Нижний и верхний пресс как качать: Как качать нижний и верхний пресс

0

Содержание

Как качать нижний и верхний пресс

Инструкция

Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять:

10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как качать верхний пресс

Каждый из нас восхищается хорошо прокачанным, рельефным прессом. Все понимают, что это не подарок природы, а упорные и качественные тренировки. Очень часто, новички в спорте, начинают качать пресс по своим соображениям и правилам, а после удивляются, почему нет результата их труда. Начнем с того, что пресс, делиться на:

  1. верхний - мышцы от нижней части груди до пупка
  2. нижний - от пупка и до лобковой кости
  3. боковые или же косые мышцы пресса

Как правильно качать верхний пресс

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать верхний пресс. Прежде, всего, отметим, что программа Ваших тренировок, будет зависеть от результата, которого Вы добиваетесь, степени развития брюшных мышц и толщины подкожного жиры на животе. Если у Вас наблюдается хорошая прослойка жира, прежде чем качать верхний пресс, нужно согнать лишний жир, иначе даже накачанные кубики пресса, не будут видны под ним. После того, как вы добьетесь минимальной жировой прослойки на животе, можно качать верхний пресс даже дома, здесь можно обойтись и без тренажеров.

Многие задаются вопросом, с какой интервальностью правильно качать верхний пресс? Заниматься, как на верхний, так и на нижний пресс, нужно через день. Многие ошибочно думают, что каждодневные тренировки быстрее дадут желаемый результат. Это не так, мышцам нужен перерыв и отдых, помните, что восстанавливаются и растут мышцы именно в таких перерывах.

Накачать верхнюю часть пресса намного проще, чем нижнюю. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса и размером больше, и более мускулистей, так же, они более подготовлены, так как в повседневной жизни они чаще работают, чем нижний пресс.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Теперь поговорим, как качать верхний пресс на практике. Приведенными ниже упражнениями, можно качать верхний пресс и дома, это очень простые, в тоже время очень эффективные упражнения на пресс.

Скручивания. Самое простое и широко распространенное упражнение, ним, могут накачать верхний пресс как девушки, так и мужчины. Лягте на спину, руками сделайте замок за головой и на выдохе тянуться к согнутым коленям, делая выдох. В таком положении, можно поработать и на боковые мышцы пресса – при поднятии корпуса вверх, делайте повороты в разные стороны, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена.

Подъем бедер. Исходное положение, лежа на спине, плавно поднимаем ровные ноги и опускаем. Это упражнение можно усложнить, выполняя его на наклонной скамье.

Перочинный нож. Этим упражнениям очень хорошо качается верхняя часть пресса. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, как будто хотите сложиться как книжка, старайтесь, что бы колени доставали до груди.

Повороты ног. Этим упражнение очень эффективно качать верхний пресс и нижний. Лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем, опускайте ноги со стороны в сторону, делая своего рода «часики», только не доводите ноги до пола, оставляйте их в 10-20 сантиметрах от пола.

Конечно, это не весь список из серии как качать верхний пресс девушкам, существует большое количество разнообразных упражнений на скамье, гимнастическом мяче, с грузом, на брусьях. Постепенно давайте больше нагрузки своим мышцам и изучайте новые упражнения не только на верхний, но и на нижний пресс.

Еще статьи о прессе:

Нижний пресс и верхний пресс


Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются. А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям. Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?

Что такое пресс

В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых. Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами. Комплексный, а главное - грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий. Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.

Качаем верхнюю часть

Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно. Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота. Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:

  • Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка. Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
  • Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть - лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
  • Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.
  • Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.

Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок верхнюю часть живота.

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

  • Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
  • Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
  • Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Как равномерно накачать верхний и нижний пресс? — Fitmarket.ru

            Природа мышц живота

Стать обладателем хорошего красивого пресса мечтает каждый. И это правильно, ведь крепкие мышцы живота решают не только эстетические проблемы, но и помогают здоровью человека. Крепкий пресс защищает внутренние органы брюшной полости, препятствует травмам при подъеме тяжелых предметов. Для девушек пресс важен при родах – хорошо прокачанные мышцы живота сводят до минимума возможные проблемы.

            Вопреки уверенности большинства людей в том, что прокачать пресс в домашних условиях невозможно, существуют буквально сотни упражнений, для выполнения которых вам не понадобятся тренажеры. Практически все упражнения на мышцы живота выполняются со свободным весом, то есть никаких гантелей, блинов вам не понадобится.

            Перед началом тренировки нужно уяснить, что есть две части пресса, которые накачиваются разными упражнениями. Если делать более легкие упражнения на верхний пресс, а про нижний забывать, вы получите неравномерно развитые мышцы, что не просто некрасиво, но и весьма опасно для здоровья. Также стоит понять, что комплекс упражнений, который вы для себя выберете, нужно повторять периодически. Если вы решили качать пресс каждый день, делайте это именно каждый день. Профессиональные тренеры советуют прокачивать мышцы живота через день, чтоб у них было время восстановиться, а также, чтоб избежать скопления молочной кислоты в мышцах.

 

Упражнения для пресса

            Самое распространенное упражнение – скручивания на полу. Лягте на пол, ногами найдите опору, чтоб они не отрывались от пола, поднимите верхнюю часть тела. При этом ноги можно немного согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Пытайтесь коснуться локтями колен, а откидываясь назад, делайте это не полностью. Возможно, вам понадобиться небольшая подушка под копчик, иначе он может причинять некий дискомфорт. Это упражнение развивает верхние мышцы пресса.

            Вариация описанного выше упражнения: попытайтесь касаться правым локтем левого колена, а затем наоборот, поворачивая при этом корпус. Так можно прокачать косые мышцы пресса, но вводить это упражнение стоит лишь после того, как вы немного укрепите основные верхние мышцы.

            Следующее упражнение рассчитано на нижний пресс. Исходное положение такое же, как и в первом случае, только ноги в коленях теперь сгибать не стоит. Руки можно вытянуть вдоль корпуса. Оторвите ноги от пола и поднимите вверх так, чтоб угол между ними и телом был прямым, затем медленно опустите ноги. Делать это упражнение нужно плавно, ведь рывки могут повредить мышцы пресса.

