Нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов:

2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов:

2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

В последние несколько лет здоровый образ жизни – это вполне распространенное и, что немаловажно, модное явление, которое подталкивает толпы молодежи не только к правильному питанию и отсутствию алкоголя в своем рационе, но и к активным походам в фитнес-клубы.

Сейчас каждый третий человек может похвастаться тем, что имеет полугодовой абонемент в спортзал, а некоторые даже личным тренером обзавелись, все, как говорится, на благо здоровья и красоты.

Это, конечно, все очень хорошо, но что делать тем, у кого возможности посещать подобные места нет, причин может быть множество, а итог один – отсутствие спорта в жизни точно негативно скажется на общем физическом состоянии человека.

Выход, конечно же, есть, красивую фигуру и рельефные мышцы можно приобрести и в домашних условиях, главное, это целеустремленность, терпение и ответственность.

Сейчас, когда лето в самом разгаре, как никогда хочется выглядеть идеально, особенно это касается нижнего пресса, перед его красотой устоять очень сложно, как мужчинам, так и женщинам.

Однако сделать его сексуальным и рельефным, оказывается, не так просто, не достаточно просто качать пресс, необходимо прибегать к целому комплексу упражнений и рекомендаций.

Как известно, пресс человека делится на верхний, нижний и боковой, и, как не прискорбно, нижний пресс накачать труднее всего из-за того, что он меньше всего участвует в процессе жизнедеятельности человека, да и большинство упражнений затрагивает максимально верхний и боковой пресс.

Ответ на вопрос, как накачать нижний пресс в домашних условиях быстро и правильно, состоит из нескольких пунктов:

• правильное и здоровое питание;
• тренировки, которые включают в себя кардио-нагрузки и силовые упражнения.

Конечно, можно не садиться на диету и продолжать питаться по тому же принципу, что и раньше, однако вряд ли вы добьетесь желаемого результата: пресс вы, конечно, накачаете, а вот жирок, который скрывает его, никуда не денется.

Помните, что упражнения на пресс не сжигают лишний жир, поэтому так необходим дополнительный курс кардио-нагрузок и правильное питание.

Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс?

В первую очередь выработайте четкую программу и время, когда вы сможете уделять хотя бы полчаса времени своим тренировкам. Их нельзя пропускать, если уж решились, то нужно работать над этим.

Не обязательно заниматься каждый день, даже, вернее, не стоит, необходимо, чтобы организм успевал восстановить силы, иначе такое перенасыщение тренировками чревато мышечным утомлением. Лучше всего заниматься через день, то есть около трех-четырех раз в неделю.

Подготовьте себе поверхность, на которой вы сможете без проблем качать мышцы живота. Она должна быть довольно жесткая, на мягкой поверхности вы не сможете добиться видимых результатов, да и вообще это чревато повреждениями позвоночника.

Лучше всего подойдет обычный туристический коврик, который стелиться на ровный пол, следите за тем, чтобы помещение было защищено от сквозняков, иначе можно простудить спину или почки.

Каждая тренировка должна сопровождаться любыми музыкальными композициями, желательно, чтобы они были ритмичными. Прежде, чем начинать качать пресс, необходимо тело хорошенько разогреть или сделать предварительную разминку.

Для этого подойдет бег на улице или на месте, некоторые движения аэробики или выполнение легкого разминочного комплекса упражнений в ускоренном темпе. Кстати, можно подобрать несколько видео, в которых хорошенько раскрываются все упражнения на нижний пресс живота, указываются распространенные ошибки и особенности занятий.

Обычно их ведут профессиональные фитнесс-инструкторы, которые своими советами смогут помочь вам, как можно скорее, достигнуть своей мечты. Итак, приведем несколько самых распространенных и эффективных упражнений, которые помогут вам накачать нижний пресс.

Упражнения на нижний пресс живота

Обратные скручивания

Это упражнение, хоть и не требует особых манипуляций, очень эффективное и популярное. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх, перпендикулярно туловищу.

После этого начинаем отрывать таз от пола, а ноги в это время должны максимально смотреть в потолок, а не тянуться к голове. При этом выталкивания необходимо производить именно мышцами пресса, а не помогать себе ногами и другими частями тела.

Все упражнения, которые будут перечислены ниже, включая это, выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 раз. Больше повторений необходимости делать нет, так как после 20-ти раз наступает переутомление, а рост мышц не продолжается.

Велосипед

Для девушек данное упражнение, наверняка, знакомо с самого детства, да и оно отлично подходит в их случае, при правильном выполнении мышцы нижнего пресса качаются довольно просто и быстро, ведь в нем задействованы не только нижние мышцы пресса, но и верхние.

Из позиции, лежа на полу, руки необходимо зацепить за головой, локти развести в стороны. После этого начинаем подтягивать поочередно противоположное колено к локтю, а в это время свободная нога находится в вытянутом положении параллельно полу, не касаясь его.

Подъем ног

Ложимся на пол, на спину, руки вытягиваются вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаются над полом сантиметров на 10, а затем из этого положения поднимаются поочередно до состояния перпендикулярно к полу. Для новичков лучше делать облегченный вариант этого упражнения: ноги сгибаются в коленях, тогда нагрузка на поясницу значительно уменьшается.

