Нужно ли после силовой тренировки кардио: Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки

Содержимое

• 1 Кардио делают до или после силовой тренировки?
• 2 Кардио после силовой тренировки для похудения?
• 3 Сколько кардио после силовой тренировки?
• 4 Кардио после силовой тренировки на массу
• 5 Высоко-интесивные кардио-тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио – это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца – это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки – это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней – это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается – так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Кардио после силовой тренировки и в разные дни

В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.

Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.

Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.

Кардио перед силовой тренировкой

Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.

Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:

1. В качестве разминки

Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.

И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.

Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).

Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.

2. При работе на выносливость

Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.

Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.

3. При похудении (но есть нюанс)

Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.

То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.

Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.

После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.

Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.

Кардио после силовой части

В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.

То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.

Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.

Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.

А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.

То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.

Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.

А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.

Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.

Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.

Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.

Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.

Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.

Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.

Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.

Заключение

Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.

Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

3 причины, по которым вам следует выполнять кардиотренировки после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что должны выбирать между лифтером или бегуном. Ну, вы не знаете. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднимать больший вес и выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышечной массы. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют икры, квадрицепсы и кор — основные мышцы, которые позволяют вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда мне бегать на тренировке?» Основываясь на названии этой статьи, вы, вероятно, можете догадаться об ответе. Бег после подъема держит вас в тонусе для работы с весами, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы . Ниже мы углубимся в науку и подробно рассмотрим эти три причины.

Откладывание кардио на потом предотвращает усталость перед тренировкой

Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема.

Бег на беговой дорожке, игра на гребном тренажере или интенсивная тренировка на велотренажере — это одни из самых полезных занятий, которые вы можете делать для своего тела, но чрезмерное кардио может привести к усталости спортсмена, что повлияет на количество силы, которую он может произвести. в силовой тренировке.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хотя бы немного ослаблены, вам будет трудно оптимально работать под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на остроту вашего ума, из-за чего вы можете потерять концентрацию. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.

Это исследование спортсменов на выносливость, проведенное в 2018 году, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерная кардионагрузка перед тренировкой также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных видов физической деятельности, и все они проявляют себя в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них: 

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Система гликолитической энергии: 30 секунд – две минуты
• Окислительная энергетическая система: две с лишним минуты

Имейте в виду, что это оценочные данные, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных атлетов. В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистых и силовых тренировок.

Сердечно-сосудистые тренировки	Тренировка с сопротивлением
APT-PC — короткие полномасштабные спринты	ATP-PC – Тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторения
Гликолитик – бег на 400-800 метров	Гликолитик – Тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений
Оксидация – 800+ длительных циклов	Оксидация – многоповторная работа 10+

Итак, что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете высокоинтенсивную спринтерскую работу, то вы также нагружаете энергетические системы, которые требуются для более тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если бы вы бежали перед тренировкой, вы бы израсходовали всю энергию, которую имеет ваше тело, чтобы поднимать тяжести — энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело содержит столько гликогена в мышцах, сколько может быть использовано для тренировки, в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Вы хотите разбить высокоинтенсивные упражнения с отягощениями/кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное высокоинтенсивное сопротивление/кардио в один и тот же день?

Это зависит от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам пойдет на пользу полноценный высокоинтенсивный день — например, функциональным спортсменам — в то время как другим может быть полезно разбить их — например, силачам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.

Что лучше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы к наращиванию мышечной массы

Ферменты — это химические вещества в вашем организме, отвечающие за химические реакции в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, играет ключевую роль в синтезе белка и, как было замечено, повышает его после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) вырабатывается в большей степени после упражнений низкой интенсивности.

baranq/Shutterstock

[Связанный материал: Экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио или силовых тренировок, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что увеличение AMPK, резко вырабатываемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед подъемом, вы снизите действие фермента, ответственного за наращивание мышц.

Блокировка mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка после тренировки. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы набрать как можно больше сил и размеров, например, бодибилдеров, это может быть контрпродуктивно. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

В заключение

Кардио и тяжелая атлетика могут сосуществовать, но за их программированием должна стоять стратегия. Если наращивание силы и мышечной массы является вашей основной задачей, то вы получите наибольшую пользу от кардио после подъема. Принимая решение о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Дополнительные материалы по бегу и тяжелой атлетике

Если вам интересно узнать больше о беге, тяжелой атлетике или сочетании этих двух вещей, ознакомьтесь с другими статьями из

БарБенд .

