Низкоуглеводные диеты для похудения меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

0

Содержание

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают

Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Растительные масла.
  5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  6. Орехи и семечки.


Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  5. Отвар шиповника.
  6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.


Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.


Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.


«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг. Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка. Ужин творог или кефир. Сейчас вес стоит на месте. Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста - это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.


Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.


Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).


Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

  • Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
  • Рыба и морепродукты
  • Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Кусок вареного или жареного мяса
  • Ужин: Рыба на пару
Второй день
  • Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
  • Обед: Запеченные куриные окорочка
  • Ужин: Кусок вареного или жареного мяса
Третий день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Отварная куриная грудка
  • Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.


Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима , чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
  • Ужин: рыба на пару

Вторник

  • Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
  • Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

  • Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
  • Ужин: вареные яйца

Четверг

  • Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
  • Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
  • Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

  • Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
  • Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
  • Ужин: рыба на пару

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
  • Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

  1. Очень хорошо будет начать диету с одного , чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
  2. Три дня проводим на белковой диете.
  3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной - низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, - вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

  • Моментальная потеря веса - одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
  • Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
  • Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
  • Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент - разрушение здоровья:

  • Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
  • Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
  • Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

  • Картофель - овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
  • Идеальная база для диетического питания - огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
  • Редис, репа, свекла - эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, - это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

  • Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
  • Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

  • Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
  • Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
  • Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
  • Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

  • Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
  • Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд - лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.

Видео-мнение о низкоуглеводной диете

Как работает диета

Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.

Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.

Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.

Норма углеводов

Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.

Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.

Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода

Система питания

Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.

Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.

Интересно знать! Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.

Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.

  • Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
  • Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.

Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.

Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда

Выбор продуктов

При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.

Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.

Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).

В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.

Позволительны любые сорта мяса

Примерное меню на неделю

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.

Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.

1-й день

  • Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
  • Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: каша из темного риса с овощами.

2-й день

  • Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
  • Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
  • Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
  • Ужин: отварная говядина, овощной салат.

3-й день

  • Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
  • Обед: суп овощной на курином бульоне.
  • Полдник: натуральный йогурт или яблоко
  • Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.

Овощам в меню отводится ведущая роль

4-й день

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
  • Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
  • Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
  • Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.

5-й день

  • Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
  • Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: тушеные овощи.

6-й день

  • Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
  • Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
  • Полдник: зеленое яблоко или груша.
  • Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.

7-й день

  • Завтрак: гречневая каша с молоком.
  • Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
  • Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
  • Ужин: тушеные овощи.

С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты

Рецепты для гурманов

При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.

  • Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
  • Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
  • Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.

Важно ! Не переедать, преподнося себе большие порции.

При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.

Без таблицы невозможно составить правильное меню

Неприятные нюансы

Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.

  • Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
  • Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
  • Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.

Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.

При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать

При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона - употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного - масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое - исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

  • На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
  • В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
  • Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
  • На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

  • На завтрак вареная курица без шкурки.
  • В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
  • Перекусывайте зеленым яблоком.
  • На ужин приготовьте овощное рагу - капуста, морковь, баклажаны.

Среда

  • На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
  • В обед - капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
  • Перекус - небольшая груша.
  • На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

  • К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
  • На обед - помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
  • Перекус - две небольшие мандаринки.
  • На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

  • На завтрак тушеные грибы с овощами.
  • В обед - огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
  • Перекусить можно яблоком.
  • На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

  • На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
  • На обед пассированная брокколи с курицей.
  • Перекусываем апельсином.
  • Ужин - салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

  • Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
  • В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
  • Перекусываем грушей.
  • Ужин - овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Блинчики из овсяных отрубей, кофе или чай без сахара (можно со стевией) 100 г печеной куриной грудки, 300 г салата из зелени Яблоко на пару или стакан 1% кефира Рагу из овощей с курицей
Вторник Омлет с помидорами и сыром, кофе или чай Суп без картофеля с лапшой и курицей Обезжиренный йогурт Форель, хек или семга печеная с зеленью
Среда Овсяные хлопья с 1,5% молоком Суп с курицей и бурым рисом 2 грецких ореха с творогом Тунец в консервах, салат с моцареллой и томатами
Четверг Мюсли с нежирным молоком + 1 банан Суп без картофеля с фрикадельками, можно добавить немного лапши Грейпфрут или апельсин Отварное куриное филе (100г) с заправкой из йогурта
Пятница Смузи – 1 стакан молока, банан и вишня. Небольшой кусочек сыра. Чечевица с курицей отварной Кусочек ветчины с отрубным хлебом и сыром Овощной салат, грибы с тушеными баклажанами и томатами
Суббота Омлет с помидорами и сыром, чай, кофе. Спагетти с отварной котлеткой. Обезжиренный йогурт. Блинчики по рецепту Дюкана Овощное рагу с телятиной 200 г + кефир нежирный
Воскресенье Яичница, бутерброд с отрубным хлебом и сыром Суп с шампиньонами и курицей + овощной салат Творог с бананом, 150 г Тушеная рыба с томатами и морковью

Главная » Аксессуары » Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета: особенности, меню и противопоказания

Низкоуглеводная диета вызывает много споров: есть масса ее фанатов и почти столько же противников. Виной всему то, что во время такого плана питания придется отказаться от большинства привычных продуктов.

Ни для кого не секрет, что сокращение углеводов в меню ведет к постепенному похудению. Правильней будет называть эту систему  питания низкоуглеводной диетой. Однако, в отличии от своих аналогов, вам не придется голодать и слишком ограничивать себя. Если питаться низкоуглеводными продуктами длительное время, то вы не будете испытывать дискомфорта, зато все после похудения будет держаться стабильно. С помощью этой диеты можно сбросить до 8-10 кг за месяц.

Особенности низкоуглеводной диеты

Сначала диеты сокращают количество потребляемого сахара и крахмала. При таком ограничении в организме образование глюкозы и кетонов происходит из белков и жиров, которые как раз и содержатся в жировых отложениях. В ходе такого питания количество жиров, участвующих в синтезе, постепенно уменьшается.

Но важно понимать, что совсем исключать углеводы нельзя, ведь интеллектуальная деятельность на одной белковой пище невозможна. На второй день такого питания вы можете почувствовать апатию и сонливость, станете быстро появляться. 

Оптимальное количество потребляемых углеводов, которое не стоит понижать или повышать - это 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки (или в среднем 100-150 г). Снижать уровень углеводов стоит постепенно. Сначала лучше отказаться от сахаросодержащих продуктов, потом - от крохмалосодержащих. В идеале - составить меню на неделю.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

В меню входят в основном белковые продукты, овощи и фрукты с низким содержанием сахара и крохмала. То есть от картофеля и свеклы стоит отказаться. Питаться нужно каждые 2-3 часа.

1 день

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с грибами, луком с помидорами. Чашка кофе или чая без сахара. Также можно съесть одно зеленое яблоко.
  • Перекус: листовой салат с ложкой растительного масла, или 30 г сыра, или 100-150 г нежирного творога.
  • Обед: 300 г мяса птицы, теленка, говядины или кролика в вареном или запеченном виде и овощной салат с огурцами и помидорами.
  • Ужин: 150-200 г запеченная рыба с легким гарниром.

2 день

  • Завтрак: 200 граммов творога и половина яблока, а также чашка кофе или чая.
  • Перекус: овощной салат с капустой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом. Можно добавлять петрушку или укроп.
  • Обед: суп из курятины или салат из вареной курятины с листовой зеленью и заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
  • Ужин: легкий овощной суп с брокколи или 30 г сыра и грейпфрут.

3 день

  • Завтрак: вареные яйца, 30 г сыра, кофе или чай.
  • Перекус: салат с морепродуктами, грейпфрут или стакан томатного сока с палочкой сельдерея.
  • Обед: овощной суп и свиные отбивные.
  • Ужин: брокколи или отварная цветная капуста, 150 г индейки с кусочком сыра.

В последующие дни стоит повторять то же меню, растягивая его на неделю. Кроме того, к употреблению разрешены все сорта мяса, рыбы и морепродуктов, творог, твердый нежирный сыр, кефир. Из овощей на низкоуглеводной диете можно есть капусту, помидоры, огурцы, лук, чеснок, цуккини, брокколи, цветная капуста, листовые овощи, сельдерей и баклажаны. Также можно все сорта грибов. 

Противопоказания к низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с любыми хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом. Также диета противопоказана подросткам до 16 лет без предписания диетолога. 

Низкоуглеводная диета: меню, рецепты, советы

Каждая девушка мечтает похудеть, достичь своего идеала и покорять мужские сердца красотой и сносгсшибательной фигурой. Существуют сотни и даже тысячи разнообразных диет, которые могут позволить избавиться от лишних килограммов очень быстро, если, например, нужно сбросить вес к важному мероприятию или событию в жизни. Но подобные экстремальные виды похудения могут привести к серьезным проблемам с организмом и здоровьем в целом. В этой статье будет рассказано о меню низкоуглеводной диеты, которая даст быстрый результат и при грамотном подходе не отразится на здоровье. Соблюдая все ее правила, вы гарантированно похудеете к нужному сроку!

Принцип низкоуглеводной диеты

Основное правило диеты - снизить потребление углеводистой пищи до самого минимума, благодаря чему происходит довольно быстрое снижение веса. Чем меньше углеводов в вашем рационе, тем стремительнее и эффективнее будет похудение. Диета не является голодной, вам не придется считать часы, минуты и секунды в ожидании следующего приема пищи. За счет высокого содержания белковых продуктов в меню диеты вы будете ходить сытой и не чувствовать дискомфорта.

Здесь стоит сделать одну оговорку: любое снижение веса является причиной дефицита калорий. Скачайте программу для подсчета калорий к себе на телефон или воспользуйтесь специальными сайтами, которые рассчитают вашу суточную калорийность и подскажут, сколько нужно отнять для комфортного и эффективного похудения. Не стоит полагать, что, отказавшись от любимых гарниров, сладкого и мучного, вам будет легко - белки хоть и сытные, но они не заменят всеми любимых вредных вкусняшек.

Продукты, от которых следует категорически отказаться:

  1. Быстрые углеводы. В них входят сахаросодержащие напитки, шоколад, фастфуд, чипсы и снеки, а также мучные изделия и жаренные на растительном масле или животном сале мясо и овощи.
  2. Алкоголь. Негласное правило похудения: если выпить хотя бы грамм алкоголя, то за день, как бы вы ни придерживались рациона и нужного количества калорий, вы не похудеете ни на один грамм. Спиртное способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, блокирует расщепление и сжигание подкожных жиров. Отложите алкоголь на время диеты, чтобы меню низкоуглеводной диеты никак не пострадало из-за вашего мимолетного желания выпить.
  3. Сигареты. Еще один пункт похудения: при курении блокируется снижение веса. Химические процессы, происходящие при выкуривании сигареты, равносильны принятию алкогольных напитков. Да и вообще, девушке курить не следует, это убивает красоту и молодость!
  4. Следует также отказаться от круп: гречки, овсянки, полбы, пшена, овса, макарон, риса в любом виде, кукурузной крупы, готовых завтраков в любом виде (в том числе мюсли и кукурузных хлопьев для завтраков).

В умеренных количествах меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин разрешает употреблять:

  1. Фрукты. Разрешается есть плоды с низким содержанием фруктозы (она по действию на организм идентична сахарозе, вызывает резкий прыжок сахара в крови и сразу же откладывается в жир). Например, можно есть зеленые яблоки, лимоны, несладкие апельсины, грейпфруты, манго и груши твердых сортов.
  2. Некрахмалистые овощи. Крахмал - это быстрый углевод, хотя он и полезен для организма, но из меню низкоуглеводной диеты его лучше исключить. Можно кушать кабачки, помидоры, баклажаны, цукини, белокочанную и пекинскую капусту, сладкий болгарский перец (в умеренных количествах), сельдерей (который является номером один среди жиросжигающих продуктов после грейпфрута).

При таком меню низкоуглеводной диеты на неделю минус 5 килограмм вам обеспечено!

Основные продукты, разрешенные на диете

Вы, наверное, зададитесь вопросом: "А что же тогда включать в меню низкоуглеводной диеты, если почти все запрещено? Одной травкой питаться?" Нет, конечно же, нет! Правильный ответ: белки! Очень много богатой белком пищи, которая даст вам силы, энергию и возможность накачать мышцы! Ниже будет приведен список упражнений, которые, если делать их в домашних условиях, поспособствуют росту мышц, укреплению тела и организма в целом! Итак, вот список продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете:

  1. Кисломолочные продукты (йогурты с наполнителями не подойдут, в них очень много сахара: на пол-литра йогурта с клубникой добавляется пять чайных ложек сахара!). Можно пить кефир, ряженку, варенец, кушать творог с низким процентом жира (но не обезжиренный - полезные жирные кислоты жизненно необходимы женскому организму для нормального функционирования репродуктивных органов), творожный сыр (лучше готовить самостоятельно, в магазинный сыр добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме, о последствиях этого мы писали выше), бифидокефир также отлично поспособствует правильному и комфортному пищеварению и усвоению пищи.
  2. Белковые продукты. Яйца (вареные всмятку, вкрутую, в мешочек - как захотите, главное, не жарить на масле, это давит на печень и ухудшает ее работу), можно делать омлеты, добавляя небольшое количество молока (в молоке содержится лактоза и сахароза - быстрый углевод, не стоит им злоупотреблять), курица, индейка, гусь, утка, нежирная говядина. От свинины и баранины лучше отказаться - в них очень много жира.
  3. Овощи - морковь, лук, спаржа, грибы, вышеперечисленные овощи в умеренном количестве.
  4. Из соусов лучше отдать предпочтение натуральному йогурту и сметане с низким процентом жирности.

Рецепты меню низкоуглеводной диеты с этими продуктами будут приведены ниже.

Вода - незаменимый спутник при похудении

Чем больше воды вы пьете, тем больше веса теряете. Обязательно нужно пить тридцать миллилитров воды на один килограмм веса, чтобы клетки, суставы и все внутренние органы напитывались влагой и работали правильно.

Вода помогает справиться с голодом, а если вы выпьете два стакана воды за полчаса до начала трапезы, то съедите гораздо меньше! Но и здесь есть один нюанс: не стоит пить воду за два часа до сна: это способствует отеканию, что приводит к застою воды и ухудшению процесса жиросжигания.

Пейте воду с лимоном и медом, добавляйте в нее яблоки, огурцы, зелень, ягоды и лед - она не становится от этого калорийнее, зато приобретает приятный вкус и напитывается витаминами! Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения, обязательно нужно учитывать наличие не менее двух литров чистой воды в рационе.

Спортивные упражнения

Спорт - незаменимый спутник снижения веса. Без ведения активного образа жизни мало чего можно добиться в изменении своего тела. Нет, вы, конечно, похудеете, но останетесь с обвисшей и дряблой кожи, а это ведь никому не нужно? Конечно же, нет. Итак, третьим "слоном", на котором держится правило идеального тела, после воды и меню низкоуглеводной диеты, для похудения является спортивная нагрузка.

Она нужна не только для жиросжигания, но и для наращивания мышечной массы тела, укрепления и оздоровления организма. Ниже будет приведен комплекс упражнений для занятий дома, для которого вам понадобится только удобная одежда, обувь и секундомер.

  1. Разминка. Как и везде, в этом комплексе нужно обязательно начинать тренировку с разминки. Сделайте повороты головы, плеч, рук, туловища, совершая по несколько подходов на каждую часть тела. Разомнитесь и разогрейтесь, чтобы не получить травму во время тренировки. Также благодаря разминке ваши мышцы будут болеть гораздо меньше на следующий день после занятий.
  2. Приседания. Сделайте двадцать приседаний. Не прогибайте спину, не отрывайте пятки от пола - так, как вас учили в школе на уроках физкультуры. Положение рук может быть произвольным, только не упирайтесь ими в колени. Можно положить их на талию, так будет немного легче. Приседания качают мышцы ягодиц, спины и икр, если делать каждый день по двадцать приседаний, уже через два месяца вы получите попу-орех (конечно, если будете сочетать занятия с правильной диетой с повышенным содержанием белка)!
  3. Отжимания. Отжимайтесь от стены или от пола сколько сможете, если у вас плохая физическая подготовка, для первого раза будет достаточно даже пяти раз. Главное - не отжиматься от колен и держать туловище под прямым углом.
  4. Скручивания. Исходное положение - лежа на спине. Подогните ноги к груди, и поворачивайте свой корпус направо и налево, по очереди выпрямляя ноги и задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. Повторите десять раз, если никогда до этого не занимались спортом.
  5. Прыжки на месте. Тут все просто. Если у вас есть скакалка, то вам будет легче и результат будет гораздо более ощутимым. За неимением таковой просто прыгайте, расставляя и сдвигая ноги вместе, чтобы помимо силовой тренировки был эффект кардионагрузки.

