Нужны ли организму углеводы: Зачем есть углеводы – Зожник – Зачем организму нужны углеводы

Зачем организму нужны углеводы

Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов рациона, наиболее важным источником энергии для организма. Большинство продуктов, которые мы употребляем (за исключением масел и мяса), а именно — фрукты, зерновые, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты, содержат углеводы.

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Как тело превращает углеводы в энергию

Когда углеводы превращаются в глюкозу, она попадает в кровоток. Сначала молекулы глюкозы перемещаются из тонкой кишки в печень, затем печень распределяет большую часть этой глюкозы по всему организму.

Некоторое количество глюкозы будет использоваться немедленно, например, мозгом или мышцами — благодаря инсулину. Он позволяет глюкозе проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для производства энергии. Когда мы употребляем углеводы, поджелудочная железа автоматически выделяет нужное количество инсулина, чтобы помочь клеткам использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Обычно мы употребляем больше углеводов, чем необходимо в данный момент. Вместо того, чтобы допустить образование избытка глюкозы в крови, организм хранит ее несколькими способами.

Некоторое количество глюкозы преобразуется в гликоген — особую форму глюкозы, которая откладывается в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Гликоген используется при необходимости, например, когда между приемами пищи большой перерыв. Оставшаяся часть избыточной глюкозы накапливается в виде жира, опять же с помощью инсулина. К нему можно получить доступ в будущем, когда у человека образуется дефицит энергии.

Таким образом, углеводы очень важны для работы нашего организма, и наше тело выполняет огромную работу, чтобы эффективно их использовать.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Что такое углеводы?
Простые и сложные углеводы
Гликемический индекс: что это такое и зачем он нужен?
Функции углеводов в организме
Мифы и интересные факты об углеводах

Что такое углеводы?

Можно бесконечно долго рассказывать об углеводах на молекулярном уровне или рисовать структурные формулы, но какой от этого толк, если ничего не понятно? В этой статье мы постараемся максимально доступно и просто ответить на вопрос «что такое углеводы и зачем они нужны», заодно прокомментируем самые распространенные заблуждения относительно них и поделимся интересными фактами.

Наверняка все слышали, что организму нужно достаточное количество БЖУ – белков, жиров и углеводов. Абсолютно каждый продукт, который вы едите, имеет в своем составе эти элементы. Важно понимать каким должно быть их оптимальное соотношение и что каждый из них привносит в организм.

Медики утверждают, что наиболее приемлемый вариант потребления БЖУ в сутки выглядит так:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

Углеводы – главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Их еще иначе называют сахаридами. В зависимости от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

Простые углеводы

Это моносахариды, их еще называют «пустыми калориями», содержат сахар и лишены питательных веществ.

Примеры таких продуктов: сладости, газированная вода, выпечка, фаст-фуд.

Кроме приятного вкуса, они не приносят никакой пользы. Простые углеводы всасываются в кровь быстро, увеличивая в разы уровень сахара в крови, и так же стремительно питают энергией. Но такой эффект длится недолго, чуть позднее появляется сонливость, усиливается чувство голода и такие продукты способствуют накоплению лишнего веса.

Простые углеводы могут пригодиться, когда вы знаете, что вас ждет большой расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее).

Сложные углеводы

Это полисахариды, их еще называют медленными углеводами.

Входят в состав цельнозерновых продуктов, круп, бобовых, овощей, фруктов, ягод и зелени. Содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку.

Этот вид углеводов медленно усваивается, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови. За счет этого вы ощущаете бодрость, прилив энергии, который держится гораздо дольше, как и ощущение сытости.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные – низкий.

Простые и сложные углеводы: различия и виды продуктов

Что такое гликемический индекс (ГИ)? 

Это значение, присваиваемое продуктам на основе того, насколько быстро или медленно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Также известный как «уровень сахара в крови». Глюкоза в крови выше нормы токсична и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры продуктов с разным уровнем гликемического индекса:

• низкий: цельнозерновой хлеб, молоко, сухофрукты, овсянка (не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, рис, горох, чечевица, кукуруза, большинство фруктов и овощей.
• средний: соки, черный хлеб, гречка, булгур, дикий рис, бананы, консервированные овощи, изюм, сладкий йогурт, сдобное и овсяное печенье.
• высокий ГИ: рисовая лапша, пиво, булочки, белый рис, картофель, мюсли, хлопья, чипсы, мороженое, попкорн, пельмени.