            Третье упражнение задействует все мышцы пресса, но его стоит выполнять не в первый день занятий. Прокачайте мышцы самыми простыми упражнениями, чтоб достичь их небольшого развития, а затем подключайте все новые и новые упражнения. Исходно положение лежа на полу, ноги ровные, руки вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги, согнув их в коленях, и потянитесь корпусом к коленям. Можно попытаться коснуться лбом коленей, но это не обязательно.

           

Техника упражнений

Этот нехитрый комплекс упражнений стоит выполнять именно в указанной последовательности. Каждое упражнение необходимо выполнить по три подхода. Можете определить количество повторений в каждом подходе самостоятельно, а третий подход лучше всего выполнять «до предела». Темпы выполнения не стоит завышать. Чем медленнее происходит расслабление мышц, тем больше пользы принесет вам каждое повторение.

Существуют споры, в какое время суток лучше выполнять упражнения на брюшной пресс. На самом деле, это не имеет никакого значения. Главное, чтоб упражнения на пресс выполнялись не сразу после еды. Лучше вообще делать их натощак, иначе могут возникнуть проблемы с желудком.

Питание также важно во время прокачки мышц пресса. Не нужно вводить в еду больше белка, просто уберите лишние углеводы и жиры. Кардинально менять питание для того, чтоб успешно накачать мышцы брюшного пресса не стоит, просто следите за тем, что вы употребляете в еду.

Соблюдение всех правил и рекомендаций позволит вам за несколько недель достичь видимого результата – мышцы пресса прокачиваются достаточно быстро. Поначалу результат будет радовать вас динамикой, положительными изменениями, но со временем результативность занятий будет становиться все меньшей. Тем не менее, останавливать тренировки не стоит. Это может привести к деградации мышц.

 

Зачем же тогда спортзалы?

Действительно, прокачать мышцы пресса можно в домашних условиях. Но делать это в тренажерном зале на порядок легче, ведь здесь за вами наблюдает инструктор, который подскажет, если вы выполняете упражнение неправильно. К тому же, спортзал оснащено специальным оборудованием, которое позволяет выполнять до тридцати видов упражнений на пресс. Разнообразие нагрузок также важно.

            К тому же, мышцы пресса лучше качать в комплексе с остальной мышечной системой организма. Во время комплексных нагрузок в спортзале вы добавляете нагрузки и прессу, заставляя его развиваться еще более динамично. С помощью тренажеров и приборов можно достичь более яркого результата, сделать свой пресс более красивым и крепким.

            Употреблять спортивное питание и разного рода добавки в еду не стоит. Это никак не влияет на скорость прокачки мышц живота. Неправильно выбранное спортивное питания для ваших личных нужд может даже наоборот стать большой проблемой в процессе тренировок.

Тренажер, который поможет укрепить мышцы живота еще лучше, называется "турник пресс брусья", на котором выполняется упражнение "поднятие коленей".

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Оцените статью

Понедельник - Верхняя часть корпуса (насос)

Подтяжка лица ко лбу

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: контролируемый. Сделайте паузу в полностью укороченном положении на долю секунды. (См. Видео)

Примечания к установке

  • Выполните 1 разминку, чтобы получить правильный вес.
  • Прямая схема набора:
  • Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Получите хороший насос без компромиссов по форме.

Примечания к форме:

  • Начните с положения 1/2 на коленях.Кабель на одной линии с подбородком.
  • Сожмите ягодицы и укрепите пресс для стабилизации позвоночника.
  • Возьмитесь за веревку сверху вниз.
  • Отведите локти назад, затем запястья, пока они не будут на одной линии с плечом (как в позе с двумя бицепсами).
  • Закончите так, чтобы середина веревки была на одной линии со лбом.
  • Пауза на долю секунды.
  • Потянитесь вперед и повторите.

B1 Push Ups

Добавьте нагрузку, если можете (например, браслет или пластину - см. Конец видео)

[электронная почта защищена]: [электронная почта защищена]

Темп: 3 секунды вниз.Сделайте паузу на долю секунды. Отжимание. (Смотрите видео)

Примечания к подходу

  • Выполните 2 разогревающих подхода по 5.
  • Схема прямого подхода:
  • Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Примечания к форме

  • Начните с положения планки - ягодицы сжаты, пресс скован, руки ввинчены в землю (так, чтобы локтевые ямы смотрели вперед, а не внутрь) кузов, не расклешенный в стороны.
  • Задержитесь в нижнем положении на секунду перед тем, как снова надавить на тело.

B2 TRX Row

(Масштабируйте набор в соответствии с вашими возможностями - см. Конец видео для более простой версии)

Альтернативное упражнение, если у вас нет тренажёра для подвешивания: тяга гантелей с опорой на грудь.

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: удерживайте в течение одной секунды. Задержитесь на долю секунды. Опустите на две секунды.(См. Видео)

Примечания к подходу

  • Выполните 1-2 разогревающих подхода по 5.
  • Все рабочие подходы на 1-2 повторения до отказа.

Примечания к форме

  • Начните с идеальной прямой линии - плечи, бедра, колени, лодыжки вместе. Ягодичные мышцы и пресс задействованы.
  • Ладони смотрят вниз и поворачиваются внутрь, когда вы тянете ...
  • Отводите локти назад и ведите грудью.
  • Пауза на долю секунды вверху - лопатки вместе, локти на одной линии с телом.
  • Медленно опустите тело, пока руки не выпрямятся.
  • Повторить.

C1 Squeeze Press

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Tempo: контролируемая скорость. одна секунда вверх. на одну секунду меньше. (См. Видео)

Примечания к настройкам

  • Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Схема прямого подхода:
  • Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Форма

  • Старт на слегка наклонной скамье (первая ступенька)
  • Сожмите DB вместе над грудью.
  • Толкайте ДБ вверх и сильно сжимайте грудные мышцы.
  • Потяните DB вниз, задействуя мышцы спины.
  • Всегда держите запястья на уровне локтей.

С2 тяги вниз

подходов / повторений / отдыха: [электронная почта]

Темп: тяга вниз на 1 секунду. Пауза на 1 секунду. Поднимитесь на 3 секунды. (См. Видео)

Примечания к настройкам

  • Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Схема прямого подхода:
  • Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Форма

  • Установите две D-ручки на тросовой стойке и сядьте на пол так, чтобы спина была ровной, а грудь возвышалась.
  • Возьмитесь за ручки нейтральным хватом ладонями друг к другу.
  • Опустите локти вниз, пока они не будут на одной линии с туловищем, нацельтесь на нижнюю часть груди. Слегка отклонитесь назад и держите грудь гордо, пока вы это делаете.
  • Медленно выпрямите руки и наклонитесь вперед, чтобы глубоко растянуть широчайшие мышцы.