По желанию и возможности можете добавить к этому комплексу занятие с гантелями, спортивными резинками, занятие на резиновом мяче, планку, пилатес и вакуум. Но уже этого базового комплекса упражнений достаточно, чтобы тело не превратилось в "дряхлую сосиску" после диеты.

Ниже будет предоставлено меню низкоуглеводной диеты для похудения с рецептами, которые будет легко воплотить в реальность даже с минимальными кулинарными навыками. Для этого не потребуется каких-то дорогих или труднодоступных продуктов, все есть в обычном супермаркете в открытом доступе.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы правильно посчитать калорийность блюд, следует приобрести кухонные весы - их обилие в магазинах техники позволит подобрать наилучший вариант по ценовой категории и размерам. Они небольшие и очень удобные, лучше взвешивать в них продукты в сыром виде и записывать в свой дневник питания. Как правило, взвешивание на глаз чревато огромными погрешностями.

О меню низкоуглеводной диеты отзывы только положительные: при правильном подходе результаты поражают!

Начало диеты "с понедельника"

Понедельник - день тяжелый. Следует начать его постепенным переходом на рацион диеты. Меню низкоуглеводной диеты на каждый день позволит корректировать приемы пищи под себя.

Завтрак: Яйца с маслом. Взбейте яйца вместе с солью и перцем, используя вилку. Растопите масло в сковородке на среднем огне. Следите внимательно - масло не должно быть коричневым! Вылейте яйца в сковородку и перемешивайте в течение 1-2 минут, пока они не станут сливочными и вареными. Помните, что яйца будут готовиться даже после того, как вы положите их на тарелку.

Обед: азиатский салат с говядиной. Сделайте майонез из кунжута, смешав яичный желток и горчицу в миске. Добавляйте масло авокадо тонкой струйкой, непрерывно взбивая. Вы можете сделать это вручную, с помощью ручного миксера или погружного блендера. Добавьте кунжутное масло, сок лайма и специи сразу, как только майонез эмульгируется. Добавьте говядину и маринуйте в майонезе в течение 15 минут или более при комнатной температуре. Нарежьте любые овощи для салата, за исключением лука, кусочками размером с укус. Нагрейте сковородку на среднем огне. Добавьте семена кунжута в сухую кастрюлю и поджарьте их на пару минут или пока они слегка не обжарятся и не станут ароматными. Отложите. Обжарьте мясо по минуте с каждой стороны при высокой температуре. Нарежьте мясо на тонкие ломтики. Поместите говядину на овощи. Подавайте с жареными семенами кунжута.

Ужин: стакан кефира (меню низкоуглеводной диеты на неделю иногда будет включать в себя такой ужин, если был слишком сытный обед).

Вариант меню на день

Завтрак: бекон с яйцами и шпинатом. Разогрейте духовку до 175 градусов. Обжарьте бекон в масле до хрустящей корочки. Добавьте шпинат. Взбейте яйца и сливки вместе и вылейте в смазанную маслом форму для выпечки. Добавьте бекон, шпинат и сыр сверху и поместите их на средний уровень духовки. Выпекайте 25-30 минут.

Обед: омлет с помидорами. Взбейте яйца в миске, добавьте соль и черный перец по своему вкусу. Хорошо взбейте вилкой до однородной массы. Добавьте базилик и перемешайте. Разрежьте помидоры пополам или ломтиками. Натрите или нарежьте сыр ломтиками. Нагрейте масло в большой сковороде. Обжарьте помидоры в течение нескольких минут. Налейте яичное тесто поверх томатов. Подождите, пока тесто не станет твердым, прежде чем добавлять сыр. Снизьте огонь и оставьте омлет на пару минут.

Ужин: Цыпленок с сыром фета и маслинами. Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриные бедра или филе на кусочки. Приправьте солью и перцем и обжарьте в масле до золотистого цвета. Смешайте песто и сливки в миске. Поместите жареные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте песто. Выпекайте в духовке 20-30 минут, пока блюдо не станет "пузырьковым" и светло-коричневым по краям.

Пользуясь меню низкоуглеводной диеты для похудения, на месяц можно без труда составить правильный рацион, поняв принцип ее работы.

Когда хочется горячего...

Некоторым может быть тяжело без любимого кофе, супов и привычных гарниров. Ниже приведен рацион, которым можно дополнить или заменить один из дней недели на низкоуглеводной диете для похудения.

Завтрак: молочный безуглеводный латте. Смешайте в блендере 2 яйца, 2 чайных ложки кокосового масла, полстакана кипятка, щепотку ванильного экстракта и чайную ложку молотого имбиря.

Обед: куриный суп. Растопите масло в большой кастрюле. Нарежьте стебли сельдерея и грибы на мелкие кусочки. Добавьте сушеный лук, сельдерей, грибы и чеснок в горшок и варите три-четыре минуты. Добавьте бульон, морковь, петрушку, соль и перец. Варите на медленном огне до готовности. Добавьте приготовленную курицу и капусту. Кипятите еще 8-12 минут, пока "лапша" из нашинкованной капусты не станет мягкой.

Ужин: безуглеводная карбонара. Налейте жирные сливки в кастрюлю и доведите до кипения. Снизьте огонь и дайте покипеть в течение нескольких минут. Обжарьте бекон в сливочном масле до хрустящей корочки. Слейте жир в миску. Смешайте майонез со сливками в кастрюле. Добавьте соль и перец по вкусу, и варите, пока майонез не нагреется. Сделайте спирали из цукини или нарежьте его тонкими полосками. Добавьте его в теплый сливочный соус. Добавьте бекон, яичные желтки, петрушку и большую горсть свежего тертого пармезана. Полейте блюдо жиром от бекона и сразу подавайте.

Важно!

Вы можете использовать в блюдах любое количество белковых продуктов, но не забывайте, что чрезмерное их употребление может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому помните при составлении меню: низкоуглеводной диеты не придерживаться стоит не больше месяца.

Результаты

Многих интересует, на сколько можно похудеть на этой диете. Вот примерные цифры:

  • 1 неделя - 5 кг;
  • 2 недели - 7 кг;
  • 1 месяц - 10-12 кг.

Нужно также сделать правильный выход из диеты. После нее постепенно включайте углеводы, добавляя по 30-50 грамм гарниров в сутки. Когда дойдете до нормального количества, можно возвращаться к привычному рациону питания. Теперь вы сами можете составить меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю или месяц!

Низкоуглеводная диета | Crossfit.ru

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.


Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

  1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
  2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
  3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
  4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.


Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.


Таблица продуктов в низкоуглеводной диете



В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

  • хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
  • сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
  • продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
  • крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю



Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.


Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

  • возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
  • за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
  • белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
  • в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

  1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
  2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
  3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг. 

Низкоуглеводная диета для спортсменов - GrowFood

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

  • Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
  • Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

  • Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
  • Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
  • Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

какие продукты разрешены в меню для похудения

Диета с низким содержанием углеводов способна помочь тебе с легкостью похудеть. Помимо прочего, она способствует здоровому обмену веществ и снижает уровень сахара в крови. Это разнообразная диета, в которой тебе не нужно полностью отказываться от углеводов, а нужно лишь сократить их.

Как работает диета

Фото автора Malidate Van: Pexels

Низкоуглеводная диета – это форма питания, при которой предполагается, что в появлении лишнего веса виноваты плохие углеводы. Следовательно, если хочешь быть стройной, следует потреблять продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны организму для быстрого снабжения энергией.

Однако, при потреблении большого количества углеводов, организм превращает излишки в жир и сохраняет его на случай плохих времен. После уменьшения количества потребляемых углеводов жир становится основным источником энергии. Не рекомендуется превращать низкоуглеводную диету в безуглеводную.

Следует различать сложные и простые углеводы: продукты со сложными углеводами содержат много клетчатки, надолго сохраняют сытость и являются важным помощником в пищеварении. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые и крупы.  

Следует избегать простых углеводов, таких как сахар, белый хлеб, безалкогольные напитки и классические макароны. Эти углеводы быстро расщепляются организмом и транспортируются организмом в клетки с помощью все большего количества производимого инсулина. К сожалению, инсулин подавляет сжигание жира и обеспечивает хранение жира в области живота. Кроме того, быстрое повышение уровня инсулина обеспечивает быстрое падение уровня сахара в крови, что проявляется у нас в виде тяги к еде.

Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть

3 типа низкоуглеводной диеты

Существуют различные концепции низкоуглеводной диеты — в зависимости от того, какой из них ты придерживаешься, можешь съедать от 20 до 150 граммов углеводов в день. Вместо макарон и картофеля основное внимание в диете уделяется, например, таким продуктам, как рыба, мясо, овощи и молочные продукты.

  • 100-150 грамм: этот вариант можно охарактеризовать как здоровую форму питания с низким содержанием углеводов. Он соответствует рациону более ранних поколений и позволяет употреблять фрукты, орехи, а иногда и продукты из пшеницы, такие как хлеб или макаронные изделия.
  • 50 — 100 граммов: углеводы употребляются только в виде фруктов, овощей, орехов и семян. Овес, макароны или картофель предназначены только в качестве небольшого дополнения к основному блюду.
  • 20-50 грамм: вариант с односторонним рационом и крайне низким содержанием углеводов. Подходит для максимально эффективного сжигания жира в кратчайшие сроки, но не для здорового питания в долгосрочной перспективе. С его помощью вначале можно сбросить от 1 до 1,5 кг в неделю. Запрещены фрукты, но разрешаются овощи с небольшим содержанием углеводов.

Меню

Тем, у кого по утрам мало или совсем нет аппетита, имеет смысл отложить завтрак или вообще отказаться от него. Причина: за ночь упал уровень сахара в крови и ничто не мешает сжигать жир утром. Если не можешь обойтись без завтрака, ешь утром в основном жир и белок, например омлет с помидорами и перцем. Это также на время снижает уровень сахара в крови.

Допускается съедать по утрам свежие фрукты, так как фрукты являются быстрым источником энергии и снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Количество углеводов в форме фруктозы варьируется в зависимости от фруктов.

Ко времени обеда, когда уже израсходована большая часть энергии, и тебе также нужно достаточно энергии на вторую половину дня, чтобы выполнять свою деятельность. В обеденное время углеводы, содержащиеся в здоровой пище, являются неотъемлемой частью низкоуглеводной еды. Овощи сырые в салате или тёплые овощи, определенно должны составлять большую часть в тарелке.

Фото: @public-domain-pictures

Можешь совместить хороший кусок мяса или рыбы с большой порцией салата. Бобовые обычно содержат больше углеводов, чем другие овощи, но дают чувство насыщения на более долгое время. При включении бобовых в рацион, таких как чечевица или фасоль, их количество должно быть меньше, чем остальных овощей.

Тот факт, что в вечернее время организм должен получать меньше углеводов, следует учитывать не только в низкоуглеводной диете, но и в других диетах. Причиной этому то, что после работы физическая активность ниже и соответственно потребление калорий меньше, чем в течение дня.

Поэтому вечером следует съесть что-нибудь легкое и много белка. Вечером богатая белком пища надолго сохранит чувство сытости и поможет организму быстрее расщеплять жир ночью. Для ужина подойдут различные виды рыбы жареные или приготовленные в духовке, салаты с морепродуктами, козьим сыром или стейками.

Орехи подходят в качестве перекусов: они полны энергии, полученной за счет жиров и белков, и их легко носить с собой.

Продукты разрешенные

  • Разрешены все виды мяса, и даже колбасные изделия. Конечно, для похудения лучше выбрать нежирные сорта, например, птицу. Будь осторожна с колбасами: они часто содержат сахар для улучшения вкуса и сохранности.
Фото автора Janine Beth Salazar: Pexels
  • Рыба обычно считается полезной для здоровья, содержит хорошие жиры и, как и мясо, содержит мало или совсем не содержит углеводов.
  • Морские животные, такие как креветки, крабы, кальмары и омары, не должны быть упущены из сбалансированного рациона.
  • Яйца также являются прекрасным продуктом с низким содержанием углеводов.
  • Овощи имеют разный уровень содержания углеводов. Грибы, капуста, салаты, цукини, сельдерей, стручковая фасоль, помидоры, оливки и перец особенно рекомендуются в при диете.
  • Фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как киви, ягоды и грейпфрут.
  • Из напитков разрешены чай, кофе и вода.

Продукты запрещенные

По большей части следует избегать следующих продуктов:

  • Макароны
  • Картошка
  • Хлеб и выпечка
  • рис
  • Готовые блюда
  • Быстрое питание
  • Горох, фасоль, чечевица
  • Сильно сладкие фрукты
  • готовые соусы и заправки
  • Фруктовые соки
  • Безалкогольные напитки
Фото автора Horizon Content: Pexels

Также следует исключить молоко из рациона, оно содержит лактозу – молочный сахар.

Плюсы и минусы

Явным преимуществом низкоуглеводной диеты является ее простота: в ней не нужно подсчитывать калории, а список продуктов, которых следует избегать, легко понять. Низкоуглеводная диета помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что также может предотвратить такие заболевания, как диабет.

Из недостатков следует выделить то, что диета имеет тенденцию к высокому содержанию холестерина и жиров. При радикальном отказе от углеводов, ты будешь чувствовать себя слабой и истощенной. Если работа связанна с тяжелой физической или умственной нагрузкой, не стоит придерживаться диеты, из-за возможного дефицита энергии.

Из-за низкого уровня энергии не только не хватает сил для многих видов деятельности, ты также быстро становишься раздражительной. Это потому, что углеводы повышают уровень серотонина в организме. Гормон счастья поднимает настроение.

Низкоуглеводная диета – это простая модель питания, которая может быть полезной во многих отношениях. Тем не менее, не стоит придерживаться долго, так как этот углеводы является одним из важнейших источников энергии для организма.

7-дневный план питания кето для начинающих

Скорее всего, вы слышали о кетогенной диете.

В настоящее время это одна из самых популярных диет для похудения, и ее популярность продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и за их пределами.

Последователи этой диеты в восторге от ее простоты и того, как кето-образ жизни помог им сбросить как массу тела, так и жир.

Кроме того, многие люди переходят на кето-диету для получения различных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диеты, могут улучшить определенные состояния, такие как диабет, эпилепсия и судороги, а также снижение когнитивных функций (1-3).

Кето-диета также способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и чувствительности к инсулину, снижению артериального давления и холестерина, а также снижению риска сердечных заболеваний (4-7).

Вам интересно узнать о кетогенной диете для похудения, но не знаете, с чего начать?

Следующая статья ответит на самые распространенные вопросы об этой диете и предоставит вкусный и простой план кето-питания, который поможет вам начать свое путешествие по кето.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или для краткости кето, - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

В рамках этой программы похудания вы резко сокращаете потребление углеводов, потребляя при этом большее количество пищевых жиров.

Классическая кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 5-10% дневных калорий, что составляет примерно 25-50 граммов углеводов в день.

Это сокращение углеводов приводит организм к метаболическому состоянию, известному как состояние кетоза.

Когда вы ограничиваете количество углеводов в своем рационе, ваше тело обращается к жирным кислотам из жировых запасов в качестве основного источника энергии по сравнению с глюкозой и гликогеном из углеводов.

Жирные кислоты расщепляются печенью на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Эти кетоновые тела, попадающие в кровоток, могут затем использоваться для поддержания уровня энергии в вашем мозгу и теле.

Кроме того, дополнительные кетоновые тела выводятся с мочой почками, а не откладываются в виде телесного жира, что не относится к углеводному обмену.

