислушиваться к интуитивным сигналам аппетита для собственных нейроэндокринных гормонов вашего тела. Сюда входят грелин и лептин — в самом простом смысле они считаются нашими ключевыми гормонами голода и сытости соответственно.

Принимайте добавки, поддерживающие обмен веществ.

Для многомерной поддержки метаболизма рассмотрите возможность добавления высококачественной добавки в свой набор инструментов для улучшения общего метаболического благополучия.

Например, метаболизм mbg+ содержит пять целевых растительных экстрактов, которые уникальными и многочисленными способами способствуют здоровью метаболизма (все это подтверждено клиническими исследованиями).*

• Виноград Вельд. Уроженец Индии, виноград вельд, как было показано, способствует здоровому весу и составу тела, энергетическому балансу и уровням гормонов аппетита, а также общему кардиометаболическому здоровью (включая кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень липидов)*.
• Райские зерна. Клинически доказано, что райские зерна, древняя специя из Западной Африки, поддерживают расход энергии и борются с накоплением висцерального жира.*
• Капсаицин. Исследования показали, что капсаициноиды, основные активные соединения перца чили, как известно, усиливают термогенное сжигание калорий и улучшают чувство сытости. *
• Кофеин и EGCG из зеленого чая. Согласно исследованиям, как кофеин, так и EGCG (основной катехин в зеленом чае) стимулируют термогенез и сжигание жира.*

Как и все добавки mindbodygreen, метаболизм + включает эти ингредиенты в клинически исследованных дозах, поэтому нет никаких предположений, когда речь идет об эффективности.

Чтобы добиться максимальных результатов, стратегии питания, включая добавки, наиболее эффективны, если они являются частью общего здорового образа жизни, оптимизирующего ежедневный энергетический баланс посредством физической активности, осознанного питания и других целостных привычек, упомянутых в этой статье.

Регулируйте уровень стресса.

Ни один подход к поддержке метаболизма не обходится без управления стрессом. И вот почему: когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники (расположенные в почках) выделяют кортизол, переводя ваше тело в режим «бей или беги», — говорит Келли. «Это даст вам прилив энергии, одновременно приостанавливая другие функции организма и замедляя метаболизм», — объясняет она.

Чем дольше вы испытываете стресс, тем сильнее замедляется ваш метаболизм. Кроме того, всплеск кортизола увеличит ваш аппетит к особенно соленой и сладкой пище, что еще больше замедлит ваш метаболизм и навредит вашему кардиометаболическому здоровью, говорит Келли.

Отдайте предпочтение регулярной физической активности.

Ежедневное движение может способствовать развитию множества аспектов здоровья, и метаболизм, безусловно, находится в этом списке.

Как говорит Паскуариелло mbg, как аэробные упражнения (непрерывные движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.), так и анаэробные упражнения (более короткие всплески движения, такие как поднятие тяжестей или занятия HIIT) могут поддерживать метаболизм. Более того, по ее словам, оба типа технически являются формами кардиотренировок, а это означает, что любая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

При всем при этом скорость метаболизма человека напрямую связана с его процентной долей мышечной массы, поэтому постоянное наращивание и сохранение мышечной силы является ключом к поддержке метаболизма на протяжении всей жизни, независимо от вашего возраста. «Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что для «поддержания» мышц требуется больше энергии, чем для жира», — объясняет Паскуайелло.

Однако стоит отметить, что движение лучше, чем его отсутствие. Небольшие ежедневные регулярные движения (вместо спорадических, интенсивных занятий в тренажерном зале) будут наиболее полезны для метаболизма (и ваших суставов) в долгосрочной перспективе.

Употребляйте зеленый чай.

Если речь идет о напитках, ускоряющих обмен веществ, вы не ошибетесь с зеленым чаем. Его знаменитым катехином является эпигаллокатехин (EGCG), фитонутриент-антиоксидант, который, как было показано, способствует термогенезу. EGCG действует синергетически даже с кофеином в зеленом чае, помогая ускорить обмен веществ и сжигать жир за счет высвобождения адреналина.0102, концентрированный экстракт зеленого чая, содержащий 270 миллиграммов EGCG и 150 миллиграммов кофеина, увеличивает расход энергии у здоровых взрослых мужчин. (Примечание: вы найдете эти точные клинически подтвержденные дозы EGCG и кофеина растительного происхождения в каждой порции mbg метаболизм+.)* 

Часто задаваемые вопросы о метаболизме

Что такое скорость метаболизма?

Скорость обмена веществ — это количество энергии, которое вы используете или «сжигаете» ежедневно. На него влияет ваш основной уровень метаболизма (также известный как расход энергии в состоянии покоя), термогенез и физическая активность.

Какие продукты ускоряют обмен веществ?

В целом, растительная диета, состоящая из разноцветных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, поможет ускорить обмен веществ. Источники нежирного белка и «хороших» жиров также важны для метаболического благополучия.

Какие напитки ускоряют обмен веществ?

Вода и зеленый чай лучше всего поддерживают обмен веществ. Оба напитка сохраняют гидратацию, что имеет решающее значение для метаболических реакций в клетках, тканях и органах. Зеленый чай также обладает дополнительным преимуществом, содержащим кофеин и EGCG, два соединения, которые, как известно, усиливают термогенез и сжигание калорий.*

Вынос.

Если вы задаетесь вопросом, как ускорить обмен веществ, ответ заключается в том, чтобы сосредоточиться на привычках здорового образа жизни в целом.

Такие стратегии, как качественный сон, практика здорового управления стрессом, сбалансированная диета, употребление большого количества жидкости и поддержание активности, имеют первостепенное значение для здоровья и эффективности обмена веществ на протяжении всей жизни. То же самое касается концентрации внимания на вашем гормональном здоровье, которое играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.