Ни разу не могу подтянуться: «Почему я не могу подтянуться?» – Яндекс.Кью

0

Содержание

Как научиться подтягиваться – как правильно подтягиваться, как подтягиваться на турнике, как научиться подтягиваться с нуля

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит

Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

  1. исходное положение – вис на турнике;
  2. подъем;
  3. вис на согнутых руках;
  4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

  1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
  2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
  3. На долю секунды зафиксировать положение.
  4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

  • Первый день. Три подхода по одному разу.
  • Второй день. Четыре подхода по одному разу.
  • Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

Вторая неделя

  • Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

  • Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
  • Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

  • Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

  • Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
  • Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
  • Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

  • Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
  • Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
  • Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

100 евро размеры купюры. Учимся отличать фальшивые евро. Шпаргалка. Убежище для всех

Эта небольшая статья предназначена для людей, которые не могут подтянуться ни разу или могут подтянуться лишь 1-2 раза.

И для начала выявим причины, мешающие Вам подтягиваться, а ниже я дам три очень эффективных совета, которые обязательно помогут начать подтягиваться как минимум несколько раз.

И обратите внимание! Подтягиваниям нужно именно научиться, как в своё время Вы учились ходить, бегать и т.д..

Что мешает Вам подтягиваться?

Лишний вес

Очевидно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему требуется приложить, чтобы подтянуться. И если вес намного выше нормы, а мускулатура не развита, о подтягиваниях вообще можно забыть… На время, пока будете снижать свой вес, развивая сердце и укрепляя мускулатуру специальными упражнениями.

Решение этой проблемы – банальное снижение веса с помощью коррекции питания и специальных жиросжигающих программ и кардио. Параллельно стоит тренировать мышцы, чтобы повысить свой общий уровень физической подготовки (ОФП).

Если у Вас 10 и более килограммов лишнего веса, рекомендую всерьёз задуматься над своим питанием и заняться силовыми тренировками жиросжигающей направленности. А к подтягиваниям вернуться уже после нормализации веса хотя бы до уровня«рост — 90» .

Физическая слабость

Даже если вес человека в норме или человек весит ниже нормы, он всё равно может столкнуться с трудностями при подтягиваниях. В данном случае речь идёт о недостатке физической силы, мышечной массы и выносливости.

Решение этой проблемы – стимуляция развития мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные приёмы быстрой мышечной стимуляции, позволяющие буквально за неделю-две сделать слабого юношу гораздо более быстрым и сильным. А специальные комплексы упражнений на общую физическую подготовку в ближайшие недели помогут увеличить мышечную массу до необходимого для подтягиваний уровня.

Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.

Иногда приходится видеть парня, который вполне крепок и развит. Но на турнике не блещет. В чём дело? В отсутствии навыка! Просто этот парень имеет мало практики на турнике. Его мышцы не скоординированы между собой.

Навык – это выработанная регулярной тренировкой согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

Этот навык называется координацией.

Координация нарабатывается регулярными и настырными попытками выполнять нужные упражнения по специальному графику, о котором я расскажу ниже.

Слабость вспомогательной мускулатуры

В подтягиваниях участвует множество мышц тела. Среди них есть основные (широчайшие и бицепсы) и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы). Дополнительно развивая вспомогательные мышцы, мы значительно увеличиваем свой результат в подтягиваниях.

Помните правило: Прочность цепи определяется её самым слабым звеном? Зачастую именно мелкие помогающие мышцы и являются этим слабым звеном.

Чтобы усилить вспомогательные мышцы существуют специальные хитрые упражнения на турнике, с гантелями, на тренажёрах.

Неправильная техника упражнения

Существует много советов по технике подтягиваний. Абсолютное большинство из них предназначены для людей, которые уже могут достаточно много подтянуться.

Однако, существует один особый вариант подтягиваний, использование которого значительно облегчает обучение навыку подтягиваний.

Я много раз наблюдал, как человек, который не может подтянуться ни разу, используя эту технику сразу выполнял 1-3 подтягивания.

С неё и начнём.

Секреты подтягиваний

Правильное положение рук при подтягиваниях

Используйте эту технику всякий раз, когда пытаетесь подтягиваться. Эта нехитрая техника позволит Вам быстро преодолеть силовой барьер, поскольку является наиболее целесообразной с биомеханической точки зрения и включает наибольший массив мышц.

Беритесь за турник хватом снизу. Это так называемый супинированный хват.

Расстояние между руками должно быть не более 15-40 см. Это оптимально.
При подтягиваниях чуть подавайте вперёд ноги, сгибая их в коленях и напрягая пресс. Это поможет включить его в работу и облегчит подтягивания.

Держитесь за перекладину плотно и крепко. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте её большим пальцем. Это позволит крепче держаться за неё. Подтягиваться «по-обезьяньи» — это пока подождёт.

Не слушайте тех, кто говорит, что подтягиваться надо иначе (с идеально ровным телом, широким хватом сверху и т.д. Сейчас это не для Вас. Когда накачаетесь настолько, что сможете подтянуться 10 и более раз указанным хватом, тогда можно будет пробовать любые другие варианты подтягиваний — .

На фото я демонстрирую положение рук, которое позволяет максимально задействовать мускулатуру. Таким хватом легче всего подтягиваться.

Используйте это положение и описанную технику во всех случаях, когда это уместно. И так, пока не научитесь подтягиваться 10 и более раз.

Повторюсь, я очень много раз наблюдал, как человек, который, вроде бы не способен подтянуться, тут же выполнял 1-3 подтягивания, только благодаря этому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтянуться. Это самое выгодное положение рук для начинающего.

Специальный приём нервно-мышечной стимуляции

Итак, с положением рук разобрались. Теперь необходимо привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать Вашим движениям силу и скорость.

Чтобы такая стимуляция произошла, необходимо ежедневно по 3-8 раз пытаться выполнять подтягивания .

Просто приходите на спортивную площадку с турником или наклонной лестницей (об этом чуть ниже) и в течение 5-10 минут делайте попытки подтянуться. Пробуйте и пробуйте. Поначалу будет неловко…

Беритесь за турник нужным хватом и пытайтесь подтянуться, напрягая нужные мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте ритмично дышать, не задерживайте дыхание.

После этого дайте себе время отдышаться и снова пробуйте. Не доводите себя до изнеможения. Вы должны уйти с площадки взбодрившимся и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.

И пусть пока Ваши попытки выглядят смешными и неумелыми. Всего через несколько дней всё может кардинально измениться.

Обычно уже на второй-третий день таких попыток люди начинают чувствовать повышенный тонус и подтягивания (точнее их попытки) становятся всё более и более успешными.

Таким образом, Вам необходимо найти возможность минимум трижды в день подойти к турнику на 5-10 минут.

Но такие короткие тренировки стоит дополнять одним весьма полезным упражнением.

Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине

Для этого упражнения понадобится либо низко расположенная перекладина (гриф от штанги, размещённый на низких стойках или в силовой раме, как здесь,

либо наклонная лестница с довольно частыми перекладинами.

Вы можете выполнять несколько упражнений, используя эти нехитрые приспособления. Обратите внимание на размещение ног относительно перекладины. От того, насколько далеко или близко ноги находят опору, зависят ощущения от упражнения. Поэкспериментируйте с различным положением ног и найдите то, в котором Вам удобнее и легче всего подтягиваться. Это для начала. А когда Вы справитесь с 12-15 повторениями в этом положении, можете разместить ноги в менее выгодное положение, чтобы усложнить упражнение.

1. Просто подтягивайтесь на обеих руках.

2. Подтягивайтесь и старайтесь перехватиться либо за другую перекладину лестницы, либо (в случае одной перекладины) сменить ширину хвата.

3. Опускаясь вниз, сгибайте и тело. А когда подтягиваетесь, разгибайте его. Это увеличит амплитуду работы широчайших мышц спины.

4. Пробуйте подтягиваться на низкой перекладине таким образом, чтобы в верхней части движения перекладина оказывалась не возле Вашего подбородка или груди, а примерно в районе живота. Так Вы заставите работать широчайшие мышцы по-настоящему.

5. Выполняйте подтягивания на низкой перекладине с задержкой вверху на 1-2 секунды.

Итак, просто завершайте свои ежедневные многоразовые попытки подтягиваться на турнике нужным хватом этим нехитрым упражнением. Даже если Вы не можете выполнить его в полную амплитуду, делайте как можете. Оно всё равно будет крайне полезным. Хотя бы потому, что данное упражнение даёт возможность подтягиваться вообще.

Итог

Чтобы как можно быстрее научиться подтягиваться, используйте правильный хват.

Ежедневно по 4-8 раз делайте попытки подтягиваться.

Завершайте каждую «минитренировку» одним подходом подтягиваний на наклонной лестнице или низкой перекладине.

Оборудование для подтягиваний

Перчатки

Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.

Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.

Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой

Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.

Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.

Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.

Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.

Успеха! Я верю в Вас!

Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях . На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются спины («крылья»), бицепсы, предплечья, трицепсы и частично пресс.

Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении , а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.

Такая ситуация не является проблемой, это совершенно не страшно, ведь главное иметь большое желание и поставленных задач можно добиться. Ведь я тоже начинал молодым, худеньким парнем, который с трудом подтягивался раз-другой на перекладине.

Благодаря моему видео вы сможете за короткий промежуток времени совершить большой прыжок вперед в своем физическом развитии. Буквально за месяц вы научитесь подтягиваться на турнике, даже если до этого вы не смогли подтянуться ни одного раза.

Ну и традиционно — попрошу вас оставлять комментарии, делать репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мой канал.

И так, сегодня вашему вниманию видео для тех, кто не знает как правильно подтягиваться на турниках и хочет с помощью упражнений на перекладине увеличить свои силовые показатели и мышечную массу. Посмотрев видео, взяв на вооружение все рекомендации, вы сможете на 100% подтянуться на турнике, даже если сейчас вы не можете сделать это ни единого раза.

Как же необходимо заниматься, чтобы росли мышцы и увеличивались силовые показатели? Но для начала давайте пройдемся по анатомии человека и обозначим какие мышцы участвуют во время подтягиваний на турнике. А в данном упражнении включаются в работу: немножко работает бицепс, но в основном львиная доля нагрузок ложиться на широчайшие мышцы спины.

А теперь касательно тренировок — ключом к успеху и к получению результатов для вас могут стать частичные повторения. То есть, частичные повторения это выполнение упражнения не в полной амплитуде. Вся «фишка» в том, что если даже вы будете выполнять упражнение на одну треть, все равно мышцы от получаемой нагрузки будут расти. Помимо роста мышечной массы от выполнения частичных повторений увеличиваются силовые показатели.

Вот даже можно взять для примера Алекса — под моим руководством он занимается полтора месяца, причем делает это не регулярно. Несмотря на это начинающий атлет прибавил полтора килограмма мышечной массы, при этом он уже начал подтягиваться с весом 12 килограммов. А это явный признак того, что у молодого человека начали расти силовые показатели.

Так как же нужно тренироваться, если даже вы один раз не можете подтянутся на турнике? Дело в том, что большинство пробует подтягиваться на турнике обычным хватом, при этом сделав довольно широкий хват. Но начинать необходимо с обратного хвата, который еще многие называют «хватом для девчонок». На самом деле обратный хват очень эффективен, несмотря даже на то, что выполнять в таком режиме подтягивания легче. Он позволяет нарастить мышечную массу и силу мышечных групп, которые также принимают участие в подтягиваниях с обычным хватом.

