Низкая планка: Что такое низкая планка – 6 ответов на форуме Woman.ru

Низкая планка порицания: почему неудачники не вызывают сочувствия – Идеономика – Умные о главном

Кадр из фильма «Игрок»

Кенни Чоу родился в Мьянме и переехал в Нью-Йорк в 1987 году. Он много лет работал специалистом по бриллиантам у ювелира и смог купить дом для своей семьи. Но в 2011 году его уволили. Чоу решил стать таксистом, как его брат, и с трудом насобирал $750 тысяч на лицензию — так называемый «медальон» такси. Это позволило ему работать в качестве частного предпринимателя — с активом, равным стоимости медальона.

Какое-то время все шло по плану: медальоны выросли в цене более чем до $1 млн. А затем пузырь лопнул, и появились приложения для совместных поездок, такие как Lyft и Uber. Стоимость медальона Чоу упала, и ему стало трудно платить по кредиту. В 2018 году он покончил с собой.

Очевидно, что история Чоу печальна. Но он знал, на что шел, приобретая рискованный актив, и поэтому у некоторых людей возникает соблазн обвинить его в собственном несчастье. Существует точка зрения, что, когда крупные ставки не приносят результатов, виноват только игрок. Это может показаться бессердечным, но многие, по крайней мере, в Соединенных Штатах, придерживаются именно такой позиции: согласно отчету Pew Research за 2014 год, 39% американцев считают, что бедность человека связана с тем, что он прикладывает мало усилий. Этот «недостаток усилий» в том числе подразумевает неспособность должным образом взвесить риски при принятии решений, и, следовательно, в конечном итоге множество людей уверены, что окружающие сами виноваты в своих неудачах.

Я не согласен с этой точкой зрения. Но мои мотивы не носят исключительно политический или нравственный характер. Скорее, идеи науки о сложности — в частности, теории вычислительной сложности — математически показывают, что людская способность точно и безошибочно просчитывать риски весьма ограничена. И, поскольку часто невозможно представить, что произойдет в будущем, несправедливо обвинять людей, которые делают что-то с добрыми намерениями, но в конечном итоге получают плохие результаты из-за непредвиденных обстоятельств. Все-таки правильнее сострадать тем, чьи жизненные ставки не окупились, чем обвинять их.

Первое, что нужно отметить: для того, чтобы люди несли ответственность за свои действия, они должны знать об определенных свойствах мира. Во многих случаях даже это минимальное условие не выполняется. Например, Чоу вряд ли мог предсказать, что развитие приложений для совместного использования приведет к краху рынка медальонов такси в Нью-Йорке — так же, как и большинство из нас. Технологические прорывы трудно предвидеть. Если бы их было так легко предсказать, то ранние инвесторы этих технологий не стали бы такими богатыми. Столь низкая планка порицания кажется слишком жесткой, чтобы быть оправданной: как можно обвинить кого-либо из нас в том, что мы не разглядели тенденции, которые почти никто не смог увидеть, несмотря на значительные материальные стимулы?

Я бы приподнял планку порицания, например, так: чтобы быть обвиненными в авантюре, люди должны понимать точную причинную модель системы, в которой они действуют. То есть они должны знать, как разные переменные в системе влияют или не влияют друг на друга. Ставка Чоу на медальон такси не сыграла из-за сложной причинно-следственной связи спекуляций и технического развития, в результате чего цены на медальоны неуклонно росли, а затем резко упали. Чтобы спрогнозировать обвал цен, нужно иметь четкое представление об этой запутанной причинно-следственной структуре.

Вот здесь-то и вступает в игру теория вычислительной сложности. Оказывается, изучить причинную структуру реальных систем очень сложно. Попытку вывести наиболее вероятную причинную структуру системы — независимо от того, сколько данных о ней у нас есть — теоретики называют NP-трудной задачей: с учетом общего набора данных для алгоритма может быть чертовски сложно изучить причинную структуру. Во многих случаях, когда в набор данных добавляется больше переменных, минимальное время, которое потребуется любому алгоритму для изучения структуры системы, растет экспоненциально. Если исходить из предположения, что наш мозг обучается, выполняя алгоритмы, эти результаты применимы к человеческому разуму так же, как и к любому компьютеру.

Один из способов обойти эти ограничения — предположить, что реальный мир имеет относительно простую причинную структуру: например, что никакая переменная в системе (скажем, цена на нефть) не зависит от более чем двух других переменных (скажем, спрос и предложение на нефть). Если мы ограничим возможности таким образом, то оценка причинной структуры станет менее сложной. По мнению философа Джулии Стаффель, такие эвристические подходы служат важной частью того, как люди на самом деле формируют убеждения. Однако относиться к сложной системе как к простой — опасная игра: эвристика может привести к неправильному представлению о мире. В самом деле, непредсказуемость жизни частично объясняется богатой причинной сложностью социального мира с его сетью экономических, политических, психологических и других факторов. В этих условиях крайней сложности, которые типичны для большинства реальных систем, люди редко соответствуют описанной выше планке порицания.

