Норма углеводов в день для женщин – Норма углеводов в день для похудения женщин. Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма
Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса
Энергию организму дают всего 3 типа веществ: белки, жиры и углеводы. Их дневную норму для женского организма обеспечивает сбалансированное питание, в котором соблюдается оптимальное соотношение веществ с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.
Содержание статьи:
Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия
Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.
Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.
Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови. Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.
Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.
Волокнистые
Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.
Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:
- увеличивает выведение желчных кислот;
- снижает потребление калорий;
- связывает и выводит канцерогенные вещества;
- увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.
Сладкие
Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.
Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.
Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.
Крахмалистые
Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса. Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.
Последствия недостатка углеводов
Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.
Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.
При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов. В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.
Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.
Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.
В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.
Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги. Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.
Неврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.
А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.
У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.
Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?
Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.
Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.
Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.
Показатели нормы
Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.
На 1 кг веса
Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.
Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.
Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.
При физических нагрузках
Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.
Норма углеводов в день для женщинПо сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.
Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.
Без нагрузок
При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.
Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.
Суточная норма для женщин
Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».
Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.
В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.
Суточная норма для мужчин
Минимальное количество углеводов для повседневной жизнедеятельности мужчин составляет 100 г в сутки. При повышенных физических нагрузках, высокоинтенсивных тренировках это число может увеличиваться в несколько раз.
Таблица количества углеводов в основных продуктах питания
| Сложные углеводы | кол-во на 100 г | Простые углеводы | кол-во на 100 г |
| овсяная крупа | 69,3 г | сахар | 100 г |
| гречневая крупа | 62,1 г | мед | 81,5 г |
| перловая крупа | 73,7 г | пшеничная мука | 74,9 г |
| картофель | 16 г | белый хлеб | 48,8 г |
| хлеб ржаной | 40 г | курага | 51 г |
| макароны ТСП | 69,7 г | чернослив | 57,5 г |
| фасоль красная | 52,7 г | изюм | 66 г |
| грецкие орехи | 7 г | виноград зеленый | 17 г |
| зеленый горошек | 13,8 г | бананы | 21,8 г |
| кабачки | 5 г | апельсины | 8,1 г |
| томат | 3,7 г | зеленые яблоки | 9 г |
| редис | 3,4 г | красные яблоки | 14 г |
| огурцы | 2,8 г | творог 5% | 1,8 г |
| листья салата | 1,3 г | молоко 3,5% | 4,8 г |
Как рассчитать потребность организма в углеводах?
Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.
Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- жиры – от 20 до 35%;
- белки – от 10 до 35%;
- углеводы – от 45 до 65%.
Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.
Норма углеводов в день для женщинСуточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.
Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.
Примерный объем углеводов в день для похудения
При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.
100-150 г в день
Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.
50-100 г в день
При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.
20-50 г в день
Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.
Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.
Видео об углеводах
Все об углеводах:
Автор: Украева Надежда
Норма углеводов в день для похудения женщин. Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма
Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.
Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:. Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов.
Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе. Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма. Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными.
При правильном питании большую часть составляют растительные. Основной источник энергии — углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день.
Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже. Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:.
Какая норма углеводов для человека в сутки?
Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью.
Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона. В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.
Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:. Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах. Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:. Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет Ккал.
Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:. Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы.
Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.
Роль в похудении
В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным. С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки.
Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.
Правильно сбалансированное питание — залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.
Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.
Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8—1,2 г на килограмм массы тела. Жиры у
Суточные нормы углеводов, белков и жиров
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | ||
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г |
240 г |
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Норма углеводов в день для похудения женщинам — Все диеты мира
Содержание статьи:
Содержание статьи:
Сколько грамм углеводов необходимо потреблять в день при похудении?
ПитаниеСколько грамм углеводов необходимо потреблять в день при похудении?
Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы
похудеть.
После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из
сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.
Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться
с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.
к содержанию ↑
Виды углеводов и их назначение
Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или
сахара.
Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:
- пшеничный хлеб и макаронные изделия;
- выпечка;
- пирожные;
- конфеты;
- сахар;
- газированные напитки и соки.
Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на
колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы
относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).
При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для
дальнейшего использования или преобразуется в жир.
Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку
инсулина и заставить тело сжигать жир.
к содержанию ↑
Норма углеводов в день при похудении
Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130
г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает
240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно.
Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.
Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал
составит 800-1200 ккал или 200-300 г.
к содержанию ↑
Возможные опасности
Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что
ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.
Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и
калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.
Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может
привести к ряду симптомов:
- головным болям;
- неприятному запаху изо рта;
- усталости и слабости;
- запорам или поносам.
В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов
грозит:
- витаминной и минеральной недостаточностью;
- потерей костной массы;
- желудочно-кишечными заболеваниями.
Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для
производства энергии. Побочные его признаки:
- тошнота;
- головная боль;
- моральное и физическое истощение;
- неприятный запах изо рта.
к содержанию ↑
Научные основы похудения
Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии
высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.
Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к
инсулину.
Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с
нормальной секрецией.
Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.
к содержанию ↑
Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы
похудеть?
Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:
- Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа
жизни.- для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) —(6,8*возраст);
- для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) —(4,7*возраст);
- умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональномспорте;
- для целей похудения из получившегося числа отнимите20%.
- Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на
килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60кг.
- Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на
килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаемдо 0,5 г на кило.
- Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388
ккал или 97 г.
Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит
усвоению жирорастворимых витаминов.
Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное
тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны
превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90%
Источник: http://ywol.ru/pitanie/skolko-gramm-uglevodov-nuzhno-potreblyat-v-den-pri-poxudenii-2/
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Содержание:
Общеизвестно, что один из лучших способов похудеть — сократить количество углеводов в рационе.
Но сколько углеводов нужно в день при похудении? Проводилось множество исследований, чтобы ответить на этот вопрос, ведь многие ищут способ избавиться от лишнего веса без утомительных подсчетов калорий или изматывающего голодания. Возможность есть и худеть кажется маловероятной, но в данном случае это на самом деле вполне реально.
Что собой представляют углеводы?
Углеводы — это источник энергии для нашего организма. Но все ли их виды помогут нам достичь желаемого в борьбе за свою фигуру?
Существуют 3 основных вида углеводов:
- Простые — молочные продукты, фрукты, конфеты, шоколад, торты и так далее. Они быстро распадаются в организме, за счет чего производят резкие колебания уровня сахара в крови. Именно они могут способствовать увеличению жировых отложений при чрезмерном употреблении или недостаточной нагрузке для их расщепления.
- Сложные — овощи, злаки, бобовые. Они большей частью используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
- Волокнистые — капуста, спаржа, брокколи, сельдерей, перец, лук, кабачки, огурцы. Иными словами, это пищевая клетчатка, которая способствует лучшему пищеварению.
Какие углеводы нужно употреблять, чтобы похудеть?
Важно понимать, что любой углевод в конце концов распадается до моносахаридов. Соответственно, для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение тем из них, расщепление которых занимает больше времени, то есть сложным. Из простых углеводов можно оставить в своем рационе те, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.
Так сколько углеводов нужно есть, чтобы сбросить вес?
Сокращать потребляемое количество углеводов в день нужно с умом. Рекомендуемая норма, которую они должны составлять, — 50% калорий дневного рациона. Обязательно нужно съедать не менее указанного количества, так как это важно для сохранения здоровья. При этом не стоит забывать, что избыток углеводов (более 500 г) стимулирует синтез жиров.
Именно углеводы способствуют образованию жира, но они должны присутствовать в нашем рационе. Поэтому лучше отдавать предпочтение сложным углеводам с большим содержанием клетчатки, только так можно есть и худеть одновременно.