Чем выше ГИ, тем менее полезен продукт для организма.

Шкала гликемического индекса продуктов

Существует три основные формы углеводов:

• Сахар: к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмал: природный полимер, который содержится в растениях, в обиходе мы его встречаем в мучном, крупах, мучном.
• Пищевые волокна: углеводы, которые организм не может переварить, но они благотворно влияют на микрофлору, к ним в том числе относится и клетчатка.

К продуктам с высоким содержанием крахмала можно отнести: горох, кукурузу, картофель, фасоль, ячмень, рис и т.д.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Сахар содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. Также есть масса изделий с добавлением сахара: десерты, йогурты, газированные напитки и т.д.

Какие функции выполняют углеводы в организме?

• являются главным источником энергии: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного игрока: гликоген, который аккумулируется в печени и мышцах – временный запас глюкозы, при необходимости организм может воспользоваться этим резервом,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Мифы и интересные факты об углеводах

Относительно углеводов и того, как они влияют на вес, есть большое количество информации, не вся из них правдивая и адекватная, поэтому все самые спорные моменты мы попытаемся рассмотреть далее.

1. От углеводов неизбежно толстеют

Мы уже выяснили, что углеводы бывают разными. Потреблять их – нормально, важно то, в каком количестве и виде они будут в вашем рационе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это неизменно приведет к увеличению веса.

Многие калорийные продукты содержат больше жира, чем сахара (например, всем известные и любимые пирожные и торты).

Толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

2. Всему виной хлеб и макароны

У многих складывается ошибочное мнение, что углеводы содержатся только в хлебе и злаках, напрочь забывая о том, что они есть везде, но имеют разный гликемический индекс.

Хорошие новости для приверженцев итальянской кухни, а именно – пасты. Недавнее исследование канадского ученого доказало, что макароны и паста в контексте рациона с низким гликемическим индексом не способна вызвать ожирение. Но речь идет исключительно о макаронных изделиях твердых сортов.

Макароны и хлеб – наиболее известные продукты, содержащие большое количество углеводов

3. Чем меньше углеводов, тем лучше

Существует большое количество безуглеводных диет, которые обещают быстрое похудение, но в долгосрочной перспективе, такое изменение рациона может привести к плачевным последствиям, поскольку организм не получит достаточного количества витаминов и минералов.

Ученые рекомендуют составить рацион таким образом, чтобы не меньше 65% составляли углеводы, если быть точнее, то в среднем для населения этот показатель составляет 130 грамм. При этом большую часть должны составить углеводы растительного происхождения. Но это цифра достаточно условна, ведь нужно учитывать образ жизни человека, его рацион и количество потребляемых при этом белков и жиров, а также физические данные (вес, рост).

Минимальное рекомендуемое потребление клетчатки – 25 грамм в день. Оптимальное количество составляет около 35 г. в день для женщин и 48 г. в день для мужчин.

Пищевые волокна также не менее важны для здоровья кишечника и уровня жира в крови.

4. Белок важнее углеводов

Белок важен, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но и углеводы нельзя игнорировать.

Последнее время проводится большое количество исследований, которые изучают их соотношение и влияние на организм.

Одно из таких недавно проводилось на мышах и получило любопытные результаты. В них говорилось, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка «помогает сохранить мозг молодым». Результаты теста обнаружили, что память и поведение мышей с подобным питанием оказались лучше, чем у мышей с другим рационом. Но поскольку на людях данный эксперимент еще не проводился, вопрос остается открытым.

Также не стоит упускать тот факт, что употребление в пищу комбинации белка и овощей может предотвратить значительные выбросы глюкозы после еды.

5. Мифы об «углеводном окне»

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов – жидкости и гликогена.

Недавние исследования доказали, что углеводное окно стоит учитывать только при нескольких тренировках в день, в остальных случаях с приемом пищи можно не торопиться.

6. Сложные углеводы способны уменьшать воспаления

Незначительные воспалительные процессы в организме при несвоевременном лечении могут приводить к жутким последствиям. А пища, которую мы принимаем в этот период влияет на то, как это воспаление протекает.

К примеру, сладости подпитывают их и провоцируют на рост, в то время как сложные углеводы, в особенности фрукты, овощи и цельнозерновые продукты благодаря содержанию волокон и растительных соединений способствуют уменьшению воспалительных процессов.

7. Без сахара = без углеводов

Главное заблуждение заключается в том, что большинство ассоциируют сахарозу исключительно с белыми рассыпчатыми кристалликами из сахарницы. Но столовый сахар – это лишь одна из привычных и понятных форм.

Есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Он встречается в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В том числе подсластители добавляются для усиления вкуса,  сохранения текстуры продуктов питания, роста дрожжей и т.д. Таким образом, мы потребляем сахар во многих продуктах, даже не задумываясь об этом.

Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Как влияет сахар в питании на организм?

8. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Подсластители являются неплохой альтернативой, но они не избавляют вас от вреда здоровью и последствий.

Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант из возможных. Чуть менее вредные – кленовый сироп, патока и мед.

Ключевой фактор, который необходимо соблюдать, как и в большинстве вещей в области питания, – умеренность.

9. Простые углеводы не могут быть полезными

Быстрые углеводы часто представляются как абсолютное зло. На самом деле можно не отказывать себе в любимом десерте, просто остановитесь, когда рука потянется за еще одним кусочком.

Чтобы потребление таких блюд не сказывалось на фигуре, обратите внимание на время, когда вы потребляете тот или иной продукт, и с чем вы его сочетаете.

Если не можете жить без сладкого, побалуйте себя десертом до полудня, так как в это время суток организму проще справиться с переработкой.

Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание углеводов. Например, съеденное пирожное на голодный желудок или после куска мяса – это две большие разницы.

10. Простые углеводы могут привести к диабету?

Сегодня нет доказательств того, что потребление легкоусваиваемых углеводов (сахара) может привести к диабету. Но технически все происходит так: мы едим что-либо, наш организм перерабатывает полученный продукт, в частности имеющиеся в нем углеводы, которые содержат глюкозу. За усвоение глюкозы отвечает гормон инсулин, который использует ее в качестве топлива для организма. В случаях, когда инсулин перестает правильно функционировать и сахар начинает накапливаться в крови, возникает диабет.

Подводим итоги

• Углеводы – это макроэлементы, которые дают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
• Полное исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому нужно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным.
• Быстрые углеводы – это вкусно и приятно, но если их употреблять на постоянной основе и не сочетать с другими продуктами, то это неизменно приведет к проблемам с весом и здоровьем.
• Выбор нерафинированных цельных злаков и продуктов без добавления сахара, а также их сочетание с источником клетчатки, белка или жира поможет вам получить полезные свойства без неприятного всплеска сахара в крови.
• Не зацикливайтесь на подсчетах калорий и попытках определить гликемический индекс всех потребляемых продуктов, соблюдайте меру и правильно сочетайте блюда, не перегружая организм.

Углеводы полезные и вредные. Зачем они нужны организму

Содержание статьи

Что такое углеводы и сразу же возникает вопрос – зачем они нужны. Некоторые люди по непонятным причинам признают их вредными и объявляют им войну. В настоящее время, четко прослеживается тенденция к всеобщей белконизации питания. Почему-то некоторые считают, что белки являются полезными, а другие компоненты, в том числе и углеводы, организму не нужны (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).  Однако рациональное питание предполагает несколько иное, сбалансированность и говорит о том, что не только белок нужен организму, но и другие питательные вещества.

 Что такое углеводы и зачем они нужны организму

По химическому составу они состоят из углерода, кислорода и водорода. Человек содержит углеводов около 3%. Из них часть (6%) депонируется в печени в виде гликогена, 0,5% в сердце и около 3% в мышечной ткани. В абсолютном выражении в организме взрослого мужчины гликогена содержится около 0,5 кг. Помимо этого сахара находятся в виде глюкозы в плазме крови в растворенном виде. Правда, ее немного, около 5 г. Чем выше тренирован человек, тем те более выражена у него гликогенобразующая функция. А здесь читайте, как использовать шорты для похудения.

В небольшой степени организм способен осуществлять синтез углеводов. Однако основное количество их поступает извне. Большей частью они содержатся в растительной пище. Злаковые культуры содержат их 80%, а содержание в сахаре приближается ко всем 100.