По сути, кето-диета переключает ваш метаболизм на кетоз. Затем ваше тело начинает сжигать жир и жирные кислоты, что в конечном итоге приводит к потере веса.

История классической кетогенной диеты

Врачи впервые ввели кетогенную диету в 1920-х годах для лечения эпилепсии и эпилептических припадков (8).

Кетогенная диета использовалась, чтобы имитировать состояние голодания, подобное тем, которые наблюдаются при прерывистом голодании, которое веками считалось лечением судорог.

Эта форма лечения эпилепсии и судорожных припадков была популярна около двух десятилетий, пока не появились современные противосудорожные препараты.

После этого классическая кетогенная диета использовалась в основном для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей (8).

Лекарственно-устойчивая эпилепсия - это форма эпилепсии и припадков, которую невозможно контролировать с помощью лекарств.

В этих случаях классическая кетогенная диета помогла детям, страдающим эпилепсией, уменьшить количество приступов или даже избавиться от них (3).

Основываясь на этой связи между уровнем кетонов и снижением риска судорог, растет интерес к тому, как кетогенная диета и кетоны могут влиять на другие состояния мозга, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (9).

Возможные преимущества кетогенного образа жизни

  • Пониженный аппетит - Исследования показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков и жиров могут улучшить чувство сытости (10).
  • Может снизить уровень холестерина. - Низкоуглеводная диета может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (11).
  • Снижение инсулинорезистентности - исследования показали, что снижение потребления углеводов может помочь снизить уровень как инсулина, так и сахара в крови, тем самым снижая инсулинорезистентность (1, 4, 6).
  • Может привести к более быстрой потере веса (но только сначала). Исследования неизменно показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса в течение первых шести месяцев диеты, чем диеты с низким содержанием жиров (5). Однако эта разница в потере веса больше не является значимой по прошествии одного года, а это означает, что обе диеты могут быть одинаково эффективны для похудания в долгосрочной перспективе (12).
  • Может снизить кровяное давление - Высокое кровяное давление является фактором риска многих заболеваний, включая болезни сердца и инсульт. Низкоуглеводные диеты могут помочь снизить кровяное давление (4), тем самым снижая риск заболевания или тяжелых заболеваний.
  • Может вызывать большую потерю жира из живота - большой процент потери жира в результате низкоуглеводной диеты, как правило, происходит из-за вредного жира в области живота или живота (13).
  • Может защищать от роста некоторых типов раковых клеток. Определенные типы раковых клеток, особенно те, которые обнаруживаются в опухолях, зависят от глюкозы для роста и не могут метаболизировать кетоны (14).Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить рост этих видов рака. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Как мне начать кето-диету?

Основной принцип кето-диеты - уменьшить потребление углеводов из своего рациона, уделяя особое внимание продуктам с высоким содержанием жиров.

Стандартное соотношение макроэлементов (или макросов) для кетогенной диеты следующее:

  • От 60 до 75% дневных калорий из пищевых жиров
  • От 15 до 30% калорий из белков
  • От 5 до 10% калорий из углеводов

При соблюдении кето-плана примерно от 5 до 10% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Это составляет менее 50 граммов углеводов в день.

Некоторые люди могут достичь кетоза при потреблении 50 граммов углеводов, в то время как другим может потребоваться ограничить количество углеводов до 20 граммов в день.

Однако подсчет макросов может быть утомительным и не всегда необходим для достижения результатов по снижению веса на кето-диете.

В целом, при таком образе жизни вашей целью должно быть сокращение количества углеводов и потребление большего количества жиров.

Как правило, поддержание низкого или минимального уровня потребления углеводов - это простой способ достичь и оставаться в кетозе.

Что можно есть на кето-диете?

Начало кето-путешествия поначалу может показаться сложным, поскольку это ограничительная диета.

Однако вы обнаружите, что многие здоровые цельные продукты также содержат мало крахмала и углеводов.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, который поможет избежать догадок при выборе кето-диеты.

Мясо и белки

Когда мы потребляем избыток или слишком много белка, организм может преобразовать часть этого белка в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез.

Это может затруднить пребывание в кетозе. Однако обычно это происходит, когда потребление белка превышает 35% суточной калорийности.

Поскольку кето-диеты состоят в основном из жиров, вы можете смело выбирать более жирные куски мяса для достижения лучших результатов. Вот несколько хороших вариантов протеина на кето-диете:

  • Говядина, по возможности, предпочтительно травяного откорма
  • Морепродукты, включая рыбу и моллюсков
  • Птица и нежирное мясо, включая курицу, индейку и утку
  • Свинина
  • Бекон
  • Оленина
  • Яйца

Масла и полезные Жиры

Как упоминалось ранее, диетические жиры составляют до 75% ваших ежедневных калорий при кетогенной диете.

Однако одни виды жиров лучше для вашего здоровья, чем другие.

Примеры здоровых продуктов с высоким содержанием жира: жирная рыба, оливки и оливковое масло, орехи и семена, а также авокадо. Ниже приведен список полезных жиров, которые являются отличным способом увеличить ежедневное потребление жиров:

  • Масло от коров травяного откорма, по возможности
  • Жирная рыба, включая лосось, тунец, скумбрию и форель
  • Топленое масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло MCT - масло MCT - это масло MCT. добавка, состоящая из триглицеридов со средней длиной цепи
  • Ореховое и семенное масло
  • Ореховое масло, такое как миндальное масло
  • Полножирный простой греческий йогурт (обязательно проверьте этикетку питания на предмет добавленных сахаров)
  • Полноценный- жирные сыры
  • Сливки для взбивания жирные
  • Бекон

Низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные или некрахмалистые овощи являются важным продуктом любой здоровой диеты, включая кето-диету.

Эти овощи менее калорийны и богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и калий.

Некрахмалистые овощи также являются хорошим источником клетчатки - типа углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах мало «усвояемых» или чистых углеводов.

Граммы чистых углеводов в продукте питания рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки (то есть неперевариваемых материалов) из общего количества углеводов в граммах.

Например, одна чашка баклажанов содержит 5 граммов углеводов и примерно 3 грамма клетчатки, что означает, что в порции этого овоща 2 грамма чистых углеводов.

Однако имейте в виду, что это не идеальное уравнение, и просто потому, что в пище меньше чистых углеводов, это не означает, что она не содержит углеводов.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется ограничивать потребление чистых углеводов как часть кето-образа жизни.

Кроме того, при выборе продуктов на основе чистых углеводов также важно следить за размером порции.

Некрахмалистые овощи, которые следует включить в меню кето-диеты:

  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Листовая зелень (капуста, шпинат, листовая капуста и руккола)
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа
  • Свежие травы (кинза, укроп, базилик и т. Д.)
  • Помидоры
  • Острый перец
  • Грибы
  • Кабачки
  • Кресс-салат
  • Капуста

Кето-фрукты

Фрукты - отличный источник витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов.

В частности, антиоксиданты могут помочь уменьшить воспаление, защищая от свободных радикалов.

Однако в большинстве фруктов слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать при кетогенной диете.

Хорошая новость заключается в том, что в некоторых фруктах меньше углеводов, и их можно добавлять в эту диету.

Кроме того, фрукты с низким содержанием углеводов являются отличным дополнением кето-диеты, поскольку обладают естественной сладостью.

Это может помочь уменьшить тягу к сладкому к десертам и другим сладостям.

Однако вам следует помнить о размерах порций, чтобы оставаться в состоянии кетоза, поскольку большинство этих фруктов все еще содержат некоторое количество углеводов.

Кето-дружественные варианты, которые можно включить в свой план питания:

  • Ежевика
  • Клубника
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз
  • Лимоны
  • Персики
  • Кокосы
  • Канталупа
  • Звездчатые фрукты
  • Авокадо
  • Помидоры

Орехи и семена

Орехи и семена являются отличным выбором продуктов питания при кетогенной диете и являются хорошим источником пищевых волокон, белка и полезных для сердца жиров.

Орехи и семена также содержат важные питательные вещества, которых многие люди в США не получают в достаточном количестве, включая витамин Е, магний, фосфор и медь.

Из-за высокого процента пищевых жиров и клетчатки в орехах очень мало углеводов и чистых углеводов.

Например, одна унция (28 г) миндаля содержит чуть более 2 г чистых углеводов.

Орехи и семена, которые следует включить в ваш план кето-питания:

  • Кокосы
  • Миндаль
  • Пекан
  • Бразильские орехи
  • Орехи макадамия
  • Фундук
  • Фисташки
  • Кедровые орехи
  • Кешью
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи
  • Ореховые масла
  • Многим сторонникам кето-диеты нравится, что сыр и масло являются частью кето-диеты.

    Обычно в сыре слишком много жира, чтобы его можно было использовать в диете для похудания, но не в кето-диете.

    Молочные продукты - хороший источник жирных кислот, белка, кальция и фосфора.

    Кроме того, поскольку сыр и молочные продукты являются продуктами с высоким содержанием жиров, ежедневное употребление жирных молочных продуктов может помочь обеспечить потребление достаточного количества жира в день.

    Имейте в виду, что при таком питании жир является вашим основным источником энергии.

    Выбирая молочные продукты для своего кето-меню, обязательно выбирайте их версию с высоким процентом жира и избегайте обезжиренных или обезжиренных заменителей.

    Вам также следует дважды проверить этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы сделать правильный выбор, потому что некоторые молочные продукты содержат сахар или искусственные подсластители.

    • Цельное молоко
    • Сливки и жирные сливки для взбивания
    • Масло, предпочтительно от коров травяного откорма
    • Сыр, включая сыр чеддер, сыр фета, козий сыр и т. Д.
    • Сливочный сыр
    • Полножирный простой греческий йогурт
    • Несладкий кефир

    Кето-дружественные напитки

    К сожалению, многие популярные напитки содержат углеводы, в том числе соки, газированные напитки, а также подслащенные чаи и кофе.

    Тем не менее, существует множество вкусных напитков, которые идеально подходят тем, кто придерживается кето диеты. К ним относятся:

    • Вода: Обычная вода остается лучшим вариантом предотвращения обезвоживания, и ее следует употреблять в течение дня. Попробуйте добавить в воду немного сока лимона или лайма, чтобы усилить аромат.
    • Газированная вода: Газированная вода и сельтерские напитки являются отличной альтернативой как обычной, так и диетической газировке.
    • Несладкий кофе: Принятие кето-образа жизни не означает, что вам нужно жертвовать утренней чашкой кофе.Попробуйте насладиться черным кофе, цельным молоком или жирными сливками. Также читайте о пуленепробиваемом кофе!
    • Несладкий чай, включая черный, травяной и зеленый чай
    • Несладкие альтернативы молоку, такие как миндальное молоко и кокосовое молоко
    • Бульон: Костный бульон содержит больше белка, чем другие жидкости, и является кето-дружественным напитком.

    Многие алкогольные напитки содержат слишком много углеводов, чтобы работать с кетогенным планом питания.

    Однако некоторые виды алкоголя, такие как текила, ром, виски и водка, содержат меньше углеводов и их можно употреблять в умеренных количествах.

    Например, текила с зельтером без сахара и соком лайма - это кето-дружественный напиток, который является хорошей идеей для особых случаев.

    Что нельзя есть на кето-диете?

    Как упоминалось ранее, кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза.

    Ниже приводится список продуктов и видов продуктов, являющихся источником углеводов:

    • Хлеб, включая белый и цельнозерновой, булочки, лепешки, лаваш и крекеры
    • Хлебобулочные и десертные изделия, такие как печенье, торты, мороженое, блины и конфеты
    • Продукты без глютена, которые обычно готовятся с использованием риса , кукуруза или другие безглютеновые крахмалы
    • Подсластители и сахар, такие как кленовый сироп, кокосовый сахар и мед
    • Зерновые, включая макаронные изделия, рис, крупы, ячмень и овес
    • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох, тыква, сладкий картофель, обычный картофель, мускатная тыква и тыква для спагетти
    • Бобовые и фасоль, включая черную фасоль, нут, чечевицу и фасоль
    • Некоторые фрукты, включая ананас, цитрусовые, бананы и виноград
    • Сладкие соусы и приправы: Салат заправки, соусы для макания и соус для барбекю часто являются источниками скрытого сахара и углеводов.
    • Обработанные продукты: рекомендуется ограничить продукты с высокой степенью обработки и жиры, такие как растительные масла, масло канолы, кукурузное масло, жир и маргарин. Кроме того, некоторые источники рекомендуют ограничить потребление соевых продуктов, таких как тофу, поскольку соя обрабатывается и содержит фитоэстроген (естественный гормон). Тем не менее, эти продукты можно употреблять в умеренных количествах на кето-диете и в рамках другого здорового образа жизни.
    • «Диетические» продукты или продукты с низким содержанием жира: продукты, содержащие слово «диета» или «с низким содержанием жира», часто содержат сахар или подсластители для вкуса, и их следует избегать при соблюдении кето-диеты.

    Как и в любом другом здоровом образе жизни, вы также можете ограничить потребление высокотехнологичной нездоровой пищи.

    Сюда входят фаст-фуд, упакованные обеды и мясные продукты, и это лишь некоторые из них.

    Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с увеличением веса, ожирением и повышенным риском определенных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания (15).

    Вместо этого попробуйте сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.

    Пример меню кето-диеты на одну неделю

    Ниже приведен 7-дневный план кето-диеты , который идеально подходит для новичков в кето-диете.

    Как и в случае со всеми планами питания, рекомендуется индивидуализировать эти вкусные рецепты на основе дневной нормы углеводов, пищевых привычек, предпочтений, а также любой пищевой непереносимости или аллергии.

    Кроме того, если у вас плотный график, вы можете приготовить свои любимые кето-блюда, чтобы заморозить или оставить их на следующий день.

    День 1

    • Завтрак: Яичница с нарезанным авокадо
    • Закуска: Жареные семечки, посыпанные морской солью
    • Обед: Салат из куриной грудки на гриле с бальзамическим уксусом и заправкой из оливкового масла
    • Закуска: Индейка или вяленая говядина
    • Ужин: Стейк на гриле с креветками и креветками, подается с лапшой из цуккини

    День 2

    • Завтрак: Грибная фриттата со свежими травами и сливочным соусом из пармезана
    • Закуска: Кето «шоколадное молоко» из какао и несладкого миндального молока
    • Обед: Свиные отбивные с пюре из цветной капусты
    • Закуска: Горсть орехов и палочки сладкого перца
    • Ужин: Средиземноморские куриные бедра с бальзамической глазурью.Подается с брокколи на пару.

    День 3

    • Завтрак: Полножирный греческий йогурт со свежей малиной
    • Закуска: Ломтики ветчины и сыра
    • Обед: Салат из тунца на листовой зелени
    • Полдник: Яичный омлет со сладким перцем и сыр чеддер
    • Ужин: Лосось на гриле со спаржей и лимонным соком

    День 4

    • Завтрак: Сэндвич с беконом, яйцом и сыром без хлеба
    • Полдник: Черника с кокосовым кремом
    • Обед: Кето-крабовые лепешки из миндальной муки и подаются с салатом
    • Полдник: Полный- жирный греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
    • Ужин: Жаркое из говядины с рисом из цветной капусты

    День 5

    • Завтрак: Смузи из смешанного ягодно-протеинового порошка со шпинатом и миндально-ореховым маслом
    • Закуска: Яичный салат, завернутый в масляный салат
    • Обед: Креветки на гриле с лимонным сливочным соусом и гарниром из брокколи
    • Полдник: Арахисовое масло, жирные бомбы из кокосового масла
    • Ужин: Куриное карри, приготовленное с кокосовым молоком и поданное с рисом из цветной капусты

    День 6

    • Завтрак: Полножирный греческий йогурт «парфе» из клубники и поджаренных грецких орехов
    • Закуска: Сырная тарелка
    • Обед: Черненый сом с нарезанными кубиками помидорами и халапеньо
    • Закуска: Шоколадное арахисовое масло смузи, приготовленный из какао, арахисового масла и миндального молока
    • Ужин: Персональная пицца с корочкой из цветной капусты, покрытая колбасой и сыром моцарелла

    День 7

    • Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами и сыром фета
    • Закуска: Спаржа в беконе
    • Обед: 5 унций гамбургера из говяжьего фарша в салатной «булочке» с начинкой и гарниром салат.
    • Закуска: Порция 85% темного шоколада весом 30 грамм
    • Ужин: Куриный песто с лапшой из цуккини

    Здоровые закуски кето

    Нетрудно добавить кето-закуски в свой рацион. Ниже приведен список некоторых простых, дружественных к кето идей питания, которые идеально подойдут к любому плану кето-питания:

    • Яйца, сваренные вкрутую с морской солью и черным перцем
    • Смузи из зеленого шпината
    • Орехи с кусочками темного шоколада
    • Соленый арахис
    • Сырой миндаль и кубики сыра чеддер
    • Шоколадный кето-смузи из какао и несладкого миндального молока и авокадо
    • Острый гуакамоле с овощными палочками
    • Ломтики огурца, покрытые сыром или сливочным сыром
    • Ягоды, покрытые взбитыми сливками
    • Болгарский перец и сельдерей в сливочном сыре
    • Вяленая говядина
    • Сырные роллы
    • Лук суп с кусочками бекона
    • Мини-роллы «сэндвич» из нарезанной индейки, сыра и майонеза
    • Остатки вашего любимого кето-блюда

    Простой список продуктов для кетогенной диеты

    Планируя список покупок для кето-диеты, не забудьте включить в него много некрахмалистых овощей и полезных для сердца жиров.