Перейдем непосредственно к цифрам
Замена простых углеводов сложными — это уже путь не только к улучшению здоровья, но и к снижению веса. Однако этот процесс можно ускорить, контролируя количество углеводов.
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы поддерживать стабильный вес?
100-150 г. Эта диета подходит людям без лишнего веса, которые хотят оставаться здоровыми и быть в форме. При этом похудеть все равно можно, если уменьшить калорийность рациона и заниматься спортом.
Продукты, которые можно есть:
- Овощи.
- Несколько порций фруктов.
- Немного картофеля, злаковых (содержащих крахмал).
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?
50-100 г день. Это хорошее решение для тех, кто хочет похудеть без особых сложностей и сильных ограничений.
В дневной рацион входят:
- 3-4 порции овощей в день.
- Небольшое количество фруктов.
- Минимальное количество продуктов с крахмалом (при этом лучше не употреблять их каждый день).
Сколько грамм углеводов поможет быстро сбросить лишний вес?
20-50 г в день. При такой строгой диете похудение будет наиболее эффективно, однако не забывайте о рекомендуемой норме потребления.
В диету можно включить:
- Большое количество низкоуглеводных овощей (волокнистый вид).
- Ягоды.
- Орехи, семена (содержат достаточное количество жиров и белков).
Цифры даны для среднестатистического человека с хорошим здоровьем, нельзя точно и с абсолютной уверенностью сказать, сколько нужно употреблять углеводов, чтобы похудеть. Необходимо учитывать специфику и индивидуальные особенности своего организма во время выбора диеты.
В качестве итога
Важнее тип углеводов, а не их количество. В течение дня можно съедать большое количество овощей (особенно тех, что богаты клетчаткой), не страдать от голода и одновременно сбрасывать вес. Отдавайте предпочтение злакам, овощам, фруктам и бобам, нежели сладостям или, к примеру, жареному картофелю.
Стоит отметить, что в первые дни диеты возможна слабость, так как организм только начинает привыкать получать энергию из накопившегося жира. Не стоит из-за этого беспокоиться, через пару дней все придет в норму.
Полномасштабное похудение невозможно без физической нагрузки, поэтому старайтесь заниматься в удобном режиме, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Источник: http://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/1134-skolko-uglevodov-nuzhno-v-den.html
Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?
Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.
БЕЛКИ
Мясо содержит примерно 25% белка.
Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.
Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.
Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.
Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.
Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/skolko-bzhu-belkov-zhirov-uglevodov-nuzhno-upotreblyat-v-den/
Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть и продолжать худеть
В этом посте я собираюсь разобрать вопрос о том, сколько углеводов необходимо потреблять в день, чтобы продолжать избавляться от лишних килограммов.
Если говорить о спорных темах в фитнесе, то углеводы, безусловно, попадают в ТОП-3. Слишком много разногласий на эту тему.
Одни просто ненавидят углеводы, и считаю их главной причиной ожирения и других проблем со здоровьем. Другие являются настоящими фанатами этого макронутриента и верят, что он необходим для похудения и поддержания здоровья в целом.
Как можно ненавидеть углеводы, когда существуют подобные блюда?
Внимание!
Лично я люблю углеводы. Я также ничего не имею против низкоуглеводных диет, но это лишь мое мнение. Я считаю, что жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в пицце, пасте или пироге, кусок которого изображен на фото выше.
Прежде чем ответить на этот животрепещущий вопрос, позвольте мне спросить вас, а так ли необходимы углеводы вообще?
Возможно, вы будете удивлены, но для того, чтобы выжить, организм не нуждается в углеводах!
Да, я знаю, что это звучит неожиданно, но у человека нет физиологической потребности в углеводах. Организму они не нужны, но ему нужна глюкоза, и если вы не будете потреблять углеводы, то он начнет синтезировать ее с помощью жиров и белков.
Взгляните на эту статью в «The American Journal Of Clinical Nutrition» http://ajcn.nutrition.org/content/75/5/951.2.long, которая называется «Так ли необходимы углеводы для человека?».