Функции углеводов

 

1. Энергетическая составляющая. Они являются главными поставщиками энергии в организм. На их долю приходится до 60% всей суточной энергии. Окисляясь, 1 г углеводов дает энергию, эквивалентную 4,1 ккал. При этом образуется и вода. При недостатке углеводов, начинает расходоваться ранее накопленная вода и происходит потеря в весе. Многие это ошибочно принимают за сжигание жира. Но никакого отношения это к данному процессу не имеет. Это говорит лишь о том, что иссякают запасы гликогена.
2. Функция построения (пластическая). Из них состоят ферментные структуры и мембранные клеточные образования. Углеводы включены в полисахаридную структуру и организацию сложных белков. Из них состоят сложные молекулы и осуществляется построение АТФ. Они являются представителями хранилища информации на генном уровне, чем является молекула ДНК. Входят они в состав и РНК.
3. Специфическая функция. Им приписывается роль веществ, обладающих антикоагулянтными свойствами. Они препятствуют свертыванию крови тогда, когда в этом нет необходимости. Организм заботится о том, чтобы был создан их некоторый запас. Для этой цели существует гликоген. Из них состоят рецепторы некоторых гормональных веществ, которые способны оказывать некоторое противоопухолевое действие. О связи гормонов и веса читайте в этой статье.
4. Функция, связанная с запасом питательных компонентов. В организме происходит запас из углеводов в форме гликогена. Он является быстромобилизируемым резервным депо, связанным с энергетикой. Гликогеном обеспечивается потребность организма в глюкозе. Это относится к гликогенобразующей функции печени. Создавая депо в мышечных структурах, он обеспечивает организм возможностью физической активности.
5. Функция защиты. Система иммунитета состоит из представителей класса сложных углеводов. В состав слизи, которая покрывает поверхность бронхов, выстилает внутреннюю поверхность носа, входят мукополисахариды. Они препятствуют проникновению частиц пыли, микробной флоры, инородных тел.
6. Функция регуляции. Клетчатка относится к углеводам. Она в кишечнике не расщепляется, но способна обусловить активацию его перистальтики. В результате этого улучшается всасывание питательных веществ и пищеварение в целом.

Виды углеводов

Макаронные изделия, представители фруктово-овощного ассортимента, другие продукты являются углеводами. Все углеводы можно разделить на следующие группы:

• моносахариды. Сюда можно отнести представителей простых углеводов. Пищеварительные ферменты их не расщепляют. Они поступают извне с продуктами либо образуются в организме путем расщепления сложных углеводов. Если их содержание увеличивается, начинает активизироваться гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Происходит перенаправление в ткани, где синтезируется гликоген с ее участием. Из них могут синтезироваться и жиры;
• дисахариды. Они состоят из нескольких моносахаридов, количество которых составляет от 2 до 10. Типичным представителем является сахароза. У всех них вкус имеет сладковатый характер;
• полисахариды. Относятся к классу сложных углеводов, содержащих в составе огромное количество моносахаридов.

Рекомендовано потребление 4 г сахаров в расчете на килограмм веса. Это применимо к тем, кто ведет малоактивный образ жизни. Но для энергичных людей с повышенной физической активностью их надо гораздо больше.

для чего нужны и сколько их употреблять в день

Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.

Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Понятие

Углеводы – органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.

Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.

Виды

Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.

Углеводы бывают:

• Простыми;
• Сложными;
• Легкоусвояемые;
• Трудноусвояемые.

К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить легко усваиваемые углеводы в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и жиров. Для чего нужны углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

Важное значение имеют пищевые волокна, которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

Отличие простых и сложных углеводов

Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.

Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.

Функции

Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

• Являются источниками энергии для мозга.
• Поддерживают тонус тканей тела.
• Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
• Стимулируют хорошее усваивание жиров.
• Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Другие особенности

Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.

Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.

Источники углеводов

Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке – вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

Сложные углеводы содержатся в крупах – гречке, рисе, геркулесе и в бобовых – в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

Недостаток и избыток

При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.

Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.

Нормы

Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным – 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.

Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

Рекомендации

Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.

Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.

Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

Разве углеводы не нужны организму?. Самые модные диеты

Разве углеводы не нужны организму?

Глюкоза — сахар, служащий вашему организму топливом, является углеводом, но она жизненно необходима лишь для некоторых органов. Остальные могут работать, используя в качестве источника энергии жирные кислоты или кетоны. Вы, верно, полагаете, будто должны употреблять углеводы хотя бы в небольшом количестве, не так ли? (Во все пищевые режимы этой той книги включены овощи, которые содержат небольшое количество углеводов. То, что нам противопоказано, так это продукты с высоким содержанием углеводов, к которым относятся разные виды крахмала и сахара.)

Но, хотя организм и нуждается в определенном количестве глюкозы, в богатых углеводами продуктах нет надобности. Причина проста. Когда есть необходимость, ваш организм перерабатывает в углеводы белок и в значительно меньшей мере жир. Этот процесс носит название «глюконеогенез». В переводе оно означает «производство нового сахара». Такой способ получения глюкозы во многом выигрышней.