Поэтому, используйте обратный хват, если вы ни разу не подтягиваетесь на турнике. Выполняйте 4-6 подходов по 2-3 повторения и тренироваться один раз в неделю. Помимо этого два раза в неделю выполнять аналогичные подтягивания, но в пол силы. То есть, если вы можете подтянуться 6 раз, то две тренировки подтягивайтесь по 3 раза. Таким образом получается, что одна тренировка в неделю должна быть до полного изнеможения, а одна-две легкие, в пол силы

Что же делать тем, кто вообще не может подтянутся даже одного раза? Для таких ребят есть частичные повторения, о которых я говорил раньше. То есть, вы используете тот же обратный хват, применяете те же принципы чередования тренировок, но подтягиваетесь буквально по несколько сантиметров — сколько сможете. Со временем, когда ваша сила начнет увеличиваться, высота подтягиваний также возрастет и в один прекрасный момент вам удастся сделать подтягивание в полную амплитуду.

Если человек может подтянуться на перекладине 4-6 раз обратным хватом, значит ему уже под силу сделать 1-2 подтягиваний обычным хватом.

Ребята, если вас интересуют тренировки на турнике, если вы хотите узнать как накачать на перекладине бицепс, спину, пресс — обязательно подписывайтесь на мой канал и вы не пропустите новых роликов о тренировках на турнике и на свежем воздухе.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Сразу слышу восклицания, да умею я, что там? Да нет, 6-10 раз это ни о чем. И вихляния с подбросом сначала коленей, это то же ни о чем. Я имею введу, четкие, строгие подтягивания до “подбородок над перекладиной ”, за счет силы целевых мышц, а не киппинги и батерфляи (за счет инерции тела ). Это не подтягивания, это обман самого себя, поскольку, целевые мышцы там не работают, но об этом ниже.

Как это не странно звучит, большее количество ребят занимающихся в залах, не умеют подтягиваться. Я не говорю все, но процентов 90 точно. Для многих это просто каторга, особенно, если они на массе..)). Почему ухмыляюсь? Можно почитать в статье – . Разумеется такие умозаключении я не взял с потолка, это мое наблюдение выверенное годами посещений разных залов.

А вот оправдание типа, ну я же на массе, я же мощный парень, поднимаю веса большие, поэтому мне тяжело себя подтянуть к перекладине – это вообще чушь. На фига нужны не функциональные мышцы? Порой смотришь на атлета такого, создается ощущение, что где-то на повторе 6-7 помрет и будет висеть тушкой, гнить..)). Нет, это не есть функциональное атлетическое развитие. Да и вообще, возникает сомнения, а есть ли сила функциональная, коль не в состоянии себя к перекладине поднять.

И кстати, подтягиваться нужно уметь не потому что сейчас в моде калистеника, а просто потому что ты мужчина. Итак, к теме.

1. Хочешь научиться подтягиваться – подтягивайся.

Лучший способ научиться подтягиваться на турнике, это начать это делать. Забудь про всякие специальные резинки и тренажеры-гравитроны. Это только отодвигает твою способность научиться подтягиваться. Как быстро ты научишься ездить на двух колесном велосипеде, если все время будешь ездить на трех колесном? Как быстро ты научишься плавать, если все время ты будешь делать это с кругом или жилетом? Тут, то же самое – подтягивайся. Не слушай работников тренажерных залов, которые вешают тебя на резинку или гравитрон, они просто деньги отрабатывают. Поверь, это так. Самый лучший способ, это принять положение виса на перекладине и пытаться. Пытаться и еще раз пытаться. Ты будешь напрягать целевые мышцы, которые постепенно будут адаптироваться к такому стрессу. Сначала ты поднимешься на 5 см, потом на 7, а потом и на 10. И так постепенно, развивая именно целевые мышцы, а не обманывая себя с помощью приспособлений, ты сможешь подтянуться уже 1 раз.

Единственный вариант, который по моему мнению имеет место быть, это целевые негативные подтягивания. То есть, в этом случае, участвуют именно те мышцы, которые и нужны при подтягивании. Берешь стул или любое возвышение ставишь под перекладиной, и принимаешь конечное положение подтягивания. Подбородок над перекладиной, руки в локтях согнуты. Затем, как можно медленней опускаешься в положение прямого виса. И так повторяешь ровно до тех пор, пока удерживать себя в верхнем положении ты просто будешь не в состоянии. Как это не удивительно, но, через некоторое время, ты сможешь и подтянуться! Дерзай.

2. Следи за весом тела.

Если масса твоего тела будет избыточна, не важно, жир это или бугры ненастоящих мышц (это когда на химии ), забудь о своем желании научиться этому движению. Оптимальна масса тела, ровно такая, которая позволит атлету подтянуться раз 25-30. Разумеется нужно тренироваться, чтобы такого добиться. Но, если вес будет лишним, такого никогда не получится. Как бы ты не укреплял свои мышцы и связки, лишний вес не позволит подтянуться указанное количество раз. Конечно, 30 раз не панацея, но, это именно то количество, которое говорит о том, что ты владеешь своим телом достаточно подконтрольно. Именно так, как заложено природой. Ведь по сути, любой мужик по природе атлет, просто цивилизация расслабила его.

Как правильно следить за массой тела? Просто не набирай лишней жировой массы, а мышечная при регулярных тренировках сама придет, ровно такая, какая нужна. Соответственно возникает вопрос о питании. Ведь именно через него мы наедаем лишнее. Поэтому, не ограничивай себя в мясе/рыбе/птице/твороге/яйцах – из этого состоят твои мышцы. А вот в углеводах нужно иметь некоторые и весьма существенные ограничения. Крупы, овощи, это то, что нужно есть. Если хочешь всегда быть поджарым, крупы съедай до 15 часов дня. Ну и не надо объяснять, что сладкое, мучное, жирно-жарено-колбасное мимо! Не думай что не хватит энергии на занятиях. Это полная чушь, растиражированная в разных изданиях. Если ты устраиваешь себе Нагрузочный (обжиральный ) день по “гадким ” продуктам, то тех, плохих углеводов, хватит на поддержания тебя в течение тренировочной недели. А дальше, пусть на энергию тратится жир, когда ты отдыхаешь. А если нагрузочных дней у тебя нет и ты постоянно держишь рациональное питание, то короткие но интенсивные тренировки постепенно приведут к использованию жира в .

3. Делай чистые силовые подтягивания.

Никаких киппингов, батерфляев и прочего. Если ты хочешь научится подтягиваться, целевые мышцы должны сокращаться и получать нагрузку по всей длине. А иначе, как организм включит приспособительные изменения (адаптацию ) на стресс? Мозгу нужно приучить мышцу сопротивляться нагрузке именно по целевой траектории сокращения. А все вышеперечисленные вихляния на перекладине этому совсем не способствуют. В этом случае, мы вновь занимаемся самообманом.

4. Всегда вытягивай максимум.

Старайся на каждой тренировке подтянуться максимальное количество раз, то есть, до отказа. Нужен стресс при выполнении конкретного движения. Только так организм запустит процессы адаптации, чтобы справится с наступившей нагрузкой. Только так организм запустит в кровь естественные стероидные гормоны – тестостерон и гормон роста. Это позволит твоим мышцам стать крепче, больше и выносливее. Даже если ты подтягиваешься всего один раз, старайся вытянуть хотя бы половину второго раза, а затем со временем, и полный второй раз. Потом бейся за третье подтягивание. Пусть организм сражается! Ведь только так он крепчает, это природа.

5. Подтягивайся регулярно.

А вот этот пункт самый главный. Не будешь делать это регулярно, не возникнет адаптации к нагрузке, а значит и результатов не будет. Адаптация (приспособительные изменения в организме ), может возникнуть только и только, при регулярно повторяющемся стрессе (коим будет упражнение ). По другому просто никак.

Как часто выполнять подтягивания? В длительной перспективе: каждую неделю, месяц, год. А если брать недельный микроцикл, то можно сделать следующим образом. Берешь на неделе три любых дня. Один день ты делаешь подтягивания на разрушение структурных белков, то есть, на мышечную гипертрофию, до отказа. Подходов может быть от 1 до 3. Но надо понимать, отказ, это когда ты уже не в состоянии подтянуться в чистой технике вообще никак. Как уже говорил выше киппинг, батерфляй – мимо. Второй день можешь работать на выносливость, то есть, делать подходов 7-10, но не до отказа. Третий день можешь повторить тренировку второго дня или добавить подтягивания с отягощением. Небольшое, ориентируйся на месте. Так же, подхода 3, не больше. Останавливайся — повторения за два-три до отказа.

Ну, а если ты не умеешь подтянуться ни разу, то схема очевидна – три дня в неделю, пыжишься до отказа, пока не устанешь. Что в другие дни? Делай прочие упражнения, не нагружая спину, которые ты планировал делать в принципе.

Ну и последнее. Подтягивание к перекладине, является самым важным и эффективным упражнением для проработки . Не тяги в наклоне и не разные вертикальные тяги, это жалкое подобие, а именно подтягивание. У кого есть сомнения, поюзайте в ютубе атлетов по калистенике, их спины говорят о многом.

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы ). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после

Не умею подтягиваться! – Для тех, кто решил пойти в армию

Хоть тебя эта тема уже и не интересует с твоих слов, т.к. времени мало и проч., но удержаться не могу от комментария по существу).

Физрук твой фигню насоветовал когда-то тебе, что отжиматься надо, чтобы научиться подтягиваться.

Подтягивания – это упражнение, которое нагружает предплечья (руки ниже локтя, хват короче), бицепсы и мышцы спины. В зависимости от того, каким хватом ты подтягиваешься, узким, средним или широким, нагружаются разные мышцы спины. Например, подтягивания широким хватом нагружают сильно бицепсы и широчайшие мышцы спины – “крылья”. Подтягивания узким хватом нагружают средний сектор спины и бицепсы. Средний хват – это универсальный хват и самый лёгкий. Нагружаются по большей части бицепсы и широчайшие спины, но больше просто нагрузка на бицепсы ложится. Подтягиваться широким хватом намного тяжелее, т.к. работают во многом мышцы спины, которые слабо развиты у не тренирующегося, и бицепсы находятся в растянутом положении, что утяжеляет нагрузку, а также труднее держаться за перекладину – сильно нагружается хват. Особенно это зверски, если прицепить к себе блины от штанги…но эт так…отступление)))).

В общем, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что в подтягиваниях офигительная нагрузка ложится на бицепсы. Вот центральная тема.

Надо было тренировать бицепсы. Гантелями, пробовать подтягиваться хоть до половины внутренним хватом, т.е. “на бицепсы”. А потом переходить со временем на простые подтягивания, если всё так плохо.

В тренажёрный зал надо было походить покачаться, ты неизбежно научился бы подтягиваться, выполняя там массу “базовых” упражнений на бицепсы, плечи, спину и проч. Вон парень тебе хорошую ссылку скинул, где я так понял тренажёр тяга вертикального блока к груди представлен. Заменяет подтягивания. Вот на нём надо было.