Ножницы

Это упражнение знакомо всем с самого детства, оно является одним из самых популярных и распространенных, однако от этого не менее эффективное. Ноги поднимаются на 10 сантиметров над полом, а затем необходимо делать горизонтальные махи ногами, повторяя движения ножниц. При выполнении упражнения голова должна оставаться на полу, а сами махи необходимо делать, как можно скорее.

Складка

Также лежим на полу, только руки вытягиваем над головой, а ноги слегка приподнимаем. Затем необходимо сложиться: в этот момент руки и корпус тянуться к ногам, а ноги тянутся к корпусу. Затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше всего делать размеренно, не спешить, прорабатывая все участки.

Подъем ног на турнике

Это можно сделать в любом дворе, где есть турник или дома, если у вас есть шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине, а затем одним мощным движением поднять ноги, стараясь достигнуть параллельного положения ног и пола.

Избегайте того, чтобы тело начало раскачиваться, работайте именно мышцами пресса. Для новичков может подойти облегченная версия упражнения, которая также помогает не менее эффективно прокачать нижний пресс. Поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях, причем коленями желательно достать до груди, задержать там их на несколько секунд и опустить вниз.

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

• Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
• Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
• Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
• Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
• Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
• Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

• Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
• Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
• Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

• кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
• диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

• ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
• пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
• ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
• руки (обратные отжимания) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
• спина (лодочка) – 1 подход;
• пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

• исключить жирное, сладкое и мучное;
• крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
• употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
• отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

Как репортеры Белого дома делают свою работу летом, с небольшими брифингами

Пресс-секретарь Белого дома Сара Хакаби Сандерс прибывает, чтобы выступить на ежедневном брифинге для прессы в зале брифингов Brady Press в Белом доме 18 июля 2018 года в Вашингтоне, округ Колумбия. (Фото Оливера Контрераса / SIPA USA) (Sipa через AP Images)

Почти каждый репортер в переполненном зале для брифингов Джеймса С. Брэди в среду днем ​​сетовал на нехватку регулярных брифингов для прессы в Белом доме.Как сообщил в то утро корреспондент CNN Брайан Стелтер , в июле был только один брифинг перед камерой, после чего был поспешно вызван второй на 14:00.

Нехватку брифингов трудно списать на график поездок президента Трампа: за последние 30 дней было всего три таких события, сообщил Стелтер. И как вам скажут присутствующие в зале репортеры, другие администрации будут доступны, даже когда президент будет за границей.

Брифинг является центром повседневной работы многих членов Трампа и прилегающих к нему представителей прессы.Без этого репортерам пришлось переосмыслить то, как они выполняют свою работу. Я присутствовал на брифинге в последнюю минуту в среду днем ​​и спросил нескольких своих коллег и бывших коллег, не чувствуют ли они себя призрачными из-за прессы, на которую они когда-то регулярно полагались.

Джаред Рицци , бывший корреспондент Белого дома по Sirius XM при Обаме (и некоторых из Трампа) категорически заявляет об этом: «Если бы в Вашингтоне был федеральный рабочий день и президент находился в зоне DMV, можно было бы ожидать брифинга. .Рицци объяснил, что полагаться на «низкую прессу» (обслуживающий персонал и персонал сразу за той раздвижной синей дверью, которую вы видите на C-SPAN) было предполагаемой частью его выступления. Даже если бы Обама отдыхал на винограднике Марты, кто-то из низшей прессы окажется на расстоянии электронной почты или телефонного звонка. «Те дни прошли, – говорит Рицци. Если бы не было инструктажа, Рицци собирала источники или играла в догонялки над более длинными фрагментами. Но ему редко приходилось пересматривать свой график, как это делают многие сейчас.

«Каждый репортер, освещающий Белый дом, хочет как можно больше возможностей задать вопросы высокопоставленным чиновникам, и брифинг, очевидно, дает нам возможность сделать это», – говорит Оливье Нокс , главный корреспондент Sirius XM в Вашингтоне и новый президент. Ассоциации корреспондентов Белого дома.По словам Нокса, без брифингов репортеры, как правило, расширяют круг своих интересов, находя новых людей, с которыми можно поговорить: «источники в Конгрессе, бывшие чиновники, внешние советники, люди в государственных учреждениях и дипломаты в иностранных посольствах».

Брайан Карем из Playboy и Montgomery County Sentinel никуда не денется. Он говорит, что ему нужно как можно чаще находиться на месте, независимо от того, последуют ли его примеру представители администрации. «Обычно брифинг позволяет общественности узнать, что они открыты для бизнеса.Когда они убирают эти брифинги, они не только не открыты для бизнеса, но и ясно, что они не хотят, чтобы [репортеры] работали в их бизнесе », – сказал мне Карем по телефону. Небольшое количество брифингов заставило его скорректировать свои отчеты, усерднее работать с источниками и оставаться на связи со старыми надежными источниками, когда пресс-секретарь Сара Сандерс и ее команда не выполняют запросы. Раньше, когда я посещал регулярные брифинги, Карем часто беспокоил низшую прессу, когда Сандерс или его заместитель опаздывали.Чаще всего он возвращался в подземные хранилища документов с нейтральным или отрицательным ответом со стороны пресс-службы, но Карем говорит, что сообщить администрации, что он там, – половина дела. «Они не хотят, чтобы мы поднимались наверх. Это как иметь дело с детьми. Чертовски жаль, но так оно и есть. Так что Карем продолжает появляться за этой раздвижной синей дверью, требуя ответов или, по крайней мере, обновленных ежедневных указаний. «Ты можешь делать это красиво или противно», – со смехом добавляет Карем. Какой подход он предпочитает? «Что бы ни выполняло свою работу.”