• Обзор беговой дорожки Trueform Runner
• Бег трусцой и силовые упражнения — как удары по тротуару могут улучшить ваши подъемы
• Тренировка по тяжелой атлетике для бегунов на длинные дистанции

Ссылки

1. Слимани М., Зназен Х., Брагацци Н.Л., Згуира М.С., Тод Д. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у активных выносливых спортсменов-подростков: результаты рандомизированного сбалансированного перекрестного исследования. Дж Клин Мед . 2018;7(12):510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi:10.3390/jcm7120510.

2. Mounier R, Lantier L, Leclerc J, Sotiropoulos A, Foretz M, Viollet B. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1.

   Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. doi: 10.4161/cc.10.16.17102. Epub 2011, 15 августа. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь. Клетки генов. 2003 Январь;8(1):65-79. doi: 10.1046/j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

Стоит ли делать кардио до или после тяжелой атлетики?

Должны ли вы делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег “Без возврата” | Бесплатная доставка и возврат | Скидка 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Джон Норт

Основано на доказательствах

Тренировки

«Вы должны делать кардио после подъема или до?»

Этот вопрос возникает снова и снова, и хотя ответ не влияет на вашу способность оставаться в форме, он может повлиять на то, сколько вы получаете от тренировок.

Некоторые говорят, что сначала нужно делать кардио, так как оно служит разминкой перед поднятием тяжестей. И поскольку большинству людей не нравятся кардио, это также способ «съесть лягушку» и избавиться от кардио, прежде чем вы начнете работать с весами.

Другие говорят, что, поскольку тяжелая атлетика обеспечивает большую часть вашего прогресса, она должна быть на первом месте, когда вы свежи.

Не существует «идеального способа» заказать обучение, которое всегда будет работать для всех людей. Лучший способ для вас зависит от ваших целей и предпочтений.

В этой статье вы узнаете, следует ли выполнять кардиотренировки до или после подъема, а также как лучше всего включить силовые и кардиотренировки в свои тренировки.

Содержание

• Следует ли делать кардио до или после подъема?
• Следует ли вам делать кардио до или после тяжелой атлетики, если вы хотите нарастить мышечную массу?
• Следует ли вам делать кардио до или после тяжелой атлетики, если вы хотите увеличить выносливость?
• Следует ли вам делать кардио до или после тяжелой атлетики, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить выносливость
• Часто задаваемые вопросы № 1: Следует ли вам делать кардио после тяжелой атлетики?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Усиливает ли кардио после поднятия тяжестей?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Как вы организуете силовые и кардиотренировки, чтобы максимизировать набор мышечной массы и потерю жира?

Следует ли делать кардио до или после подъема?

Это зависит от ваших целей.

В частности, это зависит от того, является ли ваша основная цель наращиванием мышечной массы, повышением выносливости или сочетанием того и другого.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Следует ли вам делать кардио до или после тяжелой атлетики Когда вы хотите нарастить мышечную массу?

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, после тяжелой атлетики делайте кардио.

Причина этого проста: выполнение кардиопередач перед поднятием тяжестей истощает вашу энергию и снижает ваши последующие результаты в тяжелой атлетике, уменьшая вес, который вы можете поднять, и количество подходов и повторений, которые вы можете выполнить. Другими словами, выполнение кардио прямо перед тяжелой атлетикой выводит из вас часть крахмала, ограничивая объем и интенсивность тренировок.

Использование немного меньшего веса здесь или пропуск пары повторений там может показаться не таким уж большим делом, но эти небольшие «лежачие полицейские» могут накапливаться со временем и значительно снижать вашу способность наращивать мышечную массу и силу с течением времени.

Одно предостережение: это, вероятно, не относится к очень низкоинтенсивным, коротким кардио. Ходьба или езда на велосипеде в неторопливом темпе не помешают вашим достижениям, но HIIT или более длительные кардиотренировки умеренной интенсивности сделают это.

Как долго вы должны ждать, чтобы делать кардио после подъема?

После тренировки группы мышц с отягощениями, вероятно, оптимально не тренировать ту же группу мышц с помощью кардиоупражнений в течение как минимум 24 часов. Например, если вы выполняете жим лежа в понедельник, лучше подождать до вторника, чтобы пойти поплавать (что сильно задействует мышцы верхней части тела), но вы все равно можете покататься на велосипеде в понедельник, поскольку езда на велосипеде тренирует другую мышцу. группе, чем жим лежа.

Если вам необходимо тренировать одну и ту же группу мышц с помощью тяжелой атлетики и кардиотренировок в один и тот же день из-за вашего графика или предпочтений, исследования показывают, что разделение силовых и кардиотренировок не менее чем на шесть часов является хорошим эмпирическим правилом.