Сгибания рук на бицепсе лежа D1

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: на 1 секунду вверх.Пауза. 1 секунда вниз. (См. Видео)

Примечания к настройкам

  • Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Прямая схема набора:
  • Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Не садись слишком тяжело. Получите хороший насос.

Форма

  • Установите скамью под углом 30 градусов.
  • Положите грудь вниз, вытянув голову за край.
  • Руки свисают ниже плеч - ладонями вверх.
  • Выполняя сгибания рук, держите плечи фиксированными. Не позволяйте локтям двигаться вперед или назад.
  • Тяжелый контракт на пике сокращения. Нижний под контролем.

D2 Выталкивание на двойной или одинарной веревке

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: 2 секунды вверх. 1 секунда вниз. Пауза 1 секунда в сжатом положении. (См. Видео)

Примечания к настройкам

  • Выполните 2-3 разогревающих подхода.
  • Прямая схема набора:
  • Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Не садись слишком тяжело. Получите хороший насос.

Форма

  • Установите две веревки (для двойной) или одну одинарную веревку на канатной машине (как показано на видео).
  • Откиньтесь назад и отведите бедра на шарнир.
  • Вытяните локти на одной линии с туловищем, удерживая спину включенной.
  • Вытяните колена до полного выхода.
  • Полностью согните локти и повторите.
  • Локти всегда должны быть на одной линии с туловищем.

E Подъемы дельт назад лежа на животе

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: на 1 секунду меньше.1 секунда вверх. Сделайте паузу на долю секунды вверху. (См. Видео)

Примечания к установке

  • Выполните 1 разминку, чтобы найти правильный вес.
  • Прямая схема набора:
  • Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Не садись слишком тяжело. Получите хороший насос.

Форма

  • Лежать лицом вниз на наклонной скамье (около 30 градусов).
  • Сохраняйте очень легкий изгиб локтя на всем протяжении.
  • Поднимите ГД, держа руки на уровне плеч.
  • Сделайте паузу вверху с прямой линией между плечом, локтем и кистью.
  • Когда вы опускаете DB, закончите, держа руки на одной линии с плечами. Если вы подойдете слишком близко друг к другу, вы в конечном итоге воспользуетесь моментом, которого мы НЕ хотим.

Сеанс накачки верхней части тела для новичков, который гарантированно увеличивает мышечную массу

milan2099

Согласно ведущим исследованиям в области наращивания мышечной массы, есть три основных столпа наращивания мышечной массы, на которые необходимо ориентироваться, чтобы стать сильным ( и ): механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс.Этот сеанс поразил их всех. Позвольте объяснить, почему разработчик вашей новой любимой тренировки, профессионал в области силовой и физической подготовки Джек Коксалл из Soho Fitness Lab.

Механическое натяжение «По сути, вес должен быть достаточно большим, чтобы вызывать правильный стимул - мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон, поэтому выполняем сложные комплексные упражнения, такие как жим гантелей и тяга гантелей в упражнении. первый суперсет работает так хорошо. Гантели позволяют лучше удерживать механическое положение на плече, чем традиционная штанга.3 сильных подхода по 6 повторений с правильным весом - отметка в этом поле ».

Мышечное повреждение «Дополнительные упражнения, такие как прыжок на тросе и тяга сидя во второй паре, затрагивают этот элемент. Используйте темп 3010, когда эксцентрик («нижняя» часть движения) составляет 3 секунды. Цель ваших тренировок не в том, чтобы вы не могли двигаться на следующий день - чрезмерный урон может помешать вам тренироваться позже на неделе. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и контроля ».

Метаболический стресс (т.e НАСОС) «Последние два механизма значительно расширяют возможности классической помпы. Чуть более высокий диапазон повторений и более простые упражнения с точки зрения технической сложности позволяют выполнять повторения - наполняя мышцы кровью и запуская элемент метаболического стресса, чтобы завершить тренировку ».

Протокол: выполняйте каждый суперсет один за другим с минимальным отдыхом. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 А1) Жим гантелей лежа

6 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.Держите гантели немного по диагонали, чтобы снять нагрузку с плеч. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 A2) Тяга гантелей на скамье

6 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Положите левую руку на шею, держа ее прямо. Положите левое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. После 6 повторений отдохните 90 секунд, а затем вернитесь к А1.

3 B1) Кабельная муха

10 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса. Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 B2) Тяга сидя

10 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Сядьте перед тренажером, поставив ноги на стойку. Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Не раскачивайте туловище, это может повредить поясницу. Держите корпус неподвижно и сожмите лопатки вместе. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с B1.

5 C1) Нажмите вверх

12-15 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

6 C2) TRX Row

12-15 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки.Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с C1.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Увеличьте нижнюю часть груди - 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать

Для многих парней нижняя часть груди - самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения.Обращение ко всем этим элементам - ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю грудную клетку, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы - от плоской скамьи до наклона до наклона - чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом для подходов по 6-8, то выполняйте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка на скамье с наклоном и муха с тросом нацелены на нижние грудные мышцы, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Включите новые движения нижней части грудной клетки

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант - сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением - еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелить свою грудь, наклонитесь вперед, поставив ноги позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа - ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь после отказа в 1-2 наборах упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) - затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес вместо того, чтобы закончить подход, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот финишный прием грудной клетки, которому я научился в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений - и это видно.

В завершение тренировки груди сделайте отжимания на брусьях без веса. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Эстрадиол (трансдермальный путь) Использование по назначению

Использование по назначению

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Очень важно использовать это лекарство только по назначению врача.Не используйте его больше, не используйте его чаще и не используйте его дольше, чем прописал ваш врач. Это может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Это лекарство предназначено только для кожи. Не допускайте попадания в глаза, нос, рот, грудь или влагалище. Не используйте его на участках кожи, на которых есть порезы, царапины или ожоги. Если он попал на эти участки, немедленно смойте его водой.

Это лекарство поставляется с вкладышем с информацией для пациента. Внимательно прочтите инструкции во вкладыше и следуйте им.Спросите своего врача, если у вас есть какие-либо вопросы.