В ней ученые заявляют буквально следующее:
В настоящее время человеку необходимы следующие питательные вещества: вода, аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), незаменимые жирные кислоты (линолевая и альфа-линолевая), витамины (аскорбиновая кислота, витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, биотин, витамин В12), минералы (калий, фосфор, магний, железо), микроэлементы (цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден и хром), электролиты (натрий, калий и хлор) и ультрамикроэлементы.
Это означает, что человеческому организму необходимы только вода, белки, незаменимые жирные кислоты (например, крилевый жир), витамины и минералы.
Я не рекомендую придерживаться безуглеводных диет
Хотя с биологической точки зрения и возможно прожить жизнь, не употребив ни грамма углеводов, я бы не никому не посоветовал этого делать. Я просто хотел показать вам, что в углеводах нет необходимости.
Углеводы нужны, чтобы интенсивно тренироваться
Людям, тренирующимся во время пребывания на диете, я рекомендую работать с большими весами в интенсивной манере. Для того чтобы это стало возможным, необходимо потреблять хоть немного углеводов. В противном случае тренировки станут ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТЯЖЕЛЫМИ.
5 советов, как есть углеводы, и при этом терять вес
Так сколько же нужно потреблять углеводов, чтобы продолжать худеть?
Это сложный вопрос, поскольку организм у всех людей разный.
Чтобы ответить на него, я разработал программу из 5 шагов, которая позволит вам не исключать углеводы из рациона, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
- Прежде всего, отслеживайте количество потребленных калорий. Это поможет понять, худеете вы или нет. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, умножьте массу тела в килограммах на 24.
- Старайтесь потреблять примерно 1,6-2 грамма белка на 1 кг массы тела. Хотя вы можете поддерживать мышечную массу, потребляя лишь 1,2 грамма, все же я советую потреблять больше, поскольку белок является наиболее питательным макронутриентом.
- Принимайте поливитамины, чтобы предотвратить дефицит минералов и других полезных веществ в организме. Также старайтесь съедать как минимум 1-2 порции овощей и фруктов ежедневно.
- Принимайте 3-5 грамм рыбьего жира в день (например, крилевого жира)
- Оставшуюся часть рациона заполните углеводами. Не беспокойтесь о том, являются ли они «плохими» или «хорошими». Это неважно. До тех пор пока вы отслеживаете потребление белков, жирных кислот и витаминов, можете спокойно есть все, что хотите.
Вот и все.
Придерживайтесь этих 5 простых правил, и вы сможете худеть, не отказываясь от любимых продуктов, содержащих углеводы.
А сколько углеводов в день потребляете вы?
Расскажите в комментариях!
Источник:
www.fitmole.org/how-many-carbs-per-day/
Источник: https://WomanShape.ru/pitanie/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii
Сколько углеводов нужно в день
Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя.
Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом.
Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.
Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии.
Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.
Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.
Как рассчитать количество углеводов
Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей).
При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.
Суточная потребность в углеводах
Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир.
При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.
Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня.
Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.
Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.
Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.
Источник: https://differed.ru/health/slim/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den
Сколько углеводов нужно в день человеку
Сколько углеводов нужно в день? Этот вопрос интересует многих, особенно тех, кто жить не может без «вредных» продуктов.
Необходимая для человеческого организма энергия поступает из потребляемой пищи. Процесс усвоения пищи в организме чем-то похож на горение, когда большинство продуктов, в их числе жиры и углеводы, превращаются в тепло или энергию, воду и углекислый газ.
Углеводы – важные энергетические компоненты пищи, главным представителем которых является глюкоза. По химическому составу их делят на полисахариды и простые сахара. По степени усвоения в организме, углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Наиболее легко усваиваются глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Медленнее – декстрины и крахмал.