Если это невозможно из-за вашего графика или предпочтений, делайте кардио сразу после поднятия тяжестей. Хотя такие тренировки могут быть не идеальными, они не помешают вашему прогрессу в такой степени, как кардио перед подъемом.

Если вы хотите узнать больше о том, как сочетать кардио и силовые тренировки, не препятствуя росту мышц, ознакомьтесь с этой статьей:

Параллельные тренировки: правильный способ сочетать кардио и силовые тренировки

Следует ли делать кардио до или после Тяжелая атлетика Когда вы хотите повысить выносливость?

Если вашей основной целью является повышение выносливости, делайте кардио перед поднятием тяжестей или, что еще лучше, планируйте тренировки на выносливость и тяжелую атлетику в разные дни.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы чувствовать боль и усталость, что сковывает ваши усилия по увеличению выносливости за счет снижения экономичности бега, ускорения точки, в которой вы чувствуете себя истощенным, снижает вашу силу и истощает ваши мышцы гликоген (запасной углевод).

Лучший способ смягчить это — тренироваться в разные дни. Однако, когда это невозможно, лучше всего разделить тренировки как минимум на 6 часов.

А если вам нужно делать кардио непосредственно перед тяжелой атлетикой, вам, возможно, придется уменьшить количество подходов и согласиться на более медленный темп прогресса.

Подобные тренировки не оптимальны для роста мышц, но вы должны быть в состоянии добиться стабильного прогресса, если вы не выходите за рамки своих тренировок на выносливость.

Следует ли вам делать кардио до или после тяжелой атлетики Когда вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить выносливость

Теперь мы знаем, что вы должны отдавать предпочтение тяжелой атлетике, если хотите нарастить мышечную массу, и кардио, если вы хотите увеличить выносливость, но что если ваша цель состоит в том, чтобы достичь сочетания обоих?

То есть, следует ли вам делать кардио до или после подъема, если вы хотите получить пользу для здоровья, силы и эстетики от наращивания мышечной массы, а также сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы от кардио?

Жонглировать обоими одновременно немного сложнее, но вот некоторые эвристики, которые вы можете использовать:

• Выполняйте от трех до пяти силовых тренировок в неделю.
• Выполняйте не более 10-12 тяжелых подходов на основную группу мышц в неделю, если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение года или меньше, или не более 12-15 жестких подходов на основную группу мышц в неделю, если вы занимается тяжелой атлетикой больше года.
• Отдайте предпочтение менее травмоопасным видам кардиотренировок, таким как езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах и гребля.
• Выполняйте от двух до трех кардиотренировок низкой и средней интенсивности в неделю по 20–60 минут каждая.
• Выполняйте одну высокоинтенсивную тренировку в неделю, если вам это нравится (это совершенно необязательно и не лучше, чем кардио умеренной интенсивности).
• Не уделяйте кардиотренировкам более 2-3 часов в неделю.
• Делайте кардио и силовые тренировки в разные дни, если это возможно, а если вам приходится делать их в один и тот же день, сначала поднимайте тяжести и старайтесь разделить две тренировки как минимум на шесть часов.
• Избегайте мышечного отказа во время силовых тренировок и истощения во время кардиотренировок.
• Выгружайте каждые 8-10 недель.

И если вам нужна программа, которая объясняет, как лучше всего объединить все это, ознакомьтесь с книгами Майка Больше, стройнее, сильнее, для мужчин, , Хуже, стройнее, сильнее, для женщин и За гранью, больше, стройнее, сильнее, , для среднего или среднего продвинутые тяжелоатлеты.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Нужно ли делать кардио после подъема ?

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, то да.

Выполнение кардиотренировок после поднятия тяжестей означает, что вы начинаете силовые тренировки с максимальной энергией. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, чем если бы вы уже устали от кардиотренировки, что со временем должно привести к большему набору мышечной массы.

Однако, если ваша главная цель — повысить выносливость, лучше делать кардио перед поднятием тяжестей. Это потому, что ваши мышцы не будут уставать или болеть перед кардио-тренировками, что сделает ваши тренировки более продуктивными.

Часто задаваемые вопросы № 2: Усиливает ли кардио после поднятия тяжестей?

Нет, но это может привести к меньшему набору мышечной массы, чем если бы вы оставляли больше времени между тренировками.

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц с тяжелой атлетикой и кардио в течение 24 часов. Если это невозможно, постарайтесь оставлять между тренировками не менее шести часов. И если это невозможно, просто убедитесь, что вы делаете кардио после поднятия тяжестей.