    Попробуйте использовать следующий список покупок, чтобы спланировать рецепты кето и сделать приготовление еды простым и легким.

    • Мясо и белок: Курица, говядина, свинина и индейка (по возможности старайтесь покупать выращенные на свободном выгуле, на пастбищах и / или органические продукты)
    • Рыба: Особенно жирная рыба, такая как сардины, лосось, тунец , сельдь и скумбрия
    • Моллюски: Устрицы, гребешки, моллюски и креветки
    • Яйца
    • Молочные продукты: Сливки, жирный йогурт (несладкий), масло и сметана
    • Сыр: Бри, сливочный сыр, сыр чеддер и козий сыр
    • Масла, полезные для сердца: Оливки, авокадо и кокосовое масло
    • Фрукты с низким содержанием углеводов: Ягоды, авокадо, лимоны, лаймы и оливки
    • Орех сливочное масло: Миндальное, арахисовое и масло кешью
    • Семена: Семена подсолнечника, чиа и тыквы
    • Орехи: Миндаль, фисташки, пекан и орехи макадамии
    • Овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста цветок, брокколи, листовая зелень, перец и лук.Свежие, замороженные и консервированные (без добавления сахара) - хорошие варианты.
    • Приправы: Травы, специи и смеси специй, уксус, горчица, майонез, морская соль, перец, чеснок, подсластитель на основе сахарного спирта и сальса. Однако не забудьте дважды проверить список ингредиентов на предмет добавления сахара.

    Возможные побочные и нежелательные эффекты кето

    Головокружение, усталость, диарея, тошнота, запор, неприятный запах изо рта и головная боль - возможные побочные эффекты, которые могут возникнуть в течение первой недели кето-диеты.

    Вы также можете заметить некоторую потерю веса воды в начале этой диеты, поскольку ваше тело начинает сжигать молекулы гликогена в качестве топлива. Это потому, что запасы гликогена удерживают воду.

    Кроме того, многие люди сообщают о кето-гриппе, когда впервые меняют свой образ жизни.

    Принятие диеты с очень низким содержанием углеводов - это большая корректировка и может стать сюрпризом для организма, поскольку он вынужден переключаться с предпочитаемого им источника энергии - запасов глюкозы и гликогена на жиры и кетоны.

    Это резкое изменение метаболизма может привести к симптомам кето-гриппа, поскольку ваше тело приспосабливается к новой норме.

    Симптомы кето-гриппа могут быть похожи на симптомы гриппа. Он может включать тошноту, усталость, судороги, головокружение, раздражительность, диарею, запор, низкий уровень энергии, а также тягу к еде и соблазны.

    Эти симптомы обычно длятся в течение первой недели и могут быть от легкой до тяжелой, в зависимости от человека.

    В это время важно не допускать обезвоживания, снизить уровень активности и заменить пищевые электролиты, включая натрий и калий.

    Попробуйте посолить пищу по вкусу и увеличить потребление богатых калием листовых зеленых овощей.

    Наконец, кето-диета подходит не всем.

    Беременным или кормящим женщинам, детям и лицам с заболеваниями почек или печени рекомендуется избегать этой диеты.

    Кроме того, людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

    Последние слова

    Стандартная кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая состоит из 50 граммов углеводов в день или меньше.

    Вы можете добиться этого, ограничив потребление углеводов и сделав упор на диете с высоким содержанием жиров.

    Кетогенная диета прошла долгий путь с момента своего появления в качестве лечения эпилептических припадков при лекарственно-устойчивой эпилепсии.

    Многие люди переходят на кетогенную диету, чтобы помочь им похудеть и снизить риск хронических заболеваний.

    Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут помочь в потере веса, особенно в течение первых шести месяцев диеты (5).

    Однако, как и любая программа по снижению веса, она работает только в том случае, если вы можете придерживаться ее надолго.

    Суть в том, что кето-диета - это один из вариантов здорового образа жизни. В конечном счете, лучшая диета - это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

    Чтобы добиться успеха, постарайтесь сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием жиров и / или низким содержанием углеводов.

    Сюда входят яйца, мясо, сыры и некрахмалистые овощи. Продукты с умеренным содержанием углеводов, такие как ягоды, темный шоколад и некоторые алкогольные напитки, можно употреблять в рамках кето-диеты в умеренных количествах.

    Хотя переход на низкоуглеводную диету поначалу может показаться проблемой и может привести к кето-гриппу, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать кето-диету легким и приятным занятием.

    Попробуйте следовать 7-дневному меню кето-диеты и использовать список покупок для кето-диеты в качестве руководства, чтобы начать свой путь к кетогенной диете.

    Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, подходит ли вам этот план кето-диеты.

    Источники:

    1. Хуссейн, Талиб А. и др. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
    2. Ота, М., Мацуо, Дж., Исида, И., Хаттори, К., Тераиси, Т., Тонучи, Х., Ашида, К., Такахаши, Т., и Кунуги, Х. (2016). Влияние кетогенной еды на когнитивные функции у пожилых людей: потенциал для улучшения когнитивных функций.Психофармакология, 233 (21-22), 3797–3802.
    3. Зупек-Каниа, Бет А. и Эмили Спеллман. «Обзор кетогенной диеты при детской эпилепсии». Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания, т. 23,6 (2008): 589-96. DOI: 10.1177 / 0884533608326138
    4. Daly, M.E. et al. «Краткосрочные эффекты строгих рекомендаций по ограничению углеводов в пище при диабете 2 типа - рандомизированное контролируемое исследование». Диабетическая медицина: журнал Британской диабетической ассоциации, т.23,1 (2006): 15-20. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2005.01760.x
    5. Фостер, Гэри Д. и др. «Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении». Медицинский журнал Новой Англии, том. 348,21 (2003): 2082-90. DOI: 10.1056 / NEJMoa022207
    6. Hussain, Talib A et al. «Влияние низкокалорийной кетогенной диеты на низкоуглеводную при диабете 2 типа». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 28,10 (2012): 1016-21. DOI: 10.1016 / j.nut.2012.01.016
    7. Фейнман, Ричард Д. и Мэри Маковски.«Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в программе биохимии медицинских вузов». Метаболический синдром и связанные с ним расстройства vol. 1,3 (2003): 189-97. DOI: 10.1089 / 154041
    8. 2716660
    9. Уилесс, Джеймс У. «История кетогенной диеты». Эпилепсия об. 49 Дополнение 8 (2008): 3-5. DOI: 10.1111 / j.1528-1167.2008.01821.x
    10. Гасиор, Мацей и др. «Нейропротекторные и болезнетворные эффекты кетогенной диеты». Поведенческая фармакология т. 17,5-6 (2006): 431-9.DOI: 10.1097 / 00008877-200609000-00009
    11. 10. McClernon, F Joseph et al. «Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), т. 15,1 (2007): 182-7. DOI: 10.1038 / oby.2007.516
    12. 11. Wood, Richard J et al. «Ограничение углеводов изменяет метаболизм липопротеинов, изменяя распределение и размер субфракций ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП у мужчин с избыточным весом». Журнал питания, том. 136,2 (2006): 384-9.DOI: 10.1093 / jn / 136.2.384
    13. 12. Гарднер, Кристофер Д. и др. «Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS». JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679. DOI: 10.1001 / jama.2018.0245
    14. Volek, Js et al. «Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом». Питание и обмен веществ об.1,1 13. 8 ноября 2004 г., DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-13
    15. Weber, Daniela D et al. «Кетогенная диета в терапии рака». Старение об. 10,2 (2018): 164-165. DOI: 10.18632 / старение.101382
    16. Марти, Амелия. «Ультраобработанные продукты - это не« настоящая еда », но они действительно влияют на ваше здоровье». Питательные вещества об. 11,8 1902. 15 августа 2019 г., doi: 10.3390 / nu11081902

    Низкоуглеводная диета и план питания

    Хотя в меню WW нет продуктов, мы призываем всех наших участников придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, Некоторые люди могут выбрать диету с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть.Читайте дальше, чтобы узнать больше о планах питания с низким содержанием углеводов и о том, как уменьшить количество потребляемых углеводов.

    Что такое диета с низким содержанием углеводов?

    Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, предпочитают ограничивать потребление углеводов и сосредотачиваются на еде с высоким содержанием белка, жиров, фруктов и овощей. Существует много типов низкоуглеводных диет, некоторые из которых строже других. Чтобы найти то, что подходит вам, может потребоваться немного проб и ошибок - просто помните, что полностью ограничивать целые группы продуктов не рекомендуется.

    Получите больше полезных советов по снижению веса!

    Низкоуглеводная диета: что есть

    Планы низкоуглеводной диеты, как правило, включают в себя множество следующих продуктов с высоким содержанием белка или жира:

    • Постное мясо
    • Рыба и морепродукты
    • Яйца
    • Сыр
    • Йогурт
    • Орехи и семена
    • Сливочное масло и растительное масло
    • Травы и специи
    • Приправы
    • Свежие или замороженные овощи
    • Свежие или замороженные фрукты

    Низкоуглеводная диета: чего следует избегать

    Если вы Следуя плану питания с низким содержанием углеводов, вам следует избегать употребления следующих продуктов:

    • Хлеб, включая рогалики, питту и лепешки
    • Зерновые, включая рис, пшеницу и овес
    • Паста
    • Зерновые
    • Бобы, чечевица и нут
    • Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель
    • Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы и манго
    • Сухофрукты
    • Фруктовый сок
    • Алкоголь

    Низкоуглеводная диета: пример меню

    Хотите знать, как может выглядеть обычный день на низкоуглеводной диете? Ознакомьтесь с этим 3-дневным планом питания и почерпните вдохновение из некоторых из наших любимых рецептов с низким содержанием углеводов! Обратите внимание, что эти идеи - всего лишь предложения - используйте свой персональный бюджет в бонусных баллах, чтобы адаптировать свой план питания под себя!

    День первый

    Завтрак: омлет со шпинатом, козьим сыром и помидорами черри

    Обед: куриный и овощной суп

    Ужин: спагетти болоньезе с кабачками

    День второй

    Завтрак: греческий йогурт с медом и ягодами

    Обед: салат из тунца нисуаз

    Ужин: жареный лосось и овощи

    День третий

    Завтрак: белковые блины с бананом

    Обед: миска тако с креветками Кахан

    Ужин: курица карри с рисом с цветной капустой

    Низкоуглеводная диета для потеря веса

    Низкоуглеводные диеты связаны с повышенной потерей веса, однако важно учитывать, почему это так.Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий - по сути, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете с течением времени. Причина успеха низкоуглеводных диет в том, что некоторые люди считают их простым способом снизить количество калорий.

    Что такое кето-диета?

    Кето - это сокращение от того, что более формально известно как кетогенная диета - по сути, диета со сверхнизким содержанием углеводов. Основы кетогенной диеты - высокое содержание жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов.Типичное соотношение составляет 70-80% жира, около 10-20% белка и около 5-10% углеводов.

    Резко сокращая потребление углеводов и заменяя их жиром, ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

    Узнайте больше о кето-диете

    Комбинируйте низкоуглеводную диету и WW

    Программа WW дает вам возможность питаться по своему вкусу.Какой бы план вы ни выбрали, легко включить в него низкоуглеводные блюда и закуски, которые будут полезными, сытными и вкусными!

    7-дневный план питания кето-диеты для начинающих

    Готовы ли вы увидеть результаты похудания, зарядиться энергией и почувствовать себя лучше? Если да, то вы попали в нужное место.

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, разработанная для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза.

    Диета работает за счет значительного сокращения углеводов и увеличения потребления жиров до 75% от дневной нормы калорий.

    Правила кето гласят, что жиры должны заменять большую часть ваших ежедневных калорий.

    Белки и углеводы составляют оставшиеся 25 процентов потребляемых макроэлементов.

    Для иллюстрации это означает, что ваши макросы выглядят примерно так:

    • 75% калорий из жиров,
    • 20% из белков
    • 5% из углеводов (в среднем 20-50 г чистых углеводов в день).

    Цель кето-диеты - полностью изменить источник энергии и топлива в организме.

    Это сокращение углеводов заставляет ваше тело истощать запасы гликогена, который является первым выбором энергии, и заставляет ваше тело полагаться на жиры (или кетоны) в качестве топлива.

    Этот процесс называется кетозом. Это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует накопленный в организме жир и жиры из продуктов для получения энергии.

    Диета пользуется большим спросом не только из-за ее способности сжигать жир, но и как способ быстро похудеть.

    Кроме того, кетогенные продукты насыщают больше, чем углеводы.

    Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто обнаруживают, что у них снижается аппетит, что еще больше помогает избавиться от лишнего веса.

    Помимо потери веса, исследования приписывают кето-диету определенную пользу для здоровья.

    К ним относятся более низкий риск болезни Альцгеймера, болезней сердца и лучшая ясность ума, а также уменьшение симптомов других состояний здоровья, таких как эпилепсия.

    Из этой статьи вы узнаете, что такое кето-диета, и узнаете, как проще всего начать.Кроме того, для начала я предоставлю вам 7-дневный план кето-диеты и меню.

    Что такое кето-диета?

    Кето-образ жизни означает соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

    Это замена жира на углеводы, которая подталкивает ваше тело к кетозу, используя его альтернативный энергетический метаболизм.

    Поскольку в современном обществе (особенно в Соединенных Штатах) наши диеты обычно очень богаты углеводами, переход на новую диету иногда может показаться устрашающим.

    Как стандартная американская диета часто состоит из сильно обработанных продуктов с недостатком питательных веществ.

    Тип диеты, которую мы едим, может повлиять на все, от нашего веса до уровня энергии и общего состояния здоровья.

    К сожалению, диета с большим количеством углеводов и очень низким содержанием питательных веществ, которую едят многие из нас в Соединенных Штатах, может вызвать у нас вялость и привести к воспалениям и проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

    Хотя кето, безусловно, меняет образ жизни, оно приносит много пользы для здоровья!

    Плюс, хорошая новость в том, что он становится все более популярным, а это означает, что есть масса информации и вдохновения для кето-блюд и кето-дружественных вариантов, даже сладостей!

    Что такое кетоз?

    Следование кетогенной диете может принести пользу для здоровья при различных состояниях, таких как эпилепсия, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

    На самом деле, кето-диета впервые появилась как способ уменьшить судороги у пациентов с эпилепсией.

    Также было показано, что он улучшает инсулинорезистентность, кровяное давление, уровень триглицеридов, воспаление и холестерин.

    Необходимо соблюдать кето-диету в течение примерно 7 дней, прежде чем ваше тело сожжет запасы гликогена и действительно начнет кетоз.