Вымойте руки водой с мылом до и после использования этого лекарства.

Для использования патча:

  • Мойте руки водой с мылом до и после использования этого лекарства.
  • Когда будете готовы наложить пластырь на кожу, осторожно откройте пакет. Не обрезайте это.
  • Снимите подложку с пластыря и нанесите пластырь на чистую, сухую и свободную от волос область нижней части живота или верхней части ягодиц.В этом месте не должно быть пудры, масла или лосьона, чтобы пластырь прилипал к коже.
  • Плотно прижмите пластырь рукой примерно на 10 секунд.
  • Не наносите пластырь на грудь или на кожные складки. Не наносите пластырь на жирную, сломанную, обожженную или раздраженную кожу или участки с кожными заболеваниями (например, родимые пятна, татуировки). Не наносите пластырь на талию или в другие места, где тесная одежда может стирать его.
  • Носите пластырь постоянно, пока не придет время надевать новый пластырь. Не подвергайте его длительному воздействию солнечных лучей.
  • При замене пластыря обязательно нанесите новый пластырь на другую область нижней части живота. Подождите не менее 1 недели, прежде чем наносить пластырь на ту же область.
  • При смене пластыря медленно снимайте его с кожи. Если на коже остался клей для пластыря, дайте ему высохнуть в течение 15 минут и аккуратно потрите липкую область маслом или лосьоном, чтобы удалить ее.Лучше всего менять пластырь в одни и те же дни каждой недели, чтобы помочь вам запомнить.
  • При использовании этого лекарства вы можете принимать ванну, душ или плавать. Это не повлияет на патч.
  • Если пластырь отвалится, просто положите его на другое место. Если патч не прилипает полностью, установите новый патч, но продолжайте следовать исходному графику изменения патча.
  • Чтобы выбросить использованный пластырь: сложите пластырь пополам липкой стороной вместе и поместите в прочный контейнер, недоступный для детей.Выбрасывайте этот контейнер в мусорное ведро подальше от детей и домашних животных. Не смывайте пластырь в унитаз.

Для использования спрея:

  • Это лекарство в форме спрея выпускается в виде аппликатора, который доставляет определенное количество эстрадиола на кожу с каждым спреем. При использовании нового аппликатора спрея заправьте насос, удерживая спрей вертикально и прокачивая 3 раза. Грунтование необходимо только при первом использовании нового распылителя; не загрунтовывать снова.
  • Нанесите лекарство на чистую, сухую и неповрежденную кожу на внутренней стороне предплечья между локтем и запястьем. Не наносите лекарство непосредственно на грудь, во влагалище или вокруг него.
  • Дайте лекарству высохнуть в течение как минимум 2 минут перед одеванием и как минимум за 1 час перед мытьем.
  • Если ваш врач говорит вам увеличить дозу, переместите аппликатор на участок кожи рядом с местом предыдущего нанесения, прежде чем наносить второй или третий спрей.
  • Не втирайте спрей Evamist® в кожу.
  • Не позволяйте ребенку прикасаться к той области руки, на которую распыляли лекарство. Если вы не можете избежать близости со своим ребенком, наденьте одежду с длинными рукавами, чтобы закрыть место нанесения.
  • Если ваш ребенок непосредственно контактирует с рукой, на которую распылено лекарство, немедленно промойте кожу ребенка водой с мылом.
  • Не позволяйте домашним животным лизать или касаться руки, на которую распыляли лекарство.
  • Всегда устанавливайте защитную крышку на аппликатор спрея.
  • Не используйте аппликатор для более 75 распылений.
  • Нанесите солнцезащитный крем не менее чем за 1 час до нанесения Evamist®.

Для использования геля:

  • Гелевая форма этого лекарства выпускается в виде помпы. Каждый раз, когда вы нажимаете на помпу, вы получаете одно и то же количество лекарства. Возможно, вам придется заправить помпу 3 раза (EstroGel®) или 10 раз (Elestrin ™) при первом использовании.Следуйте инструкциям пациента к используемому контейнеру. После заливки насоса не нажимайте на него более 1 раза при каждом использовании.
  • Нанесите гель на чистую, сухую и неповрежденную кожу. Распределите гель как можно тоньше по всей площади с внутренней и внешней стороны предплечья и плеча. Не наносите лекарство непосредственно на грудь, во влагалище или вокруг него.
  • Не позволяйте другим контактировать с участком кожи, на который вы нанесли гель, в течение как минимум 1 часа после использования лекарства.Не позволяйте другим наносить гель за вас. Перед тем, как одеваться, дайте лекарству высохнуть не менее 5 минут.
  • Наносите солнцезащитный крем не менее чем через 25 минут после использования геля. Избегайте применения солнцезащитного крема на одном и том же участке приложения в течение 7 дней и более.

Гель и спрей содержат спирт и легко воспламеняются. Избегайте использования его возле открытого огня или во время курения.

Дозирование

Доза этого лекарства будет разной для разных пациентов.Следуйте указаниям врача или указаниям на этикетке. Следующая информация включает только средние дозы этого лекарства. Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если это вам не скажет врач.

Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от его силы. Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, время между дозами и продолжительность приема лекарства зависят от медицинской проблемы, для которой вы принимаете лекарство.

  • При приливах и других симптомах, вызванных менопаузой:
    • Для трансдермальной лекарственной формы (геля):
      • Взрослые-
        • Elestrin ™: наносите одну дозу (0,87 грамма) геля на плечо один раз в день. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
        • EstroGel®: наносите одну дозу (1,25 грамма) геля на руку один раз в день. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Дети? Использование не рекомендуется.
    • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
      • Взрослые-
        • Climara®: сначала нанесите один пластырь (0,025 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю часть ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
        • Minivelle®: сначала нанесите один пластырь (0,0375 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю область ягодиц два раза в неделю (каждые 3-4 дня). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Дети? Использование не рекомендуется.
    • Для трансдермальной лекарственной формы (спрей):
      • Взрослые? Сначала один спрей один раз в день, обычно утром. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Дети? Использование не рекомендуется.
  • Для профилактики остеопороза после менопаузы:
    • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
      • Взрослые-
        • Climara®: сначала нанесите один пластырь (0.025 миллиграммов (мг)) в нижнюю часть живота или верхнюю часть ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
        • Minivelle®: сначала нанесите один пластырь (0,025 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю область ягодиц два раза в неделю (каждые 3-4 дня). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Дети? Использование не рекомендуется.
  • Для лечения низкого уровня эстрогена:
    • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
      • Взрослые? Сначала нанесите один пластырь (0.025 миллиграммов (мг)) в нижнюю часть живота или верхнюю часть ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Дети? Использование не рекомендуется.