Часто задаваемые вопросы № 3: Как вы организуете силовые и кардиотренировки, чтобы максимизировать набор мышечной массы и потерю жира?

Следуйте советам в этой статье.

Или, если вы предпочитаете, чтобы для вас был разработан план силовых тренировок, кардио и диеты, ознакомьтесь с бестселлерами Майка по фитнесу Больше, стройнее, сильнее, для мужчин, , Хуже, стройнее, сильнее, для женщин, или Beyond Bigger Leaner Stronger для тяжелоатлетов среднего или продвинутого уровня.

+ Научные ссылки

1. Шкоф Б. и Стройник В. (2006). Нервно-мышечная усталость и динамика восстановления после продолжительного непрерывного бега на анаэробном пороге. Британский журнал спортивной медицины, 40 (3), 219–222. https://doi.org/10.1136/BJSM.2005.020966
2. Бентли, Д. Дж., Смит, П. А., Дэви, А. Дж., и Чжоу, С. (2000). Активация мышц разгибателей колена после высокоинтенсивных упражнений на выносливость у велосипедистов. Европейский журнал прикладной физиологии, 81 (4), 297–302. https://doi.org/10.1007/S004210050046
3. Бен С. Спорер и Ховард А. Венгер. (н.д.). Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления — PubMed. Получено 15 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636098/
.
4. Ратамесс, Н. А., Канг, Дж., Порфидо, Т. М., Исмаили, С. П., Селами, С. Н., Уильямс, Б. Д., Купер, Дж. Д., Буш, Дж. А., и Файгенбаум, А. Д. (2016). Предыдущие аэробные упражнения на выносливость отрицательно сказываются на результатах упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (10), 2667–2681. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001548
5. Шигето Томия, Наоки Кикучи и Коити Наказато. (н.д.). Упражнения на велосипеде средней интенсивности после тренировки с отягощениями для верхних конечностей влияют на реакцию на мышечную гипертрофию, но не на прирост силы – PubMed. Получено 15 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912657/
.
6. Робино, Дж., Бабо, Н., Писсионе, Дж., Лакоме, М., и Бигард, А. X. (2016). Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (3), 672–683. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000000798
7. Дома, К., и Дикин, Г. (2015). Острое влияние одновременных тренировок на беговые характеристики в течение 6 дней. http://Dx.Doi.Org/10.1080/02701367.2015.1053104, 86(4), 387–396. https://doi.org/10.1080/02701367.2015.1053104
8. Дома, К. , и Беде Дикин, Г. (2013). Влияние комбинированной тренировки на силу и выносливость на результаты бега на следующий день. Международный журнал спорта и здравоохранения, 11 (0), 1–9. https://doi.org/10.5432/IJSHS.201230
9. Дома, К., и Дикин, Великобритания (2014). Острое влияние интенсивности и объема силовых тренировок на беговые результаты. https://Doi.Org/10.1080/17461391.2012.726653, 14(2), 107–115. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.726653
10. Джи Т.И., Френч Д.Н., Ховатсон Г., Пэйтон С.Дж., Бергер Н.Дж. и Томпсон К.Г. (2011). Влияет ли силовая тренировка на показатели гребного эргометра на 2000 м и на максимальную мощность, характерную для гребли, спустя 24 часа? Европейский журнал прикладной физиологии 2011 111:11, 111(11), 2653–2662. https://doi.org/10.1007/S00421-011-1878-3
11. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Бентли, Д. Дж. (2017). Последствия нарушения выносливости после одиночных тренировок с отягощениями: альтернативная параллельная тренировочная перспектива. Спортивная медицина 2017 47:11, 47(11), 2187–2200. https://doi.org/10.1007/S40279-017-0758-3
12. Дома, К., Дикин, Г. Б., Шуман, М., и Бентли, Д. Дж. (2019). Рекомендации по обучению для оптимизации развития выносливости: альтернативный взгляд на одновременную тренировку. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 лет.(5), 669–682. https://doi.org/10.1007/S40279-019-01072-2

Legion Избранный автор

Джон Норт

Джон Норт — директор по контенту Legion. Он участвовал в более чем 100 соревнованиях по триатлону, кроссу, велоспорту и приключенческим гонкам, приседал и делал становую тягу более 400 фунтов и жал более 300 фунтов, а также исследовал и писал для более чем дюжины организаций, включая Национальный институт здравоохранения. Когда он не помогает людям достичь лучшей формы в их жизни, он поднимает тяжести, занимается джиу-джитсу, катается на лыжах, ходит в походы и читает.

Наши самые популярные научно обоснованные статьи

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.

Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.