    Оказавшись там, вы начнете производить кетоновые тела как побочный продукт этого измененного метаболизма. Это хорошо, потому что это означает, что ваше тело круглосуточно сжигает жировые отложения!

    Когда вы переходите на кетогенную диету, лучше всего поддерживать потребление углеводов на уровне 5-10% от дневной нормы калорий.

    По мере того, как вы продолжите, вы обнаружите свою личную "золотую середину" по углеводам, которая может отличаться от точки зрения других людей, сидящих на кето-диете.

    Например, хотя некоторые люди могут поддерживать кетоз на 40 граммах углеводов в день, вам может потребоваться снизить общее количество углеводов до 20-25 граммов.

    Чтобы определить общее количество потребляемых углеводов, мы рекомендуем использовать кето-калькулятор.

    Но хорошее эмпирическое правило - максимально ограничить потребление углеводов. Это позволит вам быстрее достичь кетоза.

    Чтобы оставаться в кетозе, ваше ежедневное потребление жиров должно составлять около 60-75% калорий.

    Белка также довольно мало - около 15-30% от потребности в энергии, тогда как потребление углеводов обычно ограничивается 5-10%.

    Рекомендуется проверять уровень кетонов с помощью тест-полосок для определения кетонов, которые могут определить, достигли ли вы кетогенного состояния.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, как эти макросы выглядят ежедневно, но наш 7-дневный план кето-питания избавит вас от догадок в первую неделю и поможет вам начать работу!

    Кетоз - это процесс, который происходит в организме, когда не хватает углеводов для использования в энергии.

    Когда углеводов нет, ваше тело переключается на использование жирового обмена в качестве топлива. Когда вашему организму не хватает глюкозы, ваша печень превращает жир, который вы едите, в кетоновые тела.

    Эти кетоны затем перемещаются по кровотоку и используются вашими мышцами и другими тканями в качестве топлива.

    Поскольку это большое изменение для вашего тела, переход в кетоз иногда может сопровождаться несколькими краткосрочными симптомами, часто называемыми кето-гриппом, которые, по сути, представляют собой отказ от углеводов.

    Вы можете сказать, что вы находитесь на пути к кетогенному состоянию, по изменениям аппетита или дыхания, бессоннице, усталости, перепадам настроения, головной боли, потере веса и некоторым проблемам с пищеварением, таким как тошнота или диарея.

    Однако, как только вы достигнете кетоза, вы должны заметить усиление внимания, уменьшение тумана в мозгу и увеличение энергии.

    Во время этого процесса важно обращать внимание на гидратацию и электролиты.

    Может быть хорошей идеей добавить немного костного бульона или воду с электролитом без сахара.

    Самый распространенный способ подтвердить, что вы находитесь в состоянии кетоза, - это использовать тест-полоски для определения кетоновых тел, которые определяют количество кетоновых тел в моче.

    Как только вы достигнете кетогенного состояния, ваша цель - оставаться в нем на протяжении всего кето-путешествия.

    Лучший способ добиться этого - придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая в конечном итоге приведет к уменьшению талии и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

    Некоторые люди, сидящие на кето-диете, также предпочитают добавлять экзогенные кетоны или МСТ.

    Основные правила кето-диеты

    Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов, такая как палео диета или диета Аткинса, но с большим количеством высококачественных и полезных жиров и умеренным потреблением белка.

    Первая неделя кето-пищи важна для сжигания оставшегося гликогена в организме и перехода в кетоз.

    Стандартная кетогенная диета поддерживает среднесуточное количество углеводов примерно на уровне 50 г чистых углеводов, однако употребление меньшего количества углеводов - отличный способ гарантировать достижение кетоза.

    Для достижения наилучших результатов многие люди, сидящие на кето-диете, предпочитают ограничиваться примерно 20 г чистых углеводов в день в течение первых нескольких недель, прежде чем поэкспериментировать, чтобы выяснить, какое количество углеводов им больше всего подходит.

    Помимо углеводов, ключевое значение имеет то, как вы распределяете остальные макросы.

    Жир, возможно, является самым важным макроэлементом в кето-диете, поэтому получение достаточного количества жира является ключевым правилом кето-диеты.

    Здоровые жиры должны составлять около 75% от общего количества калорий.

    Количество потребляемого белка также может иметь огромное значение для ваших результатов, поэтому умеренное количество белка также является важной частью кето-образа жизни.

    Белок должен составлять около 15-30% от суточной нормы.

    Потенциальные преимущества кето-диеты

    Повышенная потеря жира

    Поскольку ваше тело способно сжигать жир в качестве топлива, большая потеря жира является его основным преимуществом.

    В кетогенном состоянии ваше тело способно сжигать значительное количество жира в состоянии покоя и, следовательно, уменьшать ваши жировые запасы.

    Похудание

    Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров помогает похудеть по разным причинам.

    В дополнение к сокращению жировых отложений кето-диета может значительно снизить вес воды, что, как правило, сопровождает диета с высоким содержанием углеводов, а также увеличивает чувство насыщения.

    Снижение аппетита и повышение сытости

    Следование кето-диете также может вызвать снижение аппетита и повышенное чувство сытости из-за уменьшения запасов инсулина и жира в организме.

    Это снижает уровень гормонов голода и позволяет вашему телу более отчетливо слышать, когда мозг говорит «вы сыты».

    Снижение риска ожирения и набора веса

    Все вышеперечисленные преимущества в совокупности снижают риск ожирения и других связанных с этим проблем со здоровьем.

    Было показано, что из-за воздействия на аппетит, сытость и массу тела кето-диета также предотвращает увеличение веса в долгосрочной перспективе.

    Повышение уровня инсулина и чувствительности к инсулину

    Низкоуглеводная диета значительно улучшает уровень инсулина в организме.

    Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, в кровотоке часто присутствует большое количество инсулина, что постепенно приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным к его присутствию (так называемая инсулинорезистентность).

    Поскольку уровень инсулина в крови регулируется во время кетогенной диеты, резистентность к инсулину значительно улучшается.

    Повышение уровня холестерина и здоровья сердца

    Употребление здоровых жиров на кетогенной диете может значительно улучшить соотношение ЛПВП (хороший холестерин) и ЛПВП / ЛПНП (соотношение хорошего и плохого холестерина), а также улучшить уровень триглицеридов.

    Обеспечение здоровой диеты, состоящей из продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, является важной частью улучшения результатов и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении кето-диеты.

    Улучшения при определенных медицинских состояниях

    Было показано, что кетогенная диета помогает при различных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и СПКЯ.

    Еда, которую можно есть на кето

    Ниже приведены основные принципы того, какие продукты лучше всего есть при соблюдении кетогенной диеты.

    Когда вы найдете бренды, которые вам нравятся, сделайте пометку, чтобы вы могли добавить их в свой список покупок в будущем!

    Жиры

    60-75% дневной нормы калорий и ваш главный источник энергии!

    • Молочные продукты - греческий йогурт, сметана, сыр (особенно козий сыр, сливочный сыр или творог) и жирные сливки. Избегайте обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, поскольку они, как правило, содержат гораздо больше сахара.
    • Nuts / Seeds - ореховая паста из миндаля (миндальная мука), кешью или арахис, не содержащий ГМО; фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан; семена льна, тыквы и чиа.
    • Масла - оливковое масло, масло травяного откорма, топленое масло, масло MCT (триглицериды со средней длиной цепи), масло авокадо и кокосовое масло.
    • Животные жиры - Жирные куски мяса из органических и пастбищных источников; рыбий жир. По возможности старайтесь выбирать мясо с низким содержанием натрия и менее обработанным мясом.
    • Растительные жиры - кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло.

    Белок

    15-30% от общего количества калорий, сколько белка вы едите, поддерживает ваш метаболизм.

    • Яйца - по возможности выбирайте органические, местные и пастбищные.
    • Птица - лучше всего подойдут жирные куски мяса, например индейка, и куриные бедра. Темное мясо содержит больше граммов жира (и столько же граммов белка) на порцию, чем белое мясо.
    • Морепродукты - более жирные виды, такие как сельдь, лосось, форель, скумбрия и тунец; моллюски, креветки, гребешки и омары для моллюсков. Многие из них содержат полиненасыщенные жиры, которые полезны для вашего холестерина!
    • Мясо - бизон и говяжий фарш, мясные субпродукты, оленина и свинина.
    • Тофу также может быть отличным вариантом, если вы веган или придерживаетесь вегетарианской кето-диеты.

    Углеводы

    5–10% дневной нормы калорий, по возможности, употребляйте с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.

    • Некрахмалистые овощи - перец, брюссельская капуста, цукини, спаржа, зелень (шпинат, руккола, салат), грибы, брокколи, лук, спагетти-тыква, рис с цветной капустой и помидоры. Избегайте крахмалистых овощей.
    • Фрукты - Ежевика и малина, авокадо и помидоры.(фрукты могут стать отличным кето-десертом для сладкоежек, к тому же они полны антиоксидантов!)

    Приправы - свежие травы и специи, соль и перец, лимонный сок, майонез ( отличный способ добавить в еду несколько лишних граммов жира) и уксус.

    Кето подсластители без сахара - стевия, подсластитель из фруктов монаха, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как эритрит и ксилит

    Напитки Вода

    является предпочтительным прозрачным кето-дружественным напитком, но также разрешены следующие напитки:

    • Вода, наполненная цитрусовыми (привет, витамин С!), Огурцом, ягодами, перцем или мятой.
      Газированная вода, если она не содержит сахара.
    • Вода с электролитами, если она не содержит сахара.
    • Черный кофе, кето-кофе и / или пуленепробиваемый кофе.
    • Зеленый, черный и травяной чай.
    • Костный бульон - отличная основа для супов

    Вы также можете добавить экзогенные кетоны

    Здоровые закуски, подходящие для кето-диеты

    Одно из главных достоинств кето-диеты - это то, что вам не нужно запрещать перекусы.Обязательно держите под рукой много кето-закусок, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

    Эти простые рецепты кето очень вкусны и не требуют много времени на приготовление.

    Вот некоторые из них, которые можно добавить в свой список покупок:

    • Обмакните овощи с низким содержанием углеводов (например, огурец или болгарский перец) в столовую ложку или две гуакамоле
    • Нарезанные оливки и салями
    • Яйца вкрутую (также отлично подходят для кето-завтрака)
    • Кето-смузи (попробуйте кокосовый орех молока, какао и авокадо, добавьте немного шпината, чтобы увеличить потребление клетчатки и получить дополнительный кальций и витамины)
    • Миндаль (или ваши любимые орехи) и сыр чеддер
    • Чипсы из капусты
    • Ягоды с жирными взбитыми сливками (держите ягоды в морозильной камере для холодного кето-десерта)
    • Сельдерей, огурец или перец, обмакнутый в сырный соус с травами
    • Фрукты с низким гликемическим индексом и 1-2 столовые ложки орехового масла
    • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
    • Кокос чипсы
    • Вяленое мясо
    • Сырные роллы
    • Чипсы с пармезаном
    • Зелень и авокадо с жирной заправкой
    • Домашняя смесь для троп (попробуйте несладкий кокос, орехи и семечки)
    • 9005 7 Мусс из авокадо и какао

    Несмотря на то, что перекусы приветствуются, следите за размером порции и общим количеством калорий.Переедание - это переедание, независимо от того, откуда берутся калории.

    Лучший способ помнить об этом - вести дневник питания и готовить еду!

    Продукты, которых следует избегать на кето

    То, чего вам следует избегать, не менее важно, чем то, что вы можете съесть. Вам определенно следует избегать всего, что связано с большим количеством углеводов.

    Откажитесь от всего, что чрезмерно переработано и содержит много натрия и сахара.

    Традиционный хлеб и макаронные изделия, а также печенье и другую выпечку нельзя есть.Чтобы получить исчерпывающий список запретов, держите под рукой следующее:

    • Зерновые - все, что обработано, например спагетти, хлопья, лепешки, пшеница, овес, рис и лапша. Некоторые цельнозерновые продукты могут входить в кето-диету в умеренных количествах из-за содержания клетчатки, но всегда обязательно читайте этикетку продукта и рассчитывайте чистые углеводы.
    • Сладости - весь сахар, включая агаву, мед и кленовый сироп; традиционные десерты, такие как мороженое и конфеты.
    • Сладкие напитки - соки, чай в бутылках, спортивные напитки и все газированные напитки.
    • Крахмалы - Крахмалистые овощи, в основном корнеплоды, включая картофель, сладкий картофель, мускатную тыкву, кукурузу, морковь и горох.
    • Фасоль / бобовые - фасоль и черная фасоль, чечевица и нут.
    • Фрукты - избегайте фруктов с высоким гликемическим индексом, особенно цитрусовых, ананасов, бананов и винограда.
    • Приправы - любые соусы с высоким содержанием сахара / углеводов, такие как барбекю, заправки для салатов в бутылках и соусы для макания.
    • Маргарин, кулинарный жир и растительное масло (включая рапс и кукурузу) - это нездоровые жиры, которых следует избегать.Помните, что мы хотим заменить полезные жиры и продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, когда это возможно.
    • Избегайте фаст-фуда, обработанного мяса и мяса с высоким содержанием натрия (например, сосисок и сосисок) и упакованных продуктов.

    7-дневный план кето-диеты - пример меню кето-диеты

    Существует так много вариантов выбора продуктов при соблюдении кетогенной диеты!

    И, когда доступно так много вкусных рецептов, просто нет необходимости придерживаться плана питания без вкуса.

    Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти рецепты кето, если вы помните основные рекомендации для стандартной кетогенной диеты:

    • 75% ваших блюд должны быть жирными
    • 20% белками
    • 5-10% углеводами

    Также может быть полезно стремиться к 50 граммам чистых углеводов или меньше в начале.

    Общие побочные эффекты и симптомы кето-гриппа

    Кето-грипп - это комбинация побочных эффектов, которые часто возникают в первую неделю диеты, когда вы переходите в кетогенное состояние и сжигаете оставшуюся глюкозу.

    Это часто включает головные боли, усталость, раздражительность, запор, бессонницу, мозговой туман и проблемы с пищеварением.

    • Диарея - в зависимости от того, сколько жира вы ели раньше, увеличение количества жира в вашем рационе может вызвать некоторые краткосрочные проблемы с пищеварением, такие как диарея.
    • Расстройство желудка - это еще одна проблема с пищеварением, которая может возникнуть в течение короткого периода времени, когда вы привыкаете есть много жира. По мере того, как ваше тело регулирует аппетит, эти проблемы с пищеварением должны исчезнуть.
    • Запор - Это часто сопровождается любыми серьезными изменениями в диете, плюс уменьшение количества потребляемой клетчатки за счет сокращения углеводов может вызвать кратковременный запор. Простой способ избежать этого - убедиться, что вы по-прежнему включаете в свой рацион много некрахмалистых овощей.
    • Головокружение - В течение первой недели или около того, когда вы переходите в кетоз, у вас будет очень низкий уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение. Как только ваше тело переключится на сжигание жировых отложений и кетонов в качестве топлива, этот симптом должен исчезнуть.
    • Усталость - Усталость , и истощение также могут быть частыми побочными эффектами из-за уменьшения запасов гликогена и низкого уровня сахара в крови в течение первой недели кето. Как и многие из этих побочных эффектов, как только вы войдете в кетоз, вы заметите значительное улучшение энергии.
    • Камни в почках - Повышенное потребление жиров и белков может вызвать дополнительную нагрузку на почки, что может вызвать повышенный риск образования камней в почках для небольшой группы людей, сидящих на диете, которые пробуют кето.Употребление цельных продуктов и отказ от мяса с высокой степенью переработки снизит риск образования камней в почках.
    • Мышечные судороги - Мышечные судороги могут возникнуть во время перехода в кетоз из-за обезвоживания или недостатка электролитов (например, натрия и калия). Лучший способ избежать этого - пить много воды вместе с жидкостями с высоким содержанием электролитов, такими как костный бульон или вода с электролитом без сахара. Также может быть хорошей идеей поговорить со своим врачом или диетологом о добавлении добавки магния для уменьшения судорог.