Лучший способ справиться с огромной сложностью социального мира для человека — перестраховаться. Потратив большие деньги на медальон такси, Чоу сложил все яйца в одну корзину. Поэтому, скажете вы, он и оказался особенно уязвимым для разорения. Вероятно, стоит использовать разнообразные стратегии, которые устраняют или резко снижают риск катастрофы даже в условиях серьезной неопределенности.

Проблема в том, что экономическая и социальная жизнь в богатых странах построена таким образом, чтобы люди направляли большую часть своих ресурсов на единственную стратегию, которая ведет к процветанию. Получение студенческого кредита, ипотека или покупка медальона такси — все эти стратегии требуют значительных, если не тотальных, финансовых вложений. Для перестраховки потребуются значимые ресурсы, так что эта стратегия не подходит множеству людей. Большинство из нас по-прежнему вынуждены делать крупные ставки в казино, где оценить шансы практически невозможно. Неустойчивость этой ситуации означает, что сочувствие, а не обвинение — подходящее отношение к тем, кто в конечном итоге проигрывает.

Вопросы о том, как мы должны относиться к другим людям, имеют психологическую и моральную природу. А также политическое значение. То, что мы чувствуем по отношению к людям, которым меньше повезло в жизни, определяет проблему социального неравенства и то, насколько она нас тревожит. Это возвращает нас к смерти Кенни Чоу и к гибели многих других людей. С 2000 года ожидаемая продолжительность жизни в США снизилась, как показали экономисты Энн Кейс и Ангус Дитон, и это снижение почти полностью обусловлено ростом так называемых «смертей от отчаяния» — гибели от передозировки или самоубийства. Отчаяние процветает там, где нет сочувствия. Прямо сейчас отсутствие сострадания друг к другу убивает нас.

Чтобы изменить эту тенденцию, требуется политическая реакция, а также другое отношение к тем, кто многое потерял из-за рискованных решений, которые принимались с добрыми намерениями. Ограниченная возможность делать выводы о сложной причинной структуре мира наводит на мысль, что обвинения тут неуместны. Независимо от того, насколько мы умны, существует жесткий предел наших знаний. И любой может запросто проиграть, сделав крупную ставку. Ради самих себя и окружающих мы должны построить более сострадательный мир.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

23 марта 2021

Свежие материалы

Планка прижимная низкая ALUMARK 6.8м неокрашенный

Артикул: ALM159300-5.01/6.8         0 отзывов

Характеристики

Описание

Отзывы о товаре

Документация (PDF)

Доставка

Акция «Горячая неделя ТБМ» Самые выгодные предложения на популярные артикулы. Внимание! Цвет и конфигурация товара на изображениях могут незначительно отличаться от оригинала

Характеристики: Торговая марка ALUMARK Цвет Неокрашенный Вес 3. 000 кг

Узнать оптовую цену Под заказ, срок поставки от 121 день

Характеристики

Торговая марка:	ALUMARK
Цвет:	Неокрашенный
Вес:	3.000 кг

Описание

Показать все

Свернуть

Средний рейтинг товара  0 (0 отзывов)

Отзывы

Написать отзыв

Пожалуйста, представьтесь*

Ваш email (не будет опубликован)*

Введите код с картинки*

* – обязательное для заполнения поле

Отзывы о товаре (0)

Документация (PDF)

Доставка

Наш транспорт

Мы перевозим товар любых габаритов (в т. ч. длинномер) в любую точку России и стран СНГ. Наш транспорт оборудован всеми необходимыми средствами разгрузки (гидроборт, гидравлическая тележка), которые помогут Вам быстро и безопасно принять товар в любых условиях!

Наши водители

Наши водители всегда доброжелательны и готовы оказать необходимое содействие при разгрузке и приемке товара, а также обеспечат Вас всеми необходимыми товарно-сопроводительными документами.

Наши менеджеры

Наши сотрудники учтут все Ваши пожелания по срокам и условиям доставки. Окажут консультативную помощь по любым вопросам, связанным с доставкой и обеспечат полный контроль поставки товара.

Ваши заказы

Все ваши заказы будут доставлены в целости, сохранности и своевременно.

Более подробно с правилами и условиями доставки можно ознакомиться в Положении по доставке по Вашему региону. Их соблюдение поможет сделать процесс покупки еще более удобным, быстрым и выгодным.

С этим товаром также покупают

Овладейте приседаниями со штангой на спине для высокого уровня подъема ног

Приседания со штангой на спине, которые часто превозносят как короля упражнений, — точнее, приседания со штангой на спине — занимают центральное место в программах, преследующих самые разные цели. Пытаетесь нарастить мышечную массу, силу, подвижность или стабильность? Вероятно, вам придется присесть.