К неусвояемым углеводам относится целлюлоза, которая содержится в бобовых, зерне, хлебе грубого помола, картофеле, капусте, моркови. Не усваивается организмом и клетчатка, хотя без нее нормальное пищеварение невозможно. Недостаток клетчатки приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, желчнокаменной болезни, запорам, раку толстого кишечника и др.
Во избежание изменения нормального гормонального статуса человеческого организма, рекомендуется, чтобы суточная норма углеводов – простых сахаров (сахар, кондитерские изделия, конфеты, мед, варенье) в пищевом рационе не превышала 50-100 граммов.
Углеводы, уступая в значительной мере по калорийности жирам, включаются в рацион в относительно немалом количестве – в 4,5-5 раз большем по сравнению с жирами. В этой связи они представляют собой основной источник пищевой энергии.
Иногда считают, что углеводы – это «пустые калории». Это не так. Ведь если вся калорийность рациона будет обеспечиваться за счет жиров и белков, без учета того, сколько углеводов нужно в день, нарушается жизнедеятельность организма.
Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Гликоген (животный полисахарид) содержится в мышцах и печени.
Сахароза, имеющая главное значение в питании, по сути, является обыкновенным сахаром, продающемся в магазинах, и является основной углеводной составляющей пирожных, конфет и тортов.
Важно!
При нормальном питании, поступающей энергии пищи, содержащей углеводы, достаточно для обеспечения жизнедеятельности организма. При недостатке калорий организму приходится расходовать запасные углеводы.
При избыточном потреблении пищи повышенной калорийности организмом используется лишь то количество, сколько углеводов нужно в день, а их избыток откладывается в жировых клетках в качестве подкожного жира, вследствие чего увеличивается масса тела и возникает ожирение.
Для поддержания нормальной человеческой жизнедеятельности необходима определенная норма углеводов в день, в установленном соотношении с жирами и белками. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для здорового человека является 1:1,2:4.
Принято, что 1 г содержащихся в пище жиров дает 9 килокалорий, 1 г углеводов и 1 г белков — по 4 килокалории.
Итак, сколько углеводов нужно в день взрослому человеку среднего возраста с весом в 70 кг, который занимается легким физическим трудом? Такая потребность составляет от 360 до 400 граммов усвояемых углеводов, в их числе от 50 до 100 граммов сахара, кондитерских изделий, меда, варенья.
У людей пожилого возраста, начиная с 60 лет, потребность в суточном потреблении углеводов изменяется. А именно:
Мужчинам от 60 до 74 лет необходимо 333 г углеводов. Мужчинам от 75 лет и старше – 290 г. Женщинам от 60 до 74 лет – 305 г.
Женщинам от 75 лет и старше – 275 г.
О том, сколько углеводов нужно в день ребенку, можно узнать из следующей таблички:
От 1-го года до 3-х лет – 170-180 г. С 4-х до 6 лет – 200-250 г. С 7 до 9 лет – 270-300 г. С 10-12 лет – 320-350 г. С 13 до 15 лет – 350-400 г.