А вообще странная проблема…отжимается 120 раз, а подтягиваться не умеет. Такого не бывает. Если человек достиг такого результата в развитии трицепсов, которые отвечают за отжимания, то должен был инстинктивно позаботиться и о бицепсах, которые отвечают за подтягивания. Скорее всего ты и отжимаешься плохо. Лжёшь просто.

Сколько можно подтянуться на перекладине? : Свободный полёт

Skipper
Тут очень большой возрастной разброс.
По моим наблюдениям большинство нетренированных мужчин в 20 лет подтягиваются 5-10 раз. Ну а к 60 годам 0-3.
Но, стоит начать тренироваться, результаты буду впечатляющими в любом возрасте.
Приведу собственный пример.
Я в общем никогда не тренировал подтягивания и в возрасте 12-25 лет подтягивался 13 раз. Тогда я весил в пределах до 80 кг.
Потом лет в 40 попробовал разок. Получилось 7 (при весе 100 кг)
Ну а в 61 год при весе 90 кг решил… дай ка я попробую натренироваться до подтягивания на одной руке. Первый подход дал 3 раза. Но через 4 месяца довёл личный рекорд до 18. Говорят, что если подтягиваешся 25 раз, можно попробовать подтянуться и на одной руке. Для начала надо научится висеть 5 секунд на полусогнутой руке (90 град).
В общем почти этого достиг. Но тут ровно год назад у меня случился инфаркт. Он не был связан с моими упражнениями. Скорее с неправильным питанием. Тромб в сердце. Благо врачи приехали через 10 минут и все сделали профессионально. Так что через два часа мне уже в госпитале вставили стент. Но после это я решил прекратить такие перенагрузки. Все таки наверное на седьмом десятке они неуместны. Так что сейчас иногда подтягиваюсь раз 10 или поменьше. Как организм требует. А вообще всем советую не лениться и делать легкие тонизирующие упражнения. Лично я делаю следующее. В течение суток 5 подходов на:
10 отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 сгиб-разгиб на пресс а-ля Криштиану Роналду (можно на ютюбе посмотреть). Это занимает совсем немного времени. Зато не превращаешься постепенно в сосиску.
Ну и пешие прогулки с плаванием никто не отменял. Мой обычный дневной норматив 30-60 минут быстрой ходьбы. Это примерно 3-6 км. Плюс купание в океане. Благо до пляжа мне 10 минут езды. Я заметил, что плавание особенно в соленой воде на меня действует лучше всего в энергетическом плане. Как-будто подзаряжаешь батарейки и хватает на целые сутки.

— 17.07.2020, 15:31 —

StaticZeroЯ с возрастом понял, что зря в своё время стал качком. Лет в 40 начал ходить в спортзал и здорово потяжелел. Все за счёт мышечной массы. С 80 кг потяжелел до 100. При этом процент жира составлял всего 9%. Потом обстоятельства сложились так, что бросил спортзал. И, хоть сбросил 5 кг, но при этом сильно пожирнел. Сейчас процент жира зашкаливает 23-25%. Для мужчин прилично иметь до 15% А, что ещё хуже, 13% внутреннего жира (который в животе). Это при норме 5%.
В общем и мышца есть, и жира вагон. Что совсем не радует.

— 17.07.2020, 15:34 —

StaticZeroЛучше всего посмотрите на ребят, которые занимаются воркаутом. Вот у кого идеальные фигуры. Избытка мышцы нет, но вещи делают на турниках поразительные.

6 способов улучшить результат в подтягиваниях

Подтягивания – это великолепное упражнение, которое не только нагружает стратегически важные мышечные группы – плечи, спину, предплечья, но также дает и статическую нагрузку на весь верх тела вплоть до прямых мышц бедра.

Кроме того, по количеству подтягиваний обычно можно судить о том, насколько хорошо человек развит физически. С тех пор, как я научилась подтягиваться, я делаю это на каждой тренировке – неважно, спина в этот день или ноги. Просто мимо перекладины теперь спокойно не пройти. Но подтягиваться просто – неинтересно, хочется улучшить свой результат, поэтому я обращаю внимание на разные методики, которые встречаю. Сегодня я покажу вам одну из них, которая поможет сдвинуться вперед на пути освоения подтягиваний.

КДПВ – после тренировки.

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой – это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях – это не возможность халявить, а напротив – возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки – ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться – учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки – особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод – это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

Я пробовала первые три и бессистемно. Училась подтягиваться – с поддержкой, негативные повторения были в ходу. Сейчас, когда сил уже нет, подтягиваюсь до верхней точки и замираю, пока сила земного притяжения не возьмет верх над моими силами.

На толстой перекладине тяжело подтягиваться. Я даже не пробовала после того, как научилась самостоятельно подтягиваться на толстой. Соответственно, дроп-сеты пока проходят мимо.


Как научить ребенка подтягиваться на турнике? Где и как проводить тренировки

Подтягивание на руках, выполняемое на перекладине – это полезное упражнение, которое хорошо укрепляет плечевой пояс и увеличивает выносливость. Поэтому родителям стоит задуматься над тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике. Дело в том, что подтягивание входит в нормативы школьной программы по физкультуре, поэтому лучше научить ребенка этому упражнению заранее, чтобы он не оказался самым слабым в классе.

С чего начать?

Подтягивание – упражнение довольно сложное, при его выполнении нагрузку испытывает несколько групп мышц рук, спины и груди. Поэтому далеко не каждый ребенок может с первого раза его выполнить.

Если родители приняли решение научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, им необходимо сначала оценить степень физического развития своего малыша.

Сначала нужно попросить ребенка попробовать подтянуться на перекладине. Если ему удалось сделать это один раз – великолепно! Значит, нужно просто постепенно увеличивать нагрузку, следя за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Если ребенок смог, хотя бы наполовину согнуть локти, подтягивая свое тело – это тоже очень хороший признак. Значит, ребенок имеет достаточно сильные мышцы, и нужно будет только продолжать их укреплять периодическими тренировками.

Но нередко бывает и так, что ребенок не может даже немного подтянуться. В этом случае, расстраиваться не стоит. Теперь становится ясно, что нужно будет заняться с ребенком общефизической подготовкой, выполняя упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела.

Обязательно нужно оценить и силу мышц кистей, так как если они слабые, то ребенок просто не сможет удерживаться на перекладине. Если малыш способен провисеть на турнике полминуты и более, значит, эта группа мышц у него нормально развита. Если же он моментально срывается, то потребуются специальные тренировки. Нужно будет купить ему обычный ручной экспандер (типа «бублик») и ежедневно тренировать мышцы.

Где тренироваться?

Лучшее место для размещения турника – комната ребенка. Во-первых, когда тренажеры рядом, проще осуществлять регулярные тренировки. Во-вторых, если турник расположен на улице, то ребенок может стесняться на нем заниматься, особенно, в тот период, когда у него плохо получается.

Идеально, если есть возможность установить дома полноценный спортивный уголок, со шведской стенкой и другими тренажерами для спортивных занятий.

Если же такой возможности нет, придется заниматься на улице. Если ребенок стесняется, то стоит выходить на занятия в то время, когда на площадке никого нет, например, рано утром.

Подготовка

Прежде чем подойти к турнику, с ребенком обязательно нужно провести разминку: побегать, попрыгать, сделать вращательные движения кистями и плечами. Все это улучшит кровообращение, разогреет мышцы и снизит риск травм.

Обязательно нужно научить ребенка правильно дышать. Он должен знать, что подтягивание нужно осуществлять на выдохе, а вдох производить на этапе возвращение в исходное положение.

Подготовиться к тренировкам нужно и родителям, причем не физически, а психологически. Важно запастись терпением, ни в коем случае, не высмеивать ребенка, если у него не получается, не называть его «слабаком», не говорить о том, что над ним будут смеяться другие дети и пр.

Тренировки

Если ребенку не удается ни разу подтянуться, то можно учить его двумя простыми способами.

Первый способ – это использование шведской стенки. Ребенок должен зафиксировать ноги в положении, соответствующем верхней точке подтягивания, а затем опустить ноги, стараясь на секунду удержаться в прежнем положении, а затем распрямить руки. Такая тренировка укрепляет мышцы и, спустя несколько недель, можно будет попытаться подтянуться самостоятельно.

Второй способ -если шведкой стенки нет в распоряжении. Обучение проводится при помощи взрослого. Необходимо в момент подтягивания приподнимать тело ребенка, помогая ему. Затем отпустить, чтобы он попытался удержать свое тело в верхней точке. Со временем помощь взрослого должна становиться все менее существенной.

Во время тренировок важно не переусердствовать, давая ребенку слишком большую нагрузку. Действовать нужно постепенно и не торопясь. Очень важно, помимо упражнений, выполняемых на турнике, заниматься с ребенком общефизической подготовкой. Делать приседания, отжимания, махи ногами и руками, регулярно совершать пробежки и пр. Общефизические тренировки можно проводить ежедневно, а вот упражнения на турнике стоит выполнять с перерывами, то есть через день. Такие перерывы нужны для восстановления сил организма.

Со временем у ребенка обязательно начнет получаться и в этот момент нужно будет поддержать его в стремлении совершенствовать свою физическую форму и дальше.


Я когда-нибудь перестану чувствовать, что не могу проснуться?

Автор: Сара Кочимиглио

Обновлено 22 декабря 2020 г.

Медицинское заключение: Аарон Хорн

Многие люди с трудом просыпаются по утрам или встают с постели. Все мы знаем, каково это нажать «отложить» на будильник… но иногда просыпаться кажется почти невозможным.Недостаток сна или плохое качество сна являются проблемой для вашего физического и психического здоровья независимо от причин. При этом знание первопричины может помочь вам определить правильные шаги, которые помогут вам уснуть. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из причин, по которым вам может быть трудно просыпаться, и небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам чувствовать себя готовым бросить вызов миру каждое утро.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье – узнайте, как с этим справиться

Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодняЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Не могу вытащить меня из кровати

Одна из самых распространенных причин, по которой люди чувствуют, что не могут проснуться, – это то, что они просто не высыпаются качественно. Они просыпаются измученными и не могут встать с постели. Если вы чувствуете, что не можете проснуться по утрам по этой причине, возможно, вам нужно изменить лишь некоторые из своих повседневных привычек.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Перейти в спящий режим раньше

Возможно, вы не высыпаетесь.Если вы пытаетесь втиснуть весь свой сон в четыре-шесть часов, ваше тело, вероятно, говорит вам, что вам нужно оставаться в постели немного дольше. Конечно, часто приходится вставать по утрам. А это значит, что вам, возможно, придется постучать по подушке вечером раньше.

Рано ложиться спать – не всегда весело, но ваше тело и разум будут вам благодарны. Исследования неоднократно показывали, что мы функционируем гораздо менее эффективно, даже если спим немного меньше. Кроме того, недостаток сна может способствовать возникновению психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Пейте кофеин раньше

Даже если вы чувствуете усталость перед сном и легко засыпаете, употребление кофеина вечером может нарушить качество вашего сна. Это означает, что, хотя вам кажется, что вы спали всю ночь, ваши циклы сна работают не так, как если бы у вас не было кофеина. Ночью ваш мозг остается в более гиперсостоянии.