Навыки и атрибуты, которые вам необходимо приобрести для безопасного и эффективного выполнения приседаний с низкой штангой, принесут огромную пользу. Это не говоря уже об огромном количестве общей силы тела, мышц и упорства, которые дает вам приседание со штангой на спине. Положение штанги в этом варианте приседаний со штангой помогает большинству атлетов поднимать больший вес, чем при приседаниях со штангой на высокой штанге .

Вот почему это предпочтительная версия приседаний многих пауэрлифтеров и других спортсменов, которым необходимо развивать максимальную силу и число.

Кредит: Rido / Shutterstock

Но этот подъемник не означает автоматически, что вы можете поставить больше тарелок и взять их на прогулку. Вам нужно будет правильно овладеть этим высокотехнологичным навыком. Вот как выполнять приседания со штангой на спине, а также все, что вам нужно знать об этом краеугольном подъеме.

• Как делать приседания со штангой на спине
• Наборы приседаний и повторений с низким грифом
• Распространенные ошибки при приседаниях со штангой на спине
• Альтернативы приседаниям со штангой на спине
• Вариации приседаний со штангой на спине
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Преимущества приседаний со штангой на спине
• Кому следует выполнять приседания со штангой на спине
• Часто задаваемые вопросы

Как делать приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с низкой штангой в теории просты. Основная цель состоит в том, чтобы выполнить базовое движение приседания и вставания. Есть много движущихся частей, которые будут определять, насколько безопасно и эффективно вы сможете выполнять это движение. Вот пошаговое описание того, как приседать с низкой штангой.

Шаг 1. Настройка Авторы и права: Энди Джин / Shutterstock

Возьмите штангу, равномерно расставив ее между руками. Расположите руки так близко, как только сможете без боли в плечах или локтях. Установите штангу на полку, образованную задними дельтами. Поместив гриф на напряженный участок мышц верхней части спины, шагните под гриф. Напрягите мышцы кора, расположив грудную клетку над бедрами в сильно напряженном положении, и надавите вниз.

Совет тренера : Убедитесь, что гриф лежит на спине, а не на руках. В этом может помочь расположение локтей достаточно близко под грифом. Если нужно, попробуйте подвернуть мизинец под перекладину, а не скручивать его над перекладиной, чтобы у запястья было больше места для нейтрального положения.

Шаг 2. Распаковать и выйти Предоставлено: vhpicstock / Shutterstock

Закрепив скобу, встаньте прямо. Поднимите штангу из стойки, как вы это делаете. Сделайте несколько точных шагов назад из стойки. Сведите к минимуму то, насколько вы расслабляете корсет с помощью эффективных движений. Установите положение ног так, как вы будете выполнять следующий сет.

Совет тренера : Практикуйте ходьбу и стойку ног с более легкими нагрузками, чтобы развить мышечную память, необходимую для эффективного движения под тяжелой штангой.

Шаг 3 – Приседания Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Еще раз создайте 360-градусный бандаж для брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище под весом. Создайте напряжение всего тела, чтобы зафиксировать все на месте. Отведите бедра назад в небольшой шарнир. Согните колени и присядьте, по крайней мере, на параллельную глубину (там, где сгиб бедер находится ниже верхней части бедра).

Как только вы достигли глубины, встаньте.

Совет тренера : Степень вертикальности туловища зависит от длины конечностей, типа телосложения и характера движений. Старайтесь держать траекторию грифа прямо над средней частью стопы.

Подходы и повторения приседаний со штангой на спине

Принимая во внимание положение груза, приседания со штангой на спине особенно эффективны для увеличения силы всего тела. Таким образом, программирование подходов и повторений для улучшения силы или техники для безопасного выполнения упражнения является двумя вашими основными приоритетами.

• Для силы
  : Попробуйте периодическую программу, включающую от одного до четырех рабочих подходов от одного до шести повторений.
• Для Техники : Выполните от четырех до пяти подходов по пять повторений, используя умеренный вес и темп, чтобы отточить сильную технику.
• Для мышечной массы : Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений, останавливаясь за два повторения до отказа с отличной техникой.

Распространенные ошибки при приседаниях с низким грифом

Есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при приседаниях с низким грифом. Слишком низкое расположение грифа на спине, попытка оставаться слишком вертикально, отведение локтей назад и недостаточная петля — основные повторяющиеся ошибки.

Установка штанги слишком низко

Приседания со штангой на спине с низкой планкой должны располагаться ниже на спине, чем вариант с высокой планкой (отсюда и название). Однако, хотя некоторые из них хороши, больше не всегда лучше. Размещение грифа чуть ниже полки, создаваемой задними дельтовидными мышцами, может вызвать некоторые проблемы с механикой. А именно, если вы опуститесь слишком низко, вам может некуда поставить штангу, и вы будете вынуждены держать вес в руках.