Процентное содержание усвояемых углеводов в пищевых продуктах (на 100 грамм продукта): Колбаса вареная – 1,1%, Сосиски – 0,4% Яйцо куриное – 0,9%, Яичный белок – 0,8% Яичный желток – 1,2%, Рыба морской гребешок – 3,3% Кефир жирный – 4,5%, Масло сливочное – 0,5% Коровье молоко – 4,5%, Сгущенное молоко с сахаром – 53,5% Простокваша – 4,5%, Сметана 3,1% Сыр с жирностью 45% — 2,0%, Творог жирный – 3% Творог обезжиренный – 3,5%, Булочка из муки 1-го сорта – 52,7% Горох – 50,8%, Гречневая крупа – 64,4% Манная крупа – 70,1%, Овсяная крупа – 62% Ячневая крупа – 70,5%, Макароны – 70,9% Картофельный крахмал – 81%, Пшеничная мука 1-го сорта – 69,7% Рис – 72,5%, Пшено – 66,5% Сухари пшеничные – 68,2%, Хлеб пшеничный – 50,3% Хлеб ржаной – 42,5%, Абрикосы – 12% Курага – 63,5%, Виноград – 16,7% Груши – 10,5%, Изюм – 69% Клюква – 7,5%, Сухофрукты – 51,2% Лимоны – 9,2%, Мандарины – 9,2% Черная смородина – 9,8%, Яблоки – 11,5% Сливы – 10,7% ,Арбуз – 8,8% Сухие белые грибы – 22,5%, Лопатки гороха – 10,5% Дыня – 8,6%, Кабачки – 3,5% Капуста – 5,2%, Картофель – 20% Лук репчатый – 9.2%, Морковь – 7,6% Огурцы – 2,9%, Помидоры – 4% Салат – 2,1%, Тыква – 5,9% Варенье из земляники – 71,2%, Какао – 38,4% Мед – 77,7%, Грецкие орехи – 8,3%
Сахар – 95,5%, Шоколад – 50,9%
Источник: http://fb.ru/article/23469/skolko-uglevodov-nujno-v-den-cheloveku
Source: hudeem-p.com
Читайте также
Норма углеводов в день при похудении для женщин и мужчин
Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.
Норма углеводов в день при похудении
Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.
При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.
Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.
Читайте также:Полезные каши для похудения
Простые и сложные углеводы: в чем отличие?
Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.
Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.
Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.
Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.
Нюансы
Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.
Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.
Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.
Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.
Как легко похудеть
Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.
При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.
От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:
- Любые овощи.
- Любые фрукты.
- Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.
От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:
- Овощи.
- Не более 3 фруктов в день.
- Практически исключить крахмалистую пищу.
От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:
- Овощи.
- Ягоды.
- Авокадо.
- Орехи и семена.
Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.
Норма углеводов в день для похудения женщинам
Дневная белковая норма рассчитывается по принципу: от одного до 0,7 грамм вещества на один килограмм веса, в зависимости от индивидуальных показателей и пола человека. Более точный показатель может установить врач-диетолог, проведя соответствующий комплекс обследований и анализов. Суточная норма углеводов для похудения , то есть энергетической ценности продуктов, которые необходимо употребить на протяжении дня, рассчитывается простой формулой. Формула имеет небольшие различия в применении ее для мужчин и для женщин, желающих похудеть.
Для расчета калорийной нормы для мужчин следует: 9,99 умножить на вес в килограммах, к полученному числу прибавить 6,25 умноженное на рост в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на возраст, а затем к результату прибавить 5.
Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал ккал средний показатель , а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности. Для удобства подсчета существует таблица.
В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент. Морепродукты, рыба. Молочные продукты. Фрукты и овощи.
Итого, общая калорийность за такой день будет составлять кКал, из которых:. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Сколько потреблять углеводов для похудения
Войдите, чтобы оставить комментарий. Регистрация Войти. Главная О сайте Диеты Советы Разное. Log into your account.
Взаимосвязь между углеводами и похудением
При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:. Второй важный определяющий фактор — возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется г углеводов.
Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем.
БЖУ для похудения
Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах. Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же — учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах. Диетологи предупреждают — во многом похудение зависит от сбалансированного рациона.
Не рекомендуется полностью из меню вычеркивать жиры — именно они играют одну из главных ролей в подтяжке фигуры. Помимо медленного сжигания жировых отложений, значительно ухудшится самочувствие, человек будет ощущать усталость. Появится вялость, неприятный дискомфорт, начнут тревожить постоянные головные боли, завершающиеся головокружениями.
Жиры также избавляют от усталости, улучшают общее состояние, убирают дискомфорт, часто тревожащий при похудении. Чтобы избежать неприятных осложнений при коррекции фигуры, в меню обязательно добавить продукты