Пропущенная доза

Если вы забыли надеть или сменить нашивку, наденьте ее как можно скорее. Если пришло время установить следующий патч, дождитесь этого момента, чтобы применить новый патч, и пропустите тот, который вы пропустили. Не применяйте дополнительные пластыри, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Если вы пропустите прием этого лекарства, примите его как можно скорее. Однако, если пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному графику дозирования. Не принимайте двойные дозы.

Не используйте спрей Evamist®, если с момента пропуска последней дозы прошло более 12 часов.

Хранилище

Храните пластыри при комнатной температуре в закрытом контейнере, вдали от источников тепла, влаги и прямого света.

Хранить лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света.Беречь от замерзания.

Хранить в недоступном для детей месте.

Не храните устаревшие лекарства или лекарства, которые больше не нужны.

Спросите у лечащего врача, как следует утилизировать любое лекарство, которое вы не используете.

Последнее обновление частей этого документа: 1 августа 2021 г.

Авторские права © IBM Watson Health, 2021 г. Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.

.

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений - ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, - говорит Форцалья. «Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия - просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

  1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз.Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
  3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
  4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.
  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
  2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
  3. Когда ваша грудь парит на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья.И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

  1. Установите тренажер на небольшой наклон - около 45 градусов.
  2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
  3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
  4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка сгибайте колени.
  3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (похоже на Т-образную форму, но с небольшим изгибом в локте).
  5. Дугой заведите руки назад, чтобы они встретились перед телом.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог. Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

  1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
  2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
  3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

  1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, по гантели в каждой руке по бокам.
  2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
  3. Опустите гантели обратно на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
  3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

  1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
  4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторения: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс "бег в стойке"

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», - говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибания рук с гантелями на бицепс "бег в стойке"

  1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
  2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
  3. С контролем опустите веса обратно по бокам.
  4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и согните эти веса в 10 повторений.
  5. Продолжайте снижать вес, пока не поднимете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

Высокое кровяное давление: проверка кровяного давления дома

Как измерить кровяное давление дома

Мониторы кровяного давления

Есть два типа мониторов кровяного давления:

  • Автоматические мониторы. Это проще в использовании. Они слушают за вас.
  • Ручные мониторы. Это устройство обычно можно увидеть в кабинете врача. Это включает использование стетоскопа для прослушивания сердцебиения.

Покупка и обслуживание монитора

Когда вы впервые приобретете прибор для измерения артериального давления, проверьте его точность. Для этого сравните его показания с показаниями врача. Попросите врача или медсестру понаблюдать за тем, как вы используете устройство, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно и работает правильно.Рекомендуется ежегодно проверять свое устройство в кабинете врача.

Размер манжеты для измерения артериального давления и место ее установки могут сильно повлиять на точность вашего устройства. Если манжета слишком мала или слишком велика, результаты не будут правильными. Возможно, вам придется измерить свою руку и выбрать монитор подходящего размера.

Большинству людей рекомендуется монитор, измеряющий артериальное давление в руке. Мониторы артериального давления на запястье не так надежны, как наручные манжеты.Мониторы на запястье должны использоваться только людьми, которые не могут использовать наручные манжеты по физическим причинам. А устройства, использующие дактилоскопические мониторы, вообще не рекомендуются. сноска 1

Регулярно проверяйте манжету для измерения артериального давления. Убедитесь, что все части вашего монитора находятся в хорошем состоянии. Даже небольшое отверстие или трещина в трубке может привести к неточным результатам.

Подготовка

Перед тем, как измерить артериальное давление:

  • Не ешьте, не курите и не занимайтесь физическими упражнениями в течение как минимум 30 минут.И не используйте какие-либо лекарства, которые могут повысить кровяное давление, например, некоторые назальные спреи.
  • Отдохните не менее 5 минут перед чтением. Сядьте в удобное расслабленное положение, поставив обе ноги на пол. Не двигайтесь и не разговаривайте, пока измеряете артериальное давление.
  • Постарайтесь не измерять артериальное давление, если вы нервничаете или расстроены.
  • Если можете, используйте одну и ту же руку для каждого чтения. Показания для правой и левой руки могут отличаться от 10 до 20 мм рт.

Помните, что показания артериального давления меняются в течение дня. Обычно они максимальны утром после того, как вы просыпаетесь и двигаетесь. Они уменьшаются в течение дня и минимальны к вечеру.

Когда вы впервые начинаете измерять артериальное давление дома, всегда измеряйте артериальное давление 3 раза. Подождите 1-2 минуты между записями, чтобы кровь вернулась в руку. После того, как вы научитесь делать это лучше, вам, вероятно, нужно будет делать это каждый раз только один или два раза.

Использование автоматического тонометра

  1. Сядьте, слегка согнув руку и удобно расположившись на столе, так, чтобы ваше плечо находилось на одном уровне с сердцем.
  2. Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча. Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
  3. Нажмите кнопку включения / выключения.
  4. Подождите, пока рядом с нулем в окошке дисплея не появится символ готовности к измерению «сердце».
  5. Нажмите кнопку пуска. Манжета надувается.
  6. Через несколько секунд манжета начнет сдуваться. Цифры на экране начнут падать.
  7. Когда измерение завершено, символ сердца перестает мигать. Цифры показывают ваше кровяное давление и пульс.

Использование ручного тонометра

Если вы не знакомы с использованием стетоскопа, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто знает.Точность регистрации артериального давления зависит от правильного расположения стетоскопа.