Попытка оставаться в вертикальном положении

Приседания с низким грифом не используют ту же стратегию, что и приседания с высоким грифом. Учитывая расположение грифа (нижняя часть спины), вам придется задействовать больше шарнира, чтобы задействовать как можно больше мышечной массы. Это также поможет вам удерживать штангу в равновесии над серединой стопы на протяжении всего повторения.

Если вы держитесь слишком вертикально, потому что думаете о команде «грудь вверх», попробуйте использовать команду «ловушки», чтобы думать о том, чтобы оттолкнуться от перекладины. Таким образом, вы будете сосредотачиваться на своем пути вверх, а не заставлять грудь подниматься вверх.

Разведение локтей назад

Распространенной ошибкой в ​​приседаниях с низким грифом является агрессивное разведение локтей назад. Это часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч, чтобы занять более плотное положение. В других случаях у вас просто не хватает мышечной массы в спине, чтобы поддерживать штангу. Будьте усердны в разминке подвижности плеч и тренируйте верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошую платформу для отдыха штанги.

Без шарнира

Постоянно ведутся споры о том, как начать приседание. У одних атлетов преобладают бедра, а у других – квадрицепсы. Но это не значит, что они не встречаются. Тазобедренный сустав и присед — это два разных паттерна, которые довольно хорошо сочетаются во время приседаний со штангой на спине.

Как правило, слегка отклоняйтесь назад, чтобы связать заднюю цепь и принять очень сильную позу. Оттуда присядьте, как при обычном приседе — сгибая колени, пока не достигнете желаемой глубины.

Альтернативы приседаниям с низким грифом

Не каждая программа и не каждый тип телосложения лучше всего подходит для приседаний с низким грифом. Альтернативами, которые могут быть лучше для вас или вашей программы, являются приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине помещают штангу поверх трапеций, а не на задние дельты. Этот вариант широко используется многими лифтерами, в том числе и пауэрлифтерами.

Приседания с высоким грифом помогают укрепить мышцы кора и спины с меньшей нагрузкой и потенциально меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины. Вы можете прекрасно передать эту силу в приседаниях со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди помещают штангу в положение, противоположное приседанию со штангой на спине с высокой или низкой штангой. Как следует из названия, штанга будет находиться перед вами, а не на спине. Штанга лежит в красивой канавке, образованной вашими передними дельтовидными мышцами, а не задними дельтами, и бросит вызов вашей способности оставаться в вертикальном положении с значительно меньшим весом.

Сильный фронтальный присед способствует развитию сильной спины и квадрицепсов. Поскольку он загружается спереди, вы также получите большую нагрузку от своего ядра.

Приседания с перекладиной безопасности

Приседания с перекладиной безопасности — это фантастическая вариация для атлетов с недостаточной подвижностью плеч или тех, кто хочет бросить вызов схеме приседаний, используя немного другой подход. Взявшись за рукоятки и слегка потянув их вниз, вы уберете часть силы широчайших мышц из упражнения, уделив больше внимания силе спины и кора.

Приседания с перекладиной безопасности служат отличным дополнением к вариациям приседаний со штангой на спине для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Вариации приседаний со штангой на спине

Когда вы пытаетесь стать как можно сильнее, несколько полезных вариаций действительно помогут улучшить вашу технику. Приседания с паузой, темповые приседания и приседания на 1 ½ — отличные варианты для рассмотрения.

Приседания с паузой

Приседания с паузой требуют полной остановки в конце повторения. Это укрепляет вашу технику и тренирует скобу, как это могут сделать некоторые другие упражнения.

Короткая пауза (от одной до двух полных секунд) в зацепе, прежде чем вернуться в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы сохранить полное напряжение тела. Избегайте расслабления или потери положения, когда вы встаете.

Темповые приседания

Темповые приседания могут помочь вам освоить приседания со штангой на спине с низким перекладиной — и повысить уровень сложности, когда вы станете более продвинутыми. Замедляйте каждое повторение, чтобы задействовать мышцы на всем протяжении движения.

Начните с более длительного темпа (например, трехсекундный спуск) и работайте в обратном направлении в течение нескольких недель. Стремитесь сохранить безупречную технику, замедляете вы или ускоряете повторения.

Приседание 1 ½

Приседание 1 ½ заставит вас выполнить присед на полную глубину, остановиться на полпути, а затем выполнить еще один спуск, прежде чем полностью встать. Это одно повторение.

Изнурительные 1,5 приседания могут помочь укрепить позиционную силу, проводя больше времени в диапазонах движений, которые часто превращаются в мертвые точки.

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине

Все ваше тело нагружается тяжелыми приседаниями со спиной. Вы можете разделить работающие мышцы на основные двигатели (мышцы, перемещающие вес) или на стабилизаторы (мышцы, обеспечивающие безопасность ваших суставов). Все это важные факторы, помогающие вам приседать с большим весом.