В результате вы плохо спите и просыпаетесь с чувством усталости.Конечно, из-за этого будет сложно встать с постели. Вам не нужно отказываться от кофеина, чтобы решить эту проблему. Просто попробуйте отодвинуть время последнего напитка с кофеином, чтобы у вас было как минимум четыре часа на его употребление перед сном.

Упражнение Подробнее

Ежедневные физические упражнения помогают лучше спать по ночам. Это требует больше усилий, чем рано ложиться спать и регулировать потребление кофеина. Но как только вы начнете заниматься спортом, вы, скорее всего, будете с нетерпением ждать этого, потому что от этого вы чувствуете себя прекрасно.

Источник: unsplash.com

Если вы слишком устали, чтобы вставать с постели каждый день, вам может помочь анализ своих повседневных привычек.

Ты не можешь проснуться – это не сон

Многие люди переживают эпизоды, когда им кажется, что они бодрствуют, но не могут двигаться или говорить. Это явление называется сонным параличом и встречается довольно часто. Ежегодно миллионы людей сообщают об эпизодах сонного паралича.

Когда у вас есть этот опыт, ваше тело просто менее эффективно проходит цикл сна.Вам может казаться, что вы не спите, и вы даже можете частично осознавать звуки или достопримечательности рядом с вами. Но полностью доверять своим чувствам в этом состоянии нельзя.

Помимо того, что они не могут двигаться, многие люди, страдающие сонным параличом, также сообщают, что слышат или видят вещи, которых не было. Это потому, что ваш разум все еще буквально находится в состоянии частичного сна. Некоторые люди называют это предельным сновидением, то есть видениями или звуками, проецируемыми вашим умом, когда вы находитесь в состоянии бодрствования или засыпания.Вы находитесь между сном и бодрствованием.

Сонный паралич не является признаком каких-либо проблем с психическим здоровьем, и у большинства людей, у которых он возникает, нет никаких медицинских причин для этих эпизодов. Хотя это явление безвредное и довольно распространенное, оно может пугать. Если у вас частые эпизоды сонного паралича, рекомендуется пересмотреть приведенные выше привычки сна. Возможно, причиной проблемы является плохое качество сна. Алкоголь, никотин, лекарства от сна и другие лекарства также могут усугубить сонный паралич.

Пытаюсь проснуться, но не могу открыть глаза

Некоторые люди пробуют все советы по улучшению сна, включая более ранний отход ко сну (режим сна), отказ от кофеина и больше физических упражнений, но они все равно не могут проснуться вовремя или почувствовать себя отдохнувшими. Для некоторых они просто не могут заставить свое тело заснуть раньше. Или они не чувствуют себя отдохнувшими по утрам, несмотря на то, что спят семь или восемь часов.

Если вы испробовали все, чтобы проснуться вовремя, но все еще чувствуете, что просто не можете открыть глаза, возможно, у вас нарушение фазы сна или циркадное расстройство.Это унаследованные различия в режиме сна, и они обычно не поддаются лечению. К сожалению, это означает, что независимо от того, что вы делаете, вы никогда не сможете следовать тем же образцам сна и бодрствования, которым следуют большинство людей.

Тип расстройства фазы сна, которое приводит к более позднему засыпанию и бодрствованию, называется синдромом отсроченной фазы сна. Люди с этой склонностью обычно испытывают естественное желание заснуть между часом ночи и четырьмя часами утра, в отличие от “нормального” диапазона около 9 часов вечера.м. до 12.00

Вы можете поговорить со специалистом по сну о способах решения этой проблемы, чтобы вы могли лучше функционировать, особенно на работе. При этом для многих с синдромом отсроченной фазы сна самая здоровая и эффективная стратегия – найти рабочий график, который позволит вам следовать своему естественному режиму сна и бодрствования.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье – узнайте, как с этим бороться

Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодня

Источник: unsplash.com

Наконец, давайте поговорим об ощущении нахождения в состоянии сна.

Разбуди меня внутри

Если вы можете встать с постели, но все еще чувствуете себя мысленно спящим, у вас может быть другая проблема, не являющаяся нарушением сна. Ощущение, что вы спите изнутри, продолжая при этом жить, – это симптом депрессии. Однако надежда есть. Исследования и личные истории показывают, что онлайн-терапия может быть мощным решением для лечения симптомов депрессии, таких как чувство невозможности проснуться.

Если вы попробовали все обычные уловки, чтобы лучше выспаться, но ничего не вышло, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь, кто может дать медицинский совет. Будь то повседневный стресс, депрессия или что-то более серьезное, один из лицензированных терапевтов BetterHelp может помочь. Лицензированный терапевт может выяснить точную основную причину вашего чувства невозможности проснуться, устранить эту причину напрямую и обеспечить долгосрочное облегчение. Независимо от того, что вы переживаете, есть здоровые способы снова обрести мотивацию.

Прочтите ниже некоторые отзывы о консультантах BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Доктор Броз оказала значительное влияние на мою жизнь. Всего после одного сеанса с ней я смогла больше высыпаться и лучше справляться с проблемами с мужем и маленькими детьми. Она эмпатична, и с ней очень легко разговаривать. Я рекомендую ее всем, кто ищет помощи при стрессе, проблемах со сном, гневе или советом по отношениям. Спасибо Сандре за все, что вы делаете для меня и всех своих пациентов.«

«Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что лучше всего, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом. Она дала мне немного отличные советы, и я уже сплю лучше по ночам “.

Заключение

Теперь, когда вы знаете некоторые из потенциальных основных причин, по которым у вас могут быть проблемы с пробуждением, вы можете разработать стратегию правильного начала каждого дня.Прежде чем вы это узнаете, вы проснетесь более счастливым, здоровым и готовым встречать каждый день, полный энергии и энтузиазма. Сделайте первый шаг сегодня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему мне кажется, что я не могу проснуться?

Если вы чувствуете, что не можете проснуться отдохнувшим, а вместо этого чувствуете, что еще не полностью проснулись, вот несколько причин, почему это может быть так.

  • Вы чувствуете, что не можете проснуться, потому что не выспались.Если вы всегда просыпаетесь рано или пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные дни, этого может быть недостаточно.
  • Вы не можете проснуться, потому что качество вашего сна не очень хорошее. Возможно, вы употребляете алкоголь, и это может нарушить ваш сон.
  • У вас есть еще одна проблема со сном, например лунатизм, которая влияет на качество вашего сна.
  • Это может быть связано с психическим расстройством, например депрессией.
  • Вы просыпаетесь уставшим из-за другого заболевания, по поводу которого вам следует проконсультироваться с врачом.
  • Помимо депрессии, другие потенциальные проблемы с психическим здоровьем могут включать:

    Это не исчерпывающий список, и вам не следует пытаться диагностировать проблему психического здоровья самостоятельно. Также могут возникать временные психиатрические кризисы, из-за которых вы чувствуете, что действуете не так, как вы. Иногда это могут быть побочные реакции на определенные лекарства.

Если вы не уверены, обратитесь к врачу или терапевту.Благодаря лечению вы можете лучше спать и просыпаться отдохнувшими и готовыми к работе.

Как выйти из сонного паралича?

Невозможно выйти из сонного паралича; ваше тело сделает это автоматически. Вместо этого вам следует обратить внимание на предотвращение сонного паралича. Улучшение продолжительности сна и качества сна – это всего лишь несколько способов справиться с сонным параличом.

С учетом сказанного, сонный паралич может случиться с кем угодно. Также важно, чтобы вы не выходили из себя, когда оно у вас есть.Скажите себе, что вы только что пережили эпизод, и он скоро закончится. Думай счастливыми мыслями. Скоро ты проснешься.

Почему мне кажется, что я только что заснул?

Это может быть микросон. Это когда ваш мозг засыпает на долю секунды, и вы испытываете короткие эпизоды бессонницы. Вы чувствуете, что киваете, но затем резко просыпаетесь.

Микросон может возникнуть, когда вы недосыпаете, но это может произойти по-разному. Если вы какое-то время управляете автомобилем или выполняете другую повторяющуюся задачу, возможно, вы испытываете микросон.

Почему я не чувствую себя отдохнувшим после сна?

Если вы просыпаетесь уставшим, этому может быть много причин. Вот несколько причин, почему.

  • Плохое качество сна. Если вы выпили много алкоголя перед сном или много ходите во сне, это может повлиять на ваш сон. Вы не получаете необходимого глубокого сна и в результате просыпаетесь уставшим.
  • Вы просыпаетесь усталым из-за депрессии. Помутнение ума может вызывать у вас постоянную усталость, даже если вы много спали.
  • Вы не высыпаетесь или получаете слишком много. Всегда важно уделять около 7-8 часов, но потребности могут отличаться. Если вы просыпаетесь уставшим, но находитесь в таком состоянии, поговорите с врачом и узнайте, что он может для вас сделать.
  • Другая причина, по которой вы просыпаетесь уставшим, может быть связана с дефицитом витаминов или другой проблемой. Об этом вам также следует поговорить со своим врачом.
  • Наконец, возможно, вы просыпаетесь уставшим из-за диеты. Некоторые продукты могут вызывать вялость.

Как исправить инерцию сна?

Инерция сна – это когда вы не чувствуете себя когнитивно, когда просыпаетесь ото сна. Обычно она проходит сама по себе, но вот несколько способов повысить свои шансы на выздоровление.

  • Выйдите на улицу и получите немного солнечного света. Свет может регулировать ваши циклы сна, и когда вы не получаете достаточно солнца, вы можете просыпаться с ощущением, что не можете функционировать.
  • Вздремните. Кратковременный сон может усугубить вашу инерцию, но если вы спите менее 30 минут, вы почувствуете себя намного лучше.Убедитесь, что вы установили будильник, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе.
  • Приготовьте немного кофеина. Выпейте чашечку хорошего кофе. Чашка в день полезна для вас, и вам будет намного легче проснуться.

Можно ли умереть от сонного паралича?

Сонный паралич – это когда вы не можете двигаться в течение нескольких минут во время пробуждения. Это может быть пугающее ощущение, даже если оно длится всего несколько секунд или минут. Несмотря на его вызывающие беспокойство эффекты, от него нельзя умереть.

Что такое секссомния?

Секссомния – это когда вы занимаетесь сексом во сне. Самым печально известным явлением, вызываемым секссомнией, обычно являются поллюции, когда человек испытывает эякуляцию во время сна. Секссомния может привести к тому, что вы вступите в половую связь с партнером во время сна, что может привести к неприятностям. Это может быть вызвано стрессом, недосыпанием или чрезмерным употреблением алкоголя.

Что вызывает сонный паралич?

Есть несколько вещей, которые могут вызвать сонный паралич.К ним относятся:

  • Подростковый возраст. У вас больше шансов получить его, если вы подросток.
  • Слишком много стресса.
  • Недостаток сна.
  • Джетлаг.
  • Тревожное или паническое расстройство.

Как это называется, когда вы не можете пошевелить телом?

Это называется параличом. В контексте сна это называется сонным параличом. Это когда переход между сном и бодрствованием не проходит гладко, и вы чувствуете, что какое-то время не можете двигаться.