    Общие вопросы о кето-диете

    Поскольку нас так долго поощряли придерживаться диеты с низким содержанием жиров, часто возникает вопрос, полезна ли диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, палео или диета Аткинса.

    И ответ - да! План кето-диеты может быть скорректирован в соответствии с вашими потребностями и оставляет много места для фруктов, овощей и цельных продуктов.

    Для достижения наилучших результатов (как для здоровья, так и для похудания) мы рекомендуем вам получать достаточно белка и есть мясо с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и низким содержанием натрия.

    Обычно это означает отказ от обработанного мяса и упакованных пищевых продуктов. Совместите эту здоровую диету с регулярными тренировками для достижения наилучших результатов!

    Другой распространенный вопрос - сколько жира вы можете сбросить на низкоуглеводной диете, такой как кето, и сколько веса вы можете сбросить, - это личное дело каждого!

    То, как употребление меньшего количества углеводов и соблюдение кето-образа жизни повлияет на ваше тело, зависит от нескольких факторов, например, от того, как оно соотносится с вашим предыдущим планом питания, уровня вашей активности и от того, делаете ли вы правильный выбор, когда дело доходит до еды.

    Если вы раньше придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, вы, вероятно, заметите большую разницу!

    Можно ли сочетать кето-диету с прерывистым голоданием?


    Одна из популярных комбинаций диет - кето и прерывистое голодание. Хотя нет необходимости комбинировать эти диеты, это может быть простым способом быстрее достичь кетоза. Поскольку ваше тело может легче переключиться на сжигание жира в качестве топлива при голодании, прерывистое голодание может помочь сделать переход в кетоз более плавным.

    Кому следует избегать диеты?


    Хотя кето-образ жизни может иметь так много преимуществ, мы хотим сделать оговорку, что это не обязательно лучшая диета для всех. Эта диета может иметь неблагоприятные последствия для людей с основными заболеваниями почек или печени, поскольку повышенная нагрузка из-за жиров и белков может быть вредной.

    Мы также не рекомендуем кето-диету беременным женщинам или людям с ранее или текущим нарушением питания. Если вы принимаете лекарства от диабета, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кето-диету.

    Итог

    Успешная кето-диета - это постоянство и долгосрочное постоянство. Если у вас получится прожить первую неделю, у вас будет отличный старт! Более того, вы будете поражены тем, насколько по-другому ваше тело чувствует себя при кетозе.

    Большинство людей сообщают об увеличении энергии, рассеянии «мозгового тумана» и меньшем количестве пристрастий и соблазнов. Ограничьте закуски жирами и белками, вместо этого позвольте вашим углеводам поступать из овощей и фруктов.

    Читайте этикетки, чтобы избежать употребления продуктов с большим содержанием сахара, особенно если речь идет о напитках! И пейте много воды.Читая правила кето, это иногда может показаться ограничительной диетой, но с множеством кето-дружественных рецептов у вас не будет недостатка во вкусных блюдах. Мы надеемся, что наш простой план кето-диеты избавит вас от лишних догадок и при планировании ваших первых дней.

    1. Янси, Уильям С. и др. «Кетогенная диета с низким содержанием углеводов для лечения диабета 2 типа». Питание и обмен веществ, BioMed Central, 1 декабря 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/.
    2. Paoli, A, et al.«Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных)». Европейский журнал клинического питания, Nature Publishing Group, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/.
    3. Джульяно, Дарио и др. «Еще сахара? Нет, спасибо! Неуловимая природа низкоуглеводных диет ». Эндокринная система, Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29556949.

    20 рецептов с низким содержанием углеводов | Ешь это не то, что

    Репутация

    Carbs постоянно меняется.Либо они являются наиболее адаптивными макроэлементами, либо ученые не могут понять это правильно.

    На самом деле углеводы являются частью сбалансированной диеты. Однако было доказано, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов улучшает здоровье и способствует снижению веса. Фактически, исследование DIRECT показало, что те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, получают пользу от более быстрой потери веса и поддержания веса. От завтрака до ужина и от лосося до маргариты - в этом списке есть рецепт для каждого.

    СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

    Питание: 201 калорий, 12,7 г жиров (6,8 г насыщенных), 226,7 мг натрия, 14,9 г углеводов, 1,4 г клетчатки, <1 г сахара, 6,9 г белка (без соли)

    Этот дерзкий пирог без глютена идеально подходит для позднего завтрака. Не говоря уже о том, что спаржа богата противовоспалительными фитонутриентами и полезными для здоровья антиоксидантами. Это также один из лучших овощей для быстрого похудения.
    Получите рецепт от Я дышу, я голоден.

    Питание: 257 калорий, 16,8 г жиров (3,1 г насыщенных), 54 мг натрия, 5,3 г углеводов, 3,5 г клетчатки, <1 г сахара, 23,1 г белка (рассчитано без соли)

    Дикий лосось - это белковая бейонсе. Он содержит повышающие метаболизм омега-3 и белок - питательное вещество, увеличивающее сжигание калорий после еды на целых 35 процентов, и навсегда привлекает к себе всеобщее внимание.

    Получите рецепт от Creme de la Crumb.

    Питание: 165 калорий, 11.6 г жиров (3,3 г насыщенных), 164 мг натрия, 12,2 г углеводов, 4 г клетчатки, 4,5 г сахара, 5 г белка

    Маффины не в моде в сезон кроп-топов…. или когда-либо. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от еды, в честь которой они названы. Палеодиета основана на потреблении даров природы, поэтому эта версия содержит одиннадцать полезных ингредиентов. В одной порции всего 165 калорий и 12,2 углеводов. Теперь это кекс с плоским животом, который мы можем откусить!

    Получите рецепт у Gimmie Delcious.

    Питание: 238 калорий, 13,8 г жиров (5,3 г насыщенных), 226 мг натрия, 8,9 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,6 г сахара, 21 г белка

    Цукини - универсальный овощ! От зудлей до зоатов и лодочек из кабачков - они меняют наш рацион. Кто знал, что сырные бифштексы Philly могут быть более аппетитными с овощами, чем с белыми булочками, не содержащими питательных веществ?

    Получите рецепт от Кулинария Классно.

    Питание: 388 калорий, 14.6 г жиров (1,2 г насыщенных), 232 мг натрия, 3,5 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 1 г сахара, 60,5 г белка

    Вы не думаете, что этот рецепт содержит 60,5 граммов насыщающего белка. Семена конопли содержат жирные кислоты омега-3 и клетчатку для похудения, преобразуя традиционное куриное нежное мясо, которое разрушает диету. Согласно исследованиям, съедобный, не вызывающий опьянения кузен марихуаны борется с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом.

    Получите рецепт из Дай мне немного духовки.

    Питание: 129 калорий, 9 г жиров (2.2 г насыщенных), 240 мг натрия, 11,8 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 6 г сахара, 3,1 г белка

    Цветная капуста, возможно, была овощем, от которого вы отказались в прошлом, но то, что мы собираемся вам сказать, заставит вас попросить несколько секунд. Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и витаминами B и C, что делает их одновременно детоксифицирующим и регулирующим организмом. И хотя C имеет репутацию, повышающую иммунитет, также было показано, что он улучшает настроение и противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.

    Получите рецепт в Sassy Kitchen.

    Питание: 211 калорий, 11 г жиров (2,6 г насыщенных), 275 мг натрия, 10,7 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,5 г сахара, 18,4 г белка

    Сэкономьте 449 калорий, 39 граммов жира и 695 миллиграммов натрия, взбив этот низкоуглеводный кобб вместо того, что есть в меню Panera. Потребление почти дневного количества натрия во время обеда может привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Держаться подальше!

    Получите рецепт от Diethood.

    Питание: 189 калорий, 11,9 г жиров (1,7 г насыщенных), 80 мг натрия, 16,5 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 5 г сахара, 6,4 г белка

    Если вы придерживаетесь плана питания спортсмена, вам следует обратить на него пристальное внимание: исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что бегуны, которые ели печеную свеклу до 5k, бегали на пять процентов быстрее. Этот салат нельзя запекать, но его эффекты, повышающие эффективность, столь же смертельны.И не забывайте, насколько важно питание после изнурительной тренировки.

    Получите рецепт от Печенье и Кейт.

    Питание: 356 калорий, 23,8 г жиров (4,5 г насыщенных), 247 мг натрия, 2 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 0 г сахара, 33,2 г белка

    Эти куриные шашлычки сбрызнуты соусом чимичурри из свежей петрушки, орегано, чеснока, красного винного уксуса, оливкового масла, соли, перца, измельченных хлопьев красного перца и кинзы.Кинза в этом рецепте делает гораздо больше, чем просто уносит ваши вкусовые рецепторы к югу от границы; он способствует детоксикации, помогая удалить из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках. Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита.

    Получите рецепт из Танец счастливой еды.

    Питание: 185 калорий, 11,2 г жиров (4,1 г насыщенных), 243 мг натрия, 4 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 1,7 г сахара, 18,1 г белка

    Taco вторник может нуждаться в переделке, если вы все еще носите это зимнее тело. Со всем вкусом и без пустых калорий, эти обертки из салата покроют вас.

    Получите рецепт от Кулинария Классно.

    Питание: 284 калорий, 21,8 г жиров (3.4 г насыщенных), 526 мг натрия, 1,8 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка

    Каждый грамм креветок содержит колоссальные 25 процентов белка, а при подаче блюд - 80 процентов дневной дневной нормы витамина B12, который способствует метаболизму белков и жиров. Не говоря уже о том, что креветки также являются отличным источником антиоксидантного минерала, селена. Мы сомневаемся, что нам нужно сделать гораздо больше, чтобы заставить вас исказить эти замечательные морепродукты в эти выходные.
    Получите рецепт из Прекрасная тарелка.

    Питание: 285 калорий, 17,2 г жиров (3,7 г насыщенных), 81 мг натрия, 4,7 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 0 г сахара, 28,2 г белка

    Этот вариант с курицей вас не разочарует, если вы не едите красное мясо или просто перекусили гамбургерами из говядины и индейки. В нем 28 граммов белка, который сокращает объем талии, повышает сжигание калорий, насыщение и увеличивает мышечную массу.

    Получите рецепт от Веселая лопатка.

    Питание: 279 калорий, 15.8 г жира (8,4 г насыщенных), 546 мг натрия, 12 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 3,1 г сахара, 25,5 г белка (без соли)

    Низкоуглеводная и пицца редко встречаются в одном предложении - если только мы не говорим о вегетарианской корочке, известной как эта версия брокколи. Просто убедитесь, что вы не добавляете соль, не пейте и пейте много жидкости, чтобы нейтрализовать содержание натрия.

    Получите рецепт от Джимми Делишес.

    Питание: 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 100 мг натрия, 12 г углеводов, 0 г клетчатки, 8 г сахара, 0 г белка

    При повышении температуры нет ничего более расслабляющего, чем сидеть на пляже с коктейлем в руке.К сожалению, большинство алкогольных напитков не так полезны для вашей талии. Наибольшее значение мы нашли то, что есть. P.S. Исследования показывают, что агавины (натуральный сахар), содержащиеся в фирменной выпивке Маргариты, помогают похудеть. После того, как ученые добавили в воду группе мышей агавины, они сообщили, что у мышей был более низкий уровень глюкозы и они дольше были сыты. Выпейте эту тонкую полоску без чувства вины.

    Получите рецепт из Well Plated.

    Питание: 172 калорий, 8.9 г жира (5,9 г насыщенных), 302 мг натрия, 9,2 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 4,5 г сахара, 16 г белка

    Если вы не пробовали использовать цветную капусту вместо традиционных окорочков, вы упустили возможность. Весь аромат и пятая часть углеводов.

    Получите рецепт от Бег в юбке.

    Питание: 213 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных), 90 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г сахара, 11 г белка

    Zoodles не обязательно ограничиваться обедом и ужином.Они тоже заслужили место в вашем меню завтрака. И даже не думайте отказываться от желтков. Исследования, проведенные в Университете Уэйк-Форест, рассмотрели более 30 исследований яиц и не обнаружили связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление цельного яйца может улучшить липопротеиновые профили и чувствительность к инсулину.

    Получите рецепт от Inspiralized.

    Питание: 210 калорий, 14.7 г жиров (5,8 г насыщенных), 210 мг натрия, 13,1 г углеводов, 6,5 г клетчатки, 1,5 г сахара, 7,6 г белка

    На пляже в эти выходные? Откажитесь от диетически лишенных меню киосков и вместо этого упакуйте эти божественные обертки со шпинатом и фетой. В них не только мало калорий и углеводов, но и их легко носить с собой, и они не испортятся в сумке.

    Получите рецепт от Diethood.

    Питание: 126 калорий, 1,9 г жиров (0,5 г насыщенных), 137 мг натрия, 22.7 г углеводов, 2,7 г клетчатки, 5 г сахара, 4,4 г белка

    Тот факт, что этот картофель фри не «жареный», не означает, что они вызывают меньший пищевой оргазм. Взбейте этот рецепт сладкого картофеля и убедитесь в этом сами.

    Получите рецепт у Веселого шпателя.

    Питание: 257 калорий, 19,5 г жиров (4,8 г насыщенных), 226 мг натрия, 12,8 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 3,1 г сахара, 12,2 г белка

    Песто и жареные помидоры добавляют изюминку традиционно мягкому кабачку.Мы большие поклонники этого рецепта, потому что он не содержит сомнительных добавок (в отличие от некоторых банок, которые вы можете найти на полках продуктовых магазинов). Все, что вы найдете в этом рецепте, - это натуральные ингредиенты, такие как базилик, оливковое масло, сыр и сырые орехи. Нет ничего более «чистого», чем это.

    Получите рецепт из Танец счастливой еды.

    Питание: 206 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных), 485 мг натрия, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г сахара, 9 г белка

    Это правда, что однажды съев миндальное масло, вы никогда не вернетесь назад.Помимо того, что миндаль является богом похудания, он содержит впечатляющую дозу витамина Е и борющихся с болезнями флавоноидов. Кроме того, они полны питательных веществ, поддерживающих метаболизм, таких как рибофлавин, магний и марганец. Но, честно говоря, вы нас угощали в тайских обертках.

    Получите рецепт от Inspiralized.

    Ваш трехдневный кикстарт и план меню

    Мой БЕСПЛАТНЫЙ трехдневный кикстарт кето БЫСТРО перенесет вас в кетоз, так что вы можете сразу же начать худеть! Тысячи людей использовали этот трехдневный план быстрого старта кето-диеты как простой способ начать кетогенную диету - а затем достигли своих целей, невероятно похудев на кето-диете, используя мои 12-недельные бесплатные планы кето-питания с рецептами и списки покупок включены.Вы тоже можете! Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о кето, в удобном для понимания формате, и начните прямо сегодня!

    Некоторые из вас могут быть новичками в низкоуглеводной диете, и независимо от того, соблюдаете ли вы Аткинс, Кето или другой план с низким содержанием углеводов, вам следует знать несколько основных вещей. Следующие утверждения подтвердились на собственном опыте применения низкоуглеводной или кето-диеты:

    Ключи IBIH к успеху на кето…

    1. Ешьте менее 20 г чистых углеводов в день, если хотите впасть в состояние кетоза. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания граммов клетчатки (или в некоторых случаях сахарных спиртов) из общего количества углеводов. Не угадайте - вы будете удивлены, сколько граммов углеводов содержится в вещах, которые вы могли бы счесть «бесплатными», например, в луке, чесноке, помидорах и капусте, и это лишь некоторые из них. Если вы будете следовать этому трехдневному плану Keto Kickstart, вы легко войдете в кетоз в течение трех дней.

    2. Купите кетостикс - они не дорогие, и вы даже можете разрезать их пополам, чтобы получить полоски вдвое.Некоторые люди говорят, что они не имеют значения, но когда вы страдаете так же сильно, как и в первые несколько дней, приятно получить подтверждение того, что это работает.