апрель Райан тоже решает стоять на своем. Явка, чтобы сообщить Белому дому, что она там, является частью нового метода репортажей корреспондента American Urban Radio Networks. Она настаивает на том, что Белый дом вместо того, чтобы быть призраком, занимается тщательным контролем над ущербом. «Когда у них нет брифинга так долго, это явный признак того, что что-то не так. Не знаю, что это, но это красный флаг ». Она утверждает, что ей не нужна пресс-служба Трампа в Белом доме, чтобы хорошо выполнять свою работу, отмечая, что у нее есть сильная сеть источников, которые часто указывают ей правильное направление.«Прошло много времени с тех пор, как я ни в чем не полагался на этот Белый дом», – добавляет Райан. «Откровенно говоря, они сами играют. Эти брифинги нужны американской общественности. Они делают больше плохого электорату, чем репортерам ». Райан использует свое свободное время, чтобы поболтать с источниками, посетить мероприятия для черных ньюсмейкеров и появиться на CNN. Проводя меня в свой подвальный офис, она говорит, что не планирует полностью уходить из комнаты для брифингов, как это сделали некоторые из ее коллег.«Это работа. Работа здесь. И я собираюсь появиться ». Делает ли то же самое персонал Белого дома, говорит она, «зависит от них».

Штатный писатель

Бриттани Шеперд освещает общественную и культурную жизнь политического Вашингтона. Прежде чем присоединиться к Washingtonian в качестве штатного писателя в 2018 году, Бриттани была корреспондентом Белого дома для Independent Journal Review. Хотя она уже несколько лет живет в Вашингтоне, она все еще тоскует по свежим домашним рогаликам с Лонг-Айленда.Найдите ее в Твиттере, она часто болтает о Фрейзере.

Внутри WH – Экскурсия по западному крылу

3. Западная колоннада

Президент Барак Обама идет по колоннаде Белого дома к Овальному кабинету, 14 февраля 2011 г. (Официальная фотография Белого дома, сделанная Лоуренсом Джексоном)

Также известная как «45-секундная поездка», Западная колоннада была построена для Томаса Джефферсона, чтобы работать вместе с служебными помещениями под Западной террасой, такими как ледяной дом и складские помещения для угля и дров.Открытая дорожка с колоннами теперь используется президентом и его сотрудниками для передвижения между Западным крылом и резиденцией президента.

4. Розарий и Южная лужайка

Государственный ужин в Розовом саду Белого дома, 7 июня 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соузы)

Президент Барак Обама идет по Розовому саду Белого дома с советником по национальной безопасности Томом Донилоном, 14 апреля 2011 года.(Официальное фото Белого дома Пита Соуза)

Розовый сад был создан первой леди Эллен Эксон Уилсон в 1913 году. Первой леди Жаклин Кеннеди он был перепроектирован и превращен в приемную президента. Дочь президента Никсона, Триша Никсон Кокс, вышла замуж здесь в 1971 году.

Marine One прибывает на Южную лужайку Белого дома, 2 ноября 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соуза)

Южная лужайка является местом прибытия и отбытия президентского морского пехотинца и включает в себя теннисный корт Белого дома, лужайку для гольфа и, по состоянию на март 2009 года, огород.Огород Белого дома включает более 50 видов овощей, а также ягоды, зелень и улей.

5. Кабинетная комната

Президент Барак Обама проводит заседание кабинета министров в Кабинете министров Белого дома, 31 января 2012 г. (Официальная фотография Белого дома, сделанная Лоуренсом Джексоном).

В зале кабинета президент встречается с секретарями кабинета министров, членами Конгресса, Совета национальной безопасности и главами иностранных государств по самым разным темам, от энергоэффективности до национальной безопасности.

Когда президент встречается за большим столом из красного дерева с секретарями кабинета министров, каждому назначается стул в зависимости от даты основания их департамента, причем самые старые департаменты кабинета располагаются ближе всего к центру. Президент сидит в центре стола, спиной к дверям Розового сада, напротив Вице-президента.

Как отражение своего вдохновения и стиля управления, президенты выбирают портреты, которые висят в Кабинете министров.В мае 2009 года президент Обама выбрал портрет президента Гарри С. Трумэна Фрэнка О. Солсбери, чтобы присоединиться к портретам Джорджа Вашингтона, Томаса Джефферсона и Теодора Рузвельта, уже выставленных в зале.

6. Овальный кабинет

Президент Барак Обама работает за столом Resolute в Овальном кабинете, 11 февраля 2011 г. (Официальная фотография Белого дома Пита Соузы)

Являясь официальным офисом президента и его основным местом работы, Овальный кабинет обеспечивает президенту легкий доступ к его старшим советникам и резиденции руководителей.