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, выполняющих подъем тяжестей, будут ваши квадрицепсы. Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей. Когда вы встаете, большую роль в этом играют квадрицепсы, выпрямляющие ноги.

Ягодицы

Напарником ваших квадрицепсов будут ваши ягодицы. Они отвечают за создание огромной силы за счет разгибания бедра. Когда ваши бедра уходят назад под гриф, это говорят ваши ягодицы.

Приводящие мышцы

Одним из наиболее незамеченных героев приседаний являются приводящие мышцы. Мышцы внутренней поверхности бедра вносят второстепенный вклад как в стабильность таза, так и в разгибание тазобедренного сустава. Они несут двойную ответственность, помогая вам удерживать и перемещать вес.

Спина

Спина отвечает за поддержку штанги и помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Ваши трапециевидные мышцы, широчайшие и задние дельтовидные мышцы будут играть здесь главную роль, поддерживая гриф и буферизуя силу по всему корсету.

Корпус

Одной из самых важных групп мышц во время приседаний со штангой на спине является корпус. Задействование мышц брюшного пресса (всех) в кольцеобразной скобе поможет вам не согнуться под грифом. Эта вовлеченность (или ее отсутствие) либо улучшит, либо сломает вашу технику.

Преимущества приседаний со штангой на спине

Приседания со штангой на спине с низкой планкой, несомненно, полезны для развития силы всего тела. Это также приносит пользу пауэрлифтерам, позволяя вам потенциально поднять больший вес, чем вариант с высоким грифом.

Сила всего тела

Приседания со штангой на спине — одно из самых тяжелых упражнений в тренажерном зале. Учитывая количество групп мышц, которые вы будете прорабатывать во время этого подъема, само собой разумеется, что вам следует развить серьезную силу всего тела. Приседания со штангой на спине — это основной способ стать сильнее в тренажерном зале.

Ограниченный диапазон движений

Учитывая расположение штанги на спине, низкое положение грифа немного уменьшит диапазон движения по сравнению с приседанием с высоким грифелем. Это не означает, что это уменьшит сложность, но определенно сократит ход каждого повторения. Когда вы собираетесь работать с максимальными нагрузками, это огромный плюс.

Высокая нагрузочная способность

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют больше всего мышечной массы практически в любом упражнении, оно идет рука об руку с одним из самых нагружаемых упражнений. Между максимизацией ваших рычагов с более низким размещением грифа и задействованием почти каждой мышцы, это упражнение, которое нужно выполнять, чтобы получить огромные цифры.

Кому следует выполнять приседания с низким грифом

В зависимости от цели и программы, любой, от обычного посетителя тренажерного зала до спортсменов, особенно пауэрлифтеров, может извлечь пользу из приседаний с низким грифом.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала

Среднестатистический посетитель тренажерного зала может провести всю свою тренировочную жизнь, ни разу не приседая со штангой на спине. Тем не менее, даже те, кто не стремится к максимальной силе, могут извлечь выгоду из выполнения (или возможности) приседаний с низкой штангой. Подвижность плеч, бедер и позвоночника, необходимая для успешного выполнения приседаний с низкой штангой на спине, является огромным преимуществом при переходе на любой режим, независимо от вашего любимого типа приседаний.

Спортсмены-силовики

Имеет смысл стать сильнее, используя, пожалуй, лучшее упражнение для того, чтобы стать сильнее.

Credit: Dalibor Despotovic / Shutterstock

Учитывая грузоподъемность, задействуемую мышечную массу и огромный перенос во множество различных упражнений или видов спорта, любой силовой атлет может извлечь пользу из выполнения приседаний с низкой штангой на спине.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтер выполняет приседания со спиной, жим лежа и становую тягу в игровой день. В соревновании побеждает самая большая сумма из этих трех подъемов. Пауэрлифтер, стремящийся поднять наибольший вес на соревнованиях, несомненно, выиграет от варианта приседания со штангой на спине.

Приступайте к приседаниям

Несмотря на то, что это тяжелый подъем, приседания со штангой на спине также могут быть чрезвычайно полезными. Для пауэрлифтеров это упражнение не представляет никакой сложности. Но даже если вы не собираетесь выходить на помост для соревнований, приседания со штангой на спине — один из самых больших боссов практически для каждой цели. Они не только для ваших ног. Вместо этого они развивают все ваше тело как единое целое — просто продолжайте (медленно) шлепать по этим пластинам.

Часто задаваемые вопросы

Приседания со штангой на спине — одно из самых известных упражнений по определенной причине. Понятно, если у вас остались вопросы. И у нас есть ответы.

Как мне разогреться перед приседаниями со штангой на спине?