Что чувствует Гипник-придурок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, ощущается как судорога тела. Обычно это ощущение, будто вы просыпаетесь, когда засыпаете. Обычно такое случается с каждым несколько раз в жизни и обычно не требует обращения к врачу.

Вы спите, но не спите?

Некоторым людям казалось, что они еще не спят, когда они засыпают, но когда они смотрят на свой будильник, проходят часы.Напрашивается вопрос: «Я спал?»

Это явление известно как неправильное восприятие сна. Людям с этим кажется, что они совсем не спали, но с ними все в порядке, и обычно эффекты, которые у них возникают, связаны с их страхом бессонницы. Кроме того, сон сложнее, чем вы думаете. Это может быть спектр, а не просто черно-белое понятие. Если вы не уверены, что спите, обратитесь к врачу. Они могут посмотреть на ваш режим сна и определить, спали вы или нет.

Гипнический придурок – это припадок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, – это когда ваше тело внезапно сокращается, обычно когда вы засыпаете.Многие люди сталкивались с этим время от времени, и обычно в них не о чем беспокоиться. Это не припадок.

Однако они могут раздражать, особенно когда вы засыпаете. Это может привести к бессоннице. Употребление меньшего количества кофеина и расслабление перед сном может снизить ваши шансы на засыпание, хотя многие люди все равно будут испытывать их.

Почему я не могу встать с постели по утрам?

Когда вам очень трудно встать с постели по утрам, это называется дизанией.Мы говорим не о том, чтобы лежать в постели пять минут, а о более чем часе.

Есть много разных причин, по которым вам может быть трудно встать. У вас может быть депрессия, из-за которой, как говорится, трудно встать с постели по утрам. Вам также может быть трудно вставать из-за нарушения сна. Диабет также может вызвать недостаток энергии. Есть много причин, и вы можете поговорить с врачом, если просыпаетесь уставшим.

Почему я все еще устаю после сна?

Если вы просыпаетесь усталым, несмотря на то, что спите хорошо, это может расстраивать.Однако есть много причин, по которым это может быть так. К ним относятся:

  • Плохо спит все ночи. Если вы спите время от времени в течение недели, полноценный ночной сон в выходные, к сожалению, не изменит эти эффекты.
  • Ты слишком много спишь. Вы также можете почувствовать усталость из-за чрезмерного сна.
  • Вы встаете не в ту часть цикла сна. Если вы просыпаетесь во время глубокого сна, вы можете чувствовать себя менее отдохнувшим, чем если бы вы проснулись во время более легкого сна.
  • Вы принимаете вещества, которые могут повлиять на качество вашего сна. Например, вы употребляете слишком много алкоголя.
  • У вас может быть другая проблема со здоровьем, из-за которой вы чувствуете усталость. Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если это не удастся.

Как просыпаться отдохнувшим?

Если вы хотите проснуться отдохнувшим, но вместо этого чувствуете усталость, как вы можете это сделать? Помимо хорошего ночного сна и разговора с врачом, вот несколько способов проснуться и освежиться.Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят ваше утро, могут помочь вам освежиться.

  • Чашка кофе может быть хорошей, но не переусердствуйте. Выпейте чашку или две, но не пейте весь горшок. Вы можете почувствовать себя хуже. Или у вас может развиться толерантность к кофеину, из-за чего эффекты кофе могут исчезнуть. Немного имеет большое значение.
  • Наслаждайтесь солнцем. Солнечный свет может помочь вам регулировать цикл сна и разбудить вас. Совершите небольшую утреннюю прогулку.
  • Съешьте бодрящий завтрак, не содержащий простых углеводов. Не ешьте сахар по крайней мере до обеда, если хотите почувствовать себя намного лучше. Иногда все, что вам нужно, – это изменить диету.
  • Звучит банально, но один из лучших способов избавиться от усталости по утрам – это плеснуть лицо холодной водой или принять холодный душ. Это может разбудить вас.
  • Не оставайся в постели слишком долго. Нажатие кнопки повтора может ухудшить ваше самочувствие.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Непоследовательность может нарушить ваш циркадный ритм и усложнить вам пробуждение.

Это всего лишь несколько способов проснуться отдохнувшим. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете слабость и усталость. Возможно, вы сможете это исправить. Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят вас по утрам, помогут вам проснуться.

Почему я чувствую себя так, будто только что проснулся весь день?

В некоторых случаях вам может быть интересно узнать, как вы постоянно чувствуете усталость в течение дня.Это могут быть разные факторы. Некоторые из этих распространенных причин могут включать:

  • Инерция сна : Инерция сна может влиять на вас в течение дня, поскольку она может мешать вашим когнитивным навыкам или замедлять моторику. Следовательно, это может сделать ваш день напряженным. Инерция сна может ухудшиться при наличии других нарушений сна. Они могут включать обструктивное апноэ во сне, нарушение сна при смене сна и определенные типы нарушений циркадного ритма сна.Симптомы инерции сна могут возникнуть, если вы:
  • Плохой сон
  • внезапно просыпается от глубокого сна
  • когда будильник будит вас раньше обычного
  • Воздействие синего света : Синий свет подавляет секрецию мелатонина, что приводит к неспособности выспаться. Следовательно, вы будете чувствовать себя так, как будто только что проснулись и к тому же устали в течение дня.
  • Плохая среда для сна : Если вы остаетесь в среде, которая влияет на качество вашего сна в течение ночи, это может серьезно повлиять на вас в течение всего дня.Следует учитывать проблемы с матрасом или громкий шум.
  • Слишком много кофеина : Когда вы принимаете кофеин перед сном, это повысит вашу бдительность и заставит вас задерживаться до того, как заснуть, что может вызвать у вас усталость в течение дня.
  • Употребление алкоголя : Алкоголь оказывает седативное действие, которое может препятствовать глубокому сну, что, следовательно, может повлиять на ваш день после пробуждения уставшим.
  • Нарушения сна : Вам может потребоваться специалист по сну или медицинский работник, если у вас есть нарушения сна.Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить, потому что они будут постоянно влиять на ваш здоровый сон и заставлять вас чувствовать усталость в течение дня. Некоторые распространенные нарушения сна могут включать:
  • расстройства движения во сне (состояния, которые приводят к движению до или во время сна)
  • Апноэ во сне: Апноэ во сне – одно из расстройств сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите. Симптомы апноэ во сне включают храп, затрудненное дыхание во время сна, чувство усталости после полноценного ночного сна, проблемы с засыпанием, просыпание с сухостью во рту и утренние головные боли
  • Бессонница : Бессонница – одно из распространенных расстройств сна, которое затрудняет засыпание или приводит к слишком раннему пробуждению и невозможности уснуть после этого.Бессонница может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, депрессии и беспокойству из-за недосыпания.

Не могу заснуть Не могу проснуться?

Интересно, почему вы не можете спать, не можете спать и не можете проснуться? Это может быть вызвано нарушением сна или бессонницей. Есть несколько симптомов бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием, бессонница, неосвежающий / беспокойный сон и слишком раннее пробуждение.
Почему я просыпаюсь через 2 часа?

Иногда вы можете увидеть, как просыпаетесь через 2 часа после засыпания. Это может показаться неуместным, потому что вам нужно достаточно времени, чтобы выспаться, чтобы насладиться прогулкой по городу. Следующие факторы могут быть причиной того, что вам нужно всего 2 часа, чтобы проснуться после засыпания:

  • У вас есть такие заболевания, как нарколептический сон или синдром беспокойных ног
  • У вас апноэ во сне – апноэ во сне является одним из нарушений сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите
  • У вас регулярная бессонница
  • Вы страдаете от беспокойства, вызывающего панические атаки или проблемы с отдыхом после рабочего дня
  • У вас несварение желудка
  • У вас тяжелый день
  • В вашей комнате слишком жарко или слишком холодно
  • Вам нужно помочиться из-за употребления большого количества воды или из-за увеличения простаты.

2 часа сна лучше, чем ничего?

Двухчасовой сон намного лучше, чем совсем не спать. Независимо от того, насколько напряженной может быть ситуация, два часа сна или меньше – лучший выбор, если вы можете спать в течение полного цикла. Но вы должны получать от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Как ощущается инерция сна?

Инерция сна обычно возникает после внезапного пробуждения во время медленного сна.Инерция сна заставляет вас чувствовать себя слабым после пробуждения. Это потому, что вы не вышли из состояния сна.
Не могу проснуться независимо от того, сколько я сплю?

Это очень сбивает с толку и кажется необъяснимым, когда вы обнаруживаете, что не можете проснуться, сколько бы вы ни спали. Вы должны знать, что где-то что-то не так, если вы пытались поспать хотя бы 8 часов, но по-прежнему чувствуете себя вялым или не можете проснуться по утрам. Ниже приведены некоторые из причин:

  • Вы не получите качественный сон : Существует большая разница между качеством и количеством.На самом деле сон зависит не только от того, как долго вы спите, но и от того, насколько хорошо вы спите. Если у вас был качественный сон, независимо от того, сколько вы спите, вам все равно будет трудно проснуться.
  • Вас не беспокоят во время сна : у вас может быть постоянный режим сна, к которому вы привыкли, например, просыпание из-за плохой среды сна; однако, если ваш сон не прерывается, вы можете спать больше, чем вы думали.

Что означает, когда вы спите, но чувствуете себя бодрым?

Если вы чувствуете себя бодрым, когда спите, это означает, что у вас сонный паралич.Сонный паралич – это когда вы не можете двигать телом или говорить, просыпаясь или засыпая. Во время сонного паралича происходят разные вещи, одна из которых включает ощущение бодрствования, но неспособность пошевелить телом, открыть глаза или говорить. Паралич сна может быть вызван проблемами со сном / нарушениями сна или другими типами расстройств. Они могут включать бессонницу, нарколепсию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), общее тревожное расстройство, паническое расстройство и семейный анамнез паралича сна.

Как я могу заснуть за 10 секунд?

Засыпать за 10 секунд кажется невозможным, но если вы знаете, какой способ использовать правильно, вы будете поражены тем, насколько это возможно. Способ засыпать за 10 секунд называется «военным методом». Впервые это объяснила Шэрон Акерман в своей книге «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления». Военный метод состоит из следующих этапов:

  • Шаг 1: Начните с расслабления лица и мышц во рту
  • Шаг 2: Ослабьте напряжение, опустив плечи, и позвольте рукам опуститься по бокам тела
  • Step3: Выдохните, расслабляя грудь
  • Step4: Расслабьте ноги, бедра и икры
  • Step5: Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.

Если вы не заснете в течение 10 секунд, вы можете попытаться сказать «не думай» несколько раз в течение 10 секунд. При этом вы должны заснуть в течение 10 секунд.

Может ли инерция сна длиться весь день?

Инерция сна – одна из проблем сна, которая обычно не длится весь день; однако, если вы обнаруживаете, что испытываете версию инерции сна, которая длится дольше, значит, у вас «длительная инерция сна».
Почему я должен всегда просыпаться?