  1. Сядьте, слегка согнув руку, удобно положите на стол так, чтобы плечо находилось на одном уровне с сердцем.
  2. Оберните манжету для измерения кровяного давления вокруг обнаженного плеча. Нижний край манжеты должен быть примерно на 2,5 см выше сгиба вашего локтя.
  3. Закройте вентиль на резиновой груши для накачивания. Быстро сожмите грушу другой рукой, чтобы надуть манжету.Продолжайте сжимать, пока шкала или столбец ртути не покажет примерно на 30 мм рт. Ст. Выше, чем ваше обычное систолическое давление. (Если вы не знаете свое обычное давление, накачайте манжету до 210 мм рт. Ст.) Давление в манжете временно остановит весь кровоток в руке.
  4. Поместите стетоскоп на большую артерию немного выше внутренней стороны локтя. Вы можете найти эту артерию, пощупав ее пульс пальцами другой руки. Если вы используете манжету со встроенным стетоскопом, убедитесь, что часть манжеты со стетоскопом находится над артерией.Не позволяйте стетоскопу тереться о манжету или одежду. Это может вызвать шумы, из-за которых ваш пульс будет плохо слышно.
  5. Слегка откройте вентиль на баллоне. Цифры на шкале давления или ртутной трубке должны постепенно уменьшаться - примерно 2–3 мм рт. Ст. В секунду. Некоторые устройства автоматически контролируют падение с такой скоростью.
  6. Слушайте через стетоскоп. Наблюдая за медленным падением давления, обратите внимание на число на циферблате или трубке, когда вы впервые услышите пульсирующий или постукивающий звук . Звук возникает из-за того, что кровь начинает двигаться по закрытой артерии. Это ваше систолическое артериальное давление .
  7. Продолжайте медленно выпускать воздух. Звуки станут приглушенными и, наконец, исчезнут. Обратите внимание на число , когда звуки полностью исчезнут, . Это ваше диастолическое артериальное давление . Наконец, выпустите весь оставшийся воздух, чтобы снять манжету.

Вести дневник артериального давления

Вести дневник артериального давления.Ваши записи могут помочь объяснить изменения в показаниях вашего артериального давления и помочь вашему врачу выбрать правильное лечение.

Кровяное давление у каждого человека меняется день ото дня, а иногда и от минуты к минуте. Артериальное давление обычно повышается утром и понижается ночью. Стресс, курение, еда, упражнения, простуда, боль, шум, лекарства и даже разговоры могут повлиять на него.

Запишите цифры артериального давления с датой и временем. Вы можете использовать домашний журнал артериального давления или электронную таблицу на своем компьютере.В вашем мониторе может быть функция, которая будет записывать ваши числа за вас. Некоторые мониторы могут передавать эту информацию на ваш компьютер.

Также записывайте свою повседневную деятельность, например, время, когда вы принимаете лекарства, или если вы чувствуете себя расстроенным или испытываете стресс.

простых и эффективных упражнений. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря - шум волн успокаивает и дает возможность расслабиться от насущных проблем.Но желанный отпуск превращается в сплошной беспорядок, когда проходит стройная подтянутая девушка с идеально накачанным животиком - конечно, взгляд при этом нерешительно падает на его, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не упасть духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему празднику. А в этом вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса проработать сложнее всего. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит - в результате пресса не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительной и регулярной тренировки! Им нужно уделять особое внимание тренировкам.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Самое сложное упражнение - нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины в этой области живота организм женщины выкладывает из жировых запасов для вынашивания ребенка.

В комплексе упражнений на пресс в основном задействованы мышцы тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнения на мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает желаемого результата.

Для получения максимального результата нужен изгиб туловища, для этого нужно дотянуться до таза, а не до колен.

Для того, чтобы при выполнении упражнения задействовались только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень маленькой, а главное, не задействовать мускулатуру мышц.

Количество подходов должно быть максимально. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала нужно познакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как правильно выполнять ряд упражнений, чтобы убрать живот.

Человек, следящий за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке мышц. Женский пресс заслуживает наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен давить кубики и это связано с тем, что жирный живот на животе выше, чем необходимо для этого пресса. .

Такого результата (кубики пресса) достигают профессиональные спортсмены перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры за короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота совсем не изнурять себя изнурительными тренировками.Основная задача, которая стоит перед вами - избавиться от жира на животе.

Важно помнить, что стремление избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушению менструального цикла. Во избежание подобных проблем необходимо помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18%, уменьшение до 10% и ниже приведет к проблемам, описанным выше. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.
























  • упражнения Для Пресса Для Женщина фото_25

    Чтобы иметь тонкую талию и животик с метками, необходимы упражнения.Тренировки в спортзале не нужны. Прокачивайте мышцы легко в домашних условиях, уделяя занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, равномерно и правильно распределяя нагрузку на каждую мышцу.

    Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть направлены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

    Правильная подготовка

    Занятия будут успешными, если постепенно увеличивать нагрузку и внимательно прислушиваться к своему телу. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать те мышцы, которые в этом нуждаются. Если вы качаете пресс дома, а на следующий день вас беспокоит боль в неровных мышцах, значит, предыдущая тренировка не повлияла на мышцы живота, а имела другую направленность. Чтобы узнать, какие мышцы напряжены, нужно выполнить упражнение, остановиться на пару секунд.Вы сразу почувствуете, куда направлена ​​нагрузка.

    • Эффективность возрастает в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить занятия через день.
    • Упражнения для верхнего пресса женщинам желательно проводить утром, перед применением еды. При необходимости тренировку можно перенести на дневную или вечернюю, но учтите, чем можно заниматься только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
    • Выполняется комплекс, направленный на усиление пресса.Делать это удобно на полу, проверяя поверхность жестким гимнастическим ковриком.

    Не забывайте, что в короткие сроки не выйдет. Чтобы накачать пресс, нужно будет хорошо поработать. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

    Особенности женского организма заставили отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказаны нагрузки на мышцы живота в этот период.Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения менструации.

    Легкий прогрев

    Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно разогреть и разогреть мышцы всего тела. Если этого не делать, тренировка не принесет положительных результатов. Напротив, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические щели вызывают болезненные ощущения в течение нескольких дней.

    Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна снимать фильмы.Хороший вариант - шорты и рубашка из натуральных материалов.

    • Начните тренировку с мышц шеи, постепенно опускаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
    • Важно развивать мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, вторую поднимите вверх и вместе левой рукой наклоните туловищем боком.
    • Продублируйте упражнение с другой стороны.

    В завершение развивайте боковые мышцы, положив руки на поясницу и в течение минуты скручивая таз в разные стороны.

    Качественная тренировка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

    Полезные упражнения

    Чтобы качественно подтянуть опухоль, нужно прокачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдут несколько несложных упражнений.