Помимо отличительной формы, самой известной особенностью Овального кабинета является письменный стол Resolute. Изготовлен из древесины H.M.S. Resolute – британский военный корабль – был подарен королевой Викторией президенту Резерфорду Б. Хейсу в 1880 году. С тех пор письменный стол использовался всеми президентами, за исключением президентов Джонсона, Никсона и Форда.

Другая примечательная мебель в Овальном кабинете – это две картины, расположенные по бокам южных окон. Авеню под дождем Чайльда Хассама, 1917 год, изображает Пятую авеню в Нью-Йорке, украшенную флагами и знаменами в поддержку военных действий союзников во время Первой мировой войны. Статуя Свободы Нормана Роквелла была подготовлена ​​для обложки The Saturday Evening Post в ознаменование Четвертого июля 1946 года.

Каждый президент украшает Овальный кабинет по своему вкусу, но некоторые элементы остаются неизменными, включая белый мраморный камин из оригинального кабинета президента 1909 года, президентскую печать на потолке и два флага за столом президента – флаг США и флаг США. Президентский флаг.

Помимо облицовки стен обоями в полоску с ручной росписью, президент Обама добавил новый ковер овальной формы, который на 25% состоит из переработанной шерсти.На этом ковре изображена президентская печать в центре и пять исторически значимых цитат Мартина Лютера Кинга-младшего и президентов Авраама Линкольна, Теодора Рузвельта, Франклина Д. Рузвельта и Джона Ф. Кеннеди по краям.

7. Зал Рузвельта

Комната Рузвельта занимает первоначальное место офиса президента Теодора Рузвельта, когда в 1902 году было построено Западное крыло. Эта комната когда-то называлась Рыбной комнатой, потому что президент Франклин Д.Рузвельт использовал его для демонстрации аквариума и своих сувениров с рыбалки. В 1969 году президент Никсон назвал комнату в честь Теодора Рузвельта за строительство Западного крыла и Франклина Д. Рузвельта за его расширение.

На юго-восточной стене висит Почетная медаль Конгресса президента Теодора Рузвельта, врученная посмертно 16 января 2001 года в честь его героизма в испано-американской войне 1898 года. Слева от камина висит Нобелевская премия мира президента Теодора Рузвельта, присужденная в 1906 году. за его посредничество в мирном урегулировании русско-японской войны.Это была первая Нобелевская премия, присужденная американцу.

8. Вестибюль западного крыла

Вестибюль Западного крыла Белого дома, 30 декабря 2011 г. (Официальное фото Белого дома Чаком Кеннеди)

Вестибюль Западного крыла – это приемная для посетителей президента, вице-президента и сотрудников Белого дома. Нынешний вестибюль был отремонтирован Ричардом Никсоном в 1970 году, чтобы сделать его более уютным и уютным.

Большие позолоченные часы, вероятно, были созданы из собранных частей (как старых, так и новых), чтобы имитировать часы начала девятнадцатого века, аналогичные тем, которые использовались в церквях и других общественных зданиях.Художник написал имя «Саймон Уиллард», известного часовщика на рубеже XIX века.

Книжный шкаф из красного дерева английского производства (около 1770 г.) – один из старейших предметов мебели в коллекции Белого дома.

Вашингтон пересекает Делавэр (1851) Эмануэля Лойца и Истмана Джонсона представляет собой воссоздание монументальной картины Лойца в натуральную величину на ту же тему. В картине есть множество исторических неточностей, в том числе изображение американского флага, созданное более чем через год после перехода.

Водопад Вернал – это фото Томаса Хилла, сделанное в 1889 году на водопад в долине Йосемити в Калифорнии. Принадлежащая к постоянной коллекции Белого дома, эта картина дополняет вид 1881 года на Старый верный гейзер в Йеллоустоне Альберта Бирштадта, который висит на той же западной стене приемной.

9. Конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы

Президент Барак Обама дает пресс-конференцию в здании Джеймса С.Брифинг для прессы Брэди в Белом доме, 23 июня 2009 г. (официальное фото Белого дома, сделанное Чаком Кеннеди)

Во времена администрации Никсона требовалось больше места для размещения растущего корпуса прессы. Поэтому в 1970 году комната для брифингов была построена наверху опустошенного бассейна, который был установлен для физиотерапии президента Франклина Д. Рузвельта.

В 2000 году конференц-зал Джеймса С. Брэди для прессы был назван в честь бывшего пресс-секретаря Джеймса Брэди.Он был ранен и стал инвалидом во время покушения на президента Рональда Рейгана в 1981 году. Сегодня нынешний пресс-корпус Белого дома насчитывает около 200 человек. Имея всего 49 стульев (расположенных 7 на 7), Ассоциация корреспондентов Белого дома должна решить, кто получит эти желанные места. Табличка на каждом месте отображает название новостной организации, которой оно назначено.