Есть разные вещи, которые заставляют вас долго просыпаться по утрам.Исследования показали, что главный виновник – это инерция сна при мозговом тумане. Когда вы просыпаетесь, ваш мозг не сразу выходит из спящего состояния. Показано, что мозг перед тем, как полностью проснуться, проходит через переходный период, называемый инерцией сна, который может длиться около 30 минут. Затем мозг постепенно переключается из состояния сна в состояние бодрствования, включая когнитивные и умственные способности.
Сколько времени нужно организму, чтобы полностью проснуться?

Вы должны понимать, что ваш мозг имеет прямое отношение к тому, как вы просыпаетесь после ночного сна.Ваш мозг погрузит вас в глубокий сон, потребуется некоторое время, чтобы вы полностью проснулись. Вашему организму может потребоваться от 30 минут до одного часа, чтобы начать функционировать на высоком уровне.

Как выбраться из колеи

У всех нас бывают периоды, когда мы чувствуем, что можем застрять в колее. На самом деле, нередко возникает ощущение, будто вы просто выполняете движения, ступаете по воде или бегаете трусцой на месте. Вы делаете те же самые старые дела, но, похоже, вы на самом деле никуда не денетесь.То, что вас раньше волновало, начинает казаться менее интересным. Вместо того чтобы двигаться вперед к своим целям, вы остаетесь в застое. Эти чувства могут расстраивать. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы не только понять, почему вы застряли, но и научиться снова получать мотивацию и воодушевление.

Распознавание признаков того, что вы застряли в колее

«Застрять» – это то, чего вы сначала можете даже не заметить. Эти чувства часто со временем нарастают медленно. День за днем ​​вы можете следовать одному и тому же распорядку.В конце концов, вы чувствуете, что меньше работаете над чем-то, а больше похоже на то, что вы просто убиваете время. Вот некоторые из признаков того, что вы можете застрять в колее.

  • Каждый день кажется таким же. У вас могут возникнуть проблемы с запоминанием того дня недели. Сегодня понедельник или пятница? Это не имеет значения, потому что ваши дни кажутся неотличимыми друг от друга.
  • Вам кажется, что вы просто пытаетесь пережить еще один день. Ваша цель – ставить одну ногу впереди другой, пока не закончится день.Вы не чувствуете возбуждения или вдохновения.
  • Вы чувствуете себя немотивированным. Возможно, вы захотите взяться за новые проекты или заняться творческими задачами, но похоже, что ваша мотивация иссякла. Вы просто не можете начать
  • Вы чувствуете себя неудовлетворенным. Жизнь кажется скучной и скучной. Вы хотите попробовать что-то новое, , но не знаете, с чего начать.
  • Вы хотите измениться, но опасаетесь временного дискомфорта, который с этим связан. Вы знаете, что перемены сделают вас счастливее в долгосрочной перспективе, но вы продолжаете придерживаться статус-кво, потому что это означает, что вам не придется рисковать болью или неудачей.

Иногда эти чувства могут быть чем-то большим, чем просто застреванием в колее. Такие чувства могут быть признаками чего-то более серьезного, например стойкого депрессивного расстройства (ПДР). Это легкое, но хроническое расстройство настроения характеризуется менее серьезными, чем депрессия, симптомами, но часто более продолжительными.

Люди часто испытывают эти симптомы годами, не осознавая, что то, что они чувствуют, на самом деле является формой депрессии. Плохое настроение, снижение энергии, потеря интереса и потеря удовольствия – все это общие симптомы этого состояния.Если вы подозреваете, что у вас может быть PDD, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

В поисках источника колеи

Вы можете осознать, что застряли в колее, но не знаете, каким должен быть следующий шаг. Следует помнить, что не все колеи одинаковы. Прежде чем кардинально изменить свою жизнь, выясните, что вызывает ваше недовольство. Подумайте о том, чтобы поработать с лицензированным консультантом или психотерапевтом, который поможет вам в этом.

Например, вам может казаться, что вы оказались в тупике со своим романтическим партнером. Или, возможно, ваша работа является источником ваших чувств. Даже ваше здоровье, семейное положение, дружба, хобби или дом могут стать причиной несчастья.

Не критикуйте и не ругайте себя, если вы понимаете основную причину своих чувств. Легко свести к минимуму проблему и попытаться представить свои чувства банальными. Вы можете подумать: «У меня отличная жизнь», или «Я не имею права так думать. Но эти мысли контрпродуктивны и держат вас в ловушке рутины. Хотя все может быть и так «просто хорошо», если вы не удовлетворены, пора внести изменения и восстановить свою искру.

Выход из колеи

Как только вы осознаете, что чувствуете, начните искать способы выйти из затруднительного положения. Есть несколько способов разорвать отрицательный круговорот и двигаться вперед. Вот несколько идей, как выбраться из колеи.

Береги себя

Когда вы чувствуете себя застрявшим в колее, побороть ее, позаботившись о себе.Сострадание к себе имеет решающее значение для психического благополучия. Начните с быстрой оценки того, насколько хорошо вы о себе заботились. Вы хорошо поели? Вы достаточно спите? Вы проводите достаточно времени с людьми, которые заботятся о вас и поддерживают вас?

Если в отделении самообслуживания чего-то не хватает, самое время заняться этим. Здоровое питание, полноценный сон, ежедневные упражнения и социальная поддержка необходимы для вашего физического и эмоционального здоровья. Ищите способы побаловать себя немного лучше.Забота о себе гарантирует, что у вас будет энергия, чтобы оставаться сосредоточенным и воодушевленным своей жизнью.

Измените свой распорядок

Трудно двигаться вперед или расширяться, если вы следуете одним и тем же распорядкам изо дня в день. Люди – существа привычки, и иногда чувство застревания происходит от скуки. Ищите способы добавить в свой день разнообразных впечатлений. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

  • Завязать разговор. Общение с новыми людьми – отличный способ расширить ваши социальные связи.Кроме того, вы узнаете много интересного об окружающих вас людях.
  • Повеселитесь. Проведение некоторого времени в занятии, которое вы действительно любите, полезно для вашего здоровья. Будь то гулять с друзьями или заниматься хобби, выделите время в течение недели и сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо провести время.
  • Попробуйте что-нибудь новенькое. Будь то новый маршрут на работу, просмотр нового шоу или запись в класс, изучение окружающего мира может добавить изюминки в свою жизнь.
  • Будьте спонтанными. Если вам наскучила жизнь, живите настоящим моментом. Делайте то, что не запланировано заранее. Скажите «да» новому опыту; и не бойтесь делать неожиданное.

Попробуйте отправиться на улицу

Исследователи обнаружили, что природа положительно влияет на мозг. Например, одно исследование показало, что прогулки на свежем воздухе снижают референциальные размышления, поведение, которое может увеличить риск депрессии. Другое исследование показало, что прогулки на природе были связаны с уменьшением депрессии, снижением стресса и повышением психического благополучия. .

Находясь на улице, вы не только улучшаете психическое здоровье, но, как показали исследования, оно также способствует развитию творческих способностей. В следующий раз, когда вы почувствуете себя увязшим, попробуйте прогуляться. Отпустите мысли, которые крутятся в вашем мозгу. Обратите внимание на окружающий мир. Позвольте себе расслабиться, подумать о новых вещах и насладиться красотой, которую вы видите. По крайней мере, это отличный способ немного потренироваться. Вы вернетесь в повседневную жизнь с новым чувством удивления.

Найди свою цель

Легко попасть в колею, когда кажется, что вы на самом деле ни к чему не стремитесь.Наличие чего-то, чего стоит ждать, и целеустремленность – ключевые составляющие мотивации. Например, жизненные цели, связанные с вашей карьерой или вашими отношениями, могут дать ощущение цели. Даже такие мелочи, как планы на вечер пятницы, могут поднять вам настроение.

Фактически, исследователи обнаружили, что наличие чего-то, чего стоит ожидать, помогает людям справляться с проблемами здесь и сейчас. Психологи давно осознали важность отсроченного удовлетворения. Стремясь получить более крупное вознаграждение в будущем, люди развивают больший самоконтроль и укрепляют силу воли.

В одном исследовании хронических игроков просили думать о грядущих событиях как о будущих каникулах. Поступая так, они смогли сдержать свой импульс к игре. Размышления о будущем позволили им сосредоточиться на своих долгосрочных целях, а не поддаваться стремлению к немедленному удовлетворению. Вот несколько способов дать себе то, чего можно ожидать.

  • Стройте планы. В ожидании много силы. Иногда вы можете с нетерпением ждать уже существующих событий, например, выхода фильма или любимого праздника.Но вы также можете создать эти моменты намеренно. Спланируйте отпуск, даже если это просто однодневная поездка в какое-нибудь местное место. Звоните или пишите друзьям и планируйте вечер пятницы. Дайте себе вещи, которых можно с нетерпением ждать и радовать.
  • Не упускайте из виду мелочи. Даже небольшие ежедневные и еженедельные награды, такие как возможность пойти в любимое место на обед или настроиться на любимое телешоу один раз в неделю, – отличный способ вызвать у вас чувство предвкушения в будущем.
  • Станьте волонтером, чтобы служить другим. Целеустремленность также приходит от помощи другим. Ищите способы внести свой вклад в ваше сообщество. Или сосредоточьтесь на том, чтобы помочь своим друзьям или близким с проектом. Участвуйте в своей церкви. Станьте волонтером в местной организации. Или даже заниматься политической деятельностью. Такие занятия дают вам ощущение большей цели и смысла, а также полезны для вашего психического благополучия.

Повысьте мотивацию

Иногда выход из колеи происходит спонтанно.Например, однажды вы можете почувствовать себя застрявшим в колее, а затем что-то внезапно встанет на место, и чувства исчезнут. В других случаях может потребоваться более активный подход. Один из способов сделать это – сосредоточиться на своей мотивации. Вот несколько способов получить мотивацию, даже если вы не чувствуете особого интереса или энтузиазма по поводу того, что вы делаете.

  • Делайте маленькие шаги. Выберите то, чем, по вашему мнению, вы могли бы заняться, например новое хобби или программу тренировок.Начните с малого с того, чего вы знаете, что можете достичь, но все же это выходит за рамки вашего текущего уровня навыков. Не ждите, пока появится мотивация или вдохновение. Просто пошли. Заставьте себя сделать первый шаг. Как только вы овладеете им, сделайте еще один маленький шаг и овладейте им. В конце концов, выполнение движений уйдет в прошлое, и вы почувствуете себя вовлеченным, взволнованным и заинтересованным в том, чтобы узнать больше.
  • Вознаградите себя. Положительное подкрепление полезно, когда вы пытаетесь получить мотивацию.Пообещайте себе награду за выполнение задания. Затем продолжайте вознаграждать себя после завершения каждого шага. В конце концов, откажитесь от награды, но пообещайте себе более крупную награду, как только вы достигнете своих целей. Вознаграждения могут помочь вам начать работу и повысить интерес к тому, над чем вы работаете.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях мотивации к выздоровлению с участием фитнес-тренера Джиллиан Майклс.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

Совершенство сквоша

Если вы боретесь с перфекционизмом, это может заставить вас застрять на одном месте. Как бы вы ни старались, кажется, что все, над чем вы работаете, никогда не бывает достаточно хорошим. Другими словами, вместо того, чтобы пытаться довести проект до совершенства, довольствуйтесь тем, что вы его выполнили.