    • «Обычная крутка». Узнай на коврике, ноги согни, руки закрой за головой. Медленно поднимите плечи и лопатки, стараясь не оторваться от гимнастического коврика.Одновременно с верхней частью тела поднимите согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верх пресса, попробуйте продержаться в таком положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, расслабиться несколько минут и повторить. Когда будет готов усилить нагрузку, зажать небольшой шарик под коленями и держать его, приподняв ноги.
    • Для выполнения «прогиба» нужно перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею.Медленно поднимите грудь, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, нажмите на 5 секунд и спуститесь на место. Повторите движение 15 раз подряд, расслабьтесь и выполните еще раз.
    • Следующее упражнение на верхнюю часть жима - «подъем ног». Лягте на спину. Не торопитесь, ноги поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

    Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачку нижней прямой мышцы живота.

    • Сделайте «Шаги на гирю». Примите положение лежа, слегка приподнимите ноги, делая их движения, имитируя шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
    • Хорошо развивают нижние мышцы живота «ножницами». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и сделайте 30 раз движения маховиком, напоминающие ножницы.
    • «Порошок таза» нужно делать, растягиваясь на ровной поверхности. Ноги согните, руки поставьте перпендикулярно туловищу.Поднимите таз как можно выше, поочередно выпрямляя и приподнимая ноги. При беге вниз нельзя касаться ягодицами пола. Один подход, включающий 20 движений, попробуй сделать балдахин.
    • Для «гармошки» нужно принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опираться на них. Выпрямите ступни, поднимите с гимнастического коврика высотой 30 см, сделайте пробу 5 секунд, согните ноги в коленях и подтянитесь к груди. Вернитесь в исходное положение, не опуская стопу на пол, и повторите задание 30 раз.

    Как накачать животик?

    Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут более эффективными, если будут развиваться косые мышцы живота. Главное - не переборщить. Чрезмерно накачанный боковой пресс способствует тому, что талия становится шире. Если цель тренировки - подтянуть бока и живот, такие упражнения подойдут.

    • «Верх». Начните прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в стороны. Для усиления нагрузки в руках можно сжать гантели, утяжеляющие укрытие.
    • Для «бокового скручивания» нужно устроиться на коврике, согнуть ноги и втянуть их в грудь. Не отрывая лопатки от пола, скинуть согнутые ноги в правую и левую сторону по 15 раз.
    • Для выполнения «перекручивания» необходимо занять положение на пол-боку. Поднимите ноги, согните в коленях так, чтобы ноги были параллельны полу. Поочередно вытягивайте ноги вперед и возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 15 движений.

    Для прокачки всех групп мышц, подтягивания животика и визуального уменьшения талии прекрасно подойдет упражнение «Планк». Лягте животом, согните руки в локтях и поднимитесь над поверхностью пола, придерживая канрсо туловища руками и ногами. Напрягайте мышцы живота, внимательно следите за вращением и не кусайте ягодицы. Туловище должно быть ровным, начиная с пяток. Постарайтесь выдержать 30 секунд и повторите упражнение трижды.

    Во время активных занятий важно выпивать менее 2 литров жидкости в день.В этом объеме должна быть родниковая или минеральная вода без газа.

    Прессование пресса для девочек не увенчается успехом, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и способствуют уменьшению жира на животе.

    Пресс - это целая мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Но расставлять акценты можно, выполняя упражнения на верхний пресс или делая упор только на тренировке нижнего отдела живота.Если нижняя зона хорошо поддается тренировкам за счет небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом намного проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

    Запомните простое правило: нижний пресс тренируется больше, когда ноги поднимаются с пошивом копчика, а верхний - в движениях с подъемом корпуса. Трудно выполнять упражнения для нижней и верхней части живота, у кого нет нервного общения - способности чувствовать определенную группу мышц.Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

    Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно раскачиваться и увеличивать нагрузку на область живота. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки спикеров-спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа спортсмена поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнований в организме содержится 5-7% жира, и любители на таких жестких диетах не сидят.

    Лучшие ошибки совершают начинающие спортсменки, которые ежедневно повторяют упражнения на верхний пресс для девушек из разных роликов. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина - слишком долгая загрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Ежедневные тренировки заставляют их стремительно расти, но результаты работ скрываются под слоем «Сала» - кубики не видны, а живот обнаруживает еще больше.

    «Обезжиривание» достигается за счет ограничения калорийности, а не ежедневных нагрузок.Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. И на каждый грамм гликогена в организме остается три грамма воды. Так мышцы становятся круглыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогенное депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия тренировки мышц живота!

    Как накачать красивый верхний пресс дома и в спортзале?

    Непрофессионалам лучше выполнять разные упражнения: делать по одному подходу к каждому упражнению с большим количеством повторений.Многолетний революционный режим способствует похуданию, не дает разрастаться талии и животу. Можно комбинировать упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально увеличивается максимальный «ржавый» пресс, очень медленный темп и пауза в верхней точке - статическое напряжение.

    Дыхание играет огромную роль: мышцы пресса становятся максимально короткими, когда легкие полностью освобождены от воздуха. Когда корпус поднят, выдох должен быть полным и громким.После такой тренировки живот будет твердым, как перепонка, и даже сантиметровый слой жира не испортит его внешний вид.

    Кубики выделяются сухожильными перемычками на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто их не видно из-за жировой прослойки, но иногда невозможно нарисовать кубики из-за небольшой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. В то же время залповые удары сокращаются «размахом» корпуса.

    Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову каждый день делать 100 повторений на бицепс, но многие не дают его жиму. Большинству профессионалов рекомендуется тренировать пресс 1-2 раза в неделю. В этом режиме гликоген успевает «истощиться» и талия становится меньше, чем при тренировках каждые 2-3 дня.

    Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс - быстрое утомление после таких упражнений.Дело в том, что при всевозможных поворотах нагрузка на солнечное сплетение - это самый большой нервный пучок в организме. Если много «положил», это быстро перетренированность.

    Эффективные упражнения на верхний пресс

    Классический вариант - один из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Им подойдут люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти ловушки выглядят неполной амплитудой: поясница всегда прижимается к полу, лезвия отрываются от пола и снова возвращаются обратно.Но это как раз то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает подвздошно-поясничной мышцы.