Президент, пресса и близость

Рабочее место для новой пресс-службы Белого дома

У представителей прессы было специальное рабочее место в Белом доме с момента завершения первой итерации Западного крыла в 1902 году, но тип и частота доступа к действующему президенту варьировались в течение первой половины двадцатого века. ¹ На протяжении большей части девятнадцатого века газетные репортеры в основном уделяли внимание Конгрессу и его деятельности. Иногда президенты давали интервью или их секретари могли чаще разговаривать с фаворитами, но не было специальной группы, назначенной для прикрытия Белого дома. Во время второго правления президента Гровера Кливленда (1893–1897 гг.) Уильям «Фатти» Прайс стал первым репортером, который, как известно, регулярно посещал Белый дом для получения новостей – сначала стоял за воротами и ждал, чтобы расспросить уходящих посетителей об их бизнесе.Позднее президент Уильям МакКинли разрешил репортерам работать внутри за столом в коридоре Второго этажа, а его секретарь положил начало давней традиции более или менее регулярных брифингов для прессы, которые по сей день являются основным источником новостей. ²

Президент Теодор Рузвельт создал первый специальный офис для корреспондентов в Белом доме. Этот беспрецедентный шаг в отношениях с прессой дает некоторую поддержку обсуждаемому утверждению, что он был «первым президентом … который развил четкое представление об управлении прессой. ³ Помимо самого пресс-центра, главным нововведением Рузвельта в отношениях между прессой и президентом было то, что он часто встречался с корреспондентами напрямую в дополнение к ежедневным брифингам своего секретаря. Эти встречи не относились к сфере более поздних пресс-конференций, поскольку он «ухаживал» за конкретными репортерами и «играл на их эго» во время встреч с небольшими группами, пытаясь сформировать благоприятные истории; если результат был неприемлемым, Рузвельт отказывал в доступе в будущем. ⁴ Не случайно президентство Рузвельта можно рассматривать как авангардную администрацию в ее отношениях с прессой. В начале двадцатого века тираж газет по всей стране значительно увеличился, и во многих крупных городах страны были открыты Вашингтонские бюро с персоналом, который был особенно опытен в освещении новостей. В публикации 1904 года, озаглавленной « Вашингтонских корреспондентов в прошлом и настоящем », отмечалось: «Крупнейшие [ sic ] ежедневные газеты, такие как газеты Нью-Йорка, Чикаго, Балтимора, Филадельфии, Св.Луи и Бостон отправляют своих лучших политических писателей. Многие из этих специальных корреспондентов имеют честь подписывать свои имена в депешах и письмах. У этих газет есть офисы в северо-западной части города, недалеко от департаментов, Белого дома и ведущих отелей ». ⁵

Примерно в это же время вашингтонским корреспондентам, размещавшимся в этих рассредоточенных офисах, была выделена отдельная комната в новом административном здании, которое с тех пор было заменено расширенным Западным крылом.Чарльз МакКим из знаменитого архитектурного бюро McKim, Mead & White спроектировал прото-Западное крыло в рамках комплексной кампании по реконструкции и расширению Белого дома, предпринятой Теодором Рузвельтом. ⁶ Скромное рабочее место для прессы располагалось рядом с вестибюлем нового здания. Несмотря на небольшой размер, он предоставил корреспондентам Белого дома внутреннее пространство, оборудованное тремя телефонами и стратегически расположенное рядом с президентом и его штабом. Он располагался у главного входа в здание, что теоретически позволяло легко перехватывать посетителей, прибывающих на встречи с руководителями и уходящих с них. ⁷ К несчастью для корреспондентов, гости президента могли также спокойно пройти от другого входа в Белый дом, вдоль частной колоннады Западной террасы, в его кабинет, минуя перчатку у общего входа. ⁸ Несмотря на этот встроенный обход, предоставление Рузвельтом помещения для представителей прессы в непосредственной близости от него и его сотрудников обеспечило беспрецедентный уровень доступа и выразило его признание возникающих отношений между прессой и президентом.

Корреспонденты Белого дома оставались в этом рабочем пространстве с самого начала администрации Гувера, когда они пересекали вестибюль в более просторные помещения с новой мебелью. ⁹ Фотокорреспондентам, которые «раньше сутулились на стульях в общественном вестибюле», также была предоставлена ​​отдельная комната в северо-западном углу Западной террасы. ¹⁰ В 1934 году, когда Франклин Делано Рузвельт выпотрошил Западное крыло и расширил его, пресс-центр был полностью перестроен на своем первоначальном месте, хотя и большего размера. ¹¹ Новое помещение было позже описано как «оборудованное столами, пишущими машинками, прямым телефонным соединением с офисами телеграфной прессы, а также такими удобствами для отдыха, как карточные и шахматные столы». ¹² Пресс-центр, хотя и был увеличен, оставался лишь местом, где работали и ждали корреспонденты Белого дома; общение с президентом и его аппаратом по большей части происходило за пределами комнаты.

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Серратусный пуловер с одной гантелью
5. Пул на тросе Прямой штанга Жим в тренажере с наклоном
6. Отжимание в вертикальном положении с наклоном туловища вперед
7. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является расширением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Stephen & Armstrong (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно более активированы» в скамье на наклонной скамье. нажимать.