Если его не остановить, перфекционизм может заставить вас крутить колеса очень долго. Вместо этого сосредоточьтесь на завершении проектов и движении вперед, а не на стремлении к совершенству. Позвольте себе ошибаться. Примите тот факт, что вы приложили все усилия, и двигайтесь дальше. Со временем вы станете более продуктивным и креативным, если перестанете привязаться к перфекционизму.

Слово Verywell

Ощущение, что вы застряли в колее, может расстраивать. Но приложив немного усилий, вы можете вернуть в свою жизнь ощущение новизны, приключений и азарта.Если вы чувствуете себя подавленным этой мыслью, возможно, вы переживаете что-то более серьезное. Потеря интереса к вещам, которые вам нравились, трудности с переживанием счастливых эмоций и чувство безнадежности – это симптомы депрессии. Если то, что вы чувствуете, – это больше, чем просто застревание в колее, немедленно поговорите со своим врачом.

Прочтите около 20 лучших мотивационных подкастов.

Что случилось бы с вашим телом, если бы вы никогда не вставали с постели

  • Вечное лежание в постели может показаться расслабляющим, но это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Физически большая часть ваших мышц и костей сломается от шести месяцев до года. Вы также можете получить неприятные язвы, называемые пролежнями.
  • Ваше психическое здоровье также пострадает, и вы подвергнетесь более высокому риску тревожности и депрессии.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Ниже приводится расшифровка видеозаписи.

Рассказчик: Сорок три процента американцев говорят, что они слишком устали, чтобы работать.Так что, скорее всего, вы довольно устали. Иногда по утрам вы можете даже фантазировать о том, чтобы остаться в постели … навсегда.

Эй, смотрите, ваше желание сбылось! У вас есть еда, кастрюля и бесконечный поток подкастов. Все, что вам нужно, чтобы больше никогда не двигаться. Но скоро вы поймете, что совершили ужасную ошибку.

Люди проводят ленивые воскресенья или больничные дни в постели все время, и они не хуже изнашиваются, но если вы не начнете снова двигаться примерно через 24 часа, первое, что нужно изменить, – это ваши легкие.Гравитация больше не возвращает их в нормальное положение, поэтому нижняя часть ваших легких сморщится. Вы, вероятно, не почувствуете никакой разницы, но будьте осторожны, потому что слизи труднее пройти через эти спазмированные проходы. Таким образом, он может попасть в ловушку, что может заразить ваши легкие и в конечном итоге привести к пневмонии. Вот почему врачи советуют людям, находящимся в постельном режиме, время от времени сидеть и кашлять. Но вы слишком поглощены этими подкастами, чтобы не забыть кашлять.

В течение недели ваши проблемы только усугубляются.Видите ли, обычно ваши мышцы и кости помогают поддерживать ваш вес под действием силы тяжести. Но теперь, когда вы лежите, они остались без работы. И, как говорится, если их не использовать, вы их потеряете. За каждую неделю пребывания в постели вы теряете около 1% плотности костей, что делает их более хрупкими и легко ломающимися. Вот почему астронавты, которые часто месяцами обходятся без гравитации, тренируются не менее двух часов в день и получают много кальция.

На той же неделе вы также теряете 1% своей мышечной массы, особенно в бедрах, ягодицах и плечах, которые вы больше не используете.Обычно эти мышцы высасывают сахар из крови, чтобы энергия могла функционировать, но всего через 10 дней постельного режима этот процесс замедляется. Результат? Весь этот неиспользованный сахар может накапливаться в вашем кровотоке и привести к 2-му типу. диабет .

Ко второй неделе у вас могут начаться неприятные язвы, называемые пролежнями. Они образуются, когда костлявые части вашего тела, такие как бедра, копчик и лодыжки, слишком долго давят на одно и то же место.Постоянное давление блокирует кровоток, убивая клетки кожи. А если вы не будете осторожны, они могут даже разорвать слои кожи и тканей и обнажить ваши кости и мышцы, что звучит как противоположность расслаблению.

Между тем, эти мышцы тают быстрее, чем когда-либо. Всего за две недели вы потеряли колоссальные 10% своей мышечной массы. И это вызывает новую проблему, потому что чем меньше у вас мышц, тем меньше кислорода, а значит, и кровотока, в котором они нуждаются. Итак, после месяца в постели ваше сердце перекачивает на 30% меньше крови за удар.А из-за того, что по телу циркулирует меньше кислорода, вы чувствуете себя более уставшим. Даже если вы целый месяц отдыхаете.

И если вы не встанете в ближайшее время, что ж, вам будет трудно когда-либо снова встать. Потому что через шесть месяцев, а может, и через год большая часть ваших мышц истощена. Ваши кости слишком слабые и хрупкие, чтобы выдержать ваш вес, а ваше сердце недостаточно сильное, чтобы делать много работы в ближайшее время.

Между тем, ваш мозг тоже не является счастливым туристом. В конце концов, вы застряли в одной комнате на несколько месяцев.Глядя на одни и те же стены, на одно и то же место на потолке, день за днем ​​испытываешь одни и те же переживания. Не очень хорош для психического здоровья, мягко говоря. Исследование беременных женщин показало, что постельный режим увеличивает риск тревоги и депрессии, а некоторые женщины сообщают, что чувствуют себя изолированными, неконтролируемыми и заключенными.

Итак, нет, год непрерывного постельного режима – это не тот расслабляющий рай, о котором мы все мечтали. И именно поэтому врачи стараются как можно быстрее поднять пациентов и начать ходить.В то же время медицинский персонал поворачивает людей каждые два часа, чтобы предотвратить пролежни, и поощряет их делать упражнения в постели, чтобы заставить их сердце и мышцы работать. Так что просто имейте в виду: нет ничего плохого в ленивом воскресном утре, если вы встаете и двигаетесь до наступления понедельника.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в сентябре 2019 года.

Bridge House / Grace House | «Я подтянулся…»

Дом Моста / Дом Грейс | “Я подтянулся …”

Бретт Дж.

Когда я начал свое путешествие в Бридж-Хаус, я был физически, умственно и духовно сломлен. Я так далеко упал за такое короткое время в моей жизни. Наркотики и алкоголь стали моим хозяином, и я полностью потерял возможность даже думать, чувствовать или действовать самостоятельно. Я помню, как однажды проснулся возле миссии в Новом Орлеане, спал на холодном твердом бетоне, слушая, как проезжают машины. Я спросил себя: «Как ты вообще позволил себе добраться до этого?» В то время я никогда не осознавал, что у меня болезнь.Я происходил из хорошей семьи, и жить на улице было для меня очень чуждо. К этому моменту моя болезнь заставила меня делать ужасные вещи со всеми, кого я любил, и их больше не было в моей жизни, потому что я не хотел получать помощь так долго. Я всегда считал, что должен уметь управлять этим, как и другие люди, которых я вижу, но мне никогда не приходило в голову, что у меня физическая аллергия и психическая одержимость, которая возникает всякий раз, когда я помещаю какое-либо инородное вещество в свое тело. это меняет мое восприятие.Я поднялся с этого твердого, холодного бетона и понял, что больше не могу жить так, как жил. Я слышал много хорошего о Бридж-хаусе, но никогда не думал о том, чтобы пойти туда, потому что мне нужно было полностью захотеть стать трезвым. Я шел в Бридж-хаус из миссии в Новом Орлеане, неся за собой багаж, и был полностью сломан. Как только я вошел в программу Bridge House, они смогли вернуть структуру в мою жизнь, и это было место, где я мог чувствовать себя в безопасности и о котором действительно заботились.Бридж-хаус познакомил меня с выздоровлением, и теперь пришло мое время действовать. Я обзавелся спонсором и начал рабочие шаги. Я начал узнавать о себе то, что так долго хоронил из-за употребления наркотиков и алкоголя. Я начал понимать, что наркотики и алкоголь были лишь симптомом моей проблемы, и больше всего мне нужно было работать над собой. Алкоголь и наркотики были моим решением в течение многих лет, но где-то в будущем они отвернулись от меня. Работая по шагам и создавая свою группу поддержки в Сообществе Анонимных Алкоголиков, я начал узнавать, как справляться с повседневными жизненными проблемами, от которых я обычно впадаю в состояние опьянения.Мои отношения с семьей и близкими выросли больше, чем я мог себе представить. Сегодня я могу проводить с ними качественное время и подарить им сына и вторую половинку, о которых они всегда знали, что я могу быть с самого начала. Теперь я могу ежедневно вносить свой вклад в жизнь и общество, а не быть обузой. Я всегда буду благодарен за то, что сделал для меня Бридж Хаус, чтобы навести порядок в моей жизни. Бретт Дж.

Авторские права 2017 Bridge House

Вот как я использовал свои последние выходные, чтобы вытащить себя из депрессии

Когда вы предприниматель, ваше психическое состояние может сделать или разрушить ваш бизнес.

Хотя мои социальные сети могут выглядеть так, как будто 2019 год стал для меня отличным началом, последние несколько недель были тяжелыми. Среди загадочных проблем со здоровьем и некоторой жизненной драмы одним из самых продуктивных моих поступков на прошлой неделе было съесть пакет Cheetos. Посмотрев на календарь, я понял, что нахожусь в плохом психическом состоянии около двух недель и предавался своему поражению.

Если вы чувствуете то же самое, вы не одиноки и можете выйти из своего фанка. Я знаю, это непросто.Когда вы чувствуете себя подавленным, можно вернуться к делу и достичь своих целей.

В минувшие выходные мне удалось изменить свое отношение к делу за 48 часов и вернуть свою продуктивность, чтобы снова усердно работать над своим бизнесом. Вот как ты тоже можешь.

1. Перестань убегать и все почувствуй.

Слишком часто, когда я испытываю слишком много эмоций, я заказываю поездку куда-нибудь или отвлекаю себя миллионами дел, помимо размышлений о том, что я на самом деле чувствую.Будь то смерть, неудачные отношения или просто неуверенность в себе, я мастер отвлекаться. И это может навредить моему бизнесу.

Когда мне грустно, я хожу на пять вечеринок за один уик-энд и разговариваю с десятками людей. Когда я чувствую себя убитым горем, я хожу на 10 свиданий в неделю, чтобы заполнить тишину. В эти выходные я просто сидел и чувствовал свои чувства. Я плакал. Я смеялся. Я смотрел сочные телешоу.

Простые чувства помогли мне справиться с моим умственным беспорядком, поэтому на этой неделе у меня осталось меньше мыслей, когда я пытаюсь решить сложные бизнес-проблемы.В следующий раз, когда вы не почувствуете мотивации работать над своим бизнесом из-за своего психического здоровья, отступите и сделайте перерыв, это нормально.

2. Сделайте то, чего никогда раньше не делали.

Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным, я иногда зацикливаюсь, делая одно и то же изо дня в день. В прошлые выходные я заставил себя попробовать что-то новое, хотя, возможно, у меня это плохо получалось. Я взял на себя обязательство написать несколько песен, хотя у меня нет опыта в написании песен.