    В среднем большинству людей требуется около трех дней, чтобы войти в кетоз по этому плану быстрого старта Кето. Палочки подтвердят, что кетоны выводятся с мочой. Это все. Они вообще не меняют цвет из-за отсутствия кетонов, затем появляется след (светло-розовый), а затем он становится темно-фиолетовым. Темнота палки значения не имеет.Пока вы показываете даже следовые количества, значит, вы находитесь в кетозе, и все готово. Фактически, если у вас действительно темный цвет на палочке, возможно, вы обезвожены и вам нужно пить больше воды (см. №4.)

    3. Ешьте достаточно соли! Я собираюсь повторить это еще раз, так что обратите внимание.

    ЕСТЬ. ДОСТАТОЧНО. ПОВАРЕННАЯ СОЛЬ.

    Когда вы едите кето, ваше тело не удерживает воду таким же образом, поэтому натрий и другие важные электролиты быстро выводятся. Вам нужно восполнить их, иначе вы почувствуете себя ужасно - это может даже привести к учащенному сердцебиению, паническим атакам и другим страшным вещам.

    Соленый костный бульон или бульон - отличный способ пополнить запасы электролитов во время кетогенной диеты. Кроме того, вам следует добавить калий (я использую легкую соль, наполовину состоящую из натрия и наполовину калий - отлично работает, и вы можете найти ее в своем ряду со специями) и магний, чтобы избежать головокружения, судорог, головных болей и т. Д. Витамин С также полезен. .

    4. ПИТЬ ВОДУ. ЗАТЕМ ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ. ДУМАЕТ, ЧТО ВАМ ДОСТАТОЧНО? Я НЕ ЗАБОТУСЬ, ПЕЙ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.

    Вы должны слиться, когда идете, и писаете каждые 10 минут, как будто вы на 9-м месяце беременности, когда 11-фунтовый ребенок подпрыгивает на вашем мочевом пузыре, как пого-палка (вы, мамочки, знаете, о чем я говорю).

    Это важно. Я не хочу слышать нытье о том, что вам не нравится вкус воды и т. Д. Вы можете бросить туда несколько капель мио, если вам нужно, но наденьте штаны большой девочки и выпейте.

    Старайтесь употреблять не менее 100 унций в день - особенно в первые пару недель, пока ваше тело не привыкнет.Затем вы можете снизить его до 99 унций в день, если чувствуете себя уверенно.

    Шучу. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.

    (Необходимый отказ от ответственности в Интернете: используйте свои головы, люди - есть такая вещь, как слишком много воды, поэтому не сходите с ума и пейте 5 галлонов в день, но стремитесь к минимум 100 унций в день - может быть, больше если вам нужно сбросить много веса или вы много тренируетесь.)

    6. Если вы впервые делаете кето, вы можете быть ошеломлены симптомами детоксикации.Я не собираюсь лгать, в зависимости от того, насколько углеводная ваша диета в начале, вы можете пожелать, чтобы вы умерли к третьему дню этого кето-кикстарт-плана.

    НЕ ПАНИКА.

    Головные боли, глубокая усталость костей, раздражительность, головокружение и многое другое, в зависимости от вашего тела. Держись, оно того стоит! Первые три дня на кето-диете самые тяжелые. Некоторые из вас делали это раньше и знают, что нужно просто пережить это, и скоро все станет лучше.

    Те из вас, кто плохо знаком с тем, что они называют «кето-гриппом», могут запаниковать, думая, что ваша смерть неминуема.Я могу заверить вас, что очень маловероятно, что вы умрете от отказа от сахара / углеводов, но просто чтобы убедиться, что всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы приступите к любому новому плану питания, или, если что-то кажется действительно неправильным, лучше быть безопаснее, чем сожалеть - обратитесь за медицинской помощью, если считаете это необходимым. Большинство симптомов кето-гриппа можно облегчить, добавляя и выпивая достаточное количество воды (см. № 3 и> 4).

    Ваше тело будет похоже на разгневанного ребенка в истерике - ОНО СЕЙЧАС ХОЧЕТ САХАРА И УГЛЕВОДОВ, но вы же не собираетесь им давать? ТЫ??? Как и в случае с детьми, главное - отвлекать, отвлекать, отвлекать (оооо, блестяще!).Дайте ему что-нибудь желаемое (бекон, сыр и т. Д.), Даже если это не то, чего он на самом деле хочет. Не думайте, что вам станет лучше, если вы просто съедите немного углеводов - никаких компромиссов!

    20 г чистых углеводов или меньше в день на кето-диете. УЗНАТЬ ЕГО!

    Это тяжелое время для любви, люди, поверьте мне в этом.

    6. Не стоит навязчиво все планировать и перегружать себя, так что это будет сложнее, чем нужно. Это может быть спорным для некоторых, но я здесь, чтобы сказать вам не беспокоиться о калориях или нитратах, о Омега-3 против Омега-6, или о том, что мясо, которое вы едите, пропустили на акрах пышных пастбищ, пока вы были под рукой. скармливала органическому веганскому корму идеальными руками 1000 девственных доярок.

    ПРОСТО ДЛЯ УСПЕХА.

    Попасть в кетоз. Дайте вашему телу время адаптироваться к нему, чтобы вы могли нормально функционировать. ТОГДА вы можете беспокоиться о точной настройке и обо всем остальном. Шутки в сторону.

    В том же духе, некоторые из моих рецептов в блоге включают семена конопли, кокосовую муку, миндальную муку и другие ингредиенты, которые не так легко найти - ИГНОРИРУЙТЕ ЭТИ РЕЦЕПТЫ (пока). Здесь снова упор делается на простоту. Скорее всего, вы будете раздражительны, утомлены и не будете чувствовать себя хорошо в течение первых трех дней или недели.Поверьте, последнее, что вам захочется, - это готовить сложные блюда.

    Основная стратегия этого 3-дневного плана кикстарт-меню состоит в том, чтобы: а) никогда не быть слишком голодным и б) часто набивать лицо вкусной, жирной и очень низкоуглеводной пищей. Как только вы откроете дверь голоду, ваша решимость может вылететь прямо в окно, и вы вернетесь к исходной точке (к сожалению, я говорю об этом по собственному опыту)

    7. ВНИМАНИЕ! Это не диета с высоким содержанием белка! Ваше тело может преобразовывать избыток белка в глюкозу, а мы этого не хотим.Вы хотите, чтобы ваше тело научилось использовать жир для получения энергии - в этом секрет того, как разблокировать жировые запасы и похудеть почти без усилий при низкоуглеводном плане.

    Кето - это план питания с низким содержанием углеводов / умеренным содержанием белка / высоким содержанием жиров.

    Не думайте, что вы обманете систему и потеряете быстрее, ограничив углеводы и жиры - вы будете чувствовать (даже больше) ужасно, и после начального снижения веса воды ваша потеря веса может быть остановлена ​​употреблением большого количества белка. .

    Чтобы узнать, сколько жира / белка вы должны получать для своего тела, попробуйте этот удобный кето-калькулятор.

    Если вы собираетесь делать это, вы должны взять на себя обязательство есть жир - выбросьте в окно свои старые представления о жирности = плохом и примите их.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЖИРУ!

    Если вас это беспокоит, вот список ссылок на некоторые замечательные ресурсы по науке о кето-диете, о том, как и почему она работает, отзывы и истории успеха и т. Д.

    Ясность холестерина (книга)
    Все о Кето (Форум Reddit)
    Часто задаваемые вопросы о кето (r / keto)
    Living La Vida Low Carb (веб-сайт)
    Сборник видео о кето (сборник бесплатных видео со всего Интернета)
    Low Carb High Жир для начинающих (веб-сайт)
    Руководство по кетозу (веб-сайт)

    8. Не все бренды равны. Иногда (но не всегда) вам приходится отдавать предпочтение известному бренду, а не дженерику, потому что в нем меньше углеводов - это обычно верно, например, в случае сливочного сыра. Покупая жирные сливки, выбирайте органические сливки, потому что некоторые бренды используют загустители, которые добавляют углеводы. Покупайте сыр блоками или ломтиками, а не кусками - тертый сыр покрыт пищевым крахмалом, чтобы избежать комков, и это добавляет углеводов.

    ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ !!! Не думайте, что это бесплатная еда!

    Чесночный порошок, луковый порошок, лимонный сок, бальзамический уксус - все они содержат углеводы.Если вы не впадаете в кетоз, есть причина - обычно это скрытые углеводы, которые вы не учитываете. Если сомневаетесь, поищите его на таких сайтах, как Calorie King или My Fitness Pal, чтобы убедиться.

    9. Это строго для дам.

    Если вы не являетесь или никогда не были счастливым обладателем собственной матки, то я предлагаю вам пропустить это. Вас предупредили.

    Первые месяц или два на кето у вас могут быть странные периоды (также известные как.Неделя акул.) Не пугайтесь. Когда вы худеете и ваше тело очищается от сахара и избыточных углеводов, происходят всевозможные гормональные изменения (к лучшему). Однако вначале у вас могут быть более обильные менструации, чем обычно, более выраженные симптомы ПМС и т. Д. Это нормально, и хотя это неудобно, оно не должно длиться самое большее несколько месяцев. Если на кето вы быстро теряете вес (давайте надеюсь), вы также можете потерять больше волос, чем обычно, за месяц или два. Это может сбивать с толку, но не навсегда и прекратится, когда ваши гормоны отрегулируются.

    Я испытал все эти вещи на кето с тех пор, как начал, и могу обещать вам, что увеличение энергии, потеря веса, улучшение кожи и другие преимущества намного перевешивают эти несколько временных проблем. Продолжайте курс, если что-то не кажется действительно неправильным, и в этом случае вам следует обратиться к врачу на всякий случай.

    1. 3-дневный план кикстарт-меню кето вкратце:

    Потребляйте 20 г или меньше чистых углеводов в день, не слишком много белка, много жира, пейте не менее 100 унций воды в день, употребляйте много соли и добавляйте калий и магний.Бум, три дня спустя вы находитесь в состоянии кетоза (который вы можете измерить с помощью кетостикса) и уже в пути!

    Итак, что вам есть? Существует бесконечное количество комбинаций блюд, и это действительно зависит от ваших личных предпочтений. Я составил простой план 3-дневного кето-меню, чтобы вы начали. Это то, что работает для меня, и поскольку мое тело знает упражнения, я могу вернуться к кетозу менее чем за 2 дня по этому плану. Если вы впервые принимаете низкоуглеводные продукты, это может занять от 4 до 5 дней. Не отчаивайтесь, это произойдет.

    Я не особо беспокоюсь о размере порций в первые несколько дней - речь идет о еде, пока вы не насытились и не насытились, и это для всех разное. Помните, нас сейчас не интересуют калории - мы просто о кетозе - большом количестве насыщающих жиров, а не углеводах. Это все.

    3-дневный план меню Keto Kickstart (ешьте до насыщения)

    День первый

    Завтрак:

    Сырные оладьи со сливочным маслом и сиропом без сахара (по желанию)
    кофе со сливками (без углеводного подсластителя по желанию)
    Бекон или колбаса для завтрака без сахара

    Закуска

    Сыр 2-3 нитки

    Обед

    Сыр и ветчина в сырных блинчиках с майонезом и рукколой или шпинатом

    Закуска

    Половинка авокадо с легкой солью и перцем

    Ужин

    Classic Buffalo Wings
    соус для голубого сыра без сахара
    палочки сельдерея

    Десерт

    1 порция шоколадных трюфелей (по желанию)

    День второй

    Завтрак:

    Яйца (в любом стиле)
    Бекон или колбаса без сахара
    кофе со сливками (без углеводного подсластителя по желанию)

    Закуска

    Половинка авокадо с легкой (калиевой) солью и перцем

    Обед

    Простой салат из тунца (тунец, майонез, соль и перец) лодочки
    листья салата ромэн (просто ложкой и ешьте как тако)
    1 стакан куриного бульона

    Закуска

    12 миндальных орехов и / или 2 нити сыра

    Ужин

    10-минутный перец чили без отбивки
    Сыр чеддер, сметана и свиная шкурка для макания (по желанию)

    Десерт

    1 порция шоколадных трюфелей (по желанию)

    День третий

    Завтрак:

    Блинчики со сливочным сыром
    кофе со сливками (без углеводов, если необходимо)
    Бекон или колбаса для завтрака без сахара

    Закуска

    12 миндальных орехов и / или 2 нити сыра

    Обед

    Оставшийся 10-минутный перец чили, салат из тунца или булочки с ветчиной и сыром / блинами

    Закуска

    Куриный бульон 1 чашка
    Половинка авокадо с легкой солью и перцем

    Ужин

    Цыпленок Easy Cajun
    Пюре из цветной капусты с сыром
    2 чашки молодого шпината с заправкой без углеводов

    Десерт

    1 порция шоколадных трюфелей (по желанию)


    Этого трехдневного кето-кикстарта должно быть более чем достаточно, чтобы вы начали кетогенную диету и хорошо на вашем пути к похудению и хорошему самочувствию на кето!

    Не стесняйтесь смешивать и сочетать или есть одно и то же каждый день, если хотите - при условии, что вы остаетесь менее 20 г чистых углеводов.Я надеюсь, что вы дадите нам знать, как это работает для вас, в комментариях - мне любопытно посмотреть, как вы, ребята, с этим справляетесь.

    Если вы новичок в IBIH и вам нравится то, что вы видите, подпишитесь на нашу рассылку новостей и / или поставьте нам лайк на Facebook, и вы будете получать уведомления, когда я публикую что-то новое!

    Почувствуйте себя лучше и похудейте за 1 неделю с помощью этой кето-диеты. Не так сложно, как вы думаете…

    Накапливаете фунты взаперти? Или просто скучно и хочется попробовать новую диету? Попробуйте этот план кето-диеты.Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты - это эффективный способ перевести ваше тело в «режим сжигания жира», чтобы вы быстрее стали стройнее, и этот недельный план кето-диеты - отличный способ начать.

    На самом деле я немного фанат кето-диеты, поскольку она, кажется, работает хорошо - правда, я довольно много тренируюсь, но в последнее время это было не так просто, чем до того, как вся эта… «ситуация»… началась.

    Итак, я составил недельный план кето-питания, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса.Переход на кето-диету может показаться сложной задачей, но с приведенным ниже образцом кето-диеты это, по крайней мере, должно показаться выполнимым. Если вы разумно относитесь к этому, вы избежите некоторых побочных эффектов кето-диеты.

    Кето или диета с низким содержанием углеводов: какая из них лучше для похудания и тренировок?

    Когда вы пытаетесь составить свой собственный план кето-диеты, вам нужно помнить, что для того, чтобы ваше тело перешло в кетоз - метаболическое состояние, когда ваше тело в основном использует кетоны из жиров в качестве топлива, а не глюкозу из углеводов. - вам нужно будет поддерживать низкий уровень углеводов каждый день.И мы имеем в виду очень низкий уровень: калории из углеводов должны составлять менее 5% от общего количества потребляемых калорий и определенно менее 50 граммов в день. Строгая кето идет еще дальше и требует, чтобы уровень углеводов не превышал 20 граммов в день.

    Лучшая доставка кето-еды услуги: кетогенная диета, упрощенная за счет свежеприготовленных кето-закусок и продуктов

    Конечно, следование эффективному плану питания кето-диеты означает, что вам придется попрощаться с картофелем, рисом, фруктами и сладости, но взамен вы также можете попрощаться с жировыми отложениями, тягой, перепадами настроения, всплесками инсулина и многим другим.Как только вы преодолеете первоначальный «кето-грипп», который является лишь вероятным, а не определенным побочным эффектом, вы почувствуете себя более сбалансированным в целом и не пропустите ни одного сладкого лакомства, которое раньше было для вас бодростью. .

    Лучшее вяленое мясо : вяленое мясо из говядины, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг для высокого уровня протеина и низкого уровня вины

    И хотя вам придется отказаться от некоторых популярных блюд, когда вы находитесь на кето, вы будете будьте вознаграждены возможностью съесть больше сыра и мяса, чем вы когда-либо думали.Более того, даже если вы следуете относительно строгому плану питания кето-диеты, вы все равно можете отказаться от пищи и потреблять достаточное количество микро- и макроэлементов.