Используйте упражнения на подвижность плеч и бедер в дополнение к упражнениям на стабильность кора перед выполнением приседаний с низким грифом. Получение наилучшей возможной позиции имеет решающее значение для получения долгосрочных результатов. Оставайтесь в отличной форме, убедившись, что ваше тело достаточно подвижно, чтобы приседать с низкой штангой. Румынская становая тяга на одной ноге и тазобедренные самолетики — отличные варианты для устойчивости.

Безопасны ли приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине сопряжены с теми же рисками, что и любое другое упражнение с нагрузкой. Но в целом они безопасны при выполнении с соответствующими нагрузками и твердой формой. Используйте программу с правильной периодизацией, которая поможет определить количество подходов, повторений и веса на каждой тренировке.

Как часто нужно приседать с низкой штангой?

Большинству спортсменов приседания со штангой на спине следует выполнять только один-два раза в неделю. Поскольку от них немного сложнее восстановиться (они задействуют огромное количество мышечной массы) и, как правило, они более физически утомительны, давайте себе достаточно времени между каждым сеансом.

Рекомендуемое изображение: SOK Studio / Shutterstock 

В чем разница между приседаниями с высоким и низким грифом?

На протяжении многих лет было много споров о положении грифа во время приседаний. Эти дебаты, вероятно, были вызваны необходимостью влиятельных лиц создавать контент, который вызывает споры и вовлекает людей в их учетные записи в социальных сетях. Правда в том, что не должно быть споров между высоким положением штанги и низким положением штанги в приседаниях; обе позиции полезны, в зависимости от обстоятельств.

Если вы понаблюдаете за различными силовыми видами спорта, то заметите, что спортсмены обычно предпочитают один тип положения грифа в каждой дисциплине подъема тяжестей. Например, в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит, большинство спортсменов предпочитают поднимать штангу на высоту. Тем не менее, в таких видах спорта, как пауэрлифтинг или стронгмен, большинство спортсменов держат штангу в среднем или низком положении.

Означает ли это, что вы должны тренироваться только в том положении грифа, которое соответствует вашему виду спорта? Нет. И то, и другое приносит пользу всем спортсменам, независимо от вида спорта или тренировок. Тем не менее, важно понимать, как и почему мы используем каждую позицию бара.

В чем разница между High Bar и Low Bar?

По иронии судьбы, сколько бы споров ни вызвала эта тема, нет огромной разницы между выполнением приседаний с высоким грифом и приседаниями с низким грифом. Основное отличие очевидно; вы держите штангу немного выше на трапециях или немного ниже.

Однако между каждым стилем есть несколько различий. Высокое положение штанги позволит спортсмену выполнять присед с более вертикальным положением туловища. Это хорошо работает для новичков, учитывая, что у них может не быть силы задней цепи и туловища, необходимой для приседания с наклонным туловищем.

Приседания с высокой штангой также подходят спортсменам, которые выполняют большую часть своих спортивных задач с вертикальным положением туловища. Как упоминалось выше, высокое положение штанги хорошо подходит для тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов, занимающихся кроссфитом, учитывая характер движений, используемых в подъемах, обычно выполняемых в этих видах спорта.

Низкое положение грифа вступает в игру, когда нужно сосредоточиться на развитии абсолютной силы и максимальной активации мышц. Многие считают, что высокое положение грифа является лучшим вариантом для активации передних мышц ног, но было обнаружено, что низкое положение грифа вызывает большую активацию мышц ног. Низкое положение грифа также размещает вес ближе к бедрам, что дает спортсмену преимущество перед штангой и возможность приседать с более тяжелым весом.

Самая существенная разница между высоким и низким положением грифа заключается в том, как расположены плечи и туловище. С высоким положением грифа вам не нужно будет тратить много времени на изучение того, как позиционировать себя под штангой. Высокая планка потребует меньшей подвижности плеч и силы туловища для правильного выполнения.

Если вы приседаете с низким положением грифа, вам нужно найти правильное положение грифа на спине и идеальное положение рук на штанге. Место, где вы поместите штангу и руки, будет зависеть от размера вашего туловища и ширины плеч. Некоторые приседатели с низким грифом могут нести штангу почти на середине трапеции с небольшим наклоном, в то время как другие держат штангу относительно низко на трапеции со значительным наклоном туловища.

В конечном счете, спортсмен должен попробовать оба стиля положения штанги, чтобы найти наиболее удобное положение, позволяющее приседать с минимальной болью, но при этом готовиться к требованиям своего вида спорта.

Выполнение приседаний с высоким или низким грифом

Опять же, не будет существенной разницы между высоким или низким положением грифа, но мы опишем, что будет считаться оптимальной установкой и выполнением для каждого положения:

Перекладина

1. Положите руки на штангу и установите трапеции. В идеале плечи испытывают небольшую нагрузку, а штанга располагается на вершине трапециевидной мышцы.