В течение выходных я выразил свои эмоции словами на бумаге.Затем я нашел рынок фрилансеров под названием Fiverr, где я мог бы нанять кого-нибудь, чтобы он помог мне с мелодией и спел мою песню. За выходные я написал пять новых песен и спродюсировал несколько из них с помощью талантливого исполнителя на платформе. Принятие моих разочарований и боли и их выражение словами помогли мне справиться с проблемами и дали мне готовый продукт, которым я мог бы гордиться.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, используйте свои чувства, чтобы написать песню, сделать набросок рисунка, нанести немного краски на холст.Творчество – одно из лучших ощущений в мире, оно также может помочь вам преодолеть свои чувства. Это новое творческое начало может помочь вам повторно мотивировать вас работать над своим бизнесом.

3. Окружите себя позитивом.

Когда ваше психическое состояние расстраивает вас, легко почувствовать себя еще хуже, окружая себя негативными людьми и контентом.

Выключите шоу об убийствах на Netflix и поставьте что-нибудь, чтобы вам было легче смеяться. Избегайте своих пессимистичных друзей и выберите на этой неделе пообщаться с теми, на кого вы можете положиться.Когда мне грустно, я люблю слушать депрессивную музыку, от которой мне всегда становится еще грустнее. Чтобы повысить продуктивность и зажечь заряд энергии, я ставлю оптимистичную мелодию и пытаюсь ее спеть, чтобы поднять себе настроение. Несмотря на то, что это сложно, постарайтесь устранить любые негативные факторы, которые могут обрушить вас и ваш бизнес.

Хотя грусть, депрессия или тревога может казаться черной дырой, в конце туннеля есть свет. Творчество или окружение себя позитивом не излечит вас мгновенно, но поможет найти путь к свету.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

[NeedAdvice] В глубокой депрессии, не могу взять себя в руки, 28 мужчин: getdisciplined

Два года у меня была депрессия и тревога при ходьбе, а два месяца назад это было похоже на то, что он больше не мог их переносить, и упал в яму. У меня есть проблемы с чувством вины, страх смерти и, вдобавок ко всему, все мои недостатки заставили меня почувствовать себя неудачником и ни на что не годным. Я не из них, но я чувствую, что это только внешне – люди видят, что у меня действительно хорошая работа, я в меру симпатична, некоторые девушки нравятся мне, но в прошлом я совершал глупые поступки, которые съедают меня. внутри я много раз был груб с моими родителями и бабушкой – в то время я не осознавал, что веду себя как избалованный мальчишка (даже в возрасте около 20 лет) и многое-многое другое.Я часто сравниваю свою жизнь и ошибки с другими людьми и чувствую себя еще хуже, например. Я бы сказал, что человек X никогда не был засранцем дома, как вы, или он не такой ленивый, что не заправляет постель по утрам, или у людей вашего возраста есть дети, и вы даже не можете позаботиться о себе, и т. Д. и т. д. … … Но не забывайте, что изначально это была вся депрессия и тревога смерти и вины, остальное проявилось только потом … итак, в заключение, после падения в эту яму, дыра ненависти к себе, жалости к себе, отчаяния, я сначала не могла заснуть или теперь часто сплю слишком много, у меня нет желания что-либо делать – это огромная борьба, чтобы проснуться и приготовить себе кофе по утрам, пусть в одиночку работая над своими амбициями, я паникую, что стану жалким мужчиной средних лет через десять-одиннадцать лет… Я принимаю лекарства уже почти год, и терапевты, которых я пробовала до сих пор в моем городе, были поддельными. Я в таком отчаянии, что, запланированный на сентябрь, чтобы начать сеансы с терапевтом в столице, я буду путешествовать по шесть часов в день на сеанс в неделю. Он вроде бы очень хороший … но как я могу взять себя в руки тем временем? Я почти ничего не делаю каждый день, я выживаю только на работе, а потом чаще занимаюсь домашним хором дома, не выхожу на свет, кроме время от времени встречаться с хорошими друзьями, я в основном остаюсь дома и подсаживаюсь на пиво.Я планирую сократить количество выпивки до 2 порций пива в день …. Что мне делать, ребята? Я имею в виду, что паника ушла, что-то вроде апатии сейчас намного сильнее … Я должен что-то сделать до начала терапии (сентябрь) и даже после этого

Как мотивировать себя к упражнениям, когда у вас депрессия | Mind

Большинство людей знают Джо Инглиша как человека, который всегда готов заниматься спортом. Это его работа как элитного спортсмена и тренера по бегу. Но когда 47-летний Инглиш из Портленда, штат Орегон, около шести лет назад боролся с депрессией, оставаться активным было даже проблемой для него.

«Были дни, когда я просто не видел пути вперед и чувствовал, что тону в страхе и отсутствии надежды на будущее», – говорит Инглиш, который переживал развод и потерю дома, когда его симптомы были очень серьезными. «В те дни это могло быть все, что я мог сделать, это совершить небольшую легкую пробежку или даже прогуляться».

Конечно, не нужно впадать в депрессию, чтобы не тренироваться. В конце концов, только каждый третий взрослый американец выполняет рекомендованное количество упражнений – или, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Даже спортсмены и фанатики фитнеса иногда просто хотят остаться в постели, посмотреть спортивные передачи по телевизору (вместо того, чтобы играть в них) или вместо этого бежать к холодильнику.

Но для людей с депрессией – состоянием, при котором низкая мотивация к регулярным повседневным действиям (например, принимать душ, одеваться или идти на работу) является заметным симптомом, – поиск мотивации к упражнениям может показаться глупым занятием. Действительно, в исследовании 245 пациентов в амбулаторной клинике психического здоровья в Мичигане 80 процентов пациентов хотели больше заниматься спортом, но большинство из них заявили, что их настроение ограничивает их возможности.

«Все люди откладывают выполнение задач, которые, как кажется, потребуют много усилий – это универсально», – говорит Рэйчел Хершенберг, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Университете Эмори в Атланте. «Это побуждение избегать – вот что усиливается в депрессии».

И тем не менее, поддавшись этому побуждению, мы только разжигаем болезнь. Однако сопротивление этому может помочь вылечить. Фактически, одно недавнее исследование, проведенное в Американском журнале психиатрии с участием почти 34 000 взрослых, показало, что в 12 процентах случаев депрессии можно было бы предотвратить случаев, если бы участники тренировались всего один час в неделю.Вероятно, это связано с тем, что упражнения поднимают настроение, служат здоровым механизмом преодоления трудностей и дают людям чувство выполненного долга. «Это укрепляет вашу веру в себя как в эффективного человека», – говорит Хершенберг.

Английский, например, определенно обнаружил, что это так. «Бег улучшил мое настроение, поддерживая активность и выводя меня на улицу», – говорит он. «Но более того, это позволило мне направить немного энергии на самосовершенствование и сделать что-то позитивное для себя».

Но сделать этот первый шаг – самое сложное.Вот как мотивировать себя на это:

1. Не ждите, пока у вас появится мотивация начать движение.

Если вы говорите себе, что будете тренироваться, когда почувствуете себя лучше, измените это мышление. На самом деле, когда вы тренируетесь, вы почувствуете себя лучше. «Задача состоит в том, чтобы просто знать, что [низкая мотивация] не изменится», – говорит Хершенберг. «Вам нужно верить, что при достаточном количестве повторений все станет легче, и со временем мотивация вырастет».

Хершенберг однажды работал с ветераном, страдающим депрессией, который решил каждую неделю делать дополнительный лестничный пролет.Такие маленькие шаги – буквально или образно – к физической активности особенно важны для людей с депрессией, которые склонны к нарастанию чувства вины, разочарования и самообвинения, когда они не оправдывают своих завышенных ожиданий, – говорит Лани Лоуренс. клинический и спортивный психолог в Университете Южной Калифорнии и член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии. «Может, вместо того, чтобы куда-то ехать, вы идете в магазин», – говорит она. “Это создание реалистичных ожиданий.«

3. Придерживайтесь последовательности.

Для облегчения симптомов важнее не только то, какой тип упражнений или как долго вы их делаете, но и то, насколько последовательно вы их выполняете. (Три раза в неделю в течение месяца. лучше, чем каждый день в течение недели, например.) Хершенберг также рекомендует всегда тренироваться в одно и то же время дня – в идеале, когда ваше настроение имеет тенденцию быть самым ярким. Соблюдение регулярного графика экономит умственную энергию (не более она говорит, что это повышает ваши шансы на успех.

4. Обратитесь за профессиональной помощью.

Согласно исследованию 245 амбулаторных пациентов психиатрических клиник, только одна треть сообщила, что их поставщики услуг часто или всегда говорили с ними о физической активности. Но работа со специалистом – будь то поставщик психиатрических услуг, личный тренер или какое-то другое сочетание – важна для того, чтобы держать вас в курсе своей повседневной жизни, говорят авторы исследования Кэрол Дженни, доцент кафедры эпидемиологии в Мичиганском государственном университете, и доктор Марсия Валенштейн. , почетный профессор психиатрии Мичиганского университета.

«[Персональные тренеры] могут помочь с мотивацией, они могут помочь начать программу упражнений, которая будет постепенной, управляемой и основанной на интересах, хобби и времени суток», – говорит Дженни.

Независимо от того, присоединяетесь ли вы к еженедельным занятиям в общественном спортзале, присоединяетесь к хоккейной команде или планируете ежедневные прогулки с соседом, привлечение людей, которые вам нравятся, в вашем распорядке упражнений повысит вашу мотивацию и приверженность. «Потому что не каждый день вы просыпаетесь и говорите:« Я хочу заняться спортом », но вы можете захотеть увидеть своих друзей», – говорит Дженни.

Когда у вас депрессия, вербальная катушка в вашей голове («У меня никогда ничего не получится» или «Я всегда сдаюсь») часто вступает в противоречие с реальностью. Но, регистрируя свою физическую форму – даже если это просто оценка того, как вы себя чувствовали до и после движения – вы можете начать создавать доказательства, чтобы опровергнуть эти негативные мысли, – говорит Хершенберг. «Чем больше вы видите свой послужной список, что вы можете это сделать, и зная, что вы чувствовали именно это заранее, тем больше это позволяет вам доверять себе, чтобы иметь возможность сделать это снова», – говорит она.

Кто не любит советов праздновать? И это именно то, что вы должны делать после достижения небольшой цели, связанной с упражнениями, будь то похлопывание себя по спине, делиться своим достижением с другом или побаловать себя маникюром. «В депрессии может быть легче думать обо всем, что вы не сделали», поэтому сосредоточение внимания на том, что вы сделали, может помочь, – говорит Хершенберг.

8. Сделайте перерыв.

Иногда вы собираетесь проспать урок спиннинга, отмените прогулку со своим партнером или проведите день, просматривая каналы вместо серфинга-серфинга.Это нормально. «Попытайтесь рассматривать это как одну точку данных», а не как всеобъемлющее представление о том, кто вы есть, – рекомендует Хершенберг. Лоуренс предлагает попрактиковаться в замене утверждений «должен» («Мне следовало пойти на этот урок йоги») на самоутверждающие («Было бы хорошо, если бы я пошел завтра прогуляться»).

Что касается английского, то потребовалось время, чтобы научиться не ругать себя за то, что он не может выполнять более сложные тренировки. «Я должен был понять, что это только усугубит мои страдания», – говорит он.«Вместо этого … я сделал то, что собирался делать, и должен был принять это как то, на что я был способен в те дни».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.