Тем не менее, исследователи отметили, что не было значительной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно управлять углом наклона тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Упражнения, представленные ниже, являются лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Необязательно выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернативы жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – это наиболее близкая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
• Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
• Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды

Pro Tip

Многим бодибилдерам нравится крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе с наклоном

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей вместе с гантелями – это небольшая вариация жима гантелей на наклонной скамье , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните, держа руки нейтральным хватом (лицом друг к другу)
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Подлетание гантелей вниз

Мышка на закате – еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Когда вы разводите руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
• Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Pro Tip

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловер с зубчатыми мышцами с гантелями нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
• Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
• Положите руки на тело, думая о том, чтобы «потянуть» гантель вверх

Pro Tip

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть груди.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены варианты жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что обычно вы можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени, чем при вариациях с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Подъем по тросу от высокого к низкому

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, сколько или насколько мало вы хотите нацеливать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацеливаетесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас кабели были установлены на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать

• Переведите ручки троса в максимально высокое положение
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
• Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
• Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Наконечник Pro

Так же, как и в прыжке с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с прямым перекладиной Serratus

Тяга гантелей к зазубринам с прямой перекладиной похожа на подтягивание зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамейке для снижения.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги – преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать

• Установите трос на максимальное положение
• Прикрепите прямую штангу к тросам
• Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
• Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните локоть
• Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Pro Tip

Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Машина наклонного пресса

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в жиме на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс с упором встречается немного реже.

Как это сделать

• Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
• Возьмитесь за ручки за пределами груди и вытяните ладони перед собой
• Сосредоточьтесь на сжатии нижних грудных мышц при выпрямлении рук
• Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса внизу

Pro Tip

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса тела в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативы жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативы для жима лежа с пониженной нагрузкой или веса собственного тела отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, что отличается от горизонтального отжима, когда ноги поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Как это сделать

• Положите руки на параллельные брусья
• Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Pro Tip

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени варьировать вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать

• Установите перед собой небольшой подступенок или используйте плоский жим лежа
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
• Поднимите себя и при этом сожмите нижнюю часть груди

Наконечник Pro

Для дополнительной устойчивости вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, которое приближает вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель – развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель – пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

Скамья на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, – это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Медиодоктрина Белого дома Байдена: меньше может быть больше

«Наша коммуникационная стратегия основана на инновациях в цифровом пространстве, наводнении зоны региональной и коалиционной прессы и эффективном использовании традиционных национальных СМИ. Он президент, у него много дел. Каждый день у нас есть люди, которые работают в разных СМИ, чтобы усилить его сообщение », – сказала POLITICO заместитель директора по коммуникациям Кейт Бернер. «Мы не позволяем его графику быть ограничивающим фактором для нас.Мы пользуемся Кабинетом, они специалисты своего дела. У них также есть аудитория, с которой они могут однозначно поговорить ».

Во время кампании команда Байдена продала себя как возвращение к спокойствию. Их приверженность этому обещанию с момента вступления в должность ясно дает понять, что было не просто шоу для избирателей, а реальной стратегией. Это головокружительный отход от четырехлетнего президента Дональда Трампа, который был его собственным заместителем и начинающим редактором по назначению, чирикал в Твиттере об изменениях в политике и доводил типично враждебные отношения с прессой до полномасштабной войны.

Бывший президент Барак Обама выступает на митинге во время кампании за кандидата в президенты от Демократической партии, бывшего вице-президента Джо Байдена во вторник, 27 октября 2020 г., в Орландо, штат Флорида (AP Photo / John Raoux) | AP Photo / Джон Рау

Но подход Байдена также заметно отличается от подхода его бывшего босса Барака Обамы. В 2009 году Обама стал первым действующим президентом, появившимся в ночном ток-шоу, а в конце его президентства администрация начала изучать новые и новаторские способы выйти за рамки прессы Белого дома, чтобы донести свое послание.

Обама дал интервью «Между двумя папоротниками» с актером Заком Галифианакисом в 2014 году и взял интервью у звезд YouTube, включая Глозелла Грина, который на тот момент был наиболее известен тем, что ел хлопья из ванны, сидя в ней и задыхаясь. на половнике, полном корицы.

Дженнифер Палмиери, в то время директор по коммуникациям Белого дома, сказала, что сдвиг в стратегии произошел после осознания того, что любое воскресное шоу или телеграмма повлечет за собой разговор о противоречиях и процессе, а не о реальной политике, в то время, когда американцы все еще считали Вашингтон Д.С. был о компромиссе. Она утверждала, что у Байдена нет тех же ограничений, во многом потому, что он продвигает более простую для продажи программу.

«У них нет бремени, которое было у команды Обамы, чтобы убедить людей в том, что политика сделает их жизнь лучше», – сказал Палмиери. «Джо Байден никогда не заполнит новостной вакуум, созданный уходом Дональда Трампа. Но администрация может это сделать ».

В Белом доме бытует мнение, что Байдена лучше всего использовать в качестве важного игрока, появляющегося в важные моменты, когда возникает необходимость перезагрузить повествование в прессе или продвигать важную политику.Не всегда все шло по плану – иногда Белому дому приходилось возвращаться или уточнять комментарии, сделанные Байденом в своих интервью.

Но как стратегия, это возвращение к эпохе, которая предшествовала Белому дому Обамы, когда страна редко слышала от президента.

Но это также продолжение стратегии кампании – особенно во время всеобщих выборов – основанной на идее о том, что слишком много внимания не обязательно принесет ему пользу . Такое мышление вызвало критику со стороны прессы, а также тогдашнего президента Трампа, который проводил ежедневные брифинги для прессы по Covid-19, в то время как его оппонент в основном вел трансляцию из своего дома в Делавэре. Но помощники Байдена считали, что простота и сдержанность – лучший подход. Он выиграл выборы.