2. Вкатите плечи в штангу и под нее, стараясь, чтобы локти находились на одной линии с туловищем (положение локтей может варьироваться в зависимости от подвижности плеч и истории травм).

3. Создайте внутрибрюшное давление, чтобы установить скобу и поднять штангу со стойки.

4. Чтобы начать подъем, мы хотим слегка отвести бедра назад, удерживая туловище как можно более вертикально, а затем расслабить колени, чтобы войти в эксцентрическую фазу приседания.

5. Сохраняя вертикальное положение туловища, мы изменим траекторию движения штанги и войдем в концентрическую фазу подъема.

6. Стойка со штангой.

Перекладина

1. Положите руки на штангу и установите трапеции. Установите положение рук немного шире, чем при приседаниях с высоким грифом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, когда вы приседаете с низко расположенным грифом. Штангу следует держать на трапециях от средней до нижней, в зависимости от того, насколько наклонен торс вы предпочитаете.

2. Поднимите грудь и согните штангу. Если ваши руки правильно расположены на грифе, а штанга находится в нижнем положении грифа, вы должны быть в состоянии вклиниться в гриф и существенно контролировать его движение. Когда вы раскрепостите штангу, вы заметите меньше движений туловища вперед и назад, поскольку штанга опущена ниже.

3. Начиная с поднятой груди и слегка наклоненного туловища, создайте внутрибрюшное давление, чтобы зафиксировать скобу и поднять штангу со стойки. Правильная установка высоты стойки имеет решающее значение для успешного снятия стойки с низкой штангой.

4. Чтобы начать подъем, мы хотим отвести бедра назад и позволить туловищу наклониться, сохраняя при этом прямую траекторию грифа над бедрами. То, насколько вам нужно отводить бедра назад и наклоняться, будет зависеть от вашего роста и пропорций, поэтому используйте более легкие веса, чтобы попрактиковаться и найти то, что лучше всего подходит для вас. Как только бедра отведены назад, а туловище находится в нужном положении, мы можем расслабить колени и начать эксцентрическую фазу подъема.

5. Когда мы опускаемся, мы хотим использовать силу туловища и средней/нижней части спины, чтобы контролировать штангу и позволить бедрам и ногам прилагать максимально возможную силу, как только начнется концентрическая фаза. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не опускалась дальше, чем исходное положение, в котором вы изначально снимаете штангу со стойки.

6. Сохраняя положение корсета и туловища, мы изменим траекторию движения штанги и войдем в концентрическую фазу подъема.

7. Как только начнется концентрическая фаза, мы хотим продолжать сохранять положение груди и туловища, чтобы уменьшить сгибание позвоночника. Обычно грудная клетка слегка опускается по мере увеличения интенсивности, но не о чем беспокоиться, если не происходит чрезмерного сгибания поясницы.

8. Стойка со штангой.

Приседания с высокой планкой проще в исполнении, и их могут выполнять новички или спортсмены, не беспокоясь об интенсивном обучении движениям или чрезмерном сгибании поясничного отдела позвоночника. Низкое положение штанги несложно выполнить, но спортсмену потребуется немного больше времени, чтобы настроиться и почувствовать себя комфортно.

Опять же, правильное положение — это то, которое наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям и приводит к желаемой адаптации.

Какую позицию стержня выбрать?

Как вы, вероятно, уже поняли, оба стиля приседаний служат определенной цели. То, как вы программируете свои приседания, будет зависеть от вашей текущей ситуации и тренировочных целей, поэтому правильное расположение грифа для приседаний лучше всего подходит спортсмену. Например, кому-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, будет полезно высокое положение штанги, учитывая естественное ощущение движения и легкость ношения штанги.

Новичкам есть о чем беспокоиться, когда дело доходит до обучения, поэтому лучше оставить урок приседаний с низкой планкой на потом в тренировочном процессе.

Тяжелоатлетам-олимпийцам и спортсменам, занимающимся кроссфитом, полезно сочетать оба стиля. Приседания с высокой штангой позволяют этим спортсменам тренировать приседания с углами суставов, как и в других упражнениях, используемых в их виде спорта, в то время как низкое положение штанги обеспечивает адекватный уровень гипертрофии и развивает абсолютную силу.

Регулярные приседания с низким грифом вступают в игру, когда вы концентрируетесь на абсолютной силе и увеличении мышечной массы. Это означает, что для пауэрлифтеров, стронгменов и бодибилдеров перенос штанги в низком положении штанги во время приседаний обеспечит большую адаптацию силы и мышечной массы. Приседания с высокой планкой подходят для этих спортсменов, но обычно их выполняют в качестве дополнительного упражнения.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом Часто задаваемые вопросы

В: Каковы преимущества приседаний с высоким грифом?

A: Приседания с высокой штангой легко научить тренера, а спортсмену понять и выполнить. Приседания с высокой штангой обеспечивают больший диапазон движений, обычно естественны для большинства спортсменов и меньше нагружают плечи.