    Ноги можно согнуть в коленях и поставить ступни на пол ближе к тазу, накинуть на диван (сгибание в коленях под углом 90 градусов), удерживать в согнутом положении. Во всех положениях отключена передняя поверхность бедра, что остается для участия в тренировке пресса.

    Чем ближе будет располагаться таз, тем легче будет выполнять упражнение.Лучше всего скрестить их на груди или согнув в локтях, придерживая кулаки за подбородок. Сложнее всего держать руки за головой, потому что при этом возникает желание подтянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травмам.

    Скручивания в тренажере сидя

    Сидя в тренажере для скручивания, возьмитесь руками за верхние ручки и подставьте ноги под ролики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Мышечные мышцы с силой выкручиваются вперед.Не складывайте полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

    Тренажер с ручками позволяет осваивать хлам, лежа на спине с повышенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально короткие, а в нижней точке - полностью растянуты без нагрузки на спину.

    Резание стоя на коленях у перекрестного блока или тренажера тросовой ручки (молитва)

    Встаньте на колени лицом к симулятору блока и возьмитесь руками за ручку.Обхватив спину, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ног. Рукоять должна находиться за головой на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

    Упражнение хорошее, но не позволяет расслабить его верхнюю часть. Уровень нагрузки немного меньше, чем при скручивании на турнике. Движение с упором на предплечье и плотно прижат к тренажёру спиной. Пресс всегда под контролем, ноги не свешиваются.Необходимо поднять слегка согнутые в коленях ноги как можно выше, добавив пространство немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1-2 секунды и не пропускают до конца.

    Увеличить пресс легко - сложнее всего избавиться от жирового ступора, под которым прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить нарисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотранс.

    Неэффективные и опасные упражнения


    Для многих боль в спорте является синонимом эффективности.Однако болезненные ощущения не являются признаком пользы от упражнения. Правильно составляйте программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и пылесос, не теряйте здоровье и следите за питанием!

    Похожие сообщения:


    Как накачать косые мышцы живота
    Рельефный пресс 12 кубиков
    Качающий пресс в домашних условиях Почему девочкам не нужны кубики пресс

    Однако, как ни парадоксально, для устранения репеллентных складок и бугорков внизу живота тренируется верхний пресс, мышцы которого подтягиваются всем животом и делают его идеально плоским.Чтобы привести эти мышцы в тонус, достаточно выполнять упражнения, направленные на проработку всех основных мускусов коры, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако есть и специальные тренировки, ориентированные на укрепление невидимой проблемной зоны - так можно назвать верхние мышцы пресса. Ниже представлены самые популярные упражнения.

    Жим с тягой

    • Положите две гантели обычного веса на пол примерно на ширине плеч друг от друга.
    • Возьмитесь за снаряды и займите позицию для классических отжиманий.
    • Опустите туловище на пол и выполните обычное отжимание, продолжая держать руки на гантелях.
    • Вернувшись в исходное положение, поднять правую руку с снарядом к телу.
    • Чтобы задержаться на несколько секунд, примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Так как верхний жим легче работать с гантелями, постарайтесь найти работу оптимального веса.Новичкам хватит одного килограмма. Если вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с гантелей трипкилограммы. Поднимая руки к корпусу, следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

    Сгибание - приседание - Жим

    • Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам тела. Palm следует смотреть вперед.
    • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднесите гантели как можно ближе к плечам.Сразу после этого отведите бедра назад и перейдите к классическим приседаниям. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
    • Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Коси, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра прекрасно прорабатываются в этом простом, но очень эффективном комбинированном упражнении. Помимо устранения ненужных жировых отложений на наиболее заметных частях тела, вы тренируете бицепсы, придавая рукам более привлекательные очертания.

    Кросс-дроп

    • Возьмите пару гантелей и держите их примерно на ширине плеч, позволяя рукам свободно свисать вдоль тела и расположив ладонь с отводными сторонами.
    • Сделайте шаг правой ногой вперед и в сторону так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при замене). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не согнется под углом не менее девяноста градусов.
    • Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

    Если ваша цель для девушек - топ на основе классических приседаний и атак, помогите вам тренировать необходимые мышцы. В отличие от множества скручивающих и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мышцы бедра, позволяют улучшить форму всего тела, а не только живота и талии.

    Склоны с лыжным эпандером

    • Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (для максимального сопротивления можно использовать две ноги).
    • Концы эспандера держать в каждой руке на расстоянии ширины плеч.Подтянитесь к пояснице и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Колени должны быть немного согнуты, поясница - в естественном, без присмотра положении.
    • Скрутите лезвия и потяните расширитель к верхней части живота. Задержитесь в этом положении, затем ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

    Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий веревку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эксцентрик обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому тренировать верхний пресс с ним обычно проще.

    Приседания с прыжками

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в шве. Возьмите пару гантелей.
    • Отведите бедро назад, согните ноги в коленях и опустите туловище как можно ниже в обычном традиционном приседании.
    • Поставьте гантели на пол, затем откиньте ноги назад в положение «стоп лежа», как при обычных отжиманиях.
    • Затем подпрыгните и присядьте. Встаньте в полный рост и снова прыгните.

    Как нетрудно догадаться, цель этого упражнения - не только верх пресса, но и основные мышцы коры, бедер, ягодиц и груди.Значительное преимущество приносит элемент кардионагрузки - двойные прыжки. Обеспечивает максимально возможное сжигание ненужных калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.

    Модифицированное приседание с гантелями

    • Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
    • Встаньте внимательно, поставив левую ногу перед правой. Не ставьте ступни на линию - расстояние между ними все равно должно быть шириной плеч.
    • Отведите бедро назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в обычные приседания, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем используйте, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый набор повторений в указанной позе, после чего поместите правую ногу перед левой и продублируйте подход.

    Гантели добавляют сопротивления и тяжести, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не переживайте, что упражнения на верхний пресс полностью состоят из силовых тренировок для ног; На самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и атак необходимо задействовать те мышцы коры, которые часто даже не напрягаются при классических нагрузках на пресс.Воспользуйтесь уникальной возможностью подтянуть живот и избавиться от «мешковины» за счет действительно эффективных упражнений.

    Лягушка на перекладине

    • Исходное положение - перестать лежать, как для отжиманий. Тело должно иметь идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
    • Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не шевелить бедрами - по ним нельзя ни подписывать, ни лазить.
    • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.