Президент Дональд Трамп поворачивается к репортерам, когда выходит из Белого дома, чтобы идти в сторону Marine One в Вашингтоне, округ Колумбия | Дрю Ангерер / Getty Images

«Я не думаю, что мы чувствовали, что то, что сделала [команда Трампа], сработало», – сказал POLITICO старший помощник по коммуникациям.«Стратегия [Трампа] не увенчалась успехом».

Роберт Гиббс, первый пресс-секретарь Обамы, говорит, что нынешняя медиа-среда требует баланса для любого персонала Белого дома. Американский народ хочет видеть президента в действии. Но передержка несет в себе риск – и не только в форме увеличения шансов на заметную оплошность.

«Раньше я проводил эти обсуждения с президентом Обамой; мы просто возлагали на него слишком много коммуникаций ”, – сказал Гиббс.«На самом деле, как только вы возвысите его до роли комментирующего его президента, вы не сможете вернуться назад. Как будто теперь он полностью принадлежит им ».

Гиббс сказал, что он немного завидовал тому, что Белый дом Байдена использует суррогатов, которые могли бы взять на себя часть бремени и сопротивления от объяснения политики Белого дома.

Кабинет Байдена быстро стал опорой прессы. Только в это воскресенье госсекретарь Энтони Блинкен был на «Встрече с прессой», министр энергетики Дженнифер Гранхольм выступил в «На этой неделе», а министр транспорта Пит Буттиджиг выполнил двойную работу в телеканале Fox News Sunday и State of the Union.

Кабинет Байдена также взял на себя задачу, которую Обама в основном выполнял в одиночку, – обратиться к нетрадиционным СМИ, чтобы помочь охватить альтернативную аудиторию. В марте секретарь HUD Марсия Фадж дала интервью сайту поп-культуры для молодой черной аудитории The Shade Room. Она рассказала о проверках стимулов и, в частности, о том, как бездомные люди могут убедиться, что они их получили. Администрация отправила доктора Энтони Фаучи, ключевого советника президента по Covid-19, провести почти 30-минутное мероприятие в Instagram Live с Эухенио Дербесом, мексиканским актером и самопровозглашенным «скептиком вакцины», где он ответил на вопросы об эффективности и безопасность вакцин против Covid-19.Видео набрало 1,2 миллиона просмотров и продолжает расти.

Почти год назад у народа навахо был самый высокий уровень заражения Covid в Америке. Сейчас им вакцинировано больше населения, чем в любом штате.

«В Вашингтоне есть медиа-экосистема, которую нужно уважать, но если вы полагаетесь исключительно на нее, чтобы донести свое сообщение, это ошибка», – сказал Эрик Шульц, бывший главный заместитель пресс-секретаря Обамы и нынешний старший советник президента. .

Во время кампании 2020 года команда Байдена осознавала, что не должна ставить его в ситуации, которые не были удобными по своей природе.Это не означало отказа от цифрового ландшафта. Это означало не злоупотреблять принципами и искать новые и творческие способы познакомиться с людьми в Интернете. Роб Флаэрти, директор по цифровым технологиям Белого дома, говорит, что когда они разрабатывали план, первое, что они думали, было то, что они должны были выйти за рамки прессы и найти способы быть «в каждом месте, потому что в Интернете люди воспринимают средства массовой информации. гиперперсонализированный и сверхразрушенный ».

Социальные отчеты Белого дома не являются тирадой в потоке сознания президента.Они тоже не очень-то предприимчивы. В основном они состояли из отредактированных клипов с публичными высказываниями Байдена и еженедельных бесед, в которых Байден отвечает на вопросы американцев о политике. Команда президента сделала довольно верную ставку: большинство американцев не болтаются в Твиттере, как жители округа Колумбия.

«Мы покидаем наши платформы и заходим в социальные сети людей, которые никогда не будут смотреть CNN или читать Vox, но будут и действительно доверяют различным влиятельным лицам, аккаунтам в Instagram и страницам Facebook», – сказал Флаэрти.«Когда вы делаете это, вы фактически попадаете в такие укромные уголки Интернета, которые Белый дом обычно не достигает».

Демократы времен Обамы говорят, что они ожидают, что команде Байдена придется начать использовать самого Байдена более нетрадиционными способами, как только (и если) страна когда-либо почувствует, что не находится в агонии одного кризиса за другим, изменяющего ее жизнь. Но одна вещь, похоже, вряд ли изменится: возврат к какой-либо драме в прессе времен Трампа, независимо от того, сколько правых СМИ забивают на «Подвал, Джо.”

«Мы не заинтересованы в том, чтобы всех сводить с ума в Твиттере», – сказал Бернер. «Мы заинтересованы в пропаганде того, что американцы по всей стране знают, что их правительство делает для них и как используются их доллары налогоплательщиков, и уверены в администрации».

Член пресс-корпуса Белого дома подозревает случай COVID-19: обновления коронавируса: NPR

Журналисты собираются в комнате для брифингов перед обновлением оперативной группы Белого дома по коронавирусу. Эрик Барадат / AFP через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Эрик Барадат / AFP через Getty Images

Журналисты собрались в комнате для брифингов перед обновлением оперативной группы Белого дома по коронавирусу.