Вам, безусловно, постоянно твердят, что углеводы необходимы для поддержания сил. Однако люди, питаясь макаронами, хлебом, картофелем и обезжиренным печеньем, жалуются на утомление. Причина ясна. Всему виной утверждение, будто благодаря углеводам, и особенно сахару, человек быстро набирается сил. Так ли это на самом деле?

Наш организм не может вводить в кровь поглощенные углеводы но мере надобности. Если у вас на завтрак овсянка, молоко, сок и кофе с сахаром, вы быстро насытите свой организм углеводами. Организм воспринимает такое насыщение как угрозу и по-своему реагирует на нее.

Кстати, углеводы в человеческом организме служат исключительно топливом. А вот белки, которые могут превращаться в глюкозу для получения энергии, необходимы для восстановления организма, выработки ферментов, создания антител с тем, чтобы предохранить вас от болезней. Жиры служат топливом и, кроме того, являются строительным материалом для гормонов, клеточных стенок, нервной и мозговой ткани нт. д.

А вот вам вопрос на засыпку. «Зачем человеку, ведущему сидячий образ жизни, питаться преимущественно теми продуктами, которые снабжают его организм топливом в чистом виде?»

При низкоуглеводном питании ваш организм быстро вспоминает о жире — в том числе о жировых отложениях и белке. Они, когда в том есть необходимость, служат источниками энергии. Каков результат? Организм постоянно обеспечен энергией и не подвержен, как раньше, перепадам уровня глюкозы в крови.

Содержание углеводов в потребляемых продуктах редко превышает 10–15 г на одну порцию.

Такие продукты, как сыр, густые сливки и сметана, входят в пищевой рацион основной низкоуглеводной диеты. Молоко, как ни странно, нет. Хотя считается, что оно богато белком, на самом деле в нем больше углеводов. В двухсотграммовом стакане молока 12 г углеводов и 8 — белка. Простой йогурт без добавок не столь богат углеводами, как когда-то считали. Если вашей задачей является сохранение веса после похудения, то можно выпивать один стакан молока в день.

Составляйте рацион так, чтобы поступление углеводов обеспечивалось преимущественно за счет овощей. Всем известно, что витамины и клетчатка, содержащиеся в них, полезны для организма, однако овощи имеют еще одно преимущество перед другими продуктами, содержащими углеводы: они более питательны и разнообразны но ассортименту и вкусовым качествам. Никакой картошки не надо, когда на столе бифштекс с жареными грибами и луком! Если приготовить курицу в вине с томатным соусом, перцем, луком, грибами, то блюдо превратится из надоевшего «опять эта курица!» в нечто восхитительное и бесподобное. Не следует слишком злоупотреблять блюдами с грибами, луком, чесноком и перцем, поскольку эти овощи относятся к пограничным продуктам. У них высокая питательная ценность!

Но даже при отрицательном отношении к овощам вы можете соблюдать данный пищевой режим, питаясь продуктами, богатыми белком и жиром. Просто стол ваш не будет столь разнообразен, как у остальных. Можно принимать обессахаренные добавки из растительных волокон и витамины.

В большинстве случаев человек при такой диете легко худеет и не испытывает голода. Однако у каждого правила есть исключения. Если вы после недельного питания преимущественно мясом, яйцами и изредка овощами по-прежнему не хуеете, то вам, стало быть, пора приобрести справочник по содержанию в продуктах питательных веществ (я советую всем купить его) и начать более тщательно следить за потреблением углеводов. Сократите их потребление до 10–20 г в день, и тогда у вас все пойдет как по маслу.

Впрочем, в редких случаях даже этот режим не помогает. Как ни прискорбно, но тем, кто при таком питании не худеет, пожалуй, придется следить за потреблением как углеводов, так и калорий. Подобные случаи очень редки. Вам следует знать, что при значительном уменьшении поступлении калорий замедляется обмен веществ, потому что организм пытается защитить себя от голода. Как определить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования? Вот самый простой способ: надо собственный вес умножить на двенадцать. При весе 65–67 кг суточная потребность организма в калориях равна 1800 или около того. Обратите особое внимание на то, что ваш организм должен усваивать столько белка, сколько положено по норме, не меньше! Тогда и при ограниченном потреблении калорий вы не будете испытывать голода и упадка сил. Преимущества налицо.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

польза и вред для организма

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.                 

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы.  К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.  

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов  в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши. 

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.