    (Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

    План питания кетогенной диеты: преимущества кетогенной диеты

    Современная кетогенная диета была введена - и используется до сих пор - для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия, и поэтому была исследована широко. Помимо эпилепсии, есть исследования, показывающие, что соблюдение кето-диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, вылечить рак, уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже лечить акне.

    • Похудейте дома: вы ДОЛЖНЫ следовать советам ведущего диетолога по снижению веса

    Помимо всего прочего, кето может снизить уровень инсулина в крови (отсутствие скачков углеводов / сахара в течение дня), и многие люди утверждают, что кето диета сделала их более расслабленными и «менее нервными».

    • ЭТО самый вкусный кето-коктейль плюс 3 главных совета, чтобы сделать свой собственный

    С диетической точки зрения эффекты кето аналогичны голоданию: из-за нехватки углеводов ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны и использовать их в качестве топлива.Как только вы какое-то время будете на кето-диете, ваше тело станет более эффективно расщеплять жиры, пусть это будут диетические жиры или те, которые хранятся в вашем теле, что позволит вам быстрее похудеть.

    Кето-диета: что можно есть на кето-диете

    Кето-диета разрешает большинство видов мяса и сыров, а также яйца, сливки, масло и полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло. Вы также можете пить черный кофе и зеленый чай без сахара.

    Чего следует избегать : переработанные и обезжиренные молочные продукты содержат добавки и большое количество сахара, что делает их непригодными для кето (и, как правило, вредными для здоровья).В молоке также содержится лактоза (молочный сахар), поэтому будьте осторожны, не добавляйте слишком много молока в свой план кето-диеты.

    План питания кето-диеты: какие овощи можно есть

    Большинство зеленых овощей можно съесть, но имейте в виду, что многие виды овощей в основном добавляют к вашим углеводам, так что осторожно их добавляйте. Старайтесь, чтобы они были разнообразными, даже в течение дня, чтобы ни с одним из них вам не надоесть.

    Чего следует избегать: корнеплоды, такие как картофель, морковь, пастернак и т. Д.Все виды зерен и риса.

    Профессиональный совет: шпинат лучше всего есть сырым (однако, вымытым), поскольку у увядшего шпината совсем другое ощущение во рту. 100 граммов сырого шпината с добавлением оливкового масла, соли, перца и чайной ложки бальзамического уксуса станут отличной основой для салата.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Указанное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.

    • Капуста: 1,5 грамма
    • Шпинат: менее 1 грамма
    • Ракета / Арагула: 0,1 грамма
    • Цветная капуста: 5 граммов
    • Брокколи: 3 грамма
    • Брюссельская капуста: 3.5 граммов
    • Спаржа: 1,5 грамма
    • Болгарский перец: 4 грамма
    • Капуста: 6 граммов
    • Гриб: 0,5 грамма
    • Огурец: 3,5 грамма
    • Сельдерей: 3 грамма
    • Помидор: 3 грамма
    • Оливки: 0,5 грамм

    План питания кето-диеты: какие фрукты можно есть

    Современные фрукты были созданы путем селективного скрещивания культур, чтобы они были суперсладкими и менее волокнистыми, поэтому популярные фрукты, такие как яблоки, груши, виноград, апельсины, запрещены на кето-диете.Хорошая новость заключается в том, что после начального периода отсутствия сахара вы больше не будете этого жаждать.

    В любом случае, даже перечисленные здесь фрукты следует есть только небольшими порциями в течение дня.

    Чего следует избегать: банан, виноград, манго, ананас, груша, яблоко, киви, апельсин, персик и т. Д.

    Профессиональный совет: ягоды хороши в меньших количествах и содержат много витаминов и немного клетчатки

    ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ниже приведено содержание углеводов на 100 грамм.

    • Авокадо: 12 граммов
    • Малина: 7,1 грамма
    • Ежевика: 7,8 грамма
    • Лимон: 9 граммов
    • Дыня канталупа: 8 граммов

    Не стесняйтесь перекусывать сушеным мясом, например, джерки или

    фунтов

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    План питания кето-диеты: лучшие кето-закуски

    Здесь вы не найдете сладких сладостей, но вы можете съесть много орехов, темного шоколада и различных соусов. Старайтесь делать свои собственные соусы из свежих овощей, а также избегайте обработанных продуктов с консервантами и высоким содержанием натрия.

    Чего следует избегать: сладких закусок, печенья, молочного шоколада, кешью и т. Д.

    Советы профессионалов: , чтобы приготовить лучшую сальсу, нарежьте большие спелые помидоры и убедитесь, что вы не тратите мякоть, что сделаю сальсу менее сухой.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Указанное ниже содержание углеводов составляет / 100 грамм.

    • Орехи пекан: 4 грамма
    • Бразильские орехи: 4 грамма
    • Орехи макадамии: 5 граммов
    • Фундук: 7 граммов
    • Грецкий орех: 7 граммов
    • Темный шоколад (<90%): 14 граммов
    • Аэрозольный крем (без добавления сахара): 6 граммов
    • Айоли: 0 граммов
    • Гуакамоле: 2 грамма
    • Сальса: 3 грамма
    • Соевый соус: 5 граммов

    (Изображение предоставлено: Bulk Powders)

    Кето-диетическое питание план: лучшие кето-добавки

    Если вы чувствуете необходимость дополнить свой рацион, сегодня на рынке есть множество вариантов кето-дружественных добавок.Эти продукты с высоким содержанием жира и, как правило, с высоким содержанием белка могут эффективно повысить уровень витаминов и микроэлементов. Мы также перечислили несколько вариантов пополнения электролитов и внесения еще большего количества полезных веществ в вашу кето-диету.

    • Bulk Powders Complete Keto Shake: каждая порция 50 г содержит 10,6 г жира, 7,4 г углеводов и 22 г белка.
    • Purition Meal Replacement Shake: 40-граммовая порция Purition (со вкусом чайного латте) содержит 15,7 грамма белка, 13 граммов жира и всего 3 грамма углеводов.
    • One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + кофеин: хотите пополнить свой уровень витаминов? Эти таблетки содержат смесь натрия, калия, кальция, магния, цинка и кофеина и быстро растворяются в воде.
    • The Protein Works Super Greens: эта смесь содержит множество хороших ингредиентов, таких как порошок спирулины, порошок органической люцерны, порошок моринги и водоросли. Также есть четыре вкуса.
    • MyProtein Protein Light Bar: этот протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (2,6 грамма на батончик) и смехотворно высоким содержанием клетчатки и белка (26/20 граммов соответственно).Для справки, в нем содержится 6,2 грамма жира на батончик.
    • Prime Beef Bars: [за батончик] Белок: 10 граммов | Жиры: 6 грамм | Сахар: 3,4 грамма

    (Изображение предоставлено Fresh n Lean)

    Полный недельный план кето-диеты

    При составлении этого недельного плана кето-питания мы следовали следующим рекомендациям:

    • Каждый день около 2000 калорий пищи

    • Ежедневное количество углеводов менее 40 граммов

    • Мы использовали шаблон с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров на каждый день (5% углеводов, 20-25% белка и 70% углеводов). -75% жира)

    Совет профессионала: постарайтесь разделить свою пищу на пять рационов по 400 калорий, чтобы вы могли есть пять раз в день, что поможет вам чувствовать себя более сытым в начальный переходный период.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: это не медицинская диета, и если вам необходимо сесть на кето-диету по медицинским показаниям, сначала проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной может привести к побочным эффектам, таким как тошнота, головокружение и головные боли. Предпочтительный способ - постепенно сокращать потребление углеводов, чтобы уменьшить влияние кето-диеты на вашу метаболическую систему.

    Понедельник

    • Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленных на сливочном масле с нарезанными кубиками помидорами и кусочками чеддера
    • Полдень: горсть грецких орехов и кусок темного шоколада
    • Обед: жареная куриная грудка на подушке из шпината с небольшим количеством соус из травяного йогурта
    • Чай: порция зеленых оливок с голубым сыром
    • Ужин: протеиновый коктейль с арахисовым маслом и сливками

    Вторник

    • Завтрак: греческий йогурт с льняным семенем, протеиновым порошком и арахисовым маслом
    • Полдень: свежий гуакамоле
    • Обед: фета и томатная фриттата
    • Чай: бургер с голым беконом и плавленым сыром
    • Ужин: фундук с темным шоколадом

    Среда

    • Завтрак: омлет со спаржей и сыром камамбер
    • Полдник: бекон полоски с соусом из мягкого сыра
    • Обед: стейк на руколе со свежей сальсой
    • Чай: вареные яйца и огуречные палочки с айоли
    • Ужин: бразильские орехи и оливки

    Четверг

    • Завтрак: яичница на сливочном масле с авокадо и рукколой
    • Полдник: темный шоколад, смешанный с греческим йогуртом и нулевым сиропом калорий
    • Обед: запеченный лосось с капустой и соусом цацики
    • Чай: сырные роллы с сельдереем и соусом из сметаны
    • Ужин: горсть фундука

    Пятница

    • Завтрак: перец, фаршированный яйцом и сыром
    • Середина утра: греческий йогурт с кето-мюсли
    • Обед: жаркое из говядины с капустой и грибами
    • Чай: сальса с хрустящими полосками бекона
    • Ужин: салат из тунца со шпинатом и сыром пармезан

    Суббота

    • Завтрак: бекон и яйца
    • Полдень: кето пудинг чиа с ягодами
    • Обед: рис с цветной капустой, обжаренные креветки и морепродукты
    • Чай: салат моцарелла с зеленью 9 0060
    • Ужин: кето-блины (из миндальной муки, яиц и сливочного сыра) с арахисовым маслом

    Воскресенье

    • Завтрак: кето-сэндвич BLT без хлеба (используйте яйца вместо хлеба)
    • Полдник: оливки и кубики сыра
    • Обед: Воскресное жаркое со свининой, сыром из цветной капусты, брюссельской капустой и брокколи
    • Чай: кето-чизкейк (сделанный из миндальной муки и сливочного сыра)
    • Ужин: куриные лодочки с салатом и пармезаном

    1200 калорий Кето План питания: полный 14-дневное меню

    Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

    Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

    Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

    Кето-ресурсы

    Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала:

    Видео о плане приема пищи на 1200 калорий в кето-диете

    Как использовать кето-макросы

    Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

    Понимание того, как использовать кето-макросы при кетозе, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

    Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

    Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

    Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план потенциально может принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

    В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

    Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

    Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали 14-дневное идеальное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы должны следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

    О 14-дневном плане здорового питания

    Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями - идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

    Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

    Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

    Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето - рецепты перекрестно используют ингредиенты, чтобы сделать приготовление кето еды очень простым и понятным.

    Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

    Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

    Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

    Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательны вы придерживаетесь своей диеты и увеличиваете количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

    Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

    Только на первой неделе есть рекомендуемые закуски, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

    Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

    Этот план включает в себя список покупок для кето на каждую неделю с высоким содержанием следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

    Мы включили кето-дружественные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и, в-третьих, очень питательным. ароматный.

    Однако мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

    Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов - просто убедитесь, что вы учли все макро-изменения!

    Кето-план питания Калорийность и макро-соотношение

    Эта кето-диета по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

    Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

    Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, а в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

    Калории в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять - отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы своего диапазона 1200 калорий!

    Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

    Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

    Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

    Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие - на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

    Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть - вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

    Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

    Тот же формат повторяется на 2 неделе.

    Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

    Настройка вашего кето-меню Калорий

    Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

    Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это несколько порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

    Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

    Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

    Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жира (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло - это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

    Советы по экономии времени и денег

    Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

    Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

    Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

    План кето-питания - 1 неделя

    Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты кето-продуктов, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.


    Список покупок для Кето - неделя 1

    Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

    Белки
    • 22 целых яйца
    • 2 стакана яичных белков
    • Куриная грудка 2 фунта, сырая (можно заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
    • Сырой лосось 24 унции
    • 4 звенья сосисок, любимая марка
    • 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
    • 4 чайные ложки сыра Котия
    • 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
    • 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый
    Продукция
    • 1 пучок Капуста кудрявая
    • 4 авокадо
    • 1 маленькая емкость для помидоров черри
    • 2 Желтый лук
    • по 5 штук Tomatillo
    • 3 красных болгарских перца
    • 2 помидора рома
    • 1 пучок кинзы
    • 1 пучок петрушки
    • 1 упаковка салата Ромэн
    • 1 небольшой пучок Орегано, свежий
    • 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
    • 3 Лук-шалот
    • 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный
    Специи и прочее.Товары
    • 1 бутылка кокосового масла
    • 1 бутылка масла авокадо
    • 1 бутылка оливкового масла
    • 1 бутылка красного винного уксуса
    • 1 бутылка Табаско
    • 1 маленькая бутылка лимонного сока
    • 1 кварта молока, цельное
    • 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
    • 4 столовые ложки фисташек, целых, несоленых
    • 1 небольшой пакет Семя льна
    • 2 столовые ложки паприки
    • 2 столовые ложки чесночного порошка
    • 2 столовые ложки Лукового порошка
    • 1 столовая ложка измельченного красного перца
    • 2 чайные ложки кайенского перца
    • 0.75 стаканов миндальной муки
    • Черный перец
    • Кошерная соль

    Рецепты кето-завтрака

    Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

    Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

    Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

    Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 граммов белка; 5 грамм чистых углеводов

    Яичница + 1/2 Авокадо

    Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.


    Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

    Рецепты кето-ланча

    Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

    Кето Гуакатильо Куриный салат

    Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

    Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

    Запеченные лепешки из лосося с Чимичурри

    Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

    Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

    Рецепты кето-ужинов

    Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

    Кето Лосось на лимонно-пармском салате

    Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосось перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

    Приготовление еды 4 шт.


    Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

    Рецепт Кето с курицей и пармезой

    Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

    Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

    Идеи кето-закусок (только неделя 1)

    Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительном перекусе, эти кето-жировые бомбы - идеальное решение, чтобы удержать вас в кетозе, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

    Жировые бомбы с зеленым чаем матча

    Приготовьте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомбочек матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

    Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

    План кето-питания - 2 неделя

    Поскольку выгорание при приготовлении пищи - это актуально, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается неизменным на уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

    Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

    Список покупок для Кето - 2 неделя

    Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

    Белки / молочные продукты
    • 2 стакана греческого йогурта
    • 10 целых яиц
    • 6 унций яичных белков
    • 6 унций творога
    • 1 фунт плоский железный стейк, сырой
    • Куриная грудка 28 унций, сырая
    • Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
    • 1/2 стакана жирных сливок
    • 2 полоски сырого бекона
    • 1 палочка сливочное масло, несоленое
    Продукция
    • 2 унции Свежий базилик
    • 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
    • 1/2 стакана ягод
    • 2 чашки кабачков
    • 2 стакана Измельченный лом
    • 1 пучок кинзы
    • 1 небольшая гроздь Мятный
    • 1 Лук репчатый, желтый
    • 2 штуки Помидор
    • 1 кочан Бостонский салат-латук
    • 4 чашки соцветий брокколи
    • 1 цельный свежий имбирь
    Специи и прочее.Товары
    • 2 банки Миндального масла
    • 1 стакан арахисового масла
    • 1 стакан кешью
    • 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
    • 1/4 стакана несоленых кешью
    • Майонез 3 столовые ложки
    • 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
    • 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
    • 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
    • 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
    • 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
    • 1,25 чайной ложки эритритола

    Рецепты кето-завтрака

    Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

    Загружено парфе для завтрака с кето

    Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, добавляйте больше - добавлять или вычитать калории из этого рецепта очень просто.


    Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17g Pro

    Яичные кексы с Песто

    Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.


    Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

    Рецепты кето-ланча

    Вот два ультра-сытных и простых блюда в период обеденного перерыва.

    Хрустящий тайский салат из стейка

    Идеальный обед в дороге.Как и другие рецепты из этой коллекции, приготовить этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

    Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

    Кето Жареный цыпленок с кешью и кокосом

    Сделайте 3 этих очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, в общей сложности 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

    Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

    Рецепты кето-ужинов

    Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

    Кето Бургер

    Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите ее в холодильник, чтобы использовать для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.


    Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

    Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

    Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

    Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратиками, запекайте в духовке, а затем смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

    Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Запекать одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

    Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

    Слишком много работы? Мы тебя поняли!

    Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Примерно за ту же цену и без затрат времени на покупки, готовку и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.