Эрик Барадат / AFP через Getty Images

Ежедневные брифинги для прессы целевой группы Белого дома по коронавирусу станут менее многолюдными.

Ассоциация корреспондентов Белого дома (WHCA) уже сократила количество мест в комнате для брифингов Джеймса С. Брэди для прессы, чтобы соответствовать руководящим принципам социального дистанцирования. Теперь предполагаемый случай COVID-19 среди представителей прессы Белого дома означает, что в зале будет еще меньше репортеров.

Президент WHCA Джонатан Карл из ABC News объявил в понедельник, что у неназванного репортера, который присутствовал на четырех брифингах ранее в этом месяце, есть подозрение на вирус.

«Мы еще раз просим всех участников, которые могут оставаться дома или работать удаленно, пожалуйста, сделайте это», – написал Карл в консультативном заключении от имени правления WHCA. «Пожалуйста, не приходите в Белый дом, если у вас нет рабочего места или назначенного места в этот день. И, пожалуйста, НЕ входите в Белый дом, если вы чувствуете себя совсем плохо.

В объявлении WHCA дополнительно сократил количество мест в зале для брифингов, в основном ограничив прессу журналистами, работающими в качестве «пульных» репортеров, представляющих другие теле-, радио, печатные и телеграфные агентства каждый день.

Один сотрудник Белого дома – неназванный сотрудник офиса вице-президента – дал положительный результат на COVID-19. И президент Трамп, и вице-президент Майк Пенс прошли тестирование в последние недели, и оба теста дали отрицательный результат.

White House зарабатывает 1 доллар.Контрпредложение на 7 триллионов объектов инфраструктуры Республиканской партии

ВАШИНГТОН – Помощники Белого дома, работающие над двусторонней инфраструктурной сделкой, сделали встречное предложение сенаторам-республиканцам в пятницу, сократив первоначальное предложение администрации Байдена на 600 миллиардов долларов.

Через несколько часов эти республиканцы бросили холодную воду на новое предложение и заявили, что теперь стороны кажутся «более разобщенными» после того, что казалось прогрессом в переговорах.

Согласно записке Белого дома сенатору-республиканцу, последнее предложение будет стоить 1,7 триллиона долларов за десять лет.Шелли Мур Капито из Западной Вирджинии, возглавляющая переговоры по Республиканской партии.

Чтобы сократить первоначальный план в 2,3 триллиона долларов до 1,7 триллиона долларов, Белый дом заявляет, что он согласится на:

• Перенести финансирование исследований и разработок, малого бизнеса и улучшения цепочки поставок из этого пакета в отдельный закон, который обсуждается в Конгрессе.
• Уменьшите финансирование широкополосной связи в сельской местности с первоначального предложения в 100 миллиардов долларов до 65 миллиардов долларов.Это соответствовало бы предложению республиканцев о расширении финансирования широкополосной связи.
• Сократить новые запросы на финансирование «дорог, мостов и крупных инфраструктурных проектов» с первоначальных 159 миллиардов долларов до 120 миллиардов долларов.

В записке говорилось, что Байден надеется, что предложенные изменения к его первоначальному предложению «будут стимулировать дальнейшее двустороннее сотрудничество и прогресс».

Но сразу стало очевидно, что за последнюю неделю по центральным элементам законопроекта не было достигнуто большого прогресса.Сюда входит базовое определение того, что такое «инфраструктура», и механизмы оплаты за нее.

Республиканцы предложили свой собственный законопроект об инфраструктуре на сумму 568 миллиардов долларов с узким акцентом на аппаратную инфраструктуру, широкополосную связь в сельской местности и транзит.

В контрпредложении Байдена все эти области будут сокращены.

Помощник Мура Капито ответил на предложение в заявлении в пятницу, назвав предложение Белого дома «значительно превышающим диапазон того, что может принять Конгресс при поддержке обеих партий».”

” Судя по сегодняшней встрече, после двух встреч с персоналом Белого дома группы кажутся более разобщенными, чем после одной встречи с президентом Байденом “, – сказала она.

В субботу официальный представитель Белого дома Эндрю Бейтс сказал, что Байден сделал” разумное предложение в интересах поиска взаимопонимания между двумя партиями … Теперь все в их руках, чтобы ответить добросовестным встречным предложением ».

Но меморандум Белого дома также поражает тем, на что Байден не соглашается пойти на компромисс. на.

Например, Белый дом еще не отошел от 400 миллиардов долларов, которые Байден предложил для финансирования ухода за престарелыми на дому и по месту жительства. Республиканцы утверждают, что это не соответствует определению «инфраструктура».

Предложение Байдена также касается финансирования, которое он предложил для электромобилей, больниц для ветеранов и обучения персонала, все из которых республиканцы ставят под сомнение.

Что касается вознаграждения, встречное предложение Белого дома все еще включает в себя одну из красных линий Республиканской партии: повышение ставки корпоративного налога.

Лидер меньшинства в Сенате Митч МакКоннелл заявил, что против любого плана развития инфраструктуры, который включает повышение корпоративного налога, будет возражать весь фракционный комитет республиканцев.

Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки назвала встречное предложение Пятницы «искусством поиска точек соприкосновения».