В: Каковы преимущества приседаний с низким грифом?

A: Приседания с низким грифом позволяют спортсмену поднять больший вес и задействовать больше мышц. Это приводит к увеличению абсолютной силы и мышечной массы.

Вопрос: Какие специальные грифы наиболее полезны для приседаний с высоким и низким грифом?

A: Для приседаний с высоким грифом вам понадобится безопасный гриф для приседаний. Для приседаний с низким грифом лучше всего подойдет гриф с гигантским изгибом.

В: У меня плохая подвижность плеч, рекомендуется ли по-прежнему низкое положение грифа?

A: Преимущества, связанные с приседаниями с низкой планкой, трудно воспроизвести каким-либо другим способом. Мы рекомендуем выполнять упражнения на подвижность плеч и манипулировать положением рук на штанге, чтобы найти удобное положение плеч. Луковая перекладина или гигантская изогнутая перекладина могут помочь облегчить боль в плечах при приседаниях с низкой перекладиной.

В: Я хочу сосредоточиться на развитии квадрицепсов, лучше всего приседать с высокой планкой?

A: Вопреки тому, что некоторые считают, приседания с низким грифом активизируют большую часть мышц, включая квадрицепсы. Используйте фронтальные приседания, гакк-приседания или кубковые приседания, если вам нужна другая вариация приседаний, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах.

В: На чем мне нужно сосредоточиться, чтобы лучше приседать с низкой планкой?

A: Укрепление туловища, спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Что касается подвижности, сосредоточьтесь на плечах и бедрах. Гудморнинги — отличная вариация упражнений для любого спортсмена, особенно для приседания с низкой планкой.

Q: Я изо всех сил пытаюсь достичь глубины, когда держу штангу в низком положении штанги. Что я могу сделать?

A: Сосредоточьтесь на положении бедер, особенно на том, сколько вы сидите, прежде чем сломаете колени. Кроме того, приседания на ящик могут быть отличным способом проверить положение штанги и подвижность, чтобы начать устранение проблем и развить достаточную подвижность для правильного выполнения приседаний с низким грифом.

В: Как программировать приседания с высоким и низким грифом?

A: Мало что изменится с точки зрения объема и интенсивности; единственная разница заключается в выборе упражнений. Как упоминалось выше, новички хотят выполнять приседания с высоким положением штанги до тех пор, пока не улучшатся сила и подвижность.

Спортсмены могут извлечь пользу из равномерного высокого положения грифа по сравнению с разделением нижнего грифа, в то время как силовые спортсмены больше всего выиграют от низкого положения грифа. При использовании в качестве основного упражнения мы запрограммируем оба стиля приседаний на 1-3 повторения. Мы будем выполнять любой стиль в 3-5 подходах по 5-8 повторений, если будем использовать его в качестве вспомогательного упражнения.

В: Какое положение штанги рекомендуется для приседаний с динамическим усилием?

A: Вы будете нести штангу одинаково во время динамических приседаний и приседаний с максимальным усилием. Если вы предпочитаете высокое положение грифа при максимальных усилиях, используйте его при динамических усилиях, и наоборот.

Вопрос: Какое положение штанги для приседаний безопаснее?

A: Оба положения стержня безопасны, если вы понимаете правильное выполнение и выполняете необходимые условия. Тем не менее, позиция высокой перекладины легче осваивается новичком. Низкий гриф требует определенного уровня подвижности плеч, а также укрепления туловища и задней цепи, чтобы обеспечить правильное выполнение. 

Меньше разговоров, больше работы

Если вы проводите достаточно времени с силовыми видами спорта и силовыми тренерами, вы заметите, что каждые несколько лет возникают споры об эффективности или правильном выполнении определенных упражнений. Хотя для тренеров полезно обсуждать эти вещи с коллегами, это часто становится битвой эго, а не информативностью. В конечном итоге это приводит к тому, что начинающие и продолжающие, читающие эти дебаты, сомневаются в собственной подготовке.

Когда речь заходит о приседаниях с высокой штангой и низкой штангой, вам нужно выбрать вариант, который лучше всего подходит вам как спортсмену. Это означает выбор стиля приседаний, который позволит вам достичь ваших тренировочных целей быстро и безопасно. По нашему опыту, оба стиля служат определенной цели, при этом низкое положение грифа обеспечивает наиболее значительное преимущество для спортсменов, стремящихся к силе и размеру.

Вам нужно время, чтобы развить свой стиль с каждой позицией бара. Возможно, то, что работает лучше всего для вас, не считается высоким или низким из учебника, но оно дает вам результаты, которые вы ищете, оставаясь при этом безболезненным. Если это так, не позволяйте тренеру или сообщениям в социальных сетях отговаривать вас от того, что, как вы знаете, работает.